Diéta po ukončení fajčenia. Diéta na odvykanie od fajčenia

Ako sa správne detoxikovať od nikotínu? Môže vám diéta a špeciálny režim pomôcť prestať fajčiť? Aké kritériá by sa mali použiť na výber toho najoptimálnejšieho spomedzi existujúcich programov na odvykanie od fajčenia? Ľudia toľko snívajú o tom, že prestanú fajčiť a už sa nedotknú ďalšej cigarety na svete – tak prečo sa im to tak zriedka podarí?

Ľudstvo používa tabak už mnoho storočí – až donedávna sa pestoval v prírodných podmienkach a potom sa dlho sušil. Až v 20. storočí začali do tabaku pridávať chemikálie, hoci lekári zistili, že prírodný tabak spôsobuje rôzne neduhy, napríklad rakovinu, niekoľkonásobne menej často ako špeciálne spracovaný tabak. Ale škodlivý je aj prirodzený cigaretový dym a ľudia, ktorí trpeli viacerými drogovými závislosťami – vrátane silných, ako je heroín – tvrdia, že najťažšie sa zbaviť je závislosť na nikotíne. Najprv táto látka pôsobí stimulačne a dráždivo, potom prechádza do chronického podráždenia a následne do fyziologickej a psychickej závislosti. Faktom je, že existuje pozitívny účinok nikotínu - a nie jeden. Keď nikotín stimuluje krvné cievy a nervy, zlepšuje sa funkcia mozgu a zlepšuje sa práca súvisiaca s koordináciou očí a rúk. Nikotín zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu – a v dôsledku toho povzbudzuje. Nikotín napodobňuje pôsobenie acetylcholínu, ktorý je zodpovedný za pamäť a schopnosť učenia. Stimuluje norepinefrín a endorfíny a tým zlepšuje náladu a zvyšuje aktivitu. Nikotín zmierňuje abstinenčné príznaky vrátane zníženia chuti do jedla. V malých dávkach sťahuje cievy, stimuluje centrálny nervový a kardiovaskulárny systém. Ale celý tento pozitívny efekt je kvapkou v mori v porovnaní so škodou, ktorú svojmu telu spôsobuje fajčiar.

Fajčiari zvyčajne uprednostňujú mäso, mastné, rafinované a vyprážané jedlá a samotný nikotín prekysľuje organizmus – preto je potrebné, aby jedli čo najviac zásadotvorných potravín a podľa možnosti sa vyhýbali kyslým jedlám.

Medzi zásadité potraviny patria: ovocie, zelenina, zelenina, fazuľa, proso, figy, hrozienka, mrkva, zeler, mandle. Pre kyslé potraviny: mäso, kuracie mäso, vajcia, syr, cukor, pšenica, chlieb, vyprážané jedlá.

Zásadité a nerafinované potraviny, pričom znižujú spotrebu alkoholu, tukov, nakladaných uhoriek a marinád, znižujú túžbu po nikotíne. Samozrejme, bývalý fajčiar nebude musieť celý život držať zásaditú stravu, ale aspoň počas obzvlášť ťažkých dní odvykania sa to oplatí urobiť. V zásade dobre funguje prechod na vegetariánsku stravu: zelená zelenina, naklíčené obilniny, fazuľa, fazuľa, hrach, ovocie a dostatok tekutín – nie však káva, ale bylinkové čaje, voda, polievky a šťavy. Užitočné sú aj riasy bohaté na bielkoviny – spirulina, chlorella. Zásadité prostredie pomôžu vytvoriť tablety hydrogénuhličitanu sodného alebo draselného – jedna 5-6 krát denne, keď chcete najmä fajčiť.

Aby ste úspešne prestali fajčiť, potrebujete nielen vonkajší vzduchový filter, ale aj príjem vitamínov a antioxidantov: vitamíny C (800-1000 mg), A (5000 jednotiek), E (400 jednotiek), betakarotén (15 000 jednotiek) zinok (15-30 mg), selén (200 mcg). Vitamín E pomáha stabilizovať bunkové membrány a chráni ich pred voľnými radikálmi. Selén podporuje účinok vitamínu E a znižuje riziko rakoviny. Vitamín A zlepšuje zdravie tkanív a betakarotén zabraňuje rakovine pľúc. Skupina vitamínov B umožňuje bunkám vyhnúť sa deštrukcii nikotínom a dechtom a zabraňuje starnutiu pokožky. Ak chcete nahradiť tieto látky v tele, musíte jesť viac zeleniny, ovocia a potravín obsahujúcich vlákninu. Dobrý účinok majú surové semená a orechy, fazuľa a hrášok, naklíčené obilniny a iné potraviny bohaté na bielkoviny. Fajčiar by mal vypiť čo najviac vody - 2-3 litre denne, aby kompenzoval dehydratáciu z fajčenia.

V priemere je abstinenčný syndróm silného fajčiara obzvlášť závažný v prvých 3-7 dňoch, kedy ruka každú chvíľu zo zvyku hľadá zapaľovač a nutkanie fajčiť je neznesiteľné. Cítite sa ako ten kôň, ktorého kvapka nikotínu nezabila, ale na tabak si navždy zvykol. Na toto ťažké obdobie sú tu nikotínové náplasti a žuvačky s obsahom nikotínu – zmierňujú príznaky odvykania od fajčenia. Hoci majú aj vedľajšie účinky: nevoľnosť, čkanie, bolesť svalov a čeľuste. Používanie gumičiek a náplastí môže trvať aj niekoľko mesiacov. Ak vás to desí, nezúfajte. Urobte si jasný a podrobný plán – a snažte sa ho dodržať v každej situácii. Tu je niekoľko tipov pre tých, ktorí sú rozhodnutí skoncovať s atmosférickým dymom.

1. Jedzte menej návykové potraviny – cukor, kofeín, alkohol – to všetko zvyšuje chuť na fajčenie.

2. Skúste si nájsť nejaké hobby alebo prácu, aby ste stále nemysleli na fajčenie.

3. Povedzte niekomu, koho si ceníte, o svojom úmysle prestať fajčiť.

4. Abstinenčný syndróm dobre upokojuje fyzické cvičenie – robte aerobik, gymnastiku, plávanie.

5. Doprajte si dostatok odpočinku.

6. Pite vodu, bylinkové čaje a šťavy.

7. Navštívte bazén, saunu, masážnu miestnosť.

8. Naučte sa správne dýchacie techniky a pravidelne cvičte.

Proces prechodu na vzdanie sa nikotínu uľahčujú bylinky, z ktorých musíte pripraviť infúziu: citrónová tráva - 3 diely; koreň púpavy - 3 diely; malinové listy - 2 diely; listy červenej ďateliny; lucerna - 2 diely; mäta - 2 diely; mullein listy - 2 diely; koreň valeriány - 1 diel; catnip - 1 diel.

Korene púpavy a valeriány povarte na miernom ohni 10 minút, potom nalejte do hrnca s ostatnými bylinkami a nechajte ďalších 15 minút. Na pohár vody - lyžička koreňov a lyžička listov. Pite túto infúziu vždy, keď chcete fajčiť.

V prvej fáze boja proti fajčeniu pre skupinu B (III) môže byť mliečna diéta veľmi účinná: vypite 1 liter mlieka každý deň, 1 pohár na jedlo každé 2-3 hodiny. Táto diéta by sa nemala používať dlhšie ako 7 dní.

Zástupcovia iných krvných skupín, ktorí sú pripravení prejsť na tekutú stravu kvôli detoxikácii, sa môžu uchýliť k terapeutickému džúsovému pôstu.

1. 2-3 dni pred začiatkom džúsového pôstu by v strave mala zostať len surová zelenina a ovocie.

2. V predvečer terapeutického pôstu musíte počas dňa piť ricínový olej a večer urobiť klystír.

3. Nasledujúci deň (a každý nasledujúci) musíte dodržiavať jasný program:

1) pred raňajkami – šálka teplého čaju z rôznych bylín (šípky, mäta, harmanček alebo iné uvedené vo výživovej tabuľke v časti „Bylinkové čaje“);

2) 9.00-10.00 – pohár čerstvo pripravenej ovocnej šťavy z pomarančov, jabĺk, hrozna, hrušiek a iného ovocia; šťavy sa zriedia na polovicu vodou, ale nepite konzervované šťavy, pripravte si čerstvo vylisované;

3) 13.00 – 1 pohár čerstvo pripravenej šťavy z mrkvy, zeleru, paradajok a inej zeleniny alebo zmes viacerých zeleninových štiav;

4) 16:00 – šálka bylinkového čaju;

5) 19.00 – šálka čerstvo pripravenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, do polovice zriedenej vodou;

6) 21.00 – čistiaci klystír s kvetmi harmančeka.

Prijatím normálneho množstva vitamínov a minerálov počas džúsového pôstu do 5 dní dosiahnete hĺbkovú detoxikáciu, takže bude oveľa jednoduchšie prestať fajčiť. Po pôste treba prejsť na zdravú zásaditú stravu alebo úplné vegetariánstvo.

Proces čistenia tela zvyčajne trvá asi 3 týždne. Pôst sa neodporúča ľuďom trpiacim chorobami svalov a kostí, ako aj tým, ktorí majú tukové zásoby na bokoch a nohách. Pôst nie je veľmi prospešný pre nočné sovy, ktoré sú cez deň skôr letargické a aktívnejšie v noci. Existuje celý zoznam kontraindikácií:

1) stresová situácia;

2) nízka hmotnosť;

3) syndróm chronickej únavy;

4) znížená imunita;

5) slabé srdce;

6) nízky krvný tlak;

7) srdcová arytmia;

8) chladné počasie (napríklad zima alebo neskorá jeseň);

9) tehotenstvo;

10) dojčenie;

11) pred operáciou alebo bezprostredne po nej;

12) onkologické ochorenia;

13) žalúdočný vred;

14) nedostatok živín v tele.

Všetkým ostatným pôstne dni a dokonca týždne pomôžu naplniť dávne rozhodnutie – zbaviť sa zlozvykov a otravných chorôb.

Ale predstavte si, ako úžasne ľahko sa budete cítiť, ak sa vzdáte cigariet! Na svoje podnikanie už nebudete potrebovať stimulanty a dráždivé látky a vaše orgány sa budú obnovovať postupne podľa „Heringovho zákona“: najprv sa uzdravia najdôležitejšie vnútorné orgány, od nich po menej dôležité vonkajšie orgány, od nedávnych chorôb až po staré neduhy. Pravdepodobne zažijete krátkodobé krízy (1-2 dni), počas ktorých sa staré choroby zhoršia. Potom tento jav pominie a po „rýchlom“ sa ľudia stanú pozornejšími a zhromaždenejšími a vzniká schopnosť rýchlo robiť presné a mimoriadne rozhodnutia.

| | |

Jedným zo škodlivých návykov ľudstva, ktorý je neoddeliteľne spojený so stresom, nešpecifickou reakciou tela na fyziologickú alebo duševnú interakciu, je závislosť na nikotíne. Pre ľudí, ktorí sa chcú tohto zlozvyku zbaviť, je dôležité nielen nechať si poradiť od profesionálneho psychológa, ale byť aj pod dohľadom odborníka na výživu. Správne predpísaná diétna terapia na odvykanie od fajčenia zohráva dôležitú úlohu v procese obnovy depresívneho organizmu.

V súčasnosti sa v Rusku uskutočňujú rozsiahle práce s cieľom zbaviť populáciu závislosti od nikotínu, a čo je povzbudzujúce, trend je pozitívny. Existuje mnoho druhov práce s tými, ktorí chcú prestať fajčiť – horúce linky, kde psychológovia a lekári pomáhajú v boji so závislosťou, psychologické školenia, knihy, kódovanie atď. Uplatňuje sa veľká sociálna politika – videá na centrálnych televíznych kanáloch varujúce pred nebezpečenstvo nikotínu, informačné nápisy na škatuľkách cigariet, zákaz reklamných kampaní a najnovšie aj zákaz fajčenia na verejných miestach a miestach verejného používania. Existujú aj špecializované produkty, ktoré pomáhajú zbaviť sa zlozvyku – nikotínové náplasti, žuvačky, lieky atď. Úlohou odborníka na výživu nie je dôkladne študovať metódy, ako sa zbaviť závislosti na nikotíne, dôležité je pomôcť pacientovi prejsť obdobie odvykania od nikotínu čo najpohodlnejšie a poskytnúť všetku možnú profesionálnu podporu.

Zvyčajne sa pacienti obracajú na odborníka na výživu s hotovým rozhodnutím prestať fajčiť alebo na tých, ktorí už tento dôležitý krok urobili. Napriek tomu by každý lekár mal vedieť porozprávať o nebezpečenstve fajčenia, dôsledkoch závislosti na nikotíne a ponúknuť pomoc pri zanechaní tohto škodlivého zlozvyku a výnimkou nie je ani odborník na výživu.

Motivácie vedúce k odvykaniu od fajčenia môžu byť rôzne, najčastejšie z nich sú uvedené nižšie.

Starostlivosť o svoje zdravie

Nie bez pomoci prebiehajúcej sociálnej politiky sa mnohí obyvatelia Ruska rozhodli dať zbohom cigaretám a postarať sa o svoje zdravie. Niekedy táto motivácia vzniká na pozadí už narušeného zdravia, napríklad ranného kašľa, dýchavičnosti alebo niektorých zmien na zuboch a koži. Bohužiaľ, veľa ľudí neberie informácie o nebezpečenstvách fajčenia vážne, kým nepocítia škodlivé účinky tohto zlozvyku na svoje zdravie.

Tu je niekoľko štatistík, ktoré možno použiť na ovplyvnenie motivácie pacienta prestať fajčiť:

Fajčenie je podľa Rospotrebnadzoru v Rusku najčastejším zlozvykom, v súčasnosti v krajine fajčí 65 % mužov a až 30 % žien.
Približne 25 % pravidelných fajčiarov cigariet zomiera predčasne v dôsledkufajčenie. Mnohí z tohto počtu by mohli žiť o 10, 20 alebo 30 rokov dlhšie. Tí, ktorí zomrú v dôsledku fajčenia, stratia v priemere 10-15 rokov života, uviedol Rospotrebnadzor vo vyhlásení.
Fajčenie je podľa štatistík oveľa závažnejším zlom v porovnaní s nehodami, akými sú letecké alebo automobilové havárie.
Celosvetovo tabak každý deň zabíja 8 000 ľudí. Výskum ukázal, že fajčenie spôsobuje:
- 96 % úmrtí na rakovinu pľúc;
- 30 % všetkých úmrtí na rakovinu;
- 75 % úmrtí na chronickú bronchitídu a emfyzém;
- 20 % všetkých srdcových úmrtí;
- 25 % úmrtí na ischemickú chorobu srdca.

Starostlivosť o svojich blízkych a deti

Podľa niektorých údajov pasívne fajčenie spôsobuje škody rovnakého stupňa v porovnaní s aktívnym fajčením, preto v záujme ochrany vašich blízkych a najmä detí pred toxínmi je prestať fajčiť povinné.

Z ekonomických dôvodov

V poslednom období došlo k zvýšeniu cien tabakových výrobkov. Priemerný fajčiar minie na tabak asi 1500-2000 rubľov. za mesiac. Pre mnohé rodiny to nie je málo, čo sa stáva dôvodom pre odvykanie od fajčenia.

Požiadavky na prenájom

Mnohí zamestnávatelia majú negatívny postoj k fajčiarskym kandidátom. Napríklad je známe, že fajčiar venuje svojej závislosti v priemere asi hodinu až hodinu a pol pracovného času, čo prirodzene znižuje jeho výkonnosť.

Pre každého pacienta môže byť motivácia individuálna, dôležité je podporovať túžbu a poskytnúť všetku potrebnú pomoc.

Psychologická barlička

Vo väčšine prípadov hrá cigareta pre fajčiarov úlohu „psychologickej barličky“, sedatív. V skutočnosti nikotín ani tak nezmierňuje stres, ako skôr dáva človeku psychickú silu, aby sa s ním vysporiadal. V tomto prípade sa vytvára začarovaný kruh: stres núti človeka trpiaceho závislosťou na fajčení, proces konzumácie nikotínu prispieva k istému uvoľneniu fajčiara a zároveň pripravuje jeho telo na ďalší stres.

Nepochybne, zbaviť sa stresu tým, že prestanete fajčiť, tiež nie je vždy možné. Odvykanie od fajčenia znamená reštrukturalizáciu tela, na pozadí ktorej môže byť človek v stave stresu. Toto je spravidla štandardný stav každého človeka, ktorý prestal fajčiť. Môže byť sprevádzaný pocitom úzkosti, podráždenosti, nespavosti a nedostatočným vnímaním odporúčaní odborníka na výživu. A tu je dôležité upozorniť na potrebu špeciálneho správania odborníka na výživu pri práci s pacientom, ktorý je v strese.

Ako sme už poznamenali, fajčenie má negatívny vplyv na ľudský nervový systém a postupne ho oslabuje. Na druhej strane narušenie nervového systému vedie k dysfunkcii tráviaceho, kardiovaskulárneho a periférneho systému.

O ceste nikotínu

Aby ste sa mohli rozhodnúť pre diétnu taktiku, musíte najprv analyzovať negatívne zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pod vplyvom nikotínu.

V ľudskom tele neexistuje systém alebo orgán, ktorý by netrpel fajčením. Prvý systém, ktorý sa stretáva s jedom, je dýchací systém. V malých dávkach nikotín stimuluje dýchacie centrum, hoci sa tak deje len krátkodobo. U ľudí s dlhou históriou fajčenia nemá jedna vyfajčená cigareta tento účinok, ale pri odvykaní od fajčenia je možný ťažký útlm dýchania. Niekedy je to pre fajčiara dôvod vrátiť sa k zlozvyku, subjektívne je to vnímané ako „nedostatok vzduchu“.

Nikotín a ďalšie zložky tabakového dymu spôsobujú podráždenie horných dýchacích ciest a následne chronický zápalový proces všetkých orgánov dýchacej sústavy.

Kardiovaskulárny systém

Čo sa týka kardiovaskulárneho systému, je známe, že nikotín a oxid uhoľnatý ovplyvňujú funkcie kardiovaskulárneho systému a spôsobujú zvýšenie systolického a diastolického krvného tlaku, srdcovej frekvencie a spotreby kyslíka. K takejto stimulácii srdcovo-cievneho systému dochádza až 20-30 krát denne, v závislosti od počtu vyfajčených cigariet, dochádza k opotrebovaniu ciev a srdcového svalu. Podobné javy sa pozorujú pri arteriálnej hypertenzii.

Tráviace orgány

Fajčenie ovplyvňuje aj tráviaci systém. Fajčenie je spojené so zvýšeným rizikom mnohých ochorení ústnej dutiny, najmä ochorenia parodontu. Toxické zložky tabakového dymu dráždia sliznicu úst a ďasien (preto krvácavé a zápalové ochorenia ústnej dutiny), narúšajú motilitu tráviaceho traktu a činnosť zvieračov tráviaceho systému, ktoré sú zodpovedné za pohyb bolusu jedla. Tabakový dym poškodzuje zubnú sklovinu, ničí dentín a fajčiari častejšie trpia kazmi.

Fajčenie tabaku je rizikovým faktorom pre vznik vredov žalúdka a dvanástnika a spúšťačom jeho exacerbácií. Je to spôsobené tým, že nikotín podporuje vazokonstrikciu, vrátane žalúdočných, narúša sa trofizmus a pri pridaní Helicobacter pylori si len ťažko vieme predstaviť ideálnejšie podmienky pre vznik peptického vredu.

Prestať fajčiť je účinnejším opatrením na prevenciu recidívy peptického vredu ako používanie moderných liekov proti relapsu u fajčiara. Aktívne fajčenie zvyšuje riziko rakoviny tráviacich orgánov rôznych lokalizácií. Čím vyšší je počet vyfajčených cigariet a dĺžka fajčenia, tým vyššie je riziko.

Čo sa týka histológie

Močový systém je nútený odstraňovať toxické zložky tabakového dymu, ktorý poškodzuje obličkové tkanivo a pôsobí dráždivo na sliznice systému.

Taktiež pri fajčení často vzniká refluxná ezofagitída a iné poškodenia sliznice pažeráka, najmä u žien.

Potlačenie periférneho systému

Treba tiež poznamenať, že nikotín ovplyvňuje zmysly. Mnohé látky obsiahnuté v tabakovom dyme (amoniak, akroleín, kyselina mravčia, kyselina octová, oxidy dusíka) majú silný dráždivý účinok, čo vedie k poškodeniu slizníc očí, úst a dýchacích ciest, čo znižuje ich citlivosť na prírodné dráždivé látky.

Toxický a dráždivý účinok zložiek tabakového dymu spôsobuje zníženie čuchu, zhoršenú chuť, zachrípnutie hlasu a predisponuje k častým zápalovým ochoreniam očí, ďasien a dýchacích orgánov.

Poruchy výživy v dôsledku fajčenia

Teraz sa pozrime na nutričnú nerovnováhu, ktorá sa vyskytuje pri fajčení:

Celková energetická potreba sa počas dňa mení, zvyšuje sa v priemere o 100 kcal. Tento obsah kalórií je potrebný na neutralizáciu toxínov prítomných v tabaku.
Zvyšuje sa potreba vitamínov A, E, C a karotenoidov ako základu antioxidačnej obrany organizmu. Oxidačný stres, spôsobený voľnými kyslíkovými radikálmi a peroxidmi lipidov, hrá dôležitú úlohu v karcinogenéze. Vzhľadom na zvýšené riziko vzniku rakoviny akejkoľvek lokalizácie u fajčiarov a zvýšenú spotrebu vitamínov potrebujú O vyššie množstvo antioxidantov ako nefajčiari.
Zvyšuje sa potreba vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre reguláciu metabolizmu fosforu a vápnika a zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Zložky tabakového dymu blokujú syntézu niektorých metabolitov vitamínu D. V kombinácii s ďalšími negatívnymi účinkami na kostné tkanivo to prispieva k rozvoju osteopenických stavov.
Metabolizmus vápnika je narušený a hustota kostí klesá. Existujú presvedčivé dôkazy, že ženy, ktoré fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť zlomenín kostí ako nefajčiarky. Je známe, že kostné tkanivo obsahujúce estrogénové receptory je vysoko citlivé na tento hormón. Estrogény inhibujú kostnú resorpciu, zatiaľ čo zložky v tabakovom dyme ju nielen zvyšujú, ale aj potláčajú syntézu kostí. Osteoporóza je častejšia u žien, ktoré fajčia a nedostali postmenopauzálnu hormonálnu substitučnú liečbu. Spolu s nedostatkom estrogénu, rezistenciou na kalcitonín a zhoršeným metabolizmom vitamínu D, charakteristickým pre ženy, ktoré fajčia, prispievajú k zníženiu minerálnej hustoty kostí.

Niektoré chemické prvky, ktoré tvoria tabakový dym, sú antagonistami vápnika a môžu s ním vstúpiť do konkurenčných vzťahov. Napríklad kadmium je obsiahnuté v tabakovom dyme a môže nahradiť vápnik v kostnom tkanive vďaka podobnosti iónovej štruktúry týchto zložiek.

Taktika diétnej pomoci na odvykanie od fajčenia

1. Čistenie a obnova tela od toxínov z tabaku

Je potrebný primeraný pitný režim v dávke 30 ml/kg telesnej hmotnosti. Minimálne 50 % výsledného objemu by mala tvoriť čistá voda, zvyšný objem môžete doplniť slabým bylinkovým čajom alebo ovocným nápojom. Toto opatrenie urýchli odstraňovanie toxických látok získaných telom z fajčenia, zlepší metabolické procesy organizmu a priaznivo pôsobí na tráviaci systém.

Je dôležité používať potraviny a nápoje bohaté na katechíny. Katechíny sú organické látky zo skupiny flavonoidov. Sú to polyfenolové zlúčeniny a sú silnými antioxidantmi. Najviac katechínov sa nachádza v bielom a zelenom čaji. Vo veľkých množstvách sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia a bobuľovín (jablká, dule, marhule, broskyne, slivky, čerešne, jahody, ríbezle, maliny atď.). Čierny čaj naopak obsahuje malé množstvo katechínov, v dôsledku oxidačných procesov počas fermentácie sa tieto zložky prakticky nezachovajú.

Pri odvykaní od fajčenia sa odporúčajú produkty obsahujúce vlákninu. Tradičné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, čerstvá zelenina a ovocie, by sa mali považovať za zdroje týchto živín. Rovnako ako špecializované potravinárske výrobky - suché proteínové kompozitné zmesi (SBCS), ktoré okrem plnohodnotných, kvalitných bielkovín obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá aktivuje črevnú motilitu bez laxatívneho účinku. Produkty v týchto kategóriách regulujú činnosť tráviaceho systému, podporujú rast a vývoj normálnej črevnej mikroflóry a pomáhajú pri čistení tela od toxických zložiek tabakového dymu.

Pri odvykaní od fajčenia za účelom očisty by ste určite mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na antioxidanty. Ide o potraviny bohaté na vitamíny A, E, C a karotenoidy.

Medzi nediétne metódy očisty organizmu patria dychové cvičenia, prechádzky na čerstvom vzduchu v prírode a pravidelná fyzická aktivita. Navyše tieto metódy pomáhajú prekonať psychologickú túžbu po nikotíne.

2. Korekcia stavu živín

Pri zostavovaní individuálneho jedálnička na obdobie odvykania od fajčenia je dôležité vziať do úvahy dôležitý faktor: fajčiari majú zvýšenú potrebu bielkovín, množstva vitamínov a minerálov.

Základné zložky výživy, ktoré si vyžadujú korekciu

Proteín

Je známe, že fajčiari zapínajú špeciálny gén, ktorý spúšťa syntézu enzýmu, ktorý ničí kolagén, proteínu, ktorý zaisťuje pružnosť a pevnosť pokožky. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia, ktorí trpia touto závislosťou a chcú sa jej vzdať, potrebujú jedlo bohaté na bielkoviny.

Je tiež dôležité poznamenať, že konzumáciou dostatočného množstva bielkovín je možné upraviť nutričný stav v obdobiach exacerbácie hladu. Početné štúdie potvrdzujú skutočnosť, že bielkovinové potraviny uspokojujú hlad tým, že do tela vstupuje menej energie a v dôsledku toho človek nezískava ďalšie kilogramy. Najmä na tieto účely sa pacientom odporúča jesť špecializované potravinové produkty - suché proteínové kompozitné zmesi (PCM), ktorých použitie zabezpečuje kontrolu nad nutričnou rovnováhou.

Vitamín A

Zistilo sa, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu A. Ak sa tieto straty nedoplnia, môžu sa vyvinúť príznaky hypovitaminózy. Možné poruchy kože - suchosť, odlupovanie, hyperkeratóza kože. Zhoršuje sa videnie za šera, vzniká takzvaná šeroslepota. Možné je aj zníženie imunologického stavu, čo vedie k častým infekčným ochoreniam. Nedostatok vitamínu A zvyšuje riziko nádorov, ktoré je už u fajčiarov vysoké.

Podľa noriem WHO je základná hladina príjmu vitamínu A u mužov 300 ekvivalentov retinolu a u žien 270. Zároveň by 25 % dennej potreby mali zabezpečiť karotenoidy a 75 % vitamín A.

Zdrojom vitamínu A sú produkty živočíšneho pôvodu: pečeň, kaviár, vaječný žĺtok, maslo, tvrdé syry. Betakarotén sa nachádza najmä v potravinách rastlinného pôvodu: červená a oranžová zelenina a zelenina - petržlen, zeler, špenát, mrkva, šípky, červená sladká paprika, marhule, tekvica, paradajky.

vitamín E

Pri fajčení sa v organizme zvyšuje spotreba vitamínu E. Preto je dôležité túto živinu upraviť.

Nedostatok vitamínu E vedie predovšetkým k poškodeniu svalových vlákien a neurónov. Trpia aj rýchlo proliferujúce bunky hepatocytov, spermatogénny epitel, nefrónový epitel a zárodočné tkanivá. Hypovitaminóza E vedie k hypoxii tkanív a orgánov s vysokou potrebou kyslíka.

Denná potreba vitamínu E je 15 mg. Zdrojom tohto vitamínu sú rastlinné oleje – sójový, bavlníkový, kukuričný, slnečnicový, olivový; sójové bôby, hrach, ovsené vločky, fazuľa, pohánka, krevety, kalamáre, vajcia, zubáč, makrela.

Vitamín C

Potreba kyseliny askorbovej tiež zvyšuje fajčenie. Na nedostatok vitamínu C možno predpokladať krvácanie ďasien a opuch medzizubných papíl, hemoragické vyrážky na koži, sklon ku krvácaniu (nosnému, maternicovému a pod.), časté prechladnutia.

Priemerná potreba kyseliny askorbovej u dospelého človeka je 90 mg/deň, u fajčiarov sa toto číslo môže takmer zdvojnásobiť.

Zdrojmi vitamínu C sú čerstvé ovocie, zelenina, bylinky a bobuľové ovocie – šípky, sladká paprika, ríbezle, rakytník, petržlen, kôpor, ružičkový kel, karfiol, kiwi, biela kapusta, citrusové plody, jahody.

Vitamín D

Na reguláciu metabolizmu vápnika, ktorý je fajčením narušený, je potrebný vitamín D. Nemali by ste však prekračovať úroveň príjmu vitamínu D v dennej strave, pretože štandardné denné dávky postačia, ak pacient už prestal fajčiť.

Denná potreba vitamínu D je 400 IU. Potravinové zdroje zahŕňajú: treščiu pečeň, atlantický sleď, šproty, červený kaviár, vaječné žĺtky, maslo, syr, kyslá smotana.

Vápnik

Dostatočné množstvo vápnika je dôležité najmä pre dlhoročných bývalých fajčiarov, starších pacientov a ženy v menopauze. Vápnik bude spolu s primeranou hladinou vitamínu D výbornou prevenciou osteopenických stavov.

Denná potreba vápnika pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 800-1200 mg. Hlavným zdrojom tohto minerálu sú mliečne výrobky: tvaroh, syr, fermentované mliečne nápoje, mlieko; Spolu s nimi sa vápnik nachádza v zelenine - kapusta všetkých druhov, zelenina; orechy a sezamové semienka.

Ako vidíme, človek, ktorý sa vzdal závislosti, má nedostatok nielen jedného vitamínu či minerálu, ale aj viacerých živín tohto typu súčasne. Preto je vhodné užívať nie jednotlivé vitamíny, ale ich komplexy vo forme vitamín-minerálnych komplexov. Dietetické výrobky tejto kategórie, ako aj špecializované potravinárske výrobky (SFCS), sú schválené Ministerstvom zdravotníctva Ruska ako súčasť noriem pre terapeutickú výživu (pozri nariadenie Ministerstva zdravotníctva Ruska z 21. júna 2013 č. 395n „O schválení noriem pre liečebnú výživu“).

3. Kompletná a vyvážená výživa

Je dôležité, aby telo človeka, ktorý sa vzdal závislosti, dostalo všetky potrebné makro- a mikroelementy. Okrem vyššie uvedených zložiek sa počas typického procesu odvykania od fajčenia nevyžaduje zvýšenie akýchkoľvek zložiek v strave. Je však dôležité zabezpečiť, aby sa všetky nevyhnutné látky dostali do tela v požadovanom množstve. Týka sa to predovšetkým kompletných bielkovín, esenciálnych aminokyselín, komplexných sacharidov, vlákniny a nenasýtených mastných kyselín. Počas obdobia odvykania od fajčenia je možné predpísať ďalší priebeh vitamínovej terapie.

4. Riešenie zvýšenej chuti do jedla

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí fajčiari, ktorí sa vzdali zlého zvyku, pociťujú silný pocit hladu, majú tendenciu sa prejedať, a preto často priberajú na váhe. Existuje na to niekoľko dôvodov:

Nikotín je schopný potlačiť pocit hladu, preto hlad po zbavení tela nikotínu „zdvihne hlavu“.
Nikotín vyvoláva pocit potešenia podobným účinkom ako jedenie sladkostí. Odstránenie jedného zvyšuje túžbupoužiť niečo iné.
Telo potrebuje asi 100 kcal denne na neutralizáciu tabakových toxínov, a preto, ak človek po vylúčení nikotínu pokračuje v jedení s rovnakým obsahom kalórií, prispieva to k prebytku energie. Ak sa to deje pravidelne, môžu sa hromadiť kilá navyše.
Mnoho bývalých fajčiarov v počiatočnom štádiu odvykania od nikotínu nedokáže rozlíšiť medzi pocitom hladu a túžbou po fajčení. V súlade s tým je každé nutkanie na nikotín vnímané ako pocit zvýšenej chuti do jedla, ktorý sa častejšie uspokojuje s potravinami bohatými na rýchle sacharidy a tuky (sladké jedlá, sušienky, sušienky, čipsy atď.).
„Motorický návyk“ je zachovaný – fajčiari majú často zaneprázdnené ruky a ústa a jedenie jedla má rovnaký efekt.
Silní fajčiari majú zníženú citlivosť chuťových pohárikov na prirodzené dráždidlá, horšie rozlišujú chute rôznych jedál a produktov, nedokážu rozoznať pachuť a svetlé odtiene chutí. To vyvoláva túžbu konzumovať chutné jedlá vo veľkom množstve, čo prispieva k prejedaniu. Mimochodom, po chvíli sa receptory dokážu zotaviť.

Distribúcia podľa obsahu kalórií

V období odvykania od fajčenia je obzvlášť dôležité zostaviť jedálniček tak, aby sa predišlo dlhým prestávkam medzi jedlami, a teda predišlo sa vzniku silného pocitu hladu, ktorý je často sprevádzaný prejedaním sa.

Optimálny režim by bol: 3 hlavné jedlá + 2-3 ľahké jedlá. V tomto prípade bude rozdelenie kalórií vyzerať takto:

Raňajky - 25%.
2. raňajky - 10%.
Obed - 30%.
Popoludňajšie občerstvenie - 10%.
Večera - 20%.
Večerné občerstvenie - 5%.

Je dôležité povedať pacientovi, že v období odvykania od fajčenia môže dôjsť k prepuknutiu hladu a odporučiť mu, aby bol počas tohto obdobia neustále k dispozícii nekalorické potraviny – ovocie (ideálne sú zelené jablká, citrusové plody), zelenina ( listová zelenina, zeler, uhorky, paradajky), sušené ovocie (bez cukru), nízkotučné mliečne výrobky.

Je dôležité naučiť rozdiel medzi hladom a túžbou po cigarete. Túžba po cigarete je často sprevádzaná pocitom vzrušenia.

Dôležité je, aby bývalý fajčiar mal vždy možnosť vypiť pár dúškov čistej vody. Po prvé je dôležitý pre očistu organizmu a po druhé odvádza pozornosť od túžby po fajčení a podobne ako cigareta zamestnáva ruky a ústa.

Strava pacientov, ktorí sa vzdali závislosti na nikotíne, by sa mala vyberať s ohľadom na stav tráviaceho systému, pretože pri fajčení je často náchylný na zápalové ochorenia. Je možné predpísať diétnu variantu s mechanickým a chemickým šetrením.

Dlhodobé fajčenie spôsobuje nielen psychickú, ale aj fyziologickú závislosť. Pri odvykaní od cigariet vzniká abstinenčný syndróm, ktorý je charakterizovaný pocitmi úzkosti, podráždenosti, poruchami spánku a zvýšenou chuťou do jedla. To všetko vedie k tomu, že človek priberá na váhe, takže jedným z dôležitých aspektov pri odvykaní od zlozvyku je kontrola stravy.

Aby sa zabezpečilo, že fajčiar, ktorý sa vzdal zlého zvyku, nepriberie na váhe, je potrebné preskúmať nielen stravu, ale aj produkty zahrnuté v jedlách.

Jedlá musia obsahovať požadovanú dennú dávku vitamínov a mikro- a makroprvkov. Do stravy by ste mali zaradiť veľké množstvo ovocia a zeleniny, orechov a byliniek.
Na kontrolu množstva spotrebovaného jedla by sa jedlo malo rozdeliť až 5-6 krát denne v malých porciách.
Množstvo tučných a uhľohydrátových jedál by sa malo znížiť na spodnú hranicu fyziologickej normy, do jedál by sa mali zaraďovať aj potraviny s obsahom vlákniny (obilniny, ovocie).
V prípade pridružených ochorení, napríklad ochorení kardiovaskulárneho systému, znížte spotrebu kuchynskej soli pod dennú normu.

Niektoré produkty zhoršujú chuť pri fajčení, medzi ne patria:

mliečne výrobky;
zelenina;
čerstvé šťavy.

Prečo môžete pribrať, keď prestanete fajčiť?

Pri pravidelnom užívaní tabakových výrobkov sa zásoby vlastnej zlúčeniny vyčerpávajú a pri odvykaní od fajčenia vzniká abstinenčný syndróm, ktorý na psychickej a fyziologickej úrovni vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Nekontrolované jedenie spôsobuje priberanie na váhe v období zanechania zlozvyku.

Čo jesť po odvykaní od cigariet?

Diéta na odvykanie od fajčenia má svoje vlastné charakteristiky. Po zanechaní cigariet sa nemôžete náhle vrátiť k svojej obvyklej strave, pretože zotavenie tela nastáva po dlhú dobu a absencia túžby po fajčení neznamená úplné odstránenie závislosti.

Menu, rovnako ako v prípade odmietnutia, by malo obsahovať potraviny bohaté na vlákninu a živiny.

Nemali by ste jesť rýchle sacharidy, je lepšie ich nahradiť pomaly stráviteľnými: cestoviny z tvrdej pšenice, otruby a iné.

Diéta by mala zostať zlomková, ale porcie sa môžu mierne zvýšiť. Dôležitou zložkou stravy je konzumácia potrebného množstva živočíšnych bielkovín s kuracím, hovädzím, chudým bravčovým a morskými rybami.

Ak sa chuť po fajčení vráti, môžete piť čerstvo vylisovanú citrusovú šťavu alebo zjesť mätový cukrík.

Antinikotínová diéta zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na antioxidanty a vitamíny. Vitamín E, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v obilninách, olivovom oleji a orechoch, najúčinnejšie chráni bunky pred účinkami voľných radikálov produkovaných, vrátane fajčenia. Vitamíny B pomáhajú udržiavať funkciu nervového systému, zelenina, kuracie vajcia, pšeničné výrobky, ryby a mäso sú bohaté na tieto zlúčeniny.

Diéta pri odvykaní od fajčenia musí doplniť nedostatok vitamínov v tele, inak môže byť boj s nikotínovým hladom neúspešný. V procese odvykania od fajčenia sa mnohí ľudia obávajú, že nikotínový hlad spôsobí nadmernú chuť do jedla a priberanie na váhe. Pre tých, ktorí prestali fajčiť, sa jedlo často stáva alternatívou cigariet. Boj so závislosťou na nikotíne nevedie k nadmernému priberaniu, ak je sprevádzaný vhodne vyváženou stravou a pravidelným jedlom počas dňa. Dobrou náhradou občerstvenia a cigariet je fyzická aktivita.

Prečo môžete pribrať, keď prestanete fajčiť?

Jednou z najväčších obáv, ktoré má fajčiar po ukončení fajčenia, je strach z priberania. Nikotínový hlad je výsledkom účinku látky na nikotínové receptory umiestnené v mozgu. Keď je telu dodávaný pravidelne, bunky tela si na jeho prítomnosť zvyknú.

Závislosť na nikotíne môže byť taká silná, že aj napriek veľmi pevnej vôli sa pre väčšinu ľudí, ktorí prestanú fajčiť, prvý pokus o zbavenie sa zlozvyku skončí neúspešne. Objavujú sa bolesti hlavy, nervozita, silná podráždenosť, sucho v ústach, strach, silná a ťažká chuť fajčiť, zhoršuje sa koncentrácia.

Závislosť môže byť aj behaviorálna. Vyplýva to potom zo spájania fajčenia s príjemnými chvíľami, ako je relax alebo prestávka v práci. Fajčiari dokonca zvyknú držať cigaretu v ruke.

Chuť a čuch bývalých fajčiarov sa do týždňa po skončení fajčenia vrátia do normálu. Návaly hladu sú spojené s tým, že všetko chutí lepšie. Navyše, zavádzaním jedla do úst a hryzením sa kompenzuje zvyk držať cigaretu v ústach alebo v rukách.

To všetko prispieva k tomu, že niektorí fajčiari po odvykaní nachádzajú útechu v jedle. Navyše, ak sa objavia problémy so spánkom, pocity smútku a depresie, pravdepodobnosť, že problém bude, v bežnej reči, zabavená. Ak chcete problém vyriešiť, musíte dodržiavať pravidlá stravovania a držať sa zdravej, nízkokalorickej stravy.

Aký by mal byť váš jedálniček, keď prestanete fajčiť?

Zmeny vo vašej strave vám pomôžu vyhnúť sa priberaniu na váhe a zároveň prestať fajčiť. Hlavnou vecou je nezvyšovať množstvo konzumovaného jedla, najmä sladkostí a rôznych druhov vysokokalorických pochutín, ktoré sú často vnímané ako náhrada cigariet. Čo by ste mali jesť, keď prestanete fajčiť?

Kalorický obsah dennej stravy by mal byť obmedzený na 300-400 kcal v pomere k skutočnej energetickej potrebe. Je to spôsobené tým, že fajčenie mierne stimuluje metabolizmus, takže pri jeho nedostatku môže byť množstvo vynaloženej energie menšie.

Odporúča sa jesť 4-5 krát denne (každé 3-4 hodiny), aby sa vylúčila možnosť maškrtenia medzi jedlami. Ak pociťujete hlad, je lepšie jesť čerstvú, surovú zeleninu, pretože je nízkokalorická a vhodná ako rýchly snack.

Okrem toho sa oplatí zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu, ktoré telu zabezpečia pocit sýtosti na dlhší čas. Diétna vláknina sa nachádza v obilných otrubách, müsli, kôstkovom ovocí a zelenine. Odporúčajú sa orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a sušené ovocie, ale vzhľadom na vysoký obsah kalórií by sa mali konzumovať v malých porciách.

Odporúča sa zvýšiť konzumáciu zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Odolávajú voľným radikálom a majú čistiaci účinok na organizmus. To je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí fajčia kvôli toxínom a radikálom, ktoré sa hromadia v tele v dôsledku vdychovania dymu, ako aj škodlivým látkam obsiahnutým v cigaretovom dyme. Odporúčajú sa paradajky, paprika, brokolica, špargľa, grapefruit, pomaranče, granátové jablko, čučoriedky, bobuľové ovocie, bylinkové čaje s divou ružou, sušené ovocie a zázvor.

Diéta na odvykanie od fajčenia – čomu by ste sa mali vyhnúť?

Po ukončení fajčenia by ste sa mali vyhýbať konzumácii jednoduchých cukrov – sladkostí, sušienok, pečiva.

Sladkosti a rafinované obilné produkty spôsobujú kolísanie hladiny glukózy v krvi. Ich konzumácia často vedie k neočakávaným návalom hladu, čo môže mať negatívny vplyv na telesnú hmotnosť. Samozrejme, chlieb, cestoviny, cereálie a ryžu treba nahradiť ich celozrnnými náprotivkami. Okrem toho sa vyhnite sladeniu čaju, kávy a jedál a vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú nízke množstvo sacharózy.

Dôležité je zabezpečiť telu dostatok tekutín – minimálne 1,5 – 2 litre denne.

Voda má čistiaci účinok a pomáha pri odstraňovaní nepotrebných produktov a toxínov z tela.

Ak máte silné nutkanie fajčiť, môžete si namiesto cigarety dať žuvačku bez cukru. Pomôže to zmierniť túžbu.

Najlepšie je úplne vylúčiť alkohol, ktorého nadmerná konzumácia môže viesť k zníženiu vôle a viesť k fajčeniu cigariet. Okrem toho alkohol stimuluje chuť do jedla, takže môže sťažiť udržanie normálnej telesnej hmotnosti pri odvykaní od fajčenia.

Do svojho denného plánu sa oplatí zvýšiť alebo zaradiť pohybovú aktivitu, ktorá pomáha odbúravať napätie, stres a je tiež dobrou a zdravou náhradou fajčenia.

Čo by ste nemali jesť, keď prestanete fajčiť?

Po ukončení fajčenia by ste mali obmedziť alebo vylúčiť potraviny, ako sú:

červené mäso, pretože zlepšuje chuť cigariet a spríjemňuje fajčenie;
alkohol, ktorý ovplyvňuje zníženie vôle a zvýšenie túžby po fajčení;
produkty spojené s fajčením, ako je káva (pre mnohých fajčiarov je káva a cigareta každodenným rituálom);
sladkosti a vysokokalorické pochutiny spôsobujú kolísanie hladiny glukózy v krvi a majú vysoký obsah kalórií;
mastné, silne korenené a korenené jedlá.

Čo jesť, aby ste prestali fajčiť a nepribrali?

Pri odvykaní od cigariet by vaša strava mala zahŕňať:

jablká vďaka obsahu pektínu a vlákniny, ktoré majú pre telo čistiaci účinok;
škorica, ktorej vôňa môže odvrátiť pozornosť od túžby po fajčení; ako potravinová prísada priaznivo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi (zabraňuje náhlym zmenám hladiny cukru v krvi);
potraviny bohaté na vitamíny a zložky s antioxidačnými vlastnosťami, ako sú semená a orechy, paradajková šťava, kapusta, maliny, bobuľové ovocie, čučoriedky, citrusové plody, paprika, zelenina, krížová zelenina (kapusta, brokolica, kaleráb, ružičkový kel);
potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, obilné výrobky, zelenina, ovocie;
čaj – najmä zelený – pre vysoký obsah antioxidantov, ktoré zachytávajú voľné radikály a odstraňujú ich z tela;
mrkva, zeler, brokolica a uhorky menia chuť cigariet a fajčenie nedáva toľko potešenia;
kyslé a horké jedlá zhoršujú aj chuť na cigarety.

Keď bojujete s jedným zlozvykom, ako je napríklad závislosť na nikotíne, musíte si dávať pozor, aby ste neprepadli ďalšiemu, napríklad závislosti od sladkostí, z ktorej je tiež ťažké sa zbaviť. Hlavná vec je používať racionálnu výživu a zvyšovať fyzickú aktivitu.

nekuru.com

Správna výživa je cestou k „štíhlemu“ odvykaniu od cigariet

Keď sa muži a ženy rozhodnú vzdať sa závislosti, často zistia, že pribrali niekoľko kilogramov a nemôžu nosiť svoje obvyklé oblečenie.

Túto okolnosť možno vysvetliť nasledujúcimi dôvodmi:

bývalí fajčiari veľmi často nahrádzajú tabakové výrobky orechmi, semienkami, cukríkmi, sladkosťami atď.;
po ukončení konzumácie nikotínu sa sliznica žalúdka obnoví. V dôsledku toho môže dôjsť k narušeniu fungovania gastrointestinálneho traktu, čo vedie k neočakávanému a náhlemu prírastku hmotnosti.

Pochopenie týchto dôvodov môže pomôcť človeku, ktorý chce prestať fajčiť, vyhnúť sa priberaniu na váhe po ukončení tejto závislosti.

Aby ste svojmu telu pomohli prežiť ťažký stres spojený s odvykaním od fajčenia a tiež si nepokazili postavu, v tomto náročnom období sa odporúča dodržiavať nasledujúce jednoduché pravidlá.

Mali by ste sa pokúsiť vyhnúť rôznym pochutinám. V situácii, keď máte neodolateľnú chuť niečo zjesť, je najlepšie sa rozptýliť zaujímavou činnosťou – prácou, ručnými prácami, počítačovou hrou, pozeraním televízneho seriálu a pod. Ak to nemôžete urobiť, medzi jedlami môžete jesť výlučne zdravé a nízkokalorické jedlá, napríklad čerstvú mrkvu, zelené jablká, plátky ananásu atď.
Jesť by ste mali pomerne často, asi 5-krát denne, ale v malých porciách. V tomto prípade musíte jesť jedlo čo najpomalšie - to pomôže zlepšiť fungovanie žalúdka a nedovolí vám jesť príliš veľa.
Do každodennej stravy je potrebné zahrnúť čerstvé ovocie a zeleninu. Konzumácia mäsitých jedál by sa mala naopak obmedziť.
Aspoň na niekoľko mesiacov po zanechaní tejto závislosti by ste mali prestať piť nápoje obsahujúce alkohol, pretože alkohol veľmi často spôsobuje „poruchy“ a návrat k tabakovým výrobkom.
Je tiež lepšie na chvíľu prestať jesť kyslé uhorky, údeniny a klobásy, sladkosti, cukrovinky a kávu.
Nakoniec, po ukončení fajčenia je veľmi dôležité piť čo najviac tekutín - až 2-2,5 litra denne. V tomto prípade je najlepšie uprednostniť obyčajnú neperlivú vodu, ako aj odvar z liečivých rastlín, ktoré majú expektoračný účinok.

Zoznam produktov, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť

Suroviny na prípravu pokrmov na toto obdobie si v podstate môžete vybrať podľa vlastnej chuti. Aby ste však čo najrýchlejšie prestali fajčiť a nikdy sa k tomuto zlozvyku nevrátili, produkty z nasledujúceho zoznamu sú lepšie ako ostatné:

všetky potraviny obohatené o vlákninu: čerstvá zelenina a ovocie, fazuľa, orechy, obilniny;
prírodné stimulanty trávenia: repa, marhule, figy, sušené slivky;
produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínov B, C a E: citrusové plody, kivi, šípky, rôzne bobule, olivový olej, sója, špargľa a iné;
produkty obohatené o omega-3 polynenasýtené aminokyseliny: ľanový olej, mastné ryby a rybí olej;
„dodávatelia zásad“: špargľa, petržlen a zeler, orechy a strukoviny.

Diéta na odvykanie od fajčenia: vzorový jedálny lístok

Nasledujúca približná možnosť vám pomôže vytvoriť si denné menu na obdobie odvykania od tabakových výrobkov:

prvé raňajky - ovsená kaša s mliekom a sušeným ovocím, toast s medom, zelené jablko, ako aj zelený čaj s citrónovou alebo šípkovou infúziou;
druhé raňajky - kiwi a obilný chlieb;
obed – malá porcia vegetariánskej zeleninovej polievky, varené kuracie prsia, čerstvý zeleninový šalát s dostatkom byliniek, dochutený prírodným olivovým olejom a citrónovou šťavou;
popoludňajšie občerstvenie – ľahký šalát z čerstvej mrkvy a papriky, zelený čaj;
večera - 250 gramov rýb pečených v rúre a časť varených zelených fazúľ. Ľudia, ktorí nemajú radi ryby, môžu nahradiť hovädziu pečeň;
Nakoniec, tesne pred spaním, môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru, mlieka alebo jogurtu. Napriek tomu by ste nemali zneužívať fermentované mliečne výrobky po celý deň.

Čo piť, keď prestanete fajčiť?

Správna výživa zďaleka nie je to jediné, čo môže ľudskému organizmu pomôcť ľahko a bezbolestne prekonať ťažkosti spojené s prekonaním závislosti na nikotíne. Ako už bolo uvedené, silný fajčiar, ktorý sa rozhodol konečne vzdať tejto závislosti, musí piť čo najviac.

V tomto prípade je vhodná aj obyčajná nesýtená voda, najlepšie je však dať prednosť špeciálnym antinikotínovým čajom s expektoračným účinkom. Tieto teplé nápoje pomôžu čo najrýchlejšie odstrániť nahromadený hlien z dýchacích ciest a uľavia osobe, ktorá prestala fajčiť, od bolestivých a vyčerpávajúcich záchvatov kašľa.

Tento antinikotínový čaj si môžete pripraviť podľa jedného z nasledujúcich receptov.

Recept č. 1: rozdrvte 2 polievkové lyžice ovsených zŕn, zalejte ich pohárom vody, položte na sporák, priveďte do varu a znížte teplotu. Produkt varte na miernom ohni 5 minút a potom ho nechajte hodinu stáť. Takto pripravený odvar alebo čaj treba piť 3x denne pred jedlom, približne 70-100 ml. Priebeh liečby by mal byť približne 3-4 týždne.
Recept č. 2: Do 1 čajovej lyžičky obyčajného čierneho čaju pridajte ½ čajovej lyžičky čakanky, rovnaké množstvo žihľavy, valeriány, ruty a mäty a všetko zalejte pol litrom vriacej vody. Nápoj nechajte lúhovať asi hodinu a užívajte 100 ml 3-4 krát denne. Na dosiahnutie maximálneho možného účinku je najlepšie to urobiť pred jedlom, na lačný žalúdok.
Recept č.3: polievkovú lyžicu eukalyptových listov zalejte 500 ml horúcej vody, počkajte 1 hodinu, potom pridajte do čaju lyžicu medu a rovnaké množstvo glycerínu. Potom dôkladne premiešajte všetky zložky a preceďte liek. Má sa užívať 7-krát denne, 50-60 ml počas 3-4 týždňov.

Navyše pre mužov a ženy, ktorí sa rozhodli vzdať sa dlhodobej závislosti, je veľmi užitočné piť prírodnú repnú šťavu s prídavkom malého množstva medu a citrónu.

Nepodceňujte dôležitosť výživy pri odvykaní od fajčenia. Čím viac pozornosti budete venovať tomu, aké jedlá, jedlá a nápoje konzumujete, tým ľahšie vaše telo prežije toto náročné obdobie a vy nečakane zistíte, že už po nikotíne a iných zložkách tabakových výrobkov netúžite.

nekurok.ru

mínus 100

Začnime tým, že priemerný fajčiar míňa asi 100 kcal o deň.

Teda rovnaké množstvo, aké prinesie plnohodnotný klobásový chlebíček, tanier boršču, malý zákusok či vrecko čipsov.

Čo robiť? Okamžite znížte stravu o 100 kcal. Pomocou tabuľky kalorického obsahu potravín si ujasnite, čo presne môžete zo svojho jedálnička bezpečne vylúčiť. Najlepšími kandidátmi na elimináciu sú sladkosti a rýchle občerstvenie.

Dobrý deň, chuť do jedla

Nikotín potláča pocit hladu, takže keď sa veľa ľudí nedokáže najesť načas, často si „zapáli“. Tento funguje neurotoxín neustále - a prvá cigareta ráno pred raňajkami vás prinúti „zjesť“ iba šálku kávy, umožní vám obedovať listy šalátu a odmietnuť večeru.

Akonáhle je nikotín v červených číslach, prirodzená regulácia chuti do jedla sa prebudí a prejaví sa. Prvé dni odvykania od cigariet sa preto pre mnohých stávajú oslavou brucha.

Čo robiť? Ak nie ste pripravení pustiť sa do boja s vlastným apetítom, zvýšte množstvo nízkokalorických potravín, aby ste uspokojili svoj hlad.

Zelenina a ovocie s nízkym obsahom škrobu a cukru, no bohaté na vlákninu, zasýtia váš žalúdok a neprinesú kalórie navyše.

Nastal zmätok

Mimochodom, samotná túžba fajčiť je často zmätený s návalom hladu. Ak pozorne preskúmate pocity, potom je to v skutočnosti skôr vzrušenie ako kŕč hladu.

A nakoniec, najhoršie tajomstvo fajčiarov je, že ich ruky a ústa sú neustále zaneprázdnené. Čo iné môže byť pre neistého človeka dôležitejšie? A motorický návyk sa často zamieňa s túžbou niečo zjesť.

Čo robiť? Ak chcete fajčiť, vypite pohár vody po malých dúškoch alebo sa venujte nejakému fyzickému cvičeniu – vystúpte pár poschodí na schodoch alebo urobte drepy. Ak sa škvŕkanie v žalúdku zintenzívni, možno je čas na občerstvenie.

Svet má chute a vône

Chuťové a čuchové receptory prestali byť zanesené pachom a chuťou tabaku a zrazu sa stalo jedlo nielen atraktívne a príťažlivé až k hladným škytavkám.

Čo robiť? Staňte sa gurmánom! Aspoň dočasne. Kúpte si všetko, čo je čerstvé a chutné, jedzte to pomaly, vychutnávajte si to a užívajte si svoje novoobjavené schopnosti.

Táto jednoduchá technika zabezpečí včasné odoslanie signálu do mozgu o úplnom nasýtení. A jednoducho nebudete mať čas jesť príliš veľa.

Mínus liek - plus liek

Nikotín je rovnaká psychoaktívna látka ako heroín, kokaín a alkohol. To znamená, že dokáže stimulovať oblasti v mozgu zodpovedné za pocity potešenia.

Cukor a iné sladkosti ovplyvňujú tie isté oblasti mozgu a zdajú sa byť úplnou náhradou fajčenia. Z toho pramenia pokusy mnohých, ktorí prestali fajčiť ovládnuť túžbu po cigarete sladkosti, sušienky a koláče.

Čo robiť? Zhromaždite svoju vôľu a kúpte si ovocie a zeleninu. Najbezpečnejšími možnosťami sú uhorky, zelené jablká a stonkový zeler. Mrkva je tiež výbornou náhradou cigariet, a to nielen kvôli svojmu tvaru. Ale má dosť vysoký glykemický index, čo znamená, že ho už nezjete kilogramy.

Veľký pozor si dávajte na semienka a sušené ovocie – sú účinné, no kalorické. A neustále žuvanie žuvačky môže viesť k tráviacim problémom. Niektoré náhradky cukru, ktoré používajú, spôsobujú hnačku.

Najdôležitejšie

Nezamieňajte si túžbu po fajčení s pocitom hladu a neriaďte sa vzorom receptorov a hormonálneho systému, ktoré sú dočasne omráčené nikotínovou nezávislosťou. Kým prestanete fajčiť, prejdite na nízkokalorické jedlá a začnite si jedlo vychutnávať.

Fajčiar môže telefonovať 8-800-200-0-200 (hovor je pre obyvateľov Ruska bezplatný), povedzte, že potrebuje pomoc pri odvykaní od fajčenia a bude prepojený na špecialistov poradenského call centra pre pomoc pri odvykaní od spotreby tabaku (CTC). Ak sú v tejto chvíli všetci špecialisti KTC zaneprázdnení, jeho telefónne číslo bude zaslané KTC e-mailom a do 1-3 dní mu zavolajú späť.

Psychológovia a lekári poskytujú poradenstvo tým, ktorí kontaktujú CTC. Psychológovia pomáhajú pripraviť sa na deň odvykania od fajčenia, pomáhajú nájsť náhradu za fajčiarske rituály, spolu s klientom určia optimálne spôsoby prekonania závislosti a podporia v ťažkých chvíľach v boji so závislosťou od nikotínu. Lekári poradia najefektívnejšie terapeutické metódy na odvykanie od fajčenia a poradia pacientom s rôznymi ochoreniami, ako sa čo najlepšie pripraviť na odvykanie od fajčenia s prihliadnutím na existujúce zdravotné problémy.

www.takzdorovo.ru

Každý vie o škodách spôsobených telu fajčením. V poslednej dobe čoraz viac ľudí, najmä mladých ľudí, upúšťa od tohto zlozvyku ničiaceho telo. Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mali vzdať tejto škodlivej závislosti, ale existujú faktory, ktoré bránia ľuďom v túžbe prestať fajčiť, a medzi ne patrí aj strach z priberania.

Je rozšíreným názorom, že odvykanie od cigariet určite spôsobí priberanie a, žiaľ, je to jeden z mála mýtov, ktorý je štatisticky potvrdený. Takmer 90 percent ľudí, ktorí prestali fajčiť, pociťuje nárast hmotnosti počas prvých mesiacov. Dobrou správou však je, že takýmto následkom sa dá vyhnúť, ak zistíte príčiny problému.

Vo väčšine prípadov dochádza k prírastku hmotnosti v dôsledku skutočnosti, že človek začne aktívne jesť nikotínový hlad so sladkými a vysoko kalorickými jedlami. Vo zvyšnej časti k prírastku hmotnosti dochádza plynulo v priebehu času, pretože gastrointestinálny trakt aktivuje svoju prácu v prirodzenom režime a objavuje sa ďalšia chuť do jedla.

Mali by sa prijať určité opatrenia na zabránenie alebo zmiernenie nepríjemných následkov odvykania od fajčenia.:

Kontrolujte množstvo a druh jedla, ktoré jete, nemyslite na fajčenie s vysokokalorickými jedlami, ale použite na tento účel ovocie alebo vodu.
Zvýšte úroveň fyzickej aktivity. Cvičenie otupí vaše myšlienky na cigaretu a predvedie aj výsledky vášho snaženia.
Zahrňte do svojho jedálnička potraviny, ktoré pomáhajú zvyšovať seratonín v tele, napríklad teľacie mäso, treska, morka, mrkva, treska, zeler, šampiňóny, arašidy.
Produkty ako sušené slivky, ovsené vločky, uhorky, cukety a vláknina pomáhajú prečistiť telo.

Na stabilizáciu črevnej mikroflóry by ste mali konzumovať fermentované mliečne výrobky a na aktiváciu pomalého metabolizmu a v dôsledku toho, aby ste sa vyhli priberaniu, by ste mali ráno vypiť pohár vody.

Je veľmi dôležité užívať zvýšený vitamínový komplex, najmä vitamín C. Ten vám pomôže ľahšie znášať obdobie nikotínového pôstu a výrazne ho skrátiť.

Ovocie a zelenina by mali byť základom vašej stravy, pretože sú nízkokalorické a pomáhajú čistiť obehový systém od nikotínu a obsahujú aj veľa vitamínov, ktoré telo tak veľmi potrebuje.

Je potrebné vzdať sa alkoholu, cukroviniek, slaných a mastných jedál a pokúsiť sa prestaviť stravu tak, aby ste jedli v malých porciách, ale pomerne často.

velichkovka.ru

Jedlo je dôležité

Zvláštnu pozornosť musíte venovať výžive: jedlo vám skutočne pomáha zbaviť sa fajčenia. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by si bývalý fajčiar mal dávať pozor na stravu:

Niektoré potraviny (zelená, jablká, mlieko) pomáhajú tým, že podporujú produkciu látok, ktoré potláčajú túžbu po novej dávke nikotínu.
Nahromadené škodlivé látky z mnohých vyfajčených cigariet zostanú v tele po úplnom vysadení ešte niekoľko týždňov. Detoxikačná diéta pomáha rýchlo odstrániť škodlivé zlúčeniny z tela a urýchliť zotavenie.
Pri fajčení sú veľmi ovplyvnené metabolické procesy (vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus). Správna výživa pomáha lepšie fungovať systémom zodpovedným za transport a spracovanie živín.

Je rozšíreným názorom, že ten, kto prestane fajčiť, v prvých mesiacoch priberie. Fajčiar je skutočne náchylný na priberanie v prvých mesiacoch po ukončení cigariet. Ale ak budete dodržiavať špeciálnu diétu, o ktorej budeme hovoriť neskôr v článku, potom k prírastku hmotnosti nedôjde.

Podrobne popíšeme, čo jesť, keď prestanete fajčiť. Poďme sa teraz zoznámiť so základnými pravidlami výživy v tomto ťažkom období pre ľudí. Je dôležité vedieť, ako prestať fajčiť s jedlom - tu je niekoľko základných pravidiel:

Vo väčšine prípadov k prírastku hmotnosti dochádza v dôsledku skutočnosti, že človek začne aktívne jesť nikotínový hlad so sladkými a vysoko kalorickými jedlami - človek sa musí snažiť vyhnúť pokušeniam a jesť čo najmenej kalorické a nízkotučné jedlá.
Je dôležité pochopiť: diéta na odvykanie od fajčenia by nemala byť založená na pôste. Uistite sa, že vaša denná strava obsahuje potraviny s požadovaným množstvom kalórií, bielkovín a sacharidov pre vaše pohlavie a vek.
Je lepšie dodržiavať režim, súčasne jesť podľa rozvrhu. Neodporúča sa jesť len preto, že chcete fajčiť.
Počas obdobia odvykania od fajčenia je potrebné zvýšiť množstvo absorbovanej vody - je dôležité odstrániť toxíny z tela, potom začnú správne prebiehať všetky metabolické procesy.
Po odvykaní od fajčenia nestačí len držať diétu. Pre návrat do normálu je dôležité zvýšiť fyzickú aktivitu.
Musíte jesť správne, ale jedlo by malo byť potešením - nemali by ste zostavovať stravu z nemilovaných potravín, inak prestať fajčiť spôsobí negativitu a vyprovokuje vás k návratu k zlému zvyku.

Po ukončení fajčenia je dôležité zvýšiť fyzickú aktivitu.

Raňajky

Vedci zistili, že bielkovinové potraviny sa lepšie vstrebávajú ráno. Konzumované na raňajky, výraznejšie spúšťajú metabolické a regeneračné procesy. Dopoludnia máte dovolené jesť sacharidové jedlá (máte pred sebou celý deň, aby ste minuli nahromadené sacharidy). Je dokázané, že proteínový milkshake je prospešnejší, ak ho vypijete do hodiny po prebudení. Nasledujúce možnosti raňajok sú tiež užitočné:

Toast s medom.
Ovsené vločky s mliekom, medom, ovocím.
Omeleta s paradajkami a kúskom tvrdého syra.
Müsli s čerstvým ovocím, nízkotučný jogurt.
Tvrdé sušienky s otrubami.

Raňajky by mali byť najkalorickejšou časťou dňa. To vám pomôže cítiť sa lepšie po tom, čo prestanete fajčiť a pomôže vám to vyhnúť sa prírastku hmotnosti. Ak raňajkujete málo a väčšinu zjete počas večere, potom váš metabolizmus spomalený fajčením nestihne spracovať jedlo.

Medzi raňajkami a obedom môžete jesť produkt s vysokým obsahom vitamínov (ovocie, zelenina, bobule, šalát s bylinkami). Musíte ich používať, aj keď nechcete - počas obdobia zotavenia po odvykaní od cigariet potrebujete veľa vitamínov.

Večera

Keď je fajčenie minulosťou, ale chuť na cigarety je silná, začlenenie potravín do stravy, ktoré zvyšujú hladinu sérotonínu v tele, vám pomôže vyrovnať sa. Na obed je najlepšie jesť tieto potraviny:

Varené teľacie mäso.
Pečená treska.
Varená morka.
Dusená mrkva.
Polievky z kuracieho vývaru.
Varená treska.
Šalát so zelerom.
Kyslá kapusta.
Šampiňón.

Po obede môžete piť mlieko, zelený čaj, jablkový džús - tieto tekuté produkty pomáhajú zlepšiť tón, pomáhajú odstraňovať toxíny a môžete s nimi bezbolestne prestať fajčiť.

Pri odvykaní od fajčenia je dôležité kontrolovať stravu.

Večera

Fajčenie narúša normálne fungovanie žalúdka a čriev. Skúsení fajčiari takmer vždy trpia gastritídou, kolitídou a inými ochoreniami tráviaceho systému. Existuje množstvo produktov – ich pravidelnou konzumáciou si pomôžete obnoviť normálne fungovanie žalúdka a čriev:

Nízkotučné mlieko.
Sušené slivky.
Cuketa.
Šalát.
Kapustnica.
Repa.

Občerstvenie

Neschvaľujeme zaužívaný stereotyp občerstvenia namiesto fajčenia – to povedie k silnému prírastku hmotnosti. Existujú výsledky výskumov, ktoré dokazujú, že aj obyčajné cukríky či žuvačky, ktoré mnohí používajú namiesto cigariet, vyvolávajú priberanie.

Ak je človek po hlavnom jedle stále hladný alebo chce cigaretu a iba jedlo odrádza od túžby po fajčení, môžete ako občerstvenie použiť nasledovné:

Mrkvový šalát so slivkami.
Zelené jablká.
Sušené marhule.
Orechy (lieskové orechy, arašidy, vlašské orechy, kešu).

S mliekom môžete prestať fajčiť (len ho nekonzumujte hneď po jedle – môže spôsobiť rozrušenie). Vypite mlieko, keď máte nutkanie potiahnuť si z cigarety – stačí pár dúškov. Mlieko obalí chuťové poháriky a nasýti žalúdok. Tým sa zníži chuť na nikotín a zníži sa hlad. Okrem toho je mlieko dobré pri odstraňovaní toxínov vytvorených počas dlhej závislosti na fajčení.

Aby som to zhrnul: existujú rôzne spôsoby, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť. Jednou z týchto metód je špeciálna diéta. Existujú produkty, ktoré znižujú chuť na cigaretu, obnovujú telo a dobre odstraňujú škodlivé látky. Okrem toho je potrebná diéta v prípadoch, keď si človek po ukončení fajčenia začne všímať prírastok hmotnosti.

papirosamnet.ru

Poruchy výživy v dôsledku fajčenia

Teraz sa pozrime na nutričnú nerovnováhu, ktorá sa vyskytuje pri fajčení:

Celková energetická potreba sa počas dňa mení, zvyšuje sa v priemere o 100 kcal. Tento obsah kalórií je potrebný na neutralizáciu toxínov prítomných v tabaku.
Zvyšuje sa potreba vitamínov A, E, C a karotenoidov ako základu antioxidačnej obrany organizmu. Oxidačný stres, spôsobený voľnými kyslíkovými radikálmi a peroxidmi lipidov, hrá dôležitú úlohu v karcinogenéze. Vzhľadom na zvýšené riziko vzniku rakoviny akejkoľvek lokalizácie u fajčiarov a zvýšenú spotrebu vitamínov potrebujú O vyššie množstvo antioxidantov ako nefajčiari.
Zvyšuje sa potreba vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre reguláciu metabolizmu fosforu a vápnika a zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Zložky tabakového dymu blokujú syntézu niektorých metabolitov vitamínu D. V kombinácii s ďalšími negatívnymi účinkami na kostné tkanivo to prispieva k rozvoju osteopenických stavov.
Metabolizmus vápnika je narušený a hustota kostí klesá. Existujú presvedčivé dôkazy, že ženy, ktoré fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť zlomenín kostí ako nefajčiarky. Je známe, že kostné tkanivo obsahujúce estrogénové receptory je vysoko citlivé na tento hormón. Estrogény inhibujú kostnú resorpciu, zatiaľ čo zložky v tabakovom dyme ju nielen zvyšujú, ale aj potláčajú syntézu kostí. Osteoporóza je častejšia u žien, ktoré fajčia a nedostali postmenopauzálnu hormonálnu substitučnú liečbu. Spolu s nedostatkom estrogénu, rezistenciou na kalcitonín a zhoršeným metabolizmom vitamínu D, charakteristickým pre ženy, ktoré fajčia, prispievajú k zníženiu minerálnej hustoty kostí.

Taktika diétnej pomoci na odvykanie od fajčenia

1. Čistenie a obnova tela od toxínov z tabaku

Pri odvykaní od fajčenia za účelom očisty by ste určite mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na antioxidanty. Ide o potraviny bohaté na vitamíny A, E, C a karotenoidy.