Uspješna liga. Kako napraviti meni zdrave prehrane: koju hranu jesti za doručak, ručak i večeru Šta kuhati za doručak, ručak i večeru

Prehrana je najvažniji faktor vašeg zdravlja. Kako će to utjecati na zdravlje, pozitivno ili negativno, ovisi samo o vama. Ako ste donijeli odluku da vodite zdrav životni stil, morate znati koja hrana treba prevladati u vašoj prehrani, a koja će morati biti ograničena ili potpuno eliminirana. Zdrava hrana za svaki dan: doručak, ručak i večera - šta bi to trebalo biti? Čitajte dalje i pronaći ćete sveobuhvatan odgovor na ovo pitanje koji će vam pomoći da zauvijek promijenite kvalitetu života na bolje. Nije važno koje ciljeve slijedite - gubitak kilograma ili pokušaj poboljšanja zdravlja. Prelaskom na pravilnu prehranu, jednim hicem ubit ćete dvije ptice jednim kamenom, postižući dobro zdravlje i lijepu figuru.

Prema pravilima zdrave prehrane, dnevno bi trebalo biti najmanje četiri obroka, pa čak i pet ili šest. Uključuju doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večeru. Pauza između obroka treba biti tri do tri i po sata. Razvijte vlastitu prehranu, koje ćete se pridržavati tijekom života. Jedenje u isto vrijeme je sjajna navika koja će samo pridonijeti gubitku kilograma i ukupnom zdravlju. Još jedna dobra navika je redovna konzumacija vode. Svakog dana trebate pokušati popiti najmanje jedan i pol litar pročišćene negazirane mineralne vode (pola sata prije jela i sat vremena nakon jela).

Naravno, trebat ćete se jako potruditi, opskrbiti se snagom volje kako biste se odrekli onih jela i proizvoda koje volite i koji nisu donijeli ni najmanju korist ni vašoj figuri ni zdravlju. Takvi proizvodi uključuju: slatkiše, proizvode od brašna, konzerviranu hranu, previše začinjena i masna jela, brzu hranu, čips, krekere, gazirana slatka pića, šećer, kobasice, sladoled. Naravno, s vremena na vrijeme možete i čak trebate priuštiti sebi nešto ukusno. Povremeno si možete priuštiti da jedete bilo koji od gore navedenih proizvoda, ali preporučujemo da to učinite ujutro, prije dvanaest sati. Još bolje, pronađite zdravu alternativu bilo kojoj hrani s popisa.

Ispod su primjeri doručka, ručka, ručka, popodnevnog čaja i večere za svaki dan. Možete sigurno kombinirati ove opcije jedni s drugima i napraviti svoj vlastiti meni za svaki dan.

Zdrava hrana za svaki dan - doručak, ručak i večera:

Primjeri doručka:

Bilo kaša.
... Bilo kašice i povrća.
... Par kriški kruha sa sirom, povrće.
... Svježi sir sa zobenim brašnom ili keksima.
... Kriška hleba i omlet (mogu se zameniti sa dva kuvana jaja).

Primjeri drugog doručka:

Bilo voće.
... Čaj sa sirom.
... Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
... Jogurt s malo masti.
... Sok.
... Dječji pire (jedna tegla).

Primjeri ručka:

Juha, salata s povrćem, kriška hljeba.
... Juha, pečurke ili meso, povrće.
... Salata od krastavaca, dinstane pečurke.
... Salata od povrća, riba sa malo masnoće.

Primjeri grickalica:

Bilo voće.
... Sok.
... Jogurt s malo masti.
... Nemasni svježi sir sa začinskim biljem.

Primjeri večere:

Nemasno meso, povrće.
... Nemasna riba, povrće.
... Omlet, povrće.
... Krastavac i nemasni svježi sir.

Imajte na umu da bi se posljednji obrok trebao dogoditi najmanje tri sata prije spavanja. Ako ste navikli jesti nepravilno, prelaskom na zdravu prehranu odmah ćete vidjeti kvalitativne promjene! Štoviše, bez da osjećate nelagodu ili glad, kao što je to slučaj ako ste na dijeti. Povezavši se s takvim jelovnikom i sportskim aktivnostima, uskoro će svi oko vas baciti divljeni poglede na vas, u kojima se čita bezgranično poštovanje! I ne zaboravite da je samo dvadeset jedan dan dovoljan da vam zdrava prehrana postane navika od koje nećete moći da se rastanete cijeli život. Samo naprijed!

Pravilna prehrana smatra se ključem dobrog zdravlja, dobrobiti i odsutnosti problema s izgledom. Podrazumijeva izbjegavanje određenih obroka, ali]]\u003e nije dijeta i ne zahtijeva ozbiljna ograničenja unosa hrane.

Karakteristike:

Dobra prehrana uključuje ne samo odabir zdrave hrane i njezinu bezopasnu pripremu, već i izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane. Broj kalorija koje čovjeku trebaju svaki dan ovisi o njegovom spolu, dobi i zanimanju. Možete ga izračunati pomoću posebnih kalkulatora.

Ako ne želite promijeniti težinu, ali izračunati broj kalorija morate podijeliti u odnosu na:

65% - ugljeni hidrati;
15% - proteini;
20% masti

Pravilna prehrana ne znači da:

morate jesti svaka 2 ili 3 sata;
trebate prijeći na odvojenu hranu;
morat ćete sirovu hranu učiniti osnovom prehrane i odreći se mesa.

Ova se pravila primjenjuju na druge dijete i prehrambene smjernice. Oni nisu bitni za ljudsko zdravlje.

Doručak

Ako je odlučeno da se pređe na pravilnu prehranu, svaki dan morate jesti cjelovit doručak. Grickalice jake kafe i kiflica štetne su za vašu figuru, probavni trakt i dobrobit.

Doručak je posebno važan za ljude koji su uključeni u prilagođavanje svoje težine. Čak i visokokalorične obroke i slatkiše pojedene ujutro, tijelo ima vremena potrošiti tokom dana, dok visokokalorična večera usporava proces mršavljenja. Ova funkcija vam omogućava da izbjegnete poremećaje u prehrani zbog potpunog odbijanja vaše omiljene hrane.

Doručak bi trebao sadržavati proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate. Zbog ovih supstanci ćete se osjećati dobro u prvoj polovici dana. Ako je fizička aktivnost planirana tokom dana, možete jesti brze ugljene hidrate:

bijela riža;
palačinke;
krumpir;
vafli;
pizza;
zdravice;
griz;
slatkiši.

U slučaju kada radni dan provodite za računarom, bolje je dati prednost hrani sa sporim ugljenim hidratima:

heljda;
proso;
nepolirana riža;
ječmena krupica;
integralna tjestenina i hljeb.

Zdrava prehrana ne zahtjeva pripremu gurmanskih obroka i kupovinu rijetkih sastojaka. Pravi doručak odgovarat će ljudima svih dobnih skupina, pa ga možete pripremiti za cijelu porodicu. Ukusni i zdravi obroci ne podsjećaju na stroge dijete i sadrže dovoljno hranjivih sastojaka da se osjećaju dobro.

Večera

Ručak je glavni obrok. Od 12 do 15 sati, tijelo proizvodi maksimalnu količinu enzima za razgradnju i apsorpciju hrane. Pun ručak uključuje juhu, glavno jelo i desert. Podložno načelima pravilne prehrane, vrijedi isključiti prženu i slatku hranu, slatka pića.

Juha je dobra za probavu, ali ne mogu je svi jesti za ručak. Većina kancelarijskih radnika nemaju mogućnost donošenja tečne hrane na posao i ograničeni su na drugi obrok iz kontejnera. U tom slučaju, juhu biste trebali ostavljati u prehrani najmanje jednom sedmično.

Drugo jelo trebalo bi da tijelu pruži vitamine i minerale. Za ručak su korisna jela od ribe i mesa koja se pripremaju bez prženja. Ukras može uključivati \u200b\u200bpovrće i žitarice. Korisno je dodavati joj salate bez masnih preliva. Većina nutricionista vjeruje da bi, ako je doručak cjelovit i bez povrća, za vrijeme ručka trebali zauzeti pola tanjura.

Kompoti, čaj s limunom, tepsije od skute i ne preslatki kulinarski proizvodi pogodni su za ručak kao desert. Ponekad pojedinačno izračunati unos kalorija ne dozvoljava dodavanje trećeg obroka. U tom slučaju treba je zamijeniti jabukom, bananom ili malom šakom orašastih plodova za popodnevnu užinu. Prije voća trebate napraviti pauzu nakon glavnog obroka, kako ne biste izazvali proces fermentacije u crijevima.

Porcije hrane ne bi trebale biti prevelike, čak ni za vrijeme ručka. Prejedanje će dovesti do težine u trbuhu i pospanosti, čak i ako unos kalorija nije premašen.

Ne preskačite masnoće u potpunosti. Majonezu je bolje zamijeniti biljnim uljem, ali odbijanje ulja dovest će do slabe apsorpcije vitamina.

Večera

Za večeru je korisno jesti hranu bogatu mastima i ugljikohidratima. Možete kuhati dinstano povrće ili jesti svježi sir.

Postoje mnoga pravila, poput „ne jedite poslije 18 sati“, „jedite samo do 21 sat“, „večeru zamijenite kefirom“ i druga. Ako legnete nakon 22 sata, rana večera nije prikladna. Redovna glad u večernjim satima može vam učiniti loše ujutro.

Večera 2 - 3 sata prije spavanja je najbolja opcija. Kada osjetite glad, možete piti fermentirane mliječne napitke - kefir, bifidok, jogurte.

Gojaznost se može izbjeći bez stroge dijete, koristeći učinkovite metode za sastavljanje svakodnevne prehrane. Osnovni zahtjevi: česti obroci, ograničenje šećera, dobro osmišljen meni.

Kako napraviti meni zdrave prehrane? Prije nego što započnete ovo, važno je zapamtiti nekoliko osnovnih principa dobre prehrane.

Principi dobre ishrane

Dokazano je da je uravnotežena prehrana garancija normalnog razvoja i dobrog zdravlja osobe. Već smo posvetili detaljan zasebni članak njegovim osnovnim principima. Prisjetimo se ukratko njihove suštine.

Balans, tj. Obavezno prisustvo proteina, masti, ugljikohidrata u jelovniku svakog obroka. U kojim proporcijama bi trebali biti prisutni, pročitajte.

Ograničavanje slatkiša jedan je od najtežih aspekata odluke o načinu zdrave prehrane, jer šećer ne postoji čime zamijeniti. Fruktoza je malo manje kalorična od glukoze, ali svejedno ... Ljubitelji čokolade mogu pasti u depresiju potpuno odustajanjem. Da se ovo ne dogodi, pokušajte ograničiti njegovu upotrebu, nemojte jesti cijele pločice.
Poželjno je jesti povrće i voće maksimalno - 400 g dnevno, pa čak i više. Dobavljači su minerala, vitamina, dijetalnih vlakana. Obratite pažnju na boju povrća i voća, ako ima povrća različitih boja, tada će biti više koristi za tijelo.
Trebalo bi jesti često, interval između obroka trebao bi biti 3-3,5 sata. Ne trebate čekati da je osjećaj gladi pojede, trebate jesti kad je vrijeme za obrok (kao što se bebama daje mlijeko na sat). U ovom slučaju neće doći do prejedanja. Obično se gladna osoba prejede jer jede puno, brzo i ne primjećuje da je već jela.

Kako napraviti zdravu prehranu

Pa, kako, uzimajući u obzir gore navedene principe, sastaviti najoptimalniji meni zdrave prehrane? Idealna opcija bila bi približna prehrana pravilnom prehranom, uzimajući u obzir sljedeće želje:

Doručak

Najbolji izbor je kaša s mlijekom, jer mlijeko sadrži puno kalcijuma i proteina. Kalcij u hrani potreban je za zdrave kosti, zglobove i zube. Ako nema problema s kilažom, možete dodati maslac. Ako ne podnosite mlijeko, skuhajte kašu u vodi, a zatim dodajte jelovnike s proteinima u meni za doručak. To može biti svježi sir ili jaje pripremljeno na bilo koji način. Ako ne želite skuta, zamijenite je slatkom skutom sa malim procentom šećera.

Ako želite smanjiti unos masti, napravite omlet bez žumanjka za potpuno dijetetski obrok. Inače, sportisti to rade jer im treba puno proteina. Musli za doručak nije najzdravija opcija jer sadrži puno laganih ugljikohidrata. Bolje je zasladiti žitarice kipućom vodom ili vrućim mlijekom. Više informacija o pravom doručku.

Ručak

Za njega je, uz pravilnu prehranu, na jelovnik najbolje uvrstiti voće, kao i fermentirane mliječne proizvode - jogurte, kefire. Ako vam se ne sviđaju, zamijenite ih pločicama sa žitaricama, koje možete pronaći u ljekarni ili prodavnici sportske prehrane. Ove šipke su riznica korisnih elemenata, štoviše, ne dodaju težinu. Neophodno ih je piti, jer bubre u stomaku, pružajući osjećaj sitosti gotovo 3 sata.

Večera

Obavezno pokušajte jesti juhu, kuhati boršč, supu sa pilećom juhom ili supu od kupusa. Ova juha je niskokalorična i savršeno zasićuje. Ako ne želite da se ugojite, kuhajte ga ne u mesnoj juhi, stavite manje krompira. Na meniju za ručak, uz pravilnu prehranu, trebalo bi biti i drugo jelo - proteini, meso, piletina ili riba, tjestenina ili povrće poželjni su za prilog. Za ručak je vrlo poželjno imati salatu, možete je čak zamijeniti i prilogom.

Popodnevna užina

Ovo je analog drugog doručka. Prikladno je suho voće, malo sira, jogurta ili nemasnog svježeg sira, kao i voćni čaj. Umjesto toga možete jesti pločicu sa žitaricama.

Večera

Uzorak jelovnika zdrave večere treba da sadrži i drugo jelo. Treba odabrati između principa: ako je za ručak bilo mesa, za večeru poslužite piletinu ili ribu. Pokušajte izbjegavati ugljikohidrate za večeru, nemojte uključivati \u200b\u200btjesteninu, pirinč itd. Da se ne biste prejeli, možete poći na trik rastezanjem večernjeg obroka na vrijeme. Recimo, nakon što ste pojeli salatu, nešto poduzeli, na primjer, oprali suđe, nazvali prijatelja. Nakon nekog vremena pojedite komad mesa ili ribe. Sve o pravoj večeri pročitajte u ovom članku.

Po noći

Preporučuje se osvježiti se noću nekim krepkim, ali nemasnim proizvodom, na primjer, kefirom, jogurtom. Neće ući u tjelesne masnoće, ali pružit će vam osjećaj sitosti. Tada se nećete buditi noću od gladi, uostalom, noćna pauza u hrani je duga. Već smo u odvojenom članku rekli zašto je kefir dobar za noć.

Ovi savjeti o tome kako možete kreirati vlastiti prehrambeni meni temelje se na preporukama nutricionista. Kotleti, prženo meso, kiflice, knedle i druga popularna, ali teško probavljiva jela izuzeti su iz uzornog jelovnika zdrave hrane. Nemojte se obeshrabriti, jedite ih povremeno, na primjer, praznicima. Radnim danima se odlučite za salate, voće i povrće.

Sadržaj:

Šta je pravilna ishrana. Osnovni principi i pravila za formiranje prehrane za cijelu porodicu. Primjeri menija.

Pitanje zdrave prehrane trebalo bi biti na prvom mjestu za svaku osobu. Od toga ovise zdravlje, očekivano trajanje života i svakodnevno raspoloženje. Problem je što mnogi prilikom odabira hrane ne polaze od blagodati korištenih proizvoda, već iz trenutnog budžeta. Smatra se da je meni pravilne prehrane za cijelu porodicu tjedan dana skup i nepristupačan za osobu s prosječnim primanjima. Ali ovo je greška. Poznavanjem niza pravila, nije teško sastaviti zdravu i proračunsku prehranu.

Ispod su glavni principi ovog procesa, kao i najbolji recepti za zdravu prehranu svaki dan - doručak, ručak i večera. Ali više o svemu.

Koji izbornik treba smatrati ispravnim?

Izraz "pravilna prehrana" zbunjuje mnoge ljude. Nije uvijek jasno koja hrana spada u ovu kategoriju i koje kriterije treba slijediti u procesu sastavljanja jelovnika za sedmicu. Norme su sljedeće:

Korisni elementi... Uzeta hrana trebala bi opskrbiti tijelo cijelim setom vitalnih tvari - bjelančevina, ugljenih hidrata i masti, kao i elementima u tragovima i vitaminima. Ovaj kriterij ne uključuje krekere, čips, gaziranu vodu i druge "štetne" - njih treba odmah isključiti.
Glad... Osjećaj sitosti trebao bi se pojaviti 15-20 minuta nakon jela. Ali budite oprezni - preporučuje se ustajanje od stola lagano gladno.
Način rada... Važno je da vremenski interval između svakog obroka ne prelazi tri do četiri sata. Duge pauze mogu dovesti do prejedanja i viška masnog tkiva. Ne bojte se frakcijske prehrane - želudac se brzo prilagođava novom režimu i bolje apsorbira dolazeće hranjive sastojke.
Slatkiši... Da bi se zadovoljile duševne potrebe, u prehranu je dopušteno uvrstiti slatkiše, ali ne češće od jednom ili dva puta tjedno.
Pravila kuhanja... Prioritet treba dati hrani koja se priprema kuhanjem ili dinstanjem. Dimljena ili pržena hrana štetna je za organizam.
Ugljikohidrati... Uravnoteženi porodični meni treba da sadrži složene ugljene hidrate. Njihova prednost je postupni razgradnja i ishrana tijela energijom. Unos takvih ugljikohidrata eliminira nagli skok glukoze i, kao rezultat toga, stalni osjećaj gladi. Nakon što pojedete pravu hranu, osjećaj sitosti dolazi brže.

Gore razmatrana pravila su opće prirode. Također vrijedi razmotriti niz principa koji vam omogućavaju da napravite proračunski meni bez grešaka:

Doručak... Prije prvog obroka preporučuje se piti 200-250 ml tečnosti. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj akciji, moguće je pripremiti probavni trakt za rad. Dalje, tokom dana tijelo bi trebalo primiti najmanje 1,5-2 litre vode.
Ručak... Poželjno je da drugi doručak uključuje "predstavnike" fermentiranog mlijeka. To može biti kefir, jogurt, svježi sir i drugi proizvodi. Alternativno, povrće, sušeno voće, svježe voće ili orašasti plodovi.
Večera... Važno je da u vrijeme ručka tijelo prima nekoliko vrsta proteina - biljnih i životinjskih. Pored toga, ovdje treba dodati prehrani složene ugljene hidrate.
Popodnevna užina... Mnogi ljudi precjenjuju važnost popodnevne užine. U stvari, nakon nekoliko sati nakon ručka, dovoljan je mali međuobrok.
Večera... Navečer na stolu trebaju biti obroci s dovoljnom količinom proteina, ugljeni hidrati i masti mogu se isključiti. Treba uključiti hranu poput svježeg sira, ribe i mesa (sorte s niskim udjelom masti). Zapamtite da je zabranjeno kasno večerati - hrana mora ući u želudac najkasnije 1-2 sata prije spavanja. U isto vrijeme, ne biste se trebali oslanjati na teške obroke.

Pravila za sastavljanje menija za rastući organizam

Roditelji se često pitaju kako napraviti pravu prehranu za dijete u adolescenciji, kada je organima i sistemima potreban niz korisnih elemenata. U dobi od 12 do 17 godina tijelo se aktivno razvija, pa dijeta u tom periodu u budućnosti dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema i problema s prekomjernom težinom. Pa, kako sastaviti zdravu prehranu za tinejdžere? Ovdje treba slijediti niz principa:

Ako je dijete sklono gojaznosti, tada bi na jelovniku trebala biti hrana s malom količinom kalorija. Zahvaljujući tome, tijelu je lakše prerađivati \u200b\u200bhranu u energiju bez rizika od taloženja masti u problematičnim područjima. Istovremeno, zabranjeno je smanjivanje sadržaja kalorija za više od 20% norme.
Pri sastavljanju tjednog jelovnika vrijedi uzeti u obzir da hranu s proteinima i ugljikohidratima treba poslužiti za doručak. U ovom slučaju potreban je topli napitak. Tijekom doručka aktiviraju se metabolički procesi, pa se primljene kalorije troše na kretanje, bez rizika od skladištenja viška masnoće.
Preporučuje se kašu za doručak kuhati u vodi (u ekstremnim slučajevima u mlijeku i vodi). Komadi svježeg ili sušenog voća izvrsna su zamjena za šećer. Idealna opcija je zobena kaša ili heljdina kaša.
Ručak je sljedeći najvažniji nakon doručka. Ovdje takođe vrijedi uključiti obroke s proteinima i složenim ugljenim hidratima.
Popodnevna užina. Pravilna prehrana treba sadržavati fermentirane mliječne proizvode. Ovdje možete dodati i laganu salatu ili voće.
Ako imate višak kilograma, bolje je odbiti hljeb. U uravnoteženu prehranu može se dodati samo hljeb od cjelovitih žitarica.

Pravila za izradu jelovnika za cijelu porodicu

Ako je glavni zadatak sastaviti meni za zdravu prehranu na tjedan dana, pružajući tijelu svakog domaćinstva korisne elemente, tada treba uzeti u obzir sljedeća pravila:

40% nutritivne vrijednosti svakodnevne prehrane treba doći iz jutarnjeg obroka. Međutim, preskakanje doručka je zabranjeno. Jutro je bolje započeti sa žitaricama koje pokrivaju potrebu za energijom, poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na želučanu sluznicu.
Zaokružite jutarnji obrok zelenim čajem ili sokom od sušenog voća.
Obratite posebnu pažnju na ručak - trebao bi biti potpun (proteini i složeni ugljeni hidrati). Možete uključiti supu - piletinu, meso, povrće i tako dalje. Kompot ili čaj pogodan je za piće.
Večera treba biti zasićena proteinima, uključujući prehranu s niskim udjelom masti od ribe ili mesa. Istovremeno se sastavljaju recepti za večeru kako ne bi preopteretili želudac hranom - gastrointestinalni trakt mora noću da se odmara. Kao dodatak su prikladne salate koje se začine maslinovim ili lanenim uljem.

Da bi tijelo dobilo čitav niz korisnih elemenata, preporučuje se povremeno revidirati jelovnik, dodajući mu nove sastojke.

Zašto pripremiti porodičnu prehranu i kako to učiniti?

Mnogi ljudi nemaju pojma kako napraviti jelovnik pravilne prehrane za porodicu i zašto to uopće čine. Pet je razloga za ovu opreznost:

Kada pravite plan za sedmicu, lakše ćete pronaći hranu koja će najmanje utjecati na porodični budžet.
Planiranjem unaprijed olakšava se uzimanje u obzir potreba i karakteristika svakog člana porodice. U ovom slučaju vrijedi se usredotočiti na blagodati proizvoda.
Kada imate meni za tjedan dana s receptima pred očima, lakše je napraviti popis potrebnih proizvoda i kupiti ih u trgovini unaprijed. Ovim se pristupom izbjegavaju impulzivne kupovine u supermarketima koje krše integritet porodičnog budžeta. Teško je pronaći hostesu koja se ne „ponaša“ prema predmetu na aukciji svaki put kad posjetite trgovinu.
Unaprijed planiranje šansa je za uklanjanje nezdrave hrane (kobasica, brza hrana, itd.) Iz prehrane.
Sastavljanjem plana prehrane možete brzo postići svoje ciljeve - smršati ili podići zdravu djecu.

Kada dizajnirate jelovnik za cijelu porodicu, poslužite se sljedećim savjetima:

Uzmite u obzir sklonosti svakog člana porodice, kao i finansijske mogućnosti i sezonalnost proizvoda.
Pokušajte u prehranu uključiti sljedeću hranu - biljna ulja, mliječni proizvodi, perad, meso, bobičasto voće, povrće i voće, hljeb bez kvasca, morski plodovi itd.
Izbornik može biti u bilo kojem obliku - elektronički ili rukom napisan. Glavna stvar ovdje je pogodnost.

Koja hrana treba biti u prehrani?

Kada odlučujete kako sebi nadoknaditi pravu hranu i korisno nahraniti porodicu, trebali biste se pozabaviti glavnom nijansom - koji se proizvodi smatraju korisnima? Ovaj trenutak je djelomično razmotren gore, ali zadržimo se na njemu detaljnije. Dakle, dijeta bi trebala uključivati:

Proteinska hrana životinjskog porijekla - meso, živina, riba, jaja. Za meso dajte prednost ćuretini ili piletini (dozvoljena je nemasna svinjetina i teletina). Većina ribe treba biti morska.
Zeleno i povrće.
Masti - maslinovo i laneno ulje, orašasti plodovi.
Voće (ali ne previše).
Biljni proteini - prvenstveno mahunarke.
Mliječni proizvodi - mlijeko, svježi sir, kefir. Prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti.
U ulozi slatko - sušeno voće, sljez, marmelada.
Bea kvasac ili cjelovito zrno hleb.

Približna dijeta za svaki dan

Da biste sastavili pravu hranu, bilo bi korisno imati pred očima primjer jelovnika za cijelu porodicu. Vrijedno je napomenuti da mogu postojati tisuće opcija.

Primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana:

Popularni je i vojni meni za sedmicu. Sadrži sljedeća jela:

heljda s varivom;
kulesh;
vojski bigus;
ribana salata od bisera;
vojni sendvič.

U ovom slučaju vrijedi poštivati \u200b\u200bniz pravila:

jesti 4-6 puta dnevno;
nakon završetka obroka odmorite se 30-40 minuta;
interval između obroka je 3-4 sata;
odbijanje alkohola;
meni je najrazličitiji.

Generalno, glavna stvar je biti oprezan prilikom sastavljanja dijete i usredotočiti se na sljedeće kriterije: dobrobiti za tijelo, dostupnost novčanika i ukus.

Nutricionisti jednoglasno kažu da naše zdravlje i izgled ovise o pravilno sastavljenom jelovniku. Istovremeno ćemo dobiti svu potrebnu ishranu i nećemo se debljati.

Od čega se sastoji pravilno odabrani meni za cijeli dan?

DORUČAK

Jutarnja hrana neophodna je našem mozgu za bolju koncentraciju i pamćenje informacija.

Naučne studije su pokazale da je osoba koja je navikla doručkovati manje pod stresom i ima jači imunitet u odnosu na ljude koji odbijaju jesti ujutro.

Prema statistikama, ljudi koji redovno doručkuju imaju manje šanse da padnu u automobilske nesreće.

Ako imate naporan dan na poslu, dobro doručkujte i krenite na posao. Znajte da ste si stvorili rezervu energije koja će vaše performanse povećati za 30%.

Nemojte misliti da ćete se udebljati ako ujutro unesete višak kalorija. Naprotiv - što ranije doručkujete, ranije će se tijelo probuditi i početi raditi. Jutarnje kalorije se nikada ne pretvaraju u masnoće, već se troše bez ostataka.

Kad pola dana ne jedete ništa, tada se, prvo, lišavate energije, a drugo, ne dopuštate da se metabolički procesi probude. I vaše tijelo, umjesto da se aktivno uključuje u razgradnju masti, sve odgađa za "kasnije". Zato vam je bolje.

Ali kako se možete prisiliti na doručak rano ujutro, kad i dalje želite spavati?

A vi pokušajte da napravite poseban plan prehrane za sebe i svoju porodicu. Na primjer, nakon jutarnje tjelovježbe ili trčanja, tijelo samo neće odustati od nečega ukusnog kako bi nadoknadilo potrošene kalorije.

Šta doručkujemo?

Mišljenja nutricionista o ovoj temi su različita. Ali opći zaključci mogu se izvesti na sljedeći način:

Doručak bi trebao biti pripremljen što je ranije moguće (pola sata) nakon buđenja i činiti 1/3 dnevne prehrane zdrave osobe.

Za doručak jedite složene ugljene hidrate koji se dugo probavljaju, dugo opskrbljujući tijelo energijom. To može biti povrće, voće, žitarice, mahunarke, tjestenina, mliječni proizvodi, ali ni u kom slučaju maslac, meso ili mast. Teška hrana uzrokuje pospanost, a doručak bi trebao biti visokokaloričan, ali istovremeno lagan.

Zobeno brašno od cjelovitih žitarica jedna je od najboljih namirnica za doručak koja će vas prije ogladniti. Heljda i druge žitarice također su korisne ujutro.

Jaja se također smatraju najboljom hranom za doručak, jer ne doprinose debljanju, već se dugo pune.

Banane, jabuke i smokve čine da se dugo osjećate sito. Ostalo voće i bobičasto voće dobro je i za doručak. Sa njima možete napraviti svježi sok ili voćnu salatu.

Izaberite hljeb od cjelovitih žitarica ili integralnog brašna, gdje ima mnogo vlakana koja se dugo probavljaju, prisiljavajući tijelo da proizvodi energiju. Doručak i tost su dobrodošli.

VEČERA

Hrana uzeta za ručak trebala bi činiti najveći dio dnevne prehrane - oko 40%.

Bez obzira koliko obilno doručkovali, ručak je obavezan. Prvo, jer ste već gladni, jer ste doručkovali prije 4-5 sati. Drugo, morate ručati kako se ne biste nabacivali hranom za vrijeme večere, poput gladnog vuka, i ne jeli više nego što je potrebno. I, treće, najprijatnija stvar: za ručak možete pojesti sve što se ne preporučuje za doručak i večeru.

Šta je za ručak?

Prva je obavezna.

Juha, boršč i druga prva jela pomažu u poboljšanju probave jer su vruća, a visoka temperatura ubrzava probavu hrane. Uz to, prvi kurs brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, bez previše kalorija.

Nedavna istraživanja američkih naučnika potvrdila su da onaj koji jede prvi kurs troši 1/3 manje kalorija i hrane od onoga koji jede "suhu hranu".

Drugo jelo - meso, riba ili živina, sa ili bez priloga - odaberite sami. Možete samo jesti salatu ili jelo od povrća. Jedino se ne preporučuje prejedanje, jer ćete u protivnom nakon ručka početi osjećati pospanost.

Treće, kompot se ne preporučuje. Ne možete piti hladne napitke uz vrući (a posebno masniji) ručak. Jer hladni napitci, dolazak do tople i masne hrane, usporavaju, pa čak i zaustavljaju probavu. Ali vrući čaj popodne će vam dobro doći.

Što se tiče slastica i slatkih jela, ovdje svatko bira sam: trebaju li vam dodatne kalorije ili možete bez njih. Činjenica je da je šećer jednostavni ugljikohidrat koji se brzo apsorbira, izazivajući osjećaj radosti. I nakon pola sata - jednako brzo smanjite razinu šećera u krvi, što uzrokuje napad gladi.

VEČERA

Sporovi nutricionista na temu večere ni na trenutak ne jenjavaju:

Treba li vam večera?

Mogu li večerati nakon 18:00?

Šta se može, a šta ne sme jesti za večeru?

Pokušajmo izvući općenite zaključke:

Trebali biste večerati najkasnije 10 sati nakon doručka ili 4-5 sati nakon ručka. Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja.

Izbjegavajte začinjenu i prženu hranu noću, jer ona pobuđuje apetit, što može dovesti do prejedanja.

Najbolji izbor za večeru je proteinska hrana - mliječni proizvodi, bijelo meso, riba, bjelanjci, orasi.

Salate i jela od povrća, kao i voće, sušeno voće i voćne salate dobro su pogodni za večeru.

Prije nego što odete u krevet, ako ste gladni, pojedite bananu ili jabuku nakon što ih narežete na sitne komade. Polako možete žvakati nekoliko suhog voća ili orašastih plodova.

ŠTA PIJATI TOKOM DANA?

Pitanje: piti ili ne piti hranu dok jedete - izaziva žestoku raspravu među nutricionistima. Jer sve je to individualno.

Ali ako dok jedete osjećate da je hrana vrlo suha i da ju je teško žvakati, tada je trebate popiti, barem onda progutati.

Kafu, čaj, mlijeko, sokove, vodu i druga pića najbolje je konzumirati ne s hranom, već prije i poslije jela te između obroka.

Čaša vode ili šalica kave pola sata prije jela omogućit će onima koji na dijeti da jedu manje. I 30 minuta nakon jela možete piti bilo koje piće.

Što se tiče žestokih pića, na primjer vina, itd., Ovdje je sve jasno: alkohol potiče probavu, pomaže apsorpciju teške i masne hrane, a također smanjuje fermentaciju u crijevima.

Ali pivo je hladno piće, pa ga je najbolje ne miješati s hranom.

Ovdje, približno prema ovom principu, možete mijenjati svoj dnevni meni, oslanjajući se na svoj ukus i mogućnosti. Dobar tek svima!

Podijelite sa prijateljima:

Lenka piše:

dobar članak. Naučio sam mnogo korisnih stvari za sebe.

Tanya piše:

Dva dodatka američkom filmu:
- vrlo dugo hrana koja se utrlja u tečni pire ostavlja osjećaj sitosti.
- kada radite na otvorenom, bolje je prezalogajiti nego cjeloviti obrok u jednom potezu.
Punog želuca teško je raditi, ima tendenciju da se odmara ... I samo nešto međuzalogajući, osoba ostaje jednako energična i spremna za rad.

Demilara piše:

Hvala na dodacima. Slažem se s tobom.
Samo što se tiče pire hrane, kada je jedete, teško da morate žvakati. A pokretima za žvakanje stvara se dodatna energija i povećava se potrošnja kalorija (imajte na umu one koji žele ne debljati se).
I još nešto: stručnjaci ne preporučuju zanošenje pasiranom hranom, jer želudac počinje biti lijen i ne radi punom snagom.