Výhody chôdze - pohyb predlžuje váš život

Podpora kolien pomocou pántov, odnímateľná NKN-149

Obnova chôdze po mozgovej príhode prebieha po etapách, krok za krokom, svaly nôh a trupu sa postupne posilňujú, trénuje sa rovnováha a koordinácia pohybov, spolu s tým sa ovládajú pohyby potrebné pri chôdzi. Pri práci s pacientom po mozgovej príhode sa samozrejme budete usilovať obnoviť nielen chôdzu, ale aj všetky ďalšie stratené pohyby, najmä schopnosti starostlivosti o seba. V tomto článku si povieme niečo o ako obnoviť chôdzu po mozgovej príhode... aby bol systém obnovy chôdze jasný.

Telo pacienta po mozgovej príhode si pamätá všetky pohyby, ktoré vlastnil pred mozgovou príhodou, ale spojenie medzi mozgom a svalmi sa stráca. Našou úlohou je pomôcť obnoviť toto spojenie tak, aby mozog „videl“ svoju perifériu a začal ju ovládať. Cvičenie po mŕtvici v tom hrá obrovskú úlohu pri komplexnej terapii.

Je dobré, že ak váš pacient pravidelne cvičil pred mozgovou príhodou, potom bude zotavenie z chôdze a ďalších schopností jednoduchšie a rýchlejšie. Je pravdepodobné, že počas fyzioterapie s pacientom po mozgovej príhode si poradíte sami bez asistenta.

Ak je pacient nadmerne vyškolený, má nadváhu, choroby kĺbov, potom to nie je možné zvládnuť sám, pretože je veľmi ťažké zdvihnúť takého človeka, strávite veľa energie a napriek tomu dosiahnete nízke výsledky. Okrem toho existuje nebezpečenstvo pádu, pretože takýto pacient je takmer „drevený“. Ani skúsený inštruktor cvičebnej terapie to nedokáže sám.

Príprava na chôdzu začína od prvých dní po cievnej mozgovej príhode, keď sa vykonáva prevencia proti ovisnutým chodidlám, svalovým kontraktúram a atrofii kĺbov. Hovorili sme o tom v článku „Fyzioterapia po mozgovej príhode“.

Pre zvýšenie efektu fyzioterapeutických cvičení veľmi odporúčam pred cvičením použiť terapiu Su-Jok.

Ako obnoviť chôdzu po mozgovej príhode.

Pomáha nám pasívna gymnastika na všetkých kĺboch \u200b\u200bnôh a rúk s postupným zaraďovaním aktívnych pohybov v závislosti od stavu pacienta a jeho schopnosti porozumieť vám.

Kombinácia pasívnej gymnastiky s masážnymi prvkami má priaznivý vplyv na nervový systém a výskyt neuromuskulárnych impulzov.

Nezabudnite na potrebu prevencie tromboembólie: počas cvičebnej terapie noste na nohách pacienta elastické pančuchy alebo používajte elastické obväzy. Nechajte prsty otvorené, aby ste regulovali cirkuláciu v tkanivách nôh a dolných končatín: prsty na nohách by mali byť ružové a teplé.

Pasívna gymnastika na nohách začína chodidlami (flexia, extenzia a rotácia), potom pokračuje do kolenných a bedrových kĺbov. Kolenný kĺb sa ohýba a ohýba. Bedrový kĺb vyžaduje volumetrické pohyby: flexia a extenzia, únos a addukcia, rotácia. Je vhodné rotovať v bedrovom kĺbe tak, že pacientovu nohu ohnete v kolennom kĺbe a jednou rukou držíte chodidlo a druhou rukou koleno. Pasívne kruhové pohyby v bedrovom kĺbe sa vykonávajú v podstate rovnakým spôsobom ako u malých detí s hypopláziou bedrových kĺbov.

Pri pasívnej gymnastike sa usilujeme postupne „transformovať“ pasívne pohyby na aktívne.

Len čo začnete spájať aktívne pohyby, mali by ste byť kreatívni s individuálne charakteristiky pacient po mozgovej príhode a dôvtipný.

Princíp zahrnutia aktívnych pohybov je založený na aktivácii vôľovej aktivity pacienta po mozgovej príhode.

1). Posielanie impulzov. (Informácie na webe sa niekedy opakujú, ale je to nevyhnutné). Pacient si mentálne predstavuje akýkoľvek pohyb v končatinách. Najskôr urobí pohyb zo zdravej strany, zapamätá si pocit tohto pohybu. Potom sa rovnaký pohyb psychicky opakuje na postihnutej strane. Pacient môže vysielať impulzy nezávisle počas dňa. Psychické pohyby by mali byť jednoduché a krátke. Napríklad flexia a predĺženie ruky v lakťový kĺb, zaťať a rozopnúť ruku, zdvihnúť narovnanú ruku atď. Posielanie impulzov je možné posilniť pomocou vedomého (duševného) zváženia pohybu. Napríklad si pacient predstavuje, že má v ruke ťažkú \u200b\u200bčinku alebo je mu na nohe uviazaný kettlebell a musí ju zdvihnúť.

2). Počas pasívnej gymnastiky povedzte pacientovi: „Pomôžte mi! Nastavím amplitúdu pohybu a pohyb si urobíš sám. ““ Musíte sa naučiť cítiť, kedy váš študent dokáže absolvovať aspoň časť pohybu sám. V tejto dobe, bez toho, aby ste si dali ruky z končatiny, oslabte svoj vplyv, nechajte študenta, aby vyvinul maximálne úsilie. Všetky pohyby sa vykonávajú pomalým tempom.

3). Pacient nemôže vykonať úplný pohyb naraz. Preto ho musíte najskôr zvládnuť po častiach, až potom spojiť časti tohto pohybu.

Vezmime si napríklad cvičenie „Bicykel“, ktoré má orientačný charakter a týka sa všetkých svalových skupín nôh.

"Bicykel". Východisková poloha - pacient leží na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá sú na posteli.

1 - odtrhnite nohu z postele, stehno nohy ohnuté v kolennom kĺbe sa priblíži k žalúdku.

2 - narovnajte nohu nahor - dopredu.

3 - narovnanú nohu sklopte k posteli.

4 - ohnite nohu, potiahnite nohu bližšie k panve, vráťte sa do východiskovej polohy.

Aby pacient bol schopný samostatne vykonávať cvičenie „Bicykel“, najskôr uplatníme zvládnutie prvej časti cvičenia, naučíme nás „chodiť“ v polohe na chrbte, striedavo dvíhame chodidlá pokrčených nôh z postele; potom budeme osobitne trénovať zdvíhanie a spúšťanie narovnaných nôh; a tiež samostatne - posúvanie nôh na posteľ, narovnávanie a ohýbanie nôh s plnou amplitúdou. Pomerne pomáhame „boľavej“ nohe vykonávať všetky tieto pohyby, každý deň našu pomoc oslabujeme, až kým pacient neurobí pohyb úplne nezávisle. Spojíme všetky časti hnutia do jedného celku a radujeme sa z úspechu. Ak študent vykonáva cvičenie „odfláknutý“, potom musíme nastaviť požadovanú amplitúdu, aby sme dosiahli plnohodnotný kvalitný pohyb. (Berieme končatinu do rúk, študent pracuje sám a kontrolujeme a regulujeme množstvo pohybu).

Všetky ďalšie požadované pohyby zvládame aj po častiach, potom ich spojíme do jedného celku s kontrolou kvality pohybu.

Máme záujem zotavenie z chôdze po mozgovej príhode... Nasledujúci text preto uvedie zoznam cvičení na učenie sa chôdze. Tieto cviky by sa nemali aplikovať naraz na jednej lekcii. Postupne obnovujeme aktívne pohyby a postupne komplikujeme úlohy.

Cvičenie na obnovenie chôdze po mozgovej príhode.

Nemá zmysel označovať počet opakovaní, pretože to závisí od stavu pacienta a od komplikácie záťaže (od 4 do 10 opakovaní).

1). Posuvné nohy na posteli. Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá na posteli. Nohy striedavo narovnávajte a ohýbajte dozadu, počnúc zdravou.

2). So skríženými nohami. Východisková poloha je rovnaká (ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá na posteli). 1 - Prehoďte zdravú nohu cez „chorú“ (iba nohu na nohu). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 - položte „chorú“ nohu na zdravú. 4 - Počiatočná poloha.

3). Päta po koleno. Východisková poloha je ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá na posteli. 1 - Dajte pätu zdravej nohy na koleno „boľavej“ nohy. 2 - Počiatočná poloha. 3 - Rovnaká „boľavá“ noha. 4 - Počiatočná poloha.

4). Koleno do strany. Východisková poloha je ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá na posteli. 1 - Na „boľavú“ nohu na nohe si dajte zdravú nohu. 2 - Rovnakú (zdravú nohu) vezmite do strany a položte ju na posteľ tak, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. 3 - Opäť položte zdravú nohu na „boľavú“ nohu na nohu. 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté opakujte s „boľavou nohou“.

päť). „Bicykel“ s každou nohou, počnúc zdravou.

6). Nohy dovnútra - von. Ležať na chrbte s rovnými nohami a na šírku ramien. Nohy vytočte ponožkami dovnútra, potom vytočte prsty nôh do strán.

7). Päta kĺže pozdĺž prednej časti dolnej časti nohy. Ležať na chrbte s rovnými nohami. 1 - Pätu zdravej nohy položte na holennú časť „boľavej“ nohy bližšie ku kolennému kĺbu. 2 - 3 - Pätku posuňte pozdĺž prednej plochy dolnej časti nohy k nohe „boľavej“ nohy a chrbta. 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté opakujte s „boľavou“ nohou.

8). Zdvihnutie narovnanej nohy. Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá na posteli. Narovnajte si zdravú nohu a posuňte ju pozdĺž postele. Niekoľkokrát ju zdvihnite a sklopte, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s „boľavou“ nohou.

deväť). Nohu necháme nabok. Tento cvik je možné vykonávať z východiskovej polohy ležiacej na chrbte s oboma nohami rovnými a pokrčenými v kolenných kĺboch. 1 - vezmite si dobrú nohu do strany a položte ju. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 - 4 - rovnaká „boľavá“ noha.

desať). Komplikovanie predchádzajúceho cviku vo východiskovej polohe ležiace na chrbte s rovnými nohami. 1 - Vezmite si dobrú nohu do strany, odložte ju. 2 - Posuňte zdravú nohu na „boľavú“ nohu na nohu, akoby vám prechádzali cez nohy. 3 - Posuňte svoju dobrú nohu opäť na stranu, odložte ju. 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte s „boľavou“ nohou.

jedenásť). Zdvihnutie panvy. Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá na posteli. Zdvihnite a znížte panvu, najskôr do malej výšky, potom deň za dňom zvyšujeme výšku panvy.

12). Ohyb nôh. Ležiace na bruchu sú nohy narovnané, noha „chorej“ nohy leží na členku zdravého. Ohnite a odblokujte nohy v kolenných kĺboch \u200b\u200ba zamerajte pozornosť študenta na „boľavú“ nohu, aby sa posilnilo vysielanie impulzov. Pre „boľavú“ nohu je to pasívne cvičenie.

trinásť). Komplikácia cvičenia „Ohyb lýtok“. Ležať na bruchu s rovnými nohami. Striedavo ohýbajte a ohýbajte nohy v oblasti kolenných kĺbov, počnúc zdravou stranou. Mierne pomôžte pacientovi zdvihnúť holeň „boľavej“ nohy. Zintenzívňujeme impulzy: dávame pokyny, aby sme si predstavili, že na boľavú nohu je uviazaná veľká váha.

štrnásť). Ohýbanie nohy do strany. Ležať na bruchu s rovnými nohami. 1 - Ohnite dobrú nohu v kolennom kĺbe a posuňte koleno pozdĺž postele do strany. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 - Rovnaká „boľavá“ noha. 4 - Počiatočná poloha.

pätnásť). Noha cez nohu. Ležať na bruchu s rovnými nohami. 1 - Vystretú zdravú nohu presuňte cez „chorého“, dotknite sa chodidla postele. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 - 4 - Rovnaká „boľavá“ noha.

šestnásť). Dali sme nohu na prsty. Ležať na bruchu s rovnými nohami. 1 - Mierne zdvihnite holene a chodidlá vyložte na prsty (predĺženie chodidla). 2 - Dajte chodidlá späť do východiskovej polohy.

17). Ležiace na boku, zdravé končatiny na vrchu, nohy rovné. Zdvihnite a spustite narovnanú zdravú nohu. Potom opakujte na druhú stranu, kvôli tomu obrátime žiaka na „zdravú“ stranu.

V rovnakej východiskovej polohe (ležiacej na boku) ohnite a odblokujte nohu v kolennom kĺbe, čím dáte koleno do žalúdka, vezmite narovnanú nohu späť a preneste nohu cez nohu.

osemnásť). „Zatlač ma nohou.“ Pacient leží na chrbte, „boľavá“ noha (chodidlo) spočíva na hrudníku inštruktora, ktorý akoby ležal na hrudi študenta. Dávame príkaz „And-and-and-time!“. V tomto čase pacient tlačí inštruktora nohou a nohu narovnáva.

19). Otočte sa v posteli. Učíme, ako sa samostatne otáčať v posteli, a to nielen kvôli obnoveniu zručnosti otáčania, ale aj k posilneniu svalov kufra. Pacient leží na chrbte, nohy sú pokrčené, chodidlá sú na posteli. 1 - Ohnite kolená na „bolestivú“ stranu, pacient sa sám snaží vyvinúť úplné otočenie na „bolestivej“ strane. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 - To isté s otočením na zdravú stranu. Nezabudnite, že kvôli ochabnutiu svalového korzetu ramenného kĺbu neťahajte na ochrnutú ruku.

20). Sedí na okraji postele. Po zvládnutí otáčania sa v posteli trénujeme zručnosť sedenia na okraji postele. Potom, čo sa pacient otočí na bok, spustíme nohy z okraja postele dolu, pacient rukou odtlačí posteľ a narovná sa. Bez vašej pomoci to nedokáže. Po otočení na zdravú stranu začnite sedieť, pretože pacient môže ľahšou rukou odtlačiť posteľ. Posaďte sa študenta na okraj postele tak, aby jeho chodidlá spočívali pevne na podlahe, je potrebné ich umiestniť kúsok od seba, aby bola konštrukcia stabilná. Telo pacienta je narovnané a mierne sa predkloní, aby prenieslo ťažisko na nohy, aby nedošlo k pádu dozadu. (Pauza na prispôsobenie pacienta do zvislej polohy, opýtajte sa, či sa mu točí hlava). Potom sa musíte vrátiť v opačnom poradí do východiskovej polohy ležiacej na chrbte, ale s hlavou na druhú stranu. Teraz si po otočení na ochrnutú stranu sadneme na okraj postele. Tu bude od vás vyžadovať väčšie úsilie, aby ste študenta podporili, pretože po otočení na „chorú“ stranu je pre neho stále ťažké si sadnúť. Opäť vytvárame stabilnú štruktúru, aby pacient nespadol: chodidlá sú od seba vzdialené, pevne spočívajú na podlahe, telo je narovnané a mierne naklonené dopredu. Držíme pacienta, necháme ho trochu si zvyknúť na zvislú polohu. Potom znova pomaly položte na chrbát.

21). Vstávanie. Vstávanie na podlahu z postele alebo stoličky je náročné cvičenie. Pacientovi by sa nemalo umožniť spadnúť, pretože to môže viesť nielen k zraneniu, ale aj skomplikovať ďalšiu cvičebnú terapiu: bude sa báť robiť určité cviky, odmietnuť chodiť. Preto stojace učíme postupne. Teraz sa náš študent už môže v posteli otočiť na bok, posadiť sa na kraj postele, posadiť sa na stoličku bez opory.

Začneme cvičiť vstávanie z okraja postele. Pacient sedí na okraji postele, chodidlá pevne na podlahe. Ruky položíme okolo hrude pacienta, chodidlami vytvoríme pacientovým chodidlám pevnú prekážku, aby sa pri vstávaní nepohybovali. S pacientom sa hojdáme a pomáhame mu trochu vstať, zdvihneme panvu od okraja postele asi o 10 cm, v tejto polohe sa nezdržujeme, okamžite sa posadíme späť na posteľ. Opakujeme niekoľkokrát, veríme študentovi čoraz väčšiu samostatnosť.

Toto cvičenie komplikujeme: cvičíme v stoji s pohybom po okraji postele na jednu stranu, potom na druhú stranu od jedného čela k druhej. Najskôr pacientovi trochu usporiadame nohy, potom ho presadíme o niečo ďalej, ako je bod, v ktorom chodidlá spočívajú na podlahe. Potom znova trochu upravíme nohy študenta atď. Sadli sme si k hlave postele, sadli sme si, oddýchli si a opäť sme vymenili sedadlá pozdĺž okraja postele, teraz v opačnom smere. Snažíme sa, aby pacient vykonával pohyby čo najviac sám, snažíme sa ho udržiavať intuitívne čoraz menej.

Je vhodné precvičovať si vstávanie, a to buď presunutím pacienta k čelu postele tak, aby sa ho mohol držať svojou dobrou rukou, alebo položením stoličky s vysokým operadlom, za ktorú sa pacient môže držať. Podporujeme ho a kontrolujeme, aby sa nohy v stoji nehýbali. Študent je už pripravený fyzicky aj psychicky vstať a stáť, drží sa opory, pretože sme posilnili svaly, ktoré sa pri vstávaní podieľajú. Svaly sú stále slabé, ale môžu vykonávať pohyb. Ukazujeme mu techniku \u200b\u200bstátia na sebe: sedíme na stoličke bokom k pacientovi: kývali sme mierne dozadu (na „beh“), potom dopredu s oddelením panvy od stoličky, preniesli váhu tela na chodidlá a opatrne sme sa narovnali. Urobíme to rozhodne, pretože je ťažké pomaly vstávať. Sadneme si v opačnom poradí, ale pomaly: pri sklopení panvy na sedadle stoličky je telo mierne naklonené dopredu. Sadli sme si na stoličku a narovnali telo, neopierajúc sa o stoličku dozadu. Vysvetlite, že musíte sedieť vzpriamene a trup držať vzpriamene, aby ste precvičili svaly drieku.

Najspoľahlivejšou a najpohodlnejšou oporou, ktorú môžete držať rukami, sú nástenné tyče. Ak je takáto príležitosť, pacient drží oboma rukami tyč švédskej steny na úrovni ramenného pletenca, „boľavú“ ruku možno obviazať na tyč elastickým obväzom. Pacienta je možné zrolovať na invalidný vozík na stenu alebo si sadnúť na stoličku otočenú k stene. Pacient sa postaví a sadne si, ako je popísané vyššie, držiac tyč za ruky. Komplikácia tohto cviku je možná zmenšením výšky stoličky: čím je stolička nižšia, tým väčšie je zaťaženie svalov nôh, tým viac sa narovnávajú ruky. Aby sme znížili možnú svalovú spasticitu, dávame vám pokyny, aby ste vydýchali pri sedení.

22). Šliapanie na mieste. Počiatočná poloha v stoji, držte sa podpory, nohy od seba vzdialené na šírku ramien. Na prenesenie váhy tela na zdravú, potom na „chorú“ nohu, akoby sa mierne hojdalo do strán, aby sa preniesla váha tela z jednej nohy na druhú (bez zdvíhania nohy z podlahy). Potom toto cvičenie komplikujeme z dôvodu oddelenia chodidla od podlahy o niekoľko cm.Keď sú chodidlá zdvihnuté z podlahy, švih do strán sa nahradí zdvihnutím nôh - chôdzou na mieste.

Patria sem aj kotúče od päty po päty v stojacej polohe. nohy spolu.

Ovládajme „bicykel“ s každou nohou v stoji.

šliapanie jednou nohou dopredu a dozadu cez nízku tyč. palica.

Cvičíme striedavo vzaté narovnané nohy dozadu a chodidlo si dajte na palec.

ako aj prekrytie holení späť (to znamená, že pacient si vezme holeň dozadu tak, aby chodidlo smerovalo nahor a kolenný kĺb smeroval dole).

Svižná chôdza pomáha obnoviť zdravie po mozgovej príhode

Podľa nedávnej štúdie pravidelná aktívna chôdza pomáha ľuďom, ktorí nedávno prekonali mozgovú príhodu, nielen získať späť fyzickú zdatnosť, ale aj zlepšiť kvalitu života.

Vedci z University of the West Indies (Jamaica) uskutočnili prieskum medzi ľuďmi s mozgovou príhodou. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín. Účastníci prvého z nich počas rehabilitačné obdobie tri mesiace podstupovali aktívne prechádzky pod holým nebom podľa konkrétneho programu. Účastníci druhej skupiny podstúpili v rovnakom období kurz terapeutickej masáže.

Na samom začiatku účastníci „pešej“ skupiny sledovali danú trasu 15 minút a potom každý týždeň predĺžili trvanie prechádzky o 5 minút, kým čas cvičenia nebol 30 minút. Postupne tiež zvyšovali rýchlosť svojich pohybov. Účastníci v druhej skupine dostávali ľahkú masáž postihnutej strany počas 25 minút, 3-krát týždenne.

Všetkých 128 účastníkov vo veku 42 až 90 rokov prekonalo 6-24 mesiacov pred začiatkom štúdie ischemickú alebo hemoragickú mozgovú príhodu. Ischemická cievna mozgová príhoda nastáva, keď sa vytvorí krvná zrazenina, ktorá blokuje prietok krvi do časti mozgu, a hemoragická cievna mozgová príhoda nastane, keď dôjde k oslabeniu cievy v mozgu alebo v jeho bezprostrednej blízkosti. Každý účastník mohol kráčať sám, minimálne s použitím palice.

Výsledkom bolo, že vedci zistili, že ľudia, ktorí pravidelne chodia, prešli vzdialenosť za 6 minút, čo je v priemere o 17,6% viac ako cestou, ktorú prešli účastníci masážnej skupiny. Súčasne na konci vzdialenosti bol srdcový rytmus o 1,5% nižší ako srdcový rytmus druhého. Navyše došlo k 17% zlepšeniu fyzické zdravie „Chodci“ v porovnaní s tými, ktorí dostali masáž.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb každý rok dôjde k mŕtvici takmer 800 000 Američanov, z toho 610 000 je po prvýkrát. Každý štvrtý človek má opakovanú mozgovú príhodu.

Mnoho ľudí po mozgovej príhode má problémy s vestibulárnym aparátom a koordináciou pohybov. Takíto pacienti sa snažia chodiť čo najmenej, pretože sa boja pádu. Vďaka tomu nie sú schopní plne sa zúčastňovať na každodenných činnostiach. Predchádzajúce štúdie preukázali, že postupné zvyšovanie aktivity bez nadmerného cvičenia zlepšuje kvalitu života ľudí s mozgovou príhodou. Tieto štúdie sa však zamerali na výhody behu a bicyklovania.

Nová štúdia dospela k záveru, že pri stredne závažných zdravotných problémoch môžu prežiť mozgovú príhodu dosiahnuť rovnaké výhody aj bez použitia bicyklov alebo špeciálneho cvičebného zariadenia. Ukázalo sa, že počas rehabilitácie týchto pacientov chôdza poskytuje nie menej účinnú pomoc ako beh.

"Chôdza je skvelý spôsob, ako sa zotaviť z mozgovej príhody," uviedol hlavný autor štúdie Caron Gordon, Ph.D. "Okrem toho je táto metóda dobre známa všetkým bez výnimky a je k dispozícii takmer každému pacientovi, ktorý mal mozgovú príhodu."

Catherine Winters, My Health News Daily

International Neurological Journal 5 (59) 2013

Späť na číslo

Poruchy chôdze po mozgovej príhode a pri iných neurologických ochoreniach: moderný interdisciplinárny prístup k diagnostike, liečbe a rehabilitácii

Autori: Flomin Yu.V. - Centrum mŕtvice, MC „Universal Clinic“ Oberig, Kyjev; Charkovská lekárska akadémia postgraduálneho vzdelávania

tlačená verzia

Abstrakt / Abstrakt

Chôdza je jednou z najdôležitejších každodenný život senzomotorické akty, ktoré si vyžadujú integráciu takmer všetkých častí nervového systému. Poruchy chôdze sú bežné pri neurologických stavoch, najmä u starších pacientov, a sú častým dôvodom vyhľadania lekárskej pomoci. Poruchy chôdze majú zvyčajne multifaktoriálnu povahu a ich výskyt je spojený so znížením kvality života, rizikom pádov a predčasnou smrťou. Na vývoj taktiky liečby je potrebné určiť podtyp porúch chôdze. Komplexnou liečbou vrátane liekov a rehabilitačných zásahov sa vo väčšine prípadov dá dosiahnuť významné zlepšenie. Prehľad predstavuje moderný interdisciplinárny prístup k diagnostike a liečbe porúch chôdze po mozgovej príhode a pri iných neurologických ochoreniach.

Chôdza je jedným z najdôležitejších senzomotorických úkonov pre každodenný život, ktorý je akousi integráciou prakticky všetkých druhov nervového systému. Porušenie zväčšenia chôdze pri neurologických ochoreniach, najmä u detí v Litve a často dôvod brutalizácia lekárskej pomoci. Ničivosť chôdze vás pozýva na skrytie bohatého prírodného faktora a budete sa spájať s poklesom kvality života, rizikovým poklesom a predčasnou smrťou. Pre rozvoj taktiky náhodných návštev sa zvyšuje typ chôdze. Komplexná liečba vrátane liekov a rehabilitácie, ktorá je v ruke, vo väčšine prípadov umožňuje vyhľadať príjem potravy. V prieskume je prezentované súčasné interdisciplinárne vzdelanie pred diagnostikovaním a liečením problémov pri chôdzi pre urážku v prípade iných neurologických ochorení.

Chôdza je jedným z najdôležitejších senzomotorických úkonov v každodennom živote, ktorý si vyžaduje integráciu takmer všetkých častí nervového systému. Poruchy chôdze sú bežné pri neurologických ochoreniach, najmä u starších ľudí, a sú častým dôvodom vyhľadania lekárskej starostlivosti. Poruchy chôdze sú zvyčajne multifaktoriálne a ich vzhľad súvisí so zníženou kvalitou života, rizikom pádov a predčasnou smrťou. Pri vývoji taktiky terapeutických opatrení by sa mal definovať podtyp porúch chôdze. Komplexná liečba vrátane drogových a rehabilitačných zásahov vo väčšine prípadov umožňuje dosiahnuť výrazné zlepšenie. Prehľad predstavuje moderný interdisciplinárny prístup k diagnostike a liečbe porúch chôdze po mozgovej príhode a pri iných neurologických ochoreniach.

Kľúčové slová

chôdza, chôdza, poruchy chôdze, mŕtvica, neurologické choroby, interdisciplinárny prístup, neurorehabilitácia.

chôdza, mŕtvica, zhoršená chôdza, mŕtvica, neurologické poruchy, interdisciplinárny tréning, neuroreabilitácia.

chôdza, chôdza, poruchy chôdze, mŕtvica, neurologické choroby, interdisciplinárny prístup, neurorehabilitácia.

Úvod

Na zabezpečenie normálnej funkcie chôdze je nevyhnutná interakcia takmer všetkých úrovní nervového systému. V tomto procese zohrávajú kľúčovú úlohu prvky lokomócie (začiatok a udržiavanie rytmických pohybov končatín), rovnováha a vyššie duševné funkcie vrátane schopnosti prispôsobiť sa vonkajším podmienkam. Existencia autonómnych spinálnych generátorov vzorov chôdze bola objavená asi pred 100 rokmi, keď Brown preukázal pretrvávanie pohybového pohybu u mačky po úplnej transekcii mozgového kmeňa. O prítomnosti podobného generátora u ľudí svedčia koordinované pohyby všetkých štyroch končatín pri chôdzi. Zdá sa však, že u ľudí hrá kontrola supraspinálnej chôdze dôležitú úlohu, vrátane vplyvu frontálnej kôry, bazálnych ganglií, subtalamických, cerebelárnych a mezencefalických lokomotorických oblastí, ako aj pontomedulárnej retikulárnej formácie. Porážka mnohých orgánov a systémov tela môže viesť k rôznym poruchám chôdze. V starobe často existujú zložité poruchy chôdze spôsobené niekoľkými faktormi, takže môže byť ťažké popísať všetky vlastnosti chôdze u konkrétneho pacienta.

Výsledky populačnej štúdie naznačujú, že prevalencia porúch chôdze u ľudí starších ako 70 rokov dosahuje 35%. Ak vo veku 60 rokov má 85% ľudí normálnu chôdzu, potom vo veku 85 rokov a viac tento údaj klesne na 18%. Poruchy chôdze sú rizikovým faktorom úrazu, fyzickej nečinnosti, zhoršenia stavu fyzická kondícia, pokles kvality a strednej dĺžky života. Pády sa javia ako najbežnejšia nežiaduca udalosť pri poruchách chôdze. Medzi ľuďmi staršími ako 65 rokov, ktorí žijú doma, približne 30% klesá najmenej raz ročne a v ústavoch dlhodobej starostlivosti presahuje 50%. Zranenia, ktoré môže pacient utrpieť pri neočakávanom páde, sa pohybujú od ľahkých odrenín po ťažké zlomeniny a poranenia hlavy. Ďalším dôležitým dôsledkom porúch chôdze je často obmedzenie pohyblivosti, čo vedie k zvýšenej potrebe pomoci. Obmedzenú pohyblivosť často zhoršuje strach z pádov, čo má výrazný vplyv na kvalitu života pacienta. U pacientov s poruchami chôdze je pravdepodobnejšie, že budú mať kvôli nečinnosti kardiovaskulárne choroby a demenciu. Na druhej strane môžu byť poruchy chôdze jedným z prvých klinických prejavov cerebrovaskulárnych alebo neurodegeneratívnych chorôb. Nakoniec sú poruchy chôdze spojené so zvýšeným rizikom úmrtia v dôsledku pádov, zhoršenia celkového fyzického stavu a základného ochorenia. Tento prehľad predstavuje moderný klinický prístup k diagnostike porúch chôdze, charakterizuje hlavné podtypy porúch chôdze a rozoberá interdisciplinárnu liečbu porúch chôdze po mozgovej príhode a pri iných neurologických ochoreniach. Tieto informácie, ktoré sú syntézou literárnych údajov a našich vlastných skúseností s neurorehabilitáciou pacientov na oddelení cievnej mozgovej príhody, neurorehabilitácie a dlhodobých porúch vedomia kliniky „Oberig“, môžu byť užitočné pre odborníkov na fyzickú rehabilitáciu a lekárov rôznych špecializácií, ktorí poskytujú pomoc pacientom s pohybovými poruchami.

Diagnóza porúch chôdze

Štúdium funkcie chôdze a identifikácia jej porúch

Najjednoduchším spôsobom, ako študovať funkciu chôdze, je pozorovať pacienta, ktorý chodí tam a späť po chodbe dlhej 15-20 m. V takom prípade sa zvyčajne tiež vykonáva rad testov: subjekt môže byť požiadaný, aby stál so zavretými očami a na jednej nohe položil jednu nohu pred druhú (komplikované Rombergova pozícia), choďte najskôr dopredu s otvorenými a potom zatvorenými očami, choďte po špičkách a podpätkoch, kráčajte rýchlo, pri chôdzi sa dívajte priamo alebo vytočte hlavu nabok, prekračujte malé prekážky, kráčajte dozadu, pri chôdzi, vykonajte nejaké alebo kognitívne (napríklad odčítať 7 od 100 alebo volacích písmen slova v opačnom poradí) alebo motorické (napríklad dostať prst do nosa) úlohy, ísť dole a hore po schodoch. Vyšetrovateľ dokumentuje držanie tela pacienta, rýchlosť chôdze, polohu chodidla (stopu), šírku kroku, švih ramena, symetriu pohybov horných a dolných končatín a rovnováhu. Skúsený neurológ môže zvyčajne na základe tohto pozorovania určiť podtyp porúch chôdze. Napríklad státie alebo chôdza so zavretými očami môžu u pacientov s citlivým deficitom vyvolať alebo zintenzívniť ataxiu alebo spôsobiť odchýlenie tela na jednu stranu jednostrannou léziou labyrintu. Pacienti, ktorí sa sťažujú na „prilepenie“ chodidiel na podlahu, nemusia mať pri objektívnom hodnotení žiadne abnormality, pretože stav nervového vzrušenia spojený s návštevou lekára môže tento prejav neutralizovať. Samostatne je potrebné preskúmať, či pomocné zariadenia zlepšujú funkciu chôdze. Pacienti so strachom z pádov a nadmerne opatrnou chôdzou (pozri nižšie) teda pocítia výraznú úľavu, ak im bude poskytnutá ďalšia podpora pri chôdzi. U pacientov s „priľnavosťou“ chodidiel k podlahe môžu dosiahnuť dobré výsledky rytmické vonkajšie podnety.

Menej zrejmé odchýlky sa nachádzajú v určitých vzorkách. Napríklad na vyhodnotenie posturálnych porúch sa zvyčajne používa test ťahom. Existuje veľa možností na vykonanie tohto testu. Výskumník najčastejšie stojí za pacientom a bez varovania pred jeho činmi (zodpovedá to skutočnej situácii, v ktorej je pád neočakávaný), mierne stiahne subjekt za plecia a okamžite sa uvoľní. Oči pacienta by mali byť otvorené, s chodidlami na šírku ramien. Posudzuje sa schopnosť pacienta udržiavať rovnováhu a v prípade potreby sa urobí niekoľko nápravných krokov. Ak pacient upadne späť bez snahy o udržanie rovnováhy („ako lúč“), jeho posturálne reflexy sú narušené, čo môže naznačovať atypický parkinsonizmus (napr. Progresívna supranukleárna obrna). Spravidla robíme tento test niekoľkokrát za sebou. Ak sa výsledok nezlepší, slúži to ako ďalší dôkaz nerovnováhy. Nedávno bola navrhnutá alternatívna verzia tohto testu, pri ktorej výskumník položí dlane do oblasti lopatiek pacienta a požiada ich, aby na ne tlačil chrbtom, a potom mu náhle odstráni ruky. Jacobs a kol. dospel k záveru, že výsledky ťahovej skúšky v tejto modifikácii lepšie korelujú s rizikom pádov.

Okrem pozorovania a špecifických testov sa hodnotia stupnice klasifikácie ako Tinetti Mobility Index, Walking and Balance Scale a Berg Balance Scale. Funkciu chôdze v našej praxi hodnotíme všeobecne pomocou klasifikácie funkčnej ambulácie navrhnutej Holdenom a kol. ... Na posúdenie rýchlosti chôdze a na sledovanie účinnosti liečby sa používajú štúdie, ktoré uplynuli čas, ako napríklad 10 metrov chôdza alebo test stand-and-walk. Tieto testy vám umožňujú kvantifikovať a študovať dynamické funkcie chôdze bez špeciálneho vybavenia a času. V teste Timed Up & Go, ktorý často používame, musí pacient sediaci na stoličke čo najrýchlejšie vstať, prejsť 3 m, otočiť sa, prejsť 3 m opačným smerom a sadnúť si späť na stoličku. Čas do 10 s naznačuje normálnu pohyblivosť, 11-20 s sa považuje za prijateľnú pre starých a slabých ľudí, avšak ak pacient potrebuje na dokončenie úlohy viac ako 20 s, znamená to obmedzenú pohyblivosť a je to indikácia pre ďalšie vyšetrenie a liečbu. Čas viac ako 15 sekúnd navyše naznačuje zvýšené riziko pádov a tento test sa môže použiť ako skríningový nástroj. Nevýhodou týchto testov je, že nezohľadňujú kvalitu chôdze. Nakoniec by mali byť všetci pacienti s poruchami chôdze vyšetrení na kognitívne funkcie (s dôrazom na funkciu čelného laloku) a mali by sa vyšetriť na poruchy nálady (depresia, úzkosť). Pri hodnotení funkcie chôdze treba vždy venovať pozornosť pacientovej obuvi a zrakovej ostrosti, čo môže mať výrazný vplyv na rýchlosť chôdze a riziko pádov. Štúdium chôdze sa teda dá uskutočniť rôznymi spôsobmi (v najindikatívnejších prípadoch stačí zistiť, ako pacient vstúpi do ordinácie), ale najlepších výsledkov sa dosahuje systematickým prístupom, ktorý okrem pozorovania zahŕňa aj fyzikálne vyšetrenie, štúdiu neurologického stavu, množstvo špeciálnych testov a hodnotiace stupnice. ...

Klasifikácia porúch chôdze

Na začiatku 90. rokov. Nutt a kol. navrhuje sa prisudzovať poruchy chôdze nižšej, strednej alebo vyššej senzomotorickej úrovni. Podľa tejto schémy je najnižšia úroveň porúch chôdze spôsobená patológiou periférnych útvarov, ktoré poskytujú pohyb, ako sú kĺby, svaly, periférne nervy, orgán zraku alebo labyrint. Abnormality nižšej úrovne sú zvyčajne dobre kompenzované, ak nie je zapojený centrálny nervový systém. Stredné poruchy chôdze súvisia s dysfunkciou aferentných a / alebo eferentných (pyramidových alebo extrapyramidových) dráh v centrálnom nervovom systéme (napr. Hemiparéza po cievnej mozgovej príhode, myelopatia pri spondylóze krčka maternice, svalová rigidita pri parkinsonizme alebo ataxia pri cerebelárnych léziách). V srdci patológie chôdze najvyššia úroveň dochádza k porušovaniu vyššej kontroly senzomotorických funkcií, ktoré poskytujú adekvátne reakcie na vonkajšie okolnosti (napríklad osvetlenie alebo kvalitu povrchu) a realizáciu zámerov pacienta. Takéto poruchy sa môžu vyskytnúť v dôsledku pôsobenia chemických zlúčenín (vrátane drog a alkoholu) alebo poškodenia čelných lalokov, ako aj duševných porúch. Poruchy chôdze na vysokej úrovni je často ťažké rozlíšiť kvôli nešpecifickosti ich prejavov. Depresívne príznaky, príznaky čelnej disinhibície (axiálne príznaky) a výkonná dysfunkcia sú spojené s poruchami chôdze na vysokej úrovni. V prospektívnej štúdii sa ukázalo, že poruchy chôdze na vysokej úrovni sú často progresívne a sú sprevádzané rýchlym zhoršovaním funkčného stavu pacienta.

Napriek svojim rozsiahlym vedomostiam má však táto klasifikácia obmedzenú praktickú hodnotu, preto uprednostňujeme definovanie podtypu porúch chôdze na základe klinických prejavov podľa odporúčaní Snijders et al. ... Najbežnejšie typy porúch chôdze sú spojené so senzorickými (polyneuropatia), extrapyramidovými (parkinsonizmus), ataktickými (cerebelárna degenerácia) a psychogénnymi (úzkostno-fóbickými) poruchami. Klinický prístup ku klasifikácii porúch chôdze zahŕňa množstvo základných krokov. V prvom štádiu je klinický syndróm (napríklad akineticko-rigidná porucha, ktorá môže byť založená na parkinsonizmu) diagnostikovaný na základe modelu chôdze, výsledkov špeciálnych testov a sprievodných symptómov. Potom sa s prihliadnutím na výsledky ďalších štúdií (napríklad magnetická rezonancia (MRI) alebo elektroneuromyografia), odpoveď na konkrétnu liečbu (napríklad levodopa) a priebeh ochorenia formuluje najpravdepodobnejšia klinická diagnóza (napríklad multisystémová atrofia). Bohužiaľ je často možné potvrdiť diagnózu iba na základe patologických údajov.

Hlavné znaky syndrómov porúch chôdze spojené so svalovou parézou, spasticitou alebo ataxiou sú uvedené v tabuľke. 1.

Chôdza a duševné funkcie

Chôdza sa dlho považovala za automatický motorický akt, ktorý sa uskutočňuje bez zapojenia vyšších duševných funkcií. Asi pred 20 rokmi sa však preukázal vzťah medzi chôdzou a kognitívnymi funkciami. Normálna chôdza si vyžaduje plánovanie trasy a neustálu interakciu s prostredím, aby bolo možné príslušné úpravy pôvodného plánu. Nesprávne posúdenie povahy povrchu alebo prekážok, voľba nebezpečnej cesty alebo precenenie vlastných fyzických schopností môžu spôsobiť pád. Bezpečnosť a efektívnosť chôdze teda závisí nielen od stavu zmyslových a motorických systémov tela, ale aj od kognitívnych funkcií, ako sú výkonné funkcie, priestorová orientácia, vizuálno-priestorové vnímanie a pozornosť, ako aj od emočného stavu človeka. V polovici 90. rokov. Lundin-Olsson a kol. po prvýkrát hlásili, že neschopnosť ďalej rozprávať počas chôdze bola spojená so zvýšeným rizikom pádov. Odvtedy sa robenie inej úlohy pri chôdzi (napríklad počítanie 20 ku 1) považovalo za klasický spôsob identifikácie vzťahu medzi chôdzou a kognitívnymi funkciami. U niektorých neurologických chorôb, ktoré sú sprevádzané zjavnými poruchami pohybu (napríklad mŕtvica alebo Parkinsonova choroba), môže dokončenie paralelnej úlohy zvýšiť závažnosť všetkých neurologických porúch vrátane poškodenia chôdze.

Výskum ukázal, že výkonná funkcia je pre bezpečnú chôdzu obzvlášť dôležitá. Výkonná dysfunkcia môže byť hlavnou príčinou pádov starších ľudí. Problémy s chôdzou, najmä pád, môžu spôsobiť neprispôsobenie, depresiu, úzkosť a pocity strachu. Neschopnosť udržiavať konverzáciu pri chôdzi naznačuje súvislosť medzi chôdzou a kognitívnymi poruchami a môže sa tiež použiť ako diagnostický test. Zhoršenie stavu alebo neschopnosť chodiť pri plnení inej úlohy je charakteristická pre neurodegeneratívne a vaskulárne lézie mozgovej kôry a subkortexu, ako aj pre parkinsonizmus.

Charakterizácia vybraných porúch prejavujúcich sa poruchami chôdze

Pretože rozpoznanie väčšiny podtypov porúch chôdze v klinickej praxi zvyčajne nespôsobuje veľké ťažkosti, podrobnejšie sa budeme venovať iba niektorým z porúch.

Poruchy chôdze pri akineticko-rigidných poruchách

Porážka bazálnych ganglií a čelných lalokov sa zvyčajne prejavuje akineticko-rigidným syndrómom so zodpovedajúcimi poruchami chôdze. Je potrebné poznamenať, že patológia čelných lalokov môže tiež spôsobiť poruchy chôdze na vyššej úrovni, v ktorých dominuje nestabilita a pády. Zamiešanie, krátke kroky a pomalý pohyb sú charakteristické znaky chôdze pri akineticko-rigidných poruchách. Poloha chodidiel pri Parkinsonovej chorobe je zvyčajne normálna, zatiaľ čo pri atypickom parkinsonizme sa šírka podpory zväčšuje. Ďalším znakom je zníženie amplitúdy švihu paží pri chôdzi (asymetrické pri Parkinsonovej chorobe, ale symetrickejšie pri atypickom parkinsonizmu), ktoré sa môže prejaviť o niekoľko rokov skôr ako iné príznaky akineticko-rigidného syndrómu. Otočenie o 180 ° bude v niekoľkých krokoch pomalé a nebude plynulé ( en bloc). Je zaujímavé, že pacienti s obmedzenou pohyblivosťou v neskorších štádiách ochorenia sa môžu niekedy rýchlo pohybovať v neobvyklých situáciách, napríklad keď majú strach ( kinesia paradoxica). Mechanizmy, ktoré sú základom tohto javu, nie sú úplne pochopené, ale pohyby sa zjavne uskutočňujú intaktnými alternatívnymi motorickými cestami.

Poruchy chôdze pri akineticko-rigidných poruchách možno rozdeliť do niekoľkých podtypov v závislosti od anatomického substrátu alebo základného ochorenia. Jedna skupina sa skladá z neurodegeneratívnych chorôb sprevádzaných poškodením bazálnych ganglií a ich spojení (Parkinsonova choroba, multisystémová atrofia, progresívna supranukleárna obrna). Ďalšia častá skupina je dôsledkom cerebrovaskulárnych ochorení. U pacientov so subkortikálnou artériosklerotickou encefalopatiou môžu byť poruchy chôdze akineticky rigidné aj ataktické. Zriedkavejšou formou akineticko-rigidnej poruchy chôdze pri cerebrovaskulárnych ochoreniach je parkinsonizmus dolnej časti tela, keď sa príznaky a príznaky parkinsonizmu pozorujú hlavne na dolných končatinách, pri chôdzi zostávajú bežné pohyby rúk a nedochádza k bradykinéze horných končatín. Parkinsonizmus v dolnej časti tela by sa však nemal považovať za synonymum vaskulárneho parkinsonizmu. V niektorých prípadoch s cerebrovaskulárnymi ochoreniami sa vyvinie klinický obraz, ktorý sa podobá Parkinsonovej chorobe alebo progresívnej supranukleárnej obrne. Je dôležité mať na pamäti, že poruchy chôdze pri cerebrovaskulárnych ochoreniach sa môžu vyvinúť akútne aj postupne. Akútne poruchy chôdze sa zvyčajne vyskytujú, keď je postihnutý plot, globus pallidus alebo talamus, zatiaľ čo pre difúzne zmeny v bielej hmote mozgu je charakteristický postupný vývoj.

Tretím typom patológie, ktorá sa môže prejaviť ako akineticko-rigidná porucha chôdze, je normotenzný hydrocefalus. Typicky má táto porucha charakteristickú triádu symptómov: akineticko-rigidná porucha chôdze, inkontinencia moču a demencia. Pre chôdzu je charakteristická nízka rýchlosť, krátke kroky, premiešanie a epizódy zamrznutia, aj keď pohyby paží zvyčajne nie sú narušené. Pacienti tiež vykazujú ataxické znaky vrátane rôznych dĺžok krokov a zväčšených šírok podpory. Patofyziológia pohybových porúch u tejto poruchy nie je zatiaľ jasná. Niektorí odborníci sa domnievajú, že prejavy sú dôsledkom zvýšenia objemu tekutiny v mozgových komorách. Klasický obraz MRI zahŕňa významnú dilatáciu bočných komôr (najmä predných rohov) a periventrikulárne zmeny v bielej hmote. Otázka, či sú zmeny v bielej hmote príčinou alebo dôsledkom expanzie komôr, zostáva nezodpovedaná. Diagnostické a terapeutické prístupy pre podozrenie na normotenzný hydrocefalus sú opísané nižšie (tabuľka 2).

Samotné vyšetrenie často nestačí na rozpoznanie kineticko-rigidnej poruchy spojenej s poruchou chôdze. Poruchy je obzvlášť ťažké rozlíšiť v počiatočnom štádiu, keď sú mnohé prejavy nešpecifické. V takýchto prípadoch je najlepšie upustiť od pokusu o stanovenie presnej diagnózy, kým nebudú k dispozícii ďalšie údaje (napríklad výsledky MRI hlavy alebo pokusná liečba levodopou) a obmedziť sa na popisné závery, ako je „akineticko-rigidná porucha“.

Mimoriadne opatrná a neopatrná chôdza

Ľudia, ktorí chodia s mimoriadnou opatrnosťou, sa pohybujú pomaly, s chodidlami široko od seba a malými krokmi na ohnutých nohách („akoby na ľade“). Nadmerná chôdza je u starších ľudí častá a môže byť čiastočne spôsobená strachom z pádu. V niektorých prípadoch sa strach z pádu zdá byť nadmerný v porovnaní s objektívne existujúcou nerovnováhou. U niektorých pacientov môže chýbať objektívna nerovnováha a strach z ďalšieho poklesu (zvyčajne v dôsledku jediného poklesu) dosahuje úroveň paniky (fóbie). Je zaujímavé, že pri úzkostných poruchách vykonávanie inej úlohy pri chôdzi zvyčajne zlepšuje funkciu chôdze (rozptýlenie). V iných prípadoch je tento strach spôsobený opakovanými pádmi a zraneniami, ktoré sa pri nich utrpeli. Pre týchto pacientov je najtypickejšou charakteristikou „prilepenie“ chodidiel o podlahu na začiatku chôdze a pri otáčaní. Porušenia v tejto kategórii pacientov sú často progresívne a neurologické vyšetrenie odhalí ďalšie príznaky akineticko-rigidnej poruchy. V takýchto prípadoch sa zdá byť pokusná liečba levodopou oprávnená, aj keď jej účinok je často krátkodobý.

Neopatrná chôdza je opakom príliš opatrnej chôdze. Niektorí pacienti teda preceňujú svoje schopnosti a snažia sa chodiť príliš rýchlo, pričom zanedbávajú bezpečnostné opatrenia. Typickými príkladmi sú pacienti s progresívnou supranukleárnou obrnou alebo Huntingtonovou chorobou, ktorí sa napriek náhlej nerovnováhe často náhle pohybujú. Títo pacienti zjavne nemôžu správne vyhodnotiť riziko určitých činov, ktoré sú základom častých úrazov pri týchto chorobách. Podobná situácia sa pozoruje u niektorých demencií a delíria. Pri závažných kognitívnych poruchách môže byť jediným opatrením, aby sa zabránilo tuláctvu a znížilo riziko pádov, nechodiť bez sprievodu.

Psychogénne poruchy chôdze

Psychogénne poruchy chôdze sa zvyčajne vyskytujú v mladom veku, môžu sa však vyskytnúť aj u starších pacientov. Pozorované abnormality zvyčajne nezapadajú do žiadneho zo známych podtypov porúch chôdze a vyznačujú sa zvláštnymi a fantazijnými prejavmi (pozri nižšie). Je charakteristické, že pády a zranenia sú extrémne zriedkavé. Táto kategória porúch je diagnostikovaná vylúčením a v každom prípade by ste sa mali najskôr ubezpečiť, že neexistujú žiadne organické choroby nervového systému (napríklad lézie čelných lalokov). Diferenciálna diagnostika zahŕňa poruchy chôdze v organickej patológii, ktoré môžu pripomínať psychogénne poruchy (napríklad hyperkinetická chôdza pri Huntingtonovej chorobe, dystonická chôdza alebo epizodická svalová slabosť pri myasthenia gravis). Psychogénne poruchy chôdze sa zvyčajne zvyšujú, keď sa pacient ponáhľa, a znižujú sa, ak je pozornosť pacienta odvrátená iným konaním.

Známky charakteristické pre psychogénne poruchy chôdze:

- nesúlad s hlavnými podtypmi porúch chôdze;

- zvláštne a domýšľavé prejavy;

- variabilný vzor porušení;

- pády alebo zranenia sú extrémne zriedkavé;

- komunikácia s traumatickými situáciami;

- neobvyklé držanie tela;

- nadmerná pomalosť alebo úsilie;

- kolená náhle povolia;

- anamnéza duševných porúch;

- pacient má určitý prínos z dôvodu porušenia pravidiel.

Neurogénna prerušovaná klaudikácia

Ak pacient po krátkej chôdzi oznámi, že má unavené nohy, je možné podozrenie na neurogénnu intermitentnú klaudikáciu v dôsledku stenózy miechového kanála v bedrovej oblasti, ktorú je potrebné odlíšiť od vaskulárnej intermitentnej klaudikácie a zlého fyzického stavu (bez tréningu). Charakteristickým znakom spinálnej stenózy je úľava, ktorú pacient pociťuje pri predklone (napríklad pre neho je ľahšia jazda na bicykli a oveľa ľahšia chôdza po vozíku v supermarkete). V našej praxi v takýchto prípadoch, akonáhle sa pacient sťažuje na únavu nôh, navrhujeme mu pokračovať v chôdzi s chodítkom. Ak je chôdza s chodítkom oveľa ľahšia, pacient má veľmi pravdepodobne spinálnu stenózu a je indikovaná MRI lumbosakrálnej chrbtice.

Interdisciplinárny prístup k poruchám chôdze

Podľa zistení Cochrane Reviews môže multifaktoriálne hodnotenie rizika a cielené multidisciplinárne intervencie znížiť riziko pádov doma aj v zdravotníctve. Bohužiaľ, neexistuje žiadna takáto dôkazná báza pre poruchy chôdze. K liečbe porúch chôdze pristupujeme rovnako ako k prevencii pádov: na základe vyššie opísaného diagnostického prístupu stanovíme pravdepodobnú príčinu a podtyp porúch, následne ich liečime interdisciplinárnym tímom (lekári, kineziterapeuti, ergoterapeuti, psychológovia). Dôkazy z prospektívnych štúdií naznačujú, že tento interdisciplinárny prístup môže byť obzvlášť účinný u pacientov s progresívnymi poruchami chôdze a zvýšenou závislosťou od vonkajšej pomoci.

Nedávno sa preukázalo, že nový blokátor draslíkových kanálov so širokým spektrom účinku, dalfampridín, zvyšuje rýchlosť chôdze u pacientov so sklerózou multiplex. Ďalšie štúdie preukázali, že suplementácia vitamínu D nad 700 IU / deň môže zvýšiť svalovú silu a znížiť riziko pádov až o 20%. Odstránenie nedostatkov kyanokobalamínu a tiamínu môže znížiť citlivú ataxiu pri polyneuropatiách a pomocné zariadenia môžu byť užitočné na zlepšenie bezpečnosti a mobility pacientov počas rehabilitácie. Skrz špeciálne cviky je možné výrazne znížiť nestabilitu, zlepšiť prenos telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú a kontrolu kolenných kĺbov, ako aj zvýšiť rýchlosť chôdze, preto sa takmer všetkým pacientom s poruchami chôdze odporúča konzultovať s kinezioterapeutom.

Strach z pádu je spojený s úzkostnými poruchami a nižšou kvalitou života. U starších pacientov s poruchami chôdze dosahuje prevalencia úzkostných porúch rôznej závažnosti 85%. V takýchto prípadoch obvykle pomáha liečba anxiolytikami a antidepresívami zo skupiny selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu, aj keď účinnosť kontrolovaného klinického skúšania zatiaľ účinnosť tohto prístupu nepotvrdila. Medzitým môžu selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, ako tricyklické antidepresíva, zvyšovať riziko pádov a zlomenín. Na druhej strane sa riziko pádu u pacientov užívajúcich antidepresíva nelíši od rizika u pacientov s depresiou, ktorí nie sú liečení. Tak či onak, v každom prípade by sa mali zvážiť riziká a prínosy intervencie. Tabuľka 2 sumarizuje charakteristické klinické prejavy a naznačuje zásady interdisciplinárnej liečby neurologických porúch sprevádzaných poruchami chôdze.

Záver

Poruchy chôdze na dlho boli považované za prejav staroby. Táto recenzia však ukazuje, že nie sú spojené so starnutím ako takým, ale s chorobami, ktoré sa častejšie vyvíjajú v starobe a starobe. Aktívnym výskumom porúch chôdze sa dosiahlo hlbšie pochopenie ich patofyziológie a boli navrhnuté nové terapeutické prístupy. Na prvý pohľad sa klinické hodnotenie funkcie chôdze po mozgovej príhode a pri iných neurologických ochoreniach javí ako zložité, ale použitie uvažovanej klinickej klasifikácie a opísaného diagnostického prístupu túto úlohu veľmi uľahčuje. Údaje z literatúry a naše vlastné skúsenosti presviedčajú, že taktika liečby, ktorá je založená na interdisciplinárnom prístupe, je vo väčšine prípadov efektívna. Úloha liekov v tejto patológii je všeobecne dosť skromná a ich výber závisí od etiológie a charakteristík motorických porúch. Ako vidíte z tabuľky. 2, zatiaľ neexistuje žiadny generický liek na poruchy chôdze, aj keď niektoré lieky, ako napríklad nicergolín (Nicerium 30 UNO® od Sandoz, Nemecko), môžu byť užitočné v mnohých podtypoch. Oproti tomu je fyzická rehabilitácia indikovaná pri akejkoľvek motorickej dysfunkcii vrátane porúch chôdze. V poslednej dobe, v štúdiu funkcie chôdze a jej porúch, najpoužívanejšie moderné metódy výskum, ako je funkčné MRI alebo virtuálna realita, ktorý nám umožňuje byť optimistickými ohľadom budúcnosti a očakávať nové a lepšie spôsoby liečby týchto bežných porúch, ktoré majú zásadný vplyv na život pacientov.

Referencie / Referencie

1. Ambrose A. Levalley A. Verghese J. Porovnanie starších dospelých žijúcich v komunite s frontálnymi a parkinsonskými chôdzami // J. Neurol. Sci. 2006; 248: 215-18.

2. Axer H. Axer M. Sauer H. Witte O.W. Hagemann G. Pády a poruchy chôdze v geriatrickej neurológii // Clin. Neurol. Neurosurg. 2010 máj; 112: 265-274.

3. Berg K. Wood-Dauphinee S. Williams J.I. Maki B. Meranie rovnováhy u starších ľudí: Validácia prístroja // Kán. J. Pub. Zdravie. 1992 júl - august; 83 (dodatok 2): S7-11.

4. Cameron I.D. Gillespie L.D. Robertson M.C. a kol. Intervencie na prevenciu pádov starších ľudí v opatrovateľských zariadeniach a nemocniciach // Cochrane Database Syst. Rev. 2012, 12. decembra; 12: CD005465.

5. Darowski A. Chambers S.A. Chambers D.J. Antidepresíva a pády u starších ľudí // Starnutie drog. 2009; 26 (5): 381-94.

6. Factora R. Luciano M. Kedy treba brať do úvahy hydrocefalus s normálnym tlakom u pacienta s poruchou chôdze // Geriatria. 2008 február; 63 (2): 32-7.

7. Giladi N. Herman T. Reider-Groswasser I.I. a kol. Klinické charakteristiky starších pacientov s opatrnou chôdzou neznámeho pôvodu // J. Neurol 2005; 252: 300-06.

8. Giladi N. Zmrazenie chôdze: klinický prehľad // Adv. Neurol. 2001; 87: 191-97.

9. Gillespie L.D. Gillespie W.J. Robertson M.C. a kol. ZRUŠENÉ: Intervencie na prevenciu pádov u starších ľudí // Cochrane Database Syst. Rev. 2009, 15. apríla; 2: CD000340.

10. Gillespie L.D. Robertson M.C. Gillespie W.J. a kol. Intervencie na prevenciu pádov starších ľudí žijúcich v komunite // Cochrane Database Syst. Rev. 2012, 12. septembra; 9: CD007146.

11. Ginzburg R. Rosero E. Riziko zlomenín so selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu alebo tricyklickými antidepresívami // Ann. Pharmacother. 2009 Jan; 43 (1): 98-103.

12. Holden M.K. Gill K.M. a kol. Klinické hodnotenie chôdze u neurologicky postihnutých. Spoľahlivosť a zmysluplnosť // Fyz. Ther. 1984; 64 (1): 35-40.

13. Howe T.E. Rochester L. Neil F. Skelton D.A. Ballinger C. Cvičenie na zlepšenie rovnováhy u starších ľudí // Cochrane Database Syst. Rev. 2011, 9. novembra; 11: CD004963.

14. Huber-Mahlin V. Giladi N. Herman T. a kol. Progresívna povaha poruchy chôdze na vyššej úrovni: trojročná prospektívna štúdia // J. Neurol. 2010 august; 257 (8): 1279-86.

15. Hunt A.L. Sethi K.D. Pull test: história // Mov. Disord. 2006; 21: 894-99.

16. Jahn K. Deutschlander A. Stephan T. a kol. Vzory aktivácie mozgu počas imaginovaného postoja a lokomócie vo funkčnom zobrazovaní magnetickou rezonanciou // Neuroimage. 2004; 22: 1722-31.

17. Jahn K. Zwergal A. Schniepp R. Poruchy chôdze v starobe: klasifikácia, diagnostika a liečba z neurologického hľadiska // Dtsch. Arztebl. Int. 2010; 107 (17): 306-16.

18. Jorstad E.C. Hauer K. Becker C. Lamb S.E. Meranie psychologických výsledkov pádu: systematický prehľad // J. Am. Geriatr. Soc. 2005; 53: 501-10.

19. Kalyani R.R. Stein B. Valiyil R. a kol. Liečba vitamínom D na prevenciu pádov u starších dospelých: systematický prehľad a metaanalýza // J. Am. Geriatr. Soc. 2010; 58 (7): 1299-310.

20. Keus S.H. Bloem B.R. Hendriks E.J. a kol .; Skupina pre rozvoj odporúčaní pre prax. Dôkazom založená analýza fyzikálnej terapie pri Parkinsonovej chorobe s odporúčaniami pre prax a výskum // Mov. Disord. 2007, 15. marca; 22 (4): 451-60.

21. Lam R. Kancelársky manažment porúch chôdze u starších osôb // Kán. Fam. Lekár. 2011; 57: 765-70.

22. Lundin-Olsson L. Nyberg L. Gustafson Y. „Zastavuje chôdzu, keď hovorí“ ako prediktor pádov starších ľudí // Lancet. 1997; 349: 617.

23. Markíza S. Moore M.M. Howieson D.B. a kol. Nezávislé prediktory kognitívneho poklesu u zdravých starších osôb // Arch. Neurol. 2002; 59: 601-06.

24. Morton S.M. Bastian A.J. Cerebelárna kontrola rovnováhy a lokomócie // Neurovedec. 2004; 10: 247-59.

25. Munhoz R.P. Li J.Y. Kurtinecz M. Piboolnurak P. a kol. Vyhodnotenie techniky ťahového testu pri hodnotení posturálnej nestability pri Parkinsonovej chorobe // Neurológia. 2004; 62: 125-7.

26. Nielsen J.B. Ako chodíme: centrálne riadenie svalovej aktivity počas ľudskej chôdze // Neurovedec. 2003; 9: 195-204.

27. Nutt J.G. Marsden C.D. Thompson P.D. Poruchy chôdze a poruchy chôdze u ľudí, najmä u starších ľudí // Neuro-logy. 1993; 43: 268-79.

28. Pikoulas T.E. Fuller M.A. Dalfampridín: liek na zlepšenie chôdze u pacientov so sklerózou multiplex // Ann. Pharmacother. 2012 júl-august; 46 (7-8): 1010-5.

29. Podsiadlo D. Richardson S. Načasované „choď a choď“: test základnej funkčnej mobility pre krehkých starších ľudí // J. Am. Geriatr. Soc. 1991; 39: 142-48.

30. Reelick M.F. van Iersel M.B. Kessels R.P. Rikkert M.G. Vplyv strachu z pádu na chôdzu a rovnováhu u starších ľudí // Age Aging. 2009; 38: 435-40.

31. Rubino F.A. Poruchy chôdze // Neurológ. 2002; 8 (4): 254-262.

32. Shprecher D. Schwalb J. Kurlan R. Normálny tlak hydrocefalus: diagnostika a liečba // Curr. Neurol. Neurosci. Rep. 2008 sept; 8 (5): 371-6.

33. Snijders A.H. van de Warrenburg B.P. Giladi N. Bloem B.R. Neurologické poruchy chôdze u starších ľudí: klinický prístup a klasifikácia // Lancet Neurol. 2007; 6: 63-74.

34. Springer S. Giladi N. Peretz C. a kol. Účinky dvojitého zadávania úloh na variabilitu chôdze: úloha starnutia, pádov a výkonnej funkcie // Mov. Disord. 2006; 21: 950-57.

35. Stolze H. Klebe S. Zechlin C. a kol. Pády častých neurologických chorôb: prevalencia, rizikové faktory a etiológia // J. Neurol. 2004; 251: 79-84.

36. Sudarsky L. Poruchy chôdze: prevalencia, morbidita a etiológia // Adv. Neurol. 2001; 87: 111-17.

37. Sudarsky L. Psychogénne poruchy chôdze // Semin. Neurol. 2006; 26: 351-56.

38. Thomas M. Jankovic J. Suteerawattananon M. a kol. Stupnica klinickej chôdze a vyváženia (GABS): validácia a využitie // J. Neurol. Sci. 2004; 217 (1): 89-99.

39. Timed Up and Go (TUG). Americká vysoká škola reumatológie, 2013 (http://www.rheumatology.org/practice/clinical/clinicianresearchers/outcomes-instrumentation/TUG.asp)

40. Tinetti M.E. Hodnotenie problémov s pohyblivosťou u starších pacientov zamerané na výkon // J. Am. Geriatr. Soc. 1986; 34: 119-26.

41. Van Gerpen J.A. Kancelárske hodnotenie chôdze a stanice // Semin. Neurol. 2011; 31: 78-84.

42. Van Haastregt J.C. Zijlstra G.A. van Eijk J.T. a kol. Pocity úzkosti a príznaky depresie u starších ľudí žijúcich v komunite, ktorí sa vyhýbajú aktivite zo strachu pred pádom // Am. J. Geriatr. Psychiatria. 2008; 16: 186-93.

43. Verghese J. Kuslansky G. Holtzer R. a kol. Chôdza pri rozprávaní: účinok stanovenia priorít úloh u starších ľudí // Arch. Phys. Med. Rehabilitácia. 2007; 88: 50-3.

44. Verghese J. Levalley A. Hall C.B. a kol. Epidemiológia porúch chôdze u starších dospelých v komunitách // J. Am. Geriatr. Soc. 2006; 54: 255-61.

45. Voermans N.C. Zwarts M.J. van Laar T. a kol. Klamné pády // J. Neurol. 2005; 252: 1271-73.

46. \u200b\u200bWilson R.S. Schneider J.A. Beckett L.A. a kol. Progresia poruchy chôdze a strnulosti a riziko úmrtia u starších osôb // Neurológia. 2002; 58: 1815-19.

47. Wu T. Hallett M. Funkčná štúdia MRI automatických pohybov u pacientov s Parkinsonovou chorobou // Brain. 2005; 128: 2250-59.

48. Yang Y.R. Chen Y.C. Lee C.S. a kol. Zmeny chôdze súvisiace s dvoma úlohami u jedincov s mozgovou príhodou // Postoj chôdze. 2007 február; 25 (2): 185-90.

49. Yelnik A. Bonan I. Klinické nástroje na hodnotenie porúch rovnováhy // Clin. Neurophysiol. 2008; 38: 439-45.

50. Zijlmans J.C. Daniel S.E. Hughes A.J. Revesz T. Lees A.J. Klinicko-patologické vyšetrenie vaskulárneho parkinizmu, vrátane klinických kritérií pre diagnostiku // Mov. Disord. 2004; 19: 630-40.

Pre rozvoj vytrvalosti je chôdza rovnako efektívna ako jogging, bicyklovanie, plávanie alebo iné vytrvalostné športy, pokiaľ kráčate dostatočne dlho a v dosť intenzívnom tempe. Ak pochybujete o tom, že chôdza je dobrým fyzickým cvičením, vyberte sa na výlet do ktoréhokoľvek veľkého mesta. Po dvoch dňoch úvodných prechádzok po meste pocítite, aké ťažké je robiť takéto výlety - znateľne vás budú bolieť svaly na nohách.

Posúdenie chôdze

Chôdza intenzívnym tempom posilňuje srdce, zlepšuje prietok kyslík do pľúc, práca dýchacieho systému. Pohyby sú zároveň jemné, bez nárazov a nárazov charakteristických pre beh.

Pri chôdzi je pravdepodobnosť zranenia veľmi malá, zatiaľ čo bežci sú často nútení zostať doma a hojiť odreniny a podráždenie nôh. Môžete chodiť všade: po uliciach mesta, parkoch alebo v neďalekých malých lesoch.

Rovnako ako iné vytrvalostné športy, aj chôdza posilňuje svaly a pomáha spaľovať kalórie, hoci to trvá dlhšie. Ak bežec alebo plavec dokáže vydať 300 kalórií za 30 minút aktívneho cvičenia, potom bude chodec na rovnaký výdaj energie potrebovať najmenej 40 minút. Ak ste v dobrej kondícii, ste schopní precvičiť kardiovaskulárny a dýchací systém, denne kráčať niekoľko kilometrov bez zastavenia, šplhať do kopcov alebo stúpať po schodoch alebo sa túlať s batohom na pleciach. Ak máte ochorenie srdca alebo pľúc, cukrovku alebo artritídu alebo sa zotavujete z väčšieho chirurgického zákroku, pomalá chôdza po rovine (so súhlasom lekára) vám môže pomôcť znovu získať tvar.

Naviazanie na chôdzu zostáva na celý život a iba zlé počasie vám môže zabrániť v tom, aby ste vyšli von. Pretože chôdza je nevyhnutnou súčasťou nášho každodenného života, je oveľa jednoduchšie ju robiť každý deň, ako nájsť si hodinu voľného času na bicyklovanie, plávanie alebo beh. Môžete chodiť do práce, nakupovať, do parku s priateľmi, venčiť svojho psa a nakoniec sa vzdať výťahu.

Chôdza poskytuje dostatok príležitostí na rozdiel od iných druhov fyzického cvičenia: prechádzky v neznámych mestách vám umožnia lepšie ich spoznať, turistické výlety - lepšie spoznať svoju zem. Pravidelnou chôdzou spoznáte všetky pôžitky každého ročného obdobia, pocítite arómu čerstvého vzduchu. Vaše zmysly sa stanú ostrejšími a vaše videnie jasnejšie. Kráčanie svižným tempom zefektívni prácu vášho tela a zároveň nezmoknete natoľko, že by ste sa pred cestou do práce museli osprchovať a prezliecť.

Po stovky rokov si básnici, filozofi, dramatici, vedci zvolili chôdzu ako formu aktívneho odpočinku.

Vybavenie

Chôdza nie je drahá. Ak už máte pár pohodlných, obnosených topánok, potom môžete zajtra začať s vyučovaním. Je skvelé, ak máte pár dobrých tenisiek, najlepšie s priehlavkovými oporami. Tieto topánky by mali mať tuhý podpätok, ale mäkkú podrážku. Noste čisté vlnené alebo bavlnené ponožky.

Bezpečnostné otázky

Ak idete neskoro v noci na vidiek, vždy choďte čelom k premávke, to znamená k premávke, okrem prípadov, keď idete do kopca. Odporúča sa nosiť svetlé oblečenie a priniesť si baterku na osvetlenie cesty a varovanie pred blížiacimi sa vozidlami.

Upozornenia

Aj keď pomalá chôdza nie je pre vaše srdce, pľúca, svaly a kĺby príliš náročná, ak nie ste úplne zdraví, namáhavá chôdza nie je pre vás.

Aby ste dosiahli tréningový efekt, musíte kráčať najmenej 40 minút 4-krát týždenne s pulzom 60 a viac percent maxima. Ak to chcete urobiť, buď zmerajte tep srdca , alebo použiť skúška reči alebo spevu chôdza najvyššou rýchlosťou maximálny povolený čas, ale stále schopnosť hovoriť alebo spievať. Ak máte dobrú alebo vynikajúcu formu, môžete pokračovať v chôdzi po nerovnom teréne alebo s batohom s hmotnosťou 3 - 4 kg, aby ste zvýšili zaťaženie tela. Tento režim navrhol M. Pollock, riaditeľ rehabilitačného laboratória v jednom z lekárskych stredísk v USA.

Školenie

V prvom rade musíte urobiť zahrievacie cvičenia ... Doktor Pollock zdôrazňuje dôležitosť natiahnutia chrbtových svalov pred a najmä po každej dlhej prechádzke. Aby srdce fungovalo, prvých 5-10 minút by sa malo robiť pomalým tempom. Na záver sa tiež odporúča pomalá prechádzka po dobu 5-10 minút a potom vykonanie naťahovacích cvičení.

Pre začiatočníkov

Začnite pomalou chôdzou, odporúča Pollock. Ak ste nejaký čas vôbec necvičili, kráčajte prvý deň veľmi pomaly, aj keď sa vám zdá, že ide o veľmi ľahkú činnosť. Únava a stres na svaloch sa prejavia o niečo neskôr. Ak je záťaž príliš ľahká, ďalší deň, keď vás nič nebude bolieť, stojí za to zvýšiť tempo. Pollock odporúča zdravej 25-ročnej žene prejsť viac ako tri kilometre za 40 minút. Zdravá 40-ročná žena môže 40 minút chodiť pešo 209 míľ (1609 metrov). Pre ženu s krátkymi nohami bude táto rýchlosť (4,8 km / h) priemerná a 15 minút míle (6,4 km / h) je dosť rýchla, zatiaľ čo vysokej žene sa môže zdať tempo 17 minút míle príliš pomalé a rýchlosť asi 9 km / h - rýchla, ale celkom dosiahnuteľná. Výška a dĺžka nôh hrá pri chôdzi väčšiu úlohu ako pri iných formách fyzickej aktivity.

Kráčajte rýchlo. Noha by mala byť umiestnená priamo s pätou, ktorá sa najskôr dotýka podpery, váha by mala byť rovnomerne rozložená po vonkajšej klenbe chodidla, keď sa vyvaľujete na prsty. (Sledujte svoje topánky; ak je päta resp interiér podrážky sú opotrebované, chodíte zle.)

Paže pracujú prirodzeným spôsobom - ľavá ruka je vystretá o jeden krok pravou stranou a naopak, ruky musia byť mierne ohnuté v lakťoch. Uvoľnite ruky a prsty. Nemali by ste vykonávať žiadne bočné pohyby rukami.

Počas chôdze majte hlavu vystretú, ale nie napnutú. Mali by ste kráčať odmeraným, rytmickým, cieľavedomým, vyrovnaným, ale skôr uvoľneným krokom. Keď zvládnete túto techniku, budete mať pocit, akoby ste nič nevážili a chôdza si nevyžaduje nijaké úsilie. Pri správnej polohe tela pri chôdzi sa posilňujú svaly brucha a chrbta, tieto svalové skupiny sa pri pohybe niekedy napnú, aby sa ešte viac posilnili.

Tabuľka zobrazuje program chôdze. Ak je to pre vás príliš namáhavé, robte úlohy pomalším tempom. Ak naopak, zrýchlite tempo vykonávania.

Peší program pre začiatočníkov

Týždeň	Vzdialenosť, km	Čas, min	Rýchlosť, km / h
Prvý deň	1,6-3,2 (maximum)	40	4,8
1	1,6-4,8	60	4-4,8
2	1,6-4,8	60	4-4,8
3	4,8	60	4,8
4	4,8-5,6	60	4,8-5,6
5	5,6	60	5,6
6.	6,4	60	6,4
7.	6,4	60	6,4
8. **	7,2	60	7,2
9	7,2	60	7,2
10	8,0	60	8,0
11. **	8,0	60	8,0

* Aj keď máte dobrú formu, môže byť toto tempo príliš rýchle pre tých, ktorí majú krátke nohy.

** Tabuľka je uvedená v kilometroch.

Pre ľudí s priemernou úrovňou pripravenosti

Táto časť je určená pre tých, ktorí sú v dobrej formektorí majú tridsať alebo o niečo menej a ktorí sú schopní chodiť rýchlosťou 7,2 km / h najmenej 4-krát týždenne; tí, ktorí majú tridsať až šesťdesiat rokov a ktorí sú schopní chodiť rýchlosťou 7 km / h a trénovať najmenej 4-krát týždenne; tí, ktorí majú viac ako šesťdesiat rokov, ale ktorí sú schopní chodiť rýchlosťou 5,6 km / h a trénovať minimálne 4-krát týždenne.

Po dosiahnutí vyššie uvedených ukazovateľov začnite zvyšovať intenzitu cvičenia. Niektoré prechádzky by sa mali predĺžiť na 2 hodiny. Pridajte závažia: 3 kg batoh alebo ešte ťažší. Snažte sa vždy kráčať po schodoch, zaraďte aj prechádzky v členitom teréne. Cez víkendy trávte celý deň turistikou.

Choďte s batohom čo najčastejšie. Túto možnosť máte samozrejme 4-krát týždenne, takže turistika nie je každodennou formou fyzickej aktivity. Považujte ich za odmenu za to, že sú dobre pripravení. Zlý fyzický stav, je nepravdepodobné, že by vám takýto výlet priniesol skutočné potešenie.

Aby ste často chodili na turistiku s batohom, je obzvlášť potrebné pripraviť svaly prednej a zadnej strany stehna a achilovky, skákať a chodiť po schodoch hore a dole s batohom cez plece v lezeckých čižmách alebo s pripojenými ďalšími závažiami po členky.

Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sa dajú posilniť správne skupiny svaly. Ak nie sú tricepsové svaly stehna dostatočne vyvinuté, potom sa pri dlhých zjazdoch na túrach môže objaviť bolesť kolena. Aby sa batoh cítil ľahšie, musíte vyššie uvedenými cvikmi posilniť brušné a chrbtové svaly.

Pre skúsených

Po dosiahnutí dobrej úrovne kondície je čas prejsť k jednej z hlavných foriem fyzickej aktivity.

Zranenia pri chôdzi sú veľmi zriedkavé. Ak máte obavy z bolesti na zadnej strane stehna alebo dolnej časti nohy, dlhšie sa zahrievajte. Sledujte, ako si chodidlo položíte - malo by sa to kotúľať od päty po päty. Ak bolesti svalov pretrvávajú a vaše chodidlá a päty sa nerovnomerne opotrebúvajú, možno budete musieť navštíviť ortopedického chirurga a použiť ortopedické vložky, ktoré vám pomôžu rozložiť váhu na celú nohu. Ak pociťujete ostré bolesti alebo kŕče v členkových svaloch, keď stúpate smerom nahor pod uhlom väčším ako 20 °, znamená to, že nie ste vo forme a v tele sa vám hromadí nadbytok kyseliny mliečnej. Postupne si do dennej rutiny zaraďte lezenie po schodoch, aby ste zlepšili kardiovaskulárne zdravie. Môžete začať jedným schodiskom, ktoré prekonáte ľahkým a cenovo dostupným tempom pre seba, a čas nepretržitého načítania postupne nastavovať na 15 minút.

Pollock ponúka niekoľko tipov pre turistov: „V extrémne teplom alebo chladnom počasí začnite s chôdzou pomaly. Ak je vonku veľmi teplo, vypite veľa vody a potom sa snažte, ako najlepšie viete. Kráčajte vpred asi 800 metrov a potom späť. Ak sa cítite normálne, môžete pokračovať v pravidelnej chôdzi. V chladnom počasí je lepšie nosiť niekoľko ľahkých ako ťažkých a príliš teplých odevov. Keď sa zahrejete, môžete si vyzliecť jeden odev za druhým. Vo veternom počasí je vždy chladnejšie. Začnite preto chodiť proti vetru, aby ste po návrate domov unavení a spotení kráčali s vetrom. ““

Intenzívne tréningy v telocvičniach, jedna hodina ranného joggingu, predplatné bazéna trikrát týždenne - nepochybne, všetky tieto snahy nie sú zbytočné, a vďaka tomu vidíme krásne, tónované telá bez celulitídy a tukových záhybov.

Ale nie každý má silu, čas, charakter, zdravie a v niektorých situáciách a peniazoch sa môže venovať takýmto produktívnym snahám. Aj v takejto situácii však môžete nájsť záchranné koleso, ktorým môže byť chôdza pre chudnutie a zlepšenie tela.

Mechanizmus akcie

Nepodceňujte chôdzu ako nástroj na chudnutie len preto, že počas tréningu netečie pot v potokoch a nebolia vás svaly. Je to vlastne celkom efektívne:

• fyzická námaha na nohách trénuje svaly tejto časti tela - tu sa spaľujú tuky, zadok a boky chudnú, stávajú sa elastickými, objavujú sa krásne obrysy, celulitída zmizne;
• bunky dostávajú dostatočné množstvo kyslíka, čo vedie k spaľovaniu kalórií;
• pomáha proti stresu, ktorý sa považuje za hlavných provokatérov nadmernej hmotnosti;
• v procese sa uvoľňuje teplo, pot, energia, ktorá normalizuje metabolizmus a najmä lipolýzu (odbúravanie tukových buniek);
• pomáha zlepšovať trávenie, čo hrá dôležitú úlohu pri chudnutí;
• všeobecné zlepšenie tela zlepšuje fungovanie mnohých systémov a orgánov, od ktorých závisí problém nadbytočných kilogramov;
• výsledky bežnej polhodinovej chôdze pešo - mínus 2 kg týždenne, s každou intenzívnou - až 4 kg za 7 dní.

Akýkoľvek druh chôdze je vždy stratou energie, ktorá vždy vedie k chudnutiu. Jedinou otázkou je, koľko kalórií sa pri takomto športe spáli. Tento údaj závisí od faktorov, ako je počiatočná hmotnosť a rýchlosť.

Na 1 kg hmotnosti za hodinu sa spotrebuje:

• pri priemernom tempe (3-4 km / h) - 3,2 kcal;
• pri rýchlom tempe (6-7 km / h) - 4,5 kcal;
• pri veľmi rýchlom tempe, takmer v behu (8-9 km / h) - 10 kcal.

Aby ste sami nerobili zložité výpočty, môžete použiť nasledujúcu tabuľku:

Ale výsledky možno dosiahnuť, iba ak je to správna chôdza, pokiaľ ide o rýchlosť, tempo, prácu paží a nôh, dýchanie. Preto je v prvom rade potrebné rozhodnúť sa o týchto parametroch.

Druhy

Rôzne typy chôdze vám umožňujú dosiahnuť úplne odlišné výsledky. Napríklad večerná pohodová prechádzka pred spaním vám pomôže schudnúť maximálne o 1 - 2 kg týždenne a vaše telo sa bude udržiavať v dobrej kondícii. Zatiaľ čo intenzívny tréning v športovom tempe je ráno zárukou rýchlejšieho chudnutia (mínus 3-4 kg týždenne).

• Pravidelné

Najjednoduchší typ je bežná chôdza. Môžete sa mu venovať kedykoľvek počas dňa. Ale od bežných večerných prechádzok sa bude líšiť v súlade s niekoľkými konkrétnymi pravidlami:

1. Trvanie - najmenej pol hodiny.
2. Vyžaduje sa voľné, neobmedzujúce športové oblečenie a pohodlná obuv.
3. Uistite sa, že máte rovný chrbát a rovné plecia.
4. Brada by mala byť zdvihnutá nahor.
5. Dýchajte výhradne nosom.

A najdôležitejšie je mať z takejto prechádzky maximálnu radosť, užívať si čerstvý vzduch a neustále myslieť na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Čím väčšiu vzdialenosť každý deň prejdete, tým viac kalórií spálite.

• Škandinávsky

Nie je to tak dávno, čo sa rozšírila severská chôdza s lyžiarskymi palicami, na ktorých je závislý každý - od školákov až po dôchodcov. Ako si tak získala srdcia? Po prvé, podpora vám umožní prekonať oveľa väčšiu vzdialenosť. Únava sa prakticky necíti, počas celej prechádzky sa môžete cítiť úplne pohodlne. Po druhé, dodatočne sa zaťažuje chrbát a ruky. Po tretie, neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie.

Správna technika severskej chôdze zaisťuje nielen rýchle a ľahké chudnutie, ale má aj pozitívny vplyv na celkové zdravie:

1. Nohy sú mierne pokrčené.
2. Počas kroku noha najskôr klesne na pätu a potom prenesie záťaž na palec na nohe.
3. Telo je počas celého tréningu mierne naklonené.
4. Palice by mali byť držané čo najbližšie k telu. Neuvoľňujte ruky príliš ďaleko do strán.

Palice koordinujú pohyby rúk a nôh a slúžia ako opora. Ruky sú zafixované remienkami. Môžete si ich vyrobiť sami, ale vybavenie zakúpené v športovom obchode bude oveľa funkčnejšie. Sú veľmi ľahké a majú posuvný dizajn, ktorý umožňuje nastavenie požadovanej veľkosti.

Pohodlná dĺžka pólov sa počíta podľa vzorca: výška človeka x 0,68.

Ak ste počas bežných prechádzok veľmi unavení alebo existujú nejaké kontraindikácie pre dlhé, intenzívne prechody, severská chôdza je presne to, čo je pre vás ideálne na chudnutie a zlepšenie tela.

• Na schodoch

Tí, ktorí snívajú o elastickom, krásnom zadku a nohách bez náznaku celulitídy, by mali venovať pozornosť chôdzi po schodoch. Horný výťah trénuje prednú časť stehien a gluteálne svaly. Ak ho cvičíte rýchlym tempom (takmer joggingom), môžete okrem chudnutia výrazne zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému. Zostup po schodoch spôsobí menšie namáhanie, ale je tiež užitočné, pretože udržuje zadnú časť stehien v dobrej kondícii.

Po vykonaní tohto postupu musíte správne vypracovať vzdelávací program, ktorý zohľadňuje nasledujúce body:

1. Nezabudnite sa zahriať: kmitajte rukami a nohami, ohýbajte sa rôznymi smermi, drepy. To zahreje svaly a vylúči riziko zranenia.
2. Je lepšie to robiť ráno, keď pri vchode nie je toľko ľudí a nikto vás nebude obťažovať.
3. Kroky by mali byť tiché, aby nerušili obyvateľov vchodu.
4. Je potrebné postupne zvyšovať záťaž: s každým tréningom by sa mal pripočítať počet prelezených krokov.
5. Prvý týždeň stačí 15 minút. Maximálna snaha je 40 minút.
6. Po 3 - 4 mesiacoch, v závislosti od dosiahnutého úspechu a vašej pohody, bude možné úlohu skomplikovať tak, aby sa chudnutie nezastavilo užívaním váh.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel pri chôdzi hore a dole po schodoch zabezpečí trvalé a rýchle chudnutie bez ujmy na zdraví.

• Na mieste

Nie každý má možnosť ísť von, ale môžete trénovať doma. Napríklad chôdza na mieste správnym tempom, správny výkon, pravidelné cvičenie tiež aktívne spália kalórie a podporia chudnutie. Zvýšte rýchlosť, striedajte beh, hrajte rytmickú hudbu, ktorá udáva tempo.

• Na simulátore

Doma alebo v telocvični sa mnohí, ak existujú kontraindikácie pre jogging, rozhodnú chodiť alebo.

Bežecký pás a stepper

Prvá možnosť je vhodnejšia, pretože tento simulátor je schopný z vás vytlačiť maximum šťavy, čo znamená, že na nej spálite viac kalórií. Aby ste to dosiahli, nestačí udržiavať vysoké tempo tréningu - pre zvýšenie záťaže zapnite režim „do kopca“. Triedy krokových strojov nemôžu byť o nič menej produktívne, ale rýchlosť na tomto type simulátora si nastavujete sami. Na ňom si dokonale vypracujete gluteálne svaly.

• S váhami

Verzia s váhami sa používa, ak už dlhodobo chudnete pravidelnou chôdzou, ale nedávno ste si všimli, že chudnutie sa spomalilo alebo úplne zastavilo. To znamená, že telo je zvyknuté na záťaž, ktorú mu pravidelne dávate. Ak plánujete ďalšie chudnutie, musíte na tréningu niečo zmeniť. A závažia sa tu budú hodiť.

Chôdza

Typy váhových látok:

Špeciálne podložky určitej hmotnosti, ktoré sa nosia na nohách (predávané v športových obchodoch);
- bežný batoh s knihami alebo činkami, ktorý je zavesený na zadnej strane;
- činky si môžete jednoducho zobrať.

Chôdza s váhami je dobrá, pretože vám umožňuje neustále zvyšovať ich váhu, čím nedochádza k uvoľneniu tela.

• Šport

Na závodnej chôdzi je dobré jeho rýchle tempo, ktoré vám umožní stratiť maximálne množstvo kilogramov. Často je to rovnako efektívne ako beh.

1. Pred cvičením sa rozcvičte.
2. Krok je rýchly a krátky. Hmotnosť sa prenáša z päty na prsty.
3. Chrbát je úplne rovný, plecia narovnané, brucho vtiahnuté. Paže sú pokrčené v uhle 90 ° a pohybujú sa vpred.
4. Pravidelne musíte meniť rýchlosť: pomaly - rýchlo - pomaly. To zvýši plytvanie kalóriami o 15%.
5. Dýchanie by malo byť rytmické. Je žiaduce dýchať nosom. Ale v znečistenej oblasti za studena je dovolené dýchať ústami.
6. Nehovorte tak, aby ste nenarušili rytmus dýchania, srdca a krokov.
7. Neukončujte svoju chôdzu náhle. Tempo sa musí plynulo spomaliť, aby sa obnovilo dýchanie a znížila záťaž srdca a krvných ciev.
8. Nerovnosti na ceste zvyšujú spotrebu energie, preto voľte nespevnené, nie vyasfaltované, do kopca, nie mimo nej. Ak však máte problémy s kolenami, najlepšou možnosťou je rovná cesta.

Nezabudnite, že športy sú rýchla chôdza, ktorá sa líši od obvyklej vyššej rýchlosti (8 - 10 km / h) a vzdialenosti.

• Na kolenách

Iný spôsob chudnutia je veľmi originálny a nie ako iné typy. Ide o kľačanie, ktoré sa tiež nazýva čínske, to znamená, že túto techniku \u200b\u200bvyvinuli taoistickí mnísi. Podľa ubezpečení nielenže rieši problém s nadváhou, indikácie pre ňu sú:

Zlý zrak;
- nekontrolovaná celková strata zubov a vlasov (u mnohých žien sa to pozoruje najmä v popôrodnom období);
- problémy s prívodom krvi, nedostatok kyslíka v tele;
- gastrointestinálne ochorenia.

Existujú rôzne variácie tohto cviku na koleno, v závislosti od veku a fyzickej zdatnosti chudnutia.

Približná technika vykonania môže byť nasledovná:

1. Ľahko si masírujte kolená.
2. Ak sú zranení a zranení, nie je to dôvod na vzdanie sa lekcie: stačí ich pred tréningom namazať kafrovým olejom.
3. Kľaknite si na kolená. Ruky pokrčte v lakťoch v pravom uhle. Tešiť sa na. Chrbát majte vystretý.
4. Ponožky buď spočívajú končekmi prstov na podlahe, alebo na nich pokojne ležia.
5. Simulujte chôdzu na mieste a zdvihnite kolená postupne čo najvyššie. Ruky sa pohybujú dopredu a dozadu.
6. Ak kĺby bolia, môžete vykonať ľahšiu verziu - stačí len plynulo prenášať telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú. Môžete dokonca položiť päste na podlahu.
7. Tí, ktorí nemajú problémy s kĺbmi, môžu vykonať komplikovanú možnosť - chôdzu po kolenách po miestnosti.
8. Trvanie: prvý týždeň - 2 minúty, potom ku každej lekcii (denne) pridajte 1 - 2 minúty a priveďte ich až na 20 minút denne.

Ak kráča na mieste, mali by ste pod ne položiť špeciálnu podložku na fitness, aby nedošlo k poraneniu kolien. Ak sa chcete pohybovať a chodiť na veľké vzdialenosti, uistite sa, že to nie je holé linoleum alebo tvrdý koberec. Alebo noste mäkké chrániče kolien.

Klady a zápory

Prečo nie je chudnutie chôdzou také populárne ako napríklad jogging alebo plávanie? Tento šport má svoje pozitívne vlastnosti aj niekoľko negatívnych stránok.

Výhody:

• chôdza je nenáročná;
• k dispozícii všetkým;
• má liečivý účinok na telo: znižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje osteoporóze, posilňuje srdce a cievy;
• v porovnaní s behom sa znižuje zaťaženie kĺbov, chrbtice, srdca;
• rýchle a bezbolestné posilnenie svalov rúk, nôh a trupu.

Nevýhody:

• kontraindikácie: nedávne zranenia a chirurgické zákroky, zvýšená telesná teplota;
• koniec koncov, chudnutie bude veľmi pomalé - v tomto chôdza pešo stráca akékoľvek iné metódy (beh, jazda na bicykli, gymnastika atď.);
• trvá to veľa času: vzdialenosť, ktorú prebehnete za 10 minút, musíte prejsť pešo za 25 minút alebo dokonca viac;
• vplyv nepriaznivého počasia: keď beháte, výmena tepla je dosť intenzívna, takže necítite ani poryvy studeného vetra, ani zľadovatený sneh ani prenikavý dážď, ale počas chôdze to všetko budete cítiť na vlastnej koži;
• zaťaženie je hlavne na nohách, čiastočne na zadku, ale brušné svaly sú pri takejto práci zapojené veľmi málo.

Ak súhlasíte s tým, že sa budete vyrovnávať s takými nedostatkami, určite použite tento spôsob chudnutia.

Schémy a programy tried

Na rozdiel od iných, pre chudnutie intenzívnejších a traumatizujúcich športov, sa chôdza môže cvičiť každý deň. Navyše, ako po celý deň, tak aj šokový tréning ráno alebo večer.

• Najľahší program

Získajte krokomer a pokúste sa prejsť počas dňa aspoň 10 000 krokov. Podľa odborníkov práve toto množstvo zabráni ukladaniu tuku na problémových častiach tela a tie staré postupne odchádzajú.

• Turistika

Alternatívou k krokomeru je denná polhodinová prechádzka na čerstvom vzduchu. Lepšie, ak to nie je kolísanie v dlhých šatách a podpätkoch. Športový typ oblečenia a obuvi je žiaduci a schopnosť sa z času na čas aspoň trochu zrýchliť. Pri správnom dýchaní a vzpriamenom postoji vám to pomôže spáliť kalórie navyše a získať štíhlosť.

• Interval

Intervalová chôdza je veľmi užitočná pri chudnutí, ktoré zahŕňa:

Striedavá rýchlosť tréningu: 5 minút intenzívnej chôdze (takmer jogging) a rovnaká nameraná;
- striedanie behu a chôdze: 10 minút mierneho joggingu / 5 minút (alebo rovnaké množstvo) rýchlej chôdze.

Po ľahkom zvládnutí príjemnej polhodinovej prechádzky už môžete prejsť na zložitejšie programy. Zvýšte vzdialenosť, rýchlosť a čas. A potom už môžete do schémy zahrnúť rebrík a závažia.

Program intervalového simulátora:

Ak chcete účinne schudnúť, využite rady profesionálov:

1. Dodržiavajte zásady správnej výživy, aby ste dosiahli výsledky pri chudnutí. Nemusíte držať vyčerpávajúcu stravu. Stačí postupne vylúčiť zo stravy nezdravé jedlá.
2. Ako ukazuje prax, ranná chôdza je rovnako užitočná pri chudnutí a liečení a večerná chôdza je zameraná skôr na spaľovanie kalórií.
3. Počas tréningu je dovolené piť čisto. Všeobecne pite viac po celý deň, aby ste zrýchlili metabolizmus.
4. Postupujte podľa svojej dýchacej techniky, ktorú je potrebné merať.
5. Ak týždeň po začiatku cvičenia stále cítite bolesť svalov, s najväčšou pravdepodobnosťou robíte chyby. Revidujte svoju techniku, zmeňte rýchlosť, znížte vzdialenosť.

Aký pulz by ste si mali udržiavať?

Chôdza nevyvoláva slabé otrasy tela, takže sa musíte ubezpečiť, že mu neubližujete. A preto musíte starostlivo sledovať svoj stav a pohodu. To sa dá dosiahnuť monitorovaním impulzu. Ak chcete určiť normálnu hornú hranicu, odčítajte vek od 180 rokov - týmto spôsobom získate maximálny povolený výsledok.

Ak váš srdcový rytmus počas chôdze nepresiahne 100 úderov, znamená to vynikajúcu fyzickú formu a prinúti vás myslieť na intenzívnejšie tréningy - napríklad beh. Ak to ide cez 120, nie je to dobré. To znamená, že tempo a trvanie prechádzok by sa malo spomaľovať a postupne zvyšovať.

Čo je užitočnejšie pri chudnutí ...

• ... chôdza alebo beh?

Oba spaľujú kalórie a zároveň podporujú chudnutie. Ale beh veľmi zaťažuje kĺby, chrbticu, telo ako celok, čo znamená, že je efektívnejší. Využíva brušné svaly, ktoré pri chôdzi takmer nepracujú. Ale ak je vaša váha viac ako 90 kg a existujú zdravotné problémy, najlepšou cestou je chôdza.

• ... pešo alebo na bicykli?

Spaľuje kalórie intenzívnejšie ako chôdza, ale na nohy je príliš veľa namáhané. To je plné zranení a strií. Pre začiatočníkov, ktorí chudnú alebo majú problémy s pohybovým aparátom, je lepšie zvoliť chôdzu.

• ... chôdza alebo plávanie?

V tomto konkurenčnom tandeme nemá chôdza šancu. Spáli menej kalórií, nespracuje všetky svaly, neodstráni tuk z pása a bokov. Výsledkom bude ideálnejšia možnosť. Nie každý má však možnosť minúť peniaze a čas pri bazéne a niekto jednoducho nevie plávať. V týchto prípadoch sa chôdza ako metóda boja s nadváhou stáva životodarcom.

Vyhovuje úplne každému, prakticky nemá žiadne kontraindikácie a spaľuje kalórie pomerne intenzívne. Zlikvidujte autobus - choďte pešo od zastávky k zastávke, po večeroch choďte pešo, zabudnite na výťah. Začnite implementovať všetky tieto zmeny vo svojom živote - a váha sa začne zaručene znižovať.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako udržiavať fyzickú kondíciu človeka v dobrej kondícii. Výber potrebnej a najvhodnejšej fyzickej aktivity pre vás je čisto individuálna záležitosť. Je úplne známe, že pohyb prispieva k dlhému a zdravému ľudskému životu. Rekreačná chôdza je najdemokratickejší a najoptimálnejší spôsob, ako udržať telo v dobrej fyzickej forme.

Výhody chôdze sa dajú porovnať s kardiovaskulárnym cvičením. Hlavnou vecou pri chôdzi je povinná pravidelnosť tried. Neustála chôdza vám pomôže pomerne ľahko sa vyrovnať s nadváhou, ak ju máte. Začlenením chôdze do svojej dennej rutiny dramaticky zvýšite svalový tonus v dolnej časti tela. Takéto cviky sú úplne ľahké a výrazne zvyšujú pevnosť kostí dolnej časti tela. Mnoho ľudí, ktorí dosiahli vek dospelosti, pozná nebezpečenstvo osteoporózy.

Výhody chôdze sú úplne zrejmé - chôdza je tiež upokojujúca činnosť, ktorá má pozitívny vplyv na nervový systém ako celok. Keď sa začnete venovať chôdzi zlepšujúcej zdravie, postupne sa zapojíte a stanete sa skutočným fanúšikom tejto formy fyzickej aktivity. Hlavná vec je zvoliť počiatočnú trasu a potrebné - uskutočniteľné zaťaženie. Prechádzky v parku, námestí alebo v lese sú najvýhodnejšie. Ale nie každý má takúto príležitosť. V takom prípade si môžete zvoliť trasu v rámci mesta alebo oblasti svojho bydliska. Mnoho ľudí sa vydá cestou, ktorá je užitočná na vykonávanie základných domácich prác alebo pešo do práce a návrat domov. Môžete si byť istí, že každá turistická trasa, ktorú si vyberiete, bude mať mimoriadne pozitívny výsledok.

Nejaký čas po začiatku tréningu sa pokúste opraviť alebo zmeniť trasu pohybu, začnite to komplikovať. Pokúste sa naplánovať svoju trasu tak, aby presahovala rovný terén. Pri chôdzi zlepšujúcej zdravie používajte krokomer, ktorý vám umožňuje určiť zaťaženie prijaté počas tréningu a vypočítať zvýšenie zaťaženia v budúcnosti. Ak absolútne nemáte možnosť chodiť v prírodných podmienkach, kúpte si simulátor alebo si zacvičte v posilňovni. Cvičte každú voľnú chvíľu. Chôdza určite dá pozitívny výsledok, hlavnou vecou je vaša túžba byť fyzicky aktívny.

Chôdza je najpriaznivejšia, ak kráčate rýchlym tempom. Je to rýchla chôdza, ktorá dáva pozitívny výsledok, postupne posilňuje svaly, kosti a kĺby. Pri pravidelnej chôdzi sa výrazne znižuje riziko rôznych úrazov a zlomenín. Už dlho sa zaznamenáva, že chôdza rýchlym tempom umožňuje spáliť sto kilokalórií v približne hodinovom intervale. Pri chôdzi nezabudnite sledovať správnosť dýchania. Ak dôjde k poruche dýchania, objaví sa dýchavičnosť, musíte mierne znížiť tempo chôdze a potom, keď sa dýchanie normalizuje, budete musieť mierne zvýšiť tempo chôdze.

Najčastejšou chybou, ktorú ľudia myslia pri zdravej chôdzi vážne, je predĺženie dĺžky kroku. Táto nesprávna chôdza vedie k silnej únave a nadmernému namáhaniu členkového kĺbu. Po takejto prechádzke vás určite čakajú silná bolesť vo svaloch. Pre správne a efektívne cvičenie je bezpodmienečne potrebné vykonať obvyklé kroky, ale pri rýchlejšom tempe sa potom výhody chôdze maximalizujú. Neustále tlačte zo zeme nohou a dolnou časťou nohy. Venujte pozornosť topánkam, ktoré nosíte na svojej prechádzke vo wellness centre. Vždy voľte topánky s pohodlnou podrážkou s minimálnymi podpätkami. Najlepšie je zvoliť si stabilné topánky vyrobené z pravej kože. Topánky by mali byť dostatočne vysoké a zakrývať členok. Práve tieto topánky sa budú cítiť pohodlne, bezpečne a budú mať z chôdze značné výhody.