Польза ходьбы для человека. Ходьба. Польза ходьбы. Ходьба для похудения

Ходьба – это самый простой и доступный вид фитнеса. Чтобы ходить пешком с целью похудения не нужно покупать абонемент в спортивный зал, специальное снаряжение, заручаться разрешением врача.

Польза ходьбы пешком

Ходьба – самый полезный вид двигательной активности. Статистика свидетельствует о том, что для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день около 10 тысяч шагов.

Как определить много это или мало? Можно приобрести такой прибор, как шагомер и отслеживать, насколько выполняется эта норма.

Хотя, и без прибора понятно, что среднестатистический житель города не выполняет эту норму вообще. Путь от дома до остановки либо автомобиля, передвижение по квартире и офису, посещение магазинов – это примерно 3000 шагов в день. А ходьба – это необходимое условие для нормального развития и функционирования организма. Люди, которые проходят в день около 3 километров, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ходьба позволяет снизить уровень холестерина в крови и является профилактикой развития остеопороза.

Ходьба пешком влияет не только на физиологическое здоровье, но и психологическое. Люди, которые много ходят пешком и часто бывают на свежем воздухе, держат в тонусе не только тело, но и настроение, у них улучшается цвет лица, они меньше подвергаются стрессам и депрессии.

Ходьба пешком – польза:

1. Ходьба пешком доступна в любом возрасте и с любым уровнем спортивной подготовки.
2. Ее можно использовать даже людям с большим весом.
3. Ходьба безопасно для здоровья сжигает лишний жир, ускоряет обменные процессы.
4. Как уже говорилось выше, ходьба пешком не требует специальных тренажеров и снаряжения.
5. При частой ходьбе исчезает одышка, поскольку тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
6. Активное движение позволяет лучше переносить физические нагрузки разного уровня.
7. При движении организм хорошо насыщается кислородом.
8. Отлично тренируются мышцы ног.

Даже полчаса ежедневной ходьбы пешком способны:

1. Снять стресс.
2. Укрепить суставы и мышцы ног.
3. Нормализовать давление.
4. Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Регулировать уровень сахара в крови.

Но, любой ли вид ходьбы позволяет сбросить лишние килограммы? С какой скоростью нужно ходить?

Но, если у тебя большой вес, то медленные прогулки ни к чему не приведут. Разве только улучшиться настроение и самочувствие, появится душевный комфорт. А вот сдвинуть показатель весов в меньшую сторону не удастся.

Инструкторы по фитнесу утверждают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно держать максимальную скорость. При движении должен не просто выступить пот, а литься в три ручья.

При таком темпе за каждые 50 км интенсивной ходьбы можно сбросить около 5 кг веса.

Худейте с пользой для здоровья, мы верим в тебя!

Самый доступный вид фитнеса – . Чтобы ходить пешком, не нужно покупать специального снаряжения, абонемент в спортивный зал или заручаться разрешением лечащего врача. Ходьба – самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.

Польза ходьбы

О пользе ходьбы написано и сказано уже немало. Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения полностью согласилась с англичанами, и эту цифру вынесла в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.

Японцам не нужно было распоряжение чиновников от здравоохранения. Здесь традиционно много ходят пешком и, возможно, именно это стало причиной того, что японцы в среднем живут 82 года, а россияне, которые в основном своей массе не слишком утруждают себя физкультурой, даже такой элементарной, как ходьба, живут в среднем до 67 лет.

Чтобы оценить, много это или мало – 10 тысяч шагов, можно приобрети шагомер и по показаниям прибора отслеживать, выполняется ли физиологическая норма. Но и без приборов ясно, что среднестатистический городской житель, который не занимается физкультурой и спортом, не делает и трети от положенного. Посещение магазина, короткий путь от дома до автомобиля или автобусной остановки и обратно, вялые перемещения по офису – это в среднем 3 тысячи шагов в день. Остальное нужно «добирать» специально, при этом желательно ускорять темп. В итоге за час дополнительной ходьбы вы «доходите» до физиологической нормы.

Польза ходьбы очевидна: ходьба – необходимое условие для нормального функционирования организма . Есть данные, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров. Ритмичная ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба становится профилактикой возрастного остеопороза.

Ходьба помогает поддерживать объём мышечной массы, а в случае, если заниматься спортивной ходьбой или ходьбой с утяжелителями, то объём мышечной массы можно нарастить. Заниматься ходьбой можно даже тем, у кого есть проблемы с коленной чашечкой: ходьба менее травматична, чем бег . Любители ходьбы, как правило, более позитивные люди: регулярные движения на свежем воздухе помогают держать в тонусе не только тело, но и настроение, бороться со стрессами, улучшает цвет лица.

Ходьба для похудения

Люди по разным причинам начинают заниматься ходьбой. Самая распространённая – это польза для здоровья, «набор» тех самый 10 тысяч шагов, необходимых для поддержания здоровья. Еще одна распространённая причина – желание сбросить лишний вес.

Ходьба в этом смысле ничуть не хуже, чем посещение тренажёрного зала, занятий с инструктором или соблюдение жёсткой диеты. Более того, ходьба – наверно, самый здоровый и естественный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Не совершается насилие над организмом, практически нет риска получить спортивную травму или чувствовать психологический дискомфорт, занимаясь фитнесом в компании юных, спортивных девушек.

С какой скоростью нужно ходить? Медики утверждают, что нужно соотносить свои желания со своими физическими возможностями, и держать скорость, комфортную для организма. Но если вы раньше не занимались физкультурой, есть большой вес, то медленные пешие прогулки не дадут эффекта снижения веса. Появится душевный комфорт, улучшатся самочувствие и настроение, но сдвинуть вес в меньшую сторону черепашьими прогулками вряд ли удастся.

Инструкторы по фитнесу более категоричны: чтобы сбросить лишний вес, скорость при ходьбе должна быть максимальна, которую вы можете выдерживать. Во время ходьбы должен литься пот буквально в три ручья: вместе с потом постепенно вытекут и те самые килограммы, на борьбу с которыми вы вышли на улицу. Если же скорость ходьбы будет меньше, человек просто устанет, а эффекта не увидит и бросит занятия. Последний аргумент в пользу интенсивной ходьбы: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, средняя скорость при ходьбе должна быть 6 км/ч. Выдерживать такой темп нужно хотя бы в течение 45-60 минут. Интенсивная ходьба для снижения веса - это полноценная физическая нагрузка, её нужно отличать от пеших прогулок «здоровья для». При таком режиме за месяц ежедневных прогулок можно сбросить до трёх-четырёх килограммов, не меняя привычного режима питания. А если ещё откорректировать диету, исключить вредные, высококалорийные продукты, то эффект будет ещё более выраженным. И это без тренажёрных залов и дорогих инструкторов по фитнесу.

Правила здоровой ходьбы

Физические нагрузки нужно соотносить со своими физическими возможностями. Особенно на начальном этапе. Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно. Не нужно сразу гоняться за высокими скоростями. Специалисты советуют, чтобы не было эффекта выгорания, на начальных этапах занятий ходьбой нужно стремиться не к высоким скоростям, а к большой длительности пеших упражнений. То есть лучше пройти полтора часа в среднем темпе, чем полчаса, обливаясь потом. Так появится выносливость.

Затем, постепенно, нужно наращивать скорость за счёт уменьшения длительности ходьбы. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы можно довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (а идеальная скорость - 130-140 шагов в минуту).

Ходить нужно каждый день по часу. Однако понятно, что такую роскошь могут позволить себе не все: загруженность на работе, домашние дела, да и погода не всегда позволяет прогуливаться на улице. Поэтому необходимо выдерживать хотя бы минимум: три раза в неделю по 45 минут. Если перерыв в ходьбе составил более трёх дней, то снижайте скоростную планку за счёт увеличения длительности пеших прогулок. А затем снова увеличивайте скорость. Нельзя ходить на полный желудок, после приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.

Виды ходьбы

Со временем обычные занятия ходьбой могут надоесть и захочется их разнообразить. Тогда – самое время освоить спортивную ходьбу. Она придаёт форму ягодицам и мышцам живота, а кроме того, спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем обычная при одинаковой скорости. Техника спортивной ходьбы требует выполнения определенных правил, в частности, ходить нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие. Главный принцип спортивной ходьбы: двигаться, как будто наступаешь на воображаемую линию, а руки двигаются по аналогии с движением маятника вперёд-назад.

Помимо спортивной ходьбы можно применять ходьбу вверх. Не важно, что это будет: преодоление реальной горы или простой подъём по ступенькам. Ходьба вверх отлично укрепляет икроножную мышцу и мышцы бедер.

Ещё один вид ходьбы - с напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба тренирует ягодичные мышцы. Принцип такой: при ходьбе, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от поверхности, нужно сильно напрягать мышцы ягодиц, но поясницу в этот момент напрягать не нужно.

Ходьба вперед спиной способствует укреплению мышц спины и ягодиц. При такой ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. Ходьба может быть сложной или даже опасной, если на поверхности есть выбоины и кочки. Следите за тем, чтобы дорожка была абсолютно ровной.

Чтобы ходьба приносила только пользу

Чтобы получать пользу от ходьбы, необходимо правильно держать тело: спина прямая, плечи чуть отведены назад, живот втянут, голову нужно держать прямо. Ногу при ходьбе нужно «перекатывать» с пятки на носок, такое движение ноги, во-первых, способствует максимальному сжигаю калорий, а во-вторых, амортизирует нагрузки на позвоночник. Смотреть нужно не под ноги, а прямо перед собой на пару метров.

Огромное внимание нужно уделить дыханию. Во время интенсивной ходьбы не нужно разговаривать – дыхание должно совпадать с ритмом движения. Дышать нужно через нос. Если есть какие-то проблемы с носовым дыханием, то вдыхать носом, а выдыхать через рот каждые 3-4 шага. Таким же способом дышать зимой, когда воздух морозный, или при ходьбе на городских загазованных улицах. Но лучше для занятий выбирать парки и скверы – такая ходьба принесёт только пользу.

Нужно контролировать частоту сердечных сокращений, особенно это касается людей немолодых и с какими-либо проблемами со здоровьем. Незначительная одышка допустима – это говорит о высокой степени физической нагрузки, но если начали задыхаться или чувствует покалывание в боку, то нужно снизить интенсивность нагрузки, полностью прекращать движение резко не стоит.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Ходить, ходить и еще раз – ходить. Кроме того, что ходьба – это «легкий» способ сбросить накопившиеся килограммы, так это еще и отличный способ в буквальном смысле оздоровления, еще один плюс – ходьба, если рассматривать ее как категорию физических упражнений, подходит всем без исключения.

Польза ходьбы

Польза ходьбы очевидна, и то какую цель вы преследуете, занимаясь ходьбой, оказывает неоспоримое влияние на желаемый результат. То есть, прогулка по парку в воскресное утро спокойным размеренным шагом, не поможет вам сбросить лишний вес, а вот если пешие прогулки станут регулярными, то результат очевиден. Еще одно «очко» в пользу ходьбы: доказано, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров, к тому же «равномерный шаг» - помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба – отличный способ профилактики остеопороза. Ходьба показана даже тем, у кого есть некоторые проблемы с заболеваниями коленной чашечке, тогда как при любом беге возникает невыносимая боль. Ходьба поможет вам увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы, ослабит воздействие стрессов, уменьшит общее беспокойство, значительно улучшит самочувствие. Если вы будете ходить с достаточной интенсивностью, как мы уже говорили, сможете избавиться от лишних килограммов веса.

Ученые выяснили: чтобы добиться высокой эффективности результатов от ходьбы для поддержания хорошей физической формы, необходимо ежедневно преодолевать пешком не менее трех километров. Для этого можно ходить на беговой дорожке в фитнес-клубе, дома или даже в офисе. Но лучшим вариантом будут пешие прогулки на свежем воздухе – польза таких занятий будет в два раза больше.

Но неспешные прогулки по парку не совсем подходят для тех, кому нужно избавиться от лишних килограммов. По подсчетам врачей-диетологов, при весе 68 кг за 30 минут ходьбы женщина сжигает только 100 ккал. Для похудения же необходимо сжигать не менее 500 ккал ежедневно. Но если придерживаться рекомендаций тренеров и экспертов по спортивной ходьбе, вы сможете быстро добиться хороших результатов похудения.

Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, для достижения результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день. Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу (приблизительная скорость ходьбы 6-7 км/час). Вы должны проходить примерно один километр за 10-12 минут (потратите порядка 100 калорий).

Ходить можно быстрым шагом, а можно обучится приемам спортивной ходьбы. Последняя поможет придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, кроме того при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, а это в свою очередь усиливает обмен веществ. При этом спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем, например, бег трусцой.

Техника спортивной ходьбы требует определенных приемов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперед.

Кроме спортивной, существует еще несколько типов ходьбы. Например:

Ходьба вверх. При этом все равно будете вы совершать восхождение на «гору», либо просто подниматься по ступенькам, совершенно не важно. Подобные движения хорошо укрепляют икроножную мышцу и мышцы бедер.
Ходьба с напряжением мышц ягодиц. При такой ходьбе упругими станут малые и большие ягодичные мышцы. Выполнять такое упражнение довольно просто, при ходьбе в момент, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от твердой поверхности, необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц, при этом мышцы поясницы не должны быть сильно напряжены.
Ходьба вперед спиной. Такое физическое упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для того чтобы добиться наилучшего результата соблюдайте следующие приемы: при ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. В целях безопасности, при такой ходьбе лучше выбрать ровную дорожку или лужайку, без выбоин и кочек.

Конечно, можно избрать для себя один вид ходьбы, но большую пользу своему организму вы принесете, чередуя все перечисленные выше приемы через 2-3 минуты, постепенно увеличивая промежуток времен для каждого вида до 5-7 минут.

Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперед и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре - вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

Максимальное значение «частоты сердечных сокращений» можно определить по формуле:
220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

Для избавления от лишнего веса требуется ежедневно ходить в течение часа. Вы можете начать с трех раз в неделю по 30 минут и постепенно приучать себя к ежедневным тренировкам, увеличивая их продолжительность до часа. Если такие занятия покажутся вам слишком сложными, вы можете разделить тренировку на части по 15 минут, между которыми сможете немного отдохнуть.

Еще одно правило говорит о высокой эффективности интервальной системы тренировок. Она предполагает смену энергичных движений более быстрыми. Интервалы должны быть такими, чтобы у вас была возможность произнести всего пару слов. Такая методика рассчитана на увеличение расхода калорий и укрепление сердечной мышцы.

Для увеличения нагрузки и расхода калорий вы можете ходить в гору. Если вы включите в свой привычный прогулочный маршрут возвышенности или даже обычную лестницу, это значительно повысит нагрузку. Также такой прием подразумевает укрепление мышц ягодиц и ног, поскольку они начнут более активно работать.

У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов, например: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днем.

Ходьба – это здоровье.

Оставьте свой след в истории - напишите комментарий

Понравился пост? Поддержи, нажми НРАВИТСЯ

Ходьба и пешеходные прогулки являются наиболее доступным средством физической культуры для людей среднего и пожилого возраста, особенно в городских условиях. Для этого не требуется больших усилий, чтобы обучиться каким-то новым движениям и упражнениям. Ходьба должна стать для каждого человека оздоровительным средством. Во время ходьбы, как и при других физических упражнениях, работают мышцы, расходуется энергия. При ходьбе в основном расходуются жиры и углеводы. Поэтому ходьба – самое простое и доступное средство для снижения веса лицам и старше.

Ходьба для похудения.

Хотя при беге, езде на велосипеде и ходьбе на лыжах расходуется больше энергии, чем при ходьбе и пеших прогулках, но не каждый человек в зрелом возрасте может овладеть этими видами спорта и тем более заниматься ими каждый день. А ходьбой можно заниматься ежедневно всем без исключения, чтобы избавиться от лишнего жира.

Но не стоит забывать, что и для худощавых людей ходьба очень полезна, а вес от неё они не сбавят. Наоборот, ходьба и пешие прогулки после 50 лет – отличное средство для повышения аппетита, так что любой человек может легко и быстро восполнить энергетические затраты. Удивительно, что одно и то же средство помогает и для увеличения веса и для его снижения. Все дело в том, что ходьба нормализует обмен веществ и вес приходит в норму.

Дыхание при ходьбе.

Кроме этого, во время ходьбы тренируется дыхательная система. Так как работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, то и дыхание становится частым и более глубоким. Чем быстрее человек идет, тем больше воздуха проходит через легкие. Если в состоянии покоя через легкие проходит от 6 до 8 литров воздуха за 1 минуту, при умеренной ходьбе – в 2 раза больше, а при быстрой ходьбе это количество возрастает во много раз.

При хорошем самочувствии постепенно можно увеличивать дистанцию, темп ходьбы и длину шага. При этом Вы должны ощущать незначительную, приятную физическую усталость, незатрудненное ровное дыхание и легкую испарину.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – вдох производится на 2 шага, выдох на 2-3 шага. А ещё лучше: вдох на 3 шага, выдох на 3-4 шага. Тренируясь таким образом, вы постепенно выработаете глубокое дыхание. Дыхательные упражнения увеличивают емкость легких, и сохраняют эластичность легочной ткани – она будет лучше растягиваться. При вдохе легкие будут вмещать достаточное количество воздуха, а при выдохе будут полнее освобождаться от него.

Ходьба для сердца. Как и любые упражнения, ходьба усиливает сердечную деятельность: сердце начинает биться чаще и перекачивает больше крови с каждым толчком. У пожилых людей со слабым сердцем темп ходьбы невелик. Но даже медленная ходьба благотворно влияет на работу сердца и заставляет его приспосабливаться к мышечной нагрузке. Установлено, что сердечная мышца, как и все другие мышцы, нуждается в тренировке. Постепенно изменяя темп ходьбы, можно очень тонко регулировать и сердечную деятельность.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет благотворно влияют на органы пищеварения и выделения, на железы внутренней секреции и нервную систему.

Ходьба улучшает умственную работоспособность. Когда Вам нужно серьезно подумать о чем-нибудь, то делайте это во время прогулки.

Кроме того, ходьба на свежем воздухе способствует бодрому настроению. Поэтому, плохая погода не должна быть препятствием для пеших прогулок. В зависимости от погоды нужно только регулировать продолжительность и маршруты прогулок. Одежда и обувь также должны соответствовать погоде. Лучшие маршруты для пешеходных прогулок: бульвар, парк, поле или лес.

Время для ходьбы и пеших прогулок после 50 лет предпочтительно утреннее, но для тех, кто страдает бессонницей, неплохо и вечером пройтись. Склонным к полноте пожилым людям полезно и после обеда прогуливаться.

Если специально для прогулок трудно выделить время, то можно ходить пешком на работу или пройти только часть пути до места работы (не больше 2-3 км).

Не упускайте возможности выехать за город, побродить по лесу, поискать грибы, полюбоваться красотой деревьев, послушать шум листвы. При вдыхании лесного воздуха, в легкие попадают фитонциды, убивающие вредоносные бактерии. Это прекрасный, здоровый отдых!

Зимние пешие прогулки не менее приятны и полезны. Чистый, прозрачный воздух, красота зимнего пейзажа действуют благотворно на человека.

В заключение хочется сказать: старайтесь больше ходить, не упускайте малейшую возможность поработать ногами и ходьба будет исправно стоять на страже Вашего здоровья!

Полезные статьи:

Польза ходьбы – в воздействии физических нагрузок, которые ей сопутствуют, на организм. Польза ходьбы в повышении выносливости человека, тренировке его сердца, мышц, легких, сосудов, в профилактике разных заболеваний.

Почему ходьба полезна

О пользе движения знают и специалисты, и, наверное, каждый человек, живущий на Земле. Это подтверждают практически все долгожители, жизнь которых была наполнена ими «доверху». Физические нагрузки, которые при этом присутствуют, наряду с другими, имеющими иную природу, не позволяют «застаиваться» крови, стимулируют интенсивный обмен веществ. Как результат, дают возможность человеку прожить более долгую жизнь и, главное, с минимум проблем со здоровьем.

Ходьба – это тоже движение. Притом из тех, которые заложены природой в человеке. Потому, конечно без фанатизма, вместе с бегом, с простой, без перенапряжений, работой оказывает благотворное влияние на организм, помогает ему существовать в оптимальных условиях.

Особо следует заметить, что нагрузки при ходьбе относятся к аэробным, благотворно влияющим на состояние сосудов и сердца. А состояние этих органов человеческого организма напрямую влияют на качество его функционирования и на продолжительность жизни человека.

О последнем известно еще от древних китайских мудрецов и знаменитых врачей, считавших в те далекие времена, что человек проживет на этом света ровно столько, сколько будут функционировать его сердце и сосуды. Их выводы подтверждают и нынешние времена, когда самыми распространенными причинами смерти людей являются сердечнососудистые проблемы.

Польза ходьбы в ее естественности, привычности для человека любого возраста. Она характеризуется цикличностью движений, что приводит попеременному напряжению-расслаблению разных мышц. Нагрузки при этом невысокие и не интенсивные, как раз те, на которые рассчитаны мышцы нашего организма.

Как результат, при ходьбе практически никогда не бывает растяжений, перегрузок, а значит травм, большой усталости и пр. Изменяя ее темп, маршруты прогулок, очень легко варьировать нагрузки от тренировочных до щадящих, просто укрепляющих и наоборот. Последним, если захотеть, можно тренировать выносливость без опасений за свое здоровье. Что невозможно сделать никаким другим видом тренировок.

Виды ходьбы

Сегодня специалистами рассматривается несколько видов ходьбы, позволяющих добиваться разных целей. В зависимости от этого она может быть:

оздоровительной: этот вид предполагает нагрузки, которые доступны для людей с различным уровнем физической подготовки; ее цель – укрепить организм; в зависимости от своего состояния, вы можете ходить медленно, со средней, большой и очень большой скоростью;
скандинавской: отличием этого вида ходьбы является наличие в руках палок; движения ног человека дополняются отталкиванием палками от земли; при таком движении длиннее шаги, больше работает верхняя часть тела, в работе одновременно находится 90% мышц; нагрузки здесь выше, больше сжигается калорий; полезна такая ходьба тем, что палки принимают на себя часть нагрузки от ударов, которым подвергаются колени, спина – то есть легче суставам;

Сами палки используются легкие, их длина подбирается под рост человека и составляет 68% от него;

спортивной: отличие этой ходьбы в быстром движении на грани перехода на бег и отсутствии фазы полета, когда обе ноги не касаются земли; скорость ее, в сравнении с оздоровительной, выше в 2…3 р.; достигается это увеличенной частотой шагов и большой их длиной;
ходьба, по мнения спортивных врачей, полезней для человека, чем бег, даже трусцой; получая практически одинаковые нагрузки, он меньше устает, не так сильно нагружает позвоночник, суставы;
особенности спортивной ходьбы: опорная нога во время контакта с землей, всегда выпрямлена; это достигается человеком за счет интенсивной работы руками, покачивания корпусом, тазом;
может заниматься каждый; ограничения – наличие плоскостопия;
для похудения: это, в принципе, оздоровительная ходьба, целью которой является сброс веса; эффект от нее бывает при большой скорости и при больших расстояниях прогулок; по рекомендациям количество шагов на ежедневных прогулках должно превышать 10 тыс.

Техника ходьбы

Сама по себе ходьба может, если она, например, неспешная (обычная прогулка перед приемом пищи, перед сном), почти ничего в физическом плане не даст. Нужно правильно ходить.

Оздоровительная ходьба производится:

в начале при выпрямленной спине, со слегка сведенными лопатками, с подтянутым животом и параллельно расположенным подбородком;
далее подают слегка вперед вес тела – он должен приходиться на пальцы и бугры стоп; при этом принятое ранее положение не изменяется;
из такого положения и состояния всех частей тела начинают шагать.

Техника ходьбы такая:

вперед выносят бедро, например, левой ноги;
одновременно на ней выпрямляют колено;
отталкиваются от земли правой ногой; при этом приподнимаются на ее носке;
после толчка правой ногой левую ставят пяткой на поверхность земли; нога выпрямлена, а ее носок – задран верх;
в это время выпрямлены обе ноги; та, что сзади, носком, а та, которая спереди, пяткой оперты на землю; центр тяжести тела находится между ног и обеспечивает равновесное положение;
переносят, за счет отталкивания задней ногой вес тела на ногу, расположенную впереди; на этом этапе ее стопа полностью опирается на землю – в контакте с последней и бугры пальцев, и наружная поверхность; ногу не сгибают;
правую ногу, находящуюся сзади. сгибают в коленном суставе, ее бедро направляют вперед; далее следует выпрямление ноги и опускание на пятку; в это же время левой ногой производят отталкивание и дальше все повторяется.

При оздоровительной ходьбе придерживаются хорошего темпа; ноги при этом делают энергичные движения. Сам шаг при ней длинный, упругий и пружинистый.

На всю стопу при оздоровительной ходьбе не становятся. Вначале контакт приходится на пятку, затем он как бы перекатывается к носку ноги. При движении придерживаются какой-то средней линии, на которой стараются располагать стопы обеих ног. Колени при ходьбе не расслабляют, ногу, которая является толчковой и расположена сзади, распрямляют полностью.

При ходьбе руки держат все время согнутыми в локтевых суставах. Они двигаются вперед-назад в противоход к перемещениям ногами. Под ноги не смотрят, взгляд направлен вперед. Лицу, кистям рук придают расслабленность, остальным частям тела напряженность.

Ногу вперед не ставят сверх возможного, стараясь удлинить шаг. Это неправильно и может привести к травме.

При других видах ходьбы техника аналогична описанной. Различие, в основном, в скорости передвижения.

Дыхание при ходьбе

Дышат, передвигаясь, носом, ритмично – в такт шагов. Если скорость большая, к дыханию подключают и рот. Последнее возможно только при чистом воздухе. Если есть сомнения по его составу, когда на улице мороз, сильный ветер, лучше дышать носом.

Советы по дыханию при ходьбе:

если движутся по ровному участку, вдох длится 3…4шага, выход происходит за 4…5шагов;
на подъеме вдох продолжительнее выдоха, когда спускаются – наоборот;
при ходьбе нужно не допускать одышку; если она возникла, сразу же нужно снизить перейти на более медленную ходьбу;
начинать ходьбу стоит с медленного темпа; позже, после появления выносливости, ускоряться;
правильное дыхание позволяет человеку разговаривать – петь он не может.

Продолжительность ходьбы, преодолеваемое расстояние

Для укрепления организма достаточно ходить через день. Но обязательно интенсивно, и в быстром темпе. Преодолевать нужно большие расстояния. Если есть какие-то патологии, чувствуется ослабленность, тогда ходят ежедневно и с умеренным или даже низким темпом и на небольшие расстояния.

В физических единицах преодолевать за один раз нужно 3…15 км. Конкретно – ориентируются на состояние организма. Алгоритм: сначала меньше, позже постепенное увеличение длины маршрута.

Лучший эффект от ходьбы дает преодоление пересеченной местности, которая имеет ровные участки и спуски/подъемы. Однако людям, имеющим проблемы, необходимо начинать только на ровных участках. То же и со скоростью: здоровые люди должны двигаться быстры темпом, ослабленные и ли болеющие хроническими заболеваниями – медленно и ориентируясь больше на пройденные расстояния.

Пользу приносит ходьба, при которой за час совершают 10 тыс. шагов. Это, конечно, касается людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если они есть, но начинают с меньшего и стремятся достичь указанного выше.

Характеристики ходьбы, по которым можно ориентироваться на скорость передвижения:

очень медленная: скорость 2,5…3км/час, количество шагов в минуту 60…70;

для других темпов те же показатели:

медленная: 3..4 и 70…90;
средняя: 4…5,5 и 90…120;
быстрая: 5,6…6,5 и 120…140;
очень быстрая: больше 6,5 и 140.

Начиная ходить в оздоровительных целях, необходимо научиться не только считать пройденное расстояние по шагам, правильно дышать, но и контролировать пульс. Оптимальное количество ударом в минуту последнего 100…120. При меньшем значении увеличивают темп передвижения, при большем – уменьшают его. Если не придерживаться указанного интервала, то пользы от тренировки не будет никакой. Рекомендация такая: меньшее расстояние с хорошим темпом лучше большого, но пройденного медленно.

На решение ходить не должна влиять никакая погода. Нужно просто одевать то, что соответствует скорости ветра, температуре воздуха, влажности воздуха. Проводить тренировку нужно перед едой (за час), можно по прошествии 1,5…2 час. после нее. 2 часа перед сном – время, в которое ходить не нужно. Специалисты также рекомендуют менять время тренировок каждый день

Ходьба для похудения

Занимаясь ходьбой, человек теряет калории, значит такие тренировки способны помогать сбрасывать лишние килограммы. Правда, это будет происходить медленнее, чем при других методиках, но зато естественным путем. Кроме того, если еще нормализовать свое питание, то результат закрепится надолго, может навсегда.

Оздоровительная ходьба в плане похудения самая неэффективная. Выполняемая в среднем темпе, она приводит к сжиганию 200…280 ккал. Скандинавская методика, при той же средней скорости, посерьезней – в ее возможностях потеря 400…550 ккал.

Интересно и другое: если ходьба происходит во время плохих погодных условий, то эффект от нее в потере калорий значительно больше. При комфортных условиях, чтобы добиться такого же результат, нужно или ходить быстрее, или проходить большее расстояние.

Будет большой ошибкой, если вы захотите добиться сжигания большего количества калорий за счет одевания одежды потеплей. Такое приводит обычно только к более усиленному выделению жидкости организмом и чревато простудой. Калории же при этом дополнительно не сжигаются.

Чтобы похудеть за счет ходьбы, нужно придерживаться таких рекомендаций:

тренировки должны проходить ежедневно;
скорость ходьбы – средняя; количество шагов не меньше 100 за минуту;
продолжительность занятий – более часа; меньше – вы не добьетесь результата, так как расщепление жиров организмом при ходьбе начинается после 46…50 мин., после использования им запаса гликогена;
техника ходьбы подобна той, которая применяется при оздоровительной;
более быстрое похудение происходит, если ходьба сочетается к диетой;
если вы, занимаясь ходьбой для похудения, хотите добиться и улучшения своей фигуры, то к ней следует добавить дополнительные элементы; к примеру, бедра поможет маршрут ходьбы по пересеченной местности, где есть подъемы-спуски; для ягодиц эффективно их напряжение при ходьбе с одновременным расслаблением спины.

Противопоказания для ходьбы

Заниматься оздоровительной или другим видом ходьбы противопоказано тем людям, которые имеют проблемы с сосудами и с сердцем. Среди заболеваний, налагающих ограничения на занятия казалось бы такими щадящими тренировками, аневризма, стеноз аорты, ишемическая болезнь, желудочковая тахикардия, миокардит.

Обувь, одежда для ходьбы

Одежда для ходьбы выбирается с ориентированием на погодные условия. Она должна быть легкой, не препятствовать отводу тепла, которого много выделяется организмом при занятиях.

Отдавать предпочтение следует многослойной одежде. Она позволяет сохранять тепло при холодной погоде. Если же станет жарко, можно снять какую-то ее часть. Голову тоже нужно защищать от холода шапочкой, например, из акрила, шерсти.

Обувь нужно приобретать такую, которая поможет правильно работать стопе при движении. Сегодня можно смело останавливаться при выборе на кроссовках. Но только:

летние модели для лета, зимние – для холодных периодов;
с задником, хорошо прилегающем к пятке;
с упругой, немассивной, но толстой подошвой, которая хорошо сгибается в районе пальцев ноги;
обеспечивающую по размеру 0,5…0,8 см запаса между носком и концами пальцев.