Упражнения для выработки тестостерона. Эффективные упражнения для повышения тестостерона

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

Упражнения со штангой.
Тренировки с гантелями.
Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

Многие уверены, что спорт повышает тестостерон у мужчин и способствует улучшению потенции. Это утверждение верно отчасти, так как занятие спортом может воздействовать на организм негативным образом. Здесь все зависит от того, насколько сильно мужчина нагружает свой организм.

Как известно, тестостерон является одним из важнейших мужских гормонов. Его снижение приводит к тому, что мужчина становится слабым, вялым и нервным, у него нарушается потенция, а жизнь ему кажется несчастной. Поэтому очень важно следить за гормональным фоном и не допускать снижения тестостерона. В этом помогут помочь правильные тренировки и здоровый образ жизни.

Тестостерон вырабатывают яички, также в небольшом количестве он выделяет корой надпочечников. За выработку тестостерона отвечает ЛГ гормон, который в сою очередь выделяется, когда гонадотропин-рилизинг-гормон находится на нормальном уровне.

На выработку половых гормонов оказывает влияние движение. В тазу улучшается кровообращение, мышцы укрепляются. Во время тренировки мышцы посылают в мозг нервные импульсы, благодаря котором уровень тестостерона увеличивается.

Ну нужно отметить, что выработка тестостерона регулируется интенсивностью физических нагрузок, частотой тренировок. Если мужчина перешагнет некий порог физической активности и начнет сильно загружать свой организм, это приведет к нарушению синтеза гормона, а также может стать причиной временной импотенции.

Также тестостерон может уменьшаться и увеличивается, в зависимости от влияния на организм мужчины тех или иных факторов. Например, было установлено, что уровень тестостерона может зависеть даже от времени года. Влияет на гормональный фон питание человека, его образ жизни в целом, наличие сопутствующих заболеваний.

Поэтому прежде чем начинать делать упражнения для поднятия тестостерона, нужно убедиться, что отсутствуют другие причины дисбаланса, например, варикоцеле. Сначала придется вылечить все заболевания, а потом можно приступать к занятиям.

Бег

Многих интересует, как взаимосвязаны бег и тестостерон. Как известно, к увеличению выработки тестостерона и появлению красивых мышц приводят силовые упражнения, так как именно они заставляют организм наращивать мышечную массу.

Бег оказывает косвенное влияние на выработку тестостерона и потенцию мужчины. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращения в малом тазу, что препятствует образованию дегенеративных нарушений в области малого таза.

Если мужчина имеет слабую физическую подготовку, он может начинать тренировки с быстро ходьбы, ходьбы на лыжах, также бег можно заменить плаваньем в бассейне, аэробными упражнениями.

Чтобы усилить эффект от тренировок, необходимо:

Совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
Придерживаться правильного питания.
Отказаться от употребления алкоголя и курения.
Пройти обследование у андролога и эндокринолога, проконсультироваться по поводу возможности тренировок.
Принимать все лекарства, который назначил врач.

Если у мужчины был диагностирован недостаток тестостерона, и ему назначили таблетки, то нужно их принимать. Тестостерон при беге повышается незначительно, поэтому не стоит надеяться, что бег избавит от всех проблем. Лечение должно быть комплексным, это самое главное.

Силовые

Упражнения для выработки тестостерона бывают статические и динамические. Заниматься можно с собственным весом, либо с утяжелением, например, со штангой, гантелями, на стационарных тренажерах в спортивном зале.

Новичкам рекомендуется заниматься без утяжеления, выполняя упражнения медленно, и постепенно увеличивать количество повторов. Опытные спортсмены могут заниматься в тренажерном зале, но им рекомендуется составить план тренировок, который не позволит вызвать переутомление и снижение тестостерона.

Если мужчина будет поднимать слишком большой вес, а также заниматься каждый день без выходных, это конечно поможет добиться рельефного тела и красивых мышц, но скорее всего приведет к возникновению эректильной дисфункции. Устраняется такая проблема, когда мужчина перестает нагружать свой организм.

Начинаются силовые тренировки с суставной разминки и кардио упражнения. Это очень важно, разминка необходима для предупреждения травм связок, суставов и сухожилий. Во время разогрева связки становятся эластичными, а если начать тренировку сразу, то при силовой нагрузки связка порвется.

Статические

Очень хорошее влияние оказывают на мужскую репродуктивную систему статические упражнения, укрепляющие мышцы таза. К ним относятся:

Ягодичный мостик. Лежа на спине нужно вытолкнуть таз вверх и задержать на 3 секунды, затем вернуться в исходное положение.
Очень эффективны упражнения Кегеля, они помогают при различных заболевания репродуктивной системы у мужчины. Во время такой тренировки нужно напрягать мышцы тазового дна, как будто пытая задержать мочеиспускание.
Сжатие мяча коленями также очень полезно для мышц таза. Нужно сесть на стул, между коленями поместить плотный мячик и пытаться сжимать его несколько секунд, затем расслабиться.
Также полезно сжимать мышцы ягодиц. Нужно стоя как можно сильнее напрячь мышц пятой точки и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Динамические

Увеличить уровень тестостерона помогут следующие активные упражнения:

Плиометрика или присед-прыжок. Выпрыгивания из приседа дают хорошую силовую и кардио нагрузку, работают мышцы ног, бедер, ягодиц. Благодаря этому таз хорошо снабжается питательным веществами.
Повышают тестостерон и обычный приседания без прыжка. Если первое упражнение больше подходит для опытных спортсменов, то обычные глубокие приседы сможет выполнить каждый.
Известное с детства упражнение велосипед также очень хорошо сказывается на работе органов таза и мужской потенции. Для повышения тестостерона нужно лечь на спину, а ногами выполнять вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
Активные вращения тазом стоя на полу помогут улучшить кровообращения.
Прекрасное упражнение — ножницы, как вертикальные, так и горизонтальные. Человек ложится на спину, таз прижимает к полу, а прямые ноги поднимает. Выполняет махи вверх и в стороны, имитируя ножницы.
Выпады вперед и назад очень полезны для мышц бедер, ног и таза. Такое упражнением может быть динамическим и статическим, можно время от времени упражнения чередовать.

Оба типа упражнений благотворно сказываются на процессе выработки тестостерона, если тренировки проходят правильно. Не стоит слишком сильно нагружать свой организм, все должно быть в меру.

Спорт и тестостерон напрямую связаны друг с другом – не случайно ученые изучают влияние гормона на состояние мышечной массы уже почти 80 лет. Каждый спортсмен, который стремится к новым высотам в своем деле, рано или поздно приходит к вопросу – как повысить природный тестостерон. Но чтобы оценить, насколько влияет половой гормон на успехи в спорте, важно понять механизм действия тестостерона и как меняется уровень гормона во время тренировок.

Как тренировки влияют на уровень действия тестостерона

Еще в 1938 году стартовала серия опытов над животными – крысами, морскими свинками, мышами, которая продемонстрировала интересный факт. Кастрация самцов всех этих млекопитающих вызывала уменьшение силы скелетных мышц, происходящее из-за снижения биосинтеза особого белка. Но при этом заместительная тестостероновая терапия помогала устранить эти негативные последствия.

Эти опыты позволили изучить связь мужского полового гормона и спортивной выносливости, а также разработать особые гормональные препараты, усиливающие физическую силу и провоцирующие рост мышечной массы.

Уровень тестостерона – величина непостоянная. Выше всего процент гормона в крови по утрам, к вечеру он постепенно падает. Но вызвать тестостероновый всплеск в мужском организме могут самые различные ситуации, и занятия спортом – одна из них.

Тестостерон при тренировках повышается уже во время занятий – в зависимости от вида упражнений и индивидуальных особенностей мужчины он может подскакивать на 15-40% и даже выше . Самый высокий уровень – непосредственно во время упражнений и после их окончаний, уже через час гормон начинает возвращаться в исходное состояние.

Причина такого гормонального всплеска – нервные импульсы, которые от гипоталамуса прямиком идут в гипофиз и заставляют железу обеспечивать секрецию тестостерона – в яичках и коре надпочечников.

Гормональный ответ организма во время спорта (то есть объем «выросшего» тестостерона) зависит от 4 основных факторов:

Количество мышц, которые заняты в работе.
Интенсивность и длительность тренировок.
Правильное соотношение количества подходов в упражнениях и отдыха между ними.
Первоначальная физподготовка и опыт спортивных тренировок.

Тестостерон в бодибилдинге

Спортивные медики и тренеры убеждают: чтобы максимально повысить уровень естественного полового гормона, важно выбирать специальные упражнения для тестостерона. А для этого надо строить свою программу тренировок по следующим принципам:

Выбирать упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц (а не только конкретные занятия из серии «как накачать трицепс»).
Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям («базе»): приседания, тяги и жимы.
Делать упор на силовые тренировки. Они стимулируют выброс тестостерона намного сильнее других упражнений, например, на выносливость.
Включать в программу разные элементы, в том числе упражнения на гибкость, кардионагрузки и др. Это не только выровняет гормональный фон, но и улучшит общее состояние здоровья.
Длительность занятий должна быть не меньше 40-60 минут, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Что происходит в организме во время занятий спортом

Тестостерон в крови циркулирует в 3 формах: , малосвязанной и несвязанной, причем биологической активностью (то есть способностью влиять на организм) обладают только первые две.

Во время занятий спортом уровень полового гормона в крови резко подскакивает, и биологически активный тестостерон берется за свою ежедневную работу с еще большим усилием.

Рецепторы, чувствительные к тестостерону (андрогенные), есть в самых разных тканях и органах – почках, нервах, простате, скелетных мышцах, жировой ткани. Кстати, сегодня врачи считают жировую ткань активным эндокринным органом, который играет огромнейшую роль в метаболизме гормонов, в том числе тестостерона.

Связываясь с андрогенным рецептором, тестостероновая молекула проникает в клетку и вскоре перемещается в клеточное ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» усиленно выполняет все тестостероновые функции (андрогенные и метаболические), затем свободный рецептор выбирается из ядра на клеточную поверхность, чтобы вновь найти готовую к работе молекулу тестостерона.

Выброс тестостерона во время спортивных тренировок обеспечивает три основных эффекта:

В скелетных мышечных клетках гормон стимулирует синтез белков сократительных волокон мышц — актина и миозина. Это обеспечивает выносливость и быстрый рост мышц.
В жировой ткани тестостерон усиливает липолитическую способность клеток, то есть активизирует расщепление ненужной жировой прослойки.
В клетках почек гормон стимулирует выработку эритроцитов, которые являются своеобразными гормональными проводниками. Это позволяет тестостерону быстрее добраться до рецепторов в разных уголках организма.

Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Тестостерон и мышцы находятся в непосредственной зависимости друг от друга. Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость, быстрее восстанавливаться после изнурительных занятий, необходимо поддерживать гормональный фон. Вариантов для этого несколько.

Правильное питание – это главный залог высокого тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты омега (орехи, рыба, растительное масло), цинк, кальций, витамины С, Е, В и др. Существуют и специальные продукты, повышающие мужской тестостерон:

яйца;
говядина;
бобовые;
молочка (цельная);
миндаль;
брокколи и брюссельская капуста.

Чтобы поднять тестостерон, спортивное питание должно включать в себя и протеины (коктейли, батончики).

Этот препарат пьют курсами по 8-10 недель, используются также комбинированные курсы. Стероид обеспечивает рост мышечной массы, силу, пампинг (эффектные рельефные мышцы), усиливает процессы восстановления, помогает избежать физического дискомфорта при физических перегрузках.

Однако быстрый рост веса во многом достигается за счет накопления жидкости в организме, и после приема эффект пропадает (феномен отката).

Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте

Мощная физическая сила, крепкие мышцы, воля к победе – все это признаки высокого тестостерона и качества настоящего спортсмена. Однако здесь речь идет не о самом уровне тестостерона, а о действии гормона на организм.

Вопросом о том, насколько именно тестостероновый уровень в крови влияет на спортивные победы, ученые занимаются уже давно. Недавно очередной эксперимент провели специалисты из Университета Эмори (Джорджия, США).

Ученые брали анализ слюны на тестостерон у профессиональных бегунов трижды во время марафона: перед разогревом, после разминки спортсменов и на финише. Уровень гормона у всех бегунов стабильно рос еще до разминки, после прихода к финишу просто зашкаливал, но… на победу влияния не оказывал. Марафонец с самым высоким тестостероном вообще пришел одним из последних.

Но американские ученые вовсе не утверждают, что тестостерон никак не влияет на спортивные достижения. Напротив – он улучшает физическую подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, создает нужный соревновательный настрой у мужчины, укрепляет волю к победе. И как результат – помогает стать первым.

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.

Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.

Основные силовые упражнения:

занятия со штангой;
отжимание;
занятия с гантелями;
подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.

Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.

Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

Важные факторы для выработки тестостерона:

здоровый сон;
отсутствие вредных привычек;
правильное питание;
приём витаминов;
активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

Физические упражнения являются естественным способом повышения тестостерона. Для активизации синтеза мужского гормона следует делать упор на силовые упражнения, соблюдая следующие несложные правила:

Тренировка не должна длиться дольше 45 мин. , так как после этого в мужском организме начинает вырабатываться кортизол (гормон ярости), являющийся антагонистом тестостерона. Оптимальное время занятий - 30-40 мин.
Мышцы после силовых упражнений должны восстанавливаться в течение 48 часов. По этой причине тренироваться рекомендуется три раза в неделю.
Тренировать с целью повышения тестостерона необходимо крупные мышцы - спины, ног и груди. Нагрузка только на бицепсы, трицепсы и мышцы икр не даст необходимого результата.
Упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы можно было повторить их не менее 8-10 раз по три подхода. Последнее повторение упражнение в подходе должно быть выполнено с максимальным усилием.
Два раза в неделю по 10-15 минут желательно уделять аэробным упражнениям - бегу, прыжкам на скакалке и т. д.для тренировки сердечной мышцы.

ВАЖНО! Если целью физических упражнений является повышение тестостерона, то не стоит заниматься аэробными упражнениями дольше указанного времени, так как они тормозят синтез мужского гормона.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Свободный тестостерон синтезируется в организме мужчины непрерывно тестикулами (яичками) и надпочечниками. В несвязанном виде остается около 2%, которые обеспечивают гармоничное функционирование мужского организма.

Оставшийся гормон связывается белками глобулин и альбумин. Комплекс с глобулином предназначен для обеспечения организма тестостероном в стрессовых ситуациях. Силовые нагрузки являются для тела шоком, после которого идет активный выброс свободного андрогена в кровь. Комплекс мужского гормона с альбумином отвечает за рост мышечной массы и прочность костной ткани.

Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Для повышения синтеза тестостерона необходимо интенсивно нагружать мышцы , выполняя упражнения по три подхода, создавая таким образом стресс в мышечных волокнах. Только при такой нагрузке тестостерон начнет активно высвобождаться из комплекса с глобулином, побуждая тестикулы и надпочечники синтезировать дополнительное количество свободного андрогена для пополнения запаса.

Для этой цели подходят силовые упражнения, которые называют базовыми. К ним относятся:

Выпады с отягощениями и без них, приседания со штангой , где работают большие ягодичные мышцы и квадриципсы бедер.
Отжимания на брусьях и обычные отжимания (армейские) для прокачки средних грудных мышц.
Становая тяга (упражнение со штангой), нагружающая почти все крупные мышцы.
Жим гантелей или штанги в положении лежа для равномерной нагрузки на все грудные мышцы.

Общее назначение этих упражнений - утомить мышцы до предела, создать в них стресс.
Достоинством силовых тренировок является их высокая эффективность. Недостатком является требование достаточно высокого уровня физической подготовки.

ВАЖНО! Необходимо правильно оценить свою физическую подготовку, чтобы не надорваться при работе с большим весом.

Для равномерного распределения тестостерона с током крови по организму силовую тренировку завершают быстрым бегом на короткое расстояние (спринтом) или интенсивными прыжками в течение 1-2 мин. (плионетрикой).

При недостаточном уровне физической подготовки тестостерон можно повысить с помощью:

Медленно выполняемых приседаний с широко расставленными ногами и прямой спиной. Суть упражнения состоит в максимальном напряжении мышц бедер и промежности при опускании таза вниз. Упражнение начинают с 8-10 раз по три подхода. По мере укрепления мышц количество повторений доводят до 50 раз за один подход.
Статических упражнений, в том числе упражнений Кегеля, сведения и разведения коленей с сопротивлением, интенсивного сокращения ягодичных мышц.

Старательное выполнение простых упражнений тоже может дать необходимый импульс в мышечные волокна для высвобождения тестостерона.

Стоит напомнить, что для активизации тестостерона необходимо делать упражнения до полного утомления, усиливая напряжение мышц в последнем подходе.

Для повышения уровня мужского гормона, оздоровления организма в целом и омоложения хорошо зарекомендовали себя:

Пять тибетских жемчужин (ритуалов), описанные в книге П. Кэлдера «Око возрождения».
Кружение тела по часовой стрелке и против нее . Начинать рекомендуется с комфортного количества вращений, увеличивая их постепенно.

При появлении неизбежного головокружения следует присесть с прямой спиной, положив ладони на колени.

СПРАВКА! При силовых упражнениях, особенно с отягощениями, рефлекторно напрягаются мышцы промежности. Это активизирует выработку тестостерона яичками.

Еще одно интересное и несложное упражнение способно поднять уровень тестостерона при регулярном выполнении:

Встать, ноги расставить немного шире плеч.
Руки вытянуть перед собой как бы обхватывая большой шар.
Сделать десять быстрых интенсивных вдохов и выдохов.
Напрячь мышцы промежности как можно сильнее.
Расслабиться.

Повторить три раза. Делать упражнение рекомендуется сразу после пробуждения и перед сном.

Комплекс для увеличения данного вещества

Тренировку, предназначенную для повышения тестостерона, начинают с обычной разминки, состоящей из нескольких наклонов шеи и торса, вращений руками и прыжков для разогрева мышц и суставов.

После разминки переходят к силовым упражнениям. Комплекс будет дан для грудных мышц.

Структура занятия:

количество подходов - 3-4;
количество повторов - 8-10;
интервал отдыха между подходами и упражнениями – 1,5-2 мин.

Упражнения:

Отжимания.
Это упражнение подходит для мужчин с любым уровнем подготовки . Его можно выполнять в домашних условиях.

Начинающие могут делать упражнение, опираясь на колени, переходя со временем к выполнению в обычном упоре лежа.

При среднем уровне подготовки отжимания делают на кулаках , задерживаясь на 5-10 с в крайнем нижнем положении.

Самыми сложными считаются «взрывные» отжимания. В этом случае, выпрямляя руки, отталкиваются от пола и делают хлопок.

При занятиях в тренажерном зале отжимания можно заменить жимом штанги лежа.

ВНИМАНИЕ! Для повышения тестостерона упражнения, вырабатывающие его, необходимо выполнять медленно, чувствуя напряжение в мышцах.

Смотрим видео как правильно отжиматься:
Жим гантелей.
Упражнение дома можно делать лежа как на наклонной скамье, так и на полу, согнув колени.

Руки с гантелями вытягивают вперед со слегка согнутыми локтями. Затем их начинают очень медленно сгибать до упора, возвращая затем в исходное положение. Выполнять упражнение можно как сразу двумя руками, так и поочередно.

В тренажерном зале можно заменить гантели штангой, делая жим на наклонной или прямой скамье.
Делать упражнение нужно непрерывно, не останавливаясь в крайних положениях.

На видео более подробно описано как правильно делать данное упражнение:
Разведение рук с гантелями в стороны.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только руки теперь нужно медленно разводить в стороны до упора, возвращаясь затем в исходное положение, не останавливаясь.

Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки, занимаясь в тренажерном зале, могут завершить силовую часть тренировки отжиманиями на брусьях.

После проработки грудных мышц нужно обязательно в течение 1-2 мин интенсивно попрыгать или пробежаться на короткую дистанцию для разгона тестостерона с током крови по всему телу.

В конце тренировки прокачанные мышцы желательно потянуть, то есть сделать заминку. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на скручивание торса. Очень полезно также повисеть на турнике или шведской стенке в течение 1 мин.

Смотрим видео как правильно выполнять данное упражнение:

Поднимают ли синтез занятия йогой?

В 1974 году в Бенаресском индуистком университете ученые доказали, что ежедневная практика некоторых асан может активизировать синтез тестостерона в организме мужчины.

После шести месяцев занятий йогой у всех мужчин, согласившихся принять участие в эксперименте, уровень тестостерона повысился почти на 60%. Исследователи установили, что йога не только повышает содержание мужского гормона, но и омолаживает железы внутренней секреции.

При выполнении асан в организме мужчины:

улучшается кровоснабжение половых органов;
снимаются мышечные зажимы в области малого таза;
усиливается выработка тестостерона надпочечниками;
тормозится выработка гормона кортизон (антагониста тестостерона).

В России исследования индийский ученых подтвердил кандидат биологических наук Р.С. Минвалеев, взяв образцы крови для анализа на тестостерон у мужчин до и после занятий йогой.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Наиболее эффективны для увеличения выработки мужского гормона следующие асаны:

Бхуджангасана (поза кобры) , мобилизующая силы. Ее выполняют первой, так как она приводит в полное равновесие нервную систему.
Дханурасана (поза лука) , активизирующая работу надпочечников. Она развивает гибкость позвоночника, укрепляет сердечную мышцу.
Сету Бандхасана (поза моста) , устраняющая депрессию стресс и беспокойство.
Халасана (поза плуга) , активизирующая работу почек, способствующая похудению.
Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика) , укрепляющая нервную систему и мышцы малого таза.
Уттхита Триконасана (поза треугольника) , улучшающая пищеварение, снимающая стресс и раздражитенльность.

ВНИМАНИЕ! Асаны противопоказано выполнять при гипертонии, онкологии, инфекционных заболеваниях, пороке сердца и патологиях межпозвонковых дисков.

Завершать выполнение асан для повышения тестостерона рекомендуется пранаямой (дыхательным упражнением) Капалабхати.

Повысить выработку тестостерона вполне реально с помощью физических упражнений, которые можно подобрать с учетом уровня физической подготовки. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и полноценным сном могут в течение полугода поднять уровень мужского гормона, как минимум, на 50%.

Главная > Дизартрия