Liečba stresu: aké metódy pomáhajú zbaviť sa symptómov a následkov?

V zbesilom tempe moderného života človeka neustále prenasleduje stres. Čo sa však skrýva za týmto zaužívaným konceptom? Dnes je zvykom nazývať stresom akékoľvek emocionálne otrasy, bolestivé zážitky alebo trpkosť neoprávnených nádejí. Medicínsky výklad pojmu je však oveľa užší – nie každý strach, bolesť či sklamanie je stres.

Nie všetci ľudia, ktorí boli vystavení silnému emocionálnemu útoku, sa rozpadnú, stratia vitalitu a upadnú do depresívneho stavu. Skutočný stres je zároveň deštruktívny a predstavuje zdravotné riziko. Preto je také dôležité rozpoznať to a začať liečbu včas. Pozrime sa bližšie na to, ako rozlíšiť stres od nervového napätia, aké dôsledky tento jav prináša a ako sa s ním vysporiadať.

Byť v strese alebo nebyť v strese: to je otázka

Presný popis stresu bol zostavený pred 80 rokmi. Rakúsko-uhorský biológ Hans Selye poukázal na to, že stres je komplex adaptačných reakcií organizmu na nároky, ktoré sú naň kladené vplyvom faktorov, ktoré vedú k narušeniu homeostázy (schopnosti organizmu udržiavať konštantné vnútorné prostredie). Inými slovami, ide o napätie, ktoré je spôsobené kombináciou vonkajších, zvyčajne nepriaznivých faktorov.

Akákoľvek zmena v bežných životných aktivitách človeka sa môže stať stresovým faktorom. Emocionálne nepokoje často vyvolávajú nielen vonkajšie okolnosti, ale aj podvedomý postoj ku konkrétnym udalostiam. Smrť blízkeho príbuzného, ​​rozchod s milovanou osobou, problémy v práci, nedôvera v budúcnosť, zbesilé životné tempo a neustála časová tieseň – to všetko vás môže vyviesť z rovnováhy. Dôvody môžu byť aj „vnútornej“: zlá výživa, nedostatok minerálov a vitamínov, poruchy fungovania endokrinného a imunitného systému, alergie. Nervový stres je oveľa hlbší ako bežná úzkosť, je to fyziologická reakcia organizmu na stres, ktorá má špecifické príznaky, fázy a následky.

Americkí psychiatri Thomas Holmes a Richard Ray na základe rozsiahleho výskumu zostavili tabuľku stresového potenciálu životných udalostí. Na prvom mieste so skóre takmer 100 bodov je smrť manželského partnera. Na druhom - 78 bodov - rozvod. Na treťom - 65 bodoch - odlúčenie od partnera. Koniec vzťahu s milovanou osobou má teda silnejší vplyv ako väzenie (63 bodov), smrť príbuzného (63 bodov) alebo vážna choroba (53 bodov).

Keď je nepriaznivo ovplyvnená, hypofýza začne aktívne produkovať adrenokortikotropín. Tento hormón zase ovplyvňuje nadobličky, ktoré sú producentmi „stresových hormónov“ - kortizolu, noradrenalínu, adrenalínu. Zvyšuje sa produkcia glukózy, cholesterolu a mastných kyselín. Človeku sa zvyšuje krvný tlak a zvyšuje sa srdcový tep. V malých dávkach je dokonca užitočný – stres stimuluje aktivitu a povzbudzuje k činnosti.

Pri dlhotrvajúcom strese je hladina kortizolu v krvi neustále zvýšená. To spôsobuje hypertenziu, problémy so štítnou žľazou a zvýšenú hladinu glukózy v krvi. Postupne kosti strácajú pevnosť, tkanivá sa začínajú rozpadávať a imunitný systém trpí. Do mozgu je neustále vysielaný signál o potrebe ukladania tukov, vznikajú chute na sladkosti, múku a mastné jedlá a zvyšuje sa telesná hmotnosť. Hoci sa môže objaviť aj opačný klinický obraz, čo vedie k nedostatku chuti do jedla a fyzickému vyčerpaniu.

Bohužiaľ, nie každý dokáže okamžite rozpoznať nástup chronického stresu. Prvým príznakom problému je nespavosť. Neskôr sa objavia ďalšie príznaky. Človek stráca schopnosť adekvátne reagovať na podnety. Bez zjavného dôvodu sa nahnevá alebo sa rozplače. Schopnosť koncentrácie sa stráca, dôležité detaily sa strácajú z pamäte. Postupne sa stráca záujem o prácu a zábavu. Nedajú sa vylúčiť časté bolesti hlavy a neustála úzkosť. Zvyšuje sa riziko vážnych ochorení. Najviac postihnutý je kardiovaskulárny systém a gastrointestinálny trakt. Vredy, hypertenzia, angina pectoris, mŕtvica a dokonca aj onkológia sú skutočnými dôsledkami toho, že telo je dlhodobo v stresujúcom stave. Preto je dôležité odhaliť problém včas a začať liečiť stres skôr, ako začne ničiť telo.

Druhy a fázy stresu alebo Ako ďaleko je od miernej úzkosti k depresii?

Lekárska prax rozdeľuje stres na dva typy: eustres (pozitívna forma) a distres (negatívna). V prvom prípade dochádza k mobilizácii životne dôležitých zdrojov tela, po ktorých nasleduje intenzívna aktivita. V druhom - negatívny vplyv na somatické a duševné zdravie človeka. Psycho-emocionálna sféra človeka je rozrušená, čo má za následok ťažký depresívny stav.

Hans Selye, spomenutý vyššie, identifikoval tri fázy vývoja stresu:

1. Alarm- štádium úzkosti. Telo reaguje na stresové faktory, zvyšuje sa úzkosť, slabne sebakontrola, stráca sa sebakontrola. Správanie sa často mení na presný opak: sebaovládaný človek sa môže stať agresívnym a naopak. Možná exacerbácia psychosomatických ochorení: gastritída, migrény, vredy, alergie. Dĺžka trvania fázy je individuálna – od niekoľkých dní až po mnoho týždňov.
2. Štádium odporu alebo odporu. Vyskytuje sa, ak stresový faktor naďalej pôsobí. Obrana tela je pripravená okamžite odraziť dráždivú látku. V tejto fáze si človek dokáže uvedomiť, že je v zajatí stresu a zvoliť si účinný spôsob, ako sa s ním vysporiadať. Choroby v druhej fáze zvyčajne vymiznú, ale v tretej sa objavia s pomstou.
3. Fáza vyčerpania. Fyziologické a psychologické obranné mechanizmy sa vyčerpali. Človek sa cíti unavený a prázdny. Znova sa objaví úzkosť, ktorá však už nevedie k mobilizácii vnútorných rezerv a pacient nie je schopný samostatne konať. Po úzkosti sa rozvinie strach a panika a objavia sa patologické psychosomatické stavy, ktoré si vyžadujú urgentnú liečbu.

Psychológovia tvrdia, že vyhnúť sa stresovým situáciám je nemožné. Čím viac sa snažíme žiť ticho a pokojne, ignorujúc problémy, tým sme zraniteľnejší. Namiesto „úteku“ pred emocionálnymi výkyvmi a šokmi je potrebné naučiť sa ovládať a rozvíjať schopnosti sebaregulácie. Človek sa musí vedieť ovládnuť, byť trpezlivý, potlačiť vnútorné „výbuchy“, potom má šancu netrpieť silným stresom a depresiou.

Napriek tomu má každý človek individuálny scenár vývoja stresu a správania v situácii emočného šoku. Frekvencia, forma a typ reakcie sa môžu výrazne líšiť. Niektorí ľudia zažívajú stres pravidelne a nachádzajú silu, aby sa s ním vysporiadali sami. A niektorí ľudia po prvýkrát zažijú plnú silu bolestivých prejavov, keď potrebujú pomoc zvonku. Všeobecne sa uznáva, že v prvých dvoch štádiách človek dokáže prekonať úzkosť a stres aj bez liekov. Je potrebné odstrániť faktor, ktorý spôsobil emocionálne nezhody, prehodnotiť životný štýl, uchýliť sa k tréningu a metódam psychickej úľavy. Bolo by dobré kontaktovať odborníka, ktorý vám môže predpísať bylinné prípravky, vitamíny a doplnky stravy. V tretej fáze je potrebná drogová podpora. Liečba dlhodobého stresu bude s najväčšou pravdepodobnosťou zložitá, s povinným užívaním antidepresív alebo trankvilizérov.

Liečte stres bez liekov

Nedrogové metódy sú prvým miestom, kde treba v boji proti stresu začať. Tie obsahujú:

• Psychoterapia. Psychoterapeut identifikuje faktor, ktorý spôsobil stres, určí hĺbku problému a rezervy tela na zvládnutie situácie. Terapia kombinuje rôzne techniky. Zvyčajne ide o dôverný rozhovor, počas ktorého môže lekár experimentovať a upriamiť pozornosť pacienta na jeho pocity, obavy a skúsenosti. V dôsledku toho sa človek musí pozerať na rôzne situácie a život všeobecne z uhla, ktorý mu umožňuje vidieť možnosti voľby. To vytvára túžbu vytvoriť čo najpohodlnejšie podmienky a vyhnúť sa stresovým scenárom. Do tejto skupiny patrí aj hypnóza.
• Relax, tréning. Relaxácia pomáha znižovať psychofyzickú aktivitu tela počas bdelosti. Relaxačných techník je veľa: dychovo-relaxačný tréning, autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia a iné. Počas cvičenia sa u pacienta znižuje svalové napätie, krvný tlak, upokojuje sa tep, čo pomáha minimalizovať negatívny vplyv stresu na fyziológiu. Tréningy sú zamerané predovšetkým na odbúranie emočného stresu, napríklad znižovaním závažnosti problémov, bojom proti strachu prostredníctvom humoru a pod.
• Fyzická aktivita. Fyzická aktivita vám umožňuje prirodzene „recyklovať“ prebytočný adrenalín. Pri dlhšom cvičení (viac ako pol hodiny) sa v tele začnú uvoľňovať „hormóny radosti“ - endorfíny. Typ športu a množstvo tréningu sa vyberá individuálne: od prechádzok na čerstvom vzduchu až po aktívnu prácu v telocvični.
• Korekcia životného štýlu. To je predpokladom zotavenia. Zmeny musia prísť vo všetkých oblastiach. Patrí sem konzumácia prírodných produktov, znižovanie množstva alkoholu, boj s nadváhou a plnohodnotný pracovný a oddychový režim s odchodom do postele najneskôr do 23 hodín.

Terapiu prírodnými antidepresívami netreba podceňovať. Ľudské telo má obrovský potenciál, je schopné prekonať stres, ak si to sám človek uvedomí. Ak sa napríklad rozídete s milovanou osobou, nemali by ste si neustále napĺňať vankúš slzami. Potrebujete odhodiť agresivitu v športe, ovládať dýchacie techniky a jogu, venovať čas starostlivosti o svoje telo, komunikovať s novými pozitívnymi ľuďmi, cestovať atď. To všetko dáva hmatateľný účinok spojený s farmakológiou, ktorá je základom liečebného procesu.

Farmakoterapia na stres

V situácii, keď nie je možné zvládať prejavy stresu, narastá pocit strachu a úzkosti, stav sa zhoršuje, by bolo správnym rozhodnutím vyhľadať odbornú pomoc a liečbu. V prípade potreby vás psychológ pošle na konzultáciu s psychoterapeutom alebo neurológom na konkrétne recepty.

Spektrum liekov je široké.

• Vitamíny, homeopatiká a doplnky stravy. Toto sú najviac „neškodné“ lieky, ktoré majú minimum kontraindikácií a vedľajších účinkov. Homeopati predpisujú na stres Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium- 6 alebo 30 po sebe idúcich riedení účinnej látky v pomere 1:100. Multivitamínové komplexy sú indikované pri častom strese. Je to spôsobené zrýchlením anabolizmu a zvýšenou potrebou vitamínov, bez ktorých nie je možná biosyntéza bielkovín. Sú to vitamíny skupiny B: B1, B2, B3, B6, B12. Ako protiváha stresu telo začne aktívne produkovať hormón serotonín, ktorý vyvoláva pocit pokoja, pohody a šťastia. Aminokyselina L-tryptofán je potrebná na syntézu serotonínu. Priaznivo pôsobí na spánok a znižuje chuť na mastné a kalorické jedlá. Pri stresových podmienkach sa odporúča dodatočný príjem L-tryptofánu vo forme doplnku stravy.
• Lieky so sprievodnými sedatívnymi účinkami. Sú to známe „Valocordin“, „Corvalol“ a podobné produkty na báze fenobarbitalu a rastlinných olejov. Používa sa ako sedatívum na pomoc pri zvládaní porúch spánku, úzkosti, nepokoja a tachykardie bližšie neurčeného pôvodu. Sú dobre tolerované a zriedkavo majú vedľajšie účinky, aj keď dlhodobé užívanie má toxický účinok na pečeň. Preto sú kontraindikované u tehotných žien a pacientov s poruchou funkcie obličiek a pečene. Do tejto skupiny patria aj nootropiká – lieky, ktoré sú neurometabolickými stimulantmi a majú špecifický účinok na nervový systém. Zvyšujú odolnosť mozgových neurónov voči škodlivým faktorom a stimulujú duševnú aktivitu. Známym zástupcom je Piracetam, ktorý sa predpisuje pri depresii, strate pamäti, demoralizácii, apatii atď. Ďalším liekom na liečbu úzkosti a stresu je glycín. Má podobný účinok, navyše zlepšuje náladu a normalizuje spánok.
• Lieky na báze rastlinných zložiek. Obsahujú bylinné prípravky s prídavkom chemicky syntetizovaných látok. Ide o mierne sedatíva na báze výťažkov z ľubovníka bodkovaného, ​​mäty, medovky, chmeľu, mučenky atď. Najznámejšie sú „Novo-Passit“, „Persen“, „Nervoflux“. Nie sú návykové a ani pri predávkovaní nevyvolávajú život ohrozujúce stavy.
• Lieky na predpis. Táto skupina zahŕňa lieky, ktoré majú silný účinok na telo, takže ich nekontrolovateľné používanie je prísne zakázané. Ide o antidepresíva, ktoré predpisuje psychiater. Priebeh liečby s nimi môže dosiahnuť niekoľko mesiacov. Najbežnejšie blokátory spätného vychytávania serotonínu sú Prozac (fluoxetín), Paxil (paroxetín), Fevarin, Azafen. Predpisujú sa na liečbu dlhotrvajúceho stresu a depresie, vrátane závažných prípadov, na zníženie pocitov úzkosti, melanchólie a letargie. Takzvané ťažké benzodiazepínové trankvilizéry sú tiež dostupné výlučne na lekársky predpis. Ide o lieky, ktoré potláčajú oblasti mozgu zodpovedné za emocionálnu sféru: Phenazepam, Diazepam, Mezapam, Alprazolam a ďalšie. Majú anxiolytické, sedatívne, hypnotické, myorelaxačné a antikonvulzívne účinky. Účinne odstraňujú úzkosť a strach, majú kontraindikácie a vedľajšie účinky.
• Voľne predajné anxiolytiká. Silné látky majú často vedľajšie účinky. Pri podávaní môže dôjsť k hypotenzii, arytmii, suchu v ústach, svrbeniu a pod., na čo lekári a lekárnici pacientov poctivo upozorňujú. Vedci sa už mnoho rokov snažia vytvoriť selektívne anxiolytikum, ktoré má účinnosť tradičných benzodiazepínových trankvilizérov, ale bez ich prirodzených vedľajších účinkov. Výsledkom dlhodobého vývoja v laboratóriu Štátneho výskumného ústavu farmakológie pomenovaného po. V.V. Zakusov RAMS, bol vytvorený liek „Afobazol“. Údaje boli predložené na posúdenie WHO, v dôsledku čoho sa v roku 2012 rozhodlo prideliť Afobazolu medzinárodný nechránený názov „Fabomotizol“. Ide o prvé ruské voľnopredajné anxiolytikum, ktoré dostalo medzinárodný klasifikačný kód.

Odborný posudok: špecialista z farmaceutickej spoločnosti OTCPharm hovorí o lieku Afobazol

Droga naozaj nemá depresívny účinok na centrálny nervový systém. Obnovuje receptory nervových buniek a chráni neuróny pred poškodením, takže môžu opäť správne vykonávať svoju prácu. Ide o prirodzený mechanizmus, takže sa neprejavuje „bavlnený efekt“ a nervový systém nestráca svoju ostrosť a rýchlosť reakcie.
Účinok bol opakovane skúmaný v experimentálnych a klinických štúdiách. 78 % pacientov, ktorí predtým zažili emocionálny stres a mali neurotické poruchy so závažnými príznakmi autonómnej dystónie, zaznamenalo zníženie podráždenosti a zlej nálady. V 70% klesla únava a zvýšila sa výkonnosť. Úroveň bezdôvodného strachu a úzkosti po liečbe sa znížila na polovicu. Mimochodom, Afobazol bol študovaný nielen v neurológii a psychiatrii, ale aj v kardiológii, dermatológii a gynekológii. Účinnosť a bezpečnosť lieku bola potvrdená vo všetkých oblastiach. Aby ste sa však vyhli individuálnym reakciám, nemali by ste zanedbávať konzultáciu s lekárom.

Účinok farmakologických látok sa nemusí prejaviť okamžite. Od začiatku užívania liekov, kým sa dostaví účinok, prejdú v priemere aspoň dva týždne, hoci akútne prejavy stresu sa dajú okamžite zmierniť. Niektorí pacienti zaznamenajú pozitívne zmeny skôr. Výber lieku na liečbu silného stresu je mimoriadne zodpovedný postup. Lekár berie do úvahy komplex faktorov: závažnosť ochorenia, vek, citlivosť na zložky, účinnosť predchádzajúcej liečby a dokonca aj náladu pacienta - koniec koncov, veľká väčšina liekov je určená na dlhodobú liečbu a prísny režim dávkovania.

Akákoľvek stresová situácia ovplyvňuje stav tela. Ľudia trpiaci stresom majú často problémy s hmotnosťou. Problémy môžu byť spojené ako s jej priberaním, tak aj so zhoršením chuti do jedla a chudnutím. Mnoho ľudí má v dôsledku podvýživy oslabený imunitný systém a vôbec sa im nedarí pribrať.

Prečo ľudia chudnú zo stresu?

Stres a chudnutie sú súvisiace javy. Spočiatku sa môže zdať, že je dokonca dobré zbaviť sa nechcených kilogramov v tak krátkom čase. Mnoho žien sa mučí diétami, no napriek tomu sa im nepodarí dosiahnuť želaný výsledok. A zo stresu veľmi prudko schudnú. Chudnutie zo stresu však nemožno brať ako normu. Organizmus, ktorý v čo najkratšom čase výrazne schudol, sa pokúsi nedostatok tukového tkaniva obnoviť.

Chudnutie v strese nastáva v dôsledku veľkých strát energie. Pri dlhšom vystavení stresu na tele je metabolizmus narušený. Tento stav je telom akceptovaný ako bolestivý a chuť do jedla klesá. Všetky sily tela sú zamerané na boj proti depresii.

Ak máte zdravotné problémy, vystavenie stresu môže dokonca viesť k strate chuti do jedla. V niektorých prípadoch ľudia úplne odmietajú jesť a keď sa pokúšajú jesť, dochádza k nevoľnosti a zvracaniu.

Dôvody na chudnutie

V období stresu sa človek nedokáže úplne uvoľniť. Myšlienky o príčinách, ktoré viedli k nepriaznivému stavu, človeka prenasledujú a človek sa nedokáže normálne sústrediť. Vyskytujú sa svalové kŕče, vrátane svalov gastrointestinálneho traktu. V dôsledku toho zmizne potreba jesť jedlo a chuť do jedla.

Najčastejšie dôvody chudnutia:

• Keď má človek nestabilný nervový systém, je náchylnejší na vznik poruchy príjmu potravy. V dôsledku silných zážitkov človek schudne a nemôže pribrať.
• Podobné problémy mali aj blízki príbuzní osoby.
• Slabá imunita, bolesť. Pod vplyvom stresových situácií stráca oslabený organizmus chuť do jedla.
• Štíhla konštrukcia. Ľudia, ktorí sú dedične náchylní k chudnutiu, majú zvýšený metabolizmus. Aj pri správnej výžive sa im ťažko priberá a zo stresu sa chudne veľmi ľahko.

Strata chuti do jedla a častý stres

Chuť do jedla je prirodzenou reakciou tela, vďaka ktorej si dodáva potrebné množstvo živín. Jeho strata je hlavným dôvodom chudnutia. Pri dlhodobom nedostatku chuti do jedla by ste mali vyhľadať pomoc lekára. Telo totiž v dôsledku dlhšieho pôstu začne spotrebúvať uložené živiny a vyčerpáva sa.

Častý stres, ktorý sa vyskytuje v dôsledku dlhodobých skúseností, môže viesť k zmenám chutí v jedle a zníženiu chuti do jedla. Chudnutie sa deje príliš rýchlo a človek spozoruje zmeny, keď váha už výrazne klesla.

Dôsledky

Podvýživa môže viesť k vyčerpaniu tela a spôsobiť nasledujúce negatívne dôsledky:

• Poruchy spánku. Človek trpí nespavosťou, neustále nemôže dlho zaspať, spí povrchne.
• Poruchy funkcie mozgu.
• Problémy s kardiovaskulárnym systémom.
• Problémy s funkciami muskuloskeletálneho systému.
• Problémy s menštruáciou u žien.
• Pocit slabosti, bolesti hlavy a závraty.
• Rozvoj anorexie. Akonáhle sa toto ochorenie objaví, je pomerne ťažké získať späť stratenú hmotnosť.

Ako prekonať stres a prestať chudnúť?

Ak chcete zastaviť chudnutie, musíte prísne dodržiavať svoj denný režim a stravu.

• Ak chcete vybrať správny plán výživy, je lepšie vyhľadať pomoc od odborníka na výživu. Mali by ste sa tiež zbaviť zlých návykov. V žiadnom prípade by ste nemali fajčiť a piť alkohol, a to ani v malých množstvách.
• Musíte jesť pravidelne v malých porciách aspoň päťkrát denne. Je vhodné zaradiť do jedálnička dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Cereálne kaše sú veľmi zdravé, obsahujú veľa vitamínov potrebných pre metabolizmus tukov a bielkovín.
• Fyzická aktivita môže pomôcť v boji proti stresu. Môžete sa prihlásiť na hodiny tanca, telocvične alebo jogy. Venovať sa svojmu obľúbenému koníčku bude tiež veľmi efektívne. Hlavná vec je nájsť niečo, čo sa vám páči.
• Zdravý spánok je mimoriadne dôležitou súčasťou liečby. Je lepšie ísť spať pár hodín pred polnocou a spať aspoň osem hodín. V strese totiž telo potrebuje viac času na oddych. Aby ste sa lepšie vyspali, môžete sa pred spaním prejsť na čerstvom vzduchu. Ak trpíte nespavosťou, upokojujúce bylinkové tinktúry vám pomôžu zhromaždiť myšlienky a upokojiť sa. Najbežnejšie nálevy sú: valeriána, harmanček, materina dúška, hloh, tinktúra z medovky a mäty piepornej.
• Aspoň jeden deň v týždni si treba vyhradiť na oddych. V tento deň je lepšie zostať doma a snažiť sa nemyslieť na problémy. Je lepšie vypnúť telefón a počítač a venovať sa tomu, čo máte radi. Môžete len čítať knihu, pozerať film alebo počúvať hudbu.
• Je mimoriadne dôležité pokúsiť sa odstrániť zdroj stresu. Dosť často sa človek provokuje, všetko vníma príliš negatívne. Z tohto dôvodu dochádza k stresu, ktorý vedie k vyčerpaniu tela.

V závažných prípadoch môže liečba vyžadovať hospitalizáciu.

Ako zvýšiť odolnosť voči stresu

Aby ste zvýšili odolnosť voči stresu, musíte menej myslieť na problémy. V živote každého človeka sú problémy. Nemá zmysel o nich uvažovať, treba ich riešiť. Ak sa problém zdá byť neriešiteľný, netreba sa ho obávať. Ak sa niečo nedá zmeniť, musíte k tomu zmeniť svoj postoj. Stačí to na chvíľu odložiť a nemyslieť na to a čoskoro určite nájdete spôsob, ako to vyriešiť.

Často rezervovaní ľudia sú vnímaní ako najschopnejší odolávať stresovým situáciám. V skutočnosti sa však ukazuje, že títo ľudia jednoducho skrývajú svoje emócie, časom sa hromadia a konajú deštruktívne. Každý človek sa potrebuje zbaviť nahromadenej negativity. Môžete sa napríklad zúčastniť koncertu alebo futbalového zápasu a vykričať si z toho srdce.

Ak sa naučíte správne dýchať, ľahšie zostanete v stresových situáciách pokojní.

Za svoje emócie sa netreba hanbiť. Ak chceš plakať, plač. Táto rada platí aj pre mužov. Slzy pomáhajú zmierniť napätie a zbaviť sa nahromadenej negativity.

Stres– termín doslova znamená tlak alebo napätie. Chápe sa ako stav človeka, ktorý vzniká ako reakcia na vplyv nepriaznivých faktorov, ktoré sa bežne nazývajú stresory. Môžu byť fyzické (ťažká práca, zranenie) alebo duševné (strach, sklamanie).

Prevalencia stresu je veľmi vysoká. Vo vyspelých krajinách je 70 % populácie v stave neustáleho stresu. Viac ako 90 % trpí stresom niekoľkokrát do mesiaca. To je veľmi alarmujúce číslo vzhľadom na to, aké nebezpečné môžu byť účinky stresu.

Prežívanie stresu vyžaduje od človeka veľa energie. Preto dlhodobé vystavenie stresovým faktorom spôsobuje slabosť, apatiu a pocit nedostatku sily. So stresom súvisí aj vznik 80 % chorôb, ktoré veda pozná.

Druhy stresu

Predpätý stav -úzkosť, nervové napätie, ktoré sa vyskytuje v situácii, keď je človek ovplyvnený stresovými faktormi. V tomto období môže prijať opatrenia na predchádzanie stresu.

Eustres- priaznivý stres. Môže to byť stres spôsobený silnými pozitívnymi emóciami. Eustres je tiež mierny stres, ktorý mobilizuje rezervy a núti vás efektívnejšie riešiť problém. Tento typ stresu zahŕňa všetky reakcie tela, ktoré zabezpečujú okamžitú adaptáciu človeka na nové podmienky. Umožňuje vyhnúť sa nepríjemnej situácii, bojovať alebo sa prispôsobiť. Eustres je teda mechanizmus, ktorý zabezpečuje prežitie človeka.

tieseň– škodlivý deštruktívny stres, s ktorým si telo nevie poradiť. Tento typ stresu je spôsobený silnými negatívnymi emóciami alebo fyzickými faktormi (úrazy, choroby, prepracovanie), ktoré trvajú dlhodobo. Úzkosť podkopáva silu, bráni človeku nielen efektívne vyriešiť problém, ktorý spôsobil stres, ale aj plnohodnotne žiť.

Emocionálny stres– emócie, ktoré sprevádzajú stres: úzkosť, strach, hnev, smútok. Najčastejšie sú to oni, a nie samotná situácia, ktorá spôsobuje negatívne zmeny v tele.

Na základe trvania expozície sa stres zvyčajne delí na dva typy:

Akútny stres– stresová situácia trvala krátko. Väčšina ľudí sa po krátkom emocionálnom šoku rýchlo odrazí. Ak však bol šok silný, potom sú možné poruchy fungovania nervového systému, ako je enuréza, koktanie a tiky.

Chronický stres– Stresové faktory pôsobia na človeka dlhodobo. Táto situácia je menej priaznivá a je nebezpečná pre rozvoj ochorení kardiovaskulárneho systému a exacerbáciu existujúcich chronických ochorení.

Aké sú fázy stresu?

Poplachová fáza– stav neistoty a strachu v súvislosti s blížiacou sa nepríjemnou situáciou. Jeho biologický význam je „pripraviť zbrane“ na boj proti možným problémom.

Fáza odporu– obdobie mobilizácie síl. Fáza, v ktorej dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a svalovej sily. Táto fáza môže mať dve možnosti rozlíšenia. V lepšom prípade sa telo prispôsobí novým životným podmienkam. V najhoršom prípade človek naďalej prežíva stres a prechádza do ďalšej fázy.

Fáza vyčerpania– obdobie, kedy má človek pocit, že mu dochádzajú sily. V tomto štádiu sú zdroje tela vyčerpané. Ak sa nenájde východisko z ťažkej situácie, potom sa vyvinú somatické choroby a psychické zmeny.

Čo spôsobuje stres?

Príčiny stresu môžu byť veľmi rôznorodé.

Fyzické príčiny stresu	Psychické príčiny stresu
	Domáce	Vonkajšie
Silná bolesť Chirurgia Infekcie Prepracovanosť Ohromujúca fyzická práca Environmentálne znečistenie	Nesúlad medzi očakávaniami a realitou Nenaplnené nádeje sklamanie Vnútorný konflikt je rozpor medzi „chcem“ a „potrebujem“ perfekcionizmus Pesimizmus Nízke alebo vysoké sebavedomie Ťažkosti pri rozhodovaní Nedostatok usilovnosti Nemožnosť sebavyjadrenia Nedostatok rešpektu, uznania Časová tieseň, pocit nedostatku času	Ohrozenie života a zdravia Útok ľudí alebo zvierat Konflikty v rodine alebo v tíme Materiálne problémy Prírodné alebo človekom spôsobené katastrofy Choroba alebo smrť milovanej osoby Manželstvo alebo rozvod Podvádzanie milovanej osoby Získať prácu, dostať výpoveď, odísť do dôchodku Strata peňazí alebo majetku

Treba poznamenať, že reakcia tela nezávisí od toho, čo spôsobilo stres. Na zlomenú ruku aj na rozvod bude telo reagovať rovnako – vyplavením stresových hormónov. Jeho dôsledky budú závisieť od toho, aká významná je situácia pre človeka a ako dlho je pod jej vplyvom.

Čo určuje náchylnosť na stres?

Rovnaký vplyv môžu ľudia hodnotiť rôzne. Rovnaká situácia (napríklad strata určitého množstva) spôsobí pre jedného človeka silný stres a pre iného len mrzutosť. Všetko závisí od toho, aký význam danej situácii človek pripisuje. Veľkú úlohu zohráva sila nervovej sústavy, životné skúsenosti, výchova, zásady, životné postavenie, morálne hodnotenia atď.

Jedinci, ktorí sa vyznačujú úzkosťou, zvýšenou excitabilitou, nerovnováhou a sklonom k ​​hypochondrii a depresii, sú náchylnejší na účinky stresu.

Jedným z najdôležitejších faktorov je momentálny stav nervového systému. Počas obdobia prepracovania a choroby je schopnosť človeka primerane posúdiť situáciu znížená a relatívne malé dopady môžu spôsobiť vážny stres.

Nedávne štúdie psychológov ukázali, že ľudia s najnižšou hladinou kortizolu sú menej náchylní na stres. Spravidla sa ťažšie rozčuľujú. A v stresových situáciách nestrácajú pokoj, čo im umožňuje dosiahnuť významný úspech.

Príznaky nízkej tolerancie stresu a vysokej náchylnosti na stres:

• Po náročnom dni nemôžete relaxovať;
• Zažívate úzkosť po menšom konflikte;
• V hlave si opakovane prehrávate nepríjemnú situáciu;
• Môžete opustiť niečo, čo ste začali zo strachu, že to nezvládnete;
• Váš spánok je narušený kvôli úzkosti;
• Úzkosť spôsobuje výrazné zhoršenie pohody (bolesť hlavy, chvenie rúk, zrýchlený tep, pocit tepla)

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, znamená to, že musíte zvýšiť svoju odolnosť voči stresu.

Aké sú behaviorálne znaky stresu?

Ako rozpoznať stres podľa správania? Stres určitým spôsobom mení správanie človeka. Hoci jej prejavy do značnej miery závisia od charakteru a životných skúseností človeka, existuje množstvo spoločných znakov.

• Prejedanie. Aj keď niekedy dochádza k strate chuti do jedla.
• Nespavosť. Plytký spánok s častým budením.
• Pomalosť pohybu alebo nervozita.
• Podráždenosť. Môže sa prejaviť ako plačlivosť, reptanie a bezdôvodné otravovanie.
• Uzatvorenosť, odstup od komunikácie.
• Neochota pracovať. Dôvod nespočíva v lenivosti, ale v znížení motivácie, vôle a nedostatku sily.

Vonkajšie príznaky stresu spojené s nadmerným napätím jednotlivých svalových skupín. Tie obsahujú:

• Zovreté pery;
• Napätie žuvacích svalov;
• Zdvihnuté „tesné“ ramená;

Čo sa deje v ľudskom tele počas stresu?

Patogenetické mechanizmy stresu– stresovú situáciu (stresor) vníma mozgová kôra ako ohrozujúcu. Ďalej excitácia prechádza reťazcom neurónov do hypotalamu a hypofýzy. Bunky hypofýzy produkujú adrenokortikotropný hormón, ktorý aktivuje kôru nadobličiek. Nadobličky uvoľňujú do krvi vo veľkom množstve stresové hormóny – adrenalín a kortizol, ktoré majú zabezpečiť adaptáciu v stresovej situácii. Ak je im však telo vystavené príliš dlho, je na ne veľmi citlivé alebo sa hormóny tvoria nadbytočne, môže to viesť k rozvoju chorôb.

Emócie aktivujú autonómny nervový systém, presnejšie jeho sympatické oddelenie. Tento biologický mechanizmus je navrhnutý tak, aby sa telo na krátky čas stalo silnejším a odolnejším, aby sa nastavilo na energickú aktivitu. Dlhodobá stimulácia autonómneho nervového systému však spôsobuje vazospazmus a narušenie fungovania orgánov, ktorým chýba krvný obeh. Preto dysfunkcia orgánov, bolesti, kŕče.

Pozitívne účinky stresu

Pozitívne účinky stresu sú spojené s vplyvom na organizmus rovnakých stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Ich biologický význam je zabezpečiť prežitie človeka v kritickej situácii.

Pozitívne účinky adrenalínu

Pozitívne účinky kortizolu

Vzhľad strachu, úzkosti, nepokoja. Tieto emócie varujú človeka pred možným nebezpečenstvom. Poskytujú príležitosť pripraviť sa na bitku, utiecť alebo sa skryť. Zvýšenie rýchlosti dýchania zabezpečuje nasýtenie krvi kyslíkom. Zvýšená srdcová frekvencia a zvýšený krvný tlak – srdce lepšie zásobuje krvou telo, aby pracovalo efektívne. Stimuluje duševné schopnosti zlepšením dodávky arteriálnej krvi do mozgu. Posilnenie svalovej sily zlepšením krvného obehu svalov a zvýšením ich tonusu. To pomáha uvedomiť si inštinkt boja alebo úteku. Nával energie v dôsledku aktivácie metabolických procesov. To umožňuje človeku cítiť nával sily, ak bol predtým unavený. Osoba prejavuje odvahu, odhodlanie alebo agresivitu. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá poskytuje bunkám dodatočnú výživu a energiu. Znížený prietok krvi do vnútorných orgánov a kože. Tento efekt umožňuje znížiť krvácanie počas možnej rany.

Nával energie a sily v dôsledku zrýchlenia metabolizmu: zvýšenie hladiny glukózy v krvi a rozklad bielkovín na aminokyseliny. Potlačenie zápalovej reakcie. Urýchlenie zrážania krvi zvýšením počtu krvných doštičiek pomáha zastaviť krvácanie. Znížená aktivita sekundárnych funkcií. Telo šetrí energiu, aby ju využilo na boj proti stresu. Znižuje sa napríklad tvorba imunitných buniek, utlmuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, znižuje sa črevná motilita. Zníženie rizika vzniku alergických reakcií. To je uľahčené inhibičným účinkom kortizolu na imunitný systém. Blokovanie tvorby dopamínu a serotonínu – „hormónov šťastia“, ktoré podporujú relaxáciu, čo môže mať v nebezpečnej situácii kritické následky. Zvýšená citlivosť na adrenalín. To zosilňuje jeho účinky: zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, zvýšený prietok krvi do kostrových svalov a srdca.

Treba si uvedomiť, že pozitívne účinky hormónov sa pozorujú pri ich krátkodobom pôsobení na organizmus. Preto môže byť krátkodobý mierny stres pre telo prospešný. Mobilizuje a núti nás pozbierať sily, aby sme našli optimálne riešenie. Stres obohacuje životnú skúsenosť a v budúcnosti sa človek v takýchto situáciách cíti sebavedomo. Stres zvyšuje schopnosť adaptácie a určitým spôsobom prispieva k osobnému rozvoju. Je však dôležité, aby sa stresová situácia vyriešila skôr, ako sa vyčerpajú zdroje tela a začnú negatívne zmeny.

Negatívne účinky stresu

Negatívne účinky stresu napsychika sú spôsobené dlhodobým pôsobením stresových hormónov a prepracovaním nervového systému.

• Koncentrácia pozornosti klesá, čo má za následok zhoršenie pamäti;
• Objavuje sa nervozita a nedostatok koncentrácie, čo zvyšuje riziko unáhlených rozhodnutí;
• Nízka výkonnosť a zvýšená únava môžu byť dôsledkom narušenia nervových spojení v mozgovej kôre;
• Prevládajú negatívne emócie – celková nespokojnosť s pozíciou, prácou, partnerom, vzhľadom, čo zvyšuje riziko vzniku depresie;
• Podráždenosť a agresivita, ktoré komplikujú interakciu s ostatnými a odďaľujú riešenie konfliktnej situácie;
• Túžba zmierniť stav pomocou alkoholu, antidepresív, omamných látok;
• Znížená sebaúcta, nedostatok sebadôvery;
• Problémy v sexuálnom a rodinnom živote;
• Nervové zrútenie je čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi.

Negatívne účinky stresu na telo

1. Z nervového systému. Pod vplyvom adrenalínu a kortizolu sa zrýchľuje deštrukcia neurónov, je narušené hladké fungovanie rôznych častí nervového systému:

• Nadmerná stimulácia nervového systému. Dlhodobá stimulácia centrálneho nervového systému vedie k jeho prepracovaniu. Podobne ako iné orgány, ani nervový systém nedokáže dlho pracovať v nezvyčajne intenzívnom režime. To nevyhnutne vedie k rôznym zlyhaniam. Medzi príznaky prepracovanosti patrí ospalosť, apatia, depresívne myšlienky a chuť na sladké.
• Bolesti hlavy môžu byť spojené s porušením mozgových ciev a zhoršením odtoku krvi.
• Zajakavosť, enuréza (inkontinencia moču), tiky (nekontrolované kontrakcie jednotlivých svalov). Môžu sa vyskytnúť, keď sú nervové spojenia medzi nervovými bunkami v mozgu narušené.
• Excitácia častí nervového systému. Excitácia sympatického nervového systému vedie k dysfunkcii vnútorných orgánov.

2. Z imunitného systému. Zmeny sú spojené so zvýšením hladiny glukokortikoidných hormónov, ktoré brzdia fungovanie imunitného systému. Zvyšuje sa náchylnosť na rôzne infekcie.

• Znižuje sa tvorba protilátok a aktivita imunitných buniek. V dôsledku toho sa zvyšuje náchylnosť na vírusy a baktérie. Pravdepodobnosť nákazy vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami sa zvyšuje. Zvyšuje sa aj šanca na samoinfekciu - šírenie baktérií z ložísk zápalu (zapálené čeľustné dutiny, palatinové mandle) do iných orgánov.
• Znižuje sa imunitná ochrana pred vznikom rakovinových buniek a zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny.

3. Z endokrinného systému. Stres má výrazný vplyv na fungovanie všetkých hormonálnych žliaz. Môže spôsobiť zvýšenie syntézy a prudké zníženie produkcie hormónov.

• Zlyhanie menštruačného cyklu. Silný stres môže narušiť fungovanie vaječníkov, čo sa prejavuje oneskorením a bolesťou počas menštruácie. Problémy s cyklom môžu pokračovať, kým sa situácia úplne neznormalizuje.
• Znížená syntéza testosterónu, ktorá sa prejavuje znížením potencie.
• Spomalenie tempa rastu. Silný stres u dieťaťa môže znížiť produkciu rastového hormónu a spôsobiť oneskorenie vo fyzickom vývoji.
• Znížená syntéza trijódtyronínu T3 s normálnymi hladinami tyroxínu T4. Sprevádzané zvýšenou únavou, svalovou slabosťou, zníženou teplotou, opuchmi tváre a končatín.
• Zníženie prolaktínu. U dojčiacich žien môže dlhodobý stres spôsobiť zníženie tvorby materského mlieka až po úplné zastavenie laktácie.
• Porušenie pankreasu, zodpovedného za syntézu inzulínu, spôsobuje diabetes mellitus.

4. Z kardiovaskulárneho systému. Adrenalín a kortizol zvyšujú srdcovú frekvenciu a sťahujú cievy, čo má množstvo negatívnych dôsledkov.

• Zvyšuje sa krvný tlak, čo zvyšuje riziko hypertenzie.
• Zaťaženie srdca sa zvyšuje a množstvo krvi prečerpané za minútu sa strojnásobí. V kombinácii s vysokým krvným tlakom to zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Zrýchľuje sa tep a zvyšuje sa riziko porúch srdcového rytmu (arytmia, tachykardia).
• Riziko krvných zrazenín sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu krvných doštičiek.
• Zvyšuje sa priepustnosť krvných a lymfatických ciev, znižuje sa ich tón. Metabolické produkty a toxíny sa hromadia v medzibunkovom priestore. Zvyšuje sa opuch tkaniva. Bunky majú nedostatok kyslíka a živín.

5. Z tráviaceho systému narušenie autonómneho nervového systému spôsobuje kŕče a poruchy krvného obehu v rôznych častiach gastrointestinálneho traktu. To môže mať rôzne prejavy:

• Pocit hrudky v krku;
• Ťažkosti s prehĺtaním v dôsledku spazmu pažeráka;
• Bolesť žalúdka a rôznych častí čriev spôsobená kŕčmi;
• Zápcha alebo hnačka spojená s poruchou peristaltiky a uvoľňovaním tráviacich enzýmov;
• Vývoj peptického vredu;
• Porušenie tráviacich žliaz, ktoré spôsobuje gastritídu, biliárnu dyskinézu a iné funkčné poruchy tráviaceho systému.

6. Zo strany pohybového aparátu systémov Dlhodobý stres spôsobuje svalové kŕče a zlý krvný obeh v kostnom a svalovom tkanive.

• Svalový kŕč, hlavne v krčnej hrudnej chrbtici. V kombinácii s osteochondrózou to môže viesť k stlačeniu koreňov miechového nervu - dochádza k radikulopatii. Tento stav sa prejavuje bolesťou krku, končatín a hrudníka. Môže tiež spôsobiť bolesť v oblasti vnútorných orgánov - srdce, pečeň.
• Krehkosť kostí je spôsobená znížením vápnika v kostnom tkanive.
• Zníženie svalovej hmoty – stresové hormóny zvyšujú rozklad svalových buniek. Pri dlhotrvajúcom strese ich telo využíva ako rezervný zdroj aminokyselín.

7. Z kože

• Akné. Stres zvyšuje produkciu kožného mazu. Upchaté vlasové folikuly sa v dôsledku zníženej imunity zapália.
• Poruchy vo fungovaní nervového a imunitného systému vyvolávajú neurodermatitídu a psoriázu.

Zdôrazňujeme, že krátkodobý epizodický stres nespôsobuje vážne poškodenie zdravia, keďže ním spôsobené zmeny sú reverzibilné. Choroby sa časom rozvíjajú, ak človek naďalej akútne prežíva stresovú situáciu.

Aké sú rôzne spôsoby, ako reagovať na stres?

Zlatý klinec tri stratégie zvládania stresu:

Králik– pasívna reakcia na stresovú situáciu. Stres znemožňuje racionálne myslenie a aktívne konanie. Človek sa pred problémami skrýva, pretože nemá silu zvládnuť traumatickú situáciu.

Lev– stres vás núti krátkodobo využiť všetky telesné zásoby. Osoba reaguje násilne a emocionálne na situáciu, robí „trhnutie“, aby ju vyriešila. Táto stratégia má svoje nevýhody. Akcie sú často nepremyslené a prehnane emotívne. Ak sa situácia nedá rýchlo vyriešiť, potom je sila vyčerpaná.

Vôl– človek racionálne využíva svoje duševné a duševné zdroje, takže môže dlho žiť a pracovať, prežívať stres. Táto stratégia je z hľadiska neurofyziológie najviac opodstatnená a najproduktívnejšia.

Metódy zvládania stresu

Existujú 4 hlavné stratégie na zvládanie stresu.

Zvyšovanie povedomia. V zložitej situácii je dôležité znížiť mieru neistoty, preto je dôležité mať spoľahlivé informácie. Predbežné „prežitie“ situácie odstráni efekt prekvapenia a umožní vám konať efektívnejšie. Napríklad pred cestou do neznámeho mesta si premyslite, čo budete robiť a čo chcete navštíviť. Zistite adresy hotelov, atrakcií, reštaurácií, prečítajte si o nich recenzie. Pred cestou vám to pomôže menej starostí.

Komplexná analýza situácie, racionalizácia. Zhodnoťte svoje silné stránky a zdroje. Zvážte ťažkosti, ktorým budete čeliť. Ak je to možné, pripravte sa na ne. Presuňte svoju pozornosť od výsledku k akcii. Napríklad analýza zhromažďovania informácií o spoločnosti a príprava na otázky, ktoré sú kladené najčastejšie, pomôže znížiť strach z pohovoru.

Zníženie významu stresovej situácie. Emócie vám bránia zvážiť podstatu a nájsť zjavné riešenie. Predstavte si, ako túto situáciu vidia neznámi ľudia, ktorým je táto udalosť známa a nezáleží na nich. Skúste o tejto udalosti premýšľať bez emócií, vedome znižujte jej význam. Predstavte si, ako si budete na stresovú situáciu pamätať o mesiac či rok.

Zvýšené možné negatívne dôsledky. Predstavte si ten najhorší scenár. Ľudia spravidla od seba odháňajú túto myšlienku, čo ju robí posadnutou a vracia sa znova a znova. Uvedomte si, že pravdepodobnosť katastrofy je extrémne nízka, ale aj keď k nej dôjde, bude existovať východisko.

Nastavenie pre to najlepšie. Neustále si pripomínajte, že všetko bude v poriadku. Problémy a starosti nemôžu pokračovať večne. Je potrebné nazbierať sily a urobiť všetko pre to, aby sa úspešný výsledok priblížil.

Je potrebné varovať, že pri dlhotrvajúcom strese narastá pokušenie riešiť problémy iracionálnym spôsobom pomocou okultných praktík, náboženských siekt, liečiteľov a pod. Tento prístup môže viesť k novým, zložitejším problémom. Preto, ak nemôžete nájsť východisko zo situácie sami, je vhodné kontaktovať kvalifikovaného odborníka, psychológa alebo právnika.

Ako si pomôcť v strese?

Rôzne spôsoby sebaregulácie pri strese vám pomôže upokojiť sa a minimalizovať vplyv negatívnych emócií.

Autotréning– psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie rovnováhy stratenej v dôsledku stresu. Autogénny tréning je založený na svalovej relaxácii a autohypnóze. Tieto akcie znižujú aktivitu mozgovej kôry a aktivujú parasympatické oddelenie autonómneho nervového systému. To vám umožní neutralizovať účinok predĺženej stimulácie sympatického oddelenia. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť v pohodlnej polohe a vedome uvoľniť svaly, najmä tvár a ramenný pletenec. Potom začnú opakovať vzorce autogénneho tréningu. Napríklad: „Som pokojný. Môj nervový systém sa upokojí a naberie na sile. Problémy ma netrápia. Sú vnímané ako dotyk vetra. Každým dňom som silnejší."

Uvoľnenie svalov– technika na uvoľnenie kostrového svalstva. Technika je založená na tvrdení, že svalový tonus a nervový systém sú vzájomne prepojené. Preto, ak dokážete uvoľniť svaly, napätie v nervovom systéme sa zníži. Keď robíte svalovú relaxáciu, musíte sval silne napnúť a potom ho čo najviac uvoľniť. Svaly pracujú v určitom poradí:

• dominantná ruka od prstov k ramenu (pravá pre pravákov, ľavá pre ľavákov)
• nedominantná ruka od prstov po rameno
• späť
• žalúdka
• dominantná noha od bedra po chodidlo
• nedominantná noha od bedra po chodidlo

Dychové cvičenia. Dychové cvičenia na zmiernenie stresu vám umožnia znovu získať kontrolu nad svojimi emóciami a telom, znížiť svalové napätie a srdcovú frekvenciu.

• Brušné dýchanie. Pri nádychu pomaly nafúknite žalúdok a potom nasajte vzduch do strednej a hornej časti pľúc. Pri výdychu uvoľnite vzduch z hrudníka a potom trochu vtiahnite žalúdok.
• Dýchanie na 12. Počas vdychovania musíte pomaly počítať od 1 do 4. Pauza – počítajte 5-8. Vydýchnite na 9-12. Dýchacie pohyby a pauza medzi nimi teda majú rovnakú dobu trvania.

Autorizačná terapia. Vychádza z postulátov (princípov), ktoré pomáhajú zmeniť postoj k stresovej situácii a znižujú závažnosť vegetatívnych reakcií. Na zníženie úrovne stresu sa človeku odporúča pracovať so svojimi presvedčeniami a myšlienkami pomocou známych kognitívnych vzorcov. Napríklad:

• Čo ma táto situácia učí? Akú lekciu sa môžem naučiť?
• "Pane, daj mi silu zmeniť to, čo je v mojej moci, daj mi pokoj mysle, aby som sa vyrovnal s tým, čo nemôžem ovplyvniť, a múdrosť rozlíšiť jedno od druhého."
• Je potrebné žiť „tu a teraz“ alebo „Umyť pohár, premýšľať o pohári“.
• "Všetko pominie a toto pominie" alebo "Život je ako zebra."

Psychoterapia na stres

Psychoterapia na stres má viac ako 800 techník. Najbežnejšie sú:

Racionálna psychoterapia. Psychoterapeut učí pacienta zmeniť svoj postoj k vzrušujúcim udalostiam a zmeniť nesprávne postoje. Hlavný vplyv je zameraný na logiku človeka a osobné hodnoty. Špecialista vám pomáha osvojiť si metódy autogénneho tréningu, autohypnózy a iných svojpomocných techník na stres.

Sugestívna psychoterapia. Pacientovi sa vštepujú správne postoje, hlavný vplyv je zameraný na podvedomie človeka. Sugesciu možno uskutočniť v uvoľnenom alebo hypnotickom stave, keď je človek medzi bdelosťou a spánkom.

Psychoanalýza stresu. Zamerané na extrakciu z podvedomia duševných tráum, ktoré spôsobovali stres. Rozhovor o týchto situáciách pomáha znižovať ich vplyv na človeka.

Indikácie pre psychoterapiu pri strese:

• stresujúci stav narúša obvyklý spôsob života, znemožňuje prácu a udržiavanie kontaktu s ľuďmi;
• čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi na pozadí emocionálnych zážitkov;
• formovanie osobnostných charakteristík – podozrievavosť, úzkosť, mrzutosť, sebastrednosť;
• neschopnosť človeka samostatne nájsť cestu von zo stresovej situácie a vyrovnať sa s emóciami;
• zhoršenie somatického stavu v dôsledku stresu, rozvoj psychosomatických ochorení;
• príznaky neurózy a depresie;
• posttraumatickej poruchy.

Psychoterapia proti stresu je účinná metóda, ktorá vám pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života bez ohľadu na to, či sa situácia vyriešila, alebo musíte žiť pod jej vplyvom.

Ako sa zotaviť zo stresu?

Po vyriešení stresovej situácie potrebujete obnoviť fyzické a duševné sily. K tomu môžu pomôcť zásady zdravého životného štýlu.

Zmena scenérie. Výlet z mesta, na dačo v inom meste. Nové zážitky a prechádzky na čerstvom vzduchu vytvárajú nové ohniská vzrušenia v mozgovej kôre, blokujú spomienky na prežívaný stres.

Prepínanie pozornosti. Objektom môžu byť knihy, filmy, predstavenia. Pozitívne emócie aktivujú mozgovú aktivitu, povzbudzujú aktivitu. Zabraňujú tak rozvoju depresie.

Plný spánok. Venujte spánku toľko času, koľko si vaše telo vyžaduje. Aby ste to urobili, musíte ísť spať o 22:00 niekoľko dní a nevstávať na budík.

Vyvážená strava. Strava by mala obsahovať mäso, ryby a morské plody, tvaroh a vajcia – tieto produkty obsahujú bielkoviny na posilnenie imunity. Čerstvá zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a vlákniny. Primerané množstvo sladkostí (do 50 g denne) pomôže mozgu obnoviť energetické zdroje. Výživa by mala byť úplná, ale nie príliš bohatá.

Pravidelná fyzická aktivita. Gymnastika, joga, strečing, pilates a ďalšie cvičenia zamerané na natiahnutie svalov pomáhajú uvoľniť svalové kŕče spôsobené stresom. Zlepšia tiež krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na nervový systém.

Komunikácia. Stretnite sa s pozitívnymi ľuďmi, ktorí vám spravia dobrú náladu. Vhodnejšie sú osobné stretnutia, ale poslúži aj telefonát či online komunikácia. Ak takáto príležitosť alebo túžba neexistuje, nájdite miesto, kde môžete byť medzi ľuďmi v pokojnej atmosfére - kaviareň alebo čitáreň knižnice. Komunikácia s domácimi zvieratami tiež pomáha obnoviť stratenú rovnováhu.

Návšteva kúpeľov, kúpeľov, sauny. Takéto postupy pomáhajú uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie. Môžu vám pomôcť zbaviť sa smutných myšlienok a naladiť sa pozitívne.

Masáže, kúpele, opaľovanie, kúpanie v jazierkach. Tieto procedúry majú upokojujúci a regeneračný účinok, pomáhajú obnoviť stratenú silu. Ak je to žiaduce, niektoré procedúry je možné vykonávať doma, ako sú kúpele s morskou soľou alebo extraktom z borovice, samomasáž alebo aromaterapia.

Techniky na zvýšenie odolnosti voči stresu

Odolnosť voči stresu je súbor osobnostných kvalít, ktoré vám umožňujú znášať stres s čo najmenšou ujmou na zdraví. Odolnosť voči stresu môže byť vrodenou vlastnosťou nervového systému, ale môže sa tiež vyvinúť.

Zvýšená sebaúcta. Závislosť bola dokázaná – čím vyššia miera sebaúcty, tým vyššia odolnosť voči stresu. Psychológovia radia: rozvíjajte sebavedomé správanie, komunikujte, hýbte sa, správajte sa ako sebavedomý človek. Postupom času sa správanie vyvinie do vnútorného sebavedomia.

Meditácia. Pravidelná meditácia niekoľkokrát týždenne po dobu 10 minút znižuje hladinu úzkosti a mieru reakcie na stresové situácie. Znižuje tiež agresivitu, ktorá podporuje konštruktívnu komunikáciu v stresových situáciách.

Zodpovednosť. Keď sa človek vzďaľuje z pozície obete a preberá zodpovednosť za to, čo sa deje, stáva sa menej zraniteľným voči vonkajším vplyvom.

Záujem o zmenu. Je ľudskou prirodzenosťou báť sa zmien, takže prekvapenia a nové okolnosti často vyvolávajú stres. Je dôležité vytvoriť si spôsob myslenia, ktorý vám pomôže vnímať zmeny ako nové príležitosti. Opýtajte sa sami seba: „Čo dobrého mi môže priniesť nová situácia alebo životná zmena?

Snaha o úspech. Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť cieľ, zažívajú menej stresu ako tí, ktorí sa snažia vyhnúť zlyhaniu. Pre zvýšenie odolnosti voči stresu je preto dôležité plánovať si život stanovením krátkodobých a globálnych cieľov. Zameranie sa na výsledky vám pomáha nevenovať pozornosť menším problémom, ktoré sa vyskytnú na ceste k vášmu cieľu.

Time management. Správny time management eliminuje časový tlak, jeden z hlavných stresových faktorov. Na boj proti časovému tlaku je vhodné použiť Eisenhowerovu maticu. Vychádza z rozdelenia všetkých denných úloh do 4 kategórií: dôležité a naliehavé, dôležité nie súrne, nie dôležité súrne, nie dôležité a nie súrne.

Stres je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Nedajú sa úplne odstrániť, ale je možné znížiť ich vplyv na zdravie. Aby ste to dosiahli, je potrebné vedome zvyšovať odolnosť voči stresu a predchádzať dlhodobému stresu a včas začať bojovať proti negatívnym emóciám.

Ekológia života: Zdravie a krása. Stres spôsobuje sériu hormonálnych zmien, ktoré postihujú ženy stredného veku hlbšie ako mužov a tieto hormonálne zmeny spúšťajú ešte väčšiu produkciu hormónov a chemických poslov, ktoré určujú, koľko tuku by sa malo použiť a koľko sa má uložiť.

Chronický stres spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti u žien nad 30 rokov

Stres... Pre mnohých z nás sa toto slovo spája s hroznými obrázkami chorôb, ktoré vyvoláva: rakovina, infarkt, vysoký krvný tlak, neplodnosť, alergie; zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Ale všetci neustále zažívame stres, ktorý vzniká z neustálych zmien v tele, aj stres z neustálej komunikácie s vonkajším svetom.

Vedeli ste však, že zo stresu sa priberá?

Stres spôsobuje sériu hormonálnych zmien, ktoré postihujú ženy stredného veku hlbšie ako mužov a tieto hormonálne zmeny spúšťajú ešte väčšiu produkciu hormónov a chemických poslov, ktoré určujú, koľko tuku by sa malo použiť a koľko sa má uložiť. Nie každý priberá pri strese: koniec koncov, kortizol (hlavný hormón, ktorý sa v tomto stave uvoľňuje) nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje našu hmotnosť. Medzi ďalšie faktory patria: hormonálna rovnováha, príjem potravy (jeme jedlo alebo nemôžeme dostať do úst ani omrvinku?), lieky, gény, rýchlosť metabolizmu, dostatočný príjem vitamínov a iných živín a naša nálada.

Stres budeme prežívať až do smrti. Nemôžeme sa od nich úplne izolovať.Účelom tohto článku je pomôcť vám vyhnúť sa „stresovým pasciam“, do ktorých môžete pribrať kilá navyše.

Pasca stresu 1: Jesť bez rutiny pri strese, najmä neskoro v noci. Tým sa dostanete priamo do rúk kortizolu a inzulínu, ktoré podporujú ukladanie tukov.

Pasca stresu 2: jesť zemiaky, cestoviny, chlieb, sladkosti na upokojenie. Nadbytok týchto potravín tiež zvyšuje schopnosť kortizolu a inzulínu ukladať tuky.

Pasca stresu 3: nutričná nerovnováha, ako je konzumácia potravín, ktoré obsahujú minimálne množstvo tukov alebo sacharidov. Nerovnováha bielkovín-sacharidov-tukov môže negatívne ovplyvniť pôsobenie hormónov vaječníkov a štítnej žľazy vo všeobecnosti.

Pasca stresu 4: užívanie voľnopredajných hormonálnych liekov na samoliečbu príznakov stresu. Napríklad použitie DHEA na zvýšenie energie alebo melatonínu na nespavosť. Obe tieto lieky zvyšujú hlad a podporujú ukladanie tukov.

Pasca na stres 5: Používanie sójových alebo bylinných doplnkov na zmiernenie príznakov spôsobených hormonálnymi poruchami súvisiacimi so stresom (nespavosť, návaly horúčavy atď.). Sójové izoflavóny a niektoré bylinky môžu blokovať normálne pôsobenie hormónov štítnej žľazy a estradiolu.

Pasca stresu 6: syndróm „ležiaceho kameňa“. Nedostatok fyzickej aktivity ďalej vyvoláva vlastnosti kortizolu na ukladanie tukov.

Pasca stresu 7: pitie alkoholu, fajčenie cigariet alebo marihuany na relaxáciu. Blokujú účinky látok zvyšujúcich metabolizmus, ako je estradiol, testosterón, T3 a T4.

Ako náš mozog vníma stres

Stresory sú faktory, ktoré nútia telo reagovať na zmeny a prispôsobovať sa im. Stresory môžu byť tak vonkajšie okolnosti v našom živote, ako aj vnútorné zmeny. Stres je veľmi potrebná vec pre naše prežitie. V akejkoľvek forme – pozitívnej alebo negatívnej – generuje rovnaké reťazce reakcií v mozgu a v celom tele. Náš mozog neustále vníma a spracováva informácie prichádzajúce z okolitého sveta, ako aj z každej sekundovej zmeny v tele. Konkrétne, mozog používa prichádzajúce informácie na to, aby povedal telu, koľko jedla má zjesť a či má použiť tukové zásoby na energiu alebo uložiť tuk pre prípad núdze.

Zmeny spôsobené stresom ovplyvňujú neurotransmitery, ktoré regulujú telesnú hmotnosť, teda to, ako rýchlo potrava prechádza gastrointestinálnym traktom, akú potravu chceme jesť, ako efektívne ju naše telo spracováva, ako nervové zakončenia reagujú na potravu, na všetky metabolické procesy. procesy. Pri dlhotrvajúcom strese akéhokoľvek druhu – fyzického, psychického, duchovného – sa narúša rovnováha tela, homeostáza.

Pozrime sa na príznaky, ktoré spôsobujú dva hlavné faktory: reakcia na „akútny“ stres, ktorý sa prejavuje zvýšenou aktivitou celého tela (spojenou s tvorbou adrenalínu), a

reakcia na „chronický“ stres, pri ktorom dochádza k zvýšeniu hladiny kortizolu. Obe kombinácie fyzických zmien sa spájajú, aby ste boli tučnejší, pretože namiesto odbúravania tuku ho pomáhajú ukladať v oblasti brucha.

Mozog sleduje všetky vaše myšlienky, pocity, nálady a návyky (vrátane stravovacích návykov) a to všetko ovplyvňujú vonkajšie aj vnútorné zmeny. Jedenie je mozgom regulovaný zvyk, ktorý je v strese ovplyvnený silným uvoľňovaním kortizolu. On a ďalšie stresové hormóny nás ovplyvňujú fyzicky (napríklad stimuláciou uvoľňovania hormónov, ktoré zhoršujú hlad), ako aj psychicky (na správanie, stravovacie návyky). Napríklad „strach“ môže vzniknúť z poklesu hladiny cukru v krvi (vnútorná fyzická príčina) alebo z úzkosti (vnútorný psychologický pocit) alebo z toho, že auto prešlo priamo pred vami (vonkajšia fyzická udalosť).

Príznaky „akútneho“ stresu môžu zahŕňať: silný zvýšený hlad, chuť na sladké alebo alkohol, podráždenosť, záchvaty paniky, potenie, zrýchlený tep, nepokojný spánok, nočné mory atď. Medzi príznaky chronického stresu patrí strata sily, nedostatok energie, pocit letargie, opuch a duševná slabosť, chute na jedlo, ktoré pomáha upokojiť sa, nespavosť, alergické záchvaty, infekčné ochorenia (napríklad prechladnutie, chrípka, plesňové ochorenia), depresia, znížená sexuálna túžba, nedostatok živosti a smäd po živote.

Ako spôsobujú stresové hormóny tuk?

Ako vás znížený estradiol a testosterón robí zraniteľnejšími voči účinkom kortizolu na ukladanie tukov?

Ako stresové hormóny ovplyvňujú štítnu žľazu?

Poďme zistiť.

kortizol: jeho prejavy počas dňa, ako funguje

Kortizol patrí do skupiny glukokortikoidných hormónov produkovaných nadobličkami, pripravuje naše telo na stres. Kortizol a podobné glukokortikoidy sú hlavnými regulátormi látkovej premeny a popri mnohých účinkoch na organizmus sa podieľajú na regulácii hmotnosti. Kortizol má určitý denný (denný) rytmus sekrécie a jeho hladina začína stúpať okolo 4-5 ráno a vrchol uvoľňovania nastáva o 8-9 hodín. Efekt stúpajúcej hladiny kortizolu je nevyhnutný na to, aby sme na začiatku dňa „naštartovali“ biologický „motor“. Cez deň by mala hladina postupne klesať a v noci by mala byť najnižšia. Keď sme v strese, bežný rytmus dňa môže byť narušený, rovnováha narušená alebo dokonca úplne prevrátená. Napríklad najnižšia hladina sa môže vyskytnúť ráno, stúpať počas dňa (skôr ako klesať) a vrchol sa môže vyskytnúť popoludní alebo večer. Často sa to pozoruje u žien v strednom veku, ktoré poznamenali, že „zobudila som sa unavená, večer sa všetko zlepšilo a potom som nemohla zaspať“.

Produkciu kortizolu nadobličkami prostredníctvom troch hormónov riadia dve mozgové centrá – hypotalamus a hypofýza. Kortikotropín stimulujúci hormón (CSH) a vazopresín z hypotalamu stimulujú hypofýzu, aby uvoľnila hormón ACTH, ktorý následne stimuluje produkciu kortizolu v nadobličkách. Kortizol sa dostáva do mozgu krvou a hypofýza a hypotalamus dostanú informáciu, že signál bol prijatý a kortizol bol produkovaný. Výsledkom je, že hladiny ACTH, HSC a ADH klesnú na pôvodné hodnoty. Ale keď zažívame stres, zvyšuje sa hladina ACTH, HSC a kortizolu, čo narúša denný rytmus, a preto sa denné hladiny kortizolu zvyšujú.

Hladiny kortizolu, ktoré sú vyššie, ako by v danom čase mali byť, spôsobujú zvýšenie krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov, glukózy, inzulínu, ako aj imunitu voči jeho pôsobeniu, čím sa zvyšuje riziko cukrovky, recidívy infekčných ochorení (v dôsledku potlačenie imunitného systému kortizolom), spôsobuje suchú kožu, ľahkú tvorbu modrín, svalovú slabosť a zvýšený rozpad kostí. Nadbytok kortizolu vedie k výraznému ukladaniu tuku v páse, hrudníku, hornej časti chrbta a paží, ako aj k opuchu tváre, ktorej majitelia sa nazývajú „mesačná tvár“. Súhrnne sa tieto negatívne zmeny nazývajú Cushingov syndróm, ktorý sa stal lekárskym pojmom pre nadbytok kortizolu, produkovaného telom aj z liekov obsahujúcich kortizol (glukokortikoidy, ako je prednizón), ktoré môžete užívať na liečbu astmy, artritídy a iných chorôb. . Bez ohľadu na príčinu vedie dlhotrvajúca prítomnosť vysokej hladiny kortizolu v tele k vážnym následkom a zvyšuje riziko predčasnej smrti, zvyčajne v dôsledku srdcových ochorení alebo ťažko liečiteľných infekcií.

Ak ste boli v strese dlhší čas – mnoho mesiacov či rokov – a nepustí vás to ani na minútu, vaše nadobličky môžu postupne stratiť schopnosť reagovať na zvýšený kortizol a zažijete obdobie nazývané „ adrenálna insuficiencia“ alebo „vyčerpanie“. Hlavným indikátorom tohto stavu sú nízke hladiny kortizolu s abnormálne nízkymi hladinami sodíka a abnormálne vysokými hladinami draslíka. Nedostatočnosť nadobličiek môže nastať z neznámych príčin, ktoré však nesúvisia s neustálym stresom. Ide o takzvanú Addisonovu chorobu. Skutočná Addisonova choroba (nedostatočnosť nadobličiek alebo nízky kortizol) je veľmi zriedkavá. Adrenálna insuficiencia je zvyčajne spojená so závažným úbytkom hmotnosti ( na rozdiel od prírastku hmotnosti pozorovaného pri nadbytku kortizolu), nízky krvný tlak, extrémna únava, svalová slabosť a vypadávanie vlasov.

Zvýšený kortizol a silný stres

Medzi ovariálnymi hormónmi a stresom existuje inverzný vzťah. Po prvé, pokles estradiolu je sám osebe stresovým faktorom, ktorý spôsobuje zvýšenie produkcie kortizolu, zatiaľ čo norepinefrín, serotonín, dopamín a acetylcholín prestávajú normálne fungovať. Tieto chemické „komunikátory“ sa podieľajú na regulácii hmotnosti a telesného tuku, chuti do jedla, budovaní a obnove svalov, spánku, pamäti, smädu, sexuálnej túžbe a regulácii bolesti. Po druhé, stres prispieva k zlému vstrebávaniu potravy a vitamínov, znižuje hladinu energie a schopnosť vyrovnať sa s problémami, čo spôsobuje ešte väčší stres, ktorý výrazne potláča pôsobenie estrogénu a funkcie štítnej žľazy. Všetky tieto procesy sa navzájom ovplyvňujú a zvyšujú stres. Vidíte, ako padáte do pascí? Stresom vyvolaný pokles estradiolu spôsobuje zvýšenie kortizolu a všetky negatívne účinky na chemických poslov, ktoré sú zvyčajne nepozorované, vyvolávajú ukladanie tuku v oblasti pása, čo sa stáva aj fyzikálnym faktorom ovplyvňujúcim schopnosť zvládať ťažkosti. Keď je hladina estradiolu v mojom tele nízka, je prirodzené, že zle spím, necítim sa dobre, mám nízke sebavedomie a to ma deprimuje!

Stres a choroba

Hormonálne zmeny sú jedným z takýchto faktorov, čo znamená, že telo sa musí neustále meniť a prispôsobovať. Tieto zmeny sa samy o sebe môžu stať dodatočnými stresormi, ktoré zvyšujú už aj tak vysokú stresovú záťaž. Vzťahy a mechanizmy zmien v produkcii hormónov pri vplyve stresu na organizmus tiež často odborníkom unikajú. Obojstranná komunikácia medzi nimi je veľmi dôležitá, pretože je to jeden z najdôležitejších aspektov zachovania zdravia ženy po všetkých stránkach, to je veľmi často „chýbajúci článok“.

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú aj ďalšie faktory

Stres je to, čo nám hneď napadne, keď sa hovorí o príčinách zvýšenej hladiny kortizolu, no okrem zníženej produkcie hormónov vaječníkov alebo štítnej žľazy existuje oveľa viac dôvodov: užívanie steroidných liekov, infekčné choroby, jedlo, zneužívanie alkoholu, užívanie drog. , neustále vystavenie organizmu znečisťujúcim látkam ovzdušia, ako aj mnohé psychologické dôvody, ako je strach, úzkosť, hnev a iné negatívne emócie. Keď sme v strese kvôli fyzickým alebo psychickým vplyvom, zvyšuje sa hladina kortizolu a znížená produkcia ovariálnych hormónov a zmeny vo funkcii štítnej žľazy vedú k nepravidelným menštruačným cyklom. Príroda nás vyzbrojila ochranným účinkom, vďaka ktorému nemôžeme v strese otehotnieť, keďže nie je schopné vynosiť a vyživiť dieťa. Výskum uskutočnený v rôznych krajinách neustále ukazuje súvislosť medzi silným stresom a nízkou hladinou estrogénu vylučovaného vaječníkmi, testosterónom a zastavením normálneho cyklu produkcie progesterónu. Ak takýto stresujúci stav pokračuje, môže to viesť k neplodnosti u mladých žien a u starších žien - k skorému nástupu menopauzy.

Určenie prvých príznakov

Existuje veľa skorých príznakov hormonálnych zmien, ktoré by vás mohli upozorniť skôr, ako získate veľa kíl navyše?

Áno, ale príliš často tieto pokyny lekári ignorujú alebo si ich pacienti vykladajú ako „Asi som len príliš vystresovaný“. Jedným z príznakov, ktoré lekárom často unikajú, je zvýšená chuť žien s nadváhou na určité druhy jedál, zvyčajne sladkosti alebo bohaté, mastné jedlá, ako aj chvíle nepokoja a zrýchleného tepu, najmä pred začiatkom menštruácie.

Ženy uvádzajú, že zažívajú výkyvy hladiny cukru v krvi, zmeny nálady, príšerné búšenie srdca a pocit, „akoby mi srdce doslova vyskočilo z hrude“. Symptómy súvisiace so srdcom sú často také výrazné, že ženy nezaznamenajú zmeny chuti do jedla alebo túžby po určitých druhoch jedla. Tieto symptómy sa vyskytujú skôr, ako sa pridajú kilá navyše, ale lekári ich často definujú ako „úzkosť“ alebo „stres“, takže ženám, ktoré ich zažívajú, sa niekedy odporúča uvoľniť sa a zbaviť sa stresu. Čoskoro sa však tieto pocity objavili znova, potom znova a znova: zvyčajne pred menštruáciou, ale lekári túto súvislosť stále nebrali do úvahy. Často jednoducho predpisovali lieky na zmiernenie úzkosti. Príznaky nadmerného stresu zmizli, ale chuť na jedlo a priberanie pokračovali. Ak je dôvodom tohto správania účinok nízkych hladín estradiolu na mozog v kombinácii s výskytom glukózovej intolerancie a inzulínovej rezistencie, potom liek proti úzkosti nebude fungovať.

Hladiny kortizolu stúpajú, hladiny estradiolu, ktorým sa neprikladal žiadny význam, ešte o niečo klesnú a potom začnete sériu bezsenných nocí. To vedie k nadmernej stimulácii orgánov produkujúcich kortizol a narušeniu denného cyklu produkcie kortizolu. Prebúdzate sa unavení, hladní, máte zahmlený mozog a máte boľavé svaly a ste na ceste, ktorá povedie k brušnému tuku a strate pamäti.

Ako vidíte, pokles hladiny estradiolu spôsobuje uvoľňovanie chemikálií v mozgu a celý rad rôznych akcií v tele a „stroj na ukladanie tuku“ začína priberať kilogram za kilogramom. Na regulácii chuti do jedla sa podieľajú aj endorfíny, prírodné antidepresíva a lieky proti bolesti: buď zvyšujú chuť do jedla, alebo spôsobujú pocit sýtosti a spokojnosti.

Tieto javy sú také bežné a vyvíjajú sa tak postupne, že si ich mnohé ženy nevšimnú, až kým im počas perimenopauzy nezačnú klesať hladiny hormónov a nezačnú pociťovať návaly horúčavy. Návaly tepla prichádzajú náhle a my si začíname uvedomovať, že sa deje niečo nové. Mnohí lekári si neuvedomujú súvislosť medzi hormónmi, mozgom a telom, a tak si neuvedomujú, že skoré príznaky môžu prezradiť, či bude mať žena v dospelosti problémy s nadváhou. Ženy mi povedali, že chápu, „že je to niečo fyzikálne alebo chemické“. bolo im povedané, že je to „len stres“ a nikto sa neobťažoval kontrolovať ich hormonálne hladiny. Na ženskú intuíciu (veľmi často vedúcu správnym smerom) sa neberie ohľad.

Dochádza tiež k poklesu serotonínu v dôsledku neustáleho stresu a zníženej hladiny estradiolu. Serotonín pomáha regulovať spánok a znižovať úzkosť, takže v dôsledku nedostatočnej produkcie tohto hormónu môže byť spánok niekoľkokrát prerušený a môžu sa zhoršiť stavy spôsobené vylučovaním adrenalínu - podráždenosť, napätie, zrýchlený tepa - hlad!Zvyčajne sa v tomto prípade najviac konzumujú sacharidy, pretože práve v tomto prípade telo produkuje viac serotonínu. A potom kortizol a inzulín „čakajú“ v tukovom tkanive a snažia sa tieto látky „uchopiť“ a spracovať ich na ešte viac tuku.

Pamätajte, že prírastok hmotnosti je sám o sebe stresovým faktorom pre všetky telesné systémy. Obezita zhoršuje problémy súvisiace s tvorbou kortizolu a jeho úlohou v organizme, keďže tento stav vedie k narušeniu fungovania vaječníkov, vrátane regulácie telesnej hmotnosti hormónmi. Napríklad, Náhodne klesajúce hladiny estradiolu pred menopauzou vypínajú mozgový „alarm“ v limbickom laloku, čo spôsobuje uvoľňovanie norepinefrínu, ktorý narúša fungovanie centra regulujúceho chuť do jedla v hypotalame. Hypotalamus reaguje na „úzkosť“ uvoľnením chemických poslov, ktoré zvyšujú pocit hladu a vy chcete znova jesť, čím sa pripravujete na nadchádzajúcu „núdzovú situáciu“. Tento sled fyzických zmien sa dá ľahko vysledovať, ale keď sa pozoruje deň čo deň, nevyhnutne vedie k kilám navyše.

Ako otestovať hladinu kortizolu

Ak ste už dlhší čas v stresových situáciách a priberáte, požiadajte svojho lekára, aby vám skontroloval hladinu kortizolu. O 8:00 bude hladina kortizolu v sére ukazovať najspoľahlivejší výsledok v prvej fáze analýzy. Ak je to viac ako 20 mg/dl, musia sa vykonať ďalšie testy, aby sa získal úplný obraz. Patrí medzi ne meranie ACTH v sére, štúdium hladiny voľného kortizolu v 24-hodinovom moči a testovanie na zistenie supresie dexametazónu. Bolo by užitočné urobiť analýzu na HSC, zvyčajne ju vykonávajú endokrinológovia. Ak sú tieto testy abnormálne, vykoná sa sken (zobrazovanie magnetickou rezonanciou, počítačová tomografia), aby sa zistilo, či existujú nádory v nadobličkách a hypofýze, ktoré produkujú nadbytok kortizolu.

Ak je o 8. hodine ráno hladina kortizolu pod 5-7 mg/dl, potom sa vykoná ACTH test na určenie príčiny nedostatočnosti nadobličiek. Príčinou môže byť deštrukcia nadobličiek alebo nesprávne fungovanie hypofýzy. Ak je vaša hladina kortizolu nad 10 g/dl o 8:00 a elektrolyty v sére (draslík a sodík) sú normálne, pravdepodobne nemáte nedostatočnosť nadobličiek. Mali by ste skontrolovať svoje ďalšie hormonálne systémy, aby ste zistili ďalšie príčiny symptómov, ako je nedostatok sily, slabosť a nízka energia. Pamätajte však, že výrazná strata hmotnosti sa vyskytuje u všetkých ľudí trpiacich nedostatočnosťou nadobličiek. Ak priberiete, stane sa to len vtedy, keď vaše telo produkuje nadbytok kortizolu.

Negatívne účinky nadmerného kortizolu alebo kortikosteroidov:

Zvýšený brušný tuk.

Zvýšené riziko srdcových ochorení v dôsledku tvorby cholesterolových krvných zrazenín v tepnách.

Zvýšený celkový cholesterol, LDL a triglyceridy, znížený HDL.

Riziko cukrovky sa zvyšuje v dôsledku zvýšenej hladiny glukózy v krvi.

Zhoršená citlivosť na inzulín.

Narušenie normálneho metabolizmu kolagénu (základ zdravých väzov a šliach), čo môže viesť k zraneniam, bolestiam kĺbov a chrbtice.

Narušenie spánkového cyklu, znížený regeneračný spánok, znížená produkcia GH a regenerácia svalov v noci, čo je posilnené škodlivými účinkami znížených hladín estradiolu.

Porušenie normálneho fungovania štítnej žľazy, čo znižuje množstvo dostupného T3, ktorý je potrebný pre bunkový metabolizmus v celom tele.

Potlačenie imunitného systému, čo vedie k rozvoju infekčných a iných ochorení.

Existuje zvýšená potreba antioxidantov, vitamínov, minerálov a správnej rovnováhy makroživín, ale keď sme v strese a necítime sa dobre, často si potrebnú rovnováhu živín neudržíme.

Plešivosť, rednutie kože, ľahké modriny.

Stres a vysoké hladiny kortizolu majú početné negatívne účinky na mozog a telo, ktoré nesúvisia s funkciou vaječníkov alebo tukom v páse.publikovaný

Ak máte nejaké otázky k tejto téme, opýtajte sa ich na odborníkov a čitateľov nášho projektu

Stres je teraz metlou našej doby. Kto z nás sa neobával problémov v práci? Alebo preto, že vaše dieťa má zlé známky v škole? Alebo preto, že ste zmeškali autobus a meškáte na dôležité stretnutie? Výsledkom takýchto situácií je nervové napätie a stres.

Kvôli veľkému množstvu informácií, strachu zo straty zamestnania, konfliktom a hádkam ľudia tieto trápenia jednoducho oprášia. Ale ich dôvod nikde nezmizne. Neustále nervové napätie a nedostatok času na vyriešenie problému, ako sami veria, vedie k rozvoju chronického stresu. A to, mimochodom, vedie k dosť nepríjemným následkom. Poďme spolu prísť na to, čo robiť a ako sa rýchlo zbaviť stresu. Koniec koncov, existuje veľa najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov.

Podľa štatistík, a to bolo oficiálne dokázané,

• Priemerný človek je nervózny asi 50-krát denne;
• 80 % ruskej populácie neustále žije v stave chronického stresu;
• 16 % Rusov jedáva stres;
• 31 % si upokojuje nervy sledovaním televízie.

Ako lekári a psychológovia vysvetľujú, čo je stres? Z pohľadu fyziológov ide o normálnu ochrannú reakciu organizmu, ktorý sa pripravuje na zvýšenú fyzickú aktivitu. Z pohľadu psychológov ide o stav silného emočného stresu, ktorý vzniká pod vplyvom silných vplyvov.

Lekári, fyziológovia a psychológovia rozlišujú medzi pozitívnym a negatívnym stresom. Môžu byť nasledujúcich typov:

• Emocionálne nastáva pri hrozbe nebezpečných situácií alebo naopak v dôsledku neočakávaných radostných udalostí.
• Psychologické sa vyvíja v dôsledku rôznych sociálnych faktorov, ktoré spôsobujú veľmi silné emócie. To môže zahŕňať neustálu nespokojnosť a ťažké vzťahy s kolegami v práci alebo v rodine.
• Fyziologické sa môže vyvinúť v dôsledku ťažkej fyzickej únavy, vyčerpávajúcich diét alebo dlhodobého nedostatku spánku.
• Informačné – množstvo negatívnych správ alebo úplný nedostatok informácií o niečom.
• manažérsky- keď človek dlho nemôže urobiť pre seba nejakú dôležitú voľbu vyžadujúcu veľkú zodpovednosť.

Príčiny

Čo môže spôsobiť stres? Existuje mnoho dôvodov pre jeho výskyt. Každý sme iný a každý z nás inak reaguje na rôzne životné situácie.

1. Vonkajšie okolnosti - zlá finančná situácia, problémy vo vašom osobnom živote, veľké pracovné zaťaženie, náhle zmeny v živote, negatívne alebo tragické správy;
2. Vnútorné dôvody - vlastný pesimizmus, neschopnosť dokončiť to, čo sme začali, čo má za následok neopodstatnené očakávania, nedostatok vytrvalosti a vytrvalosti v podnikaní.

Pod vplyvom pozitívnych emócií dochádza k eustresu. Inak ide o mierny stres, ktorý núti telo k mobilizácii. Na pozadí pozitívneho stresu sa zvyšuje obranyschopnosť tela, ľudia sa stávajú atraktívnejšími a šťastnejšími.

Trápenie spôsobujú negatívne vplyvy, s ktorými si človek niekedy nevie poradiť sám. Utrpenie podkopáva zdravie, pretože imunitný systém človeka trpí. Produkcia imunitných buniek výrazne klesá v období fyzickej alebo psychickej záťaže. V tomto stave sa ľudia častejšie stávajú obeťami rôznych infekcií.

príznaky a symptómy

Reakcia tela na rôzne dráždivé a desivé faktory sa môže prejaviť rôznymi príznakmi. Všetko závisí od fyzického, psychického, emocionálneho stavu človeka a od sily faktora, ktorý to spôsobil.

V momente stresu sa sťaží dýchanie, akoby človek nedostával dostatok vzduchu. Niektorí môžu dokonca zažiť záchvat udusenia. Pulz sa zrýchľuje a potenie sa zvyšuje. Koža môže byť červená alebo bledá.

Stres je daný človeku s cieľom mobilizovať jeho ochranné funkcie. Pri každom strese sa telo zmobilizuje, snaží sa urobiť viac, stáva sa silnejším. Ale to len vtedy, ak je to prekonateľné. Ak je dlhodobá a chronická, tak telo vyčerpá všetky obranné mechanizmy a človek ochorie. Na čo by ste si mali dávať pozor?

• Znížená chuť do jedla alebo ich nedostatok vedie k strate hmotnosti. Niekto sa naopak snaží zjesť problémy a zje všetko bez rozdielu. A to vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti.
• Nepokojný spánok , nočné mory v spánku, nespavosť. Pri rannom vstávaní sa človek cíti nepokojný, preto sa počas dňa rýchlejšie unaví, zníži sa jeho výkonnosť a všímavosť.
• Poklona môže byť sprevádzané znížením telesnej teploty. V iných prípadoch môže byť zvýšená pri absencii akýchkoľvek zápalových procesov v tele.

• Pálenie záhy– pocit pálenia za hrudnou kosťou, v hĺbke hrdla. Chronický stres je vždy charakterizovaný vysokou koncentráciou hormónu kortizolu. V tele sú látky, ktoré ho neutralizujú. Kyselina chlorovodíková je neutralizovaná rovnakými látkami. Chronicky vysoké hladiny kortizolu vyčerpávajú tieto látky, ktoré by mohli uhasiť aj kyselinu chlorovodíkovú. Keďže nezhasína, dochádza k jej prebytku. Keď sa zvierač, ktorý blokuje výstup zo žalúdka do pažeráka, roztiahne, obsah žalúdka sa uvoľní. Cítime pocit pálenia záhy.
• Edém. Jedným z mechanizmov hormónu kortizolu, ktorý sa uvoľňuje pri strese, je zadržiavanie tekutín v tele. Kortizol zadržiava soli v tele, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku a vzniku opuchov. Stres zvyšuje chuť do jedla. Okrem toho potraviny, ako sú uhorky, syr, klobása a konzervy, zhoršujú účinok stresového hormónu. A slané jedlá ďalej prispievajú k zadržiavaniu tekutín v tele a vzniku edému.
• Bolesť svalov. V stave chronického stresu telo reaguje kŕčmi v svaloch krku a ramenného pletenca. Toto sa deje reflexne. Pri svalovom kŕči dochádza k zovretiu ciev, k narušeniu zásobovania svalov krvou a k spomaleniu prietoku krvi. Z tohto dôvodu sa vápnik hromadí vo svaloch, svaly sa neuvoľňujú a objavujú sa bolesti svalov.

Príbuzní alebo kolegovia by si mali dávať pozor na emocionálny stav, najmä ak

• ľahostajnosť ku všetkému, čo sa deje okolo,
• výkyvy nálad,
• plačlivosť,
• nízke sebavedomie,
• neustály pocit viny,
• neschopnosť samostatne sa uvoľniť.

Všetky tieto príznaky spolu vedú k tomu, že človek začne robiť ešte viac chýb pri plnení svojich povinností. Začína sa málo zaujímať o svoj vlastný vzhľad a častejšie sa dostáva do konfliktu s ostatnými. Za svoj stav začne obviňovať seba alebo iných a „spásu nachádza“ v cigaretách, alkohole či drogách.Negatívne myšlienky nedovoľujú človeku uvoľniť sa, stáva sa nepozorným, duchom neprítomným, zhoršuje sa mu pamäť. Je pre neho ťažké robiť rozhodnutia aj v tých najjednoduchších situáciách. A dezorganizácia, časté meškania a neporiadok v podnikaní tento problém ďalej prehlbujú. Negatívne myšlienky ho udržujú v neustálom napätí.

Je stres naozaj taký neškodný?

Akýkoľvek stres nie je taký neškodný, ako sa zdá. A čím je silnejší a dlhší, čím viac kortizolu sa produkuje, tým viac telo trpí. V prvom rade je narušený zaužívaný spôsob života. A chronický stres narúša fungovanie najzraniteľnejších systémov tela. A v prvom rade je napadnutý kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Dôsledky môžu byť veľmi odlišné.

V období stresu u ľudí vylučujú nadobličky hormón adrenalín. Tento hormón spôsobuje, že pečeň uvoľňuje glukózu do krvi. Z tohto dôvodu sa krv stáva viskóznou a tečie horšie. To môže v konečnom dôsledku viesť k hypertenzii, angíne a infarktu myokardu. Ak stres trvá dlhší čas, môže viesť k rozvoju stresom vyvolanej cukrovky.

Z gastrointestinálneho traktu môže neustály a dlhotrvajúci stres viesť k rozvoju gastritídy, žalúdočných alebo dvanástnikových vredov, cholelitiázy a chronickej kolitídy.

Nervový systém reaguje vznikom nespavosti, neuróz, dokonca...

Trpí aj imunitný systém. Takíto ľudia sú častejšie náchylní na rôzne infekcie a prechladnutia.

Ako sa zbaviť stresu

Ak ste dlhodobo v strese, určite navštívte lekára alebo psychológa. Niekedy sa chronický stres môže zmeniť na depresiu, ktorá je plná vážnejších následkov vrátane samovraždy.

Niekedy sa dá zvládnuť stres aj bez lekára. Tieto metódy navyše nevyžadujú žiadne dodatočné investície. Môžu byť použité doma. Hlavná vec je chcieť sa dostať z tohto stavu.

1. Vypustite trochu pary . V prvom rade sa snažte okamžite uvoľniť nervové napätie. Samozrejme, je lepšie to robiť tam, kde nie sú žiadni cudzinci. Hlasno kričať, udierať do niečoho, dokonca plakať. To všetko pomôže zbaviť sa negatívnych emócií. Budete sa cítiť lepšie.
2. Dychové cvičenia . Pomaly sa nadýchnite nosom, na pár sekúnd zadržte dych a pomaly vydýchnite ústami. Urobte niekoľko prístupov.
3. Fyzická aktivita . Robte cvičenia, ktoré nevyžadujú veľa úsilia. Môže to byť plávanie, bicyklovanie, lyžovanie. Rob čo chceš. Hlavná vec je potiť sa, aby sa svaly uvoľnili.
4. Aromaterapia . Nájdite vône a arómy, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene. Môžete sa okúpať s éterickými olejmi alebo umiestniť aromatické lampy v blízkosti miesta odpočinku.
5. Sen. Dobrý, normálny spánok sa vráti o 50 % do normálneho života. Musíte spať aspoň 8 hodín. Dokonca aj zdriemnutie počas dňa je upokojujúce, preto ho nezanedbávajte.
6. Rozptyľovanie . Skúste sa rozptýliť a zabudnúť na svoje problémy. Príjemná hudba, kreslenie, knihy, komunikácia s deťmi, kamarátmi, športovanie vám pomôže rozptýliť. Ani príbuzní by nemali stáť bokom, ich pomoc je v tejto chvíli mimoriadne potrebná a dôležitá.

Tieto nezvyčajné, ale účinné spôsoby pomôžu znížiť koncentráciu stresového hormónu kortizolu.

• Do jedálnička zaraďte vaječné žĺtky, sójové produkty, morské plody, najmä makrelu a jogurty s probiotikami.
• Odstráňte škodlivé sýtené nápoje, vzdajte sa čaju a kávy. Nahraďte kávu čakankou a uvarte si namiesto bežného silného čaju.
• Kortizol v tele vedie k hormónu hladu – grilínu. Ak ju chcete znížiť, vzdajte sa bieleho chleba, cestovín, bielej ryže, koláčov a sladkostí.
• V období stresu môže byť rozptýlením aj žuvačka. Pri žuvaní funguje vagus, blúdivý nerv, čím sa znižuje nadmerná excitácia sympatického nervového systému. Žuvanie znižuje vašu srdcovú frekvenciu a zároveň vytvára rozptýlenie.
• A ešte pár rád od psychológa. Pomocou dvoch prstov oboch rúk stlačte spodnú čeľusť na oboch stranách a stiahnite čeľusť nadol. Držte to 2-3 sekundy a uvoľnite.

Vážení čitatelia, napriek všetkým ťažkostiam moderného života nepodliehajte silným negatívnym emóciám. Vedieť im odolať. Nechajte svoj stres spôsobovať iba pozitívne emócie. Veď vďaka nim budeme vyzerať mladšie, krajšie a šťastnejšie. Byť zdravý!

Moji milí čitatelia! Som veľmi rád, že ste navštívili môj blog, ďakujem vám všetkým! Bol pre vás tento článok zaujímavý a užitočný? Prosím napíšte svoj názor do komentárov. Bol by som veľmi rád, keby ste tieto informácie zdieľali aj so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. siete.

Naozaj dúfam, že s vami budeme ešte dlho komunikovať, na blogu bude oveľa viac zaujímavých článkov. Aby ste ich nezmeškali, prihláste sa na odber noviniek blogu.

Byť zdravý! Taisiya Filippova bola s vami.