Prednosti hodanja – kretanje produžava vaš život. Nordijsko hodanje

Prije svega, morate odlučiti u koju svrhu želite hodati. Samo da ojačate mišiće, dovoljno je svakodnevno, najbolje jutarnje, polusatne šetnje, a ako želite da smršate višak kilograma, standardnom hodanju treba dodati brzo hodanje 2-3 puta sedmično u trajanju od 45 minuta.

Vrste hodanja:

Lagana šetnja. Njena brzina je manja od kilometra za 30 minuta, što je otprilike 70-90 koraka u minuti;

Hodanje prosječnim tempom: kilometar za 10-12 minuta - 100-120 koraka u minuti. Brz je, kao da ste u žurbi;

Trkačko hodanje: kilometar za 6-8 minuta - 130-140 koraka u minuti. Takvo hodanje jača mišiće gornjeg dijela leđa i trbušnjaka, uključuje i aktivan rad s rukama koje treba savijati, kao kod sportaša;

Brzo hodanje, čija je brzina veća od 8 kilometara na sat. Ovakvi rezultati se mogu postići samo redovnim treninzima.

Ostale vrste hodanja uključuju:

Hodanje uz stepenice koje pomaže u jačanju svih površina i mišića; hodanje unazad koje pomaže u jačanju mišića zadnjice i leđa. Ova jedinstvena vrsta hodanja će vam oduzeti dosta vremena, ali će tada donijeti velike koristi za vaše zdravlje.

Stručnjaci savjetuju isprobavanje svih vrsta. To je jedini način na koji možete odabrati najoptimalniji i najpovoljniji izbor za sebe. A ako vam odgovara nekoliko, izmjenjujte ih i sigurno se nećete suočiti s dosadnom monotonijom.

Važno je zapamtiti da će hodanje imati zdravstvene koristi samo ako odaberete pravo opterećenje. Optimalno opterećenje za svaku osobu bit će individualno. Naučnici su dokazali da muškarci treba da prelaze otprilike 56 kilometara nedeljno, a žene 48 (tj. 7-8 kilometara dnevno).

Ne postoje starosna ograničenja za one koji se žele baviti trkačkim hodanjem, ali je potrebno stalno pratiti otkucaje srca i disanje.

Prije svega, izmjerite puls. Ako je paran broj unutar 60-80 otkucaja u minuti, udah i izdisaj treba raditi u 4 ili 6 koraka. Ako je neparan (61-81), udahnite i izdahnite u 3-4 koraka. Bolje je da je izdisaj duži od udisaja. To pospješuje dobru kontrakciju pluća i ona su bolje ventilirana.

Prosječan nivo opterećenja je 140 otkucaja srca u minuti. Naši stručnjaci preporučuju da intenzitet opterećenja sa 20 godina ne prelazi 160 otkucaja u minuti, sa 30 godina - 150, a sa 50 godina - 130. U odrasloj dobi, bolje je povećati opterećenje zbog trajanja. hodanja, a ne njegovog intenziteta. Vještinu brzog hodanja morate razvijati postepeno, postepeno povećavajući opterećenje.

Glavna stvar u vještini trkačkog hodanja je ne pretjerati i naštetiti svom tijelu. On će vam sam reći kada da prestanete sa treningom. Nakon jednog kilometra hoda, osoba bi trebala osjetiti blagi umor. To znači da je tempo odabran ispravno. A ako postoji blagi nedostatak daha, morate usporiti.

Ako iznenada osjetite trnce ili bol u boku, prvo pređite na sporiji korak, a zatim potpuno zaustavite da biste se odmorili. Profesionalci preporučuju da popijete čašu vode prije početka treninga i 30 minuta nakon.

Redovno vježbanje u trkačkom hodanju povećava izdržljivost tijela, jača mišiće, poboljšava rad srca, pomaže u povećanju gustine kostiju i stimulira cirkulaciju krvi, što sprječava razvoj vaskularnih bolesti.

Postoji mnogo različitih načina za održavanje fizičkog stanja osobe u dobroj formi. Odabir potrebne i najprikladnije fizičke aktivnosti za vas je čisto individualna stvar. Apsolutno je poznato da kretanje doprinosi dugom i zdrav život osoba. Zdravo hodanje je najdemokratskiji i najoptimalniji način održavanja tijela u normalnoj fizičkoj formi.

Prednosti hodanja mogu se uporediti sa kardio treningom. Glavna stvar pri vježbanju hodanja je obavezna redovnost vježbi. Stalno hodanje će vam pomoći da se prilično lako nosite sa viškom kilograma ako ga imate. Uključivanje hodanja u svoju dnevnu rutinu uvelike će poboljšati tonus mišića u donjem dijelu tijela. Takve vježbe su potpuno jednostavne i značajno povećavaju snagu kostiju donjeg dijela tijela. Mnogi ljudi koji su u odrasloj dobi znaju za opasnosti od osteoporoze.

Prednosti hodanja su apsolutno očigledne - hodanje je i umirujuća aktivnost koja ima pozitivan učinak na nervni sistem općenito. Kada počnete da se bavite rekreativnim hodanjem, postepeno ćete se uključiti i postati pravi ljubitelj ove forme. fizička aktivnost. Glavna stvar je odabrati početnu rutu i potrebno opterećenje - izvodljivo. Najpoželjnije je šetati parkom, trgom ili šumom. Ali nemaju svi ovu priliku. U tom slučaju možete odabrati rutu unutar grada ili područja vašeg prebivališta. Mnogi ljudi biraju korisne rute za obavljanje osnovnih kućanskih poslova ili hodanje do posla i s posla. Bilo koja pješačka ruta koju odaberete pružit će izuzetan pozitivan rezultat, možete biti sigurni.

Neko vrijeme nakon početka treninga pokušajte prilagoditi ili promijeniti rutu kretanja, počnite to komplikovati. Pokušajte planirati svoju rutu tako da ne prolazi samo po ravnom terenu. Kada radite rekreativno hodanje, koristite pedometar, koji vam omogućava da odredite opterećenje primljeno tokom treninga i izračunate povećanje opterećenja u budućnosti. Ako apsolutno nemate priliku vježbati hodanje u prirodnim uvjetima, kupite simulator ili vježbajte u teretani. Učite u svakom slobodnom trenutku. Hodanje će svakako dati pozitivan rezultat, glavna stvar je vaša želja da budete fizički aktivni.

Prednosti hodanja će biti najveće ako hodate brzim tempom. Upravo brzo hodanje daje pozitivan rezultat, postepeno jačajući mišiće, kosti i zglobove. Redovnim hodanjem značajno se smanjuje rizik od raznih ozljeda i prijeloma. Odavno je zapaženo da hodanje brzim tempom omogućava da sagorite sto kilokalorija za otprilike sat vremena. Obavezno vodite računa o pravilnom disanju kada hodate. Ako vam disanje postane otežano, pojavi se otežano disanje, potrebno je malo usporiti tempo hodanja, a zatim, kada se disanje normalizuje, trebat ćete malo povećati tempo hodanja.

Najčešća greška ljudi koji se odluče za zdravo hodanje ozbiljno je povećanje dužine koraka. Takvo nepravilno hodanje dovodi do jakog umora i prekomjernog opterećenja skočnog zgloba. Nakon takve šetnje, sigurno ćete očekivati jak bol u mišićima. Za pravilnu i efikasnu tjelovježbu apsolutno je potrebno poduzeti uobičajene korake, ali bržim tempom, tada će koristi od hodanja biti maksimalne. Stalno se odričite od tla koristeći stopala i potkolenice. Obratite pažnju na cipele koje nosite za rekreativno hodanje. Svakako birajte cipele s udobnim đonom i minimalnom potpeticom. Najbolje je izabrati stabilne čizme od prave kože.Čizme treba da budu dovoljno visoke i da pokrivaju skočni zglob. Ovo su cipele koje će vam omogućiti da se osjećate udobno, sigurno i da dobijete značajne prednosti od hodanja.

SCANDINAVIAN WALKING

Nordijsko hodanje. Kako lako ojačati i izliječiti tijelo

Odličan način za jačanje organizma je nordijsko hodanje. Ovaj sport i fitnes nastao je u Finskoj oko 1940. godine. Profesionalni skijaši su ljeti koristili ski štapove kako bi ostali u formi.

U početku se takvom hodanju nije poklanjalo dužno interesovanje. Ali nakon niza studija provedenih 1980. koje su otkrile prednosti nordijskog hodanja, ono je postalo vrlo popularno.

Od 1990. godine nordijsko hodanje, drugo ime za hodanje sa skijaškim štapovima, postalo je sport. Prvo su se Nemci i Austrijanci pridružili Fincima. Ali sada Međunarodna asocijacija za nordijsko hodanje ima oko 20 zemalja, uključujući i Rusiju.

Ali zašto je nordijsko hodanje postalo toliko popularno? Prije svega zato što je pri hodanju sa skijaškim štapovima uključeno i do 90% mišića tijela. U vremenu kada uz normalno hodanje ima samo 40. Što se tiče sagorijevanja kalorija, ni ovdje dvostruka prednost nije u korist redovnog hodanja.

Osim navedenog, nordijsko hodanje poboljšava rad srca i pluća, otklanja nepravilno držanje tijela, liječi probleme s mišićima vrata i ramenog pojasa, povećava izdržljivost i ublažava probleme sa mišićno-koštanim sistemom. (čak i sa bolovima u zglobovima, ako imate dva potporna štapa, bukvalno žurite i ne osjećate bol)



Osim toga, časovi nordijskog hodanja se održavaju na svježem zraku. A ovo je mnogo bolje od bilo kojeg treninga u teretani ili fitnes sali.

Za vježbanje nordijskog hodanja potrebna vam je odgovarajuća oprema. U zimskoj sezoni nosite toplu trenerku i toplu sportsku obuću. Ljeti se možete obući u fitnes odijelo i čvrste sportske cipele. Ali najvažnija stvar u opremi su specijalni štapovi za nordijsko hodanje. Podsjećaju na skijaške štapove, ali uz jedan izuzetak, na kraju ovih štapova nalaze se vrhovi za hodanje po tvrdim podlogama, poput asfalta.

Štapovi za nordijsko hodanje mogu biti izrađeni od aluminija, karbona, plastike i drugih savremeni materijali. Morate odabrati štapove uzimajući u obzir visinu osobe. Formula za izračun je jednostavna: pomnožite visinu sa 0,68.



Tehnika nordijskog hodanja podsjeća na pokrete klasičnih skijaša. Desna ruka je ispružena naprijed i savijena u laktu, a lijeva ispružena unazad, ležeći u nivou karlice. Osoba koja se bavi nordijskim hodanjem mora napraviti korak, prvo stati na petu, a zatim prenijeti težinu na stopalo i prst.



Prije prakticiranja nordijskog hodanja, potrebno je da protegnete noge, kukove i leđa.

U Rusiji su već otvoreni klubovi za nordijsko hodanje u velikim gradovima u kojima će instruktori koji su završili kurs svima podučavati ovu vrstu sporta i fitnesa. Nordijsko hodanje je novi način jačanje organizma, što je svima dostupno.



Od tada je nordijsko hodanje postalo popularno u cijelom svijetu, pa je čak i zamijenilo dosad popularno džogiranje. Za razliku od trčanja, kada praktikujete nordijsko hodanje, brzina nije bitna; dozvoljeno vam je da prestanete da radite vježbe istezanja i disanja. Stoga su časovi prilično laki, treniraju izdržljivost, pokretljivost, snagu i koordinaciju pokreta.

U isto vrijeme, svako može vježbati nordijsko hodanje. Časovi su pogodni za osobe sa prekomjernom težinom koje ne mogu trčati zbog srčanih problema, kao i za osobe sa zdravstvenim problemima. zglobovi kolena, pošto polovina tereta pada na štapove. Nordijsko hodanje je dobro i za starije ljude, koji rado zamjenjuju starčev štap skijaškim štapovima i mogu sami odabrati odgovarajuće opterećenje.

Tokom časova nordijskog hodanja dešava se sljedeće:

* Jačanje gotovo svih mišića našeg tijela; 90% mišića radi tokom treninga.

* Poboljšanje funkcije srca i pluća.

* Sagorijeva 45% više kalorija od redovnog hodanja.

* Smanjuje pritisak na zglobove i koljena.

* Ispravljeno je držanje, rešeni problemi sa vratom i ramenima.

* Povećava izdržljivost organizma i trenira kardiovaskularni sistem.

* Zahvaljujući motkama, možete se lako kretati brzim tempom bez mnogo napora.



nordijsko hodanje - odličan način smršati bez iscrpljujućih dijeta.

Rezultat se postiže prirodnim putem ritmičnim pokretima i dubokim disanjem na svježem zraku. Hodanje s motkama sagorijeva mnogo više kalorija nego samo brzo hodanje i jača mišiće donjeg i donjeg dijela leđa. gornji dijelovi tijela.

Velika prednost takvog hodanja je što se vježbe odvijaju na otvorenom, a ne u zatvorenom prostoru, zbog čega su pluća aktivno zasićena kisikom. Stoga je nordijsko hodanje efikasnije od trake za trčanje.

Pravila nordijskog hodanja

Savladavanje ovog hodanja je prilično jednostavno, samo slijedite neka pravila:

* Tokom vježbe, leđa morate držati uspravno i ne naginjati se naprijed.

* Pokreti podsjećaju na skijanje: desna ruka i lijeva noga se kreću istovremeno, a zatim i - lijeva ruka i desnu nogu.

* Takođe možete izmjenjivati ​​glavni korak sa dodatnim pokretima: široki korak, naizmjenično hodanje sa skakanjem i trčanjem, istovremeno pomicanje desnog štapa i desne noge, lijevog štapa i lijeve noge.



* Stisnite ruku kada se krećete naprijed i otpustite kada se krećete unazad.

* Prvo stavite stopalo na petu, a zatim na prst.

* Tempo treba biti odmjeren, ne smijete ostati bez daha.

* Prvi časovi ne bi trebalo da budu duži od 20-25 minuta, postepeno povećavajte trajanje nastave za 5 minuta sa svakim časom.

* Da biste ostali u formi, dovoljno je vježbati 3 puta sedmično, a za mršavljenje – svakodnevno.



Prije početka vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

1 sat redovnog hodanja sagorijeva oko 300 kilokalorija – uključeno je 45% mišića tijela.
- 1 sat nordijskog hodanja - sagorijeva se oko 700 kilokalorija - uključeno je 90% mišića tijela.

Kontraindikacije su zarazne bolesti, egzacerbacije bolesti unutrašnje organe, teška srčana bolest.

Za one koji počinju da praktikuju hodanje, savetujem da isprva počnu sa malim. Slušajte kako vaše tijelo reaguje u prvim sedmicama. On početna faza Nemojte se prisiljavati da hodate svaki dan ako ranije niste mnogo hodali. Razmislite o različitim rutama i svaki put izaberite jednu ili drugu. Prije nego što pratite rutu pješice, možete se voziti po njoj u automobilu, što će vam omogućiti da procijenite udaljenost budućih šetnji. U početku pravite male šetnje, još ne znate kako će vaše tijelo reagovati.

Umjesto toga, postavite male ciljeve i nagradite se ako ih postignete. Na primjer, ako ste pješačili planiranu udaljenost svaki dan sedmicu, stavite nekoliko rubalja u kasicu (100, na primjer) da kupite novu odjeću. Uostalom, ako se držite novog režima, trebat će vam nova odjeća!

Za razvoj izdržljivosti, hodanje nije ništa manje efikasno od džogiranja, vožnje bicikla, plivanja ili drugih sportova izdržljivosti - naravno, ako hodate dovoljno dugo i prilično intenzivnim tempom. Ako sumnjate da je hodanje dobra vježba, obiđite bilo koju Veliki grad. Nakon dva dana uvodne šetnje gradom, osjetit ćete koliko je teško napraviti ovakva putovanja - mišići nogu će vas primjetno boljeti.

Walking Assessment

Hodanje napornim tempom jača srce, poboljšava performanse kiseonika do pluća, respiratorna funkcija. Pokreti su mekani, bez drhtanja i trzaja karakterističnih za trčanje.

Prilikom hodanja vjerovatnoća ozljeda je vrlo mala, dok su trkači često primorani da ostanu kod kuće, liječeći ogrebotine i iritacije na nogama. Možete hodati svuda: gradskim ulicama, parkovima ili obližnjim malim šumama.

Kao i drugi sportovi izdržljivosti, hodanje jača mišiće i pomaže u sagorijevanju kalorija, iako traje duže. Ako trkač ili plivač može potrošiti 300 kcal za 30 minuta aktivne vježbe, onda će hodaču trebati najmanje 40 minuta da sagori istu količinu energije. Ako ste u dobroj formi, u mogućnosti ste da trenirate svoje kardiovaskularne i respiratornog sistema, hodanje po nekoliko kilometara svaki dan bez zaustavljanja, penjanje uz brda, ili penjanje uz stepenice, ili lutanje s ruksakom na ramenima. Ako imate bolest srca ili pluća, dijabetes ili artritis, ili se oporavljate od teške operacije, lagano hodanje po ravnom terenu (uz odobrenje vašeg liječnika) može vam pomoći da se vratite u dobru formu.

Vezanost za hodanje ostaje doživotno, a samo loše vrijeme može vas spriječiti da izađete napolje. Budući da je hodanje bitna komponenta našeg Svakodnevni život, mnogo je lakše to raditi svaki dan nego pronaći slobodan sat za vožnju biciklom, plivanje ili trčanje. Možete prošetati na posao, u kupovinu, u park sa prijateljima, prošetati psa i na kraju, odustati od lifta.

Hodanje pruža brojne mogućnosti za razliku od bilo koje druge vrste fizičke vježbe: hodanje kroz nepoznate gradove omogućit će vam da ih bolje upoznate, planinarenje će vam pomoći da bolje upoznate svoj kraj. Redovnim šetnjom doživjet ćete sve užitke svakog godišnjeg doba i osjetiti aromu svježeg zraka. Vaša čula će postati oštrija, a vid će postati jasniji. Hodanje brzim tempom natjerat će vaše tijelo da radi efikasnije, a da ne ostanete toliko mokri da se morate istuširati i presvući prije nego što krenete na posao.

Stotinama godina pjesnici, filozofi, dramski pisci i naučnici biraju hodanje kao vid aktivne rekreacije.

Oprema

Hodanje ne zahteva nikakve posebne troškove. Ako već imate par udobnih, iznošenih cipela, sutra možete započeti nastavu. Odlično je ako imate par dobrih patika, po mogućnosti sa lučnim nosačima. Takve cipele trebaju imati tvrdu leđa, ali mekani đon. Nosite čiste vunene ili pamučne čarape.

Sigurnosna pitanja

Ako kasno navečer izlazite na seosku šetnju, uvijek hodajte okrenuti prema saobraćaju, odnosno prema saobraćaju u pokretu, osim kada idete uzbrdo. Preporučljivo je nositi svijetlu odjeću i uzeti baterijsku lampu koja će osvijetliti put i upozoriti na približavanje automobila.

Oprez

Iako sporo hodanje ne opterećuje srce, pluća, mišiće i zglobove, ako niste potpuno zdravi, naporno hodanje nije za vas.

Da biste postigli efekat treninga, potrebno je da hodate najmanje 40 minuta 4 puta sedmično uz broj otkucaja srca od 60 posto ili više od maksimalnog. Da biste to učinili, ili izmjerite broj otkucaja srca, ili koristite test govora ili pjevanja, hodajući najvećom brzinom maksimalno dozvoljeno vrijeme, ali morate biti u stanju govoriti ili pjevati. Ako ste u dobroj ili odličnoj formi, možete nastaviti hodati po vrlo grubom terenu ili sa rancem od 3 - 4 kg kako biste povećali opterećenje tijela. Ovaj način rada predložio je M. Pollock, direktor rehabilitacijskog laboratorija jedne od medicinskih centara u SAD.

Trening

Prije svega, trebate raditi vježbe zagrijavanja. Dr. Pollock naglašava važnost istezanja stražnjih mišića prije, a posebno nakon duge šetnje. Da bi srce radilo, prvih 5-10 minuta hodate sporim tempom. Na kraju, preporučuje se i lagano hodanje 5-10 minuta, a zatim vježbe istezanja.

Za početnike

Trebali biste početi hodanjem polako, preporučuje Pollock. Ako već neko vrijeme niste uopće vježbali, prvog dana hodajte vrlo sporo, čak i ako vam se to čini vrlo lako. Umor i opterećenje mišića će se odraziti na vas nešto kasnije. Ako se ispostavi da je opterećenje previše lagano, sljedećeg dana, kada ništa ne boli, trebate povećati tempo. Pollock preporučuje da zdrava 25-godišnja žena prijeđe više od tri kilometra za 40 minuta. Zdrava 40-godišnja žena može hodati brzinom od 20 minuta 40 minuta. Za ženu kratkih nogu, ova brzina (4,8 km/h) bi bila prosječna, a 15-minutna milja (6,4 km/h) bi bila dovoljno brza, dok visoka žena Brzina od 17 minuta po milji može se činiti presporo, a brzina od oko 9 km/h je brza, ali sasvim dostižna. Visina i dužina nogu igraju veću ulogu u hodanju nego u drugim oblicima fizičke aktivnosti.

Hodajte brzo. Stopalo treba da bude ravno, peta prvo dodirne oslonac, težina treba da bude ravnomerno raspoređena na spoljašnji svod stopala dok se kotrljate na prste. (Pazite na cipele; ako je peta ili unutrašnji deo potplati su istrošeni, onda hodate pogrešno.)

Ruke rade na prirodan način - lijeva ruka je izvučena za jedan korak naprijed desnom rukom i obrnuto, ruke treba biti blago savijene u laktovima. Opustite ruke i prste. Ne biste trebali izvoditi nikakve bočne pokrete rukama.

Dok hodate, držite glavu uspravno, visoko podignutu, ali opuštenu. Trebate hodati odmjereno, ritmično, ciljano, ujednačenim, ali prilično opuštenim korakom. Kada savladate ovu tehniku, osjećat ćete se kao da ništa ne težite, a čini se da hodanje ne zahtijeva nikakav napor. Pravilan položaj tijela tijekom hodanja jača trbušne i leđne mišiće; povremeno napnite ove mišićne grupe dok se krećete kako biste ih dodatno ojačali.

U tabeli je prikazan program hodanja.Ako vam je previše naporan, obavljajte zadatke sporijim tempom. Ako je suprotno, ubrzajte tempo izvršenja.

Program hodanja za početnike

Sedmica	Razdaljina, km	Vrijeme, min	Brzina, km/h
Prvi dan	1,6-3,2 (maksimalno)	40	4,8
1st	1,6-4,8	60	4-4,8
2nd	1,6-4,8	60	4-4,8
3rd	4,8	60	4,8
4	4,8-5,6	60	4,8-5,6
5	5,6	60	5,6
6th	6,4	60	6,4
7th	6,4	60	6,4
8.**	7,2	60	7,2
9	7,2	60	7,2
10	8,0	60	8,0
11.**	8,0	60	8,0

* Čak i ako ste u dobroj formi, ovaj tempo može biti prebrz za one sa kratkim nogama.

** Tabela je data u miljama.

Za osobe sa prosečnim nivoom kondicije

Ova sekcija je namijenjena onima koji jesu u dobrom stanju, koji imaju trideset ili nešto mlađi i koji mogu hodati brzinom od 7,2 km/h najmanje 4 puta sedmično; oni koji imaju između trideset i šezdeset godina i koji mogu hodati brzinom od 7 km/h i vježbati najmanje 4 puta sedmično; oni koji imaju preko šezdeset godina, ali koji mogu hodati brzinom od 5,6 km/h i vježbati najmanje 4 puta sedmično.

Kada postignete gore navedene pokazatelje, počnite povećavati intenzitet treninga. Trajanje nekih šetnji treba povećati na 2 sata. Dodajte utege: ruksak od tri kilograma ili još teži. Pokušajte svaki put hodati uz stepenice, uključujući šetnje po vrlo neravnom terenu. Vikendom provedite cijeli dan u planinarenju.

Šetajte sa rancem što je češće moguće. Naravno, tu priliku imate 4 puta sedmično, tako da planinarenje nije svakodnevna fizička aktivnost za turista. Smatrajte ih nagradom za dobru pripremu. Biti u lošem stanju psihičko stanje, malo je vjerovatno da ćete istinski uživati ​​u takvom putovanju.

Za češće planinarenje sa ruksakom potrebno je posebno pripremiti mišiće kolena i tetive te Ahilove tetive; skakanje i hodanje uz stepenice sa rancem preko ramena u čizmama za penjanje ili sa dodatnim utezima u prilogu će vam pomoći u tome.do gležnjeva.

Postoji mnogo drugih vježbi koje možete raditi kako biste ojačali svoje prave grupe mišiće. Ako mišići tricepsa femorisa nisu dovoljno razvijeni, tada se može javiti bol u koljenu tijekom dugih spustova na planinarenju. Da bi vam ruksak bio lakši, potrebno je da ojačate trbušne i leđne mišiće kroz gore navedene vježbe.

Za iskusne

Ako ste dostigli dobar nivo kondicije, onda je vrijeme da pređete na jedan od glavnih oblika fizičke aktivnosti.

Povrede tokom hodanja su veoma retke. Ako imate bolove u stražnjem dijelu butine ili potkolenice, zagrijte se duže. Pazite kako postavljate stopalo – trebalo bi da se kotrlja od pete do prstiju. Ako vam bolovi u mišićima ne prestanu, a tabani i pete se neravnomjerno troše, možda ćete morati posjetiti pedijatra i nabaviti ortoze kako bi se težina tijela pravilno rasporedila po stopalima. Ako osjetite oštar bol ili grčeve u mišićima skočnog zgloba kada zakoračite prema gore pod uglom većim od 20 stepeni, to znači da niste u formi i da se višak mliječne kiseline nakuplja u vašem tijelu. Postepeno dodajte penjanje stepenicama u svoj dnevni program vježbanja - to će vam pomoći da poboljšate svoj rad kardiovaskularnog sistema. Možete početi s jednim stepenicama, koje ćete savladati lakim, pristupačnim tempom, a vrijeme neprekidnog vježbanja postepeno povećavajte na 15 minuta.

Pollock nudi nekoliko savjeta za šetače: „U izuzetno vrućem ili hladnom vremenu, počnite hodati polako. Ako je napolju veoma vruće, pijte puno vode i onda dajte sve od sebe. Hodajte naprijed pola milje (800 metara), a zatim se vratite. Ako se osjećate dobro, možete nastaviti uobičajenu šetnju. Po hladnom vremenu bolje je nositi nekoliko laganih odjevnih predmeta nego jednu tešku i pretoplu. Dok se zagrijavate, možete skidati jedan po jedan komad odjeće. Uvijek je hladnije po vjetrovitom vremenu. Zato počnite hodajući hodajući protiv vjetra, da kada se umorni i znojavi vratite kući, hodate uz vjetar.”

Dolazeći nam kroz mnoge vekove od naših pradedova, uvek nas je vodilo na pravi put. Brojne Poslovice i izreke svojim sažetim frazama uvijek su nam davali ispravne, vremenski provjerene savjete. Danas ćemo se prisjetiti jedne takve izreke. Kako su naši preci govorili: „ Svakodnevno hodanje umjesto uzimanja lijekova liječi sve bolesti!».

Dakle, zašto je to korisno? hodanje, i kako to utiče na naše zdravlje i dugovječnost? Hodanje je univerzalna vježba. Svako može samostalno, bez obzira na:

• a) godine,
• b) spol,
• c) fizička spremnost,
• d) i zdravstveno stanje.

Djeca od 4-5 godina mogu hodati 5 km i više, uz kraće (1-2 min) odmore svakih 500 m. Brzina dostiže 3 ~ 3,5 km/h. Istovremeno, djetetov organizam doživljava blagotvoran tonik.

Uloga hodanja u životu odrasle osobe nije ništa manje važna. Sistematske vježbe vam omogućavaju da održite dobro zdravlje, visoke performanse, jasnoću i mentalnu oštrinu dugi niz godina.

Prilikom hodanja morate pratiti pravilno držanje i hod. Leđa treba da budu ravna, stomak uvučen, lopatice lagano skupljene, vrat ravan. Pete su postavljene na istoj liniji, prsti su blago okrenuti. “Potisna” noga je potpuno ispravljena u zglobovima koljena i skočnog zgloba, dok se “podupirna” noga glatko “kotrlja” od pete do pete. Američki stručnjaci preporučuju zamišljanje da iz sredine grudnog koša izlazi rastegnuta vrpca pod uglom od 45°, koja učenika vuče gore i naprijed. To pomaže da se zauzme pravilno držanje bez dodatnog napora, pospješuje znatno lakše i slobodno disanje, pa čak i poboljšava raspoloženje i emocionalnu pozadinu, te smanjuje umor.

Haljina Potrebna vam je toplina, udobnost i lakoća. Najbolje je hodati u vunenoj trenerci i šeširu koji vam pokriva uši. Na kiši možete nositi kabanicu ili kabanicu s kapuljačom, u jakom mrazu - topli kaput ili sportsku kapu.

Obratite posebnu pažnju odabir cipela. Ljeti treba nositi bilo koju udobnu obuću, ali ne visoke potpetice. Po kiši nosite zatvorene cipele sa žljebljenim đonom. Ne preporučuju se sve vrste papuča, jer se stopala u njima brzo umaraju. Zimi je najbolje nositi čizme ili izolovane čizme obložene filcom.

Od velike važnosti tokom zimske šetnje je pravilno disanje. Kada izađete na hladnoću morate odmah preći na disanje isključivo na nos. Međutim, u ovom slučaju manje zraka će prodrijeti u tijelo nego kroz usta. Stoga, da biste izbjegli otežano disanje, u početku biste trebali hodati polako. Postepeno, nazofarinks će početi da propušta veliki protok vazduha, što će povećati tempo pokreta. Bolje je izdahnuti kroz nos.

Treba imati na umu da bi izdisaji tokom intenzivnog hodanja trebali biti 2-3 puta duži od udisaja. Dakle, ako udišete u 2 koraka, onda izdahnite u 4-6 koraka.

Prije nego počnete s treningom, trebali biste odrediti trajanje lekcije, dužina udaljenosti, brzina (tempo), pauze za odmor. U tom slučaju možete pratiti kriterije intenziteta hodanja date u sljedećoj tabeli:

Brzina može se odabrati prema pulsu ili otkucaju srca (HR), koji ne bi trebao prelaziti 130-150 otkucaja/min. Ovo odgovara ubrzanom i brzo hodanje. Njegovo trajanje možete podesiti u skladu s vašim osjećajem, nastavljajući hodanje samo dok "lakoća" ne nestane. Posebno je važno dozirati opterećenje kada hodate s djecom. Potrebno je često (otprilike svakih 500-1000 m) brojati puls u trajanju od 10 sekundi i pitati djecu o njihovom raspoloženju i želji za dalje kretanje.

Za odrasle koji su započeli obuku odmereno hodanje, postoji specijalni programi povećanje opterećenja. Jedan od njih preporučuje početak nastave hodanjem dnevnog hoda od 1,6 km:

• u prvoj sedmici - za 18 minuta 30 sekundi;
• u drugom - za 16 minuta 30 sekundi;
• u trećem - za 15 minuta.

Počevši od četvrte sedmice, hodanje bi trebalo naizmjenično trčati. Prethodno napravite 5-minutno zagrevanje koje uključuje:

• istezanje ruku, nogu i trupa;
• ustajanje iz položaja ležeći na lopaticama bez upotrebe ruku;
• sklekovi;
• hodanje brzim tempom;
• jogging;
• veoma sporo trčanje.

Svaki dio zagrijavanja traje 1 minut. Glavna udaljenost (1,6 km) mora se preći laganim hodanjem ili džogiranjem u trajanju od oko 5 minuta. Zagrijavanje i završni dio časa mogu sadržavati vježbe za razvoj motoričkih sposobnosti, koordinaciju pokreta, mišićna snaga ruke i cijeli rameni pojas.

Sljedeća tehnika će vam pomoći da odredite kako povećati opterećenje kada radite mjereno hodanje tijekom cijele godine. Koristeći ga, prvo produžite vrijeme hodanja, a zatim povećajte brzinu.

Potrebno je započeti trening hodanja s prosječnim tempom kretanja, povećavajući opterećenje u određenom nizu.

U prvim nedeljama treninga, na sredini distance treba da napravite pauzu od 2-3 minuta, izvodeći nekoliko (8-10) vežbi disanja. Nakon 10 tjedana, ako nema odstupanja u vašem zdravlju, možete malo povećati tempo hodanja i postepeno povećavati udaljenost na 6 km.

Svakodnevno hodanje i stepen njegovog opterećenja na tijelo.

Dozirano hodanje ima nekoliko uvjetnih načina kvalifikacije:

• nježan,
• nežan trening
• i obuku.

Hajde da damo definicije i analiziramo svaki od ovih načina detaljnije...

Nježni način rada. Hodajte svojim uobičajenim tempom prosječnom brzinom od 3 km/h u trajanju od 1 sata s nekoliko pauza od 5 minuta. Nakon svaka 2-3 dana udaljenost se povećava za 500 m i, bez promjene brzine, trajanje lekcije se povećava na 1,5 sat.U tom slučaju puls treba biti isti kao prije šetnje.

Nježan način treninga. Hodajte umerenim tempom brzinom od oko 4,5 km/h u trajanju od 1 sata sa dve pauze od 10 minuta, tokom kojih vježbe disanja. Nakon svaka 2-3 dana, udaljenost se povećava za 500 m i, bez promjene brzine, 8. ~ 9. dana trajanje hoda se povećava na 1 sat i 20 minuta, a udaljenost se povećava na 6 km. U narednim danima preporučuje se postepeno povećanje brzine na 6 km/h. Puls bi se trebao blago povećati.

Režim treninga. Hodajte brzinom jednakom (ili većom od) 6 km/h 1 sat. Preporučljivo je vježbati uveče, najbolje sat vremena prije posljednjeg obroka ili, alternativno, sat i po, najbolje dva sata nakon njega , ali najkasnije 2 sata prije odlaska na spavanje.

Po lošem vremenu, umjesto uobičajenih, vrijedi pronaći lakše pješačke rute i značajno smanjiti udaljenost.

Pa šta zaključci Možemo li ti i ja iz svega navedenog? Želite li biti zdraviji, jači, snažniji, energičniji i svježiji? I umjesto lijekova, uvijek imajte na noćnom ormariću dobro raspoloženje i odlično zdravlje? – pokušajte da se više krećete! Radite to redovno, na otvorenom, po bilo kojem vremenu; sami, u parovima ili u grupama. Radite to sa zadovoljstvom, uživajte u svakoj šetnji - i dugo vam neće trebati nikakvi lijekovi!