Kako ojačati leđne mišiće i mišićno-koštani sistem. Kako ojačati mišićno-koštani sistem Kako ojačati mišićno-koštani sistem

GOU DOD

„Dječiji zdravstveno-obrazovni centar

(sport i turizam)"

https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">

Lipeck -2008

Da biste uklonili posturalne defekte, morate slijediti stroga pravila. Trebali biste striktno, najmanje 3 puta sedmično, izvoditi set terapijskih vježbi u trajanju od 30-45 minuta, raditi posebne vježbe za mišiće leđa i trbuha svaki dan, truditi se da se ne pognete, držite leđa uspravno, ali ne savijajte se u donjeg dijela leđa. Ako se ovo ne prati, efikasnost izvedenih vježbi će biti niska.

Korekcija različitih posturalnih poremećaja jedno je od glavnih područja vaspitno-obrazovnog rada sa djecom u predškolskim ustanovama i u školi, a ovaj proces je prilično dugotrajan.

Posebno strogo treba organizovati nastavu fizičkog vaspitanja. Zahtevaju naporan rad samog deteta i njegovih roditelja. Ali posebna uloga, naravno, pripada nastavniku fizičkog vaspitanja i (ili) nastavniku fizikalne terapije. Časovi tjelesnog odgoja, naravno, imaju efikasan utjecaj na razvoj i razvoj pravilnog držanja kod školaraca, „daju ton“, ali se navike stalno njeguju - kod kuće, u šetnji - pod nadzorom odraslih. Skup vježbi opšteg razvoja (GDE) bez predmeta i sa predmetima (gimnastički štapovi, gumene i medicinke, obruči, užad za preskakanje itd.), kao i na spravama - gimnastički zid, klupa, prečka - treba da pomogne nastavnicima u praćenje držanja učenika i škole i kod kuće. U gotovo sve razrede potrebno je uključiti vježbe za mišiće ramenog pojasa, leđa i trbuha, koje pomažu u jačanju "mišićnog korzeta" i održavanju tijela u ispravnom ravnom položaju.

Ovo su setovi vježbi koje mogu biti korisne za nastavnike fizičkog vaspitanja i školske zdravstvene radnike. Oni će vam pomoći da preciznije odaberete vježbe za prevenciju i korekciju držanja djece.

Skup vježbi protiv cervikalne osteohondroze

Statički stres.

1. Okrenite glavu u stranu uz otpor (dlan na obrazu).

2. Savijte glavu naprijed uz otpor (dlan na dlan - na čelu).

3. Bočne krivine sa otporom (od uha do ramena).

4. Brada na dlanu - rotirajte u stranu uz otpor.

5. Ruka na vrhu glave, dlan na uhu, suprotstavljajući se nagibu prema drugoj ruci.

6. Brada na dlanu - pritisak na bazu dlana.

7. Prsti ispred grudi u bravi - "lanac se pokida."

8. Dlanovi sklopljeni ispred grudi - "zgnječite orah" uz napor. Sve vježbe izvodite do 10 puta.

Dinamički naponi.

9. Okrenite glavu u stranu (ne spuštajte bradu).

10. Nagibi udesno, lijevo (“tik-tak”), od uha do ramena.

11. Savijanje napred i nazad - brada na grudima, potiljak nazad do pada.

Setite se reči tibetanskog lame: „Pogledajte u nebo i neka se vaša duša raduje: imate čemu da težite. Pogledaj dole u zemlju i..., pognuvši glavu, ponizi se... Uspej da se uzdigneš u nebesa ne napuštajući zemlju!”

12. “Prebaci glavu preko ramena” u krug, ujednačena brzina.

13. Jedna ruka ispod brade, druga, kruži po glavi, odostraga - okreće se prema spuštenom laktu.

14. Pokreti u malim koracima naizmjenično (orijentalni stil).

15. Dlanovi napred ispred grudi, naizmenično pomerajući glavu prema dlanu (orijentalni stil).

16. Ruke savijene u laktovima ispred glave (jedna gore, druga ispod), pomerajući bradu napred („u prozoru“, kao u orijentalnom plesu).

17. Kretanje brade do ramena - naprijed, dolje, do drugog ramena - naprijed - "krava-krava".

18. Ruke sklopljene iznad glave, pomaknite ih dalje ili savijte iza leđa.

19. Nosom ili krunom „pišemo“ brojeve do 20, do 50, pa čak i do 100.

20. Zaplešite „peršun“, otpustite napetost za pola minuta.

21. Ili lešinar ili orao - ramena podignuta, leđa pogrbljena ili spuštena, glava ponosno podignuta.

22. Ruke u stranu, opružni pokreti unazad do 100 puta.

23. Oslobodite zaštitnu napetost, opustite se.

Držanje mlađih školaraca

Opće razvojne vježbe

Predstavljamo izbor vanjske opreme bez predmeta, sa gimnastičkim štapom, sa užetom za preskakanje, te sa velikom gumenom loptom za djecu - učenike I-III razreda.

Nema stavki

U stojećem položaju.

1. “Ko je viši...” Početni položaj (IP) - osnovni stav (podignite ruke pravo gore, stojeći na prstima, istegnite se (udahnite), pogledajte ruke; 2 - IP (izdah).

2. I. p. - o. With. 1 - ruke sa strane u nivou ramena; 2 - ruke gore, podignite se na prste, gledajući u ruke, ispružite se prema gore (udahnite); 3 - ruke u stranu u nivou ramena; 4 - povratak na i. n. (izdah).

3. I. p. - stanite sa razdvojenim nogama. 1 - ruke do ramena; 2 - snažno ispravite ruke, sagnite se (udahnite); 3 - savijte ruke do ramena; 4 - i. n. (izdah).

4. "Probudio sam se i protegao." I. p. - glava spuštena, ruke iza glave, laktovi dolje; 1-2 - ruke gore i van, podignite glavu, sagnite se (udahnite); 3-4 - i. n. (izdah).

5. I. p. - o. With. 1-2 - korak lijevo naprijed, desno nazad na prste, ruke V strane (udah); 3-4 - i. n. (izdah); 5-8 - isto na drugoj nozi.

6. I. p. - stajanje razdvojenih nogu, ruke savijene u laktovima, iza leđa; 1 - nagnite se ulijevo, lijevom rukom dodirnite stopalo; 2 - i. P.; 3 - isto, u drugom smjeru; 4 - i. P.

7. I. p. - stanite raširenih nogu, ruke iza glave. 1 - savijanje desne noge, naginjanje tijela ulijevo; 2 - i. P.; 3 - isto u drugom smjeru; 4 - i. P.

8. I. p. - ruke iza glave; 1-2 - polusavijanje naprijed, savijanje u prsnom dijelu tijela, pomaknite laktove što je više moguće; 3-4 - i. P.

9. I. p. - o. With. 1 - čučanj, ruke iza glave, sagnuti se, laktovi u stranu; 2-3 - držite; 4 - i. P.

U sedećim i klečećim položajima.

1. I. p. - sjedenje na petama, spuštene ruke; 1-2 - podignite se na koljena, savijte ruke prema gore kroz bokove; 3-4 - i. P.

2. I. p. - klečeći, ruke na pojasu; 1 - zamahnite desnom rukom u stranu, okrenite se udesno; 2 - i. P.; 3 - skrenite lijevo; 4 - i. P.

3. I. p. - klečeći, ruke u stranu; 1 - nagnite se udesno, desnom rukom dodirnite lijevu nogu; 2 - i. P.

4. I. p. - sijeda kosa, ruke u stranu; 1 - nagnite se naprijed, dlanovi dodiruju stopala; 2 - I. P.

5. I. p. - naglasak pri klečenju; 1-2 - krivina; 3-4 - savijte leđa.

U ležećem položaju.

1. I. p. - ležeći na stomaku, ruke gore; 1 - sagnite se, pomaknite noge

leđa, ruke gore i sa strane; 2 - i. P.

2. I. p. - ležeći na leđima, ruke gore; 1-2 - podignite koljena na grudi, uhvatite se rukama za potkoljenicu - čvrsta grupa; 3-4 - i. P.

3. I. p. - ležeći na stomaku, savijene ruke; 1-2 - polako ispravite ruke, oslonjene na kukove, sagnite se; 3-4 - i. P.

4. I. p. - ležeći na leđima, ruke u stranu;

1 - podignite lijevu nogu okomito (naprijed);

2 - spustite ga udesno, nemojte otkinuti lopatice;

3 - podizanje okomito; 4 - i. P.; 5-8 - isto sa drugom nogom.

5. I. p. - ležeći položaj; 1-2 - savijte noge u zglobu koljena - savijte se; 3-4 - i. P.

Sa gimnastičkim štapom (Sl. 1) U stojećem položaju.

https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">

3. I. p. - noge razdvojene, uže iza glave, krajevi užeta u rukama; 1 - skrenite lijevo,

ispravite lijevu ruku, skačite uže u nivou ramena; 2 - i. P.; 3-4 - isto u drugom smjeru.

4. I. p. - noge razdvojene, krajevi užeta u rukama, stopala na užetu leže na podu; 1-2 - sagnite se naprijed, ruke unazad, pogledajte naprijed, sagnite se; 3-4 - i. P.

U sjedećem i ležećem položaju. 5. I. p. - sive noge razdvojene, konopac za preskakanje iza glave, ruke V strane; 1 - opružno skretanje udesno, povlačenjem užeta rukama; 2 - i. P.; 3-4 - isto u drugom smjeru.

6. I. p. - sijeda kosa, uže presavijeno na pola, iza glave, krajevi užeta u rukama; 1 - savijte se naprijed, povlačeći uže, dodirnite nožne prste; 2 - i. P.

7. I. p. - ležeći na leđima, skakanje užetom u ispravljenim rukama na bokovima; 1-2 - podignite koljena na grudi, držite konopac ispod koljena; 3-4 - i. P.

8. I. p. - ležeći na stomaku, ruke gore, krajevi užeta u rukama; 1-2 - podignite ruke, sagnite se, vratite ravne noge nazad; 3-4 - i. P.

Skup vježbi za formiranje "mišićnog korzeta" i povećanje pokretljivosti zglobova.

Vježbe stojeći.

1. Hodajte visoko na prstima, na petama, na vanjskim i unutrašnjim svodovima stopala. U oba smjera, 3-4 kruga po prostoriji.

2. I. p. - stopala u širini ramena, ruke u stranu. Bočna skretanja. Pogledaj ruku povučenu. Amplituda je ograničena.

3. I. p. - stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Savijanja tijela - "pumpa".

4. I. p. - stopala u širini ramena, ruke gore, glava podignuta, sagnuti se. Sagnite se naprijed dok ne dodirnete pod.

5. I. p. - o. s., razdvojene čarape. Proljetni čučnjevi na prstima, koljena u stranu, ruke naprijed.

6. I. p. - isto kao i pr. 5. Čučnite na prstima, ruke naprijed. Polako čučnite, brzo ustanite.

7. I. p. - o. s., stopala u širini ramena. Kružni pokreti ruku u bočnoj ravni naprijed, prema gore i u suprotnom smjeru. Počnite polako, postepeno ubrzavajući pokret.

Vježbe 2-7 se izvode s bučicama.

Vježbe ležanja na leđima (izvode se s bučicama).

1. Iz ležećeg položaja, ruke gore. Rastezanje. U trenutku povlačenja stopala prema sebi. (Ovu vježbu također treba uključiti između raznih vježbi ležanja za odmor i opuštanje.)

2. I. p. - isto, ali je lijeva noga savijena u koljenu. Podignite desnu ravno dok ne dodirne stomak; I. itd., ali desna noga je savijena u kolenu. Isto pravo lijevo.

3. I. p. - isto, ali ruke u stranu i gore, noge savijene u koljenima, razdvojene. Naizmjenično pomičite noge lijevo i desno dok ne dodirnete pod.

4. I. p. - isto, ali su ruke ispod zadnjice. Naizmjenično podizanje desne i lijeve noge. Tempo je brz.

5. I. p. - isto, ali ruke u stranu, noge pod uglom od 90°. Izmjenjujte pokrete s ravnim nogama lijevo i desno dok ne dodirnete pod.

6. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Polako podizanje i spuštanje ravnih nogu.

7. I. p. - ležeći na leđima, ruke gore. Naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu dok hvatate potkoljenicu.

8. I. p. - ležeći na leđima, ruke u stranu, noge savijene. Naizmjenični pokreti savijenih nogu lijevo i desno dok ne dodirnu pod.

9. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave. Fleksija i ekstenzija trupa.

10. I. p. - sjedite prekrštenih nogu, uhvatite se rukama za potkoljenice. Vrati se nazad. Vratite se na i. P.

Vježbe ležeći na boku.

11. I. p. - ležeći na desnoj strani, desna ruka naprijed i gore. Istovremeni bočni pokreti lijevom rukom i lijevom nogom. Isti ležeći na lijevoj strani.

12. I. p. - ležeći na desnoj strani, desna ruka ispod glave. Istovremeni pokreti lijeve ruke nazad i lijeve noge naprijed. Isti leži na lijevoj strani, lijeva ruka ispod glave.

13. I. p. - isto. Podizanje obe noge u isto vreme.

Vježbe ležeći na stomaku.

14. I. p. - ležeći na stomaku, savijenih ruku. Naizmjenično povlačite desnu i lijevu nogu, dodirujući laktove koljenom. (Imitacija puzanja po stomaku na licu mesta.)

15. I. p. - ležeći na stomaku, ruke gore. Podizanje obe noge u isto vreme.

16. I. p. - ležeći položaj. Fleksija i ekstenzija ruku.

Vježbe klečeći.

17. I. p. - sijeda kosa na petama, ruke na pojasu. Idi u klečeći položaj. Vratite se na i. P.

18. I. p. - naglasak na koljenima. Na "jedan" - "mačka" savija leđa ("okrugla" leđa); na broj "dva" - savijte se u struku. Svaka poza se drži 5-8 brojanja.

19. I. p. - klečeći, ruke iza glave. Sjednite naizmenično na lijevu i desnu butinu.

Vježbe stojeći na glavi.

Uvedite kako se vaša spremnost povećava, učeći pojedinačne elemente.

20. Iz stojka na glavi i šake - savijanje i ispravljanje nogu.

21. Iz položaja lopatice, lijeva noga je naprijed, desna nazad i obrnuto.

Radite gimnastiku u toku, mijenjajući vježbe bez dugih pauza. Većina predloženih vježbi su pokreti tipa klatna. Da bi bili efikasni, potrebno je što je brže moguće promeniti smer kretanja, okrećući kretanje kao da je kontinuirano. Nakon nekoliko vježbi uključite vježbu br. 1 „istezanje uz uzdah“ za odmor i opuštanje.

Nakon završetka gimnastike, ako je moguće, objesite za ruke 20-30 brojanja kako biste rasteretili kičmu.

Vježbe za okrugla leđa

Ovaj defekt se najčešće javlja kod visokih ljudi, kao i kod osoba sa slabim leđnim mišićima. Osim održavanja pravilnog držanja, potrebno je ojačati leđne mišiće i razviti njihovu snagu izdržljivosti. Da bi vježbe koje se za to koriste bile efikasne, prilikom njihovog izvođenja snažno naprežite mišiće leđa, postepeno povećavajući vrijeme napetosti. Pridržavajući se ovih preporuka, možete postići pravilno držanje za 1-2 mjeseca.

Hodanje kao i obično, na prstima i petama, držanje vreće težine 400 g na glavi - 1,5-2 minuta. Vježba se može zakomplikovati izvođenjem raznih pokreta rukama (fleksije i ekstenzije, kružni pokreti sa savijenim ili ravnim rukama).

1. Hodanje na ravnim i blago savijenim nogama sa gimnastičkim štapom na spojenim lopaticama. Tokom ove vježbe torbu možete držati i na glavi.

2. Hodanje sa gimnastičkim štapom 45-60 s, spojene lopatice, štap na donjem dijelu leđa. Povucite štap unazad za 6 koraka (mišići su napeti), spustite ruke za sljedeća 1-2 koraka (mišići su donekle opušteni).

3. I. p. - ležeći na leđima, 1-6 - podignite ruke iza glave, istegnite se, 7-8 - opustite se. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p. - ležeći na stomaku, ruke spojene iza leđa: 1 - lagano podignite glavu i ramena, pomaknite ruke unazad, 2-6 - držite mišiće napetim, 7-8 - i. n. Ponoviti 4-6 puta. Ovu vježbu možete otežati ako stavite ruke na potiljak ili držite ruke sa strane - gore. Biće još teže ako u podignutim rukama držite medicinku, gimnastičku palicu ili bučice teške 1-2 kg.

6. I. p. - ležeći na stomaku, ruke gore. Povucite lagano savijenu nogu unazad, istom rukom uhvatite stopalo i povucite je prema glavi, podižući glavu i ramena. Zadržite 5-7 s. Izvedite 2-3 puta sa svakom nogom

7. I. p. - isto. Lagano podignite savijene noge, uhvatite stopala rukama i povucite ih prema glavi. Zadržite do 10 s. Ponovite 3-5 puta.

8. I. p. - ležeći na leđima. Izvedite dvije vježbe za jačanje mišića prednjeg trbušnog zida. Ponovite svaki 4-6 puta,

9. Ležeći na leđima stavite punjenu loptu ispod lopatica (možete koristiti valjak širine 15-20 cm i visine). Povucite glavu unazad, pokušavajući da dodirnete pod sa rukama iza glave. Ponovite 8-10 puta.

10. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene, stopala na podu, ruke iza glave. Podignite karlicu, zadržite 5-7 sekundi. Ponovite 4-6 puta.

11. I. p. - stojeći. Različiti pokreti zamaha rukama i nogama
(u zglobovima ramena i kuka). Ponovite svaki 8-10 puta.

12. I. p. - isto. Čučnite, ispružite ruke u stranu (nemojte naginjati torzo). Ponovite 12-16 puta.

13. I. p. - čisto ili miješano visi na gimnastičkom zidu 5-7 s. Ponovite 3-4 puta. I. p. - stoji. Opusti se
mišiće ruku i nogu, izvodite duboko disanje 25-30 s.

Ovaj kompleks se može dopuniti raznim općim razvojnim vježbama. Preporučljivo je to raditi svakodnevno.

Ljudi sa okruglim leđima mogu se baviti raznim sportovima bez ograničenja. Posebno je korisno plivanje. Pravilno organizovani sportski trening može eliminisati postojeće posturalne defekte.

Vježbe za okrugla-konkavna leđa.

Ispravljanje defekta kao što je okruglo-konkavna leđa povezano je s nizom poteškoća, jer je potrebno smanjiti ne samo torakalnu kifozu, već i lumbalnu lordozu, a za to je prije svega potrebno smanjiti kut karlica. Ispravljanje lumbalne lordoze otežava i činjenica da neke vježbe za jačanje leđnih mišića i istezanje mišića prednjeg dijela natkoljenice mogu pogoršati lumbalnu krivinu kičme. Stoga u ovom slučaju nisu prikladne bilo kakve vježbe za leđne mišiće.

Da biste smanjili lumbalnu lordozu i ugao nagiba zdjelice, trebali biste:

a) istegnite mišiće prednjeg dela butine;

b) ojačati mišiće zadnjeg dela butine;

c) istezanje mišića donjeg dijela leđa;

d) značajno ojačati trbušne mišiće, posebno mišiće rektusa.

Nije lako istegnuti mišiće. Prvo se morate zagrijati i istegnuti mišiće. Vježbe se moraju izvoditi elastično, uzastopno i velikom, postepeno rastućom amplitudom. Stoga se preporučuje izvođenje vježbi u toplom odijelu.

Da biste istegnuli mišiće prednjeg dela bedara, izvodite vežbe 8-10 puta sa svakom nogom, pokušavajući da ne opustite donji deo leđa:

1. I. p. - stojeći bočno do stolice, držeći je rukom za naslon. Zamahujte savijenom i ravnom nogom naprijed i nazad.

2. I. p. - isto. Pomičite nogu kružnim pokretima, pokušavajući da je pomerite više unazad.

3. I. p. - iskorak naprijed (noga ispred je savijena). Opružni čučnjevi sa nagibom prema prednjoj nozi. Zatim promijenite položaj nogu.

4. I. p. - čučanj, ruke na podu. Naizmjenično pomicanje nogu unazad.

5. I. p. - ležeći na stomaku. Naizmjenično savijajte noge u zglobu koljena, pokušavajući petom dodirnuti zadnjicu.

6. I. p. - isto. Savijte nogu, uhvatite je za skočni zglob i pritisnite petu na zadnjicu.

7. I. p. - isto. Savijte noge, uhvatite oba stopala rukama i pritisnite ih na zadnjicu (pokrete radite ritmično).

8. I. p. - isto. Zamahnite nogama unazad (naizmenično), stavljajući mali jastuk ispod stomaka.

Za jačanje mišića stražnje strane bedara preporučuju se sljedeće vježbe ležeći na trbuhu (svaku ponovite 8-10 puta, značajno naprežući mišiće):

1. Stavite jednu nogu na drugu, podignite nogu koja leži ispod, pružajući otpor drugoj

2. Podignite nogu unazad (ne visoko) i zadržite je 5-7 sekundi (partner pokušava da je spusti).

3. Stavite čarapu ispod nekog teškog predmeta (ormar, sofa) i pokušajte da je polako podignete 5-7 sekundi, a zatim nakon odmora do 10 sekundi ponovite vježbu sa drugom nogom. Istu vježbu možete izvesti uz pomoć partnera koji pritiska stopalo na pod.

4. Ista vježba, ali sa obje noge u isto vrijeme.

Ove vježbe se mogu izvoditi s bučicama od 1 kg pričvršćenim na stopalo.

U kompleks terapijskih vježbi uključite dvije ili tri od navedenih vježbi za bedrene mišiće, postepeno povećavajući broj njihovih ponavljanja.

Za istezanje mišića lumbalnog regiona Preporučuju se sljedeće vježbe koje treba izvoditi ritmično, sa malom amplitudom, 8-12 puta za redom:

1. I. str. - sjedeći na stolici. Nagnite se naprijed, pokušavajući prsima dotaknuti koljena.

2. I. p. - isto, ali su noge široko raširene, ruke na koljenima. Sagnite se što je niže moguće.

3. I. p - sedeći na podu, sa malim jastučićem visine 10-15 cm ispod kolena, nagnite se napred, pokušavajući da čelom dodirnete kolena.

4. I. p. - sedeći, jedna noga savijena i položena unazad. Savija se prema pravoj nozi. Ista stvar, promjena položaja nogu.

5. I. p. - isto, ali obje noge su savijene, stopala sa strane karlice. Sagnite se i dotaknite čelo pod.

6. I. p. - ležeći na leđima, lagano savijte noge, pokušavajući donji dio leđa pritisnuti na pod.

7. Ista vježba, ali u sjedećem položaju na stolici ili na klupi sa naslonom.

Ove vježbe će biti efikasnije ako se izvode nakon 20-25 minuta u kupki sa toplom vodom (oko 40°).

Vježbe za jačanje rectus abdominis mišića su navedene u nastavku. 21-22.

Kompleks terapijskih vježbi trebao bi uključivati ​​dvije ili tri vježbe sa svake liste, vježbe općeg razvoja i disanja. Potrebno ga je postepeno komplicirati i povećavati opterećenje.

Približan set vježbi

I. p. - ležeći na leđima. Ruke gore, istegnite se 3-5 sekundi, vratite se na i. n. Ponoviti 4-6 puta.

1. I. p. - isto, laktovi na podu. Savijte se u torakalnoj kičmi, zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 6-8 puta.

2. I. p. - isto, ruke ispod glave. Pritisnite glavu na ruke, zadržite 3-5 s, a zatim opustite mišiće 10-15 s. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p. - isto. Lagano savijte noge, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa, pritisnite donji dio leđa na ruke, zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 6-8 puta.

5. I. p. - isto. Savijte noge, ispružite koljena do brade, podižući karlicu od poda. Ponovite 12-16 puta.

6. I. p. - isto. Pritisnite lopatice na pod i zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 8-12 puta.

7. I. p. - isto. Stanite na lopatice („breza“), zadržite do 10 s, a zatim se, savijajući noge, vratite na i. P.

8. I. p. - sjedenje, jastuk ispod koljena. Opružni nagibi (8-10 puta) naprijed sve dok čelo ne dodirne koljena. Ponovite 4-6 puta.

9. I. p. - sjedenje, naglasak na leđima. Kružni pokreti nogama ("bicikl") 5-7 s. Ponovite 6-10 puta.

10. I. p. - ležeći na stomaku. Stavite mali jastuk ispod stomaka. Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge, pokušavajući petom dodirnuti zadnjicu. Ponovite 12-16 puta.

11. Isto, ali pokušavate rukom pritisnuti petu na zadnjicu. Ponovite 4-6 puta sa svakom nogom.

12. I. p. - isto. Stavite jednu nogu na drugu. Pomaknite potkoljenicu unazad, pružajući otpor drugom nogom.

13. I. p. - isto. Lagano podignite glavu i ramena, bez savijanja u donjem dijelu leđa, zadržite 5-7 sekundi. Ponovite 6-8 puta.

14. I. p. - isto, ruke sa bučicama težine 1-2 kg u stranu. Podižući ruke od poda, lagano podignite glavu, spojite lopatice i zadržite 5-7 sekundi. Ponovite 8-10 puta

15. I. p. - stojeći na sve četiri. Snažno uvucite stomak i savijte leđa u lumbalnoj kičmi, zadržite 5-7 sekundi. Ponovite 6-8 puta.

16. . I. p. - isto, ruke šire. Savijajući ruke, ispružite grudi prema podu, savijajući grudni dio kičme. Ponovite 6-8 puta.

17. I. p. - klečeći. Bez savijanja u zglobovima kuka, polako nagnite torzo unazad, vratite se na i. n. Ponoviti 6-8 puta.

18. I. p. - isto, ruke iza brave. Sjednite na pete, ruke unazad, zadržite 5-7 sekundi. Ponovite 6-8 puta,

19. I. p. - stojeći. Čučnjevi na cijelom stopalu, ruke naprijed. Ponovite 16-20 puta.

20. I. p. - isto, ruke do ramena. Kružni pokreti sa rukama savijenim unazad, istovremeno i naizmjenično.

21. I. p. - stoji na jednoj nozi. Opustite mišiće nogu. Ponovite 2-3 puta sa svakom nogom.

22. I. p. - stojeći. Ruke gore, istegnite se - udahnite, sagnite se naprijed, "bacite" ruke dolje, opuštajući mišiće - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Uspjeh se može postići za 2-3 mjeseca izvođenjem seta vježbi dnevno u trajanju od 30-45 minuta. sa pulsnim režimom od 120-140 otkucaja u minuti.

I još jedan savjet: kada stojite, nemojte gurati karlicu naprijed, jer to povećava lumbalnu lordozu; Ležeći na leđima, ispod koljena stavite jastuk (jastuk) visine 10-15 cm: to pomaže u smanjenju lumbalne lordoze.

Vježbe za ravna leđa.

Posturalni poremećaji u vidu ravnih leđa nisu česti. Ponekad se ravna, nefleksibilna leđa kombiniraju s krilatim lopaticama i skoliozom u obliku slova S. U takvim slučajevima potrebno je paralelno rješavati nekoliko problema koristeći tjelesni odgoj, uzimajući u obzir cijeli „buket“ posturalnih poremećaja.

Da bi kičma dobila prirodne krivine (a to je moguće do 19-20 godina), potrebno je povećati ugao karlice. Da biste to učinili, trebali biste značajno ojačati mišiće leđa (prvenstveno donjeg dijela leđa) i prednjeg dijela bedra (uglavnom mišiće iliopsoas).

1. I. p. - ležeći na leđima. Savijte noge i stavite stopala na pod. Podignite karlicu više, sagnite se, zadržite 5-7 sekundi. Prilikom izvođenja ove vježbe možete se dići na prste.

2. I. p. - isto. Podignite karlicu, savijte je i pomerite je na jednu, pa na drugu stranu 7-10 sekundi.

3. I. p. - isto. Podignite karlicu i napravite bočne korake; 1-2-3 koraka udesno, 4 - ispravite lijevu nogu prema gore: 1-2-3 koraka ulijevo, 4 - ispravite desnu nogu gore. Ponovite 4-6 puta bez odmora.

4. I. p. - isto, - ruke ispod glave. Naslonivši pete i potiljak na pod, podignite torzo ravno, lagano se savijte, zadržite 2-3 sekunde.

5. I. l. - ležeći na stomaku. Naizmjenična podizanja ravnih nogu.

6. I. p. - isto. Vraćanje obe ravne (ili blago savijene) noge unazad.

7. I. p. - isto. Desnom rukom uhvatite desni skočni zglob i pomaknite nogu što je više moguće unazad, izvodeći opružne pokrete male amplitude - 6-8 puta. Isto i sa lijevom nogom.

8. I. p. - isto. Uhvatite skočne zglobove objema rukama, sagnite se, ljuljajte se naprijed-nazad.

9. I. p. - isto, ruke na podu blizu ramena.Ispruživši ruke, ne dižući karlicu od poda, podignite glavu i ramena visoko, zadržite 3-5 sekundi.

10. I. p. - stojeći na sve četiri. Izvijte leđa, zadržite 5-7 s, savijte se u donjem dijelu leđa, zadržite 3-5 s.

11. I. p. - isto. Povucite ravne noge unazad (naizmjenično), savijajući se u donjem dijelu leđa.

12. I. p. - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu. Springy se savija unazad, pomerajući karlicu napred, 4-6 puta.

13. Isto, ali pokušavate rukama dodirnuti pete i ne savijati noge

Svaku specijalnu vježbu ponoviti od 6 do 10 puta (u zavisnosti od stepena pripremljenosti), duboko disanje - 3-4 puta nakon izvođenja svakih 5-6 općih razvojnih i specijalnih vježbi, opustiti mišiće kako se umore.

1. I. p. - stojeći, ruke gore, ravna noga nazad, sagnuti se, vratiti se na i. P.

2. I. p. - isto, noge razdvojene. Opružni nagibi u stranu (naizmjenično desno i lijevo).

3. I. p. - isto. Kružni pokreti zdjelice, snažno gurajući karlicu naprijed i nazad,

4. I. p. - ležeći na leđima. Savijte noge, stavite stopala na pod.
Podignite karlicu - kružni pokreti 10-15 s. na ovaj ili onaj način.

5. I. p. - isto, savijte noge, podignite karlicu, oslanjajući se na jednu nogu, drugu gore. Ista stvar, promjena položaja nogu.

6. I. p. - isto. Sjednite (možete malo pomoći rukama), a zatim lezite.

7. I. p. - isto. Kružni pokreti sa nogom podignutom pod uglom od 25-30° u jednom ili drugom smjeru. Isto i sa drugom nogom.

8. I. p. - isto, između stopala je lopta. Polako savijte noge, podignite, savijte, spustite.

9. I. p. - isto, jedna noga na drugu. Podignite potkoljenicu dok pružate otpor drugom nogom.

10. I. p. - ležeći na stomaku, ruke na podu blizu ramena. Ispružite ruke (ne podižite karlicu od poda), glavu i ramena unazad, sagnite se, zadržite 3-5 sekundi, vratite se na i. P.

P.I.p. - isto, ruke uz tijelo sa spuštenim rukama. Naslonivši se rukama na pod, podignite obje noge, zadržite 2-3 sekunde, vratite se na i. P.

12. I. p. - isto, ruke na podu blizu ramena. Ispruživši ruke, podignite glavu i savijene noge, a stopala ispružite prema glavi.

13. I. p. - isto, u rukama bučica težine 1-2 kg. Ruke u strane, polako podignite bučice i glavu, spojite lopatice.

14. I. p. - stojeći na sve četiri. Izvijte leđa, spustite glavu, uvucite stomak, zadržite 2-3 sekunde, zatim se savijte u donjem delu leđa, podignite glavu, zadržite 2-3 sekunde.

15. I. p. - isto. Naizmjenično zamahujte ravnom nogom unazad, savijajući se u donjem dijelu leđa.

16. I. p. - isto. Kružni pokreti karlice naizmjenično desno i lijevo.

17. I. p. - klečeći. Sjednite na pete, ruke na podu. Podižući se sa peta, pomerite karlicu napred, pomerite glavu unazad, zadržite 2-3 sekunde.

18. I. p. - isto, ruke na pojasu, polako nagnite ravan torzo unazad, bez savijanja u zglobovima kuka, vratite se na i. P.

19. I. p. - stojeći. 1-3 opružna čučnjeva, zatim - i. p. Ukupno 16-20 čučnjeva.

20. Skakanje na dvije i na jednoj nozi - 25-30 s.

21. Hodanje u mjestu 10-15 s.

22. Stojeći na jednoj nozi, opustite mišiće druge.

23. I. p. - stojeći. Ruke gore - duboko udahnite, sagnite se naprijed, ruke dolje, opuštajući mišiće - izdahnite.

Poželjno je ovaj kompleks izvoditi svakodnevno, ali najmanje 3-4 puta sedmično, a određene posebne vježbe ponavljati svaki dan. Tok terapijskih vježbi je otprilike 40-45 sesija. Ako se vježbe izvode pravilno i postoji dovoljna fizička aktivnost (puls unutar 120-140 otkucaja u minuti), treba primijetiti pozitivan učinak.

Osobe s ravnim leđima ne bi trebale izvoditi vježbe kao što su paralela i ugao vješanja, koji snažno zatežu mišiće rektus abdominisa i smanjuju lumbalnu lordozu.

U posljednje vrijeme, zbog porasta broja djece sa lošim držanjem, javlja se potreba za stvaranjem predškolskih ustanova ortopedskog usmjerenja.

Zašto moderna djeca često imaju loše držanje? Očigledno, među najvažnijim razlozima je visok procenat rađanja oslabljene djece, smanjenje fizičke aktivnosti zbog prioriteta „intelektualnih“ aktivnosti i, kao posljedica toga, smanjenje mišićnog tonusa, kao i opća slabost mišića koja nisu u stanju da zadrže držanje u ispravnom položaju. Važno je što ranije početi sa prevencijom posturalnih defekata i ispravljanjem postojećeg tipa posturalnog poremećaja, kako dijete u školi ne bi osjećalo pojačan umor, glavobolje i bolove u mišićima trupa.

Igre za jačanje držanja, leđnih i trbušnih mišića

Ciljevi: unaprijediti vještine pravilnog držanja u različitim početnim položajima, različitim pokretima ruku; ojačati mišiće leđa i trbuha; poboljšati koordinaciju pokreta.

"Ribe i ajkule"

Odaberu vozača - "ajkulu", ostatak djece - "ribu". Na znak "Jedan, dva, tri - uhvati!" razbacuju se po sali, a vođa ih „sali“ - dodiruje rukom. Da bi pobjegao od progone "ajkule", igrač se zaustavlja bilo gdje u dvorani i zauzima poziciju za vježbanje.

1. Možete pobjeći samo nakon komande “Uhvati!”;
2. ako, nakon što je stao, igrač nije imao vremena ili nije mogao zauzeti položaj pravilnog držanja, vozač ga "soli";
3. ulovljena "riba" kreće se prema zidu i zauzima pravilno držanje, stojeći leđima uza zid (pete, mišići lista, zadnjica, lopatice, potiljak dodiruje zid, stomak je uvučen, ruke su dole sa dlanovima okrenutim napred).

"Morska figura"

Djeca, držeći se za ruke, formiraju krug, okrenuti prema centru. Zamahujući rukama naprijed-nazad, izgovaraju riječi: "Talasi se njišu - jedan, talasi se njišu - dva, talasi se njišu - tri, na mjestu, figuriraj, zamrzni!" Nakon riječi „zamrznuti“, djeca zauzimaju položaj pravilnog držanja, stojeći, sjedeći ili klečeći. Učitelj bira najbolju "figuru" - dijete koje je bilo sposobno zauzeti i održati ispravan stav.

1. snimljeno nakon riječi "zamrznuti!" poza se ne može promijeniti;
2. kada ponavljate igru, morate pronaći novu poziciju;
3. Dijete koje ne uspije zadržati pravilno držanje odstupa i izvodi korektivnu vježbu prema uputama učitelja.

"fudbal"

Djeca leže na stomaku u krug, okrenuta prema centru kruga, ruke ispod brade, noge zajedno. Vozač baca loptu bilo kom igraču, koji je udari objema rukama, pri čemu se saginje i podiže glavu i grudi. Noge ostaju pritisnute na pod.

"Brodovi"

Djeca leže na strunjačama potrbuške. Ruke ispod brade, noge zajedno. Ispred vašeg lica je šolja vode i čamac sa jedrom. Morate se sagnuti, podići glavu i grudi, mirno izdahnuti na čamac. Duvajte mirno tako da čamac pluta, ali da se ne prevrne.

Igre i vježbe za sprječavanje ravnih stopala

Cilj: razviti vještine pravilnog držanja, ojačati mišićni sistem; vježbajte pravilan položaj stopala prilikom hodanja; ojačati mišiće i ligamente stopala kako biste spriječili ravna stopala; negovati svestan stav prema pravilnom držanju.

Relej "Utovari auto"

Oprema: mašine, štapići, olovke, flomasteri.

Djeca stoje bosa, ruke na pojasu, leđa uspravna, prstima na nogama uzimaju štapove jedan po jedan i dodaju jedno drugom duž lanca, posljednji ih stavlja u auto.

Štafeta

Oprema: štapovi dužine 20 cm.

Djeca stoje u jednom redu, rame uz rame. Prvo dijete prstima na nogama uzima štap i dodaje ga sljedećem učesniku ne stavljajući ga na pod.

Komplikovana opcija. Dva tima se takmiče.

Štafeta "Napravimo merdevine"

Oprema: ista.

Djeca stoje u redu, rame uz rame. U blizini prvog djeteta nalazi se 12-18 štapova. Djeca jedni drugima dodaju jedan štap, a ovaj pravi ljestve.

Štafeta sa automobilom

Oprema: mašina sa užetom.

Djeca stoje u redu, rame uz rame. U blizini prvog djeteta nalazi se mašina sa kanapom. Nožnim prstima uzima konce i vuče auto do drugog djeteta, dodaje ga sljedećem, ne spuštajući ga na pod.

Komplikovana opcija. Dva tima se takmiče.

Igra imitacije "Wade"

Oprema: kutija ispunjena kamenčićima (kamenčići, kamenčići za brojanje).

Djeca imitiraju kretanje malih miševa. Koračaju šljunkom jedan za drugim uz stepenice.

"Nacrtati sliku"

Oprema: štapići (flomasteri, olovke raznih dužina i boja).

Djeca, stojeći bosonogi i koristeći prste na nogama, prave razne parcele koristeći štapiće različitih boja i dužina.

"Presavij uzorak"

Oprema: ista i uzorak - crtež dijagrama.

Djeca, stojeći bosa, prstima na nogama prave šaru prema uzorku i dijagramu.

"Crtanje kistom"

Oprema: papir, gvaš, kistovi.

Djeca prstima na nogama uzimaju kist, uzimaju gvaš i crtaju sunce (bobicu, drvo, ogradu, kuću, auto, itd.).

"Uhvati ribu" ("Uhvati biser")

Oprema: umivaonik sa vodom, plutajući predmeti (čepovi), šljunak.

Metodika: kamenčići i čepovi se spuštaju u lavor s vodom, djeca nožnim prstima „hvataju ribu“ (čepove) i s dna vade „bisere“ (kamenčiće).

"Pronađi blago"

Oprema: posuda s vodom, sitni kamenčići i bilo koji predmet koji se po obliku i veličini razlikuje od kamenja. Dijete stoji u lavoru s vodom i, prebirajući kamenčiće, traži skriveni predmet.

"Operi"

Oprema: maramice (salvete).

Pred djecom su na podu maramice. Djeca prstima na nogama skupljaju maramicu u harmoniku i puštaju je 2 puta (peru). Zatim uzimaju maramicu za ivicu, podižu je i spuštaju (isperu) i vraćaju u harmoniku (isceđuju) i okače maramicu da se osuši.

Kao rezultat ortopedskih igara i korektivnog rada sa djecom, na osnovu dijagnostičkih kartica vježbe terapije i pregleda ortopeda, otkrivena je pozitivna dinamika u jačanju mišićnog korzeta i formiranju pravilnog držanja tijela. Ali, uvjereni smo da problem unapređenja zdravlja djece nije kampanja, već svrsishodan, sistematski planiran rad cjelokupnog tima predškolske obrazovne ustanove i roditelja u dužem periodu. Upravo ovaj oblik zajedničke aktivnosti omogućava uspostavljanje jedinstva zahtjeva za fizičkim vaspitanjem djece u predškolskim obrazovnim ustanovama iu porodici.

Drago nam je da je, prema rezultatima pregleda Gradske ljekarsko-pedagoške komisije, konstatovano da naša djeca nemaju pogoršanje zdravstvenog stanja, već naprotiv, dolazi do poboljšanja i stabilizacije.

07.12.2009 13:13:44, ..Lukyana

Čudan članak.
Na pozadini manjka vrtića, te ružnog i neprofesionalnog odnosa prema djeci u ostalima... Pričati o prevenciji mišićno-koštanih poremećaja u vrtićima je u najmanju ruku čudno, ako ne i smiješno.
Hoćemo li izgraditi Potemkin vrtić?

P.S. Nedavno je jedan tata pokupio sina iz vrtića. Dijete dolazi sa cipelama na različitim nogama. Kaže učiteljici: "Vidiš, reci djetetu da se presvuče. Sin može sam promijeniti cipele." Sutradan ista slika... Skolioza, kažeš da se leči... Šta ćemo onda sa nogama? Nastavnici ne mare za decu. Uglavnom rade majke djece koja idu u isti vrtić.

Naš stručnjak - majstor sporta u plivanju, zajednički trener gimnastike Aleksandra Romanenkova.

Tim “hodgepodge”

Zglobna gimnastika uključuje vježbe iz različitih sportskih područja i tehnika.

Vježba bi u idealnom slučaju trebala trajati 50 minuta, ali ako je u početku teško, možete je ograničiti na pola sata. Tokom časa se razrađuju svi mišići i zglobovi - od vratnih pršljenova do stopala.

Sve vježbe se izvode sporim tempom: glatke rotacije, fleksija-ekstenzija s ponavljanjima. Ako su zglobovi potpuno izgubili pokretljivost, masirajte ih rukama.

Program također uključuje vježbe za stvaranje napetosti u jednom ili drugom dijelu tijela vlastitim mišićnim naporom. Možete jednostavno saviti ruku, ili možete napeti mišiće i savijati se, savladavajući otpor. Zbog toga se treniraju ligamenti, zglobovi ramena i lakta.

Prednosti za cijelo tijelo

Gimnastika ne samo da razvija pokretljivost zglobova, već i povećava cirkulaciju krvi, ubrzava metaboličke procese, što pozitivno utiče na stanje cijelog tijela.

Vežbanje takođe pozitivno utiče na nervni sistem. Gimnastika uključuje vježbe koje imaju za cilj istezanje srednjeg živca, koji se proteže od vrata do dlanova. Mišići vrata smatraju se stresnim, a kada je osoba stalno depresivna ili iritirana, postaju zategnuti.

Kada ispravite ove mišiće, osoba se sama opušta i smiruje.

Svako to može

Nemoguće je pretrenirati gimnastikom zglobova, jer je to vrlo mekan sistem. Ali blagi umor će se osjetiti već nakon prvih treninga, jer se koriste zglobovi koji se ne koriste u normalnom životu.

Kod bolesti mišićno-koštanog sistema mnoge vrste aktivnosti su nedostupne, pa vežbe za zglobove mogu igrati značajnu ulogu. Zdravim ljudima je potrebna redovna vježba - a gimnastika zglobova u ovom slučaju djeluje kao dodatak osnovnom treningu: aerobik, oblikovanje, pilates. Fitnes pomaže u jačanju osnovnih mišića, dok vježbe za zglobove pomažu u jačanju malih i sjedećih mišića.

Dva ili tri časa sedmično su dovoljna za održavanje tijela u dobroj formi. Ako vam nešto smeta, na primjer, karakterističan klik pri savijanju i ispravljanju nogu ili ruku, trebali biste vježbati češće - 5-6 puta. Prvo, naravno, trebate se obratiti liječniku i razumjeti uzrok bolesti.

Kontraindikacije za vježbe zglobova su minimalne: akutna bol ili trudnoća. Ali odmah nakon porođaja, čim je žena psihički spremna za fizičku aktivnost, nastava može početi.

Počnimo sa vježbama!

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Zglobovi ramena

1. Rotirajte ravnu ruku, slobodno spuštenu uz tijelo, u frontalnoj ravni ispred nas.

Pojaviće se osećaj težine i otoka u ruci, a ona će postati crvena od navale krvi. Postepeno povećavamo brzinu rotacije.

Treniramo ramene zglobove jedan po jedan. Svaku ruku prvo rotiramo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

2. Leđa ravna. Povlačimo ramena naprijed jedno prema drugom, zategnemo ih, zatim ih lagano opustimo i ponovo dodatno zategnemo s novim naporom.

Ponovite 8-10 puta.

3. Povucite ramena prema gore, otpustite napetost i ponovo se istegnite. Naizmjenično povećavamo napetost i opuštamo, spuštajući ramena što je niže moguće. Povećavamo napetost dok izdišemo, a opuštanje dok udišemo.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Koljena

1. Noge malo šire od ramena, stopala paralelna jedno s drugim (prsti blago okrenuti prema unutra), dlanovi na kolenima. Leđa su ravna, gledamo napred, ne spuštamo glavu.

Koljenima radimo kružne pokrete: prvo 8-10 puta prema unutra, zatim prema van (ruke pomažu rotaciji). Na kraju svakog pokreta koljena su potpuno ispružena.

2. Stopala spojena, dlanovi na kolenima. Leđa su ravna, gledamo napred, ne spuštamo glavu. Krugove opisujemo koljenima u jednom smjeru, ispravljajući ih na kraju svakog pokreta. Na isti način vježbu izvodimo u suprotnom smjeru.

3. Stopala spojena, noge ravne, leđa ravna. Opružnim pokretima ruku pritiskamo na koljena, pokušavajući ih još bolje ispraviti.

Izvodimo 8-10 takvih pokreta. Hajde da gledamo unapred.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

Cervikalna kičma

1. Tijelo je ravno, brada je spuštena na grudi. Klizimo bradom prema dolje preko grudi. Izmjenjujemo napetost i lagano opuštanje.

Sa svakom novom napetošću pokušavamo nastaviti kretanje, dodajući malo truda.

Izvodimo 8-10 takvih pokreta.

2. Telo je ravno, glava je blago zabačena unazad (ali nije zabačena unazad). Ispružimo bradu prema gore.

Zatim zaustavljamo pokret na sekundu, malo popuštamo napetost i opet ispružimo bradu prema gore.

Radimo 8-10 takvih pokreta.

3. Leđa su ravna, ramena su apsolutno nepomična tokom vježbe.

Nagnemo glavu udesno (bez okretanja) i pokušavamo dodirnuti uho ramena. Zatim naginjemo glavu prema lijevom ramenu.

4. Kružni pokreti glave. Glava se kotrlja polako i slobodno, nema potrebe za prenaprezanjem vratnih mišića.

8-10 puta - u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky

stopala

Stanite uspravno, savijte koleno, bedro paralelno sa podom, rukom fiksirajući but, potkolenica opuštena.

Izvodimo rotacijske pokrete potkoljenice u smjeru kazaljke na satu i suprotno 8-10 puta naizmjence sa svakom nogom.

Ministarstvo za komunikacije i informacije Ruske Federacije

Sibirski državni univerzitet za telekomunikacije i informatiku

Odsjek za fizičko vaspitanje

Esej

“Sastavljanje setova vježbi za bolesti mišićno-koštanog sistema”

Izvršio: učenik grupe S-08 XXX

Provjerio: Voitenko L.D.

Novosibirsk 2003

1. Uvod.

U ovom eseju želim da govorim o tome šta je mišićno-koštani sistem, kako održavati njegovo zdravlje i šta uzrokuje njegove bolesti. Dat će se primjeri izvođenja vježbi za održavanje zdravlja, snage zglobova i snage mišića.

2. Šta je mišićno-koštani sistem?

„Mišićno-koštani sistem čine kosti skeleta sa zglobovima, ligamenti i mišići sa tetivama, koji uz pokrete pružaju potpornu funkciju tijela. Kosti i zglobovi sudjeluju u kretanju pasivno, podložni djelovanju mišića, ali imaju vodeću ulogu u realizaciji funkcije podrške. Specifičan oblik i struktura kostiju daje im veću čvrstoću, čija rezerva za kompresiju, napetost i savijanje znatno premašuje opterećenja koja su moguća u svakodnevnom radu mišićno-koštanog sistema. Na primjer, ljudska tibija, kada se stisne, može izdržati opterećenje veće od tone, a vlačna čvrstoća je gotovo jednaka lijevanom željezu. Ligamenti i hrskavica zglobova također imaju veliku granicu čvrstoće.

Skeletni mišići provode i statičku aktivnost, fiksirajući tijelo u određenom položaju, i dinamičku aktivnost, osiguravajući kretanje tijela u prostoru i njegovih pojedinih dijelova u odnosu jedan prema drugom. Obje vrste mišićne aktivnosti usko su u interakciji, dopunjujući jedna drugu: statička aktivnost pruža prirodnu pozadinu za dinamičku aktivnost. U pravilu se položaj zgloba mijenja uz pomoć nekoliko mišića višesmjernog, uključujući i suprotnog djelovanja. Složeni pokreti zglobova izvode se koordiniranim, simultanim ili uzastopnim kontrakcijama neusmjerenih mišića. Koherentnost (koordinacija) je posebno neophodna za izvođenje motoričkih radnji koje uključuju mnoge zglobove (na primjer, skijanje, plivanje).

Skeletni mišići nisu samo izvršni motorni aparat, već i svojevrsni senzorni organ. U mišićnim vlaknima i tetivama postoje posebni nervni završeci - receptori koji šalju impulse ćelijama na različitim nivoima centralnog nervnog sistema. Kao rezultat, stvara se zatvoreni ciklus: impulsi iz različitih formacija centralnog nervnog sistema, putujući duž motoričkih nerava, izazivaju kontrakciju mišića, a impulsi koje šalju mišićni receptori obaveštavaju centralni nervni sistem o svakom elementu sistema. Ciklični sistem veza osigurava preciznost pokreta i njihovu koordinaciju. Iako kretanje skeletnih mišića kontroliraju različiti dijelovi centralnog nervnog sistema, vodeća uloga u osiguravanju interakcije i postavljanju cilja motoričke reakcije pripada moždanoj kori. U korteksu većih hemisfera, motorna i senzorna zona reprezentacija čine jedan sistem, pri čemu svaka mišićna grupa odgovara određenom dijelu ovih zona. Ovaj odnos vam omogućava da izvodite pokrete, pripisujući ih faktorima okoline koji djeluju na tijelo. Šematski, kontrola voljnih pokreta može se predstaviti na sljedeći način. Zadaci i svrha motoričke radnje formiraju se razmišljanjem, koje određuje smjer pažnje i napora osobe. Razmišljanje i emocije akumuliraju i usmjeravaju ove napore. Mehanizmi više nervne aktivnosti formiraju interakciju psihofizioloških mehanizama kontrole pokreta na različitim nivoima. Na osnovu interakcije mišićno-koštanog sistema, osigurava se razvoj i korekcija motoričke aktivnosti. Analizatori igraju glavnu ulogu u implementaciji motoričkih reakcija. Motorni analizator osigurava dinamiku i međuodnos mišićnih kontrakcija i učestvuje u prostornoj i vremenskoj organizaciji motoričkog čina. Analizator ravnoteže, ili vestibularni analizator, stupa u interakciju s motoričkim analizatorom kada se promijeni položaj tijela u prostoru. Vid i sluh, aktivno percipirajući informacije iz okoline, učestvuju u prostornoj orijentaciji i korekciji motoričkih reakcija.”

3. Koji su uzroci bolesti?

Glavni uzrok bolesti mišićno-koštanog sustava je nedostatak fizičke aktivnosti – fizička neaktivnost. Nastaje „u vezi sa aktivnom zamenom ručnog rada mehanizovanim radom, razvojem kućnih aparata, vozila i sl. Negativno utiče na stanje svih organa i sistema tela, doprinosi pojavi viška tela. težine, razvoj gojaznosti, ateroskleroze, hipertenzije, koronarne bolesti srca.”

„Kod starijih osoba, pod uticajem prirodnih starosnih promena na nervnim strukturama i mišićno-koštanom sistemu, smanjuje se obim i brzina pokreta, narušava se koordinacija složenih i suptilnih pokreta, slabi tonus mišića i javlja se izvesna ukočenost. Sve se to obično manifestira ranije i u izraženijem obliku kod onih koji vode sjedilački način života.”

„Nedostatak motoričke aktivnosti mišića koji okružuju kosti dovodi do metaboličkih poremećaja u koštanom tkivu i gubitka njihove snage, a samim tim i lošeg držanja, uskih ramena, upalih grudi i ostalog, što negativno utiče na zdravlje unutrašnjih organa.

“Nedostatak dovoljne fizičke aktivnosti u dnevnoj rutini dovodi do labavljenja zglobne hrskavice i promjena na površinama zglobnih kostiju, do pojave boli, a stvaraju se uslovi za nastanak upalnih procesa u njima.”

4. Šta učiniti?

“Fizičke vježbe i sport povećavaju snagu koštanog tkiva, potiču jače vezivanje tetiva mišića za kosti, jačaju kičmu i eliminišu neželjene zakrivljenosti u njoj, podstiču širenje grudnog koša i razvoj dobrog držanja.

Glavna funkcija zglobova je izvođenje pokreta. Istovremeno, djeluju kao amortizeri, svojevrsne kočnice koje prigušuju inerciju kretanja i omogućavaju trenutno zaustavljanje nakon brzog kretanja. Sistematskim vježbanjem i sportom razvijaju se zglobovi, povećava se elastičnost njihovih ligamenata i mišićnih tetiva, povećava se fleksibilnost.”

“Prilikom rada mišići razvijaju određenu silu koja se može izmjeriti. Snaga ovisi o broju mišićnih vlakana i njihovom poprečnom presjeku, kao i o elastičnosti i početnoj dužini pojedinog mišića. Sistematski fizički trening povećava snagu mišića upravo povećanjem broja i zadebljanja mišićnih vlakana i povećanjem njihove elastičnosti.

Procjenjuje se da svi ljudski mišići sadrže oko 300 miliona mišićnih vlakana. Mnogi skeletni mišići imaju snagu veću od njihove tjelesne težine. Ako je aktivnost vlakana svih mišića usmjerena u jednom smjeru, onda bi uz istovremenu kontrakciju mogla razviti silu od 25.000 kgm.”

Glavni fizički oblik borbe protiv bolesti mišićno-koštanog sistema je fizikalna terapija. „Koristi se u obliku terapijskih vježbi, hodanja, staza zdravlja, igre i strogo doziranih sportskih vježbi. Terapijska gimnastika je glavni oblik terapije vježbanjem. Vježbe terapijske gimnastike podijeljene su u 2 grupe: za mišićno-koštani i respiratorni sistem.

Prvi se, pak, dijele prema lokalizaciji učinka, ili anatomskom principu, - za male, srednje i velike mišićne grupe; prema stepenu aktivnosti pacijenta - pasivni i aktivni. Pasivne vježbe su vježbe za zahvaćeni ekstremitet, koje pacijent izvodi uz pomoć zdravog uda ili uz pomoć instruktora fizikalne terapije; aktivni – vježbe koje u potpunosti izvodi sam pacijent.”

Na osnovu svega navedenog, možemo zaključiti da kod oboljenja mišićno-koštanog sistema, glavni akcenat treba staviti na vježbe koje imaju za cilj jačanje kostiju, mišićnog tkiva i zglobova.

Za povećanje pokretljivosti zglobova možete koristiti sljedeće vježbe:

- „početni položaj – ruke napred, dlanovi nadole. Pokreti ruku gore, dole, unutra, van.

Početni položaj – ruke napred, dlanovi prema unutra. Pokreti ruku gore, dolje, unutra, van, u zglobu ručnog zgloba.

Početni položaj – ruke napred. Kružni pokreti u zglobovima šake, lakta i ramena.

Početni položaj – ruke na pojasu. Okreće tijelo lijevo i desno sa različitim položajima ruku (u strane, gore).

Početni položaj – ruke iza glave. Kružni pokreti tijela.

Početni položaj – ruke do ramena. Kružni pokreti karlice lijevo i desno.

Početni položaj – polučučanj, ruke na koljenima. Otmica nogu lijevo i desno. Kružni pokreti u zglobovima koljena lijevo i desno.

Početna pozicija – glavni stav. Nagnite lijevo, desno.

Početni položaj – ruke podignute u strane. Sagnite se naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod.

Početni položaj – ležeći na leđima, podignute ruke. Savijte se naprijed, ruke do prstiju."

„Vježbe za mišiće ruku i ramenog pojasa izvode se iz raznih početnih položaja (stojeći, čučeći, ležeći, visi, klečeći itd.). Pokreti u stranu, gore, naprijed i nazad izvode se s ravnim rukama i savijenim u zglobovima laktova. Vježbe za ruke i rameni pojas mogu se široko koristiti u kombinaciji s vježbama za druge mišićne grupe (noge i trup, itd.).

Dodatni dinamički i izometrijski izazovi za vježbe stoje.

Trening mišićno-koštanog sistema

Sljedeće vježbe će poslužiti kao primjer kako možete trenirati svoj mišićno-koštani sistem i istovremeno ispraviti držanje. Budite kreativni s mišićno-koštanim treningom i varirajte vježbe. Najvažnije je zadržati ravno držanje.

Preporučujemo da radite 3-4 serije, svaki put 15-20 ponavljanja. Budući da je statički (izometrijski) dio vježbe početnicima prilično težak za nastavak vježbanja u uspravnom držanju, potrebno je smanjiti broj ponavljanja. Vaš partner će vam pomoći da ispravite moguće greške. Ako morate sami da radite mišićno-koštani trening, koristite ogledalo. Dotaknite zid zadnjicom ili stavite loptu za vježbanje ispred koljena.

"Let leptira" sa bučicama

Izvođenje treninga mišićno-koštanog sistema:

Zadržavajući pravo držanje, blago nagnuti naprijed, čvrsto stanite na pod. Samo kolena treba da budu savijena. Držite bučice u rukama. Uvjerite se da su osi vaših nogu ispravne i da koljena ne vire izvan linije nožnih prstiju.

Zatim, sa blago savijenim laktovima, podignite bučice dok povlačite lopatice i ramena unazad. Zatim ramena ostaju u ovom položaju. Ova vježba se također može izvesti pomoću fizičke trake, pričvršćujući je, na primjer, za nogu stola. Da biste poboljšali koordinaciju, izvodite ovu vježbu dok stojite na jednoj nozi na podu ili na jastuku.

Stajanje ispred lopte na fizičkoj traci

Izvođenje treninga mišićno-koštanog sistema: Stojite ispred fizičke lopte, dodirujete je kolenima, fizička traka je fiksirana ispod lopte. Gornji dio tijela je nagnut naprijed što je više moguće. Krećite se na isti način kao što je opisano u prethodnoj vježbi („Let leptira“).

Stajanje ispred fizičke lopte omogućava vam kontrolu ose vaših nogu i sprečava nepravilan položaj kolena.

Držanje lopte savijenim ili ravnim rukama

Izvođenje vježbe: Ustanite uspravno i uzmite fizičku loptu u ruke. Zatim nagnite tijelo naprijed, savijajući koljena. Istovremeno podignite loptu. Ovo se može uraditi sa ravnim ili savijenim kolenima. Nemojte ostati u ovom položaju, vježbajte polako i s naporom.

Vježbe sa fizičkim trakama pod različitim uglovima i sa različitim položajima ruku

Prikazani treninzi mišićno-koštanog sistema su samo primjeri koji ukazuju na osnovne položaje i pokrete: ravno držanje, ispravnu osovinu nogu, pokrete lopatica i ruku. Pazite da vam se ramena i lopatice kreću samo naprijed-nazad tokom vježbe.

Ovo se mora posebno pažljivo pratiti, jer su greške u ovoj oblasti vrlo česte. U svakodnevnom životu, mnogi su navikli da stalno podižu ramena i jednostavno ih ne mogu spustiti i često pate od preopterećenja u potiljnoj regiji. U početnom položaju možete sedeti ili kleknuti. Ako imate problema da stojite s uspravnim držanjem, radite ovaj mišićno-koštani trening dok sjedite, što je obično mnogo lakše.

Izvođenje vježbe:

Stanite uspravno, savijajući se blago naprijed. Zatim polako i ravnomjerno povucite krajeve trake u odgovarajućim smjerovima.

Isprva koristite tanku fizio traku, a tek kada naučite kako izvoditi pokrete, odaberite elastičniju traku.

Nagibi sa loptom iza leđa

Ova vježba, koja vam omogućava da trenirate savijanje u koljenima, po našem mišljenju pruža idealnu priliku da trenirate savijanje s ravnim leđima.

Izvođenje vježbe mišićno-koštanog sistema: Držite loptu za vježbanje između leđa i zida. Postavite stopala otprilike u širini ramena. Ni u kom slučaju se ne naslanjajte na loptu! Polako se spustite, savijajući koljena i naginjući tijelo naprijed. Kada je tijelo dovoljno nagnuto naprijed, eliminiše se mogućnost pogrešnog položaja koljena. Ne dodirujte loptu zadnjicom niti se naslanjajte na loptu. Fiziolopta je potrebna isključivo za korekciju pokreta, a ne za podršku. Stoga, ako se vježba izvodi pravilno, lopta se može ukloniti u bilo kojem trenutku i ne treba pasti nazad.

Čučnjevi sa utegom iza leđa

Čučnjevi su veoma efikasan trening za mišićno-koštani sistem za jačanje leđa i donjih ekstremiteta.

Budući da ako se ova vježba izvodi pogrešno, postoji stvarna opasnost od ozljeda, trebali biste se kretati izuzetno pažljivo i pravilno. Ako niste sigurni, trenirajte pod nadzorom stručnjaka.

Izvođenje vježbe: Prvo stavite nešto mekano na ramena (ali ne na vratnu kičmu). Pogodno je držati bučice u visini ramena. Postavite stopala otprilike u širini ramena i održavajte ravnotežu. Čučnite bez promjene položaja leđa. U tom slučaju gornji dio tijela se blago naginje naprijed. Koljena su savijena, ali ne bi trebalo da vire previše napred. Da biste izbjegli veliki stres na koljenima prilikom vježbanja mišićno-koštanog sistema, ne savijajte koljena više od 90°. Za mnoge je ova tehnika čučnjeva neobična i teška. Zato u početku, dok ne savladate osnovne pokrete, trenirajte sa laganom težinom na utegu.

Podizanje sanduka flaša

Ova vježba ponavlja tipičan pokret iz svakodnevnog života i služi kao primjer savijanja i podizanja predmeta u svakodnevnom životu.

Trening izdržljivosti za prevenciju boli

Izdržljivost se definiše kao sposobnost otpora na umor. Zahvaljujući izdržljivosti, osoba može izdržati opterećenja dugo vremena, a zatim brzo povratiti snagu. Stoga je trening cirkulacijskog sistema uključen u sve zdravstvene aktivnosti. Izdržljivost je važna ne samo za bavljenje bilo kojim sportom, već i za rehabilitaciju. Na primjer, neki fitnes studiji čine trening izdržljivosti prioritetom u programu vježbanja za osobe s kroničnim bolovima u leđima.

Ako govorimo o izdržljivosti, onda je potrebno ograničiti ovu temu kako bi se odredio konkretan cilj treninga.

Ako je cilj oporavak, onda ima smisla raditi na izdržljivosti. Ovdje je riječ o izdržljivosti, koja ne zavisi od sporta i treninga.

Trening izdržljivosti daje sljedeće rezultate:

• Povišen krvni pritisak u skeletnim i srčanim mišićima.
• Povećana potrošnja kiseonika.
• Ekonomičniji rad srca.
• Povećane performanse srca.
• Povećanje izdržljivosti treniranih mišića.

Osnovni ciljevi treninga izdržljivosti:

• Sposobnost da izdrži određena opterećenja dovoljno dugo.
• Razviti otpornost na fizički i emocionalni stres.
• Naučite se brzo opustiti nakon napora, na primjer, nakon vježbi za jačanje mišića ili teškog fizičkog rada.
• Naučite da se lakše nosite sa stresom trčeći ili šetajući po parku.

Mogućnosti za produktivan trening za poboljšanje izdržljivosti

Možete birati između raznih vrsta vježbi, među kojima ćete sigurno pronaći nešto što vam se sviđa.

Aktivnosti koje se smatraju vrijednim uključuju hodanje, trčanje, snažno trčanje, hodanje po vodi, vožnju bicikla i trčanje.

U fitnes studijima će vam najverovatnije biti ponuđena ili mašina za biciklizam, mašina za stepenice ili traka za trčanje, a mogući su i razni kursevi, poput step aerobika. Nije važno koji sport preferirate, već koliko ćete intenzivno i često vježbati.

Nije bitno da li više volite šetnju na svježem zraku ili vježbanje na stepeništu u fitnes studiju.

Ovim programom se postiže prilagodljivost organizma na stres, što je opravdano kriterijumom. Trajanje opterećenja treba vrlo polako povećavati na 30 minuta. Deset minuta vježbanja neće poboljšati vašu izdržljivost, ali ćete se postepeno navikavati na dugotrajno vježbanje.

Intenzitet opterećenja je također dobro kontroliran ako dišete ritmično. Ako još uvijek možete razgovarati s nekim dok trčite, hodate ili se bavite nekim drugim sportom, onda intenzitet vježbe nije prevelik i pogodan je za trening izdržljivosti.

Parametri za trenirane ljude kada treniraju izdržljivost

Ako vježbate tri puta sedmično, svaki trening bi trebao trajati oko 60 minuta. Češćim treningom možete smanjiti trajanje treninga. Važno je da ukupan obim treninga sedmično bude najmanje 2-4 sata.

Važno je i trajanje kursa. Poboljšanje izdržljivosti će biti vidljivo tek nakon 6 sedmica. Ali prvi uspjesi se moraju konsolidirati, inače se postignuti rezultati brzo gube.

Budući da je trening izdržljivosti prilično radno intenzivan i na kraju ostaje sve manje vremena za vježbe leđa, preporučuje se da se vrijeme treninga ravnomjerno rasporedi između njih.