50 gramov tuku denne ako pribrať. Tuky a strava

Tuk je skutočnou nočnou morou pre ľudí, ktorí schudnú. Skryje sa pod ním tenký pás a elastické boky, pokrývajúce prirodzenú krásu hrubou vrstvou voľnej hmoty. Toto je zhruba názor na tuk v Ľudské telo bežné medzi obyčajnými ľuďmi. Ale toto je len polovica pravdy. Tuk nie je len škodlivou zložkou nášho tela a obsahu našich tanierov, tuk plní mnoho funkcií, nielen zdraviu prospešných, ale pre telo nenahraditeľných.

Odhaduje sa, že priemerné ľudské telo obsahuje asi štyri litre tuku. Výrazný úbytok telesného tuku je pre zdravie rovnako nebezpečný ako prekročenie limitu telesného tuku. Tuk v ľudskom tele plní množstvo dôležitých funkcií.

Úloha tuku v tele

Membránová membrána takmer všetkých buniek tela pozostáva z približne jednej tretiny tuku. Nedostatok tuku vedie k vyčerpaniu buniek.

Tuk je zdrojom energie, živou „batériou“, kde sa akumuluje energia pre prípad, že prísun iných zdrojov energie zvonku nestačí. Spálením 1 gramu tuku vznikne 38 kJ energie (alebo asi 9 kcal).

Tuková vrstva hrá úlohu termostatu. Chráni vnútorné orgány pred ochladením a prehriatím. Podkožný tuk tiež chráni vnútorné orgány pred mechanickými účinkami otrasov a modrín. Tučný človek, ak sú ostatné veci rovnaké, má menšie riziko prolapsu obličiek pri vážnom páde ako chudý človek.

Tuky sú stimulujúcou zložkou pre produkciu určitých hormónov, vrátane pohlavných hormónov. To je dôvod, prečo mnohé modelky, ktoré prísne kontrolujú stravu a obmedzujú príjem tukov, trpia amenoreou – jednoducho nemajú menštruáciu kvôli hormonálnej nerovnováhe.

Tuk je najlepší filter pre škodlivé, toxické látky vstupujúce do tela.

Množstvo vitamínov, ktoré sú životne dôležité pre normálne fungovanie organizmu, je rozpustných iba v tukovom prostredí - , , a . Telo ich bez tuku nedokáže vstrebať. Z tohto dôvodu zdroje vitamíny rozpustné v tukoch Je zvykom jesť ho spolu s tukmi. Pamätajte si, čo je ešte v MATERSKÁ ŠKOLA nám ponúkli strúhanú mrkvu bohato ochutenú kyslou smotanou. Nejde ani tak o chuť mrkvy, ale o tuk obsiahnutý v kyslej smotane, ktorý je potrebný na vstrebávanie vitamínu A.

Nezabudnite, že tuky jednoducho dodávajú jedlu chuť. Akýkoľvek nízkotučný výrobok nemá prakticky žiadnu chuť, ak nie je ochutený korením a bylinkami.

Vďaka tukom dochádza k nasýteniu a prichádza pocit plnosti. Experimenty odborníkov na výživu ukázali, že pri rovnakom kalorickom obsahu vám jedlá obsahujúce tuky umožňujú udržať si pocit sýtosti dlhšie ako jedlá s nízkym obsahom tuku.

IN ženské telo viac tuku ako muži. A lokalizácia tukových usadenín u žien sa líši od mužského tela. U žien sa tuk koncentruje najmä v oblasti brucha a stehien – telo tak chráni nenarodený plod. Ženské mliečne žľazy sú prevažne tukové tkanivo.

Aké druhy tukov existujú?

V závislosti od pôvodu sa rôzne tuky delia na dva typy: živočíšne a rastlinné. Medzi prvé patrí bravčová masť, vnútorný tuk zvierat. Druhá zahŕňa oleje, ktoré sa získavajú z rastlín: napríklad olív a slnečnice.

Živočíšne tuky spravidla zostávajú tuhé pri izbovej teplote a pri zahrievaní sa začínajú topiť. Rastlinné tuky sú spočiatku tekuté. Toto nie sú jediné rozdiely medzi tukmi.

Nasýtené mastné kyseliny dodávajú živočíšnym tukom ich tvrdosť. Sú považované za nebezpečné pre zdravie, ak vstupujú do tela v nadmernom množstve. Počas procesu oxidácie sa nasýtené mastné kyseliny premieňajú na energiu, dodávajú telu silu na udržanie normálnej telesnej teploty a chránia orgány a tkanivá pred prehriatím a ochladením. Ak však telo prijíma viac nasýtených tukov, ako potrebuje na fungovanie, ukladajú sa v tele.

Lekári varujú: viditeľné tuky, ktoré spôsobujú ľuďom veľké nepohodlie, nie sú také nebezpečné ako skryté. Prebytočný tuk sa môže hromadiť nielen na páse a zadku. Prebytočné nasýtené tuky sa často hromadia na vnútorné orgány a to vedie k rozvoju závažných ochorení. Tvorba tukových usadenín na povrchu ciev teda môže viesť k ich zúženiu, v ťažkých prípadoch až k upchatiu, a to je priama cesta k infarktu či mozgovej príhode.

Zodpovedné sú aj nasýtené mastné kyseliny vysoký stupeň zlý cholesterol v krvi, čo tiež zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia najmä ateroskleróza.

Rastlinné tuky sú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Sú ľahko stráviteľné a rozložiteľné. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú nielen v rastlinné oleje, ale aj v rybách. Známy rybí olej, ktorý sa nachádza vo všetkých druhoch rýb a vo významných množstvách v tučných odrodách, teda obsahuje mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6.

Pôsobenie týchto mastných kyselín je presne opačné ako pôsobenie nasýtených mastných kyselín. Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Polynenasýtené mastné kyseliny sú zdrojom energie pre stavbu nových buniek, takže zadržiavanie polynenasýtených mastných kyselín v tele a ich ukladanie na bokoch a vnútorných orgánoch je nepravdepodobné. Rastlinné tuky pomáhajú zlepšiť vstrebávanie užitočné látky.

A nie nadarmo sa rastlinné tuky považujú za zdroj krásy. Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín ovplyvňuje vzhľad: pokožka je suchá, pokrytá jemnými vráskami a zapálenými oblasťami začervenania. Vlasy sú tiež suché, strácajú lesk, štiepia sa na koncoch a lámu, na pokožke hlavy sa často objavujú lupiny. Nedostatok mastných kyselín sa prejaví aj na nechtoch – pomalý rast, krehkosť, odlupujúce sa okraje nechtovej platničky sú zaručené.

Koľko tuku potrebujete denne

Otázka nie je nečinná, pretože nedostatok tuku aj jeho nadbytok sú pre telo nebezpečné. Odborníci na výživu ubezpečujú, že denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v týchto pomeroch: 50% - sacharidy, 20% - bielkoviny, zvyšných 30% - tuky. Tento pomer sa považuje za princíp vyváženej stravy. V praxi to znamená 40-60 gramov čistého tuku denne.

Existujú rôzne diéty na chudnutie, ktoré minimalizujú tuky a sacharidy zvýšením bielkovín – napríklad Dukanova diéta. Lekári varujú, že dlhodobá konzumácia bielkovinových potravín s minimom tukov a sacharidov je zdraviu nebezpečná, hoci vedie k chudnutiu.

Zo všetkých tukov, ktoré by mali byť prítomné v každodennej strave, by dve tretiny mali tvoriť rastlinné tuky a len tretinu živočíšne tuky. To znamená, že mäso je potrebné častejšie nahrádzať rybami, maslo– zelenina, ktorú musíte do stravy pridať orechy a semienka, ktoré sú tiež zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Uprednostňujte čerstvý rastlinný olej, ktorý nebol zahrievaný. Pri zahrievaní strácajú rastlinné tuky časť užitočné vlastnosti, čím sa získajú karcinogénne vlastnosti.

Zdroje zdravého tuku

Pre prehľadnosť uvádzame zoznam potravín obsahujúcich tuky, ktoré sú pre telo zdravé:

oliva, slnečnica, olej z ľanových semienok– jedna čajová lyžička obsahuje asi 5 gramov tuku;
mastné ryby - 100 gramov hotových rýb obsahuje 10 až 20 gramov tuku;
jeden kurací žĺtok obsahuje 5 gramov tuku;
mandle – 100 gramov obsahuje 58 gramov tuku;
vlašský orech – 100 gramov obsahuje 60 gramov tuku.

Berestová Svetlana
webová stránka pre ženský časopis

Pri použití a dotlači materiálu aktívny odkaz na dámsky online magazín požadovaný

V tomto článku vám poviem, koľko tuku potrebuje dievča denne na rast (stavbu) svalov.

V prvom rade by ste mali vedieť, že existujú dva druhy tukov: NASÝTENÉ (škodia) a NENASÝTENÉ (sú zdravé). Treba konzumovať len tie zdravé a vyhýbať sa tým škodlivým.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako: ryby, morské plody, tofu, sójové bôby, pšeničné klíčky, listová zelenina (tmavozelená), orechy (pekanové orechy, makadamové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy), prírodné orechové maslá, omega-3, omega- 6, omega-9, rybí olej, slnečnica, sójové bôby, kukurica, svetlica, olej orech, repkový, ľanový olej.

Stručne o tom, prečo je tento tuk vôbec potrebný...

Tuky nie sú o nič menej dôležité zložky potravy ako bielkoviny a sacharidy:

Pri nedostatku tuku nastupujú vážne problémy: vlasy sú suché a lámavé, pokožka drsná a vráskavá, kĺby začnú nechutne „škrípať“, imunita organizmu je oslabená, zvýšený katabolizmus (chátranie ) je možné. svalové tkanivo, teda deštrukcia svalov, preto o nejakom svalovom raste nemôže byť ani reči) a mnoho ďalších problémov, ktoré negatívne ovplyvňujú funkčnosť tela ako celku.

Preto bez ohľadu na to, čo vám kto povie (hovoria, že tuky vôbec nepotrebujete atď.), vedzte, že je to všetko nezmysel.

Tuky sa podieľajú na vstrebávaní vitamínov a tvorbe hormónov (hormóny, bez ktorých je rast svalov a priori nemožný, hovoríme o rastovom hormóne, testosteróne atď.), zlepšujú chuť jedla a kontrolujú hladinu saturácie vášho tela, zlepšujú celkovú obranyschopnosť organizmu a tiež poskytujú energiu na rozklad potravinových bielkovín a ďalšiu stavbu telu vlastných bielkovín.

Tuky sú nesmierne dôležité!!! V ostatných záležitostiach, ako všetky ostatné zložky (bielkoviny, sacharidy, voda).

Každá z týchto zložiek je životne dôležitá pre normálne fungovanie každého homo sapiens a každá zo zložiek je nevyhnutná pre úspech pri raste svalov.

Ak je nedostatok (nedostatok) aspoň jednej zložky = na rast svalov môžete zabudnúť.

V skratke:

MATERIÁL na budovanie svalov je (bielkoviny, bielkoviny)
ENERGIA pre prácu a stavbu je (sacharidy)
MATERIÁL na stavbu hormónov je to, o čom sme dnes hovorili (tuky)
VODA (život bez vody je nemožný, rovnako ako rast svalov).

Vo všeobecnosti, dobre, predstavil som vám základné informácie - teraz odpoviem na tému článku.

Koľko tuku by malo dievča skonzumovať za deň...

Váš denný príjem tukov by mal byť približne 25-30% z celkových kalórií.

To bude úplne stačiť na zabezpečenie tukov pre životne dôležité procesy, produkciu prirodzených anabolických hormónov (pre dievčatá je to obzvlášť dôležité, najmä ak je cieľom rast svalov, takže tuky sú relatívne povedané „slušné“) a navyše bez príjmu kalórií navyše.

Napríklad: ak je váš denný príjem do 1500 kalórií, potom (1500 x 30 %) = 450 kalórií; kde: 1500 je váš denný príjem kalórií a 30 % je denný príjem tuku na hmotnosti pre dievčatá.

Inými slovami, môžeme povedať, že dievčatá potrebujú od 2 do 3 gramov tuku. na každý kg telesnej hmotnosti.

Viac ako tieto čísla = DIEVČATÁ (v tejto fáze prípravy) = nie je potrebné!

Ak vážite 40 kg, tak potrebujete 40x2 = 80g. tuku za deň/minimum.

Upozornenie: toto množstvo by malo pochádzať len zo ZDRAVÝCH (NENASÝTENÝCH) TUKOV.

Všetky úplné informácie o tom, ako napumpovať sexi svaly pre dievča, nájdete v mojom materiáli, ktorý bol vytvorený na základe najnovších vedeckých údajov z rokov 2017-2018. a skutočné praktické skúsenosti:

Gratulujem, administrátor.

V boji s nadváhou je vždy aktuálna otázka, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať pri chudnutí. V prvom rade by som chcel poznamenať, že je chybou považovať prírastok hmotnosti výlučne kvôli tuku. V skutočnosti sú hlavní vinníci kilá navyše sú sacharidy, pretože telo sa pri ich konzumácii nestihne spamätať skôr, ako sa stihnú uložiť vo forme tukovej vrstvy.

Dnes sa pokúsime zistiť, koľko lipidov môžete denne skonzumovať, aby ste nepribrali, a pozrieme sa aj na to, aké sú škodlivé a zdravé tuky na chudnutie.

Lipidy, tiež známe ako tuky, sú organické zlúčeniny, ktorých úlohu nemožno preceňovať. Za ich hlavnú výhodu sa považuje ich energetická funkcia, čo znamená zásobovanie tela kalóriami. Pokiaľ ide o výhody lipidov, je možné uviesť tieto hlavné body:

Keďže ľudský mozog tvorí zo 40 % tukové tkanivo, potrebuje neustále dopĺňanie, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie.
Tuky sú prekurzormi všetkých hormónov. Z toho vyplýva, že ak je ich v tele nedostatok, môže dôjsť k hormonálnej nerovnováhe.
Lipidy podporujú vstrebávanie vitamínov A, E a C. Zároveň zabezpečujú transport živín cez bunkovú membránu.
Tuky poskytujú pocit sýtosti.
Podporujú imunitu človeka a majú protizápalové funkcie.

Všetko opísané je len „špičkou ľadovca“ užitočnosti lipidov, a to veľmi obmedzene. Čo sa týka presne toho, koľko tuku musíte denne skonzumovať (aby ste schudli): zdravotnícke organizácie odporúčajú udržiavať normu 20 – 35 % z celkového príjmu kalórií. Samostatne je potrebné vypočítať dennú stravu, ktorá zabezpečuje chudnutie pre konkrétnu osobu s individuálnymi parametrami. Túto úlohu zvládne každá online kalkulačka alebo si výpočty môžete urobiť sami pomocou vzorca Muffin-Jeor. Na určenie optimálneho objemu (ďalej len VO) by ste mali:

Najprv si vypočítajte bazálny metabolizmus: 10 * hmotnosť + 6,25 * výška - 5 * vek - 161. Napríklad bazálny metabolizmus pre 32-ročného muža s hmotnosťou 88 kg, výškou 165 cm bude: 10 * 88 + 6, 25 * 165 - 5 * 32 - 161 = 1590,25 kcal.
Bazálny metabolizmus sa musí vynásobiť vhodným faktorom. Ak osoba dodržiava sedavý životný štýl, potom o 1,2, s malou aktivitou - o 1,375, so strednou alebo vysokou aktivitou - o 1,550 alebo 1,735. Takže náš muž chodí športovať 2-krát týždenne. Z toho vyplýva: 1590,25 * 1,375 = 2187 kcal. Ide o diétu, ktorá mu umožní udržať si súčasnú váhu.

Ak však chce tento človek schudnúť bezpečne, potrebuje znížiť stravu o 20 – 30 %. Normu lipidov možno vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: Nl = diéta (kcal) * 30 (%) / 100 (%) / 9 (kcal na 1 g tuku). Ukazuje sa, že muž v príklade potrebuje skonzumovať aspoň 72,9 g tuku denne.

Lipidy sú rozdelené do 2 hlavných skupín:

Nasýtený.
Nenasýtené.

Do prvej skupiny patria tuky, ktoré vo svojej chemickej štruktúre obsahujú veľa vodíka, vďaka čomu sú schopné zostať v pevnej forme bez ohľadu na teplotu. Preto, keď človek konzumuje nasýtené tuky, telo ich nedokáže úplne stráviť, a preto sa niektoré z týchto zlúčenín ukladajú na stenách žalúdka a dostávajú sa do krvného obehu a premieňajú sa na cholesterol. Nedá sa však jednoznačne povedať, že nasýtené tuky telu škodia, keďže okrem škodlivých látok prinášajú aj prospešné vitamíny.

Preto sa ľuďom s nadváhou odporúča konzumovať nasýtené tuky v obmedzenom množstve. Do tejto skupiny patria produkty ako mäso, maslo a palmový olej. Pri výbere je lepšie dať prednosť vareným mäsovým jedlám pred maslom.

Nenasýtené lipidy sa považujú za prospešnejšie pre telo. Na druhej strane sú rozdelené do niekoľkých podskupín:

tuky s polynenasýtenými tukmi;
lipidy s mononenasýtenými kyselinami.

Hlavný rozdiel medzi nenasýtenými tukmi je v tom, že prinášajú telu viac prospešných prvkov, ktoré sa môžu úplne vstrebať bez toho, aby sme mali čas na zavádzanie cholesterolu. Zdravé tuky tiež dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi, zasýtiť, zrýchliť metabolizmus, spáliť kalórie a priaznivo pôsobiť na hormonálnu funkciu.

Čo a kde sa nachádzajú dôležité tuky?

Pokúsme sa zistiť, aké tuky je dôležité zahrnúť do každodennej stravy:

Rybí tuk. Výhody týchto lipidov boli opakovane preukázané nielen pri chudnutí, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. Okrem toho spotreba rybí olej zvyšuje efektivitu tréningu. Tieto tuky sa nachádzajú v potravinách ako treska pečeň, halibut, losos a jeseter.
Mnoho ľudí najskôr vylúči zo svojho jedálnička bravčovú masť, ak sa potrebujú rozlúčiť s nadbytočnými kilami. V skutočnosti bravčová masť obsahuje aj prospešné lipidy, ktoré podporujú chudnutie. Stále sa však neodporúča zneužívať tento produkt, stačí jesť malý kúsok počas dňa.
Mäso. Najväčšie množstvo zdravých tukov obsahuje bravčové mäso. 100 g takéhoto výrobku má len 2 g tuku. určite, hovoríme o nie o tučnom bravčovom mäse, ale o mäse mladého zvieraťa. Okrem zdravých tukov dodá toto mäso telu železo a draslík.
Orechy. Každý vie o vysokom obsahu kalórií v tomto produkte, ale to neznamená, že ich nemožno konzumovať. Orechy môžu zlepšiť fungovanie krvných ciev a srdca a zároveň poskytnúť pocit plnosti. Všetky orechy obsahujú zdravé lipidy, napríklad 10 g obsahuje 2 g zdravý tuk. Pre tých, ktorí schudnú, je lepšie uprednostniť píniové oriešky, pretože zaháňajú hlad a obsahujú menej tuku.
Olej. Pre tých, ktorí schudnú, je vhodné konzumovať olivový olej, pretože obsahuje maximálne prospešné vlastnosti. V 1 polievková lyžica. l. obsahuje 9 g prospešných lipidov. Výborne sa osvedčil aj ľanový olej.
Surové avokádo. 10 g tohto produktu obsahuje 1 g zdravých tukov. V čom väčšina z nich Ovocie pozostáva z rastlinných tukov. Okrem toho dužina avokáda obsahuje množstvo vitamínov a minerálov.
Semená. Ľanové semienka a sójové bôby obsahujú značné množstvo zdravých tukov.

V boji s nadváhou je vždy aktuálna otázka, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať pri chudnutí. V prvom rade by som chcel poznamenať, že je chybou považovať prírastok hmotnosti výlučne kvôli tuku. V skutočnosti sú hlavnými vinníkmi ďalších kilogramov sacharidy, pretože telo, ktoré ich konzumuje, nemá čas dostať sa do zmyslov skôr, ako sa stihnú uložiť vo forme tukovej vrstvy.

Dnes sa pokúsime zistiť, koľko lipidov môžete denne skonzumovať, aby ste nepribrali, a pozrieme sa aj na to, aké sú škodlivé a zdravé tuky na chudnutie.

Keďže ľudský mozog tvorí zo 40 % tukové tkanivo, potrebuje neustále dopĺňanie, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie.
Tuky sú prekurzormi všetkých hormónov. Z toho vyplýva, že ak je ich v tele nedostatok, môže dôjsť k hormonálnej nerovnováhe.
Lipidy podporujú vstrebávanie vitamínov A, E a C. Zároveň zabezpečujú transport živín cez bunkovú membránu.
Tuky poskytujú pocit sýtosti.
Podporujú imunitu človeka a majú protizápalové funkcie.

Najprv si vypočítajte bazálny metabolizmus: 10 * hmotnosť + 6,25 * výška - 5 * vek - 161. Napríklad bazálny metabolizmus pre 32-ročného muža s hmotnosťou 88 kg, výškou 165 cm bude: 10 * 88 + 6, 25 * 165 - 5 * 32 - 161 = 1590,25 kcal.
Bazálny metabolizmus sa musí vynásobiť vhodným faktorom. Ak osoba dodržiava sedavý životný štýl, potom o 1,2, s malou aktivitou - o 1,375, so strednou alebo vysokou aktivitou - o 1,550 alebo 1,735. Takže náš muž chodí športovať 2-krát týždenne. Z toho vyplýva: 1590,25 * 1,375 = 2187 kcal. Ide o diétu, ktorá mu umožní udržať si súčasnú váhu.

Lipidy sú rozdelené do 2 hlavných skupín:

Nasýtený.
Nenasýtené.

Nenasýtené lipidy sa považujú za prospešnejšie pre telo. Na druhej strane sú rozdelené do niekoľkých podskupín:

tuky s polynenasýtenými tukmi;
lipidy s mononenasýtenými kyselinami.

Čo a kde sa nachádzajú dôležité tuky?

Pokúsme sa zistiť, aké tuky je dôležité zahrnúť do každodennej stravy:

Rybí tuk. Výhody týchto lipidov boli opakovane preukázané nielen pri chudnutí, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. Konzumácia rybieho oleja navyše zvyšuje efektivitu tréningu. Tieto tuky sa nachádzajú v potravinách ako treska pečeň, halibut, losos a jeseter.
Mnoho ľudí najskôr vylúči zo svojho jedálnička bravčovú masť, ak sa potrebujú rozlúčiť s nadbytočnými kilami. V skutočnosti bravčová masť obsahuje aj prospešné lipidy, ktoré podporujú chudnutie. Stále sa však neodporúča zneužívať tento produkt, stačí jesť malý kúsok počas dňa.
Mäso. Najväčšie množstvo zdravých tukov obsahuje bravčové mäso. 100 g takéhoto výrobku má len 2 g tuku. Samozrejme, nehovoríme o tučnom bravčovom mäse, ale konkrétne o mäse z mladého zvieraťa. Okrem zdravých tukov dodá toto mäso telu železo a draslík.
Orechy. Každý vie o vysokom obsahu kalórií v tomto produkte, ale to neznamená, že ich nemožno konzumovať. Orechy môžu zlepšiť fungovanie krvných ciev a srdca a zároveň poskytnúť pocit plnosti. Všetky orechy obsahujú zdravé lipidy, napríklad 10 g obsahuje 2 g zdravého tuku. Pre tých, ktorí schudnú, je lepšie uprednostniť píniové oriešky, pretože zaháňajú hlad a obsahujú menej tuku.
Olej. Pre tých, ktorí schudnú, je vhodné konzumovať olivový olej, pretože obsahuje maximálne prospešné vlastnosti. V 1 polievková lyžica. l. obsahuje 9 g prospešných lipidov. Výborne sa osvedčil aj ľanový olej.
Surové avokádo. 10 g tohto produktu obsahuje 1 g zdravých tukov. Navyše väčšina ovocia pozostáva z rastlinných tukov. Okrem toho dužina avokáda obsahuje množstvo vitamínov a minerálov.
Semená. Ľanové semienka a sójové bôby obsahujú značné množstvo zdravých tukov.

Aby ste mali svoju váhu jasne pod kontrolou, je jedno, či sa ju snažíte schudnúť, nabrať alebo si ju udržať, v každom prípade stačí vedieť, aký je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka vám to pomôže rýchlo zistiť.

Pravidlo číslo jedna: kľúčom k úspechu je správny pomer

Všetky potreby tela týkajúce sa živín, mikro- a makrozložiek sú samozrejme prísne individuálne. Preto, keďže väčšina výpočtov založených na kritériu „denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov“ sa robí pre bežného, priemerného človeka, po chvíli sami pochopíte, čo presne vaše telo vyžaduje, a budete môcť mierne upravte akýkoľvek program výlučne pre seba.

Najviac jednoduchý vzorec Pomer BJU (alebo bielkoviny-tuky-sacharidy) je približne 1:1:4. Nie je však vhodný pre každého, pretože veľa výživy závisí od vášho veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Preto, ak sa chcete podrobnejšie dozvedieť, ako čo najracionálnejšie využiť túto formulu vo vašej strave, pozrime sa na každú jej zložku samostatne.

Veveričky

Proteín je nevyhnutnou zložkou všetkých tkanív ľudského tela. IN detského tela sú potrebné pre rast a u dospelých - pre regeneráciu tkanív. Všetky proteíny obsahujú rôzne aminokyseliny, z ktorých každá je pre človeka jednoducho potrebná.

Prevládajúce s unikátnym súborom aminokyselín sú orechy, naklíčené obilniny, sójové mlieko, biele mäso kuracie alebo morčacie, ryby alebo iné fermentované mliečne výrobky, mlieko.

Množstvo bielkovín vyberáme podľa vašej hmotnosti

Denný príjem bielkovín vychádza na jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Je žiaduce, aby 30-35% z celkového množstva bielkovín bolo živočíšneho pôvodu a zvyšok - rastlinného pôvodu. Ak teda dospelý človek váži napríklad 70 kilogramov, mal by denne prijať 105 gramov bielkovín, z toho len tretina, teda 35 gramov, by mala byť živočíšneho pôvodu.

Tuky

Je veľkou mylnou predstavou veriť, že konzumácia tuku môže poškodiť len seba a svoju postavu. Hlavná vec je, že vo všetkom by mala byť miera. Tuky sú pre ľudské telo jednoducho nevyhnutné, pretože bez nich mnohé bunky nebudú schopné normálne fungovať.

Všetky tuky, ktoré existujú v prírode, sú rozdelené na nasýtené a nenasýtené, čo je určené pomerom mastných kyselín a glycerolu v zložení.

Pre normálne fungovanie telo potrebuje tri hlavné polynenasýtené mastné kyseliny – Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Nájdete ich v rybách, tekvicové semiačka, rastlinné oleje (olivový, mandľový).

Nasýtené tuky, vybrané v presne definovaných množstvách, zasýtia telo potrebnú energiu. Dávajte si však pozor veľké množstvo Nasýtené tuky v potravinách prispievajú k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách ciev.

Čo sa stane, ak úplne vylúčite tuky?

Tiež sa oplatí znížiť na minimálne množstvo konzumácia takzvaných trans-tukov, pretože ich účinok na telo nemožno nazvať pozitívnym. Takéto tuky sú často prítomné v múčnych výrobkoch a najmä v margaríne.

Nedostatok tuku môže viesť k zníženiu všeobecnej imunity, poruchám fungovania centrály nervový systém, črevné problémy a dvanástnikové vredy.

Nadmerná prítomnosť tukov v strave spôsobuje zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, obezitu a stratu pamäti.

Sacharidy

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej každodennej stravy. Navyše je to jeden z najdôležitejších zdrojov energie. Preto zníženie množstva skonzumovaných sacharidov nepovedie k ničomu dobrému. Dôležitejšie je naučiť sa vyberať si „správne“ sacharidy.

Energia, ktorá prichádza za deň Ľudské telo, približne tri až štyri pätiny by ste mali doplniť komplexnými sacharidmi, jednu desatinu jednoduchými a zvyšnú časť spaľovaním bielkovín a tukov. Preto denný príjem bielkovín a sacharidov vo vašej strave musí nevyhnutne zodpovedať množstvu tuku.

Všetky sacharidy, ktoré sa môžu objaviť na vašom tanieri, sú rozdelené do troch veľkých skupín: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všetky sú pre naše telo jednoducho nevyhnutné, inak sa jednoducho nebudú môcť vstrebať žiadne bielkoviny ani tuky. Najväčšiu časť sacharidov vstupujúcich do tela tvoria monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní, ak sa do vášho tela dostane nadbytočný cukor, časť sa môže nahromadiť vo svaloch a pečeni ako glykogén.

Aké ďalšie sacharidy existujú?

Tiež podľa času alebo rýchlosti, akou telo prijíma energiu, sa sacharidy delia na rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, jednoduché a zložité).

Mala by byť pravidelnou súčasťou vášho každodenného jedálnička, ale zase to nepreháňajte, množstvo tejto látky priamo závisí od toho, koľko jazdíte. Priemerný denný príjem sacharidov je však približne 350-500 gramov, nie viac.

Jedným z najdostupnejších predstaviteľov rýchlych sacharidov je cukor, pretože obsahuje iba dve molekuly - glukózu a fruktózu. Rýchle sacharidy (všelijaké sladkosti, ovocie, buchty a pod.) sa vstrebávajú do krvi okamžitou rýchlosťou, takmer okamžite po jedle, ale rovnako rýchlo zmiznú, ako sa objavia. Preto je vhodné ak nie úplne, tak aspoň v čo najväčšej miere vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny presýtené rýchlymi sacharidmi. Pamätajte, že rýchle sacharidy sú hlavnými iniciátormi obezity. Preto, ak chcete nezávisle vypočítať denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov, nezabudnite venovať pozornosť tým druhým.

Na rozdiel od tých prvých, pomalé sacharidy sa do krvi vstrebávajú oveľa dlhšie, deje sa to však oveľa rovnomernejšie a tukové zásoby nášho tela sa nedopĺňajú.

Denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov: tabuľka výpočtu

Najdôležitejší pri diéte je správny pomer množstva, ktorý je daný najmä vaším vekom a životným štýlom. Pamätajte, že celý zmysel diét a práve správna výživa nie je úplne vylúčiť zo svojho jedálnička všetky druhy škodlivých látok, nechať len zeleninu a bylinky. Hlavným a hlavným cieľom je zabezpečiť, aby telo dostalo presne také množstvo živín, aké si vyžaduje.

U detí a starších ľudí je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka nižšie) výrazne odlišný. Toto treba určite brať do úvahy. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky vyššie uvedené rady, pochopíte, že výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov je vo všeobecnosti jednoduchá záležitosť. A je z toho veľa výhod!

Aby bolo pre vás pohodlnejšie vybrať si to, čo je pre vás to pravé, nižšie je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka pre mužov a ženy obsahuje všetky potrebné hodnoty.

Muži

Skupina	Slabá fyzická zaťaženie			Priemerná fyzická zaťaženie			Silná fyzická zaťaženie
Vek	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteíny, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Tuky, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Sacharidy, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

ženy

Záver

Vždy si svoj jedálniček premyslite múdro. Napríklad konzumácia tukov súčasne so sacharidmi sa neodporúča z toho dôvodu, že keď sa oboje skonzumuje v rovnakom čase, telo začne najskôr štiepiť sacharidy, pretože to vyžaduje oveľa menej času ako spracovanie tukov. Tuky sa teda jednoducho ukladajú do rezervy.

Príjem uhľohydrátov je lepšie obmedziť alebo dokonca vylúčiť po šiestej-siedmej hodine večer, večer sa metabolizmus trochu spomalí, čiže sacharidy už nie sú úplne spracované a inzulín sa dostáva do krvi v nadmernom množstve. .

Ak chcete napr. resetovať nadváhu, vzdajte sa na chvíľu jednoduchých sacharidov a najlepšie je konzumovať tuky z orechov alebo rýb. Obmedzte aj množstvo bielej ryže a zemiakov.

A aby ste sa na začiatku ľahšie ovládali, skúste si viesť stravovací denník. Do nej si zapíšete všetko, čo ste počas dňa zjedli. Navyše si to musíte nielen zapísať, ale aj tvrdo pracovať a pred jedlom si porciu odvážiť a vypočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií obsahuje. Len to musíte robiť naozaj poctivo, pretože svoje telo určite neoklamete! Nikdy nezabúdajte, že existuje určitá denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov, ktorú jednoducho musíte dodržiavať.