Rutinné jedlo a pohyb. Správna fitness výživa pred a po cvičení

Zdravý životný štýl je z roka na rok čoraz populárnejší. Správna výživa, šport, odmietanie zlých návykov sú v trende vo všetkých vyspelých krajinách sveta. Niektorí ľudia, aby boli štíhli a krásni, si vyberú stravu pre seba, iní idú cvičiť. Ideálnou možnosťou je skombinovať zdravú stravu a aktívne cvičenie v telocvični alebo na štadióne.

Zásady správnej výživy

Stravovanie tesne pred a po cvičení je jednou z najdôležitejších vecí vo vašom životnom štýle. Súhlasíte, mnohí prídu do posilňovne, keď si všimnú, že situácia je kritická: boky sú pokryté tukom, objavilo sa „pivné“ brucho a na nohách sa vytvorila nenávistná celulitída. Takíto ľudia po dlhých rokoch lenivosti a lenivosti, ktorí začali trénovať, výrazne obmedzili svoje stravovacie návyky. A potom si uvedomia, že nemajú vôbec žiadnu silu. Je to logické. Každý športovec vám povie, že nedostatok kalórií negatívne ovplyvní váš vzhľad a ich nadbytok. Odborníci preto odporúčajú prejsť na špeciálnu stravu - šport, pri ktorej budete konzumovať jedlo v dostatočnom množstve, pričom bude užitočné a výživné.

Správna výživa počas cvičenia má množstvo funkcií:

• Žiadny hlad.
• Neprejedajte sa a nejedzte v zhone.
• Musíte jesť v určitom čase.
• Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo s výživovým poradcom.

Ideálne, ak menu pripravuje profesionál. Bude brať do úvahy vašu fyzickú zdatnosť, úroveň námahy a tiež druh športu, ktorému sa venujete.

Režim

Cvičebný program a správna výživa budú dva stĺpy, na ktorých bude postavený váš deň. Naplánujte si dennú stravu tak, aby ste pred posilňovňou prijímali dostatok bielkovín. Porcia by sa mala jesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie zo všetkého je, ak ide o kúsok mäsa upečený v rúre alebo o veľký rybí steak, ako príloha sa hodí hrachová kaša alebo varená šošovica. Ak kvôli nepravidelnému pracovnému rozvrhu nemôžete jesť normálne, môžete sa pol hodiny pred vyučovaním občerstviť ovocím alebo mliečnymi výrobkami a potom môžete mať doma výdatné jedlo.

Dobrou voľbou by bolo jesť často, ale v malých dávkach. Ideálne je 6-krát denne, 200 - 300 gramov. Dôraz sa kladie na produkciu bielkovín. V strave by mali byť zastúpené aj sacharidy, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu na fyzickú aktivitu. Tuk je tiež nevyhnutný, malo by ho však byť v dennej strave málo. stavajte tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený odpočinok.

Úloha raňajok

Jeho prítomnosť nevyhnutne poskytuje správnu výživu. Počas tréningu sa jeho misia stáva dôležitejšou a zodpovednejšou. Mnoho ľudí, bohužiaľ, ráno nič neje, čo sa týka skutočnosti, že ich telo sa po nočnom odpočinku ešte nezobudilo. Ale toto je zle. Raňajky sú nevyhnutné, bez nich nebudete môcť športovať, pretože sa budete cítiť neuspokojivo. Hodina pohybu denne plus pravidelné ranné jedlo je najúspešnejšia kombinácia z hľadiska fyziológie. Ak z akýchkoľvek dôvodov neraňajkujete, postupne si na tento proces zvyknite. Verte mi, že v blízkej budúcnosti si nebudete vedieť predstaviť, ako ste predtým také potešenie odmietali.

Po výdatných raňajkách sa tak obídete od prejedania sa počas obeda a večere. Tí ľudia, ktorí si zvykli na ranné stravovanie, nemajú problémy s metabolizmom, sú aktívnejší a aktívnejší, majú dobrú náladu. Ak po prebudení nemáte chuť, choďte si zabehať a dať si kontrastnú sprchu. Tieto manipulácie stimulujú výskyt hladu. Pre športovca bude vynikajúca kaša, omeleta so zeleninou, obilný chlieb s nízkotučným syrom. Ak nie je čas, môžete vypiť mliečny koktail a vziať si raňajky do práce.

Získajte dostatok vody a vlákniny

Toto pravidlo sa vám nabúra do nosa. Správna výživa počas cvičenia spočíva v použití vlákniny, ktorá pomáha telu očistiť sa, zbaviť sa toxínov. Navyše s jeho pomocou je možné dosiahnuť absorpciu všetkých živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, bylinách, hubách. Športovcova strava by mala obsahovať asi 400 gramov týchto výrobkov. Leví podiel by sa navyše mal dať zelenine - tá je najužitočnejšia. Výnimkou sú zemiaky, ktorých použitie by malo byť obmedzené na minimum. Namiesto toho sa opierajte o polievky z tekvice a brokolice a zeleninovú mrkvu.

Pite tiež veľa tekutín. Pod jeho vplyvom vláknina v čreve napučiava, čím stimuluje trávenie. Minimálna denná dávka sú 2 litre stále čistej vody. Ale čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutiny potrebujete na doplnenie stratenej zásoby. Kontrola, či máte dostatok vody, je ľahká. Aby ste to dosiahli, musíte sa pozrieť na moč: ak je jeho farba nasýtená, musíte vypiť viac tekutiny.

Mali by ste vylúčiť tuky?

Správna výživa pri tréningu pre dievčatá a mužov zahŕňa použitie lipidov, aj keď mnohí ich kategoricky odmietajú. Pamätajte: tuk je nevyhnutný pre intenzívnu fyzickú aktivitu. Skladá sa z nich veľké množstvo hormónov, ktoré sa aktívne podieľajú na procese spaľovania uložených lipidov. Prítomnosť tukov v strave tiež znižuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožný tuk. Podľa toho budú vaše stehná pred našimi očami jednoducho tenké a krásne.

Telo potrebuje takzvané správne tuky: Omega-6 a Omega-3. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v rybách a morských plodoch, takže ich určite zaraďte do svojej stravy. Môžu sa jesť akékoľvek ryby, s výnimkou vyprážaných a údených možností. Najlepšie zo všetkého je, ak je varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú tiež potrebné na vstrebávanie určitých vitamínov. Aby ste ich uspokojili, môžete si na raňajky dať trochu masla.

Výživa pred tréningom

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje pred cvičením palivo. Správne poskytuje také menu: nízkotučný steak a pohánka, hydina a ryža, praženica z bielkovín a zeleniny, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasikou žánru pre športovcov. V takom prípade by mal byť obsah kalórií dostatočný. Objemné jedlá ako miska polievky alebo veľké množstvo šalátu by ste mali jesť 2 hodiny pred vyučovaním. Malé výdatné jedlo - napríklad kúsok mäsa sa smie jesť pol hodiny pred tréningom.

Ak cvičíte na budovanie svalov, jedzte 40 minút pred tým, ako idete do posilňovne, niekoľko nízkoglykemických plodov: grapefruit, jablká, sušené slivky, marhule, čerešne. Bobule povolené: čierne ríbezle, černice, čučoriedky. Príjemné na pitie a šálka kávy. Prvý dodá látky potrebné na budovanie svalov, druhý zmobilizuje tuk, aby ho telo mohlo využiť ako palivo.

Keď sú športy v plnom prúde

Pred cvičením a po ňom je dôležitá správna výživa a počas cvičenia príjem tekutín. Pri cvičení v posilňovni pite čo najviac. V opačnom prípade budete ospalí, malátni a neproduktívni. Nenechajte sa viesť smädom, pite neustále. Ak chcete prehltnúť trochu tekutiny, vaše telo už bude dehydrované. A to je neprijateľné. S vekom strácajú receptory zodpovedné za potrebu tekutín svoju citlivosť. Preto nebudete mať okamžite pocit, že vodu potrebujete. Hlavné príznaky dehydratácie sú:

• Bolesť hlavy
• Suché ústa.
• Popraskané pery.
• Závraty.
• Nervozita.

Pitný režim by mal vyzerať takto: pred hodinou vypijeme pohár vody, počas tréningu pijeme každých 15 minút. Ak je fyzická aktivita intenzívna a trvá viac ako hodinu, môžete hodinu pred začiatkom použiť akýkoľvek prírodný energetický nápoj: zelený čaj, zeleninový vitamín čerstvý džús, bobuľové smoothie, čerstvo vylisovaný ovocný džús. Neverte partnerom v obchode, pripravujte si nápoje sami.

Po tréningu

Prvých 20 minút po vyučovaní sa odporúča jesť veľké jedlo. Ak nebudete sedieť za stolom do 2 hodín po ukončení tréningu, bude to mať malý zmysel: nárast svalovej hmoty zostane na minimálnej úrovni. Kulturisti označujú toto časové obdobie ako „anabolické okno“ pre príjem bielkovín a sacharidov. Čo budete jesť v tomto období, choďte na zvýšenie objemu svalov. Existuje veľa možností ponuky: omeleta so zeleninou a lavashom, morka s čiernym chlebom, ovocná šťava a syr, rybí steak a šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso atď.

Správna tréningová výživa je zameraná na nízkotučné jedlá, ktoré pozostávajú z jednej tretiny sacharidov, dvoch z bielkovín. Ak chcete ešte viac doplniť svoje zásoby, pite mliečne koktaily. Prírodný proteínový nápoj je zmes vaječných bielkov, mlieka, tvarohu a orechov vyšľahaná v mixéri. Pre sladkosť pridajte med a plátok banánu. Tento kokteil sa môže konzumovať pred tréningom aj uprostred tréningu.

Čo je zakázané?

Správne stravovanie v dňoch cvičenia má jeden cieľ: vylúčiť tuk a nabrať svaly. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak ich je v strave veľa, spomaľujú odbúravanie a vstrebávanie živín a vitamínov. Proteínové jedlá by mali byť tiež čo najmenej tučné: žiadne bravčové alebo kuracie stehná. Namiesto toho zastrčte do hydinového hrudníka alebo teľacieho mäsa. Opatrní buďte aj pri mliečnych výrobkoch. Kupujte výlučne nízkotučné syry, tvaroh, jogurt, mlieko a kefír. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je príjemná výnimka z pravidla.

Správna výživa v posilňovni je základným kameňom. Ak to budete ignorovať, efekt cvičenia bude prakticky neviditeľný. Dodržujte preto základné pravidlá zdravej a zdravej výživy. Trávte tiež čo najviac času vonku, športujte, bicyklujte alebo plávajte. Stručne povedané, olovo. To všetko vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zefektívniť ich.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Odporúčaná strava pre chudnutie počas tréningu pre dievčatá je založená na správne zvolenej strave, ktorá umožňuje telu zotaviť sa zo športových aktivít. Diéta by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živín a kalórií, aby človek naďalej chudol bez poškodenia emočného a fyzického zdravia. Odborníci na výživu tvrdia, že ak zvolíte nesprávne menu, stratené kilogramy sa rýchlo vrátia.

Ako sa správne stravovať pri športe pre dievčatá

Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako sa správne stravovať pri cvičení na chudnutie, urobiť telo krásnym a naučiť sa vyberať potraviny, je lepšie sa poradiť s odborníkom. Porozpráva vám nielen o tom, ako zvoliť vyváženú stravu pri chudnutí a pri športe, ale tiež vám pomôže pri zostavovaní dennej stravy. Jedlá pre fitnes výživu si môžete zvoliť sami na základe ich obsahu kalórií.

Neexistuje žiadny univerzálny zoznam produktov, ktoré by boli vhodné pre všetky dievčatá. Každý človek má individuálnu štruktúru tela, ktorá si vyžaduje osobitný prístup. Pri zostavovaní približného stravovacieho plánu zohľadňujú odborníci na výživu intenzitu tréningu, počiatočnú hmotnosť, vek a typ postavy ženy. Ak sa tieto parametre nezohľadnia, bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Diéta na tréning

Je známe, že vyvážená strava pri cvičení na chudnutie pomáha cvičiť bez ujmy na tele a stratiť ďalšie kalórie a kilogramy. V ponuke by mali byť jedlá, ktoré obsahujú dostatočné množstvo tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Každá z týchto zložiek je navrhnutá tak, aby hrala úlohu pri chudnutí:

1. Bielkoviny tvorené aminokyselinami sú základom pre budovanie svalov. Mali by byť rovnomerne rozdelené medzi jedlá. Zdravé potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny - mäso, vajcia, ryby, orechy, strukoviny.
2. Tuky. Existuje názor, že mastné jedlá rastlinného a živočíšneho pôvodu interferujú s chudnutím, ale v malom množstve sú pre organizmus nevyhnutné. Bez nich srdce a obličky nemôžu plne fungovať. Tuk v strave vyžaduje menej ako bielkoviny a sacharidy. Bezpečné zdroje látky sú: bravčová masť, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokosový a olivový olej.
3. Sacharidy. Popularita nízkosacharidových diét viedla k vylúčeniu tohto prvku z jedálnička tých, ktorí si želali schudnúť. Je však potrebné len vymeniť rýchle sacharidy za pomalé, ktoré dodajú telu silu a pocit sýtosti na dlhú dobu. Do prvej skupiny patria: cukor, žemle, biele pečivo, cestoviny, krupica. Do druhej skupiny patria: otruby, chlieb zo ražnej múky, pohánka, ovsené vločky, nespracovaná ryža.
4. Vláknina je rastlinná vláknina nachádzajúca sa vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Konzumácia týchto potravín pomáha človeku rýchlejšie sa cítiť sýtym a čistí žalúdok a črevá od nahromadených toxínov. Je vhodné, aby ste počas tréningu dievčat nezahŕňali do jedálnička na chudnutie ovocie s vysokým obsahom glukózy a škrobu - hrušky, banány, hrozno. Zelenina je vhodná na pridanie do jedla - paprika, brokolica, ružičkový kel, peking a iné druhy kapusty, cukety, mrkva, paradajky.

Diétny plán pre tréning

Je veľmi dôležité dodržiavať pri chudnutí svoj jedálniček a pohybový režim. Je lepšie vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby vám mohol pomôcť vypočítať obsah kalórií v jedlách v súlade s plánovanou fyzickou aktivitou. Pri samostatnom zostavovaní stravovacieho plánu na chudnutie pri tréningu pre dievčatá musíte dodržiavať pravidlá:

1. Denné množstvo jedla si rozdeľte na 5 - 6 jedál počas dňa.
2. Jedzte 1,5-2 hodiny pred fyzickým tréningom a 1 hodinu po ňom.
3. V priemere nekonzumujte viac ako 1 500 kalórií.

Správna výživa a cvičenie na chudnutie

Šport a výživa na chudnutie by mali byť vzájomne prepojené, potom sa výsledok dosiahne rýchlejšie. Hlavným cieľom je znížiť telesný tuk, vybudovať svalovú hmotu a získať štíhle telo. Dodržiavaním základných pokynov pre zdravú nízkokalorickú stravu môže každé dievča schudnúť a dostať sa do dobrej kondície. Odborníci radia po chudnutí tieto pravidlá naďalej dodržiavať, aby sa kilogramy opäť nevrátili.

Pred tréningom

Mnoho dievčat verí, že čím menej jedla pred tréningom zjete, tým rýchlejšie dôjde k chudnutiu. Ak pred tréningom v posilňovni niečo nejete, bude ťažké vykonávať fyzickú aktivitu naplno. Dieta pred tréningom na spaľovanie tukov je pri chudnutí nevyhnutnosťou. Dievčaťu, ktoré zanedbáva toto pravidlo, hrozí riziko vzniku vážnych zdravotných problémov a okrem nízkej účinnosti cvičenia sú preto prísne zakázané zaťaženia nalačno.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť najneskôr 1,5-2 hodiny pred očakávaným tréningom. Je lepšie uprednostniť sacharidové a bielkovinové jedlá, ktoré dodávajú energiu na cvičenie. Celkový obsah kalórií v miske by nemal presiahnuť 300 kilokalórií. Vhodné k jedlu:

• kaša z akýchkoľvek vločiek - pohánka, ovsené vločky, jačmeň, kukurica;
• zeleninový šalát s kuracími prsiami;
• otruby so šťavou;
• ražný chlieb s kefírom alebo jogurtom.

Počas tréningu

Ak vyučovanie netrvá dlhšie ako 1 hodinu, potom sa výživa počas tréningu chudnutia nevyžaduje. Je však potrebné mať na pamäti, že v tomto období sa človek veľmi potí. Aby sa obnovila vodno-soľná rovnováha tela, odporúča sa piť viac vody. Ak cvičenie trvá dlhšie, sú prijateľné aj špeciálne vyvážené jedlá, ako sú napríklad sacharidové šejky alebo energetické tyčinky. Tieto jedlá nepreťažujú žalúdok ani neprekážajú pri cvičení.

Po tréningu

Pred hodinou jedlo slúži na dodanie energie telu. Jedlá po tréningu pre dievčatá by mali obsahovať minimum sacharidov, potom sa hmotnosť zníži. Po cvičení sa odporúča jesť viac potravy pozostávajúcej z rastlinných bielkovín. Ak sa tréning vykonáva pred popoludňajším občerstvením alebo večerou, potom večer je lepšie vypiť pohár kefíru alebo piť jogurt.

Čo piť pri cvičení na chudnutie

Množstvo vypitej tekutiny za deň v období intenzívneho športového tréningu by malo byť minimálne 2 litre denne. Existuje špeciálny vzorec, podľa ktorého je ľahké určiť, aké množstvo tekutín bude optimálne počas cvičenia - hmotnosť pri chudnutí vynásobená 35 pre mužov a 31 pre ženy. Podľa vedcov v oblasti zdravej výživy by sa malo uvažovať iba o minerálnej neperlivej alebo čistej filtračnej vode. Medzi tréningami je dovolené piť:

• káva;
• zelený čaj;
• fermentované mliečne nápoje;
• ibištek;
• prírodné džúsy.

Pri nedodržiavaní pitného režimu môžu nastať problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, žalúdočné ťažkosti. Pitie tekutín počas diéty s následným cvičením pomáha vyplniť priestor určený na jedlo. 1-2 poháre vody pri izbovej teplote 10 minút pred jedlom dodajú pocit sýtosti, zredukujú dávku na polovicu.

Chudé menu pre tréning pre dievčatá

Počas aktívneho tréningu je potrebné vopred zostaviť približnú stravu a prísne ju dodržiavať. Menu na týždeň na chudnutie pre dievča na 5 dní:

• raňajky - ovsené vločky s nízkotučným jogurtom, zelený čaj;
• obed - bochník s otrubami, kompót zo sušeného ovocia;
• obed - pečené kuracie prsia, brokolica na pare, šťava z grapefruitu;
• večera - 2 vajcia, paradajkový a uhorkový šalát, čaj s medom a citrónom.

• raňajky - 1 grapefruit, palacinky z cukety, káva s mliekom;
• obed - kastról z tvarohu, kefír;
• obed - varené ryby, hnedá ryža, bobuľová šťava;
• večera - šalát z vajec so zeleninou, kuracie na olivovom oleji, kompót.

• raňajky - päťzrnná kaša, pomarančový džús;
• obed - 50 g orechov, pitie jogurtu;
• obed - varené králičie mäso, karfiol vyprážaný v strúhanke, čaj s citrónom;
• večera - vinaigrette, chudý bravčový steak, ovocný nápoj.

• raňajky - pohánková kaša s jablkom, ibištekom;
• obed - tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami, zelený čaj;
• obed - cibuľová polievka, grapefruitový džús;
• večera - hovädzie rezne, grécky šalát, višňový kompót.

• raňajky - ovsené otruby, pitie jogurtu;
• obed - ibištek, kastról z tvarohu;
• obed - zeleninový guláš, dusená ryba, jablkový džús;
• večera - šalát z kapusty savoy, cibule, papriky, omelety, čaj s medom a citrónom.

Video: Pravidlá výživy pre tréning

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informačné účely. Materiály článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a my to napravíme!

Diskutujte

Zoštíhľujúca výživa pre tréning pre dievčatá: jedálny lístok

Šport, fitnes - pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia si bezpochyby uvedomujú, aké je vhodné stravovať sa pri pravidelných (aj keď amatérskych) športoch. Existuje však aj iná kategória - začínajúci športovci. Tí, ktorí sa nakoniec rozhodli, prekonali lenivosť a prihlásili sa do telocvične. Povieme vám, ako sa správne stravovať pri športe. Aj keď možno „klady“ zdôraznia aj niečo nové pre seba.

Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nebude o prídavných látkach v potravinách (doplnky výživy atď.) Predávaných v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje dôvera v ich absolútnu zdravotnú neškodnosť. Po druhé, „Culinary Eden“ je stále zdrojom o „obyčajnom“, aj keď veľmi chutnom jedle, ako aj o všetkom, čo s ním súvisí.

Športové aktivity sú vždy rozšírená svalová aktivita. Pre normálnu funkciu svalov a dosiahnutie športového výkonu (napríklad určité budovanie svalov) je potrebná ďalšia bielkovinová výživa. Koniec koncov, je to bielkovina, ktorá je v našom tele „zodpovedná“ za tvorbu a obnovu buniek a tkanív tela.

Nezabudnite však na sacharidy. Niektorí sa mylne domnievajú, že ich spotreba by mala byť obmedzená, hovorí sa, že priberáte. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo veľmi potrebná pri významnej fyzickej námahe. Tuky sú tiež zdrojom energie. Tiež by ste na ne nemali zabudnúť. Všeobecne telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a dokonca aj tukov ako bez nich.

Vždy je lepšie spoliehať sa na osobnú skúsenosť ako na niekoho príbehy (aj keď samozrejme nikto nezrušil poučenie sa z chýb iných ľudí). Našťastie v tomto prípade existuje taká príležitosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje telocvičňu trikrát týždenne.

Ako sa správne stravovať pri športe. Štart

Po návrate z dovolenky a triezvym pohľadom na svoje fotografie zhotovené v prímorskom letovisku bol autor prekvapený, keď zistil, že už má dosť nápadné bruško. To autora zarmútilo. Verní priatelia ma však nenechali zomrieť na melanchóliu - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho vytvorili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť športovať s firmou. Minimálne dvaja z vás. A ešte väčšia zábava a je tu istý súťažný duch.

Je lepšie začať cvičiť dvakrát týždenne (nejde o výmysel autora - rada trénera). A keď máte pocit, že sa „hojdáte“ - môžete prepnúť na periodicitu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete iba „dať do poriadku“, stačí to: nadmerná horlivosť môže ublížiť.

Mimochodom, takmer som zabudol, pred začatím výučby je nevyhnutné konzultovať s lekárom. Navyše nie je žiaduce, aby bol do fitnescentra „pridelený“ lekár. Nájdite si čas, neľutujte. Na záver dostanete nielen rady o intenzite cvičenia a záťaži, ale aj viac či menej ucelený obraz o vašom zdraví. Kedy ste sa naposledy podrobili vyšetreniu tela bez zjavného dôvodu, len pre prevenciu? To je to isté.

Po konzultácii s lekárom choďte konečne do posilňovne. Zoznámte sa s trénerom. Spočiatku je lepšie ho zamestnať - poradí a bude monitorovať implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.

chcem jesť

Úprimne povedané, spočiatku som nemal čas na správnu výživu. Po prvých pár sedeniach „všetko bolelo“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „vyvinuli“, bolesti zmizli. S priateľmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o tom, že keď športujete, mali by ste jesť niečo špeciálne. Po spomenutí sme sa s otázkou obrátili na trénera. Mimochodom, on sám nás v tomto ohľade mohol osvietiť. Nakoniec správna výživa urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. "Mínus sto bodov je Chrabromil," povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka čarodejníckej školy v Bradaviciach zo ságy o Harrym Potterovi.

Otázka bola položená. Na základe toho náš tréner odporučil, aby sme jedli najmenej 5 - 6 krát denne, pričom uviedol, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť po tréningu dve raňajky (prvé a druhé), obed, večera a jedlo. V takom prípade je vhodné sa pred tréningom neprejedať a po ňom sa neprejedať.

Aby ste sa mohli správne stravovať pri športe, prvé raňajky, ktorých by nemalo byť príliš veľa. Pohár jogurtu, kefír (nemusí byť bez tuku), možno trochu tvarohu, čaj, káva (obe bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús. Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného množstva kalórií. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z práce do práce alebo, ak je to možné, už v práci (približne 30% denného príjmu kalórií pre dospelého). Obed je ďalších 30% kalórií. Popoludňajšie občerstvenie - plus 5%. Večera - 25%. Ďalších 5% je jedlo po tréningu. Nejedzte príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by objem zjedenej potravy nemal byť väčší ako 4 kg denne. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15 - 20% dennej stravy. To je ideálne.

Nie každý a nie vždy môže dodržiavať podobnú stravu. Možnosti sú samozrejme možné! Napríklad môžu byť len jedno raňajky - nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.

Oplatí sa popoludňajšie občerstvenie dve alebo tri hodiny po obede. Všeobecne platí, že v popoludňajších hodinách môžete jesť trochu v dvojhodinových intervaloch. Jedlo by malo zároveň obsahovať veľa sacharidov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť si rozvrh denných jedál, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú oxidom uhličitým), džús - to nebolí, hlavne poslednú hodinu pred tréningom.

Musíte jesť pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (viem o sebe - spočiatku ich iba jete, tešíte sa sami zo seba a potom sa na tieto výrobky nemôžete pozerať). Varené a parené mäso je perfektné, strukoviny - iba pyré, rovnako ako ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš tučné, ale ani veľmi chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba striedať s kyslými polievkami.

Ak je to možné, v súlade s harmonogramom stravovania je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v okolí nie je bežná kaviareň alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nie je sa za čo hanbiť. Nakoniec sa snažíte vylepšiť svoju postavu alebo jednoducho nemáte kam dať svoje peniaze a nemáte nič spoločné s ich poskytovaním do telocvične? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte aj ryby. Ozdoba - môže sa jesť pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny (bez mastných omáčok). Kúpte si z obchodu niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob - sú vhodné na nosenie jedla so sebou.

Denný príjem kalórií (a nielen pri športe) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V teple lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch je viac bielkovinových jedál, ale zároveň znížte spotrebu tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlaste, je čudné pumpovať povedzme lis, s nestráveným jedlom v žalúdku, z času na čas odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, s jedlom musíte „prestať“ minimálne hodinu a pol pred začiatkom tréningu.

Ale počas tréningu sa oplatí piť vodu (je dobré vypiť pred ňou pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale kúsok po kúsku: niekoľko dúškov každých 20 - 25 minút. Vodu ihneď neprehĺtajte, je lepšie ju držať trochu v ústach - smäd je lepšie takto uhasiť. Prirodzene, žiadna sóda. Aj minerálka, nehovoriac o kole a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičení sa to prehreje a človek si chce dať dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Je oveľa lepšie, ak má voda izbovú teplotu, hoci len mierne teplú. Spravidla sú v telocvičniach chladiče - nie je problém pridať trochu horúcej vody do pohára studenej vody.

Pri športe sa nemôžete obmedziť na pitie tekutín. To môže viesť k výkyvom tlaku, zvýšenému namáhaniu srdca a nástupu dehydratačných procesov.

Po zaškolení - voliteľné. Ak máte smäd, pite, ak nie, nie. Verí sa, že by ste nemali piť vodu hneď po tréningu. Ale nie je to tak. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to o nič horšie.

Teraz o jedle. Cvičenie skončilo, zbytočne veľa energie a som hladný. Je obrovskou chybou počkať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť jesť. To by nemalo robiť. Je vhodné, aby medzi cvičením a následným jedlom neprešla viac ako hodina. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali vyhadzovať na skládku. Tanier s ryžou, pohánkou alebo ešte lepšie - trochu fazuľového alebo hráškového pyré, trochu tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to na odstránenie hladu a omladenie úplne stačí.

Nemôžete to jesť

Samozrejme, existujú jedlá, ktoré by sa pri cvičení mali obmedziť na minimum. Jedná sa o sladké nápoje - akákoľvek limonáda, káva a čaj s cukrom (to je lepšie zapiť medom alebo v krajných prípadoch sladidlom). Samozrejme, nemali by ste sa opierať o pečivo. Sladké rožky a dokonca aj chlieb sa dajú ľahko nahradiť špeciálnymi bochníkmi, chlebom bez droždia. Sladkosti, a nielen čokoláda, ale hlavne karamel. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú z „nikto nevie z čoho“ (všeobecne je lepšie ich nejedávať, nikdy). Lacné cestoviny (je prípustné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôraznime: „zníženie spotreby na minimum“ neznamená úplné vylúčenie: nebite sa o jeden zjedený cukrík.

• 200 g nízkotučného tvarohu, ovsené vločky (3-4 lyžice suché), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežnou, nekondenzovanou alebo smotanou);
• Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100 - 150 g tvarohu alebo jablko (pomaranč) a 50 g tvrdého syra;
• Chudé mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, bylinky;
• Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - môžete si dať zeleninový šalát, môžete - tvaroh, môžete - 1-2 vajcia, môžete, ak naozaj nechcete jesť, zvyčajne pohár kefíru alebo mlieko;
• Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, možno s čerstvou uhorkou) s mäsom, rybami alebo hydinou (150 - 200 g) alebo vajcami;
• Pred spaním - pohár nízkotučného kefíru alebo zeleného čaju s nízkotučným mliekom.

Aby ste sa správne stravovali, musíte vedieť aspoň zhruba, koľko kalórií sa počas športového tréningu „spáli“. Cvičenia sú však rôzne. Hore sme hovorili o hodinách v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Šport však nie je jedinou telocvičňou. Nasledujúca tabuľka vám pomôže zosúladiť energetický výdaj so športom.

Ako doplnok výživy počas intenzívnej fyzickej aktivity môžete brať vitamíny (v zime a na jar by sa to malo robiť bez športu). Pre milovníkov športu existujú špeciálne vyvinuté komplexy vitamínov (nie doplnky výživy!). Pred použitím ich konzultujte s lekárom. Teraz viete, ako sa správne stravovať pri cvičení. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorovo bruško, mimochodom, postupne klesá.

Mať krásne a vyšportované telo je snom mnohých mužov a žien. Nie všetci však podnikajú kroky na dosiahnutie tohto cieľa, a ak tak urobia, často nečinia celkom správne kroky. Aj keď je recept na úspech jednoduchý - je to viac fyzickej aktivity (napríklad návšteva fitnescentra), zdravý spánok, správna strava. Je obzvlášť dôležité venovať pozornosť strave, pretože správna výživa počas cvičenia (v žiadnom prípade diéta) je rovnako dôležitá ako samotný šport.

Ako sa správne stravovať pri cvičení

Bez správnej výživy sa nebudete môcť zbaviť podkožnej tukovej vrstvy a zväčšiť svaly, aby ste dosiahli úľavu tela, aj keď vydáte veľa energie. Výživa pre chudnutie alebo silový tréning je potrebné organizovať podľa určitých zásad. Diéta je navrhnutá v súlade s cieľmi tréningu, takže inak to bude pri sušení, naberaní hmoty alebo len pri udržiavaní formy. Pre správnu výživu sú potrebné iba kvalitné výrobky.

Princípy a vlastnosti

Na dosiahnutie cieľa musí športovec skonzumovať najmenej 2 - 3 litre čistej vody denne. Je nemožné vzdať sa pitia pri športe, pretože nemali by ste pripúšťať dehydratáciu tela. Môžete si zostaviť konkrétny harmonogram, vopred vypočítať kalorické normy, najmä ak plánujete chudnutie. Tu uvádzame niektoré dôležité zásady správnej pohybovej výživy:

• Rast svalov je možný iba vtedy, ak je množstvo kalórií konzumovaných s jedlom väčšie ako množstvo kalórií spálených počas cvičenia. V opačnom prípade nedostatok kalórií negatívne ovplyvní svalovú hmotu, čo povedie k vyčerpaniu tela.
• Nemali by sme zabúdať na bielkoviny, sacharidy, tuky. Proteín je kľúčovým stavebným prvkom svalových vlákien. Sacharidy sa považujú za zdroj energie, ktorá je potrebná nielen pre telo, ale aj pre stavbu nových buniek. Pokiaľ ide o tuky, je potrebné ich množstvo znížiť, nemalo by sa ich však úplne vylučovať z jedálnička.
• Frakčná výživa je dôležitá. Je vhodné držať sa 5-6 jedál denne.

Bielkoviny, tuky a sacharidy v strave športovca

Venujte pozornosť pomeru BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy).Pre každú situáciu budú parametre individuálne, ale v priemere pre ľudí zaoberajúcich sa fitnes sa budú rovnať 25: 25: 50% pre dievčatá a 25: 15: 60% pre chlapcov. Vezmite prosím na vedomie, že:

• Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v nízkotučnom tvarohu, rybách, vajciach, kuracom mäse, moriakoch.
• Vďaka sacharidom dostane telo potrebnú energiu na športové aktivity. Spoľahlivým zdrojom je čerstvá zelenina, ovocie, cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, pohánka a ovsené vločky.
• Príjem tuku bude musieť byť minimalizovaný - najlepšie do 15%. Obsahujú látky, ktoré pomáhajú vytvárať potrebné podmienky pre rast svalov. Je vhodné uprednostniť rastlinné tuky.

Strava

Pred vyučovaním musíte jesť aspoň pár hodín. Ak je to mäso alebo iné ťažké jedlo, predĺžte toto obdobie na 4 hodiny. Jedlo by nemalo byť mastné. Uprednostňujte jedlá a jedlá bohaté na sacharidy, bielkoviny a aminokyseliny. Okrem toho:

• Ak sa snažíte rýchlejšie nabrať svalovú hmotu, môžete si dať pol dňa pred hodinou nejaké jedlo so sacharidmi a vypiť proteínový kokteil.
• Ak chudnete alebo ste suchí, vypite pol hodiny pred hodinou silný zelený čaj alebo čiernu kávu s trochou sladidla. Tieto nápoje pomáhajú aktivovať produkciu hormónov nadobličiek. Energia počas cvičenia bude teda generovaná rozkladom tukových buniek, a nie zásobami glykogénu alebo glukózy.
• Pri športe by ste mali piť vodu asi 3-4 krát za hodinu. Vďaka tomu si budete môcť udržať vysoký výkon.
• Na dlhé sedenia môžete použiť čerstvo vylisované džúsy (zriedené vodou), špeciálne športové nápoje.
• Ak zvážime výživu po tréningu na chudnutie, do 20 - 45 minút po cvičení, na urýchlenie rastu svalov a doplnenie zásob glykogénu, mali by ste skonzumovať proteínovo-sacharidový šejk.
• Sacharidy po cvičení by sa mali konzumovať v tekutej forme - je lepšie piť ovocné džúsy, napríklad hroznové, brusnicové. Je to spôsobené vysokým pomerom glukózy a fruktózy.
• Je potrebné minimalizovať konzumáciu sladkých, slaných, pepřových, múkových, tučných jedál. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, dlho stráviteľné bielkoviny.

Výhody raňajok

Aby mala výživa pri chudnutí a športovaní požadovaný efekt na konečnom výsledku, musíte si dať pozor na raňajky. Výhodou ranného jedla je, že naštartuje metabolické procesy a dodá ľudskému telu energiu potrebnú na produktívnu činnosť. Raňajky navyše pomáhajú udržiavať stabilnú váhu, znižujú chuť do jedla počas dňa a znižujú škodlivé zložky cholesterolu.

Je možné jesť po 18.00 hod

Mnoho ľudí, ktorí chudli, si všimlo, že keď prestanú jesť po 18:00, schudnú pár kíl, ale to je všetko. Po 18:00 začne telo hladovať a tento režim má negatívne dôsledky, napríklad sa spomalí metabolizmus, objavia sa problémy s gastrointestinálnym traktom (gastrointestinálny trakt), bolesti hlavy. Aby ste udržali svoj metabolizmus na vysokej úrovni, musíte jesť často, ale v malých dávkach. Stravovanie by malo byť ukončené 2 hodiny pred spaním.

Výživa pred a po cvičení

Potraviny, ktoré sú zdrojom pomalých sacharidov, sú vynikajúce na konzumáciu pred cvičením - nemajú sladkú chuť. Glukóza vstupuje do krvi postupne, čo vedie k stabilnej hladine glukózy, ktorá je nevyhnutná pre dobrý svalový tonus. Môžete dokonca piť kávu, ale bez krému - efekt vydrží asi 2 hodiny. Vezmite si so sebou do posilňovne zdravé a ľahké občerstvenie, ako sú banány, pomaranče, hrozno, bobule.

Výživa pre chudnutie po tréningu zahŕňa: športovec musí telu dodať rýchle sacharidy. To vyvolá uvoľnenie inzulínu - hormónu, ktorý neutralizuje účinky glukagónu, katecholamínu, kortizolu. Tieto hormóny sa uvoľňujú vždy pri nervovom a fyzickom strese, čo vedie k strate svalovej hmoty. Hrozienka a med sú vynikajúcim zdrojom jednoduchých sacharidov.

Stráviteľné sacharidové jedlá

Tieto látky sú akýmsi „transportom“, ktorý dodáva bielkoviny do svalov, t.j. "Stavebný materiál". Po vyučovaní by sa mali uprednostňovať ľahko stráviteľné sacharidy s vysokou hladinou glykémie. Na obnovenie svalov a doplnenie vynaloženej energie stačí 60 - 100 g. Ich zdrojom môžu byť:

• pohánka, perličkový jačmeň, proso, ovsené vločky;
• banány;
• otrubový chlieb;
• čerstvo vylisované džúsy.

Bielkovinové jedlá

Ak je pre vás dôležitá svalová hmota a kvalita tela, potom do pol hodiny po cvičení musíte uzavrieť anabolické okno (bielkovina-sacharid) - v tomto období začne telo pociťovať silnú potrebu živín. Ak je počas tejto doby doplnený o bielkoviny a sacharidy, bude to mať pozitívny vplyv na rast svalov. Napríklad pohár kefíru pomôže normalizovať bielkovinovú rezervu. 1-2 hodiny po vyučovaní musíte jesť bielkovinové jedlá:

• varené kuracie prsia;
• vaječné biele;
• filé z bielej ryby;
• odtučnený syr.

Športová výživa

Rast svalov si vyžaduje asi 15 - 20% denného príjmu kalórií. Na dosiahnutie požadovaného výsledku sa športovci často uchýlia k použitiu športovej výživy. Tu je niekoľko príkladov:

• BCAA. Jeho použitie pomáha dodať svalom potrebné aminokyseliny počas cvičenia. Vďaka tomu môžu byť svaly chránené pred zničením, čo je obzvlášť dôležité počas tréningu.
• Najrýchlejším spôsobom, ako telu dodať bielkoviny, je srvátkový proteín. Užíva sa hodinu pred tréningom, t.j. keď obvyklé jedlo už nemá čas na trávenie.
• Kreatín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a silu ako prispieva k väčšej práci. Túto látku široko používajú šprintéri a športovci, ktorí vyžadujú silu a výkon.
• Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému. Zvyšuje zameranie, vytrvalosť a koncentráciu. Kofeín zvyšuje hladinu mastných kyselín v krvi, čo môže dodávať energiu pracujúcim svalom.
• Tyčinky Nutri sú pohodlným zdrojom bielkovín, sacharidov, minerálov a vitamínov. Môžu pomôcť energizovať svaly a pomôcť pri regenerácii svalov.
• Vitamínový a minerálny komplex. Poskytne telu športovca všetky potrebné vitamíny a minerály.

Ako jesť pri cvičení

Počas hodiny určite pite. Pri fyzickej námahe sa z ľudského tela vylučuje veľké množstvo tekutiny spolu s potom. Musíte piť približne každých 15-20 minút. To vám pomôže vyhnúť sa dehydratácii. Počas tréningu dlhšieho ako hodinu sa môže športovec uchýliť k čerstvo vylisovaným džúsom, ktoré sa zriedia vodou jedna k jednej, proteínovým koktailom s pridaním BCAA. Aby ste zabránili odbúravaniu svalov znížením produkcie kortizolu, pridajte do svojho kokteilu 5 g kyseliny D-asparágovej.

Sacharidy a bielkovinové koktaily

Sacharidové jedlá sú potrebné pre telo, aby dodali energiu svalom a mozgu. Pri energickom cvičení začne palivo horieť. Použitie špeciálnych sacharidových koktailov (nápojov) pomáha v krátkom čase obnoviť energetickú rovnováhu v tele. Formy uvoľňovania môžu byť rôzne: prášok, hotový nápoj a dokonca aj gél. Nie sú medzi nimi výrazné rozdiely. Takéto koktaily môžu obsahovať aj vitamíny, minerály, aminokyseliny. Tvrdo trénujúci športovci musia denne skonzumovať 7-10 g sacharidov na kg hmotnosti.

Proteínové koktaily sú proteínové nápoje, ktoré sú nevyhnutné pre osobu zaoberajúcu sa silovým športom. Ich konzumácia pomáha udržiavať hladinu bielkovín na vysokej úrovni. Za optimálny čas na použitie takéhoto kokteilu sa považuje 40 minút pred vyučovaním alebo 30 minút po ňom. Všetky proteínové nápoje sú rozdelené na rýchle a pomalé. Považuje sa za správne, ak je minimálny príjem bielkovín pre mužov 130 - 200 g denne a pre ženy - 90 - 100 g.

Prírodné džúsy

Správna výživa počas cvičenia si vyžaduje pitnú vodu, niekedy sa však namiesto toho môžu piť prírodné ovocné šťavy. Najlepšie sa hodí oranžová verzia, ktorá je čerstvo vylisovaná. Pred pitím nezabudnite tento nápoj zriediť obyčajnou vodou. Balené džúsy nie sú absolútne vhodné, pretože majú veľa glukózy, cukru.

Správna výživa a šport pre chudnutie

Aby ste sa zbavili prebytočných tukov, potrebujete nielen pravidelné a správne cvičenie, ale aj obmedzenie spotreby rýchlych sacharidov - je lepšie uprednostniť pomalé. Okrem toho môžete dosiahnuť požadovaný výsledok zvýšením denného príjmu vody a konzumáciou potravín bohatých na vlákninu. Strava je pre športy spaľujúce tuky neprijateľná.

Obmedzenie spotreby rýchlych sacharidov

Na zabezpečenie správnej výživy počas cvičenia je potrebné obmedziť percento rýchlo vstrebateľných sacharidov v strave. Po vstrebaní do tela sa okamžite vstrebajú a môžu sa takmer okamžite uložiť do tukových zásob. Väčšina sacharidov z potravy sa posiela do svalov a pečene, kde sú uložené ako glykogén, ale tieto zásoby sú extrémne obmedzené. Rýchle sacharidy oplývajú:

• pečivo a koláče;
• čokoláda;
• zmrzlina;
• sušienka;
• sladké nápoje.

Zvyšovanie spotreby vody až o 2 litre za deň

Správny príjem potravy počas tréningu určí výsledok, ktorý môžete dosiahnuť kompetentným prístupom čo najrýchlejšie. Venujte zvláštnu pozornosť pitnej vode, ktorej objem sa musí zvýšiť na 2 litre denne... A voda, nie čaj, džús alebo káva. Aj keď pri cvičení nie ste smädní, aj tak pite vodu.

Vláknina v strave

Kvalitná strava na cvičenie vyžaduje vlákninu, ktorá je pre chudnutie ešte dôležitejšia. Aby ste začali chudnúť, musíte si najskôr vyčistiť črevá. Bude to vyžadovať rastlinné vlákno. Rozpustná vláknina, ktorá prechádza celým telom, absorbuje soli ťažkých kovov, cholesterol a mnoho ďalších karcinogénov. Nerozpustná vláknina pomáha urýchliť pohyb čriev. Vlákno sa nachádza v:

• otruby;
• strukoviny;
• obilniny;
• celé zrniečka;
• sušené ovocie;
• ovocie a citrusové ovocie;
• čerstvé bobule.

Preferencia pomalých sacharidov

Skúste vo svojom jedálničku znížiť počet výrobkov vyrobených z prémiovej pšeničnej múky. Správne stravovanie počas cvičenia zahŕňa zvýšenie podielu pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostniť chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Obsahuje vlákninu a vlákninu, t.j. zdroje pomalých sacharidov. Okrem toho táto kategória zahŕňa:

• nesladené ovocie a zelenina, napríklad zelené jablká, kapusta, paradajky;
• strukoviny;
• tvrdé cestoviny;
• obilniny.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté v strave

Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, okamžite upravte svoj jedálniček. Vylúčte alebo čo najviac znížte množstvo údených výrobkov, rýchleho občerstvenia, cukroviniek, cukru, pečiva, čaju a kávy s cukrom, konzervovaných potravín. Správna pohybová strava by mala obsahovať:

• Tvaroh s obsahom tuku 5% alebo menej. Výnimočnosť tohto fermentovaného mliečneho výrobku spočíva v tom, že je rýchlo a veľmi ľahko stráviteľný. Proteíny tvoriace tvaroh obsahujú dôležité aminokyseliny - tryptofán a metionín. Pomáhajú tráviacemu systému pracovať. Okrem toho tvaroh obsahuje vápnik, fosfor, železo a viac ako tucet vitamínov.
• Pohánkové zrno. Tento produkt je bohatým zdrojom aminokyselín a sacharidov, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Pohánková kaša sa môže stať neoddeliteľnou súčasťou stravy počas tréningu, pretože je schopná dlho udržiavať pocit sýtosti. Je to dobré aj na naberanie svalovej hmoty. Vysoký obsah vlákniny priaznivo ovplyvňuje tráviaci trakt.
• Ryba. Spotreba tohto produktu je dobrá pre srdce, pretože Omega-3 mastné kyseliny morského pôvodu podporujú prekrvenie tepien a žíl. Pre kostrovú sústavu ryby fungujú ako zdroj vitamínu D. Mastné ryby obsahujú veľa bielkovín, ale je lepšie ich dusiť, pariť alebo variť.
• Naklíčené obilné pečivo. Aj keď sa to nepovažuje za energetickú potravinu, odroda naklíčeného zrna je výnimkou. Vďaka klíčkom dostane telo športovca veľa cenných živín. Tento druh chleba obsahuje veľa vlákniny.
• Brokolica. Táto zelenina má vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a pasívnych sacharidov. Ak ich použijete vyprážané alebo surové, potom dobre zasýtia telo. Najlepšie je nevariť brokolicu ako tento produkt môže stratiť väčšinu svojich prospešných vlastností.
• Zelení. Tento produkt je pre telo veľmi prospešný, hlavne pri cvičení. Výhody zelenej nie sú len v doplnení zásob vitamínov, ale aj v ich baktericídnych a antioxidačných vlastnostiach.
• Olivový olej. Tento produkt na rastlinnej báze má veľmi vysoký obsah mononenasýtených tukov a antioxidantov (polyfenoly). Pre maximálny úžitok sa odporúča zvoliť si prvý za studena lisovaný olej. Nemali by ste na ňom smažiť, inak sa stratia všetky užitočné vlastnosti produktu.
• Mandle. Ak milujete orechy, tento produkt je pre vás. Má jedinečnú sadu výživných látok a je bohatá na vitamín E, horčík, vlákninu.

Video

Čo, kedy a ako jesť, ak pravidelne cvičíte?

Športové aktivity nám pomáhajú udržiavať sa v kondícii a udržiavať si vynikajúce zdravie aj v ďalších rokoch. Samotná fyzická aktivita však nestačí na získanie požadovaného tvaru a zlepšenie zdravia, pretože 80% úspechu v tréningu závisí od správnej výživy. Ako naplánovať stravu tak, aby bolo cvičenie najefektívnejšie? Aké potraviny sú vhodné na výživu pred a po tréningu? Odpovede sú v našom materiáli!

Výživa pred tréningom: Skladovanie energie

Mnoho ľudí dáva prednosť tréningu nalačno v domnení, že v takom prípade bude telo aktívnejšie spaľovať tuky. V skutočnosti je všetko trochu inak. Po prvé, bez stravovania sa rýchlo unavíte a nebudete môcť cvičiť čo najintenzívnejšie - čo znamená, že cvičenie nebude najefektívnejšie. Po druhé, pri silovom tréningu na prázdny žalúdok existuje riziko spustenia katabolických procesov, keď telo začne rozkladať svoje vlastné svaly a ako zdroj energie použije svalové bielkoviny.

Takže 1,5 hodiny pred športovaním je dôležité zásobiť sa energiou a naladiť telo na aktívnu fyzickú prácu. Z tohto dôvodu sú ideálne jedlá s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ktoré hladko menia hladinu cukru v krvi a umožňujú vám byť dlho plní energie. Medzi tieto produkty patria:

obilniny (s výnimkou krupice, bielej ryže, instantných ovsených vločiek a iných spracovaných zŕn);

• cestoviny z tvrdej pšenice;

  celozrnný chlieb;

  zelenina a bylinky;

  ovocie a bobule bez cukru (grapefruit, jablko, granátové jablko, pomaranč, egreš, čerešňa, černice, čučoriedka atď.).

Napriek tomu, že strukoviny sú bohaté na komplexné sacharidy, pre vysoký obsah vlákniny sa ich neodporúča konzumovať pred cvičením. Na jednej strane je to veľmi prospešné pre zdravú funkciu čriev, ale na druhej strane to môže viesť k ťažkosti a nadúvaniu počas cvičenia. Z rovnakého dôvodu by ste sa pred hodinou nemali opierať o kapustu. Zvyšok výrobkov sa dá bezpečne kombinovať a nasýti tak telo potrebnými látkami.

Nezabudnite tiež doplniť svoje zásoby bielkovín - hlavný stavebný kameň svalového tkaniva. Pred tréningom potrebujete trochu, takže vám bude stačiť napríklad bielkovinová omeleta z 2 vajec alebo plátok lososa. Hlavná vec je, že vaše jedlo nemá vysoký obsah tukov, pretože zhoršuje trávenie a narúša vstrebávanie ďalších živín.

Ak ste nedokázali správne natankovať vopred, dajte si 30-40 minút pred tréningom občerstvenie s jedlami obsahujúcimi jednoduché sacharidy: jogurt a banán, hrsť sušeného ovocia alebo orechov, ovocný džús. Vstrebávajú sa veľmi rýchlo a poskytujú okamžitý nával energie, ktorá postačuje na celé cvičenie. Do jedálnička by ste však nemali zaraďovať čokoládu a iné sladkosti: obsahujú nadmerné množstvo tukov a neumožňujú úplné vstrebávanie živín a tiež aktivujú pocit hladu. Navyše kvôli vysokému obsahu kalórií vyvracajú všetko vaše úsilie pri tréningu: po zjedení čokoládovej tyčinky budete v posilňovni minúť iba tie kalórie, ktoré ste s ňou prijali, a svoje vlastné kilogramy necháte neporušené. Vynikajúcim riešením by bol proteínový koktail, ktorý obsahuje bielkoviny a sacharidy.

Výživa po tréningu: zotavenie a odbúravanie tukov

Výsledkom intenzívneho tréningu sú naše svaly ochudobnené o sacharidy a bielkoviny. Inými slovami sa otvorí takzvané „metabolické“ alebo „bielkovinové-sacharidové“ okno.

Proteínové koktaily, ako napríklad Herbalife Formula 1, sú ideálne na doplnenie zásob týchto látok, pretože obsiahnutý sójový proteín je ľahko stráviteľný a čo najrýchlejšie obnovuje svalové tkanivo. Proteínový kokteil by sa mal vypiť o 10 minút neskôr, najneskôr hodinu po tréningu, pripravený s nízkotučným mliekom alebo vodou.

A váš príjem sacharidov po tréningu závisí od vašich cieľov: Ak hľadáte budovanie svalovej hmoty, môžete okrem proteínového kokteilu po cvičení zjesť aj niektoré sacharidové jedlá, ako sú banány, jogurty alebo sušené ovocie. Pokiaľ je ale vaším cieľom schudnúť alebo sa udržiavať vo forme, postačí jeden proteínový kokteil. Je to spôsobené tým, že nedostatok sacharidov - ľahko dostupný zdroj energie - s dostatočným príjmom bielkovín prinúti telo obrátiť sa na energetické zásoby tukov, čím sa spustí dlho očakávaný proces spaľovania tukov.

Hodinu po tréningu by ste si mali zorganizovať ďalšie jedlo, ktoré bude obsahovať bielkoviny aj komplexné sacharidy: napríklad chudé ryby, kuracie alebo teľacie mäso so zeleninou, ľahký tvaroh alebo kefír, huby, cestoviny z tvrdej pšenice.

Je potrebné mať na pamäti, že po tréningu je najlepšie vyhnúť sa kofeínovým potravinám - kakau, čokoláde, čaju alebo káve, pretože interferujú s absorpciou bielkovín.

Vodná bilancia

Pri fyzickej aktivite je dôležité venovať osobitnú pozornosť vodnej bilancii. Počas hodiny intenzívneho tréningu stráca naše telo 700-800 ml tekutín, niekedy dokonca viac ako liter na čerstvom vzduchu alebo pri zvýšenom potení. Zásoby vody v tele musia byť doplnené včas, pretože dehydratácia vedie k vazokonstrikcii a zároveň preťažuje srdce, zabraňuje obohateniu tkanív o živiny a kyslík. Snažte sa v deň tréningu vypiť aspoň 2 litre čistej vody, niekoľko dúškov v približne pravidelných intervaloch a bez čakania na pocit smädu.

Ukazuje sa, že nie je ťažké kompetentne usporiadať svoje fitnes jedlá. Vyvážená strava a dostatočný príjem vody vám umožnia vyťažiť z každej minúty vášho tréningu maximum a skôr dosiahnuť požadovanú formu!

29. septembra 2015, 17:48 2015-09-29