Katabolizam ili kako izbjeći slom mišića? Anabolizam i katabolizam - energetski metabolizam i odnos procesa u tijelu Izbjegavajte katabolizam.

Sadržaj

Ljudsko tijelo ima nevjerovatnu sposobnost održavanja jakih veza sa okolinom, koja se odvija putem metabolizma – skupa procesa koji se nazivaju i metabolizam (on uključuje anabolizam i katabolizam). Obje komponente se razlikuju jedna od druge i igraju podjednako važnu ulogu u održavanju funkcionisanja organizma.

Koncept metabolizma

Metabolizam se može definirati kao skup biohemijskih procesa koji se odvijaju u bilo kojem živom organizmu, uključujući i ljudsko tijelo. Metabolizam je neophodan za obezbeđivanje vitalnih funkcija organa i sistema, a ove hemijske reakcije nam omogućavaju da rastemo, prilagođavamo se uslovima okoline, zaceljujemo rane, razmnožavamo se itd. Metabolički procesi se dele na dva tipa:

asimilacija (konstruktivni procesi ili anabolizam);
disimilacija (destruktivni procesi ili katabolizam).

Šta je anabolizam

Plastična zamjena je moguća samo ako postoji dovoljna količina energije. Anabolizam je proces stvaranja novih ćelija, struktura, tkiva, organskih materija u telu. Stvaranje čestica je praćeno apsorpcijom energije, dok se svi procesi odvijaju u mirovanju i stimulisani su anaboličkim hormonima (steroidi, insulin, hormon rasta, itd.) Anabolizam doprinosi:

rast/razvoj mišića;
mineralizacija kostiju;
obnavljanje tkiva i ćelija.

Šta je katabolizam

Faze ovog procesa provode se formiranjem energije (istovremeno dolazi do sinteze ATP-a u ETC-u - lancu transporta elektrona). Katabolizam je razmjena energije, suprotna od anabolizma, koju karakterizira razlaganje tkiva, struktura organa i složenih supstanci na jednostavne elemente. Najvažniji zadatak procesa je da se tijelu obezbijedi potrebna energija i da je dalje koristi za potrebe organizma. Katabolizam je uzrokovan:

stres;
gladovanje;
fizička aktivnost, drugi faktori koji su praćeni proizvodnjom adrenalina.

Odnos između anabolizma i katabolizma

Oba procesa su međusobno povezana i podjednako važna za ljude; oni su u osnovi metabolizma. U isto vrijeme, energetski metabolizam služi kao osnova za bilo koju biohemiju koja se odvija u tijelu. Svaki životni proces bit će nemoguć bez metabolizma: zahvaljujući transformaciji energije i tvari u tijelu, stanice mogu rasti, održavati svoju strukturu i razvijati se, stvarajući složene strukture.

Veza između anabolizma i katabolizma je neosporna, iako su ova dva procesa radikalno suprotna jedan drugom. Kao rezultat kataboličkih reakcija, proizvodi se energija i tvari koje su neophodne za anabolički proces. Istovremeno, anabolizam osigurava proizvodnju enzima i drugih proizvoda potrebnih za katabolizam. Na primjer, ljudsko tijelo može samostalno nadoknaditi nedostatak četrnaest aminokiselina (sastavnih komponenti proteina). Neravnoteža metaboličkih procesa može dovesti do smrti cijelog organizma.

Šta se dešava tokom katabolizma

Uz pomoć razmjene energije tijelo dobiva energiju kroz uništavanje bioloških materijala. U toku katabolizma dolazi do procesa razgradnje velikih kompleksa molekula na manje i dolazi do energije koja je potrebna za zdrav rad organa i sistema. Zahvaljujući katabolizmu, tijelo dobiva snagu za bilo koju fizičku aktivnost – od ćelijskog nivoa do pokreta cijelog tijela. Tokom kataboličkih reakcija, veliki polimeri se razgrađuju na jednostavne monomere - građevne jedinice od kojih se formiraju. Primjer katabolizma:

Dolazi do kršenja integriteta nukleinskih kiselina odgovornih za prijenos genetskih informacija, uslijed čega se one raspadaju na nukleotide. Nukleinske kiseline se dijele na pentozu, purine i pirimidine.
Polisaharidi se procesom katabolizma pretvaraju u monosaharide. Supstance (složeni ugljeni hidrati) kao što su celuloza, skrob ili glikogen pripadaju grupi polisaharida. Ako se unište, tijelo će dobiti jednostavne ili brze ugljikohidrate - ribozu, glukozu, fruktozu (grupa tvari koje se nazivaju monosaharidi).
Kada se proteini razgrađuju, oslobađaju se aminokiseline. Ove supstance, nastale kao rezultat katabolizma, mogu se ponovo koristiti u anaboličkim reakcijama, pretvoriti u druga hemijska jedinjenja ili učestvovati u sintezi drugih aminokiselina. Ponekad se proteini razlažu na aminokiseline neophodne za sintezu glukoze koja ulazi u krv.

Faze katabolizma

Ovaj proces je neophodan kako bi tijelo dobilo dovoljno energije. Sve tvari koje se obrađuju u ljudskom tijelu su izvori ATP-a - posebnih molekula neophodnih za skladištenje energije. Količina adenozin trifosfata je ograničena, pa se mora stalno nadopunjavati, a to se može postići samo katabolizmom. Razmjena energije odvija se u nekoliko faza. Faze katabolizma:

ugljikohidrati, proteini, masti se razlažu u jednostavne molekule u gastrointestinalnom traktu, izvan ćelije;
molekuli ulaze u ćeliju, što rezultira akumulacijom energije (faza bez kisika);
Katabolički procesi se završavaju stvaranjem ugljičnog dioksida, velike količine energije i vode.

Šta se dešava tokom procesa anabolizma

Tokom razmjene energije stvara se materija i energija se troši. Kao rezultat anaboličkih reakcija nastaju složene tvari. Tokom anabolizma stvaraju se nove ćelije i održava homeostaza svih živih tkiva u tijelu. Djelovanje tijela usmjereno je na stvaranje složenijih molekula od jednostavnih jedinica. Mehanizam anaboličkih reakcija karakterizira korištenje nekoliko jednostavnih supstanci za sintezu mnogo različitih krajnjih proizvoda. Primjeri anaboličkih efekata su:

ishrana koštanog tkiva za njihov rast, obnovu, razvoj;
povećanje mišićne mase;
zarastanje rana;
rast noktiju, kose itd.

Zbog anaboličkih procesa, monomeri se pretvaraju u polimere - velike molekule složene strukture, uključujući mnoge minijaturne građevne jedinice koje su slične jedna drugoj. Na primjer: aminokiseline (monomeri) kao rezultat niza anaboličkih kemijskih reakcija formiraju proteine, koji su velike složene molekule trodimenzionalne strukture (polimeri).

Značenje anabolizma i katabolizma

Energetske metaboličke reakcije igraju vrlo važnu ulogu za čovjeka, a tijelo može održati svoje normalno stanje samo ako su anabolizam i katabolizam u ravnoteži. Kada je jedan od bioprocesa potisnut, kršenje drugog je neizbježno, jer su usko povezani. Neravnoteža energetskog metabolizma može uzrokovati razne bolesti, hormonske disbalanse i kao rezultat toga snažno debljanje, ili će krenuti obrnuti proces i doći će do prekomjernog mršavljenja.

Katabolizam je odgovoran za razgradnju mišićnog tkiva i drugih elemenata za proizvodnju energije. Reakcija se pokreće tokom stresa, lošeg sna, sportskog treninga, umora, gladi. Istovremeno, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji uništava mišiće, čime se aktivira nakupljanje masti i povećava nivo glukoze. Ove pojave su izuzetno nepoželjne za sportiste. Međutim, kortizol ima i pozitivan učinak na organizam: razgrađuje mišićne aminokiseline, što je izuzetno važno za ljudski život.

Važnost anabolizma i katabolizma za ljudski život ne može se precijeniti. Ako pokušate umjetno suzbiti kataboličke reakcije, vjerovatno će doći do hormonske neravnoteže, pa bi trebalo da naučite da se pridržavate pravilne dnevne rutine i kontrolišete razvoj mišića. To se može postići ako svom tijelu pružite odgovarajući odmor, vodite zdrav način života, odaberete uravnoteženu prehranu i kompetentno kreirate program treninga. Osim toga, stručnjaci savjetuju sportiste da koriste dijetetske suplemente i vitamine.

Kako povećati anabolizam

Samo uz ravnotežu anabolizma i katabolizma osigurat će se pravilan metabolizam i zdravo stanje čovjeka. Prekomjerna prevlast jednog procesa nad drugim uzrokuje razvoj različitih patologija, pa se prije odlučivanja za povećanje anabolizma trebate posavjetovati s liječnikom. Možete povećati razmjenu energije na sljedeće načine:

Dijeta. Povećanje količine konzumiranog proteina dovodi do prirodnog povećanja volumena građevinskih materijala za mišiće. Međutim, višak proteina neće biti toliko koristan ako jedete niskokaloričnu hranu, jer tijelo neće imati dovoljno energije da ih apsorbira. Ishrana mora biti uravnotežena, tada će ćelije brže dobiti potreban građevinski materijal i mišićno tkivo će početi rasti.
Dream. Adekvatan odmor je veoma važan za anabolizam, posebno ako se osoba tog dana bavila sportom.
Dijeta. Bez pravovremenog snabdijevanja nutrijentima tijelu, proces rasta tkiva je nemoguć.
Mentalna stabilnost. Da biste smanjili brzinu kataboličkih reakcija, važno je izbjegavati stresne situacije.
Uzimanje doping droga. Ova mjera je krajnje nepoželjna za ubrzanje anabolizma, jer često dovodi do problema na hormonalnom nivou i drugih patologija.

Anabolizam i katabolizam u sportu

Budući da je fizička aktivnost ozbiljan stres za organizam, pokreće kataboličke procese. Trening stvara potrebu za traženjem dodatnih izvora energije (tijelo ih uzima ne samo iz masnih naslaga, već i iz proteina – građevnih blokova mišića). Šta je mišićni katabolizam? Ovo je prirodni proces u kojem se energija potrebna za fizički napor proizvodi razgradnjom mišićnog tkiva.

Anabolizam i katabolizam u sportu su uvijek vruća tema, jer je sportistima važno održati maksimalan ili čak povećati volumen mišića. Jedan od glavnih zadataka osobe bilo koje dobi koja se aktivno bavi sportom je oslabiti kataboličke reakcije proteina i aktivirati anabolički proces. Bodibilder može uravnotežiti anabolizam i katabolizam pravilnom ishranom, pridržavanjem režima odmora i uzimanjem sportskih dodataka (proteina, itd.).

Anabolizam i katabolizam - energetski metabolizam i odnos procesa u organizmu

Gotovo svaki sportista zna da je nemoguće stalno rasti. Svako se sa ovim bori na svoj način. Upravo zbog nemogućnosti stalnog rasta u svoje vrijeme su se pojavili hard dobitnici. Jeste li vidjeli bodibildere koji jedu po rasporedu i stalno unose anaboličke steroide? Zašto je sve ovo potrebno? Odgovor leži u jednoj riječi - katabolizam.

Suština

Katabolizam je direktna komponenta metaboličkih procesa u tijelu. Kakva je ona? Vrlo je jednostavno – to je optimizacija resursa. Naše tijelo radi kao klatno, neprestano stvarajući nove ćelije i uništavajući stare. Zapravo, za 5 godina ste potpuno obnovljeni, budući da ste druga osoba. Ali to nije sve.

U biohemijskom shvaćanju, katabolizam je razlaganje složenih tvari na jednostavnije ili oksidacija različitih molekula. Proces se odvija oslobađanjem energije:

toplota;
Molekuli ATP-a su glavni izvor energije za bilo koju biohemijsku reakciju.

Katabolizam je u stalnoj ravnoteži i direktno zavisi od sledećih faktora:

Hormoni, jer su ove supstance glavni regulatori katabolizma i anabolizma.
Potreba za promjenom ravnoteže.
Hrana.
Metaboličke stope.
Količina sna.
Ostali faktori.

Pogledajmo jednostavan primjer procesa optimizacije tjelesnih resursa. U početku, tokom dana, tijelo nastoji razgraditi energiju i sintetizirati nove ćelije.

Noću dolazi do ponovnog pokretanja i počinje da ubija nepotrebne ćelije, razgrađuje ih i priprema za obnavljanje.

U slučaju stresnih opterećenja, katabolički procesi se značajno ubrzavaju. Međutim, u ovom slučaju dolazi do ubrzanja katabolizma u pripremi za snažan anabolički talas. Sve ćelije koje nisu u stanju da izdrže nove nivoe stresa se ubijaju i uništavaju, zamenjujući ih snažnijim i jačim.

Opterećenja su upravo faktor koji utječe na promjenu ravnoteže između anaboličkih i kataboličkih procesa.

Kada stres u tijelu prođe (na primjer, osoba prestane da se bavi sportom), pametno tijelo optimizira resurse kako bi moglo preživjeti u slučaju štrajka glađu ili drugog snažnog stresa. I svi vidimo slom mišića. Ovo je posebno uočljivo ako pratite sportiste nakon završetka karijere. Obično gube i do 40% akumulirane mišićne mase.

Važno je shvatiti da fizička aktivnost nije jedini faktor koji mijenja ravnotežu između katabolizma i anabolizma. Svaka promjena u vašoj dnevnoj rutini ili ishrani može pomjeriti klizač u jednom ili drugom smjeru.

fiziologija

Fiziologija katabolizma sastoji se u razgradnji tvari nakon čega slijedi njihova oksidacija. U tom procesu svaka aktivnost izaziva početak općeg puta katabolizma. Tokom stresne situacije (mišićna/mentalna napetost), tijelo počinje trošiti ogromne količine glikogena. Nakon toga, ako u krvi ima dovoljno kisika, dolazi do razgradnje ATP-a u mišićnom tkivu, što izaziva destrukciju i mikrotraumu mišićnog tkiva.

Napomena: Katabolizam nije uvijek loša stvar. Na kraju krajeva, proces se ne odnosi samo na mišiće, već i na masno tkivo. Konkretno, mnoge dijete i kompleksi treninga za šišanje podrazumijevaju aktivaciju kataboličkih procesa za uklanjanje lipida iz ćelija otvorenih inzulinom, nakon čega slijedi njihova razgradnja u energiju i oksidaciju.

Faze

Pošto je katabolizam cikličan postupak, ima aktivne i pasivne faze u kombinaciji s anabolizmom. Pogledajmo bliže faze katabolizma:

Prva faza je stres.
Druga faza je uništenje.
Treća faza – super oporavak.
Treća alternativna faza je optimizacija.
Četvrta faza – ravnoteža.

Od prve faze tijelo počinje aktivno trošiti rezervne resurse. Smatra se da je stres gotovo sve ljudske aktivnosti koje prevazilaze njegovu uobičajenu svakodnevnu rutinu. Dakle, mišićni katabolizam može izazvati:

Promjena dnevne rutine, smanjenje sna.
Promjena vašeg plana obroka.
Povećana potrošnja stimulansa adrenalina.

U procesu primanja stresa tijelo počinje uništavati rezervne resurse (počevši od rezervi glikogena, koje se također pohranjuju u mišićnom tkivu, pa završavajući sa samim mišićima). Ako tijelo ima rezervne izvore energije ili je osigurana pravovremena dopuna, tada počinje proces super oporavka.

Zanimljiva činjenica: jeste li primijetili da tokom mentalnog stresa tijelo aktivno zahtijeva slatkiše? Ili to što djevojke sve svoje probleme i tuge jedu kolačima i slatkim čajem. Dakle, ovo je posledica ne samo prisustva stimulansa „hormona zadovoljstva“, već i prirodne potrebe organizma da povrati snagu i pripremi organizam za mogući stres.

Ako tijelo nema rezervna sredstva za oporavak, tada počinje faza optimizacije. U ovom trenutku prestaje sinteza ATP-a i glikogena, a sam organizam smanjuje potrošnju energije zbog uništavanja potrošača energije.

Najvažniji potrošači energije su mišići i mozak.

Zaključak: post uzrokuje ne samo smanjenje mišićne mase, već i destrukciju mozga. Stoga ljudi koji su stalno u kalorijskom deficitu zapravo postaju gluplji od svojih dobro uhranjenih kolega.

Nakon što je optimizacija (super-oporavak) završena, tijelo dovodi anaboličke i kataboličke procese u ravnotežu. Ova faza obično traje do 48 sati dok se tijelo stabilizira.

Napomena: Iz istog razloga, ljudi koji ne uzimaju anaboličke steroide trebaju proći najmanje 48 sati između treninga.

Katabolički procesi uključuju:

oksidacija tkiva;
promjena ATP bilansa;
prestanak sinteze ATP-a;
razlaganje aminokiselina u energiju.
promjene u ravnoteži lipida;
promjena veličine depoa glikogena.

Ovo nije sve što se dešava tokom katabolizma.

Općenito, u biohemiji, faze općeg kataboličkog puta su sljedeće:

Probava u gastrointestinalnom traktu je lanac reakcija koje pretvaraju složene molekule u jednostavnije metabolite. Tako se dobijaju glukoza, masne kiseline i aminokiseline.
Specifični katabolički putevi su razgradnja jednostavnih metabolita do pirogrožđane kiseline ili acetil-CoA.
Oksidativna dekarboksilacija piruvata, citratni ciklus, respiratorni lanac - završna faza katabolizma, usled čega se od sastojaka hrane formiraju konačni proizvodi ( - Udžbenik "Biološka hemija", Severin).

Biohemijski procesi su prilično složeni i u svakom slučaju katabolizam se odvija pojedinačno.

Kako usporiti?

S obzirom na specifične i opšte puteve katabolizma, možemo zaključiti da je katabolizam nemoguće zaustaviti. Istovremeno, možete tražiti načine da ga usporite.

Brzina katabolizma direktno je povezana sa brzinom metabolizma. Uprkos činjenici da ljudi misle da spor metabolizam dovodi do debljanja i katabolizma, to nije sasvim tačno. Stoga, ako je vaš cilj da usporite katabolizam, postoje 3 glavna načina:

Povećajte vrijeme anaboličkih procesa.
Smanjite stres na tijelu.
Usporite metabolizam.

Da biste povećali anaboličke procese, tijelo morate stalno hraniti energijom i graditeljima.

Zato iskusni bodibilderi jedu 5-8 puta dnevno, striktno u određeno vreme.

Da biste produžili vrijeme anaboličkih procesa, morate jesti teško probavljivu hranu (složene ugljikohidrate, bogate vlaknima), te unositi najmanje 2 grama proteina po kilogramu neto težine.

Lakše je postići smanjenje stresnih situacija za tijelo. Ne mrdaj, spavaj i osjećaj radosne emocije. Slobodan dan/odmor/pauza između treninga može pomoći u tome. 8 sati sna, i pločica tamne čokolade.

Usporavanje metabolizma je izuzetno lako postići – samo trebate stvoriti situaciju u kojoj se metabolički procesi izuzetno usporavaju. Dobar način je puno spavati. Loš način je da prestanete da jedete.

Proizvodi za usporavanje katabolizma

Kao što smo ranije spomenuli, u sportskim disciplinama važno je održavati pravu ravnotežu između anabolizma i katabolizma.

Međutim, za to ne morate uzimati anaboličke steroide. Dovoljno je koristiti proizvode koji smanjuju brzinu katabolizma, čime se izaziva pozitivan balans anaboličkih procesa u odnosu na katabolizam.

Proizvod	Princip uticaja
Root
Kofein	Snažan je stimulans adrenalina
Limun	Vitamin C – usporava procese oksidacije i razgradnje mišića
Meso
Jaja	Proteinska struktura koja vam omogućava da promijenite ravnotežu anabolizma u odnosu na katabolizam
Mlijeko	Proteinska struktura koja vam omogućava da promijenite ravnotežu anabolizma u odnosu na katabolizam
Tribulus	Direktan je stimulator proizvodnje androgenih hormona
Složeni ugljikohidrati	Zaustavlja razgradnju mišićnih struktura za dobijanje energije
Polizasićene omega 9 kiseline	Preteče su holesterola
Proizvodi koji sadrže zdrav holesterol	Kolesterol – omogućava vam da značajno povećate proizvodnju anaboličkih hormona, smanjujući nivo katabolizma na gotovo nulu

Zaključak

Nažalost, nije moguće nadmudriti tijelo i potpuno zaustaviti katabolizam. Kada se katabolizam potpuno zaustavi, tijelo počinje proizvoditi ćelije raka (koje su abnormalne ćelije proizvedene kao super imuni sistem). Stoga, nema potrebe da se tome teži. Nema potrebe težiti usporavanju katabolizma, jer se time smanjuje i brzina anabolizma, što dovodi do usporavanja napretka u sportskim disciplinama. Sasvim je jednostavno stvoriti pozitivnu anaboličku pozadinu. U ovom slučaju, problemi katabolizma se neće pojaviti.

Zaključak: postizanje rezultata nije usporavanje katabolizma, već ubrzanje anabolizma.

Glavni neprijatelj svakog bodibildera je katabolizam. To je proces u našem tijelu koji uništava složene strukture (proteini, ugljikohidrati) do jednostavnih (aminokiseline, glukoza). Obično nastaje od stresa, prekomjernog rada, fizičkog napora, a svakako dovodi do oslobađanja kortizola. Katabolizam Kortizol je takođe hormon stresa. Razgrađuje proteine u našim mišićima, potiče skladištenje masti i povećava nivo glukoze u krvi. Kortizol igra veoma negativnu ulogu u telu. Činjenica je da je fizička aktivnost stresna za tijelo, otpuštaju se svi hormoni, uključujući i kortizol. Tijelo treba nadoknaditi nedostatak aminokiselina koje se utroše tokom treninga, a isto tako mora nadoknaditi i nedostatak glikogena (ovo je brzi ugljikohidrat koji se nalazi u našoj jetri i hrani naše mišiće, zbog čega nakon ili tokom treninga možete osjetite bol u jetri). Stoga, nakon treninga, moramo savladati ovaj vrlo katabolički efekat. Ovo je prilično lako učiniti. Najlakši način do sada je uzimanje sportske prehrane. Proteini, ili kompleksi aminokiselina, ili BCAA savršeno će nadoknaditi zalihe aminokiselina u tijelu. Uz to, uzimanje getera će također napuniti zalihe glikogena. Po mom mišljenju, ovo je najpraktičnije rješenje, jer je vrlo zgodno nakon treninga izvaditi šejker i popiti proteinsko-ugljikohidratni šejk. Međutim, možete prevazići katabolički efekat redovnom hranom. Recimo, banana ili čokoladica će vam vratiti nivo glukoze u normalu (kao rezultat toga će se obnoviti rezerve glikogena), a pola litre istog mlijeka ili kefira će napuniti rezerve aminokiselina i neće dozvoliti vašem tijelu da se “pojesti” svoje mišiće. Ali katabolizam se ne javlja samo nakon vježbanja. Jutro je pravi horor za bodibildera. Čim se probudimo, tijelu su potrebne aminokiseline i glukoza u ogromnim količinama! Mnogi bodibilderi (obično početnici), pokušavajući da smršaju, trče ujutro bez doručka. Hajde da to shvatimo. Recimo da ste pojeli pakovanje malomasnog svježeg sira i otišli u krevet u 23 sata. U 7 sati ujutro se probudite i krenete na trčanje. Neka vam treba 60 minuta. Već je 8 sati. Dok se vratite, istuširajte se i pripremite doručak – to je još 30-60 minuta. Odnosno, hranu možete jesti samo u 9 ujutro. Tijelo nije primilo apsolutno nikakve hranjive tvari 10 sati. Telo se neće hraniti sagorevanjem masti, što mnogi očekuju. Ali vaše tijelo će uspješno razgraditi proteine vaših mišića u aminokiseline, čime će se pojačati katabolički efekat koji se javlja svakog jutra. Efikasan trening Možete se boriti protiv kataboličkog efekta ujutro uz obilan doručak. Kajgana ili kuvana jaja, zobene pahuljice sa medom, malo voća (narandža, banana, jabuka) i jak čaj. Dobićete apsolutno sve što vašem telu treba, a samim tim i minimizirati oslobađanje kortizola, a samim tim i nivo katabolizma. Mnogi ljudi pokušavaju da savladaju jutarnji katabolizam uz pomoć sportske prehrane, ali mislim da to nije dobra ideja. Zato što vam je potrebna redovna hrana, a sportski suplementi su upravo to: suplementi. Zato nemojte obilan doručak zamijeniti proteinsko-ugljikohidratnim šejkovima.

Iz udžbenika fiziologije je poznato da se u tijelu zdravog čovjeka koji se ne bavi sportom do 100 g proteina. Bilo da trenirate na ovaj način ili ne, mišići se i dalje stalno raspadaju i rastu. Naravno, kod sportista su ti procesi aktivniji. Ako pokušate da minimizirate razgradnju mišića i stvorite idealne uslove za njihov rast, imate priliku da dobijete lijepu, atletsku figuru.

Nemoguće je utjecati na normalan proces obnove mišićnih proteina, ali pokušajte izbjeći dodatni gubitak mišićne mase Može.

Kao što razumijete, mišići se ne razgrađuju jednostavno izvan normalnih granica, za to su potrebni određeni uvjeti, odnosno stresno stanje. To može biti post, nedostatak sna, fizička aktivnost, nervno opterećenje ili bolest. Kada dođe do stresa, oslobađaju se katabolički hormoni kao npr kortizol, glukagon, adrenalin itd. Njihov zadatak je da organizmu obezbede energiju, čak i po cenu uništavanja mišićnog tkiva. Bolje je pojesti mali dio sebe nego da te neprijatelj potpuno pojede.!

Lako možete puno spavati, dobro jesti i ne biti nervozan, ali ne možete izbjeći aktivni trening. Samo tokom treninga snage možete izgubiti i do nekoliko stotina grama mišićne mase! Dalje, pogledajmo zašto bi se to moglo dogoditi.

Kada započnete trening snage, vaše tijelo uzima energiju iz mišićnog glikogena ( ugljikohidrati). Ovo je vrlo zgodno, jer je gorivo u samim mišićima. 100 g mišića može zadržati do 2 g glikogena, a kod profesionalnih sportista i do 4 g. Ako se pomnoži s ukupnom tjelesnom težinom, dobije se 1000-1500 g glikogena i još 100-150 g u jetri. Ispada 4400-6600 kalorija. Zašto trebate pretvoriti u kalorije? Čitajte dalje!

Trening sa utezima ( body-building) ovo je daleko od energetski najintenzivnijeg tipa fizičke aktivnosti. Sportista sa težinom 80 kg iza 1 satće potrošiti oko 500 kalorija. Poređenja radi, dok hodate brzim tempom ( 7 km/h) moraće da izgori 650 kalorija.

Vrijedi li se brinuti gdje nabaviti jadne? 500 kalorija, ako imamo uključen samo glikogen 6000 kalorija? Zaista vredi!

Glikogen se ne skladišti u mišićima tako pouzdano kao masnoća na butinama. Konstantno se troši i dopunjuje. Ako osjećate glad, uzmite u obzir da "viška" glikogena gotovo da i nema. U tom stanju, ako započnete fizičku aktivnost, tijelo će vrlo brzo početi sagorijevati mišiće za energiju.
Glikogen se ravnomjerno skladišti u svim mišićima. Ako pumpate biceps, on troši vlastiti glikogen i neće moći uzeti rezerve iz vaših nogu.
Ne možete računati ni na glikogen u jetri, jer prvenstveno je namijenjen za ishranu mozga.

Još jedna zanimljiva stvar je da tijelo neće čekati trenutak kada u potpunosti potrošite sav glikogen i prekrižite ruke od gubitka snage. Ubrzo nakon početka treninga, nivo kortizola raste, a on ima jednostavan posao - za svaki slučaj uništava mišiće.

Što manje glikogena imate i što je trening intenzivniji, to je veće oslobađanje kortizola. Primijetite da nakon 60 minuta treninga kortizol ponovo počinje rasti.

100 g mišića sadrži oko 20 g proteina (80 kalorija). Dakle, ako tokom treninga nemate dovoljno kalorija iz glikogena, morat ćete se rastati sa 200 g mišića.

Kako zaštititi mišiće od uništenja tokom treninga?

1. Opteretiti se složenim ugljenim hidratima 1-2 sata pre treninga i tokom prethodnih obroka. Na taj način ćete imati maksimum glikogena.
2. Smanjite vrijeme treninga na 45-60 minuta. Ako vam to nije dovoljno, dodajte još 1 trening sedmično.
3. Prije treninga uzmite porciju BCAA prema uputstvu na pakovanju.
4. Koristite dodatne suplemente koji blokiraju kortizol (npr. HMB).
5. Pijte slatku vodu tokom treninga. Ova tačka je veoma kontroverzna. Malo je verovatno da ćete moći da pijete vodu u kojoj je rastvoreno 50 g šećera ( 10 kašičica). Nije činjenica da će tijelo imati vremena da ovaj šećer isporuči mišićima tokom treninga. Međutim, postojat će pozitivan učinak od jednostavnih ugljikohidrata, jer će uzimanje šećera uzrokovati oslobađanje inzulina, snažnog antikataboličkog hormona.

Trebate li brinuti o slomu mišića tokom treninga? Ti odluci. Ali čak i 50 g mišićne mase koja se može sačuvati pretvara se u 500 g u 10 treninga, a u 5 kg za 1 godinu.

I na kraju

Koliko je to kritično? Odjednom Da li posle treninga treba da pijete gejner, aminokiseline ili proteine? Mnogi ljudi, bez vremena da dođu do daha kako treba, zgrabe šejker. Izgleda veoma smešno. Trening je završio, a time i stres. Potrošnja kalorija postaje minimalna. Kada bi se katabolizam nastavio aktivno, nakon treninga ne bi bilo osjećaja gladi, ali glad postoji, i to jaka. Vaše tijelo čeka hranjenje. Tokom treninga došlo je do maksimalnog razaranja mišića. Sada možete mirno da se presvučete, istuširate i onda nešto pojedete. Da li je gejner ili par banana, nije bitno. Mnogo važnija je činjenica unosa kalorija. Oporavak mišića traje 48-72 sata i glupo je nadati se da vaš napredak zavisi od obroka nakon treninga. Ovaj obrok je jednako važan kao i sljedećih 15!

p.s. Istraživanje skladištenja glikogena:

– ovo je, bez preterivanja, noćna mora svakog bodibildera. Naravno, niko ne želi da protraći ono što je akumulirao mesecima napornog rada. Tajna uspjeha najpoznatijih sportista ne leži samo u intenzivnom treningu, već iu temeljnom proučavanju vlastite fiziologije. U našem članku ćemo govoriti o mišićni katabolizam i kako kontrolisati ovaj proces tako da smanjiti gubitak težine.

Gubitak mišićne mase: šta je to? mišićni katabolizam

ako neko ne zna, mišićni katabolizam- apsolutno prirodan proces koji se neprestano odvija u ljudskom tijelu. Bez njega bi samo naše postojanje bilo jednostavno nezamislivo. Da bismo razumjeli zašto, pogledajmo anatomiju.

Normalno funkcioniranje svakog živog organizma ovisi o metabolizmu, ( metabolizam) koji se, pak, dijeli na anabolizam I katabolizam, odnosno rast i uništavanje tkiva. Zamislite veoma staru napuštenu zgradu koja propada iz godine u godinu. Ako ništa ne preduzmete, prije ili kasnije će se jednostavno srušiti. Ista stvar se dešava i sa našim tijelom. Ako se metabolički procesi usporavaju, onda brže starimo. A da bi se dotrajala struktura (mišićno tkivo) zamijenila novom, prvo se mora uništiti.

Kada anabolički procesi prevladavaju nad kataboličkim, primjećujemo dobitak mišićne mase. Ako je obrnuto, onda gubimo na težini i postajemo slabiji. Fizičnost osobe zavisi od brzine metabolizma: mršava, ( ektomorfna) kompletan, ( endomorfna) i atletski ( mezomorfna).

Međutim, ako tako mislite ubrzani katabolizamće vam pomoći da se riješite viška kilograma, onda ste jako pogriješili, jer to ni na koji način ne utječe na sagorijevanje masnog tkiva.

Gotovo svaki bodibilder razumije da morate pokušati održati svoje rezultate na visokom nivou. Poznavajući neke od tajni našeg tijela, utičemo na proces katabolizma i smanjiti gubitak težine Može. Da biste to učinili, potrebno je uzeti u obzir razloge koji utječu na brzinu metabolizma u mišićima.

od čega zavisi katabolička stopa

Sportista treba da bude svestan toga katabolička stopa utiču sledeći biološki faktori.

Dream. Suprotno uvriježenom mišljenju, noću naše tijelo uopće ne miruje, već se bavi preraspodjelom tvari i zamjenom istrošenih mišićnih vlakana. Zbog kroničnog nedostatka sna naše tijelo nema vremena da se pravilno oporavi i prinuđeno je da na brzinu “krpi rupe” koristeći same mišiće.
Stres takođe ojačati katabolička stopa. U ovom slučaju ne govorimo samo o psihoemocionalnom stanju, već io fizičkoj aktivnosti. Vježbanjem do granice naših mogućnosti, povećavamo proizvodnju zaštitnih hormona, uključujući ometajuće dobitak mišićne masekortizol. Kada se pojavi opasnost po zdravlje, ova supstanca odmah kreće u akciju, počinjući crpiti resurse potrebne za stimulaciju vitalnih organa i sistema iz mišićnog tkiva.
Od dijeta Brzina metaboličkih procesa direktno zavisi. Smanjite gubitak težine tokom treninga moguće je samo povećanjem kalorijskog sadržaja hrane. Bez potrebne opskrbe hranjivim tvarima, tijelo će početi sagorijevati mišiće, čime se potiče njihov ubrzani katabolizam.

kako usporiti katabolizam

Da vidimo kako možemo usporiti katabolizam to gubitak mišićne mase je u opadanju

Mode

Potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno za oporavak i nakon najintenzivnijeg treninga.
Započnite jutro obilnim doručkom. Tokom noći tijelo u potpunosti koristi resurse akumulirane tokom dana i hitno ga treba nadoknaditi. Ići na jutarnji trčanje prije jela nije dobra ideja. Nećete moći da sagorite višak masti na prazan stomak. Tijelo izuzetno nerado koristi svoju stratešku rezervu i stoga će se prije svega okrenuti mišićima.
Morate stalno pratiti kalorijski sadržaj svoje prehrane. Za sportistu prosečne građe (80 kg), dnevni unos kalorija je 4000-5000 kcal. Standardni plan prehrane za bodibildere je sljedeći: 30 posto proteina, 60 posto ugljikohidrata i 10 posto masti.
Obratite posebnu pažnju na nivo glikogen u organizmu. To je jedinjenje glukoze i glavni izvor energije za mišiće tokom vježbanja. Tijelo odrasle osobe sadrži od 200 do 400 grama, odnosno otprilike 1600-3200 kcal. Značajan dio ove supstance (100-150 grama) pohranjuje se u jetri i služi za ishranu mozga. Ostatak se distribuira u mišićima.

Dijeta

Pod intenzivnim opterećenjima, ove rezerve energije se sagorevaju vrlo brzo i stoga ih je potrebno stalno dopunjavati. Izbjegavajte nedostatak glikogena i usporite mišićni katabolizam Svoju prehranu možete dopuniti brzim ugljikohidratima (šećer, med, sušeno voće). Mnogi sportisti piju slatku vodu tokom treninga. Nivo se povećava insulin u krvi, što usporava proizvodnju kortizola.

- Rast mišića je nemoguć bez glavnog gradivnog materijala - proteina, pa je potrebno pratiti i nivo aminokiselina. Njihov nedostatak možete nadoknaditi konzumiranjem dobitnici(proteinski šejkovi) i vitaminsko-mineralni kompleksi. Jedan od njih je sportski dodatak ishrani „Leveton Forte“, koji sadrži korijen Leuzee, pčelinji polen i. Dokazano je da ova komponenta sadrži 37, toliko neophodnih za naše mišiće. Redovnom upotrebom lijeka možete lako nadoknaditi zalihe tvari potrebnih tijelu. Djeluje u tri smjera odjednom, omogućavajući vam ne samo održavanje, već i povećanje mišićne mase. Prvo, lijek ima anabolički učinak zbog korijena leuze, trutovskog legla i pčelinjeg polena. Drugo, C i E stimulišu pokretanje antikataboličkih procesa. Ove tvari su moćni antioksidansi koji pomažu u održavanju integriteta ćelijske strukture i poboljšavaju rezultate vježbanja. Treći pravac je povećanje testosterona. Utvrđeno je da ima androgeni efekat.

Izvori bjelančevina su crveno i bijelo meso, riba, mliječni proizvodi i kokošja jaja.

Vježbati

To usporiti katabolizam, pijte puno čiste vode (3-4 litre dnevno) i jedite svaka 3 sata, dijeleći na male porcije. Sve to doprinosi ubrzanoj sintezi korisnih tvari i zajamčeno dobitak mišićne mase.
Smanjite vrijeme treninga na 45-60 minuta. Ako je potrebno, odvojite dodatni dan za učenje.
Bolje je svesti kardio trening na minimum. Nekoliko minuta hodanja na traci za trčanje ili lagane vožnje na sobnom biciklu za ublažavanje napetosti mišića nakon glavnog treninga, ali ništa više.
Posjetite bazen ili saunu barem jednom sedmično, a ne zaboravite se istuširati toplom vodom prije spavanja. Sesije masaže će također pomoći opuštanju mišića i stimulaciji njihovog rasta.