Как укрепить мышцы спины и опорно-двигательный аппарат. Как укрепить опорно двигательную систему Как укрепить опорно двигательный аппарат

ГОУ ДОД

«Детский оздоровительно – образовательный центр

(спорта и туризма)»

https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">

Липецк -2008г

Для устранения дефектов осанки необходимо выполнять строгие правила. Следует строго, не реже 3-х раз в неделю, выполнять комплекс лечебной гимнастики в течение 30-45 мин., ежедневно делать специальные упражнения для мышц спины и живота, стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.

Исправление различных нарушений осанки – одно из главных направлений воспитательной работы с детьми в детских дошкольных учреждениях и в школе, и этот процесс достаточно длительный.

Особенно строго должны организовываться занятия по физическому воспитанию. Они требуют упорного труда самого ребенка и его родителей. Но особая роль, конечно, принадлежит учителю физической культуры и (или)преподавателю лечебной физкультуры. Уроки физической культуры, конечно, оказывают эффективное влияние на развитие и вы­работку правильной осанки у школьников, они «задают тон», но привычки воспитываются по­стоянно - дома, на прогулках - под контролем взрослых. Набор общеразвивающих упраж­нений (ОРУ) без предметов и с предметами (гимнастическими палками, резиновыми и на­бивными мячами, обручами, скакалками и др.), а также на снарядах - гимнастической стен­ке, скамейке, перекладине - должен помочь педагогам в контроле за осанкой учащихся и в школе, и дома. Необходимо включать почти во все занятия упражнения для мышц плече­вого пояса, спины и живота, способствующих укреплению «мышечного корсета» и удержива­ющих тело в правильном прямом положении.

Приводим комплексы упражнений, которые могут быть полезными для учи­телей физической культуры и медработникам шко­лы. Они помогут точнее подобрать упражнения для профилактики и коррекции осанки детей.

Комплекс упражнений против шейного остеохондроза

Статические напряжения.

1. Повороты головы в стороны с сопротивлением (ладонь на щеку).

2. Наклоны головы вперед с сопротивлением (ладонь на ладонь - на лоб).

3. Наклоны в стороны с сопротивлением (ухо к плечу).

4. Подбородок на ладонь - с сопротивлением повороты в стороны.

5. Рука сверху головы, ладонь на ухо, противо­действие наклону в сторону другой руки.

6. Подбородок на ладонь - давление на осно­вание ладони.

7. Пальцы перед грудью в замок - «разрыва­ется цепь».

8. Ладони сомкнуты перед грудью - с усили­ем «давить грецкий орех». Все упражнения выпол­нять до 10 раз.

Динамические напряжения.

9. Повороты голо­вы в стороны (подбородок не опускать).

10. Наклоны вправо, влево («тик-так»), ухо к плечу.

11. Наклоны вперед и назад - подбородок на грудь, затылок назад до отказа.

Вспомните слова тибетского ламы: «Посмотри на небо, и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и..., пре­клонив голову, - смирись... Сумей подняться в не­беса, не отрываясь от земли!»

12. «Покатить голову по плечам» по кругу, ско­рость равномерная.

13. Одна рука под подбородок, другая, обвив голо­ву, сзади - повороты в сторону опущенного локтя.

14. Движения мелкими приставными шагами поочередно (по-восточному).

15. Ладони вперед перед грудью поочередно движения головы к ладони (по-восточному).

16. Руки согнуты в локтях перед головой (одна сверху, другая снизу), движения подбородком впе­ред («в окошке», как в восточном танце).

17. Движения подбородка к плечу-вперед, вниз, к другому плечу-вперед - «коровушка-буренушка».

18. Руки в замок над головой, отводить их на­зад подальше или сгибать за спину.

19. Носом или макушкой «пишем» цифры до 20, до 50 и даже до 100.

20. Танец «Петрушки», сбросить напряжение за полминуты.

21. Или гриф, или орел - плечи подняты, спина сутулая или плечи опущены, голова гордо поднята.

22. Руки в стороны, пружинящие движения на­зад до 100 раз.

23. Сбросить защитное напряжение, рассла­биться.

Осанка младших школьников

Общеразвивающие упражнения

Приводим подборки ОРУ без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с боль­шим резиновым мячом для детей - учащихся I-III классов.

Без предметов

В положении стоя.

1. «Кто выше...». Ис­ходное положение (И. п.) - основная стойка (о. спрямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох), смотреть на кисти рук; 2 - и. п. (выдох).

2. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны на уровне плеч; 2 - руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться вверх (вдох); 3 - руки в стороны на уровне плеч; 4 - вернуться в и. п. (выдох).

3. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам; 2 - энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох); 3 - согнуть руки к плечам; 4 - и. п. (выдох).

4. «Проснулись, потянулись». И. п. - голова опущена, руки за голову, локти вниз; 1-2 - руки вверх-наружу, голову поднять, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох).

5. И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой вперед, пра­вая назад на носок, руки в стороны (вдох); 3-4 - и. п. (выдох); 5-8 - то же с другой ноги.

6. И. п. - стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, за спиной; 1 - наклон влево, левой рукой коснуться стопы; 2 - и. п.; 3 - то же, в другую сторону; 4 - и. п.

7. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - сгибая правую ногу, наклон туловища влево; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п.

8. И. п. - руки за голову; 1-2 - полунаклон вперед, прогнуться в грудной части туловища, локти максимально отвести назад; 3-4 - и. п.

9. И. п. - о. с. 1 - присед, руки за голову, про­гнуться, локти в стороны; 2-3 - держать; 4 - и. п.

В положении сидя и стоя на коленях.

1. И. п. - сед на пятках, руки опущены вниз; 1-2 - подняться на колени, руки через сторо­ны вверх прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс; 1 - взмах правой рукой в сторону, поворот вправо; 2 - и. п.; 3 - поворот влево; 4 - и. п.

3. И. п. - стоя на коленях, руки в стороны; 1 - наклон вправо, правой рукой коснуться левой стопы; 2 - и. п.

4. И. п. - сед, руки в стороны; 1 - наклон вперед, ладонями коснуться ног; 2 - и. п.

5. И. п. - упор стоя на коленях; 1-2 - про­гнуться; 3-4 - согнуть спину.

В положении лежа.

1. И. п. - лежа на жи­воте, руки вверх; 1 - прогнуться, отвести ноги

назад, руки вверх-в стороны; 2 - и. п.

2. И. п. - лежа на спине, руки вверх; 1-2 - поднять колени к груди, руками взяться за го­лень - плотная группировка; 3-4 - и. п.

3. И. п. - лежа на животе, руки согнуты; 1-2 - медленно разогнуть руки, упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 - и. п.

4. И. п. - лежа на спине, руки в стороны;

1 - поднять левую ногу вертикально (вперед);

2 - опустить ее вправо, лопатки не отрывать;

3 - поднять вертикально; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой.

5. И. п. - упор лежа; 1-2 - согнуть ноги в коленном суставе - прогнуться; 3-4 - и. п.

С гимнастической палкой (рис. 1) В положении стоя.

https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">

3. И. п. - ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках; 1 - поворот влево,

левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.

4. И. п. - ноги врозь, концы скакалки в ру­ках, ступни на скакалке, лежащей на полу; 1-2 - наклон вперед, руки назад, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и. п.

В положении сидя и лежа. 5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка за головой, руки в сторо­ны; 1 - пружинящий поворот вправо, натяги­вая скакалку руками; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.

6. И. п. - сед, скакалка, сложенная вдвое, за головой, концы скакалки в руках; 1 - наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 2 - и. п.

7. И. п. - лежа на спине, скакалка в вы­прямленных руках на бедрах; 1-2 - поднять колени к груди, скакалку провести под колени; 3-4 - и. п.

8. И. п. - лежа на животе, руки вверх, концы скакалки в руках; 1-2 - поднять руки, прогнуть­ся, отвести прямые ноги назад; 3-4 - и. п.

Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвиж­ности суставов.

Упражнения стоя.

1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на на­ружных и внутренних сводах стоп. Каждым спо­собом 3-4 круга по комнате.

2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в сторо­ны. Повороты в стороны. Смотреть на отведен­ную назад руку. Амплитуда предельная.

3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поя­се. Наклоны туловища - «насос».

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны впе­ред до касания пола.

5. И. п. - о. с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.

6. И. п. - то же, что упр. 5. Приседание на но­сках, руки вперед. Приседать медленно, вста­вать быстро.

7. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой пло­скости вперед-вверх и в обратном направ­лении. Начинать медленно, постепенно убы­стряя движение.

Упражнения 2-7 выполняют с гантелями.

Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).

1. Из положения лежа на спине руки ввер­ху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и меж­ду различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.)

2. И. п. - то же, но левая нога согнута в ко­лене. Поднять прямую правую до касания жи­вота; и. п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.

3. И. п.- то же, но руки в стороны-вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до каса­ния пола.

4. И. п. - то же, но кисти рук под ягодица­ми. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.

5. И. п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°. Поочередные движения прямыми но­гами влево и вправо до касания пола.

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тулови­ща. Медленное поднимание и опускание пря­мых ног.

7. И. п. - лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с за­хватом за голень.

8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.

9. И. п. - лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.

10. И. п. - сед ноги скрестно, захватив рука­ми голени. Перекат назад. Вернуться в и. п.

Упражнения лежа на боку.

11. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сто­рону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.

12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.

13. И. п. - то же. Одновременное поднима­ние обеих ног.

Упражнения лежа на животе.

14. И. п. - лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переполза­ния по-пластунски на месте.)

15. И. п. - лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.

16. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгиба­ние рук.

Упражнения стоя на коленях.

17. И. п. - сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и. п.

18. И. п. - упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов.

19. И. п. - стойка на коленях, руки за го­ловой. Сед поочередно на левое и правое бе­дро.

Упражнения стоя на голове.

Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.

20. Из стойки на голове и руках - сгибание и разгибание ног.

21. Из стойки на лопатках левая нога впе­ред, правая - назад и наоборот.

Гимнастику делать потоком, сменяя упражне­ния без длительных пауз. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, не­обходимо как можно быстрее менять направ­ление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражне­ние № 1 «потягивание со вздохом».

Закончив гимнастику, по возможности пови­сите на руках 20-30 счетов для разгрузки по­звоночника.

Упражнения при круглой спине

Этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а также у людей со слабыми мышцами спины. Помимо поддержания правильной позы необходимо укреплять мышцы спины, вырабатывать их силовую выносливость. Чтобы применяемые для этого упражнения были эффективными, при выполнении их сильно напрягать мышцы спины, время напряжения увеличивая постепенно. Соблюдая эти рекомендации, можно добиться правильной осанки через 1-2 месяца.

Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове мешочка весом 400 г - 1,5-2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками).

1. Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать мешочек на голове.

2. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).

3. И. п. - лежа на спине, 1-6 - поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 - расслабиться. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. - лежа на животе, руки соединены за спиной: 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 - держать мышцы напряженными, 7-8 - и. п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны - вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-2 кг.

6. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой

7. И. п. - то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз.

8. И. п. - лежа на спине. Выполнить два упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз,

9. Лежа на спине, подложить под лопатки набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10 раз.

10. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз.

11. И. п. - стоя. Различные маховые движения руками и ногами
(в плечевых и тазобедренных суставах). Повторить каждое 8-10 раз.

12. И. п. - то же. Приседание, руки через стороны вверх (туло­вище не наклонять). Повторить 12-16 раз.

13. И. п. - чистый или смешанный вис на гимнастической стен­ке в течение 5-7 с. Повторить 3-4 раза. И. п. - стоя. Расслабить
мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25-30 с.

Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно.

Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами спорта без ограничений. Особенно полезно плавание. Правильно организованные спортивные тренировки могут устранить имеющийся дефект осанки.

Упражнения при кругло – вогнутой спине .

Коррекция такого дефекта, как кругловогнутая спина, связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, а для этого необходимо прежде всего уменьшить угол наклона таза. Коррекция поясничного лордоза затрудняется еще и тем, что некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Поэтому в данном случае подходят не любые упражнения для мышц спины.

Чтобы уменьшить поясничный лордоз и угол наклона таза, следует:

а) растянуть мышцы передней поверхности бедра;

б) укрепить мышцы задней поверхности бедра;

в) растянуть мышцы поясницы;

г) значительно укрепить мышцы живота, особенно прямые.

Растянуть мышцы нелегко. Необходимо предварительно согреться, растереть мышцы. Выполнять упражнения надо пружинисто, многократно и с большой постепенно увеличивающейся амплитудой. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в теплом костюме.

Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, выполняют упражнения по 8-10 раз каждой ногой, стараясь не прогибаться в пояснице:

1. И. п. - стоя боком к стулу, держась за его спинку рукой. Махи согнутой и прямой ногой вперед и назад.

2. И. п. - то же. Круговые движения ногой, стараясь отводить ее подальше назад.

3. И. п. - выпад вперед (впереди стоящая нога согнута). Пружинистые приседания с наклоном к впереди стоящей ноге. Затем поменять положение ног.

4. И. п. - присед, руки на полу. Поочередное отведение ног назад.

5. И. п. - лежа на животе. Поочередное сгибание ног в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.

6. И. п. - то же. Согнуть ногу, захватить ее за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице.

7. И. п. - то же. Согнуть ноги, захватить руками обе стопы и прижать их к ягодицам (движения делать ритмично).

8. И. п. - то же. Махи ногами назад (поочередно), подложив под живот небольшую подушку.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения в положении лежа на животе (повторять каждое по 8-10 раз, значительно напрягая мышцы):

1. Положить одну ногу на другую, поднять ногу, лежащую снизу, оказывая другой сопротивление

2. Поднять назад (невысоко) ногу и держать в течение 5-7 с (партнер старается опустить ее).

3. Подложить носок под тяжелый предмет (шкаф, диван) и постараться медленно в течение 5-7 с как бы поднимать его, затем после отдыха до 10 с повторить упражнение другой ногой. Это же упражнение можно выполнять с помощью партнера, который прижимает стопу к полу.

4. То же упражнение, но двумя ногами одновременно.

Эти упражнения можно выполнять с гантелями весом 1 кг, прикрепив их к стопе.

Приведенные упражнения для мышц бедра включать по два-три в комплекс лечебной гимнастики, постепенно увеличивая число их повторений.

Для растягивания мышц поясничной области рекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с не­большой амплитудой по 8-12 раз подряд:

1. И. п. - сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей.

2. И. п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже.

3. И. п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей.

4. И. п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног.

5. И. п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола.

6. И. п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу.

7. То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой.

Эти упражнения будут более эффективны, если их выполнять после 20-25-минутного пребывания в ванне с теплой водой (около 40°).

Упражнения для укрепления прямых мышц живота изложены нас. 21-22.

Комплекс лечебной гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенно усложнять его и увеличивать нагрузку.

Примерный комплекс упражнений

И. п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

1. И. п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз.

3. И. п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз.

6. И. п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз.

7. И. п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и. п.

8. И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.

9. И. п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед ») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз.

10. И. п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз.

11. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12. И. п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.

13. И. п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

14. И. п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз

15. И. п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

16. . И. п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз.

17. И. п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.

18. И. п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз,

19. И. п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз.

20. И. п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно.

21. И. п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза каждой ногой.

22. И. п. - стоя. Руки вверх, потянуться - вдох, наклониться вперед, «бросить» руки вниз, расслабив мышцы, - выдох. Повторить 3-4 раза.

Успех можно достичь за 2-3 месяца, выполняя ежедневно комплекс упражнений в течение 30-45 мин. при пульсовом режиме 120-140 ударов в минуту.

И еще совет: в положении стоя не подавать таз вперед, так как это увеличивает поясничный лордоз; лежа на спине следует подкладывать под колени валик (подушку) высотой 10-15 см: это способствует уменьшению поясничного лордоза.

Упражнения при плоской спине.

Нарушения осанки в виде плоской спины встречаются не часто. Иногда плоская негибкая спина сочетается с «крыловидными» лопатками и S-образным сколиозом. В таких случаях приходится средствами физической культуры параллельно решать несколько задач, учитывая весь «букет» нарушений осанки.

Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы (а это возможно до 19-20 лет), необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует значительно укрепить мышцы спины (прежде всего поясницы) и передней поверхности бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы).

1. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки.

2. И. п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с.

3. И. п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха.

4. И. п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с.

5. И. л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

6. И. п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног.

7. И. п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой.

8. И. п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад.

9. И. п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с.

10. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с.

11. И. п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице.

12. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз.

13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги

Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание – по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления.

1. И. п. - стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться, вернуться в и. п.

2. И. п. - то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно вправо и влево).

3. И. п. - то же. Круговые движения тазом, сильно подавая таз вперед и назад,

4. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол.
Поднять таз - круговые движения в течение 10-15 с. в одну и дру­гую сторону.

5. И. п. - то же, Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую вверх. То же, сменив положение ног.

6. И. п. - то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь.

7. И. п. - то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30° в одну и другую сторону. То же другой ногой.

8. И. п. - то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть, опустить.

9. И. п. - то же, одна нога на другой. Поднять ногу, лежащую снизу, оказывая сопротивление другой ногой.

10. И. п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с, вернуться в и. п.

П. И. п. - то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол, поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и. п.

12. И. п. - то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, под­ нять голову и согнутые ноги, потянуться стопами к голове.

13. И. п. - то же, в руках гантели весом 1-2 кг. Руки в стороны, медленно приподнять гантели и голову, соединить лопатки.

14. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голо­ву, втянуть живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову, держать 2-3 с.

15. И. п. - то же. Поочередные махи прямой ногой назад, прогибаясь в пояснице.

16. И. п. - то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево.

17. И. п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с пяток подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с.

18. И. п. - то же, руки на пояс, медленно наклонить прямое туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и. п.

19. И. п. - стоя. 1-3 пружинистых приседания, затем - и. п. Все­го 16-20 приседаний.

20. Подскоки на двух и на одной ноге - 25-30 с.

21. Ходьба на месте в течение 10-15 с.

22. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой.

23. И. п. - стоя. Руки вверх - глубокий вдох, наклон вперед, ру­ки вниз, расслабив мышцы - выдох.

Данный комплекс желательно выполнять ежедневно, но не ре­же 3-4 раз в неделю, а отдельные специальные упражнения следует повторять каждый день. Курс лечебной гимнастики составляет примерно 40-45 занятий. При правильном выполнении упражнений и достаточной физической нагрузке (пульс в пределах 120-140 уда­ров в минуту) должен отмечаться положительный эффект.

Лицам с плоской спиной не следует выполнять такое упражне­ние, как угол в упоре на брусьях и в висе, при котором сильно на­прягаются прямые мышцы живота и уменьшается поясничный лор­доз.

В последнее время вследствие увеличения числа детей с нарушением осанки возникает необходимость в создании дошкольных учреждений с ортопедической направленностью.

Почему у современных детей часто наблюдается нарушение осанки? Очевидно, к числу важнейших причин следует отнести высокий процент рождаемости ослабленных детей, сокращение двигательной активности из-за приоритета "интеллектуальных" занятий и, как следствие, снижение мышечного тонуса, а также общая слабость мышц, неспособных удерживать осанку в правильном положении. Важно как можно раньше начать профилактику дефектов осанки и коррекцию имеющегося вида ее нарушения, чтобы в школе у ребенка не возникли повышенная утомляемость, головные боли и боли в мышцах туловища.

Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса

Цели: совершенствовать навыки правильной осанки в различных исходных положениях, с различными движениями рук; укреплять мышцы спины и брюшного пресса; совершенствовать координацию движений.

"Рыбки и акулы"

Выбирают водящего — "акулу", остальные дети — "рыбки". По сигналу "Раз, два, три — лови!" они разбегаются по залу, а водящий их "салит" — дотрагивается рукой. Чтобы спастись от погони "акулы", игрок останавливается в любом месте зала и принимает положение строевой стойки.

1. разбегаться можно только после команды "Лови!";
2. если, остановившись, игрок не успел или не сумел принять положение правильной осанки, водящий "салит" его;
3. пойманные "рыбки" отходят к стене и принимают положение правильной осанки, стоя спиной к стене (пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, живот подтянут, руки внизу ладонями вперед).

"Морская фигура"

Дети, взявшись за руки, образуют круг, стоя лицом к центру. Размахивая руками вперед-назад, они произносят слова: "Волны качаются -раз, волны качаются — два, волны качаются — три, на месте, фигура, замри!" После слова "замри" дети принимают положение правильной осанки, стоя, сидя, опустившись на колени. Педагог выбирает лучшую "фигуру" — ребенка, который сумел принять и сохранить положение правильной осанки.

1. принятую после слова "замри!" позу нельзя менять;
2. при повторении игры необходимо найти новую позу;
3. ребенок, не сумевший сохранить положение правильной осанки, отходит в сторону и выполняет корригирующее упражнение по указанию педагога.

"Футбол"

Дети лежат на животе по кругу, лицом в центр круга, руки под подбородком, ноги вместе. Водящий бросает мяч любому игроку, тот отбивает его двумя руками, при этом, прогибаясь, поднимает голову и грудь. Ноги остаются прижатыми к полу.

"Кораблики"

Дети лежат на ковриках на животе. Руки под подбородком, ноги вместе. Перед лицом чашка с водой и лодочкой с парусом. Нужно прогнуться, поднимая голову и грудь, выдыхая спокойно воздух на лодочку. Дуть следует спокойно, чтобы лодочка поплыла, но не опрокинулась.

Игры и упражнения для профилактики плоскостопия

Цель: формировать навыки прав ильной осанки, укреплять мышечную систему; упражнять в правильной постановке стоп при ходьбе; укреплять мышцы и связки стоп с целью предупреждения плоскостопия; воспитывать сознательное отношение к правильной осанке.

Эстафета "Загрузи машину"

Оборудование: машины, палочки, карандаши, фломастеры.

Дети стоят босиком, руки на поясе, спина прямая, пальцами ног поочередно берут палочки и передают их друг другу по цепочке, последний складывает в машину.

Эстафета с палочкой

Оборудование: палочки длиной 20 см.

Дети стоят в одну линию, плечо к плечу. Первый ребенок берет пальцами ноги палочку и передает ее следующему участнику, не опуская на пол.

Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Эстафета "Построим лесенку"

Оборудование: то же.

Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка лежит 12-18 палочек. Дети передают по одной палочке друг другу, а последний выстраивает лесенку.

Эстафета с машиной

Оборудование: машина с веревочкой.

Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка стоит машина с веревочкой. Он пальцами ноги берет веревочку и подтягивает машину до второго ребенка, передает ее следующему, не опуская на пол.

Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Игра-имитация "Перейди вброд"

Оборудование: ящик, наполненный камешками (галька, косточки отсчет).

Дети имитируют движение мышат. Приставным шагом идут по камешкам друг за другом.

"Нарисуй картину"

Оборудование: палочки (фломастеры, карандаши различной длины и цвета).

Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют разнообразные сюжеты, используя палочки различного цвета и длины.

"Сложи узор"

Оборудование: то же и образец — схема-рисунок.

Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют узор по образцу и схеме.

"Рисуем кистью"

Оборудование: бумага, гуашь, кисти.

Дети берут пальцами ноги кисть, набирают гуашь и рисуют солнышко (ягодку, дерево, заборчик, дом, машину и т.п.).

"Поймай рыбку" ("Достань жемчужину")

Оборудование: таз с водой, плавающие предметы (пробки), камешки.

Методика проведения: в таз с водой опускаются камешки и пробки, дети пальцами ног "ловят рыб" (пробки) и достают со дна "жемчужины" (камешки).

"Найди клад"

Оборудование: таз с водой, мелкие камешки и любой предмет, отличающийся от камней формой и величиной. Ребенок становится в таз с водой и, перебирая камушки, ищет спрятанный предмет.

"Стирка"

Оборудование: платочки (салфетки).

На полу перед детьми платочки. Пальцами ноги дети собирают платочек в гармошку и отпускают 2 раза (стирают). Затем берут платочек за край, поднимают и опускают его (полощут) и снова собирают в гармошку (отжимают) и вешают платочек сушиться.

В результате проведения ортопедических игр и коррекционной работы с детьми, на основании диагностических карт ЛФК и осмотра врача-ортопеда, выявлена положительная динамика в укреплении мышечного корсета и формировании правильной осанки. Но мы убеждены, что проблема оздоровления детей — не кампания, а целенаправленная, систематически спланированная работа всего коллектива ДОУ и родителей на длительный период. Именно такая форма совместной деятельности позволяет установить единство требований к физическому воспитанию детей в ДОУ и семье.

Мы рады, что по результатам обследования Городской медико-педагогической комиссией отмечено, что наши дети не имеют ухудшений в состоянии здоровья, а наоборот, налицо улучшение и стабилизация.

07.12.2009 13:13:44, ..Лукьяна

Странная статья.
На фоне дефицита дет садов, и безобразного и непрофессионального отношения к детям в оставшихся... Говорить о профилактики опорн-двиг аппарата в садах, по меньшей мере странно, если не сказать смешно.
Построим Потемкинский дет сад?

P.S. Недавно один папа забрал своего сына из сада. Приходит, у ребенка обувь на разных ногах. Говорит воспитателю: "Вы же видите, скажите ребенку, чтобы переобулся. Сын сам может переобуться." На следующий день та же картина... Скалиоз, говорите надо лечить... А что с ногами тогда будем делать? Воспитателям нет дела до детей. В основном там работают мамы детей, которые ходят в тот же дет сад.

Наш эксперт - мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.

Сборная «солянка»

Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.

Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы - от шейных позвонков до стоп.

Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.

Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.

Польза для всего организма

Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.

Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.

Стоит только расправить эти мышцы - как сам человек расслабляется, успокаивается.

Заниматься могут все

Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом - и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика - мелкие и малоподвижные.

Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще - 5-6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.

Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.

Приступаем к упражнениям!

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плечевые суставы

1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.

В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.

2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.

Повторяем 8-10 раз.

3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление - на вдохе.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Колени

1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.

Совершаем круговые движения коленями: сначала 8-10 раз внутрь, затем - наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.

3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис-тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.

Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Шейный отдел позвоночника

1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.

С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.

Выполняем 8-10 таких движений.

2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.

Делаем 8-10 таких движений.

3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.

Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.

8-10 раз - в одну сторону, а потом в другую.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Стопы

Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.

Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8-10 раз по-очередно каждой ногой.

Министерство РФ по связи и информатизации

Сибирский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики

Кафедра физического воспитания

Реферат

«Составление комплексов упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата»

Выполнил: студент группы С-08 ХХХ

Проверил: Войтенко Л. Д.

Новосибирск 2003

1. Введение.

В данном реферате я хочу рассказать о том, что такое опорно-двигательный аппарат, как сохранить его здоровье, и что является причиной его заболеваний. Будут приведены примеры выполнения упражнений на сохранение здоровья, крепости суставов, силы мышц.

2. Что такое опорно-двигательный аппарат?

«Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с движениями обеспечивают опорную функцию организма. Кости и суставы участвуют в движении пассивно, подчиняясь действию мышц, но играют ведущую роль в осуществлении опорной функции. Определённая форма и строение костей придают им большую прочность, запас которой на сжатие, растяжение, сгибание значительно превышают нагрузки, возможные при повседневной работе опорно-двигательного аппарата. Например, большеберцовая кость человека при сжатии выдерживает нагрузку более тонны, а по прочности растяжение почти не уступает чугуну. Большим запасом прочности обладают также связки и хрящи суставов.

Скелетные мышцы осуществляют как статическую деятельность, фиксируя тело в определённом положении, так и динамическую, обеспечивая перемещение тела в пространстве и отдельных его частей относительно друг друга. Оба вида мышечной деятельности тесно взаимодействуют, дополняя друг друга: статическая деятельность обеспечивает естественный фон для динамической. Как правило, положение сустава изменяется с помощью нескольких мышц разнонаправленного, в том числе противоположного, действия. Сложные движения сустава выполняются согласованным, одновременным или последовательным сокращением мышц ненаправленного действия. Согласованность (координация) особенно необходима для выполнения двигательных актов, в которых участвуют многие суставы (например, бег на лыжах, плавание).

Скелетные мышцы представляют собой не только исполнительный двигательный аппарат, но и своеобразные орган чувств. В мышечном волокне и сухожилиях имеются специальные нервные окончания – рецепторы, которые посылают импульсы к клеткам различных уровней центральной нервной системы. В результате создаётся замкнутый цикл: импульсы от различных образований центральной нервной системы, идущие по двигательным нервам, вызывают сокращение мышц, а импульсы, посылаемые рецепторами мышц, информируют центральную нервную систему о каждом элементе системы. Циклическая система связей обеспечивает точность движениям и их координацию. Хотя управление движением скелетных мышц осуществляется различными разделами центральной нервной системы, ведущая роль в обеспечении взаимодействия и постановке цели двигательной реакции принадлежит коре больших полушарий головного мозга. В коре больший полушарий двигательная и чувствительная зоны представительств образуют единую систему, при этом каждой мышечной группе соответствует определённый участок этих зон. Подобная взаимосвязь позволяет выполнять движения, относя их действующим на организм факторами окружающей среды. Схематически управление произвольными движениями может быть представлено следующим образом. Задачи и цель двигательного действия формируются мышлением, что определяет направленность внимания и усилий человека. Мышление и эмоции аккумулируют и направляют эти усилия. Механизмы высшей нервной деятельности формируют взаимодействие психофизиологических механизмов управления движениями на различных уровнях. На основе взаимодействия опорно-двигательного аппарата обеспечиваются развёртывание и коррекция двигательной активности. Большую роль в осуществлении двигательной реакции осуществляют анализаторы. Двигательный анализатор обеспечивает динамику и взаимосвязь мышечных сокращений, участвует в пространственной и временной организации двигательного акта. Анализатор равновесия, или вестибулярный анализатор, взаимодействует с двигательным анализатором при изменении положения тела в пространстве. Зрение и слух, активно воспринимая информацию из окружающей среды, участвуют в пространственной ориентации и коррекции двигательных реакций.»

3. В чём причины заболевания?

Основной из причин заболевания опорно-двигательного аппарата является недостаток двигательной активности – гиподинамия. Она возникает «в связи с активной заменой ручного труда механизированным, развитием бытовой техники, транспортных средств и т. д. Неблагоприятно сказывается на состоянии всех органов и систем организма, способствует появлению избыточного веса тела, развитию ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.»

«У пожилых людей под влиянием естественных возрастных изменений нервных структур и опорно-двигательного аппарата уменьшаются объём и быстрота движений, нарушается координация сложных и тонких движений, ослабляется тонус мышц, возникает некоторая скованность. Всё это обычно проявляется раньше и в более выраженной форме у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.»

«Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.»

«Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.»

4. Что делать?

«Занятие физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки.

Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.»

«При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности.

Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кгм.»

Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она «применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика – основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.

Первые в свою очередь подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу, - для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного – пассивные и активные. Пассивными называют упражнения для поражённой конечности, выполняемые больным с помощью здоровой конечности или при содействии инструктора ЛФК; активными – упражнения, выполняемые полностью самим больным.»

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов.

Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:

- «исходное положение – руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.

Исходное положение – руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.

Исходное положение – руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.

Исходное положение – руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).

Исходное положение – руки за голову. Круговые движения туловищем.

Исходное положение – руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.

Исходное положение – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

Исходное положение – основная стойка. Наклон влево, вправо.

Исходное положение – руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.»

«Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т. д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, так и согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для рук и плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ног и туловища и т. д.).

Дополнительные динамические и изометрические задачи для упражнений, выполняемых стоя.

Тренировка опорно-двигательной системы

Следующие упражнения послужат вам примером того, как можно одновременно тренировать опорно-двигательную систему и правильную осанку. Подойдите к тренировке опорно-двигательной системы творчески и варьируйте упражнения. Самое главное - сохраняйте прямую осанку.

Мы советуем делать по 3-4 подхода, по 15-20 повторений каждый раз. Поскольку статическая (изометрическая) часть упражнения достаточно трудна для начинающих, чтобы продолжать заниматься с прямой осанкой, им необходимо уменьшить количество повторов. Исправить возможные ошибки вам поможет партнер. Если вам приходится заниматься тренировкой опорно-двигательной системы в одиночестве, используйте зеркало. Касайтесь ягодицами стены или поставьте перед коленями физиомяч.

«Полет бабочки» с гантелями

Выполнение тренировки опорно-двигательной системы:

Сохраняя прямую осанку, слегка наклонившись вперед, прочно стоите на полу. Согнуты должны быть только колени. В руках держите гантели. Следите за тем, чтобы оси ног были правильными и колени не выступали за линию пальцев ног.

Затем, со слегка согнутыми локтями, поднимайте гантели, при этом лопатки и плечи уходят назад. Далее плечи остаются в этом положении. Также это упражнение можно выполнять при помощи физиоленты, закрепив ее, например, за ножку стола. Для улучшения координации выполняйте это упражнение, стоя на одной ноге на полу или на круглой подушке.

Стойка перед мячом на физиоленте

Выполнение тренировки опорно-двигательной системы: Вы стоите перед физиомячом, касаясь его коленями, физиолента зафиксирована под мячом. Верхняя часть туловища насколько возможно наклонена вперед. Двигайтесь так же, как было описано в предыдущем упражнении («Полет бабочки»).

Стойка перед физиомячом позволяет контролировать ось ног и предотвращает неправильное положение коленей.

Удержание мяча согнутыми или прямыми руками

Выполнение упражнения: Встаньте прямо и возьмите в руки физиомяч. Затем наклоните корпус вперед, сгибая колени. Одновременно приподнимайте мяч. Это можно выполнять как с прямыми, так и с согнутыми коленями. Не задерживайтесь в этом положении, тренируйтесь медленно и с усилием.

Упражнения с физиолентами под различными углами и с различными положениями рук

Представленные тренировки опорно-двигательной системы - это только примеры, указывающие на основные позы и движения: прямая осанка, правильная ось ноги, движения лопаток и рук. Следите за тем, чтобы плечи и лопатки во время выполнения упражнения двигались только назад и вперед.

За этим надо следить особенно внимательно, так как именно в этой области очень часто встречаются ошибки. В повседневной жизни многие привыкли постоянно поднимать плечи и просто не могут опустить их и часто страдают от перенапряжения затылочной области шеи. В исходном положении вы также можете сидеть или стоять на коленях. Если вам тяжело стоять с прямой осанкой, выполняйте эту тренировку опорно-двигательной системы сидя, что обычно значительно проще.

Выполнение упражнения:

Стойте с прямой осанкой, слегка нагнувшись вперед. Затем медленно и равномерно тяните концы физиоленты в соответствующих направлениях.

Сначала используйте тонкую физиоленту, и только когда вы научитесь выполнять движения, выбирайте более упругую ленту.

Наклоны с шаром за спиной

Это упражнение, позволяющее тренировать наклоны в коленях, на наш взгляд предоставляет идеальную возможность для тренировки наклонов с прямой спиной.

Выполнение тренировкb опорно-двигательной системы: Зажмите физиомяч между спиной и стеной. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Ни в коем случае не опирайтесь на мяч! Медленно опускайтесь, сгибая колени и наклоняясь корпусом вперед. Когда корпус достаточно наклонен вперед, исключается возможность неправильной позиции коленей. Не касайтесь ягодицами мяча и не опирайтесь на мяч. Физиомяч необходим исключительно для коррекции движений, а не для опоры. Поэтому при правильном выполнении упражнения мяч можно в любой момент вынуть, а вы при этом не должны упасть назад.

Приседания со штангой за спиной

Приседания - очень эффективная тренировка опорно-двигательной системы для укрепления спины и нижних конечностей.

Так как при неправильном выполнении этого упражнения появляется верная угроза травм, двигаться следует предельно аккуратно и правильно. Если вы не уверены, тренируйтесь под контролем профессионала.

Выполнение упражнения: Предварительно положите на плечи (но не на шейный отдел позвоночника) что-нибудь мягкое. Удобно держать гантели на высоте плеч. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и сохраняйте равновесие. Приседайте, не меняя положение спины. При этом верхняя часть туловища немного наклоняется вперед. Колени согнуты, но при этом они не должны сильно выдаваться вперед. Чтобы при тренировке опорно-двигательной системы избежать сильной нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте колени больше чем на 90°. Для многих такая техника приседаний непривычна и тяжела. Так что поначалу, пока вы не освоите основные движения, тренируйтесь с небольшим весом на штанге.

Поднятие ящика с бутылками

Это упражнение повторяет типичное движение из повседневной жизни и служит примером того, как в быту надо выполнять наклоны и подъемы каких-либо предметов.

Тренировки на выносливость для профилактики болей

Выносливость определяется как способность сопротивляться усталости. Благодаря выносливости человек долго может выдерживать нагрузки и затем быстро восстанавливать силы. Поэтому тренировка системы кровообращения включается во все оздоровительные занятия. Выносливость важна не только для занятий любыми видами спорта, но и для реабилитации. Например, в некоторых фитнес-студиях для людей с хроническими болями в спине тренировки на выносливость занимают особое место в программе упражнений.

Если мы говорим о выносливости, то необходимо ограничить эту тему, чтобы определить конкретную цель тренировок.

Если цель - оздоровление, то имеет смысл работать над выносливостью. Здесь речь идет о выносливости, не зависящей от занятий спортом и тренировок.

Тренировки на выносливость дают следующие результаты:

• Повышение кровяного давления в скелетных и сердечных мышцах.
• Повышенное потребление кислорода.
• Более экономичная работа сердца.
• Повышение работоспособности сердца.
• Повышение выносливости тренируемых мышц.

Существенные цели тренировок на выносливость:

• Способность переносить определенные нагрузки достаточно продолжительное время.
• Выработать устойчивость к физическим и эмоциональным нагрузкам.
• Научиться быстро расслабляться после нагрузок, например, после упражнений на укрепление мышц или тяжелой физической работы.
• Научиться легче справляться со стрессом, пробежав или пройдя круг по парку.

Возможности для продуктивной тренировки на усиление выносливости

Вам на выбор могут быть представлены различные виды упражнений, среди которых вы обязательно найдете то, что будет вам по душе.

Считаются достойными внимания такие виды, как прогулки, пробежки, интенсивные пробежки, ходьба в воде, катание на велосипеде и бег.

В фитнес студиях вам, скорее всего, предложат либо велосипедный тренажер, или тренажер-лестницу, либо бегущую дорожку, возможны также различные курсы, как, например, степ-аэробика. Важно не то, какой вид спорта вы предпочтете, а как интенсивно и часто вы будете заниматься.

Не имеет значения, предпочитаете ли вы прогуливаться на свежем воздухе или заниматься в фитнес-студии на тренажере-лестнице.

По этой программе достигается приспособляемость организма к нагрузкам, что оправданно по критерию. Продолжительность нагрузок следует очень медленно увеличивать до 30 мин. Десятиминутные нагрузки не улучшат выносливость, но вы постепенно привыкнете к продолжительным нагрузкам.

Так же хорошо контролируется интенсивность нагрузки, если вы дышите ритмично. Если во время бега трусцой, прогулок или занятий другими видам спорта вы можете еще и разговаривать с кем-нибудь, значит, интенсивность нагрузки не слишком велика и подходит для тренировок на выносливость.

Параметры для подготовленных людей при тренировках выносливости

Если вы занимаетесь три раза в неделю, продолжительность каждой тренировки должна быть около 60 мин. При более частых тренировках можно сократить продолжительность занятий. Важно, чтобы в неделю общий объем тренировок был не менее 2-4 часов.

Так же важна продолжительность курса занятий. Улучшение выносливости будет заметно только через 6 недель. Но первые успехи необходимо закрепить, иначе достигнутые результаты быстро теряются.

Так как тренировки на выносливость довольно трудоемки и в конце концов на упражнения для спины остается все меньше времени, рекомендуется распределять время тренировки поровну между ними.