Natalia Govorova

Vrijeme čitanja: 6 minuta

AA

Bole li vas mišići nakon treninga? Dakle, kako kažu, niste se trudili! Ali ozbiljno, bol u mišićima koji se pojavljuje 1-2 dana nakon vježbanja je sasvim normalan. Mišići su radili, što znači da ih bole. Istina, u slučajevima kada bol uzrokuje značajnu nelagodu, trebali biste potražiti precizniji uzrok. Kako ublažiti bol i zaštititi se od nje u budućnosti?

Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Postoje mnoge teorije o pojavi bolova u mišićima. Izdvajamo glavne:

• Djelovanje mliječne kiseline. Prilično brzo se akumulira u mišićnim ćelijama, definitivno je nusproizvod fizioloških procesa. Kada napusti organizam, javlja se nelagodnost, a uz ponovljeni trening ove kiseline postaje sve više. Ova supstanca se ispire krvlju u roku od 24 sata, a njeno nakupljanje u mišićima tokom vježbanja je apsolutno sigurno.
• Odgođen bol. Dešava se da se bol u mišićima "pokrije" tek 2-3. dana nastave. Razlog je mikrotrauma mišićnih vlakana. Ovdje se nema čega bojati: ozljeda mišića provocira tijelo da aktivira svoju odbranu i pojača lučenje hormona kako bi se mišići brzo oslobodili toksina i obnovili oštećenje. Nakon 3-4 treninga, bol počinje da jenjava. Preporučuje se stalna promjena opterećenja i intenziteta vježbanja.
• Povećana reaktivnost mišića. Ovaj slučaj je uzrokovan pogoršanjem osjetljivosti nervnih završetaka zbog velikih opterećenja mišića zbog promjene biološke ravnoteže tekućine i soli. Odnosno, neravnoteža. Osim bolova, ovaj uzrok može dovesti i do grčeva u mišićima potkoljenice. Za prevenciju se preporučuje istezanje "prije i poslije", kao i nadoknađivanje nedostatka tekućine direktno tokom vježbanja.

• Pretreniranost. Uz stalni osjećaj slabosti u mišićima, jake bolove i gubitak snage, možete sa sigurnošću zaključiti da je vaše tijelo iscrpljeno – pretrenirali ste se. Sa biohemijske tačke gledišta, ovo se objašnjava neravnotežom azota ili gubitkom više proteina u odnosu na povećanje. Nesmanjeni simptomi dovode do smanjenja imuniteta, poremećaja hormonskog i menstrualnog ciklusa, pa čak i do neplodnosti.
• Povreda. U ovom slučaju bol je bolne i stežuće prirode, pojačava se naglim pokretima i opterećenjima bilo koje sile. Često je praćeno otokom na mjestu ozljede, kao i pogoršanjem općeg stanja. Bol se javlja odmah, rjeđe sljedeći dan.
• Cijeli raspon treninga pokreta (horizontalni bench press sa utegom, mrtvo dizanje sa apsolutno ravnim nogama i dubokim čučnjevima, itd.). Osim istezanja mišića, bilježi se i činjenica primanja opterećenja u onim područjima amplitude gdje se to ne događa u običnom životu. Smanjenje bola može se postići kroz trening djelomičnog raspona pokreta.

6 najboljih brzih načina da se riješite bolova u mišićima nakon sportskih aktivnosti

Šta možete učiniti da brzo ublažite bol? Najbolje ekspresne metode za vašu pažnju!

• Vodene procedure

Suprotno stereotipima, hladna voda smanjuje bol u mišićima, ali najefikasnije će biti naizmjenično topla i hladna voda. To može biti kontrastni tuš u trajanju od 10 minuta ili topla kupka (20 minuta, s morskom soli), nakon čega odmah slijedi podlijevanje hladnom vodom ili hladnim tušem.

• Rusko kupatilo

Jedan od najboljih načina da se eliminiše bol je kombinacija niskih/visokih temperatura i dosta tečnosti.

• Plivanje u hladnoj vodi

Bez obzira na mišićnu grupu koja se trenira i na intenzitet aktivnosti, plivanje (posebno redovno plivanje) u trajanju od 15-20 minuta efikasnije ublažava bol od drugih metoda. Mnogi sportisti koji pate od bolova nakon treninga postaju veliki ljubitelji plivanja. Do smanjenja boli dolazi zbog poboljšane cirkulacije krvi i proširenja krvnih žila.

• Massage

Ako u blizini nema profesionalnog masažera, onda to možete učiniti sami. Najvažnije je zagrijati mišiće i gnječiti bolna područja kako bi krv dotjela do njih. Za zagrijavanje mišića možete koristiti maslinovo ulje sa dodatkom 2-3 kapi eteričnog ulja (muškatna žalfija, lavanda, majoran). Danas su popularni i masažni valjci (napomena: pilates aparati), koji poboljšavaju protok krvi u mišićima i pomažu u smanjenju bolova. Postupak sa ovim videom traje oko 15 minuta.

• Masti i kreme

Opcija za najlijenije. Masti iz apoteke sa biljem, eteričnim uljima i žuči, melemi ili kreme protiv upale. Tipično, takvi proizvodi sadrže aktivne komponente ili posebne tvari koje utječu na receptore boli (Voltaren, capsicam, itd.).

• Pokret

Da upravo. Odmah nakon treninga - zagrijavanje. Mišići moraju raditi, posebno mišići antagonisti. Bole li vas leđa? To znači da morate "napumpati" svoje prsne mišiće. Boli bicepse? Napumpajte tricepse. Istezanje prije i poslije vježbanja smanjuje rizik od boli za 50%. Osim toga, zagrijani mišići smanjuju rizik od ozljeda.

Kako izbjeći bolove u mišićima nakon sporta u sljedećim treninzima?

Kako vas bol u mišićima ne bi mučio nakon treninga, zapamtite glavna pravila za njihovu prevenciju:

• Pravilna ishrana

Količina apsorbovanog proteina treba da odgovara količini koja se konzumira. Također je vrijedno zapamtiti da vam je za oporavak tijela potrebno 2-4 g na 1 kg težine - ugljikohidrata (dnevno), oko 2 g / po 1 kg težine - proteina, kao i oko 20% ukupnih kalorija kao zdrave masti.

• Voda

Njegova dnevna količina zavisi od težine. Izračunavanje formule: težina osobe x 0,04 = količina vode/dan. Zbog nedostatka vode, sposobnost organizma da eliminira toksine je narušena, a proces oporavka mišića traje mnogo duže i teže. Pijte vodu!

• Kardio vježbe

3-4 kardio treninga sedmično pomažu ubrzavanju oporavka. Dodatni kiseonik i povećana cirkulacija krvi pomažu da se brzo riješite mliječne kiseline i direktno toksina.

• Nakon treninga - vodene procedure!

Izmjenjujemo hladnu i toplu vodu u 3-5 ciklusa.

• Ne zaboravite na masažu

Nakon treninga - samostalno (ili zamolite nekoga da vam "razvuče" mišiće), i jednom mjesečno - profesionalno.

• Supplementi

Neke od najvažnijih su masne kiseline (300 mg na 1 kg težine), koje smanjuju upale u mišićima i stimulišu imunološki sistem. Tražimo ih u lanenom ulju i ribljem ulju.

• Ciklusite svoje treninge

Naizmjenične vježbe sa velikim brojem ponavljanja (od 10 do 15) i solidnom težinom sa klasama sa malim brojem ponavljanja vježbi (od 6 do 8) i laganom težinom.

• Izbjegavajte vježbe koje traju duže od 1 sata

Maksimalno vrijeme nastave je 45 minuta. Nakon sat vremena treninga nivo testosterona se smanjuje, a nivo kortizola povećava.

• Dream

Kada je manjak, nivoi kortizola počinju da prelaze skalu, što dovodi do prekida procesa oporavka i povećanog rizika od povreda. Optimalno vrijeme za normalan san je 8 sati.

• Dodatni unos antioksidansa

Neophodno je neutralisati produkte raspadanja u organizmu. Tražimo antioksidante u retinolu, karotenima, askorbinskoj kiselini i tokoferolu, selenu, jantarnoj kiselini, a takođe i u flavonoidima (plavi kupus i trešnje, grožđice, tamne sorte grožđa).

• Jedu lubenicu

Jedna od metoda za brzi oporavak nakon vježbanja. Sok od lubenice (samo prirodan!) ublažava bolove u mišićima, zahvaljujući aminokiselini u svom sastavu (L-citrulin), koja pomaže u uklanjanju mliječne kiseline iz tijela. Ovaj sok treba piti sat vremena prije nastave i sat poslije.

• Namirnice koje mogu ublažiti bol

Osim soka od lubenice, tu su i sokovi od crne ribizle, kupine i borovnice, brusnice i grožđa. Antocijanini sadržani u ovoj hrani pomažu u smanjenju upale i boli. Oguljeni krompir, krastavci i smokve sa narom, orasima i peršunom, te đumbir će takođe biti korisni za ove svrhe. Ne zaboravite na odvare od sladića (najefikasnije), kamilice i lipe, listova šipka ili ribizle, kore bijele vrbe, medvjeđe bobice ili kantariona.

Kada se treba obratiti specijalisti?

Bol u zglobovima i mišićima ne treba brkati. Bol u zglobovima, za razliku od bolova u mišićima, je vrlo ozbiljan problem koji može dovesti do kritičnih ozljeda. Imajte na umu da teška oštećenja mišića mogu biti rezultat kroničnog prenaprezanja. Stoga je razlog za odlazak kod ljekara bol koji traje više od 72 sata.

Svakome ko je smogao snage i počeo se baviti sportom poznat je osjećaj peckanja u mišićima nakon napornog treninga. Ali često umjesto ovoga ( čak i nešto prijatno) senzacije, javlja se akutni bol u mišićima... Posebno često pate od toga početnici koji su pogrešno odabrali nivo intenziteta svojih vježbi.

Neki ljudi čak i svjesno očekuju ovu bol, jer su po mnogima takvi osjećaji u mišićima znak efikasne sesije. Međutim, ne podržavaju svi ovo gledište, jer bol u mišićima donosi određene neugodnosti i ukočenost kretanja.

Ovaj fenomen ima naučno ime - "krepatura". Obično se javlja u roku od jednog do dva dana nakon vježbanja i traje u akutnoj fazi do tri dana, zatim sindrom akutnog bola u mišićima ( drugo ime za upalu grla) postaje osjetno slabiji i vremenom nestaje. Dakle, hajde da shvatimo šta se može učiniti da to prođe što je brže moguće?

Razmotrimo sljedeće tačke:

Prvi razlog

Ukratko – mikrosuze mišića. Pokušat ću objasniti što je moguće jasnije: mišići se, kao što znate, sastoje od vlakana, čiji su važan dio " miofibrili“- posebne strukture nalik na niti koje osiguravaju kontrakciju mišića. Tokom intenzivnog treninga, miofibrile takođe intenzivno rade i uništavaju se, odnosno jednostavno se pokidaju. Kao rezultat toga nastaju mnogi nepotrebni slobodni radikali, što dovodi do ulaska viška vode u ćeliju, koja doslovno „nabubri“, istežući njenu membranu ( spoljna ćelijska membrana), a upravo na njemu se nalaze receptori za bol koji signaliziraju probleme s bolnim senzacijama. Generalno, moje objašnjenje je vrlo pojednostavljeno, naučna interpretacija procesa je mnogo komplikovanija, ali takva "naučna džungla" je izvan okvira našeg bloga. Nakon nekoliko dana višak vode će napustiti ćeliju, a vaše zdravlje će se vratiti u normalu.

Drugi razlog

Odmah ću reći da je ovaj razlog dugo bio prepoznat kao glavni, ali se moderni istraživači ne slažu oko njegove valjanosti. Neki to kategorički poriču, uzimajući kao osnovu ideju o oštećenju miofibrila, a neki se još uvijek pridržavaju starih teorija. Sve dok naučnici ne dođu do jednoglasnog zaključka, ne možemo isključiti ni uticaj ovog faktora.

Dakle, to je uzrokovano velikim opterećenjem mišića, kada na ćelijskom nivou postoji nedostatak kisika, a kao rezultat reakcije nastaje mliječna kiselina ( laktat). Nakon toga će se izlučiti krvlju. Nervni završeci su iritirani tokom intenzivnog vježbanja. Čim opterećenje prestane i mišići ostanu u mirovanju, bol postepeno nestaje. Nakon dva-tri dana bol će se povući, ali nemojte iznenada prekinuti trening. Ovaj bol se mora izdržati i on će nestati sam od sebe.

Treći razlog

Tokom intenzivne fizičke aktivnosti mijenja se biološki ispravan balans soli u tijelu ( elektroliti) i tečnost ( soli se intenzivno izlučuju znojem, dahom, urinom). Ova neravnoteža pogoršava osjetljivost nervnih završetaka, uzrokujući bol. Nakon uspostavljanja ravnoteže vode i soli ( Dopuna hranom ili sportskim pićima) ovaj razlog eliminiše sam sebe.

Četvrti razlog

To su mikrotraume ligamenata i zglobova dobijene tokom teškog treninga, signali boli od kojih se percipiraju kao dio bolova u mišićima. Zapravo, to je vrlo česta opcija, posebno među neiskusnim „fizikulturarima“ koji zanemaruju zagrijavanje, ispravnu tehniku ​​vježbanja i neprimjereno velika opterećenja. Često su praćene suzama ili naprezanjem mišića. Simptomi obično uključuju upalu ligamenata i mišića te crvenilo u području zglobova. U pravilu, iskusniji sportaš može lako prepoznati ovu bol i razlikovati je od bolova u mišićima nakon treninga.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Šta učiniti ako je bol zaista jak i ne želite da čekate da nestane sam od sebe? Naravno, postoji lek za ovu bolest. Ali ovo nije samo jedna akcija ili tableta, već skup metoda koje pomažu u ublažavanju nelagode, napetosti i boli.

Ako se pretrenirate, postoji nekoliko načina da se nosite s već nastalim bolom:

1) Topli tuš ili kada ( posebno sa posebnom opuštajućom soli ili aromatičnim uljima) - ovo će malo opustiti mišiće i ublažiti bol. Sauna ili kupatilo mogu imati veći učinak, jer se prilikom posjete parnoj kupelji značajno povećava brzina protoka krvi i povećava znojenje, što omogućava tijelu da se aktivno riješi "otpada" nakupljenog nakon napornog treninga.

2) Masaža – raspršit će višak vode iz natečenih ćelija ( vidi prvi uzrok boli), koji će značajno ublažiti sindrom upale grla. Naravno, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih masažera, po mogućnosti onih sa sportskim fokusom. Ali prikladna je i samomasaža, glavna stvar je da se ne sažaljevate i radite to iskreno.

3) Plivanje je odlična opcija, mnogi sportisti ga ne praktikuju uzalud. Redovno plivanje u trajanju od 15-20 minuta laganim tempom odlično je za opuštanje mišića, povećanje cirkulacije krvi i na taj način efikasno ublažavanje bolova. Posebno je dobro ako možete otići na bazen odmah nakon napornog treninga.

4 ) Obavezno pijte dosta tečnosti, a korisno je deo obične vode zameniti izotoničnim sportskim napitcima, odnosno posebno obogaćenim elektrolitima koji normalizuju ravnotežu vode i soli; Takođe je korisno piti prirodni zeleni čaj.

5) Zdrav san takođe pomaže u borbi protiv bolova ( obavezno pročitajte članak, ali imajte to na umu u redu je ako nakon teških treninga, san će biti duži od prosjeka koji preporučuju stručnjaci).

6) istezanje ( poželjno svakodnevno) mišići pospješuju brže uklanjanje slobodnih radikala i laktata iz njih ( ili drugim riječima - mliječna kiselina), što uzrokuje bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja. ( Iako, kao što smo već rekli, neki stručnjaci smatraju da su uzrok bolova u mišićima nakon treninga isključivo mikrosuze i upale, naučni svijet još nije donio jednoglasnu odluku o ovom pitanju. I vežbe istezanja pomoć u svakom slučaju! ).

7) Vrlo dobar učinak postiže se ponavljanjem onih vježbi uslijed kojih su mišići počeli boljeti, ALI vrlo niskog intenziteta, moglo bi se reći, u verziji za zagrijavanje, odnosno malim brojem ponavljanja i smanjeno opterećenje težine. Također je dobra ideja lagano opteretiti mišiće antagoniste, doslovno u načinu zagrijavanja. Odnosno, ako vas jako bole bicepsi, onda uradite nekoliko laganih vježbi na tricepsu, ako imate bolove u prsnim mišićima, onda radite na leđima... dobro, princip je jednostavan i jasan.

8) Trebali biste jesti hranu koja sadrži vitamine i masne kiseline, koje pomažu u ublažavanju upale u mišićima.

• "A" ( jetra, lisnato povrće, šargarepa, jaja i crveno voće);
• "SA" ( voće, povrće, agrumi, sokovi, paradajz, krompir);
• "E" ( biljna ulja, žumance, masne ribe, orasi i žitarice);
• Masna kiselina ( biljna ulja, životinjske masti, riba).

9) Čestim ili intenzivnim treningom povećava se potreba organizma za lipoičnom kiselinom ( zvani vitamin N, tioktična kiselina, tioktacid, alfa-lipoična kiselina). Ova supstanca slična vitaminu, da ukratko objasnim, učestvuje u svim vrstama metabolizma u telu. U odnosu na naše pitanje, napominjemo njegovu sposobnost da se uspješno nosi sa slobodnim radikalima ( vidi prvi uzrok boli), kao i pojačavanje dejstva vitamina “C” i “E” navedenih u prethodnom paragrafu. Lipoična kiselina se prodaje u apotekama, ALI preporučujemo da jednostavno više pazite na hranu koja je sadrži puno u vašoj ishrani. Ovo je govedina i svinjetina prvenstveno nusproizvodi - bubrezi, jetra, srce, a zatim i meso), mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke, orasi. Naravno, ne treba zanemariti ni povrće i voće, oni sadrže manje lipoične kiseline, ali ipak treba da unesete raznovrsnost u ishranu.

10) Lekovi protiv bolova. Dajte prednost mastima ili balzamima na bazi prirodnih sastojaka ( eterična ulja, smola, pčelinji ili zmijski otrov, ekstrakti bibera ili senfa itd.). Najnepoželjnija, ekstremna opcija je upotreba lijekova iz grupe nesteroidnih protuupalnih lijekova ( NSAIDs), odnosno dobro poznati diklofenak, ibuprofen, ketoprofen i drugi. Ako zaista ne možete podnijeti bolove u mišićima, onda je bolje koristiti NSAIL u obliku masti, jer kada se uzimaju oralno, napadate kardiovaskularni sistem, bubrege, gastrointestinalni trakt i narušavate ravnotežu vode i soli ( vidi treći uzrok boli).

Prvo, trening treba da bude redovan, a opterećenje proporcionalno i logično. Nemojte misliti da ćete nakon stotinu skokova na prvom treningu to lako i slobodno ponoviti na sljedećoj lekciji. A za tri sedmice nemoguće je napumpati trbušne mišiće do "osam paketa" ako nikada ranije niste vježbali.

Drugo, potrebno je zagrijati se prije nastave kako biste zagrijali mišiće, a također se obavezno ohladite nakon glavnih vježbi. Unatoč činjenici da će takve jednostavne radnje značajno smanjiti bol, mnogi ih zanemaruju...

Treće, pravilno izvođenje vježbi, pogotovo ako vježbate sa utezima! Često možete vidjeti sliku osobe u nekim nezamislivim tjelesnim ludorijama koja pokušava nešto učiniti, jednostavno tražeći suze mišića ili istegnute ligamente...

Četvrto, hranite se pravilno, odnosno uravnoteženo. Nema strogih dijeta, posebno ako radite intenzivne treninge. Tijelu su potrebni hranjivi sastojci i građevinski materijali kako bi obnovili iscrpljene i oštećene mišiće.

Peto, zanimljivi su zaključci američkih stručnjaka da su ti ljudi koji je nedavno ili nedovoljno vježbao, bolovi u mišićima nakon treninga mogu biti povezani s nedovoljno jakom srčanom funkcijom, odnosno nemaju vremena za izbacivanje produkata raspadanja iz krvotoka. Zato obratite pažnju na svoju funkcionalnu izdržljivost i poboljšajte performanse srčanog mišića ( najbolji način je trčanje, ako to nije moguće - kružni trening).

Glavno pravilo je da ne prestanete da se bavite sportom, a onda ćete postepeno zaboraviti na bolove u mišićima, jer svakim treningom postajete jači i otporniji, te ćete se mnogo brže oporaviti. Ako jaki bolovi u mišićima, uprkos svim vašim naporima, traju duže od tri dana, to je ozbiljan razlog da se obratite lekaru, jer se ne može isključiti mogućnost povrede.

Sretno! Nemojte se razboljeti, nemojte se stresati, vježbajte!

Sadržaj članka:

Nakon treninga, mišići mogu boljeti nekoliko dana. U tom slučaju mogu se javiti različiti osjećaji bola, au nekim slučajevima može biti vrlo teško trenirati, jer se mišići ne žele kontrahirati. Danas ćemo naučiti o svim vrstama boli i razumjeti šta učiniti ako vas mišići jako bole nakon treninga. Prije svega, česti bolovi nakon treninga primjećuju se kod početnika i onih sportaša koji su nastavili trenirati nakon duže pauze.

Zašto se bol javlja nakon treninga?

Bol u mišićima je posljedica mikrooštećenja tkiva. Prema rezultatima istraživanja, nakon treninga dolazi do poremećaja rasporeda miofibrila u ćelijama, a raspadaju i mitohondrije. Sve to dovodi do povećanja koncentracije leukocita, što je karakteristično za upalne procese i ozljede.

Nakon razaranja tkivnih vlakana nastaju proteinski fragmenti molekula, a to stimulira proizvodnju lizosoma i fagocita. Zadatak ovih ćelija je da eliminišu oštećena vlakna tkiva. Otpadni proizvodi ovih ćelijskih struktura uzrokuju bol. U isto vrijeme, oštećena vlakna sintetiziraju satelitske stanice, koje ubrzavaju procese proizvodnje proteina u mišićnom tkivu.

Sigurno je svima poznata činjenica da je bol najjači nakon prve sesije, a zatim se praktički ne osjeća. Ali ako ste imali dugu pauzu u nastavi, bol se vraća nakon nastavka treninga.

Nakon treninga povećava se brzina proizvodnje proteina u tijelu, akumulira se kreatin fosfat, povećava se koncentracija enzima glikolitičkih procesa i povećava njihova aktivnost. Drugim riječima, što više vježbate, to je veća koncentracija kreatin fosfata i povećava se snaga procesa glikolize. To dovodi do činjenice da u određenom trenutku dobivanje energije za rad mišića postaje teško, a zatim potpuno nemoguće.

Vrste bolova u mišićima nakon treninga

Kako biste bolje razumjeli što učiniti ako vas mišići jako bole nakon treninga, morate naučiti razlikovati osjećaje borbe koji se javljaju. Bol može biti različitih vrsta, a sada ćemo o tome.

• Umjereno nakon treninga. Ovi osjećaji bola pojavljuju se nekoliko dana nakon vježbanja i mogu se opisati kao jaki, a nastaju zbog mišićne kontrakcije. Pojavljuju se nakon dugih pauza u nastavi i kod početnika. Ako je bol konstantan i ne nestaje dugo, to može ukazivati ​​na to da koristite pretjerani stres. Nemojte žuriti s napredovanjem utega kako bi mišići, zglobno-ligamentni aparat i nervni sistem imali vremena da napreduju u isto vrijeme. Ako i dalje osjećate jak bol prije sljedeće sesije, obavite lagani trening.
• Bol povezan s ozljedom. Ove bolne senzacije nećete pobrkati ni sa čim. Oni su akutni i javljaju se odmah ili narednog dana. Ako osjetite bolove u zglobovima, trebate završiti trening i konsultovati se sa ljekarom.
• Burning. Ovo je još jedna vrsta boli uzrokovana mliječnom kiselinom. Ova supstanca je metabolit procesa glikolize i sa fiziološke tačke gledišta ovo je normalan proces. Pečenje nestaje odmah nakon što krv ispere mliječnu kiselinu iz mišićnog tkiva. Možda nećete pridavati veliki značaj ovim bolnim senzacijama.

Kako spriječiti bol nakon treninga?

Gotovo je nemoguće potpuno ukloniti bol u mišićima nakon treninga. Oni će postajati sve manje moćni kako napredujete. Istovremeno, možete koristiti nekoliko pravila tako što ćete promijeniti pristup treningu i umjesto neugodnih bolnih bolova osjećati ugodnije.

• Nemojte žuriti s napredovanjem opterećenja i povećavajte radne težine za 2 ili 2,5 kg sedmično.
• Imperativ je da što bolje savladate tehniku ​​svih vježbi.
• Uvek obavite zagrevanje na početku treninga.
• Ako se osjećate jako umorno, bolje je da preskočite trening.
• Tokom nastave treba da popijete najmanje litar vode.
• Spavajte najmanje osam sati noću.

Evo nekoliko savjeta za one koji žele znati šta da rade ako ih mišići jako bole nakon treninga:

• Nakon treninga, trebali biste dobiti masažu kako biste povećali protok krvi.
• Izvodite sesije oporavka koristeći 50 posto svoje maksimalne težine u 15 do 20 ponavljanja kako biste poboljšali svoju tehniku ​​i razvili neuromišićne veze.
• Zapamtite važnost hlađenja nakon završetka glavne sesije i nemojte zanemariti ovaj element treninga.
• Napravite pravilan program ishrane.
• Dajte svom tijelu dovoljno vremena da se odmori. Ako je bol u mišićima jako jak, onda preskočite trening.
• Posjetite kupatilo ili saunu, što će vrlo pozitivno uticati na stanje vaših mišića.

Za informacije o uzrocima bolova u mišićima i načinima da ih se riješite pogledajte ovaj video:

Konačno ste odlučili da se bavite fitnesom i sada, sutradan nakon treninga, ne možete ustati iz kreveta od bolova u cijelom tijelu. Da li vas bole mišići nakon treninga i ne znate šta da radite povodom toga? Možda ste se povrijedili tokom vježbanja, ili možda ovaj bol znači da ste se pretrenirali i da ćete se vratiti u normalu za par dana.

U svakom slučaju, želimo da vam kažemo šta da radite u ovoj situaciji, kako da ublažite svoje stanje i brzo dođete u formu. Ubuduće, kada trening postane redovan, ako se pravilno poštuju sve preporuke, bolovi u mišićima ne bi trebalo da se javljaju.

Mišići će početi rasti, njihov energetski potencijal će se povećati, a vaš zadatak će ostati ne naprezati svoje tijelo, već postupno povećavati opterećenje. Uskoro ćete osjetiti samo lakoću i tonus u cijelom tijelu, svi svakodnevni zadaci će se brže obavljati, imat ćete više snage i život će biti ispunjen duginim bojama.

Ako se bol javi iznenada, tokom ili neposredno nakon bavljenja sportom, bol je jak i gotovo nepodnošljiv, onda ste najvjerovatnije povrijeđeni. To može biti iščašen zglob ili istegnuće ligamenta, ili možda čak i prijelom. Glavni kriterij po kojem se utvrđuje povreda je nemogućnost bezbolnog izvođenja treninga.

Ako je to vaš slučaj, požurite kod lekara. On će obaviti pregled, eventualno rendgenski snimak i utvrditi uzrok boli. Stara ozljeda koja nije liječena može veoma loše uticati na vaše buduće blagostanje, uključujući i starost. Uostalom, kao što znate, u starosti se sve bolesti osjećaju, pa zašto sebi dodavati nove.

Ako bol nije jak, ili se pojavi dan nakon izvođenja vježbi, onda se radi o takozvanoj „trening” boli. Pojavljuje se zbog manjeg oštećenja mišićnog vlakna koje nastaje kao rezultat povećanog opterećenja na njemu.

Osoba koja nije navikla na stres uvijek će sutradan osjetiti nelagodu ako se prenapreže. Naprotiv, osoba koja stalno vježba osjetit će lagano trnce i prijatan umor.

Zahvaljujući ovim malim ozljedama raste mišićna masa, ali ne morate misliti da će vam mišići brže rasti ako se svaki put dovedete u ludnicu i jake bolove. Ovo nije istina, jednostavno ćete se povrijediti i trening neće biti zabavan. A, kao što znate, ključ dobrog treninga je odlično raspoloženje. Nije uzalud što tokom vježbanja često slušamo ugodnu i živahnu muziku. Ovo nam pomaže da podignemo raspoloženje i da se zabavimo. Čuda se ne dešavaju; ne možete dobiti zategnuto tijelo za sedmicu ili mjesec. Dobra fizička forma je rezultat dugog i stalnog treninga.

Druga vrsta boli povezana sa sportskim treningom je bol na kraju vježbe. Tokom zadnjih ponavljanja osjećate jaku napetost u mišićima i lagano peckanje. Ovi osjećaji nastaju zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, koja nastaje kao rezultat složene kemijske reakcije.

U običnom životu ova hemijska reakcija se odvija potpunom oksidacijom glukoze pod uticajem kiseonika. Ali ako postoji nedostatak kisika, a tijekom intenzivnog treninga, krv nema vremena da donese novu količinu kisika u mišiće, reakcija se odvija bez njegovog sudjelovanja. Kao rezultat toga, povećava se koncentracija mliječne kiseline u mišićima, koja reagira s nervnim završecima i uzrokuje peckanje. Ova bol u pravilu nije dugotrajna i ne izaziva jaku nelagodu.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Ako vas mišići bole nakon treninga i ne znate šta da radite, evo male liste stvari koje će vam pomoći:

1. Topla kupka s dodatkom opuštajućih biljaka i morske soli pomoći će da opustite mišiće pod stresom. Poboljšava sve biološke procese u organizmu, smiruje i podiže pozitivno raspoloženje.
2. Nježna masaža će pomoći u ublažavanju bolova, poboljšat će dotok krvi u bolne mišiće, dopuštena je upotreba ulja za masažu s efektom zagrijavanja.
3. Možete posjetiti kupatilo ili saunu i dobro se zagrijati, ako vam zdravlje to dozvoljava. Protok krvi kroz tijelo će se povećati, a bol će se povući iz mišića.
4. Pokušajte se potpuno odmoriti, eliminirajući bilo kakvu fizičku aktivnost. Nekoliko dana pređite u režim opuštanja. Nećete mnogo izgubiti ako se nakon odmora vratite u teretanu i nastavite sa treningom.
5. Udišite svjež zrak, veliki priliv kisika pomoći će da se nosite s nagomilanim umorom u mišićima. Šetnja prirodom je odlična za to.
6. Jedite ispravno. Povećajte udio proteina u ishrani, izbacite svu nezdravu hranu: brzu hranu, gaziranu hranu, prženu, masnu, slanu hranu. Na vašem stolu bi trebalo da bude više povrća i voća, koji sadrže mnogo lako probavljivih vitamina. Ako se odlučite ozbiljno razviti svoje tijelo i želite povećati mišićnu masu, onda vam je potrebna posebna sportska prehrana. Ovo se posebno odnosi na ljude koji odluče da svoj život posvete bodibildingu. Sportska prehrana je koncentrirani dodatak koji se sastoji od prirodnih sastojaka koji se lako apsorbiraju u tijelu i pružaju novu rezervu energije vašim mišićima.

Evo nekoliko nutritivnih opcija koje će pomoći početnicima:

• Gainer;
• kreatin;
• BCAA;
• Vitaminski i mineralni dodaci;
• Kompleksi proteina surutke.

Kalorične su, ali ne zamenjuju hranu, pa se ne treba odreći redovne hrane u korist sportske ishrane. Kupujte sportske dodatke samo u provjerenim trgovinama i konsultujte se sa konsultantom. On će vam reći koju prehranu da kupite na osnovu vaše težine i treninga koji radite. Sve treba biti umjereno, potrebno je održavati ravnotežu u hrani i životu.

Nema potrebe započeti novi trening bez oporavka i potpunog odmora. Postavite svoj životni stil za sport, naviknite se na ideju da je trening sada dio vašeg života koji donosi zadovoljstvo. Tada sav vaš trud neće biti uzaludan, sport će vam samo koristiti.

Kako spriječiti bol tokom vježbanja

Kako biste spriječili pojavu boli u narednim treninzima, potrebno je preispitati režim vježbanja. Oštar porast opterećenja, veliki broj ponavljanja, sigurno će dovesti do boli. Potrebno je postepeno povećavati tempo treninga, ne preopteretiti svoje tijelo i pustiti ga da se navikne na novi način života.

Drugi važan faktor je ispravnost vježbe. Ako niste sigurni da pravilno izvodite ovaj ili onaj trening, svakako se posavjetujte sa specijalistom. Na kraju krajeva, uvijek je bolje vidjeti spolja, ne stidi se, početnik si. Neka vam trener pomogne ispraviti sve nedostatke kako ubuduće ne biste osjećali nelagodu nakon nastave i vježbe se ne izvode uzaludno.

Nikada ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje. Ovo je jedno od glavnih pravila odgovornog sportiste. Počnite s vježbanjem nakon što ste temeljito istegnuli sve mišiće. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i bolova, te pripremiti sve mišiće za nadolazeće opterećenje. Hlađenje će pomoći nakon glavnih vježbi, pojačat će protok krvi, pogotovo ako je bilo teškog opterećenja, a mišići u tim trenucima nisu imali dovoljno kisika. Hlađenje obično uključuje set vježbi istezanja mišića.

Pijte puno čiste vode. Tokom cijelog dana, a posebno tokom samog treninga. Voda uklanja otpad i toksine, čisti tijelo i pomaže mu da se brže oporavi nakon vježbanja. Morate piti negaziranu vodu, ili mineralnu vodu sa izvora. Bogat je mikro i makroelementima, razrjeđuje krv, što je važno tokom samog treninga, i liječi cijeli organizam.

Za zdravu osobu, trajanje sna bi trebalo da bude najmanje osam sati. Ako spavate manje, vaše tijelo neće imati vremena da se oporavi tokom spavanja i počeće da se razbolijeva.

Zabavi se. Ako vam je danas loš dan, a niste uopšte raspoloženi za bavljenje sportom, onda se ne morate naprezati. Bolje je dobro se odmoriti, a sutra početi sa treninzima u odličnom raspoloženju i vedrim stavom.

Mišići jako bole nakon treninga - šta da radite?

Za jake bolove možete koristiti posebne masti koje imaju zagrijavanje i analgetski učinak. Nanijeti ih u tankom sloju na zahvaćeno područje, lagano utrljavajući masažnim pokretima dok se mast potpuno ne upije u kožu. Ove masti uključuju:

• Ketonal – ima protuupalno i analgetsko djelovanje, ublažava oticanje. Nanositi do tri puta dnevno, ne duže od dvije sedmice za redom;
• Fastum gel – djeluje protuupalno, smanjuje bol, pospješuje dotok krvi do mjesta upale. Može se nanositi do dva puta dnevno, ne duže od deset dana;
• Dolgit – smanjuje edem i oticanje mjesta modrice, smanjuje upalu u zglobovima. Tok tretmana: dva do tri puta dnevno u trajanju od dvije do tri sedmice;
• Capsicam – poboljšava cirkulaciju krvi, može se koristiti kao mast za masažu za sportiste. Nanositi tri puta dnevno, do deset dana za redom;
• Finalgon je dobar lek protiv bolova; takođe ima efekat širenja krvnih sudova, čime se povećava protok krvi. Takođe se može koristiti do tri puta dnevno;
• Terpentinska mast - djeluje nadražujuće na izvor upale, zbog čega ublažava otok i poboljšava stanje. Nanositi dva puta dnevno, dobro utrljati kožu i prekriti je toplim zavojem radi boljeg zagrijavanja;

U prodaji postoje i posebni flasteri, koje treba staviti na bolna mjesta, najbolje preko noći. Imaju i zagrevajuće, analgetsko dejstvo, stimulišu dotok krvi u bolno mesto, a ne iritiraju kožu. Ujutro bi trebalo da se osećate mnogo bolje. To uključuje:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte i drugi.

Druga opcija za ublažavanje jakih bolova je upotreba sistemskih lijekova protiv bolova. Kompleksni analgetici kao što su Nurofen, Askofen-P, Next i drugi. Čini se da ste uzeli tabletu i da ste se bolje osjećali, ali nije tako jednostavno. Ne zaboravite da svi ovi lijekovi imaju ozbiljne nuspojave, posebno uz kroničnu, nekontroliranu upotrebu. Oni pogoršavaju stanje kardiovaskularnog sistema i negativno utiču na gastrointestinalni trakt. Budite oprezni s njihovom upotrebom.

Ako je bol jako jak, pojačanog karaktera, pojavi se crvenilo, oteklina ili je vidljivo krvarenje ispod kože - ne odgađajte, obavezno se obratite ljekaru. Ako se liječenje ne započne na vrijeme, to može dovesti do nepravilnog zacjeljivanja kostiju, dugog razmaka do zacjeljivanja i još više problema.

Doktor mora dijagnosticirati i propisati liječenje, zahvaljujući kojem ćete se brzo vratiti u formu.

Budite zdravi i bavite se sportom sa cijelom porodicom, to će unijeti radost u vaš život, ublažiti depresiju i razviti osjećaj ravnoteže. Pronaći ćete zategnuto tijelo, zdravo tijelo i duševni mir. Život bez pokreta je dosadan i monoton, volite svoje tijelo i vodite računa o njemu.