Dom > Sažeci

Šema treninga na traci za trčanje 1 sat. Kako vježbati na traci za trčanje za mršavljenje? Klasično trčanje u intervalima

Trčanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati u hodanju, laganom ili brzom trčanju, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbi, dok ste u ciljnoj zoni otkucaja srca. Kupovina ove sportske opreme vam omogućava da u potpunosti uživate u svim prednostima redovnog vježbanja kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate zdravlje i riješite se viška kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFit-a omogućavaju bavljenje "virtuelnim" trčanjem - takmičiti se sa sportistima, izabrati bilo kojeg trenera, uključujući i poznatu osobu, za instruktora.

Popularnost sprava za trčanje među onima koji žele smršaviti je nevjerovatno velika. Tome, prije svega, doprinosi nevjerovatna lakoća rukovanja i lakoća upravljanja, koji ne zahtijevaju nikakve posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih instaliranih u teretanama.

Oprema prvog podrazumijeva prisustvo tajmera koji broji "pređenu" udaljenost prikazanu na displeju, a druga, po pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportista može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na trening kardiovaskularnog sistema ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

  • lični trener;
  • trening snage;
  • sagorevanje masti.

Očekivani rezultati

Zavisi od brzine trčanja i vlastite težine osobe. Trčanje prosječnom brzinom sagorijeva 100 kalorija na svaku milju. Pola sata treninga brzinom od 5,5 km na sat omogućava vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorevaju kalorije. Težina ima isti efekat. Što je trkač više težak, kilogrami su intenzivniji.

Tempo je važan. Trebalo bi da bude takvo da je osoba malo bez daha, ali je u stanju da razgovara sa nekim oko sebe. Kada se postavi ispravan tempo, mora se održavati. Ovo se odnosi na treninge i mršavljenje, kao i na kardiovaskularni sistem.

Efikasnost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je van sumnje. Jedina prepreka za postizanje rezultata može biti vaša vlastita lijenost. Izdržljive i uporne osobe koje imaju jasnu namjeru da smršaju postižu visoke rezultate sa ovim simulatorom.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućava vam da vježbate kako za mršavljenje tako i za održavanje dobre fizičke forme.

Bilo bi pogrešno koncentrirati se na jednu vrstu. Željeni efekat daje kombinacija različitih metoda. To je zbog ne samo pravilne raspodjele opterećenja, već i očuvanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program obuke

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može raditi ciklično, na primjer, trčati 3-4 dana, a ostatak vremena posvetiti hodanju ili svaki put mijenjati modove.

Zapamtite:

Intenzivni i kratki treninzi efikasnije razgrađuju tjelesne masti i usporavaju stvaranje novih od dugih.

Tijelo nema vremena da se prilagodi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada časovi počnu da budu dosadni, dva jednostavna trika pomažu u održavanju motivacije:

  1. Gledam TV

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već i u teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

  1. Slušam muziku

Možete odabrati svoju omiljenu pjesmu ili dinamičnu melodiju. Odlično rješenje bi bilo napraviti izbor pjesama posebno za izvođenje vježbi na stazi.

Efikasne vežbe za sagorevanje masti

Najbolju traku za trčanje u borbi protiv viška kilograma čine pravilno odabrane vježbe koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazali su konstantno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i podrazumevaju kombinovanje perioda izvođenja raznih vežbi sa pauzama. Najefikasniji su treninzi sa naizmeničnim vežbama.

Plan treninga

Interval pređenih milja Brzina
Zagrijavanje00,0 – 1,0 6,50-7,00
Prvo1,0-1,25 8,00
predah1,25-1,30 3,50
Sekunda1,30-1,55 8,00
predah1,55-1,60 3,50
Treći1,60-1,85 8,00
predah1,85-1,90 3,50
Četvrto1,90-2,15 8,00
predah2,15-2,20 3,50
Peto2,20-2,45 8,00
predah2,15-2,50 3,50
Šesto2,50-2,75 8,00
predah2,75-2,80 3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenih vježbi. Prvi bi trebao trajati od deset do četrdeset sekundi, a drugi bi trebao biti kraći i trajati ne više od pola minute. Ovakav pristup vam omogućava da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može odraditi ni najlakšu vježbu.

Intenzivnu obuku treba izvoditi najmanje tri do četiri puta sedmično. Treba se pobrinuti da je zaista teško, odnosno da ne ide lako. U suprotnom se neće postići nikakav efekat.

Najbolje je započeti trening hodanjem. Nema potrebe da odmah preuzimate velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon toga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, dodatno usporavajući s prijelazom na hodanje od četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki režim se radi nakon određenog vremenskog intervala. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i povećanja stope sagorijevanja viška kalorija za polovicu.

Odlična vježba za mršavljenje, koja je odlična za one koji baš i ne vole samo trčanje na jednom mjestu. Brzina tokom prvih časova može se održavati na nivou od pet milja na sat.

Morate početi sa trominutnim zagrijavanjem istim tempom. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, ponovite istu radnju udesno. Glavna stvar je da se preuredite, ali ne prekrižite noge.

Čim se završi trčanje lijevo i desno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno tijelo i lice se okreću naprijed, džogiraju još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja sve dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Trebalo bi da se završi trominutnim džogiranjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za obučene ljude koji se redovno bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv govori, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Odlična alternativa između redovnog hodanja, džogiranja i sporog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ova vrsta treninga vam omogućava da sagorite oko tri stotine kalorija.

Ne zahtijeva veliku količinu vremena. Dovoljno za četrdesetak minuta. Tajna uspjeha leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate se potruditi da nađete vremena za časove. Rezultat je vrijedan toga. Za sedam dana treninga, praktičar će izgubiti skoro pola kilograma, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućava da svojoj silueti date željeni sklad u kratkom vremenu.

Vježba za sve grupe mišića

Raznovrsnost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su ozbiljno odlučili da podignu svoju težinu. Svakodnevni trening po ovoj tehnici daje zapanjujuće rezultate. Dajući časove u trajanju od 35 minuta, nakon 10-14 dana, strelice na vagi pokazat će promjenu težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je uvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru je mnogo ugodnije od trčanja po asfaltu i betonu. Ako postoji takva prilika, onda je nemoguće zamisliti bolje rješenje od kupovine trake za trčanje.

Zbog dobro osmišljenog dizajna i jednostavnosti korištenja, rizici od ozljeda na ovom simulatoru su praktično svedeni na nulu. Časovi na njemu korisni su ne samo za one koji gube na težini, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duže pauze, koji su prethodno imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Potrebno je postepeno navikavati tijelo i mišiće na opterećenja. Preporučuje se da počnete sa polusatnim treningom.

Ako nema fizičke pripreme, prvi čas može trajati desetak minuta. Povećajte brzinu za tri boda svaki sljedeći trening.

Kada trening prestane izazivati ​​poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5.0).

Tokom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postepeno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se prilagođava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećana opterećenja

Možete promijeniti vrstu treninga nakon mjesec dana treninga na traci za trčanje. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira učestalost kontrakcija srčanog mišića, doprinosi dobrom proučavanju mišića na nogama.

Preporučeno početno trajanje treninga je dvadesetak minuta. Zatim povećajte kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom ugla nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se poveća, opterećenje se povećava, a kada se smanji, onda se, naprotiv, smanjuje.

Glavna stvar je da se pridržavate sljedećih zahtjeva:

  1. pridržavati se uobičajenog trajanja nastave od 20 minuta;
  2. povećati brzinu u roku od 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
  3. promijenite ugao nagiba unutar 2,0-3,0.

Takvi popularni načini hodanja kao što su "put do izdržljivosti" i "ljestve" pomažu i u borbi protiv viška kilograma i u razvoju mišića. Izvođenje "merdevina" omogućava vam da trenirate listove, tetive kolena, utičući na sve velike mišiće nogu.

„Put do izdržljivosti“ takođe doprinosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj efekat. Ova vježba razvija izdržljivost, unosi raznolikost u trening i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga ne samo da je efikasna, već je i odlična opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko odvojenih segmenata. To je neosporna prednost oba načina hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi razne vježbe. To nije dosadan i monoton simulator, kao što mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje uključuju:

  1. lakši trening za zglobove nego pri trčanju po cestama i trotoarima;
  2. mogućnost bavljenja sportom u bilo kojem vremenu, a ako je simulator instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom teretani;
  3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i zaštita od raznih vrsta ozljeda koje mogu nastati tokom trčanja na otvorenom;
  4. potpuno opušteno okruženje za nastavu, tokom kojeg možete slušati muziku ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, oni su odlični za održavanje fizičke kondicije, borbu protiv prekomjerne težine.

Traka za trčanje je moćna i efikasna mašina za mršavljenje. Omogućava vam da sagorite kalorije bez posebnih napora, vještina i, što je najvažnije, dovoljno brzo.

Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga, pridržavati se svih preporuka i savjeta.

Kupovina trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj spravi u teretani uz omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika da smršate, već i da to radite sa zadovoljstvom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press — Video

Tražite li način da smršate? Razmotrite opciju - traku za trčanje! Prema mišljenju stručnjaka za zdrav način života, efikasan je alat za mršavljenje. Velika prednost treninga je što ih možete vježbati u bilo koje doba godine, bez obzira na vrijeme napolju. Dakle, ove jeseni ćete moći trčati do figure iz snova!

Prekomjerna težina i gojaznost, osim sumnje u sebe, mogu dovesti do ozbiljnih posljedica. Doktori i naučnici ne umaraju se ponavljanjem da sav "višak" koji svakodnevno nosimo povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara. Zato je mršavljenje temelj dobrobiti i put do zdravog i dugog života.

Za osobe sa puno viška kilograma, traka za trčanje je korisno i svestrano sredstvo za mršavljenje. Možete to raditi i kod kuće i u fitnes centru. Ali svakoj energičnoj aktivnosti treba da prethodi konsultacija sa lekarom.

I zapamtite: samo obučeni „borci“ mogu trčati na traci za trčanje tokom prvog treninga, početnici će morati da prave prve korake laganim tempom!

Časovi na ulici ili na traci za trčanje: šta odabrati?

Traka za trčanje ima mnogo prednosti. Osim najjednostavnije stvari - praktičnosti, postoje i pozitivni aspekti na koje želite obratiti posebnu pažnju. Prva i najvažnija stvar je tačnost nastave. Sa Smart Trainer-om možete procijeniti svoju brzinu, udaljenost i potrošene kalorije u svakom treningu. Ali prednostima tu nije kraj! Možete zakazati časove da dobijete parametre koji su vam potrebni. Nije tajna da što više truda uložite, rezultat će biti bolji.

Osim toga, traka za trčanje vam omogućava da obavljate više zadataka. Možete gledati svoje omiljene serije, učiti strani jezik i slušati omiljenu muziku bez ometanja treninga! I ovo je još jedan plus, jer mnogi početnici odustaju od treninga upravo zato što im se čine dosadnim!

Vježbe na traci za mršavljenje nisu za svakoga. Ako imate problema sa zglobovima, intenzivno vježbanje samo će pogoršati problem. Prije ili kasnije, fizička aktivnost će donijeti bol. Da biste zaštitili zglobove, morate pravilno odabrati cipele za trening i obratiti pažnju na ispravnu tehniku ​​trčanja. U nekim slučajevima, bolje je dati prednost treningu na spravi za veslanje ili biciklu za vježbanje.

U riziku od mršavljenja "sa posledicama" su i osobe sa istorijom srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska, tahikardije. Sa ovim problemima možete trenirati samo u društvu iskusnog trenera koji će odabrati optimalno opterećenje i sport.

Cipele sa platformom ili ravnim đonom nisu prikladne za trčanje. Sportska obuća treba da ima dobar sistem amortizacije.

Trčanje nije tako zdrava aktivnost kao što mnogi misle. Prilikom trčanja, posebno na tvrdim podlogama kao što su asfaltni putevi, dobijate udarno opterećenje na koljena i kičmu, a mnogi stanovnici megagradova već imaju problema sa zglobovima. Imao sam slučaj kada je djevojka sa skoliozom 2. stepena dugo dolazila u teretanu i trčala na stazi najmanje 50 minuta 3 puta sedmično. Prišao sam joj da pitam šta je izazvalo izbor opterećenja, na šta mi je ona odgovorila da ima zakrivljenost kičme, a doktor je zabranio vežbe snage, pa trči da održi kondiciju. Na sreću, uspeo sam da joj objasnim da trčanjem samo pogoršava situaciju i ponudio alternativnu verziju treninga snage koja ne šteti kičmi, a istovremeno pomaže u sagorevanju masti.

Ubrzo je moj odjel dostigao nove visine fizičke forme. Inače, njena kičma je postala glatkija, što je doktorka kasnije primetila.

Za ljubitelje sporta, preporučio bih da trčanje zamijenite intenzivnim hodanjem uzbrdo ili imitacijom penjanja uz stepenice, pogotovo jer su moderni fitnes klubovi opremljeni spravama s takvim funkcijama. Zapamtite, glavna stvar je zona otkucaja srca u kojoj radite. I zdravlje zglobova, naravno.

Ako ne možete zamisliti život bez trčanja, odaberite za sebe specijalne cipele koje ublažavaju udar stopala o podlogu, a također pregledajte stanje vaših stopala i po potrebi naručite posebne uloške.

Svaki dan možete navijati „krugove“ na traci za trčanje i ne gubiti na težini, ali ako to radite tri puta sedmično, pokazat ćete odličan rezultat. Šta određuje uspjeh događaja? Kako vježbati da vidite željenu vrijednost na vagi?

Sav vaš trud na popularnom simulatoru bit će uzaludan ako ne prilagodite prehranu i režim treninga. Ovo je jedini način da sagorite masti i izgubite težinu.

Jelovnik za mršavljenje: Sat vremena prije planiranog sata treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Idealna opcija su žitarice ili voće, povrće. Optimalna stopa ugljenih hidrata za efikasno sagorevanje masti sadržana je u 4 kašike kaše! U potpunosti će se potrošiti za 45 minuta učitavanja na simulatoru.

Što se tiče pravilnog režima vježbanja, osoba koja gubi na težini ima dvije mogućnosti za moguću izgradnju:

  • Dugi treninzi umjerenim tempom.

Čas bi trebao trajati najmanje 40 minuta, optimalno - 60. Može biti lagano trčanje ili hodanje. Istovremeno, važno je pratiti broj otkucaja srca, trebao bi biti približno jednak 60-70% od maksimuma (kako to izračunati - malo kasnije). Ova vrsta treninga je pogodna za gojazne osobe. Za mišiće ovo opterećenje nije toliko značajno da je nakon njega potreban dan odmora. Stoga možete raditi u ovom načinu rada svaki dan.

  • Intervalni trening.

Oni se, po pravilu, izmjenjuju sa redovnim treninzima i najbolje se praktikuju na „kursevima“. 2-3 sedmice radite naporno, a zatim provedete sedmicu umjerenim tempom. Trening je trajan, mijenja se samo vrsta opterećenja. Najbolje je početi s jednominutnim ubrzanjima, naizmjenično ih s tri minuta rada umjerenim tempom. Nastavu je potrebno postepeno komplikovati, smanjujući "odmor" i povećavajući trajanje intervala velike brzine. Ali nemojte preterivati!

Bitan!

Ako svaki dan trčite sat vremena i ne komplikujete svoje treninge, s vremenom će se tijelo naviknuti na takvo opterećenje i početi trošiti manje napora, a time i kalorija na njegovu provedbu. Za zdravlje, ovo je dobro opterećenje, ali ne i za mršavljenje. Da biste smršali, morate raditi!

U zavisnosti od početne težine, možete izgubiti 1-3 kg mjesečno treniranja na traci za trčanje. Vrlo gojazni ljudi brže gube na težini i mogu se nadati boljim rezultatima. Kako planirati trening? Za početak, uradite jednostavnu matematiku!

Bitan!

Tokom vježbanja na traci za trčanje morate kontrolirati broj otkucaja srca (HR). Trebao bi biti jednak 50-70% maksimalne norme - ovo je način "sagorijevanja masti". Časovi drugačijim tempom neće biti učinkoviti za gubitak težine.

Koja će vam vrijednost otkucaja srca donijeti radost gubitka težine? Može se izračunati pomoću formule:

Od maksimalnog broja otkucaja srca (220), oduzmite svoje godine. Pomnožite rezultirajuću vrijednost sa 0,5 (0,6 ili 0,7). Rezultat će značiti 50% (60 odnosno 70%). Pridržavajući se potrebnog ritma dok vježbate na simulatoru, sigurno ćete se izgraditi.

Glavni indikator koji trebate kontrolisati kada radite kardio je puls. Logika je vrlo jednostavna – potrebno je tijelo dovesti u stanje u kojem će trošiti puno kisika i koristiti ga za oksidaciju (tj. sagorijevanje) omraženih masti. Vjerovatno ste u filmovima i modnim spotovima vidjeli kako sportista trči stazom u maski i sa gomilom senzora na tijelu. Ako želite aktivno sagorijevati masti, ne možete bez takvih studija. Joke! Da, tačni podaci bi vam mnogo pomogli, ali možete i bez ekstrema.

Postoje posebne formule pomoću kojih možete izračunati svoj ciljni broj otkucaja srca, ali ja ću vam pokazati još jednostavnije načine. Mnoge sprave za teretane imaju monitore otkucaja srca. Vrijedi ih uzeti rukama i oni će početi pratiti rad vašeg srca. Naravno, ne sa apsolutnom tačnošću, ali super-preciznost nam nije toliko bitna. Držite se u rasponu od 130-135 otkucaja srca u minuti i sigurno ćete se naći u pravoj zoni otkucaja srca.

Još jedna mala tajna za vas: pokušajte da dišete kroz nos. Čim vam takvo disanje postane nedovoljno i počnete da hvatate zrak ustima, postepeno smanjite tempo kako biste se vratili u ciljnu zonu otkucaja srca. Po mom iskustvu, ovo radi besprijekorno.

Nakon nekoliko sedmica treninga, više nećete biti zainteresirani za samo ravnomjerno kretanje, sa konstantnim pulsom. Vrijeme je da isprobate intervalni trening! To znači da za kratko vrijeme, ne više od jedne minute, ubrzavate i prelazite udoban broj otkucaja srca, a zatim usporavate i oporavljate se. Inače, ovo je odličan način da pratite svoj napredak - što se brže oporavite od ubrzanja, to je viši nivo vaše kondicije!

Početni nivo obuke:

  • Zagrijavanje - hodanje brzinom od 4-6 km / h u trajanju od 10 minuta
  • Hodanje sa nagibom trake za trčanje od 6 stepeni. Brzina 4-6 km/h, 7 minuta.
  • Trčanje bez nagiba. Brzina 7-9 km/h, 2 minute.
  • Trčite intenzivnim tempom 1 minut.

Komentar stručnjaka

Za one koji ranije nisu trčali, preporučujem da počnu sa 2-3 puta sedmično, ne više. Nemoguće je da tijelo naglo zada preveliko opterećenje ako nije spremno za to. U suprotnom postoji opasnost od odbijanja i opasnost po zdravlje. Povećajte opterećenje ne više od 1 puta u 2-3 sedmice. Pod povećanjem opterećenja podrazumijevamo broj treninga sedmično, povećanje brzine trčanja ili trajanje treninga. Ako želite, nije zabranjeno trčati svaki dan, do ovoga treba doći glatko, ne možete se naglo natjerati da to radite svaki dan ako tijelo nije spremno.

Prosječan nivo obuke:

  • Zagrijavanje - hodanje brzinom od 4-6 km / h u trajanju od 10 minuta.
  • Trčanje bez nagiba. Brzina 7-9 km/h, trajanje - 7 minuta.
  • Hodanje sa nagibom od 2 stepena, trajanje - 3 minuta.
  • Hodanje sa nagibom od 4 stepena, trajanje - 2 minuta.
  • Hodanje sa nagibom od 6 stepeni, trajanje - 5 minuta.
  • Odbij, idi dole, stani.

Bitan!

Tokom treninga, set vježbi treba ponoviti 3-4 puta, dok se vježba zagrijavanja izostavlja.

Svi znamo da je kardio opterećenje jedno od najefikasnijih. Zamislite samo, na traci za trčanje možete sagorjeti do 700 kalorija! Osim toga, trčanje jača krvne sudove i krvožilni sistem! Trebate početi trenirati korakom, postepeno povećavajući brzinu. Da biste povećali cirkulaciju krvi i zasitili organizam kiseonikom, važno je disati kroz nos i duboko udahnuti.

Da biste postigli efekat trčanja, potrebno je da radite 3-4 puta nedeljno po 30-60 minuta. Postoji nekoliko vrsta trčanja iz kojih možete vidjeti rezultat.

  • Trening bi trebao biti intervalni, odnosno naizmjenično se mijenja brzi i spori tempo. Trči minut, hodaj minut. Da se tijelo ne navikne, povećavate opterećenje, kada se umorite, usporite.
  • Druga opcija su dugi treninzi, kada je sagorijevanje masti uključeno unutar 65-75% maksimalno dozvoljenog otkucaja srca.
  • Treća opcija nije trčanje, već hodanje uzbrdo. Tako povećavate opterećenje, ali koljena ne trpe, po mom mišljenju, ovo je najbolji način da smršate.

Ako smatrate da vam je opterećenje lako, povećajte opterećenje za 5%.

Trčanje je prava fizička aktivnost, zahvaljujući kojoj možete smršaviti. Ali ne zaboravite, bez obzira koliko često se mučite na traci za trčanje, važno je da se pravilno hranite, inače će svi vaši napori biti uzaludni.

Kako otežati trening?

Dok vam se rad na traci za trčanje čini teškim, gubite na težini. Nakon produktivne vježbe, tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi, što znači da troši više energije, a kao rezultat toga, osoba gubi na težini. Ako je režim vježbanja ugodan, ne dolazi do dodatnog sagorijevanja kalorija, u ovom slučaju je mnogo teže izgubiti težinu: potrebno je pregledati jelovnik prehrane i vrijeme fizičke aktivnosti.

Ako trening na traci za trčanje više ne daje željeni rezultat, komplikujte! Stručnjaci za zdrav način života preporučuju eksperimentisanje sa brzinom i uglom mašine, kao i korišćenje utega kao dodatak ili uparivanje trčanja sa bacanjima bučice.

Prednosti fizičkog treninga teško se mogu precijeniti, pa je hodanje na traci za mršavljenje jedna od najpopularnijih kardio vježbi. U nedostatku mogućnosti da se bavite drugim uređajima, ovaj simulator će postati nezamjenjiv pomoćnik u borbi za idealnu figuru. Najvažnije je pridržavati se ustaljenog režima i učiniti redovno vježbanje dijelom života. Ne može svako svakodnevno da obraća pažnju na svoje telo, međutim, pronalaženje vremena nekoliko puta nedeljno neće biti teško čak ni veoma zauzetim ljudima.

Možete li smršati na traci za trčanje

Da biste smanjili težinu, potrebno je sveobuhvatno rješenje problema. Hodanje na traci za trčanje za mršavljenje će biti efikasno samo ako imate pravilnu i uravnoteženu ishranu koja isključuje nezdravu hranu. Prema riječima stručnjaka, svakodnevni polusatni trening na traci za trčanje pomoći će vam da smršate, ojačate kosti i stimulišete srčani mišić.

Redovne vježbe ubrzavaju metabolizam, normaliziraju razinu kolesterola u krvi i zasićuju je kisikom. Da biste smanjili količinu masnih zaliha u tijelu, trebali biste trenirati sat ili barem pola sata dnevno. Rezultat individualnog programa mršavljenja postat će vidljiv nakon nekoliko sedmica, ili čak mjeseci hodanja na traci za trčanje. Ova shema treninga neće biti teška čak ni za početnika s minimalnom fizičkom spremom, glavna prednost režima je njegova jednostavnost i lakoća izvođenja.

Prednosti hodanja na traci za trčanje za mršavljenje

Unutrašnji proces sagorevanja viška kalorija zahteva od osobe strpljenje i stalni rad na sebi. Međutim, dugo i sistematično hodanje na traci za mršavljenje vrlo brzo će uroditi plodom u vidu jačanja imunog sistema, povećanja nivoa metabolizma i povećanja energetskih rezervi u organizmu. Stručnjaci preporučuju jutarnje vježbanje za efikasno mršavljenje, jer je ovo doba dana najuspješnije za sagorijevanje viška masti. Trening normalnim tempom prikazan je svima, izuzetak su samo ljudi sa povredama nogu ili kičme.

Koji mišići rade

Zbog raznovrsnih opterećenja tokom vježbanja, hodanje na traci za mršavljenje utiče na većinu mišića u ljudskom tijelu, što pogoduje harmoničnom funkcioniranju cijelog organizma. Aktivno se koristi muskulatura donjeg dijela tijela, jer je podvrgnuta najvećem opterećenju. Prilikom vježbanja na traci za trčanje uključen je i rameni pojas zbog ritmičkih pokreta ruku.

Osim toga, u nastavu su uključeni mišići štampe i interkostalni mišići koji su odgovorni za funkcioniranje respiratornog sistema. Srce i krvni sudovi se takođe stimulišu tokom hodanja, zbog čega je vežba nagrađivana zabava za ljude svih uzrasta. Sportske aktivnosti učinit će figuru prikladnom i vitkom, međutim, uz pomoć simulatora neće biti moguće napumpati velike mišiće.

Koliko hodati da biste smršali

Samo redovni trening može vam pomoći da postignete maksimalne rezultate na traci za trčanje.. Ne morate se prenaprezati na času, treba održavati miran, ali samouvjeren tempo tokom vježbi. Preporučljivo je da počnete hodati na pokretnoj traci za mršavljenje ujutro, oko sat vremena nakon doručka bogatog proteinima i ugljikohidratima.

Hodanje na simulatoru dopušteno je barem svaki dan, glavna stvar je ne pretjerivati, jer je iscrpljivanje tjelesnih resursa opasno po zdravlje. Idealna opcija za mršavljenje je jednosatno vježbanje pet puta sedmično. Takav intenzitet za većinu žena i muškaraca nije težak, osim toga preporučuje se da se prave pauze od nekoliko minuta za oporavak.

Koliko se kalorija sagorijeva

U prosjeku se po treningu sagori oko 650 kcal. Ovo nije tačna vrijednost, jer je svaki organizam individualan i pokazatelji kao što su težina, bazalni metabolizam i zdravstveno stanje su različiti za sve ljude. Časovi na stazi za mršavljenje neće donijeti brze rezultate, međutim, nakon šest mjeseci, uz stalni trening, naglo smanjenje tjelesne masti će vas ugodno iznenaditi.

Budući da mišići bez odgovarajućeg opterećenja mogu brzo izgubiti tonus, ne biste trebali preskakati nastavu bez dobrog razloga. Lepe forme, elastična koža rezultat su svakodnevnog napornog rada, za postizanje kojeg je nekima dovoljan mesec dana, dok drugi moraju godinama da rade na telu. Međutim, tako plemenit cilj opravdava svako sredstvo, pa čak i mali napori mogu pomoći u postizanju cilja.

Kako to učiniti na traci za trčanje

Lekcija mora početi zagrijavanjem, doslovno deset do petnaest minuta daje se za prethodno zagrijavanje mišića. Nakon toga možete povećati opterećenje na potrebnu granicu, prateći puls. Ako održavate fluktuacije na određenom nivou, tada će proces mršavljenja biti mnogo efikasniji.

Veoma je važno naučiti kako održavati pravilno držanje dok trčite na traci za trčanje. Potrebno je ispraviti leđa, ispraviti ramena, uvući trbuh i spustiti ruke uz tijelo. Položaj tela treba da bude udoban. Pred kraj treninga treba postepeno smanjivati ​​brzinu hodanja kako biste stabilizirali cirkulacijski sistem. Ova tehnika će pomoći u sprječavanju rizika od bolova u mišićima.

Koliko brzo hodati

Jednom od najpristupačnijih metoda oblikovanja tijela smatra se hodanje na simulatoru mršavljenja. Za osobe čija prekomjerna težina ne prelazi dvadeset kilograma, dozvoljena je upotreba brzina u rasponu od šest do deset kilometara na sat. Svi koji su se suočili sa potrebom da smršaju znaju da što je veća brzina, to se kalorije efikasnije sagorevaju. Dozvoljeno je izvođenje nastave po intervalnom programu, što podrazumijeva promjenu brzine u različitim intervalima.

Treadmill Incline

Ne znaju svi da na simulatoru možete promijeniti nagib trake i platna prema ciljevima treninga. Ovaj program simulira hodanje po brdovitom ili planinskom terenu, zbog čega je ljudsko tijelo podvrgnuto još većim testovima. Ne stvara se samo kardio, već i opterećenje cijele donje mišićne grupe, uključujući zglobove, tetive i ligamente. Međutim, ova vrsta vježbe je pogodna samo za fizički jake osobe.

Program vježbanja na traci za trčanje za mršavljenje

Za gubitak težine, standardni program treninga je prikladniji. Individualno dizajniran sistem časova pomaže da izgubite višak kilograma mnogo brže. Simulator pruža mnogo opcija za trenažni proces, a najvažnije je odrediti broj otkucaja srca (HR). Intervalna šema treninga za ljude čiji je broj otkucaja srca veći tokom vježbanja trebao bi izgledati otprilike ovako:

  1. Deset minuta laganog hoda brzinom od četiri do šest kilometara na sat kao zagrijavanje.
  2. Hodanje sa nagibom od tri do šest stepeni pet minuta istom brzinom.
  3. Dvominutno trčanje bez nagiba brzinom od sedam do deset kilometara na sat.
  4. Trčanje maksimalnom brzinom za minut.

Fast walk

Za obavljanje bilo koje fizičke vježbe, osobi je potrebna energija sintetizirana u njegovom tijelu u obliku glikogena i kreatin fosfata. Ako su opterećenja vrlo intenzivna, tada će tijelo nedostajuću energiju uzimati iz vlastitih rezervi masti, zbog čega brzo hodanje doprinosi gubitku težine i normalizaciji težine. Ali prije nego pređete na ovu vrstu treninga, trebali biste neko vrijeme vježbati lakšim tempom kako bi tijelo imalo vremena da se navikne na nova opterećenja.

hodanje uzbrdo

Za one ljude kojima je jednostavno hodanje na traci za trčanje previše lako, morate prijeći na intenzivnije vježbe. Najbolja opcija u ovoj fazi fizičke spremnosti bilo bi redovno hodanje uzbrdo. Glavna karakteristika takvih vježbi je složeno opterećenje, koje pomaže u gubitku težine i izgradnji mišića. Preporučuje se da sa treningom počnete ujutro, jer u to vrijeme tijelo efikasnije sagorijeva višak kalorija.

Časovi za početnike

Kao iu svakom drugom poslu, vježbe mršavljenja trebale bi se odvijati u nekoliko faza. Opterećenje se mora postepeno povećavati, a ne težiti trenutnim rezultatima. Što je prijelaz između različitih stupnjeva opterećenja glatkiji, trening mršavljenja će biti ugodniji. Doktori preporučuju da počnete sa polusatnom šetnjom u prirodi ili u teretani kako biste pripremili tijelo za nadolazeće vježbe.

Kako smršati dok hodate

Efikasnost treninga za mršavljenje direktno zavisi od količine uloženog truda. Ako tijelo ugodno percipira izvor opterećenja, tada osoba neće dobiti nikakva poboljšanja, osim zdravstvenog stanja. Sasvim je druga stvar kada, nakon vježbanja na simulatoru, sportaš ima jaku otežano disanje ili mu noge popuštaju. To sugerira da je trening bio uspješan i uskoro će višak kalorija potpuno nestati iz njegovog tijela.

Intervalni trening

Ova vrsta je veoma efikasan način za brzo mršavljenje. Zbog promjene stepena opterećenja, tijelo nema vremena da se navikne na vježbe, pa će se sagorijevanje masti odvijati željenim intenzitetom. Preporučljivo je započeti intervalni trening sa petominutnom šetnjom, nakon čega možete povećati brzinu ili kut nagiba u simulatoru. Čim se časovi više ne čine teškim, morate dodati opterećenje ili prijeći na složenije vježbe.

kardio

Savremeni programi mršavljenja često izmjenjuju kardio trening s treningom snage kako bi se postigao maksimalan učinak. Međutim, čak i same po sebi, kardio vježbe na simulatoru mogu pomoći u postizanju željenog rezultata uz pravilnu prehranu i umjereno vježbanje na tijelu. Intenzitet treninga trebao bi biti dovoljan da tijelo iskoristi uskladištene masti i pretvori ih u energiju za vježbanje.

Video

U članku je detaljno opisano kako smršati pomoću trake za trčanje: kako vježbati, jesti, odabrati brzinu trčanja i koje greške izbjegavati.

Greške koje sprečavaju gubitak težine

Mnoge žene se suočavaju s takvim problemom da nakon redovnog treninga težina ostaje ista, a centimetri ne nestaju. Stoga biste trebali preispitati svoj životni stil.

Težina možda neće nestati iz dva razloga:

  • Prvi i glavni razlog je pothranjenost. Ako nakon vježbanja na traci za trčanje odete u frižider, tada će se sve kalorije odmah vratiti na svoja mjesta i gubitak težine neće doći. Preporučljivo je ne jesti sat i po prije treninga i dva sata nakon njega. Takođe je vredno pregledati hranu uveče. Ako je moguće, izbjegavajte jesti prije spavanja.
  • Drugi razlog za nedostatak mršavljenja je pogrešna redovnost nastave. Morate hodati ili trčati najmanje tri puta sedmično duže od 30 minuta. Ne biste se trebali nadati gubitku težine trčanjem jednom sedmično u trajanju od pet minuta.


Koja brzina treba da bude tokom treninga

Platno se kreće različitim brzinama. U zavisnosti od ovog faktora, intenzitet treninga se menja.Što je veća brzina, osoba se mora brže kretati.

Pravila treninga:

  1. Trebalo bi da počnete da trenirate najmanjom brzinom, tačnije laganom šetnjom.Čim se mišići zagriju, možete postepeno povećavati tempo. Zagrijavanje može trajati oko 1 minut.
  2. Nakon što se mišići zagriju, potrebno je lagano trčanje tri minute. Platno treba da bude pod uglom od 2 stepena. Brzinu treba povećati za jednu podelu.
  3. Nakon petominutnog zagrijavanja, možete nastaviti s glavnim setom vježbi, trčanje ili brzo hodanje, na zahtjev potrošača. Nagib otpora takođe treba da bude 2 stepena, dok brzinu treba povećati koliko je udobno. Ako se nastava izvodi u cilju poboljšanja zdravlja, onda je dovoljno zaustaviti se na prosječnoj brzini, ako za gubitak težine, onda maksimalnom mogućom za potrošača. Također treba pratiti puls (to možete učiniti uz pomoć posebnog), trebao bi biti unutar 130 otkucaja u minuti.
  4. Kako biste izbjegli bolove u zglobovima, nakon glavnog treninga, trebali biste trčati najsporijim tempom pet minuta dok se disanje ne obnovi.
  5. Nakon završetka treninga Morate hodati laganim tempom.

Jedite dok vježbate za mršavljenje

Ako je cilj treninga na traci za trčanje gubitak težine, onda biste se trebali promijeniti. Za sagorijevanje masti potrebno je ograničiti unos ugljikohidrata. A proteini su, naprotiv, neophodni za oporavak.


Osnovni principi ishrane:

  • Uz intenzivan trening, nekoliko puta sedmično morate jesti meso i ribu. Preporučljivo je koristiti sorte s niskim udjelom masti. Ove namirnice su poznate po svom sadržaju proteina.
  • Vrijedi jesti niskomasne mliječne proizvode, koji uključuju jogurt ili svježi sir koji sadrži kalcij.
  • Morate pažljivo proučiti šta jedete svaki dan u svojoj ishrani. Sve masti koje se nalaze u proizvodima treba zamijeniti biljnim komponentama.
  • Da bi se postigao pozitivan rezultat, na dan nastave potrebno je ograničiti sami u upotrebi slatkiša i šećera.
  • Tokom vežbanja može doći do porasta krvnog pritiska, ako se to primijeti, tada sol treba isključiti iz prehrane do tri grama dnevno.
  • Treba koristiti balastne supstance, nalazi se u svežem povrću, voću i lišću.
  • Tokom vežbanja dolazi i do gubitka tečnosti u telu, dakle, na dan treninga potrebno je popiti oko tri litre vode.

Zašto trebate znati broj otkucaja srca i kako to znanje primijeniti

Tokom nastave na traci za trčanje vrijedi obratiti pažnju na broj otkucaja srca, odnosno puls.

Rezultat treninga ovisi o ovom faktoru.

  • Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Tokom zagrijavanja, ova brojka ne bi trebala biti veća od 60 posto.
  • Tokom treninga srce bi trebalo da kuca brže, ako želite da postignete gubitak težine, tada bi puls trebao biti 70-80 posto ove vrijednosti.
  • Traka za trčanje može imati crvenu liniju koja pokazuje vaš maksimalni broj otkucaja srca. To znači da treba smanjiti tempo. U suprotnom možete naštetiti svom zdravlju.

Intenzitet treninga

Kako trenirati kao početnik

Osoba koja je upravo kupila traku za trčanje treba da počne da trenira na njoj hodajući. Dovoljno je podesiti brzinu na opremi unutar šest kilometara na sat. Nagib platna treba biti minimalan ili staza treba biti u ravnom položaju.

Početnik treba da uradi sledeće:

  1. Zagrijavanje izvodi se sa ravnim položajem platna pet minuta.
  2. Glavni dio se izvodi i sa ravnim položajem platna, brzinu treba povećati za jednu podelu. Po prvi put, trening može trajati 20 minuta.
  3. Zatim se izvodi spojnica,što će biti 5 minuta najnižim tempom.

Kako trenirati kao profesionalac?

Napredni korisnici mogu prijeći na intenzivniji trening na traci za trčanje, jer njihovo tijelo već može izdržati veća opterećenja. Oni već mogu postaviti ugao platna.

Obuka treba da se odvija sledećim tempom:

  1. Zagrijavanje radi na srednjoj brzini, dok oštrica treba biti u ravnom položaju.
  2. Zatim treba da uradite pripremni deo, to može biti brzo hodanje ili lagano trčanje. Dovoljno je kretati se ovim tempom četiri minuta.
  3. Glavna faza obuke je brzo trčanje ili najintenzivnije hodanje, pri čemu treba obratiti pažnju na puls. Trajanje treninga može biti oko 30 minuta.
  4. Završi trening slijedi jednostavan korak, radeći to pet minuta.

Kako trenirati za mršavljenje?

Ako želite da smanjite tjelesnu težinu, tada morate trenirati naprednim tempom, a pritom se morate pridržavati sljedećih uslova:

  • Oružje treba da bude na rukohvatu. U ovom položaju neće pomoći tijelu da se kreće. Tako će se masti sagorijevati što je više moguće.
  • Svaki trening trebalo bi da traje oko 40 minuta.
  • Za jednu sesiju potrebno je da sagorite 300 do 700 kalorija.
  • Trebao bi biti zaručen sa frekvencijom 2-3 puta sedmično.
  • Treba obratiti pažnju na dijetu.

Intervalni trening

Svaki sportista je upoznat sa konceptom "intervalnog treninga". Podrazumijeva izmjenu časova maksimalnom i minimalnom dinamikom. Ako govorimo o traci za trčanje, onda prvo morate trčati intenzivnim tempom, nakon čega promijenite ovu radnju u brzi tempo.

Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali preferirati intervalni trening:

  • dolazi do maksimalnog razlaganja masti;
  • dobar rad srca;
  • odlična cirkulacija krvi.

Intervalni trening treba raditi sljedećim tempom:

  1. 3 minute zagrijavanja pri brzini od 6 kilometara na sat;
  2. 3 minute trčanja, istim tempom;
  3. 2 minute trčanja, brzinom od 8 kilometara na sat.

Kada ne treba trčati na traci za trčanje

Kontraindikacije:

  1. Čak i uz dobro zdravlje, ne možete se baviti sportom u kasnoj trudnoći.
  2. Ne možete trčati na stazi za osobe koje imaju bilo kakve bolesti u nogama, zglobovima i donjem dijelu leđa.
  3. Sporo se možete nositi s ljudima koji imaju problema s pritiskom.
  4. Nemojte vježbati osobama s proširenim venama.
  5. Ako se tokom treninga osoba osjeća prezaposleno, trening se mora prekinuti.

Šta trebate da odaberete trčanje ili hodanje

Prilikom odabira da li je bolje trčanje ili hodanje, treba obratiti pažnju na svrhu u koju se trening izvodi. Brzina brzog koraka je do 6 kilometara na sat, sve gore radi. Ako mu je cilj stvaranje tonusa, jačanje mišića i poboljšanje zdravlja, onda je bolje prestati hodati. U slučaju kada želite da smanjite tjelesnu težinu - potrebno je intenzivno trčati.

Prednosti i mane vježbanja na traci za trčanje

Prednosti trčanja na traci za trčanje:

  1. Ne morate napuštati svoj dom da biste se bavili sportom.. To možete učiniti dok gledate svoju omiljenu seriju u svim vremenskim uslovima.
  2. Traka za trčanje kod kuće je odličan način da dođete u formu bez trošenja novca na kartu za sportski klub.
  3. Postoji nekoliko načina radašto omogućava korisniku da odabere tempo koji mu odgovara.
  4. Traka za trčanje poboljšava vaše zdravlje osoba u bilo kojoj dobi.
  5. Displej prikazuje sve potrebne informacije o tome koliko dugo osoba trči, koliko kalorija je izgubila, njen puls, brzinu i pređenu udaljenost.
  6. Traka za trčanje ima nekoliko programa sa različitim nivoima težine. Korisnik može početi s najnježnijom vježbom, postupno povećavajući opterećenje.
  7. Udobno na traci za trčanje vježbajte pod pravim uglom.

Postoje neki nedostaci trake za trčanje:

  1. Nije svima ugodno trčati. na malom platnu, jer je svaki korak kraći nego kod vježbanja na stazi.
  2. Može biti neugodno odsustvo prirodne neravnine na putu.
  3. Nesvjesni sigurnosnih pravila postoji mogućnost povrede.

Koji mišići su uključeni


Tokom lekcije na traci za trčanje uključuje se čitava grupa mišića kako bi se postigao pozitivan rezultat, i to:

  • mišići nogu;
  • mišići zadnjice;
  • mišići potkoljenice;

Manje uključeni:

  • leđni mišići:
  • ramenog zgloba.

Traka za trčanje je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih simulatora koji vam omogućava da se bavite sportom čak i osobama bez značajnog treninga. Uostalom, svi znaju hodati i trčati, a suština takvog treninga je krajnje jasna.

Prema mišljenju stručnjaka, za zdravlje treba dnevno napraviti najmanje 10.000 koraka. Za normalizaciju tjelesne težine bit će potrebno malo marljivijeg treninga.

Reći ćemo vam kako smršati na traci za trčanje i koliko viška kilograma možete izgubiti.

Efikasnost trake za trčanje za sagorevanje masti

Ukratko, takva efikasnost je posebno visoka kod sistematskih vježbi. Redovno trčanje na traci za trčanje ne samo da će poboljšati vaše blagostanje, već i:

  • pokrenut će se mehanizmi sagorijevanja potkožne masti;
  • metabolizam će se poboljšati;
  • nivo stresa će se smanjiti;
  • raspoloženje će se podići;
  • rad glavnih funkcionalnih sistema organizma je stabilizovan i normalizovan.

Inače, redovno pozitivno raspoloženje sa nastave takođe pomaže u mršavljenju. Na kraju krajeva, mnogi su danas “zakrčeni” stresom i nervozom. A ako se redovno osjećate dobro kroz džogiranje, onda nećete jesti previše hrane i možete zategnuti tijelo.

Koliko kilograma možete izgubiti?

U stvari, mnogo zavisi od vaših ciljeva i potreba. Kao što mnogi znaju, najvažnija stvar u procesu mršavljenja je stabilizacija tjelesne težine: to jest, ne morate samo smršaviti, ali i biti u stanju zadržati rezultat.

Stoga, da biste održali figuru, ne biste trebali samo izgubiti težinu, već i prijeći na optimalnu prehranu i kardio trening.

Brojna su potvrđena svjedočanstva kada su trening na traci za trčanje i normalna prehrana omogućili postizanje sjajnih rezultata, a ljudi su uz pomoć seta vježbi skidali desetke kilograma viška kilograma. Stoga, ako imate redovne časove, pridržavajte se pravila kako da trčite da biste smršali i uz odgovarajući trud možete postići željeni rezultat.

Bilješka! Možete izgubiti težinu do nivoa koji vam je potreban: samo trebate pokušati, redovno trenirati i znati trčati.

Ne biste trebali težiti da odmah izgubite značajnu količinu mase - takva preopterećenja nisu u potpunosti korisna za tijelo. Treba smršati postepeno: 1-2 kilograma sedmično je sasvim normalan raspored, što će vam omogućiti da se stabilno krećete u željenom vektoru i postignete rezultat. Možete kreirati raspored mršavljenja i slijediti svoj plan, a ako se rezultati smanje, samo malo promijenite program treninga.

Da li je moguće brzo doći do rezultata?

Ako ste na dijeti i intenzivno vježbate, prvi rezultati će se pojaviti nakon drugog treninga. Primijetit ćete gubitak težine i određeni umor.

Šta uopšte gubi težinu kada trčiš?

Kada započnete svoj metabolizam i anaerobni režim sagorevanja masti, potkožna mast se aktivno sagorijeva.

Po pravilu, bore i salo na stomaku su najuočljivije, ali u stvarnosti, masnoće su gotovo ravnomjerno raspoređene po cijelom tijelu. Ako imate višak kilograma, onda je masnoća na bokovima i rukama - samo što je tamo manje uočljiva. Međutim, džogiranjem je sasvim moguće ukloniti želudac.

Stoga nemojte postavljati pitanje - pomaže li trčanje kod celulita? Kroz trening ćete primijetiti ujednačeno smanjenje volumena u cijelom tijelu. Noge i ruke će postati vitkije, a stomak će se također postepeno približavati atletskom izgledu.

5 opcija vježbanja za sagorijevanje masti

Zatim razmotrite efikasne programe obuke. Karakteristika predloženih programa je svrha upravo za mršavljenje. Ako su određeni parametri, tabele ili uputstva dati u ovim programima, onda su oni dati s razlogom, ali upravo zbog njihove efikasnosti za mršavljenje.

U druge svrhe (na primjer, za razvoj izdržljivosti - posebno za muškarce) koristi se drugačija metodologija treninga. Stoga, sastavljajući vlastiti raspored časova, pokušajte slijediti savjete ovih konkretnih programa.

1. Hodanje za skidanje viška kilograma - prvi nivo

Ovo je manje efikasna opcija u odnosu na trčanje, ali ne treba je zanemariti ni:

  • neka ograničenja uopće ne dozvoljavaju trčanje,
  • uz pravilan trening značajan učinak ima i hodanje koje pomaže u smanjenju težine.

Redovno hodanje od sat vremena je također vrlo korisno, ali morate držati korak. Kilometar je potrebno preći za najviše 10-12 minuta, a za efikasno mršavljenje i brže.

Naravno, ne govorimo o oporavnom hodanju i ozbiljnim stadijumima gojaznosti, opterećenje uvek treba birati prema sopstvenim uslovima. Ovo pravilo djeluje i u suprotnom smjeru: ako vam je u toku opisanih vježbi broj otkucaja srca pao ispod 60% od maksimuma, tada morate povećati nagib ili opterećenje kako biste zadržali broj otkucaja srca u željenom rasponu. Stoga u procesu vježbanja redovno mjerite puls.

  1. 10 minuta - zagrijavanje, lagano hodanje;
  2. 5 minuta - hodanje brzinom od 7-9 km / h uz redovno mjerenje otkucaja srca;
  3. 5 minuta - hodanje mirnim tempom dok se disanje ne normalizuje;
  4. 5 minuta - idemo pod nagibom od 6 stepeni intenzivnim tempom uz fiksaciju pulsa.

Podaci o otkucaju srca moraju se zabilježiti u svakoj fazi:

  • 1. faza - hodanje (intenzivno i mirno) bez nagiba,
  • Faza 2 - hodanje nizbrdo.

Ako vam je broj otkucaja srca bio najveći kada ste hodali bez nagiba, tada je potreban prvi program treninga, a ako je puls bio maksimalan pri hodu nizbrdo, onda koristite drugi program.

2. Povećajte opterećenje - drugi nivo

Postepeno možete povećati opterećenje:

  1. zagrijavanje - 10 minuta 4-6 km / h;
  2. početak faze - 5 minuta 4-6 km / h, ali sa nagibom od 3-6 stepeni;
  3. intenzivno hodanje - 2 minute 7-9 km / h bez nagiba;
  4. brzo hodanje - minuta 10-12 km / h bez nagiba;
  5. zastoj - do pola sata odmjerenog ili intenzivnog hodanja.

Nakon druge sesije treba dodati broj ponavljanja faza 2-4: to jest, nakon brzog hoda, vratite se na početak faze i ponovite faze.

Povećajte maksimalan broj ponavljanja koraka 2-4 do 6-8.

3. Dodavanje nagiba staze - treći nivo

Ovaj program koristi nagibe staze:

  1. zagrijavanje - 10 minuta 4-6 km / h;
  2. 1. faza - 2 minute intenzivnog hodanja bez nagiba;
  3. Faza 2 - 2 minuta idemo već sa nagibom od 2 stepena;
  4. Etapa 3 - 2 minute hoda sa nagibom od 4 stepena;
  5. Faza 4 - 2 minute opet idemo pod uglom od 2 stepena;
  6. 5. faza - završavamo 2 minute intenzivnim hodanjem bez nagiba;
  7. zastoj - oko 20 minuta intenzivnog hodanja bez nagiba.

Od drugog treninga dodajte broj etapa, posebno napravite nagib u nizu od 2,4,6 stepeni i obrnuto. Vremenom morate dostići 10-12 stepeni nagiba, a hodanje se može obaviti na stabilnom nagibu od 6 stepeni ako za to trebate povećati opterećenje.

4. Program trčanja za mršavljenje

Razmotrite jednostavnu kardio šemu za sagorijevanje masti:

  1. zagrijavanje - 5-10 minuta;
  2. povećanje brzine na 7-9 km / h, lagano trčanje - 5 minuta;
  3. zatim postupno povećanje brzine na 10-15 km / h - povećanje brzine svakih nekoliko minuta;
  4. zadržavanje brzine za postizanje otkucaja srca od 60-70% od maksimuma - najmanje 20 minuta;
  5. postepeno smanjenje brzine - 5-10 minuta;
  6. hlađenje - 10 minuta, lagano trčanje ili hodanje.

Ukupno trajanje časa u optimalnoj varijanti je manje od sat vremena. Sami možete mijenjati trajanje, ovisno o svom blagostanju i mogućnostima, u početku možete trenirati 30-40 minuta.

Ako ne možete održavati broj otkucaja srca velikom brzinom, dodajte nagib. Kako biste postigli željeni broj otkucaja srca i, kao rezultat, sagorjeli masti, s vremenom ćete morati intenzivnije trčati. Ne zaboravi na .

Prije početka nastave, razmotrite sljedeće preporuke:

  • cipele- za redovne treninge su vam potrebni normalni, ako ovaj savjet smatrate dijelom zavjere proizvođača patika za trčanje, vježbajte 4-5 sedmica zaredom na ravnom đonu i vidite kakvi će vam postati zglobovi i ligamenti na stopalima ;
  • ograničenja- o ovome svakako morate znati: ako imate bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema, morate pažljivo trčati; naravno postoje i druga ograničenja za trčanje (na primjer, i), pa ako je moguće konsultovati lekara, a ako sumnjate u vlastito stanje - odaberite hodanje;
  • način rada- ishrana i zdrav san sastavni su delovi normalnog mršavljenja: posle treninga se morate oporaviti kako bi metabolizam normalno radio i telo sagorevalo masti; motivacija - ponekad je teško trenirati, a motivacija će ovdje pomoći (na primjer, namjera da se dovede u formu i stekne vanjsku privlačnost);
  • otkucaji srca- zona najaktivnijeg sagorijevanja masti nalazi se unutar 60-70% vašeg otkucaja srca od maksimuma: po pravilu, ovaj raspon je oko 120-140 otkucaja / min, ali je potrebno pojedinačno; u svim treninzima opisanim u nastavku (osim za intervalne treninge i ako nije drugačije naznačeno), 60-70% otkucaja srca od maksimuma treba održavati u aktivnoj fazi sesije;
  • dah- tokom hodanja i trčanja pokušajte da dišete ravnomjerno i duboko, pratite i kontrolirajte svoje disanje, ova komponenta može poboljšati efikasnost treninga i učiniti trčanje ugodnijim.

Ako propustite neku tačku, onda trening može biti ne samo beskorisan, već i štetan. Zato shvatite to ozbiljno.

Bitan! Ako pređete naznačene procente otkucaja srca, onda se čak i pri velikim opterećenjima masti sagorevaju manje efikasno. Zato je toliko važno poznavati vlastito tijelo i znati kako sagorijevati masti.

Koju stazu je bolje odabrati za mršavljenje?

Najčešći su:

  • - najjednostavnija opcija: platno se kreće od vašeg napora, vi sami mijenjate brzinu kretanja, ali ponekad se osjećaju trzaji, pa može biti teško održati glatko kretanje;
  • - svojevrsna mehanika, ali ima glatkiji rad na platnu;
  • - najmodernija opcija: platno se pomiče zahvaljujući elektromotoru, ne samo da možete podesiti željenu brzinu, već i kreirati različite programe treninga (na primjer, unijeti i pokrenuti automatski algoritam intervalnog treninga).

Ako želite trenirati kod kuće, možda ima smisla razmotriti mehaniku za mršavljenje: na kraju krajeva, takvi proizvodi su sada malo jeftiniji. Kao opcija za dom, dobro je prilagođen, jer zauzima malo prostora.

Međutim, najčešće se koristi električar. Takve staze s kompjuterima i senzorima mnogo su pogodnije za mršavljenje, ali korištenje svih funkcija nije tako jednostavno. Da biste se upoznali s glavnim funkcijama, pročitajte materijal - Sasvim ih je moguće kupiti kao kućnu verziju električara po pristupačnoj cijeni.

Prehrana za treninge na traci za trčanje

Suština mršavljenja je sljedeća - trošite više kalorija nego što unosite. Općenito, za ovo je preporučljivo pogledati svoj redovni meni i brojati dnevne kalorije.

obično, dnevna količina je 1500-2500 kalorija. Ako jedete više i ne bavite se sportom na ozbiljnom nivou ili aktivnim fizičkim radom, onda je potreba za mršavljenjem razumljiva. Da biste započeli, trebate samo malo smanjiti broj unesenih kalorija i povećati utrošenu količinu.

Navike u ishrani su posebna tema, pa ćemo ovdje dati samo kratke savjete kako efikasno normalizirati ishranu. Ljudi u pravilu jedu iz nastajanja osjećaja gladi ili nedostatka sitosti, što može biti uzrokovano ne samo fizičkom potrebom, već i nepismenom ishranom. Obratite pažnju na sljedeće detalje:

  • srdačna dijeta- u prehranu dodajte namirnice koje stvaraju osjećaj sitosti i dugotrajne sitosti: za to postoje jednostavni recepti - na primjer, ovsena kaša ujutro, koja opskrbljuje tijelo takozvanim dugim ugljikohidratima;
  • korisne alternative- ovaj stav proizilazi iz prethodnog: zdrave alternative treba tražiti u cjelokupnoj prehrani (ako je tjestenina samo od durum pšenice, ako je meso samo dijetalno);
  • voda i samo voda- voda je vaš najbolji pomoćnik u mršavljenju, trudite se da ne pijete ništa osim vode, koju ponekad treba dopuniti tako korisnim sastojcima kao što su kapljica limunovog soka ili malo đumbira; samo nemojte piti hladnu vodu nakon jela, i općenito pokušajte piti vodu barem sobne temperature, jer hladna voda ispire nesvarenu hranu iz želuca i ponovo počinjete željeti da jedete;
  • ishrana i trening- potrebno je trčati sa osjećajem sitosti, ali ne punog stomaka - najbolje je kada ste jeli oko sat vremena prije treninga (npr. pojeli ste tanjir durum tjestenine sa dijetalnim sirom ili tanjir žitarica sa voćem i bobičasto voće).

Bitan! Dijetu je najbolje odabrati lično, uzimajući u obzir stanje vašeg tijela. Ima smisla uložiti u pregled i posjetu nutricionistu jednog dana, kako bi se tačno znalo kako se treba hraniti. Prilikom kreiranja dnevnog menija uvijek uzmite u obzir svoje bolesti.

U zaključku treba istaknuti osnovu mršavljenja - zdrave navike. Konkretno, ishranu jednostavno treba dovesti na zdravu: izbaciti alkohol i gazirana pića i piti uglavnom vodu. Trening treba raditi redovno, opterećenje treba povećavati samo prema vlastitim uslovima. Suština zdrave navike je korištenje adekvatnog opterećenja.

Idealno je trčanje oko pet dana u sedmici. Međutim, ako se odlučite za intervalni trening, onda bi u početku trebalo da radite časove 3-4 puta sedmično.

Osim toga, bilježimo vrlo značajan detalj - vaš cilj nije trošenje, već kompetentan gubitak težine. Štaviše, ako previše iscrpite tijelo, tijelo se neće riješiti masti, već će se, naprotiv, nakupljati. Stoga za cilj postavite razvijen metabolizam koji održava homeostazu u optimalnim uslovima.

Koristan video

Za kraj, pogledajte naše video zapise:

To je sve. Sretno sa studiranjem!

Također preporučujemo

Učitavanje...Učitavanje...