Kako vratiti snagu nakon radnog dana. Kako vratiti snagu i savladati hronični umor

Načini vraćanja snage nakon fizičkog, emocionalnog, mentalnog umora. Preporuke tradicionalne medicine.

Živjeti znači imati snagu, inspiraciju, impuls za djelovanje.

Međutim, ponekad osjećamo nedostatak energije, a broj stvari koje treba uraditi je i dalje prevelik. Da, možemo zanemariti tjelesne signale umora, ali u ovom slučaju se ono brže troši, gubimo kontakt s njim i njegovim potrebama, a izgledom sve više ličimo na izmučenog robota.

Tempo života većine ljudi rezultira svakodnevnim nagomilavanjem stresa s kojim se mora redovno nositi. U suprotnom se povećava rizik od bolesti i ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju tijela.

Imajte na umu da, osim fizičkog umora, postoje:

• emocionalni
• intelektualac
• duhovni

Razgovarajmo detaljnije o načinima obnavljanja vitalne energije u različitim situacijama.

Kako brzo vratiti snagu nakon bolesti?

žena pomaže muškarcu da povrati snagu nakon bolesti

Bolest je posljednji način da se osoba obavijesti o kvarovima ili pretjeranom stresu u tijelu.

Ne nastaje za dan, sat, trenutak. Procesi bolesti se pokreću na suptilnom energetskom planu i manifestuju se tokom vremena ako se ne eliminišu njihovi preduslovi.

Privremeno smanjenje aktivnosti koje prati bilo koju bolest daje nam se kao korist, kao prilika da preispitamo svoje:

• akcije
• način razmišljanja
• instalacije
• život uopšte

Šta najčešće radimo? Aktivno se borimo protiv bolesti lijekovima. Da, postoje bolesti kada ne možete bez njih. Ovo su ekstremni slučajevi.

Proces konfrontacije ili borbe uključuje ubrzanje fizičke iscrpljenosti. Zatim se oporavljamo na različite načine:

• kroz usta - apotekarske vitamine, voće i povrće jedemo sirovo i u obliku sokova, pčelinjih proizvoda, začinskog bilja u čajevima i devarima, dijetetskih suplemenata, začina
• kroz pokret - šetnje na svježem zraku, vježbe u vidu gimnastike, joge, plesa
• kroz oči - promatramo ljepotu prirode, reprodukcije umjetnika, mandale
• kroz uši - slušajte ugodne melodije, meditacije, molitve, zvukove prirode
• kroz nos - osjećamo mirise eteričnih ulja, kuhanog bilja, svježe arome šume, livade, parka, prirodnog rezervoara
• kroz taktilne receptore - grljenje drveta, maženje životinja

Kako brzo vratiti fizičku snagu nakon posla ili treninga?

čovjek je iscrpio svoju energiju na poslu

Kada se fizički guramo na poslu ili u teretani, logično gubimo zalihe vitalnosti. Ovo je pokazatelj kvalitetno provedenog vremena.

Međutim, stalno živjeti u takvom ritmu znači gomilati fizički umor.

Tada će u jednom trenutku tijelo reći - stani, dosta je! Vrijeme je da promijenite svoj stav i ritam!

Sljedeće metode fizičkog oporavka će doći u pomoć:

• tretmani vode i kontrastni tuševi. Voda bukvalno ispire umor s tijela i skida svu negativnost s glave. Oni koji redovno treniraju u teretani znaju za čudesnu moć kupke i saune. A profesionalni „vrijedni radnici“ se često obnavljaju hladnom vodom ili kontrastnim tušem
• zasićenje organizma kiseonikom. Ako imate pristup crnogoričnoj šumi, idite tamo na sat-dva. Financijski skuplja alternativa je komora pod pritiskom.
• voćni sok. Pogotovo ako ga pripremate vi ili voljena osoba od domaćeg voća
• masaža. Budući da osjećamo umor u tijelu, potrebno je da ga otpustimo kroz tijelo. Ruke druge osobe će opustiti umorne mišiće i pripremiti vas za opuštajući odmor
• aktivnosti sa manje stresa. Za teretanu - prelazite na blažu opremu, vežbe ili smanjite ukupno opterećenje za trećinu tokom sledećeg treninga. Na poslu – svaki službenik ima dokumente koje treba staviti u fascikle, pregledati radi uništavanja i poslati drugim odjeljenjima. Rad je mehanički, ali glava počiva
• lagana šetnja iz užitka s naglaskom na ljepoti okolne prirode, umjesto da se zaglavite u ličnim problemima. Majka Zemlja nas bezuslovno voli i uvek je spremna da oduzme sve loše i da olakša svojoj deci. Baš kao i ti - tvoj
• meditacije, snimci auto-treninga. Na primjer, profesionalni sportisti ih uvijek slušaju i prije takmičenja i nakon treninga.
• zdrava ishrana. Mnogo je rečeno o tome, ali ova tačka je uvijek relevantna. Kroz hranu dobijamo specifičan ukus, koji na suptilnom nivou utiče na naš karakter i hrani određenu njegovu osobinu.
• pasivni odmor. Ponekad je ležanje na sofi ili sjedenje u stolici za ljuljanje na verandi vašeg doma više nego dovoljno za oporavak.
• čaša čiste vode bez gasa. Svaka aktivnost povećane složenosti pokreće intenzivne unutrašnje procese u tijelu, što znači da se povećava potrošnja vode. Pridržavajte se preporuka za pijenje čiste vode i redovno je dopunjujte

Kako vratiti vitalnost i mentalnu snagu?

djevojka na rijeci vraća mentalnu snagu

Stres, tuga i iskušenja u životu ostavljaju trag na nama, potkopavaju nas i oduzimaju nam snagu. Ali iz stanja depresije i mentalnog sloma trebali biste se izvući sami ili uz pomoć dobronamjernih ljudi.

Dešava se da mi sami ne vidimo izlaz. Toliko se uvlačimo u problem da svijet gubi svoj sjaj i radost.

Dakle, šta možemo učiniti za sebe?

• hoda, nekoliko sati u blizini prirodnog ribnjaka
• ostavite na neko vrijeme
• idi u hram
• moli se
• sesija aromaterapije
• kupujete odevnu kombinaciju o kojoj ste dugo sanjali
• promeni frizuru

Ako je slučaj beznadežniji i ne možete izaći sami, onda:

• idemo kod psihologa
• Učestvujemo u aranžmanima, grupnim predavanjima
• ispovedamo se u hramu, duhovnom učitelju, mentoru
• raditi nešto o čemu smo dugo sanjali, ali smo odložili, na primjer, padobranstvo
• Idemo na turneju po zemljama u kojima nikada nismo bili.
• idemo sa hodočasnicima na sveta mjesta

Lijekovi za obnavljanje organizma nakon mentalnog umora

djevojka je umorna od rada za kompjuterom

Za razliku od fizičkog umora, koji nastaje zbog naprezanja mišića, mentalni umor je izazvan statičnim položajem tijela i dugotrajnim nedostatkom kretanja. Zato ljudi savjetuju da radite rukama nakon rada glavom.

Međutim, nije sve tako jednostavno s izborom načina oporavka. Umor se dešava:

• general
• lokalni
• hronično
• periodično

Stoga se metode vraćanja snage našem tijelu nakon mentalnog rada razlikuju:

• dašak svježeg zraka je šetnja u trajanju od četvrt sata izvan zidova kuće/kancelarije, otvoren prozor u zatvorenom
• sunčeva svetlost
• redovni sportski trening - bilo koji sport, ples, joga, časovi u teretani, bazen. Dovoljno je da se 2-3 puta sedmično zaokupite aktivnošću koja vam donosi više zadovoljstva.
• raditi posao koji voliš, hobi
• planinarenje
• dobar san u provetrenoj prostoriji
• planirate svoje aktivnosti unaprijed, kao i vrijeme za odmor

Vitamini koji vraćaju snagu

vitamini za oporavak

Fizičko trošenje tijela je predviđeno prirodom. Samo neracionalnim opterećenjem, umorom i iscrpnim radom možemo ubrzati ovaj proces.

Ako svemu tome dodamo nekvalitetnu ishranu u kojoj dominiraju prehrambeni proizvodi i aditivi, onda se bolesti ne mogu izbjeći.

Nutricionisti brinu o ravnoteži vitamina u organizmu i preporučuju povećanje konzumacije namirnica koje ih sadrže u slučajevima povećane fizičke aktivnosti. među prvima:

• B vitamini su spasioci za nervni i mišićni sistem
• C - antioksidans, vitamin zdravlja i vitalnosti
• A - ili beta karoten posebno je vrijedan za oči i moždane stanice
• E je vitamin lepote i mladosti koji naša koža voli
• D je solarni vitamin koji podržava snagu koštanog sistema.
• gvožđe je oslobađanje od depresije
• riblje ulje – obogaćuje moždane ćelije esencijalnim kiselinama i mineralima
• magnezijum - učestvuje u apsorpciji D i kalcijuma, radi u tandemu sa gvožđem kod emocionalne iscrpljenosti
• kalcijum je osnova svih živih tkiva, posebno kostiju
• folna kiselina - reguliše metaboličke procese

Odmor vraća snagu

djevojka koja se odmara na suncu u prirodi

Kako se tempo života ubrzava, količina vremena utrošenog na njega se smanjuje. Međutim, bez odmora, brzo ćemo se pretvoriti u tjeranog konja, a tijelo će nas zaustaviti teškom bolešću tako da je možda nemoguće ustati iz kreveta.

Stoga mudro mijenjajte vrijeme rada i odmora, ne dovodeći sebe do krajnje tačke umora.

Imajte na umu da se osim napetosti u tijelu, ona također primjećuje u:

• uma, odnosno emocionalnog
• duše, odnosno psihološke
• duhovnoj sferi, kada je kontakt sa Bogom oslabljen ili potpuno izgubljen

Metode opuštanja su:

• aktivan
• pasivno

Prve predstavljaju načini promjene vrste aktivnosti, na primjer, nakon dužeg sjedenja za računarom, dobro je:

• plesati uz ritmičku melodiju 5 minuta
• istuširati se aktivnim trljanjem tijela krpom
• opustite se i dozvolite tijelu da napravi bilo kakve pokrete u skladu s melodijom meditativne muzike

Razmotrimo drugo:

• kratko spavanje od četvrt sata
• pauza za čaj - za to trebate imati nekoliko vrsta aromatičnog čaja na zalihama. Da biste osjetili nalet blaženstva i opuštanja kroz njuh, udahnite njegovu aromu nakon kuhanja.
• sunčanje na verandi/kraj otvorenog prozora uz vježbe za oči
• razgovor sa pozitivnom osobom
• gledanje smiješnih fotografija na internetu, na primjer, demotivatora

Hrana i ishrana koji vraćaju snagu

korpa sa voćem za oporavak

Pa ipak, hrana nije samo gorivo za održavanje snage tijela, to je ishrana suptilnih struktura osobe, koje se očituju u našim karakternim osobinama. Ako se osjećate umorno, osjećate i potrebu da pojedete nešto specifično.

Koju hranu možete jesti da vratite snagu i donesete zdravstvene koristi?

• piti toplu vodu
• jedite banane, citruse
• pijte toplu čokoladu tokom dana, toplo svježe mlijeko sa slatkim začinima ujutro ili uveče
• žvakati sjemenke bundeve
• pojedite nekoliko različitih orašastih plodova, sušeno voće, kašiku meda
• boranija

Ali postoji takav umor i apatija da samo post i molitva mogu pomoći.

Dobar san koji obnavlja

slatki san djevojke da se oporavi

Spavanje je moćan prirodni način da se tijelo oporavi ne samo od umora, već i od bolesti, poput gripa. Što je san jači i dublji, to ćete se lakše i vedrije osjećati nakon buđenja.

Kako biste vrijeme spavanja učinili što efikasnijim i terapeutskim, evo nekoliko savjeta:

• hodati pola sata prije toga
• provetrite prostoriju
• održavajte temperaturu u spavaćoj sobi oko 21℃
• Pomjerite svoj posljednji obrok nekoliko sati prije spavanja i jedite ga u vrlo malim količinama.
• održavati raspored spavanja. Naučnici preporučuju da zaspite između 22 i 23 sata, a drevna nauka Ayurveda savjetuje odlazak u krevet nakon 21. Na taj način svi naši organi i sistemi se obnavljaju do maksimuma i ispunjavaju energijom Mjeseca
• Okupajte se ili istuširajte prije spavanja. Za smirivanje nervnog sistema dobro je koristiti eterična ulja matičnjaka, mente ili kamilice.
• Skuvajte čaj od gore navedenih biljaka kada je nervna napetost prejaka ili popijte čašu prokuvanog mleka sa kašičicom meda
• Postavite krevet u spavaću sobu tako da vam glava bude usmjerena na sjever ili istok. Ako se ne osjećate dobro, idite na jug

Muzika različitog porekla utiče na naše telo i suptilne strukture na različite načine. Na primjer, zvuci prirode opuštaju, usklađuju vibracije organa i sistema i ispunjavaju snagom.

Muzika koju stvaraju ljudi, koja svira u kafićima, barovima, supermarketima, a često i na ulici, naprotiv, uzbuđuje našu svest, izaziva napetost i još veći umor. Čak i ako ga ne osjetimo odmah, redovno slušanje otupljuje našu osjetljivost.

Da biste se opustili, odaberite melodije koje odjekuju s vama, dajući vam opuštanje i duševni mir. Pogodno za ovo:

• zvuci prirode pomiješani sa duvačkim instrumentima
• klasična muzika
• mantre, meditacije indijske kulture
• pjesme duhovne tematike u izvođenju monaha uz gitaru
• snimci orgulja, simfonijskih orkestara

Takva muzika na nas djeluje kreativno, odvlači nas od dosadnih misli i usmjerava našu pažnju na istinske vječne teme ljudskog postojanja.

Narodni lijekovi za vraćanje snage

šolja zelenog čaja za vraćanje snage

Tradicionalna medicina nam također priskače u pomoć u pitanjima oporavka od psihičkog, fizičkog rada ili bolesti. Koristite sljedeće savjete:

• Smanjite unos šećera na minimum
• Izbjegavajte zagrijavanje hrane u mikrovalnoj pećnici
• Skuvajte šipak i pijte kao čaj tokom dana. Priuštite sebi dan posta u ovo doba odbijanjem hrane.
• pripremiti odvar od bora. Prikladne su grane, češeri, iglice smreke ili bora. Nakon što voda sa crnogoričnim elementima proključa, posudu maknite s vatre i ostavite juhu da odstoji na tamnom mjestu 12 sati. Dodajte 750 ml u toplu kupku
• Korisne su mješavine luka ili bijelog luka sa medom, limunom
• pripremite tibetanski čaj - skuvajte 50 grama zelenog čaja, dodajte čašu prokuvanog mleka, kašiku otopljenog putera, ječmeno brašno. Sve sastojke pomešati i sipati u termosicu. Ovaj napitak, čak i u ekstremnim uslovima bez hrane nekoliko dana, napuniće vas snagom, energijom i vitaminima.

Video: opuštajuća muzika

Svake godine je ista stvar - sunce sija na ulici, a ljudi okolo se žale na depresiju i potpuni nedostatak vitalnosti.

Pokušajmo pogledati temu: "Vraćanje snage i energije", što znači da ćemo saznati kako izbjeći proljetnu impotenciju.

GDJE TEČE VITALNE SILE?

Nema snaga?

Da biste znali kako vratiti vitalnu energiju, morate zamisliti kuda ona ide i kako dolazi do iscrpljivanja energije.

Važno je zapamtiti ta stalna iskustva, negativne emocije oduzimaju čovjeku snagu, a pozitivne ga vraćaju, iako ne odmah.

Inače, već sada se možete prijaviti na sljedeći kurs o postavljanju bilo kojeg svog cilja, koji počinje od 9. do 19. aprila. Učešće je potpuno besplatno! Kliknite na baner:

Pazite na sebe, koliko puta dnevno ste bili zavidni, plašili se da kažete šta mislite? To su primarni apsorberi naše energije. A onda dolazi do straha, koji oduzima vitalnu energiju.

Za sve to postoje lijekovi, samo trebamo zapamtiti da sve naše privremene poteškoće služe samo jednoj svrsi - duhovnom čišćenju osobe. Dakle, od njih se nema čega bojati, samo mirno rješavajte sve životne probleme.

Lakše je izaći na kraj ako nemate fizičku snagu. Potrebno je samo da se svom tijelu odmorite i dobro naspavate.

OŽIVLJENJE OD STRAHOVA

Strahovi oduzimaju mnogo mentalne energije. Uzmite olovku i 35 minuta zapišite sve svoje strahove redom na komad papira, a zatim ga spalite, zatvarajući tako jedan od kanala za gubitak vitalne energije.

Uradite isti postupak sa svojim sumnjama i osjećajem krivice.

Osećaj krivice posebno snažno grize osobu, uništavajući telo. Zamolite za oproštaj!

Također izbacite svu negativnost na papir, zatim ga spalite i započnite dan s čistim listom.

Pokušajte da ne zavidite, ne osuđujete, ne ljutite se i vidjet ćete kako će vam se život poboljšati. Više humora i pozitivnih emocija!

KAKO OPORAVITI SNAGU NAKON BOLESTI

Nakon bolesti, osoba osjeća jaku slabost i gubitak snage. Probajte aromaterapiju. Na početku dana koristite osnažujuća eterična ulja citrusa, a uveče mentu, matičnjak i lavandu.

Brza obnova energije dolazi nakon jutarnjeg kontrastnog tuširanja i večernje tople kupke.

Uradite i jednostavnu vježbu: sedite na stolicu, zatvorite oči i dišite polako duboko, a izdisaj treba da bude malo duži od udisaja. Ubrzajte svoj ritam disanja i otvorite oči.

Masaža će vam pomoći da brzo povratite snagu. Pronađite tačku na ruci između kažiprsta i palca. U ovom trenutku kažiprstom druge ruke napravite 8-10 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto toliko u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Pritiskajte dok ne osjetite utrnulost.

Stavite ruku na koleno i pronađite rupu ispod malog prsta. Pritisnite ovu tačku na obje noge odjednom 3-5 minuta. Ova masaža se može raditi na poslu, kod kuće uz TV.

Raširite prste, stavite ih na glavu, masirajte vlasište pokretima "šrafovanja".

Lao Gong tačka

Lao Gong tačka je jedna od najtajnijih akupunkturnih tačaka. Njegovo ime doslovno se prevodi kao Palata rada. I to nije slučajno, jer se Lao Gong nalazi u središtu dlana, koji je odgovoran za snagu stiska osobe i prirodno je povezan s radom.

Tačka se nalazi na kanalu trostrukog grijača i odnosi se na element vatre. Korisno ga je masirati u slučaju gubitka snage, umora, slabosti, srčanih oboljenja, nedostatka zraka.

Sveti kvaliteti ove tačke, koji gotovo nisu opisani u izvorima na ruskom jeziku, su sposobnost blokiranja osjećaja straha i pružanja osjećaja sigurnosti.

KAKO VRATITI SNAGU NARODNIM LIJEKOVIMA

Kako biste spriječili da se nervna iscrpljenost pretvori u depresiju, pronađite druge tretmane:

jesti 1 kašiku pre jela. kašika belog luka pomešanog sa medom.
mljeveni bijeli luk - 400 g, sok od 24 limuna, stavite u staklenu teglu, promiješajte, vrat zavežite gazom.

Uzimajte 1 kašičicu dnevno, razblažujući smešu u 0,5 kašike. prokuvane vode. Ovaj lijek će brzo ublažiti gubitak snage, poboljšati dobrobit i poboljšati performanse.

NE ZABORAVITE NA PUNU PREHRANU

Obratite pažnju na svoju dnevnu ishranu. Možda nemate dovoljno voća i povrća u ishrani? Hitno popunite ovu prazninu.

Jedite više morskih plodova, kaša, crvenog mesa, voća i povrća. I manje kafe. Ovaj napitak daje energiju, ali samo na 30 minuta. Zatim se ponovo javlja apatija i letargija.

kako povratiti snagu Ako vam je teško držati se pravilne prehrane, obratite pažnju na vitamine.

Važno je uzimati vitamin C, koji pomaže u jačanju imunološkog sistema i poboljšanju performansi. Njegov dnevni unos ne bi trebao biti veći od 90 mg.

Ako želiš da spavaš Ako osjetite nevjerovatan gubitak snage, onda za bolju apsorpciju vitamina C trebate uzimati i rutin (P). Ova dva vitamina se savršeno nadopunjuju i predstavljaju “šok” tehniku ​​protiv stresa i umora.

Koji su drugi lijekovi spremni pomoći osobi? Naravno, vitamin A, koji poboljšava performanse, pomaže u povećanju energije.

Ne zaboravite na supstancu rastvorljivu u mastima ili vitamin D. On održava ljudski imuni sistem zdravim.

NEKOLIKO NAČINA DA PORAZITE BLINDE

Kako se oraspoložiti ako uopšte nemate energije? Isprobajte nekoliko jednostavnih trikova:

• popijte čašu vode;
• izaći na svež vazduh 10 minuta;
• hodaj brzo
• da biste snizili šećer u krvi, nakon jela napravite nekoliko snažnih pokreta;
• odaberite biljku - ginseng, astragalus, limunsku travu ili rhodiolu rosea, popijte nekoliko kapi njihove tinkture.

TEHNIKA SOLARNOG DISANJA

Tehnika disanja kroz nos pomoći će vam da ostanete budni cijeli dan. Ako ste imali neprospavanu noć i nemate snage za rad, pokušajte savladati jednostavnu tehniku ​​"solarnog disanja". Ona zaista pomaže!

U današnjem članku ću vam reći kako brzo oporaviti mišiće nakon treninga, zašto vam mišići možda ne rastu i što učiniti u tom slučaju. Također ćete naučiti koji su suplementi korisni za oporavak, a koji su apsolutno beskorisni.

Kao što znate, tokom treninga naši mišići se uništavaju i tek nakon treninga, kada se odmorimo, počinju da se oporavljaju. Zapravo, proces oporavka je ključ rasta mišića. Dakle, momci, ako želite da budete veliki i jaki, morate biti sposobni ne samo da trenirate u teretani, već i da se opustite!

Faze oporavka

Jao, nema nigdje bez teorije.

Proces oporavka je vraćanje fizičkih parametara tijela u normalno stanje uz istovremeno povećanje njegovih adaptivnih sposobnosti. Sam proces se može podijeliti u nekoliko faza (faza).

• Faza brzog oporavka

Nastaje odmah nakon treninga i traje oko 30 minuta, u ovom trenutku se mijenja metabolizam kako bi se uspostavila ravnoteža u tijelu koja je narušena treningom. Ovo je očekivana reakcija tijela na opterećenje treningom. U periodu brzog oporavka nadoknađuju se svi energetski supstrati (glikogen, kreatin fosfat, ATP), vraćaju se i neki hormoni u normalu i oslobađaju se anabolički hormoni, tako važni za rast.

• Faza sporog oporavka

Kada se uspostavi metabolička ravnoteža, počinje proces obnavljanja oštećenih mišićnih vlakana, počinje raditi sinteza proteina, obnavljaju se enzimi i aminokiseline, kao i ravnoteža vode i elektrolita. Povećava se stepen i brzina apsorpcije nutrijenata.

• Faza superkompenzacije

Najvažnija faza za vas i mene, ljubitelje gvožđa, jer upravo u ovom trenutku funkcionalnost vaših mišića prelazi početni nivo. Javlja se 2-3 dana nakon treninga i traje otprilike 5 dana. Tokom ovog perioda, vrijeme je da se "date trenaže" (trening) mišićnoj grupi koja je prošla sve ove faze!

Problem je u tome što osoba ne može da oseti kada su mu tačno mišići na najvišoj tački superkompenzacije, pa to mora da radi nasumično.

• Odgođena faza oporavka

Ako ste u ovoj fazi, ali još niste opteretili mišićnu grupu koja se obnavljala, onda je vlak već otišao =(jer se u ovoj fazi funkcionalne karakteristike mišića vraćaju u stanje prije treninga.

Mislim da svakog vatrenog ljubitelja gvožđa, pa čak i običnog posetioca teretane koji ipak ide u teretanu da vežba, a ne da priča o uzbudljivim nedeljnim avanturama, zanima što brži oporavak mišića.

Štaviše, bez pravilnog oporavka neće biti rasta, dostići ćete plato za trening i kao rezultat toga možete izgubiti želju za treningom. Stoga ću u nastavku dati učinkovite savjete za postizanje željenog cilja.

Savjeti za organizaciju procesa obuke

1. Nakon završetka svakog radnog seta, izvršite lagano istezanje, to će pomoći poboljšanju protoka krvi u mišićima i ukloniti nastali laktat.
2. Nakon treninga posvetite 5-10 minuta da se rashladite, malo istegnite, preporučljivo je i lagani 10-minutni kardio, opet za poboljšanje protoka krvi, pogledajte video ili slike sa ilustracijama kako se pravilno istegnuti
3. Trenirajte jednu mišićnu grupu jednom, maksimalno dva puta sedmično, sjećate se da sam vam pričao o fazi superkompenzacije? Dakle, ako češće trenirate istu mišićnu grupu, jednostavno nećete imati vremena za oporavak, što će dovesti do obilježavanja vremena ili čak pogoršanja fizičkih performansi. Male mišićne grupe, koje uključuju ruke, mogu se trenirati 2 puta tjedno, jer im je zbog male relativne veličine period oporavka kraći od npr. nogu)
4. Sljedeći dan nakon napornog treninga odradite lagano trčanje od 30 minuta ili lagani trening za iste mišićne grupe, smanjite težinu i broj pristupa za 2 puta, ovaj trening će ubrzati oporavak

Brzina oporavka mišića direktno ovisi o pravilno strukturiranoj prehrani, pa zapamtite:

Pijte više vode, to čini krv tečnijom, prvo će smanjiti opterećenje srca, a drugo će poboljšati protok krvi i metaboličke procese u tijelu

Kao što se sjećate, nakon završetka treninga dolazi faza brzog oporavka, pa će uzimanje BCAA tableta (3-5 g) ili BCAA u obliku praha biti korisno; uzimanje kreatina (4 g) za nadoknadu kreatin fosfata je također jednako važno . Preuveličan je efekat glutamina, koji se takođe preporučuje da se uzima nakon treninga, jer je u našem organizmu i bez njegovog snabdevanja izvana ova esencijalna aminokiselina dovoljna

20-30 minuta nakon završetka treninga, uzmite 50-70 grama sporih ugljikohidrata (žitarice, žitarice, tjestenina od cjelovitog zrna), to će vam pomoći da napunite zalihe glikogena u mišićima i brže ih obnovite

Uz ugljikohidrate uzimajte i proteinsku hranu (kuvana jaja, pileća prsa) ili proteine, što je zgodniji način, jer je miješanje šejkera lakše nego nošenje oko posude s grudima, a tečni oblik proteina se apsorbira mnogo brže.

Proteini će pomoći u sprečavanju katabolizma. Ali ako ne želite da trošite novac, onda možete bez proteina. Redovna proteinska hrana, uprkos nekim neprijatnostima u transportu, biće mnogo bolji izvor proteina. A ako živite blizu hale, onda ne morate da nosite kontejnere sa sobom

Kako bismo vam olakšali život, evo primjera obroka nakon treninga:

50-70 grama ovsenih pahuljica u vodi (može se samljeti u prah, baciti u šejker, razblažiti vrućom vodom i koristiti kao koktel) + 30 grama proteina u vodi. Druga opcija, iste zobene pahuljice + 2-3 kuhana jaja bez žumanjaka.

Između ostalog, postoje prilično jednostavne procedure koje će vam pomoći da ublažite bolove u danima nakon treninga i ubrzate oporavak mišića.

• Topla kupka je dobar način za ublažavanje napetosti mišića nakon treninga, kao i opuštanje živaca nakon čučnjeva od 140 kg pod Rammsteinom. Optimalna temperatura za takvu kupku bit će 40 stepeni, ova temperatura će vam omogućiti da se opustite 20 minuta i ne treba vam više
• Kupka ili sauna nakon treninga (preporučuje se dan nakon treninga) - ima sličan učinak kao i topla kupka, također širi krvne žile, poboljšava protok krvi i pospješuje brzo uklanjanje mliječne kiseline iz mišića, a također, zbog proizvodnje endorfina, smanjuje bol u mišićima u danima nakon treninga. Kao i kod kupke, ne biste trebali ostati u parnoj kupelji duže od 5 minuta odjednom, a ukupno ne više od 20 minuta
• Dubinska masaža - razlozi njene dobrobiti su ipak poboljšanje cirkulacije, vjerujem da su nepotrebni komentari. Jedino što ovdje vrijedi napomenuti je da je bolje kontaktirati profesionalnog masažera, kako biste izvukli maksimum iz masaže
• Jedna od najvažnijih tačaka je san. Jer u snu tijelo zakrpi sve rupe i obnavlja sve tjelesne sisteme. Spavajte najmanje 8 sati dnevno i pokušajte da zaspite prije 23 sata, kako biste se ujutro osjećali budnije

Ovdje se moj kratki članak završava. Iz svega navedenog možemo sumirati da postoji mnogo načina za obnavljanje mišića nakon treninga i svako može izabrati nešto za sebe. Ali pored fakultativnih tačaka, postoje i one koje treba besprijekorno pratiti, kao što su spavanje, prehrana i organizacija trenažnog procesa, jer od njih ovisi vaša sportska dugovječnost i zdravlje!

Svako ponavljanje je bilo teško! Mišići su vam gorjeli od nastalog opterećenja i napetosti! Vježba je bila nevjerovatno naporna i intenzivna, ali nije pomogla u izgradnji ni unce mišićnog tkiva!

Prilika za rast mišića počinje kada završite trening snage, a ovaj rast se ne može dogoditi bez odgovarajućeg "protokola" oporavka. Mišići ne rastu u teretani - rastu poslije. Kada dižete teške utege, vaši mišići trpe mikrotraume i prolaze kroz proces koji se zove katabolizam. Odmah nakon prestanka fizičke aktivnosti, vaše tijelo počinje da se popravlja, ali mu je potrebna pomoć.

Ako želite da izvučete maksimum iz svojih napora u teretani, onda se morate fokusirati na oporavak nakon treninga. Slijedite ovih 8 principa da biste postigli željene rezultate - ostanite na vrhu.

Pomjerite granice mogućeg

"Bez bola, nema rasta!" je jedna od najpopularnijih fraza u teretani. Pomicanje svojih granica je dobra praksa, ali koliko daleko možete ići? Mora postojati mjera koja pruža neophodan stimulans za rast mišića, umjesto da pokušava doći do tačke u kojoj je mišić potpuno uništen, što rezultira bolom tokom više dana.

Naglasak ne treba biti na brzini oporavka, već na njegovoj kvaliteti i produktivnosti. Ako se konstantno tjerate do točke iscrpljenosti svakim treningom, ova šteta se akumulira s vremenom i tijelo troši više energije pokušavajući da popravi ove efekte, ostavljajući manje energije za izgradnju mišića. Trenirajte dovoljno snažno da se izgurate izvan svoje "zone udobnosti" - pokušajte da uradite više nego prethodnog dana. Slijedeći ovaj princip, vidjet ćete trajan i stalan napredak, umjesto da napravite korak naprijed i dva nazad.

Shvatite prehranu prije treninga ozbiljno

Ono što radite direktno utiče na kvalitet i vreme oporavka. Budući da je apsorpcija dug proces, ishrana prije odlaska u „stolicu za ljuljanje“ također igra važnu ulogu. Proteini i ugljikohidrati koje ste jeli prije početka treninga će neko vrijeme cirkulirati u tijelu. Stoga mudro birajte svoje proizvode. Pobrinite se da dobijete visokokvalitetne proteine ​​iz nemasnog mesa i složene ugljikohidrate ako planirate intenzivno vježbati. Jedite hranu 2 sata prije treninga kako biste izbjegli probavne probleme.

Tokom treninga snage bilo bi dobro uzimati BCAA, koje će mišićne ćelije aktivno apsorbirati. I ne zaboravite na porciju prije spavanja.

Ne preskačite istezanje

Istezanje se ne čini toliko smislenim kada je veličina glavni cilj. Ali to je možda najpotcijenjeniji igrač u rastu mišića. Bez potrebne fleksibilnosti i plastičnosti mišića, ograničavate se u mnogim osnovnim vježbama. Na primjer, ako su vam gležnjevi previše zategnuti, nećete moći da čučnete dovoljno duboko da biste izvukli najveću korist od čučnjeva sa utegom.

Istezanje je odličan način za smanjenje napetosti mišića i bolova tokom oporavka. Uzmite najmanje 15 minuta nakon treninga da se ohladite i istegnete.

Proteini nakon treninga

“Nahrani svoje mišiće!” Dajte im gorivo da rastu i napreduju. Dio proteina nakon fizičke aktivnosti je od vitalnog značaja. Ciljajte na 20-50 grama proteina nakon svakog treninga, ovisno o vašoj težini. Za žene će biti dovoljno 20 grama, ali za muškarce je bolje težiti višoj vrijednosti.

Whey protein je najpopularniji proteinski dodatak, i to s dobrim razlogom: zgodan je, lako se miješa i ima brzu stopu apsorpcije, savršen za uzimanje nakon napornog treninga.

Za ubrzavanje i optimizaciju procesa oporavka, zajedno s brzim ugljikohidratima. To mogu biti namirnice sa visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili sokova (po mogućnosti u velikim količinama da biste dobili 60-100 grama ugljikohidrata). Oni će pojačati insulin i napuniti nivoe glikogena i energije. Inzulin je moćan anabolički faktor koji pomaže u obnavljanju mišićnih proteina.

Jedite hranu bogatu kalijumom

Namirnice obogaćene kalijem treba uključiti u vaš šejk nakon treninga. Na kraju intenzivnog treninga, rezerve kalija u tijelu će biti iscrpljene. Kalijum je, zajedno sa drugim nutrijentima kao što su natrijum i kalcijum, ključni mineral koji igra važnu ulogu u mišićnoj energiji.

Banane i krompir su dobri izvori kalijuma. Prvi idu uz gotovo sve, a pire krompir u vašem prvom obroku nakon treninga je također dobra ideja.

Kvalitetan san

Spavanje nije samo za odmor. Ovo je prisilno "prekid" koje tijelo treba da se oporavi. Žrtvovanjem sati spavanja tokom dužeg vremenskog perioda, činite sebe psihički slabijim i negativno utičete na proces treninga. Morate da spavate najmanje 7 sati, a sportisti dobijaju svih 9. Pronađite načine da promenite svoju dnevnu rutinu - idite rano u krevet.

Aktivan oporavak nakon treninga

Dani odmora daju vašim mišićima odmor. Ali neka lagana aktivnost, poput plivanja ili vožnje bicikla, potaknut će proces oporavka i ubrzati ga. Ova metoda je poznata kao "aktivni oporavak". Također, lagani kardio nakon treninga snage pomoći će u ublažavanju bolova stimulirajući cirkulaciju krvi i poboljšavajući cirkulaciju u mišićima.

Smanjenje stresa

Fiziološki stres od vježbanja je dobra stvar. Hronični stres iz drugih izvora, kao što su rokovi na poslu ili stres, može značajno utjecati na to kako se osjećate na dnevnoj bazi, kao i na to koliko brzo ćete se oporavljati.

Kombinacija kroničnog stresa i teške fizičke aktivnosti u teretani negativno utječe na opću dobrobit i mogućnosti vašeg tijela. Poduzmite korake da smanjite nivo stresa kako biste se brže oporavili. Učinite nešto u čemu zaista uživate ili vas nasmijava.

Sada znate da je oporavak sastavna komponenta u postizanju bilo kojeg cilja u teretani. Ako želite da postanete jači, brži i spremniji, morate integrirati svaki od ovih savjeta u svoj dnevni plan oporavka kako biste dobili direktno proporcionalne rezultate od svojih napornih treninga!

Često problemi na poslu utiču na vaše stanje nakon radnog dana: dolazite kući umorni, nerado radite bilo šta, samo želite da zaspite dugo, a još čvršće. A pomisao da će sutra na poslu biti gotovo isto crpi vam zadnju snagu. Kako se oporaviti nakon napornog dana na poslu? Korisni savjeti za sve!

1. Pregledajte svoju ishranu. Ako ujutro ne jedete dovoljno ili jedete nezdravu hranu koja ne zasićuje dovoljno vaše tijelo, pitanje zašto sam tako umoran je potpuno razumljivo. Naravno, kako ne biste izgubili aktivnost tokom cijelog dana, potrebno je normalizirati prehranu: obilno i zdravo doručkovati (na primjer, ovsena kaša ili kaša od heljde, musli sa jogurtom ili mlijekom, svježi sir sa dodatkom voća), dati nezdravu hranu, posebno brzu hranu, koja daje samo kalorije, a ne energiju, i jedite malo po malo što je češće moguće. Pravila su jednostavna i njihovo poštovanje neće biti problem.

2. Odbacite dvije loše navike: alkohol i pušenje. Uopšte vam ne pomažu da se opustite, kako se na prvi pogled čini. Alkohol u velikim količinama djeluje samo kao antidepresiv, a uz njegovu pomoć možete samo nakratko zaboraviti na sve loše stvari. A pušenje, zauzvrat, otežava ulazak kiseonika u organizam, što direktno utiče na umor i depresiju.

3.Kako se opustiti nakon radnog dana? Odlično rješenje je da ležanje ispred televizora zamijenite zanimljivom knjigom ili šetnjom. Hodanje pomaže da se odvrati od svih problema, opusti, zasiti tijelo kisikom i poboljša san. Stoga mnogi tvrde da je hodanje prije spavanja vrlo korisno za tijelo.

4. Masaža. Masaža efikasno pomaže u oslobađanju od stresa nagomilanog tokom radnog dana. Masaža će vas napuniti energijom, što će vam omogućiti da se bavite nekim hobijem ili posvetite pažnju vlastitom zdravlju. Da biste uživali u iscjeljujućoj masaži ovih dana, ne morate ići u salon za masažu. Možete kupiti fotelju za masažu i svakodnevna masaža cijelog tijela postat će pristupačna procedura.

5. Ako mislite, svakako morate uključiti fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu, odnosno nakon posla. Više puta je rečeno da je aktivan odmor odličan način za oporavak nakon bilo kakvog rada, jer ne samo da ima pozitivan učinak na organizam, već vas dugo puni energijom. Zato se nakon napornog dana na poslu možete osjećati vedro!

6. Što se tiče fizičke aktivnosti, ona jako pomaže. oporaviti se nakon napornog dana na poslu ljuljačka mašina. Rad ovog simulatora zasniva se na zamahu nogama, rukama, odnosno onim dijelom tijela koji želite da trenirate. Doslovno 15-minutna lekcija zamijenit će polusatnu šetnju na svježem zraku, koja vraća snagu i poboljšava zdravlje!

7. I veoma je važno ne zaboraviti na san. Da bi se čovjek dovoljno naspavao i imao snage za novi dan, potrebno je spavati (za odraslu osobu) najmanje 8 sati. Istovremeno, 8 sati sna treba da bude ispravno, odnosno zdravo. A za ovo, kao što je već spomenuto, potrebno je da se opustite prije spavanja, odmorite, prošetate od pola sata, pročitate knjigu ili slušate tihu, mirnu muziku.

Ako se nakon radnog dana osjećate umorno, nespremni ništa da radite, a poslovi vas čekaju, svakako poslušajte sve gore navedene savjete. Oni su ti koji će vam pomoći da stabilizirate svoj radni dan, poboljšate zdravlje i uvijek se osjećate odlično!

Slični materijali.