Koľko kalórií spáli beh na mieste doma alebo ako behať doma bez bežiaceho pásu. Beh na mieste doma: výhody cvičenia Ako behať doma, ak nemáte bežiaci pás
Športy sú úžasné. Pravidelné športové aktivity sľubujú určité úspechy nielen v športe, ale aj v živote. Okrem toho však v obyvateľoch pestujú aj pevnú vôľu a morálne vlastnosti, posilňujú zdravie a túžby po zlepšení.
Aj tí najväčší neznalci v oblasti športu vedia, že tento typ fyzická aktivita Rovnako ako bežné behanie má pozitívny vplyv na vašu postavu. Behom spravidla najčastejšie myslíme akcie nohami a rukami v smere pohybu v priestore. Existuje však aj pojem „bežiaci na mieste“. Tento typ kardio tréningu sa využíva aj pri chudnutí. Navyše je celkom možné bežať na mieste doma.
Výhody a nevýhody
Beh na mieste, podobne ako beh na nerovnom teréne, pomáha zahriať svaly a telo ako celok. Výsledkom je, že tkanivá dostávajú viac kyslíka, ktorý potrebujú na dýchanie a dôležité procesy, a zvyšuje sa zaťaženie svalov, vďaka čomu sa svaly s každým novým cvičením stávajú viac tónovanými, elastickými, pružnými a vytvárajú krásny telo bez prebytočného tuku.
Oproti klasickému behu, vykonávanému na čerstvom vzduchu alebo v priestrannej miestnosti, má však beh na mieste množstvo výhod.
Výhody a nevýhody
Aké sú výhody behu na mieste?
Po prvé, pri cvičení túto metóduÚprava vlastnej postavy športovca nezávisí ani v najmenšom od pracovnej doby telocvične a ešte viac od poveternostných podmienok mimo okna.
Po druhé, typ kardio tréningu, ktorý si vyberiete, je oveľa menej traumatický v porovnaní s vyššie uvedeným alternatívny spôsob. Samozrejme, môžete z ničoho nič spadnúť alebo si vykrútiť nohu, no aj tak je riziko takéhoto incidentu v parku alebo na ulici oveľa vyššie.
Napokon, po tretie, na vyučovanie nepotrebujete špeciálne vybavenie. Jedinou výnimkou sú topánky – musia byť dostatočne športové a pohodlné, aby nedošlo k poraneniu kĺbov nôh. Oblečenie nie je potrebné vyberať podľa počasia.
Stojí za zmienku, že beh na mieste nie je bez nevýhod. Tie obsahujú:
- Menej intenzívne zaťaženie svalov. Metóda, o ktorú sa zaujímame, je teda vo výsledkoch o niečo nižšia ako cezpoľný beh. Dôvodom je absolútna rovinnosť vodorovnej plochy podlahy, na ktorej tréning prebieha.
- Monotónnosť a monotónnosť tried. To môže viesť k zníženiu záujmu športovca o tréning (tento problém však ľahko vyrieši beh na mieste pred televízorom).
- Predĺženie času na dosiahnutie skutočne úspešného výsledku. Faktom je, že pri behu na mieste dostávajú hlavnú záťaž lýtkové svaly, avšak pre ich plný rozvoj, vďaka fyzické vlastnosti tento segment tela si vyžaduje viac času.
Tieto zdanlivé nevýhody behu na mieste sa však dajú veľmi ľahko prekonať. Napríklad, aby ste zvýšili zaťaženie svalov, stačí pravidelne meniť tempo a obsah behu počas relácie pomocou ďalších techník, ktoré komplikujú pohyb (zdvíhanie kolien, podpätkov, používanie špeciálnych závaží). Odstránite tak monotónnosť pohybov. Monotónnosť tréningu sa dá tiež ľahko odstrániť, ak sa rozbehnete na zábavnú, chytľavú hudbu.
Výhody behu na mieste
Beh na mieste, podľa odborníkov a početných recenzií od praktizujúcich, vás skutočne robí Ľudské telo stratiť kalórie. Deje sa tak v dôsledku, ako už bolo spomenuté vyššie, obohacovania tkanív vzdušným kyslíkom, ktorý okysličuje tukové bunky a následne ich ničí. Okrem toho beh na mieste aktivuje váš metabolizmus a zvyšuje jeho rýchlosť.
Strata nadbytočných kilogramov však nie je jedinou výhodou pravidelného behania doma. Ako každé kardio cvičenie, aj beh na mieste posilňuje srdcový sval a robí ho pružnejším. cievy. Úspešne bojuje s následkami fyzickej nečinnosti a hypotenzie, teda s problémom chronicky nízkej krvný tlak. Vďaka behu na mieste začne aktívne pracovať vylučovací systém Ľudské telo. Športovec sa pri joggingu veľmi potí a práve s potom odchádzajú z vnútorného prostredia tela odpad, toxíny, nadbytok sodíka a škodlivé soli.
Beh na mieste tónuje celé telo a dobre povzbudzuje. Spôsobuje silné uvoľňovanie „hormónov šťastia“ endorfínov do krvi, teda ovplyvňuje nervový systémčlovek, zlepšuje jeho náladu, nabíja ho pozitivitou, vôľou zvíťaziť pri dosahovaní svojich cieľov. Ak to robíte každý deň, môžete zabudnúť na nespavosť, depresiu a zvýšiť svoju vlastnú úroveň odolnosti voči stresu. Pozitívny vplyv behu na mieste má tiež priaznivý vplyv na fungovanie imunitný systém, pomáha posilňovať imunitný systém, čím znižuje možnosť prechladnutia. A pod vplyvom pravidelných cvičení tohto typu kardia sa športovec stáva odolnejším.
Významnou výhodou behu na mieste je tréning kĺbov, šliach a väzov. Okrem toho pri vykonávaní tohto typu pohybu športovec „pristane“ na špičke nohy, čo účinne znižuje škodlivé zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov. Beh na mieste predlžuje fyzickú mladosť tela, spomaľuje prirodzený proces starnutia.
Beh na mieste pre chudnutie
Ľudia, ktorí chudnú, ako ste už pochopili, cvičia jogging na mieste, aby schudli. Takže ich samozrejme veľmi zaujíma, koľko kalórií sa dá spáliť pri behu na mieste.
Hneď je potrebné poznamenať, že tento ukazovateľ je do značnej miery individuálny a závisí od mnohých faktorov. Tu sú tie hlavné: intenzita kardio tréningu, stupeň úplnosti, úroveň fyzickej zdatnosti, ktorou konkrétny človek disponuje, príprava a záťaž prijatá počas cvičenia.
Zároveň však možno oznámiť všeobecné údaje. Takže pri udržiavaní rýchlosti behu namiesto 8 km/h (jogging) môžete v skutočnosti spáliť asi 500 kalórií pri jednej lekcii, za predpokladu, že frekvencia tréningu je aspoň 60 minút denne. Toto je minimum, ak sa však pokúsite dať zo seba všetko, ako sa hovorí, môžete zvýšiť minimálnu hranicu na maximum – až 1000 kalórií naraz. Neexistuje spôsob, ako zvýšiť tento výsledok, pokiaľ nevyužijete služby bežiaceho pásu. Ale toto je kardio tréning na úplne inej úrovni.
K zvýšeniu počtu spálených kalórií pri behu na mieste dochádza nielen v dôsledku zvýšenej rýchlosti, ale aj v dôsledku dodatočného zaťaženia. Tu vám pomôžu rôzne druhy závažia. Môžu to byť napríklad športové chrániče kolien s ťažkým polstrovaním alebo závažia na členky.
Niekoľko slov o vzťahu medzi spotrebou kalórií pri behu na mieste a hmotnosťou osoby. Ak je vaša váha okolo 60 kilogramov, tak v jednom tréningu, ktorého základom je beh na mieste, sa vám podarí schudnúť okolo 500 – 600 kcal. Osoba, ktorej telesná hmotnosť je dvakrát väčšia, bude schopná spáliť 1000-1200 kalórií za sedenie atď.
Mimochodom, berte do úvahy jednoduché, ale veľmi efektívnym spôsobom, ktorý vám umožní zvýšiť spotrebu kalórií pri behu na mieste až 1,5-krát, bez ohľadu na vašu váhu. Zakaždým pred tréningom si zabaľte oblasti, kde sa koncentruje koncentrácia. najväčší počet tukové tkanivo, priľnavý film. To pomôže vytvoriť takzvaný skleníkový efekt počas behu, ktorý bude pôsobiť výlučne na to, aby vaše telo stratilo nadbytočné kilogramy.
Vážení čitatelia, prosím nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho kanála na
Olya Likhacheva
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)
17. mar 2017
Obsah
Mnohí začínajúci športovci toto cvičenie podceňujú a nezaslúžene ho vyraďujú zo svojho tréningového programu. Faktom je, že beh na mieste je dokonca veľmi produktívny. Získajte informácie o výhodách a nevýhodách, ako aj o vlastnostiach tohto cvičenia.
Ako nahradiť bežecký pás doma
Nie každý sa môže pochváliť osobnou telocvičňou, takže medzi remeselníkmi vznikla myšlienka vytvoriť vybavenie vlastnými rukami. Nápad to nie je zlý, ale vôbec nie je vhodný pre ľudí s obmedzenými prostriedkami. Zároveň sa problém, ako behať doma bez bežeckého pásu, dá vyriešiť aj inak. Niektorí milovníci aktívneho životného štýlu s nedostatkom voľného času uprednostňujú tréning dynamickým presúvaním sa z okna do okna vlastného bytu alebo vykonávaním cvikov, ktoré si vôbec nevyžadujú pohyb.
Aké sú výhody behu na mieste?
Takáto telesná výchova má svojimi vlastnosťami a účinkami na organizmus veľa spoločného s obyčajným joggingom. Výhody behu na mieste spočívajú v jemnom zaťažení svalov nôh. Počas cvičenia navyše pristávate na špičkách, čo pomáha absorbovať nárazy na chrbticu a kĺby. Beh sa môže vykonávať kedykoľvek, keď je to pre športovca vhodné. Tréningu nebudú prekážať žiadne prírodné javy. Výhody domáceho joggingu zahŕňajú nasledujúce účinky:
- aktivácia procesu odstraňovania toxínov;
- adaptačný účinok na srdce a cievny systém;
- zlepšenie vlastností muskuloskeletálneho systému tlmenia nárazov;
- nepriamy pozitívny vplyv na obličky;
- zrýchlenie metabolizmu;
- zlepšenie držania tela;
- zvýšenie odolnosti organizmu.
Čo robí beh na mieste?
Podľa recenzií od športovcov by ste s cvičením mali začať až po získaní nejakých tréningových skúseností. Podstatou problému je kontrola správneho pristátia (na prstoch). Ignorovanie tohto bodu môže vyvolať traumatickú situáciu. Okrem toho, beh doma na mieste na chudnutie je tiež veľmi účinný. Treba povedať, že dobré výsledky možno dosiahnuť len pravidelným tréningom.
Koľko kalórií spáli beh na mieste?
Cvičenie pomáha efektívne zahriať telo, čo si vyžaduje doplnkovú spotrebu energie. V tomto prípade sú do procesu zapojené tukové usadeniny. Pri odpovedi, koľko kalórií sa spáli pri behu na mieste, odborníci uvádzajú rôzne čísla. Takže pri najintenzívnejšom cvičení môže športovec spáliť až 100 kcal za 10-15 minút. Činky a špeciálne závažia pomáhajú zlepšiť kvalitu vášho tréningu.
Pri behu s pomôckami dokáže telo bez problémov spáliť okolo 300 kalórií za hodinu cvičenia. Zároveň zmenou tempa a smeru pohybu môžete výrazne zvýšiť počet zhodených kilogramov. Navyše, počas cvičenia je telo aktívne nasýtené kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na proces chudnutia.
Nevýhody behu na mieste
Oveľa výraznejšiu fyzickú aktivitu spravidla poskytuje pravidelné behanie v parku na čerstvom vzduchu. Beh doma prebieha na úplne rovnom povrchu. Mnoho ľudí je unavených z takejto monotónnosti a monotónnosti vykonávaných akcií. Niektorí obzvlášť aktívni jedinci však do tohto procesu zapájajú balkón a všetky miestnosti v byte.
Medzitým sa odborníci pri diskusii o nebezpečenstvách behu na mieste zameriavajú na správna technika jeho realizácii. Skúsení športovci vo všeobecnosti vedia, že pristávať by mali len na predkolenie. Zaťaženie lýtkových svalov si vyžaduje osobitnú pozornosť. Táto oblasť sa považuje za problematickú z hľadiska nápravy, z tohto dôvodu bude na jej rozvoj potrebný viac ako jeden intenzívny tréning.
Technika behu na mieste
Naučiť sa cvičiť nie je vôbec ťažké. Za týmto účelom by mal športovec stáť čelom k stene a mierne nakloniť telo dopredu. Potom musíte položiť dlane na zvislý povrch a začať zdvíhať nohy jeden po druhom a ohýbať ich v kolenách. Pamätajte, že sa neodporúča úplne roztiahnuť kĺb spájajúci stehennú kosť a holennú kosť. Ovládanie nôh znamená pevné pristátie na prstoch. Okrem toho technika behu na mieste doma na chudnutie môže zahŕňať nasledujúce variabilné formy cvičenia:
Beh s vysokými kolenami
Cvičenie vám pomôže efektívne spáliť extra kalórie. Beh na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami zvyšuje kontraktilitu srdca o nič horšie ako bežný jogging. Počas cvičenia by ste si mali udržiavať bežné tempo behu. Je potrebné zdvihnúť nohy, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Môžete dýchať iba nosom. Odporúča sa bežať s krátkodobými spomaleniami alebo zrýchleniami. Ak je to potrebné, triedy môžu byť doplnené o skákanie s vysokými kolenami.
Beh s výronmi holennej kosti
Cvičenie zlepšuje dynamický rozsah pohybu. Počas tréningu musíte mať boky neutrálne, ramená uvoľnené a telo rovné. Beh so zhrnutými holeňami pomáha efektívne zahriať svaly hamstringov a kolenného kĺbu. Správnym držaním hrudníka a stiahnutím brucha (abs) sa môžete vyhnúť vyvrtnutiam a zraneniam.
Doba chodu na mieste
Domáce cvičenie je najlepšie vykonávať ráno. Čas strávený behom na mieste je však limitovaný len možnosťami samotného športovca. Je dôležité si uvedomiť, že hodinu pred tréningom by ste nemali nič jesť. Počas vyučovania je dovolené piť vodu. Je mimoriadne dôležité dodržiavať tieto podmienky. Ak sú ignorované, beh môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu športovca v dôsledku rozvoja gastrointestinálnych ochorení. Je lepšie stráviť prvú lekciu nie dlhšie ako 5-7 minút. Ak nie sú žiadne negatívne prejavy, môžete postupne prejsť na polhodinový tréning.
Dnes sa dozviete, koľko kalórií spálite cvičením „beh na mieste“ a ako s ním môžete rýchlo schudnúť.
Len málo profesionálnych športovcov považuje cvičenie „bežiaci na mieste“ za vážne kardio cvičenie. Ale márne. Čím ťažšie je cvičenie, tým viac energie spotrebuje, čo sa hodí, keď ste na programe na chudnutie.
Ale ak sa nad tým trochu zamyslíte, pre koho by toto cvičenie mohlo byť ideálne sú: mladé mamičky, ktoré sa len tak nedostanú do posilňovne; študenti a študentky. Je tiež ideálny pre všetkých ľudí, ktorí sa hanbia za svoju postavu a boja sa vyjsť von a začať behať vonku.
Málokto vie, ale keď si slávny boxer Mike Tyson odpykával prvé funkčné obdobie za obvinenie zo znásilnenia Desiree Washingtonovej, Mike nepremárnil svoje dni nadarmo. Hľadal výhody aj tam, kde sa zdalo nemožné ich nájsť. Ako zanietený fanúšik boxu, ako aj človek, ktorý chcel zo všetkých síl čo najskôr opäť dobyť boxerský Olymp, trénoval... bez toho, aby opustil svoju dvojbunku... v noci.
Bolo to cvičenie „bežiaci na mieste“, ktoré bolo jedným z mála, ktoré priviedlo Tysona do viac-menej formy šampióna. Každú noc, keď jeho spoluväzeň zaspal, Mike začal utekať na mieste. Jeden takýto tréning mu trval asi 4 hodiny, a keď sa spolubývajúci zobudil, kvapôčky vlhkosti sa kotúľali po všetkých stenách cely. Tyson trénoval tak tvrdo, že dokonca aj steny v cele sa začali zahmlievať.
Mimochodom, vo svojej knihe opísal veľmi cool metódu boxu na napumpovanie rúk – musíte sa naučiť urobiť 100 klikov v jednom prístupe. Ak to vyjde, ste pripravení na boj. Ak nie, pokračujte v tréningu. Najprv Tyson urobil 50 klikov, ale potom sa napumpoval až na 100?
Výhody cvičenia:
Bohužiaľ, väčšina ľudí považuje toto cvičenie za zlú náhradu klasický beh, a preto s ním zaobchádzať bez náležitej vážnosti.
Ale každá kardio aktivita je šport a žiadny šport nemožno brať na ľahkú váhu. Preto, ak sa rozhodnete začať behať priamo na mieste doma, prvá vec, na ktorú by ste mali myslieť, je:
— čas na školenie;
- plátno;
- jedlo, s ktorým prehráte nadváhu;
- účinná rozcvička pred začatím cvičenia.
Čas na tréning.
Je oveľa náročnejšie trénovať doma ako v posilňovni alebo na ulici. Situácia je s najväčšou pravdepodobnosťou v samotnej atmosfére domácej pohody. Najlepšie je behať, keď je žalúdok prázdny. To znamená, že ak sa vrátite z práce, je lepšie sa hneď prezliecť do oblečenia, v ktorom budete pracovať, nie do domáceho. Myslite však vopred – neodradí vás od tréningu vôbec domáca pohoda a pocit, že si môžete kedykoľvek niečo chutné dať (pohľadom do chladničky)?
Práve z týchto a mnohých ďalších dôvodov väčšina ľudí trávi týždne prípravou na tréning doma, no nakoniec sa k tomu nikdy nedostanú. A to všetko preto, že kvôli rozptýleniu je oveľa ťažšie trénovať doma ako na ulici alebo v telocvični.
Oblečenie na cvičenie.
Oblečenie na tréning by malo byť výlučne športové a ľahké. Džínsy a nohavice, samozrejme, nebudú fungovať. Ideálne: tričko a šortky. Čo si oblečiete na nohy, je len na vás, pretože doma je opäť toľko rušivých elementov a jedným z nich môžu byť aj nahnevaní susedia dole, ktorí tvrdia, že im doslova „behajú po hlave“.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí.
Najlepším riešením by bolo držať sa . Vo všeobecnosti, ako už bolo preukázané viac ako raz, a v dôsledku toho viac ako raz preukázané, že od správne produkty je nemožné zlepšiť sa podľa definície.
Čo je zahrnuté v zozname týchto najsprávnejších produktov:
— čerstvá zelenina a ovocie (ovocie v miernom množstve);
- mäso a ryby;
- mliečne výrobky;
- obilniny;
- vajcia;
- strukoviny.
Zamyslite sa: ak máte na tele ešte gramy navyše, čo ich potom spôsobilo? Možno vás niektoré zaujímajú škodlivé produkty ako sú: čipsy a pivo, koláče a pečivo, sladká sóda alebo čokoládové tyčinky?
Ako ukazuje prax, 90% populácie celej planéty sa vo všeobecnosti stravuje nesprávne. V potravinách je takzvaný BJU: bielkoviny, tuky a sacharidy. Ako ukazuje prax, ak vezmeme do úvahy stravu väčšiny ľudí s nadváhou, ukáže sa, že strava týchto ľudí obsahuje veľké množstvo sacharidy. Z tohto dôvodu svalová hmota nedostáva potrebné množstvo bielkovín a jedia svoje vlastné svalová hmota a hromadenie tuku. Výsledkom je, že telo vyzerá ochabnuté, v priebehu rokov sa brucho a tuk rozrastajú po celom tele. U mužov takýto spôsob stravovania vedie po rokoch k vytvoreniu obrovského pivného brucha aj u tých najtenších a ženy sú od hlavy až po päty úplne pokryté tukom, strácajú príťažlivé tvary.
Preto, ak chcete, aby vaše telo vyzeralo spevnene a kilá navyše odchádzali každý deň rýchlejšie, musíte sa zamerať na bielkoviny, ktoré tvoria 60 – 80 % vašej dennej stravy. Ako to spraviť? Stačí si prečítať obsah bielkovín vo výrobkoch na obaloch a vyhnúť sa tým výrobkom, v ktorých je hladina uhľohydrátov mimo tabuľky: koláče, sladká sóda, čokoládové tyčinky, alkohol (všetko), rýchle občerstvenie [hamburgery, hranolky, čokoľvek hlboké -smažené] a podobné výrobky.
Ako by mala vyzerať rozcvička pred tréningom?
V ideálnom prípade by dobré zahriatie nemalo trvať ani minútu. Nie Rozcvička je súbor cvikov na zahriatie celého tela, aby ste po tréningu neprišli k žiadnym zraneniam. A zranenia môžu byť veľmi odlišné, od bolesti kĺbov až po zlomeniny končatín. Dokonca aj doma! Je všedné, že nemôžete takto spadnúť na zem.
Vyčerpajte sa rôznymi cvičeniami, ktorých techniky ste si osvojili na hodinách telesnej výchovy v škole. Celý tento súbor cvikov sa zredukoval na udržanie celkového tvaru tela. A pre každý prípad zverejňujeme ten, ktorý odporúčame.
„Beh na mieste“: koľko kalórií dokážete spáliť za hodinu cvičenia:
Všetky majú jedno spoločné – čo väčšiu váhu a čím dlhší je tréning, tým viac kalórií dokážete spáliť. Ako ukazuje prax, pre osobu s hmotnosťou 60 kg bude hodinové cvičenie „na mieste“ viesť k strate najmenej 300 kalórií. A pre osobu s hmotnosťou 80 kg alebo viac 400-500 kalórií za hodinu. Opäť všetko závisí od intenzity záťaže. Ak intenzívne behá športovec s hmotnosťou 60 kg, potom množstvo môže byť viac ako 300 kalórií a ak osoba s hmotnosťou 90 kg beží pokojným tempom, počet stratených kalórií môže byť nižší ako 400.
Beh je veľmi efektívne cvičenie na boj s nadváhou, na posilnenie svalov a stabilizáciu fungovania tela ako celku. Ale čo ak nemôžete behať vonku? Je možné ísť behať bez toho, aby ste opustili domov? Je beh na mieste efektívny alebo nemôže priniesť skutočné výhody? Poďme na to.
Prečo potrebujete bežať na mieste?
Beh na mieste je pomerne zriedkavé cvičenie, ktoré niektorí športovci považujú za jednoducho zvláštne a zbytočné. Všetko však nie je také beznádejné. Beh na mieste je v prvom rade užitočný pre tých, ktorí kvôli rôznym okolnostiam nemajú voľný čas na pravidelné behanie vonku. Ide najmä o ľudí, ktorí bývajú ďaleko od svojho pracoviska alebo štúdia, pričom na cestách trávia celkovo niekoľko hodín denne. Ak totiž človek žije napríklad v moskovskom regióne 50 – 60 kilometrov od Moskvy a pracuje alebo študuje priamo v hlavnom meste, tak jednosmerná cesta môže trvať aj hodinu a pol. Práve týmto ľuďom prospeje beh na mieste, ktoré si vyžaduje minimálny priestor. Môžete to urobiť napríklad v kancelárii počas prestávky.
Výhody behu na mieste
Beh na mieste má oproti klasickému pouličnému joggingu niekoľko výhod:
- Nevyžaduje sa žiadny špeciálny (stačí ho mať po ruke).
- Človek je absolútne nezávislý od poveternostných podmienok.
- Nie je potrebné hľadať špeciálne miesto na behanie (ako štadión), pretože môžete behať na mieste doma alebo v kancelárii.
- Vo svojej každodennej rutine nie je potrebné vyčleniť si čas na cvičenie, pretože môžete behať aj počas prestávky v práci.
- Beh na mieste prakticky znižuje možnosť zranenia. Súhlasíte, je dosť ťažké zakopnúť a spadnúť pri behu na mieste.
Nevýhody behu na mieste
Napriek všetkým výhodám má beh na mieste niekoľko nevýhod, ktoré z neho robia porazeného v súboji s pouličným behom:
Pri behu na mieste nedochádza k pohybu v horizontálnej rovine, takže telo spaľuje podstatne menej kalórií, čo je pri chudnutí neúčinné.Aké svaly pracujú pri behu na mieste?
Pri behu na mieste, ako už bolo spomenuté, . V menšej miere sa využívajú kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly, ako aj brušné svaly a kríže ako stabilizačné svaly. Okrem toho sú do práce zahrnuté aj ruky a ramená, no, prirodzene, nie tak aktívne ako pri klasickom behu.
Aby ste do práce zapojili aspoň trochu aktívnejšie boky, sedacie svaly a ešte aj spestrili tréning, môžete pridať možnosti pre beh na mieste s vysokým zdvihom bedier a prekrytím holene. Tento prístup poskytne dodatočné zaťaženie hamstringov a kvadricepsov.
Technika behu na mieste
Ako pred každým iným bežeckým tréningom, aj pred behom na mieste je potrebné vykonať malú sériu rotačných a ťahových pohybov s dôrazom na členky a kolená, aby sa svaly, väzy a kĺby pripravili na nadchádzajúcu prácu.
V prvom rade musíte pochopiť techniku behu na mieste. Ak to chcete urobiť počiatočná fáza Odporúča sa oprieť ruky o stenu a mierne posunúť telo dopredu, aby ste „zachytili“ polohu, v ktorej bude beh prebiehať, a potom začať striedavo pohybovať nohami, čím vytvoríte imitáciu behu. Po uchopení techniky pohybov sa môžete vzdialiť od podpery a pokračovať v behu na mieste sami.
Je dôležité zabezpečiť, aby pristátie nebolo na pätách, ale na prstoch, je to potrebné na udržanie zdravých kĺbov.
Pokúste sa zdvihnúť kolená vyššie, čím zvýšite intenzitu vášho tréningu.
Po dokončení sedenia si natiahnite kvadricepsy, hamstringy a lýtkové svaly, ak je to možné, miesime ich rukami.
Koľko kalórií sa spáli pri behu na mieste?
Beh na mieste, samozrejme, nie je taký účinný pri spaľovaní kalórií ako klasický beh, ale stále môže priniesť určité výsledky. Odhaduje sa, že človek môže za polhodinu behu na mieste spáliť 200 až 300 kalórií. Je dôležité pochopiť, že ide o priemer a môže sa líšiť v závislosti od hmotnosti, výšky, pohlavia, veku, fyzickej zdatnosti, rýchlosti metabolizmu a ďalších faktorov.
Srdcová frekvencia pri behu na mieste by mala byť vysoká, ale nie viac ako 140 úderov za minútu, aby nedošlo k preťaženiu práce kardiovaskulárneho systému.
Ak chcete zvýšiť výdaj energie pri behu na mieste, môžete:
- Aktívne používajte ruky ohnuté v lakťoch, simulujúce úsilie klasického behu;
- Otočte ruky nad hlavu;
- Používajte závažia (na nohy aj ruky).
Záver
Beh na mieste je alternatívou klasického behu, aj keď ide o menej efektívne cvičenie. Pravidelným joggingom na mieste doma alebo v kancelárii, postupným zvyšovaním záťaže a času tréningu, môžete dosiahnuť určitý pokrok v chudnutí. Je však dôležité pochopiť, že ide len o dočasnú alternatívu pouličného behu a nie o jeho trvalú náhradu.
Beží na mieste vo formáte videa
Niektorí amatérski bežci sa domnievajú, že beh na mieste je extrémne zbytočné, bezcenné cvičenie, ktoré telu nijako nepomôže a rozhodne nepomôže ani pri chudnutí. Je toto naozaj situácia? Má toto cvičenie dobrý efekt alebo skôr škodí ako pomáha?
Beh na mieste: všeobecné informácie
Aby nevznikali demagógie, spory, debaty, povedzme si hneď: každý beh, bez ohľadu na to, o aký typ ide, prináša telu výnimočné výhody. Veľa ľudí si myslí, že beh na mieste je cvičenie len pre tých, ktorí majú zdravotné problémy. Nie! Tento druh fyzická aktivita dokazuje svoju účinnosť a konzistenciu.
V skutočnosti táto forma behu funguje úplne rovnako ako beh po nerovnom teréne alebo po asfalte v parku. Telo je nasýtené kyslíkom, zahrieva sa a tým núti všetky kapiláry pracovať. Ďalej sa rovnaký kyslík šíri po celom tele a vaše telo je nútené pracovať vysoký krvný tlak, čo znamená, že je potrebná dodatočná energia. Aký je náš zdroj dodatočnej energie? Správny - tukov a sacharidov.
Analyzovali sme minimálny medicínsky program, takýto beh je skutočne užitočný a skutočne pomáha ľuďom schudnúť. nadváhu, ale stále existuje množstvo nepopierateľných výhod.
Výhody behu na mieste
- Aktivuje sa vylučovací systém. Všetok odpad, prebytočné soli, toxíny - to všetko sa dokonale odstráni z tela.
- Nízka záťaž na organizmus. Na rozdiel od bežného behu (nie joggingu, ale priemerným tempom) sa pri tomto type behu znižuje záťaž na telo, čo umožňuje človeku zhodiť prebytočné kilogramy jednoduchšou prácou.
- Vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie.
Z medicínskeho hľadiska sú benefity behu na mieste významné, tonizuje telo, odstraňuje z neho prebytky a okrem toho doma pri behu na mieste pristanete na špičkách a to výrazne zmierni údery do chrbtice a kolenných kĺbov.
Povedzme, že praktické výhody sú nepochybne obrovské. Nemusíte si kupovať drahé bežecké topánky, pretože nepotrebujete špeciálne odpruženie (ale nezabúdajte, že nemôžete behať na mieste v papučiach, používajte každodenné tenisky). Nemusíte si vyhradiť špeciálny čas, vstať skôr, ísť do parku alebo na štadión, určite si nájdete niečo na cvičenie aj doma.
A na rozdiel od štandardného behu sa jogging na mieste môže a mal by sa vykonávať každý deň. Čokoľvek sa dá povedať, štandardný beh je niekedy narušený rôznymi faktormi: nie je dostatok času, vonku je strašný lejak alebo snehová búrka, topánky sú nepoužiteľné, oblečenie je roztrhané atď. Beh na mieste môže byť konštantný a pravidelný.
(Informácia pre tých, ktorí majú zdravotné problémy). Je tiež veľmi užitočné poznať svojho lekára, pretože beh na mieste môže byť iný a rôzne techniky pomôžu posilniť konkrétnu časť vášho tela. Bežia teda napríklad s hlavou zaklonenou dozadu, pričom aj ruky sú položené dozadu – tým sa posilňuje chrbát a krk.
Čo je škodlivé pri behaní na mieste?
Nazvať tento bod „škodou“ by nebolo úplne správne, pretože ide stále o ten istý chod. Aká je škoda z behu? Áno, žiadne. Ublížiť si môže aj sám športovec svojím neuváženým konaním a chybami pri vykonávaní cviku.
Jednou z týchto chýb, ako sme už diskutovali, sú nesprávne topánky. Mnoho ľudí si myslí, že topánky nie sú vôbec potrebné alebo že papuče sú vrcholom profesionálnej výbavy na domáce behanie na mieste. Nie, musíte bežať v teniskách, pretože sa vyskytli prípady, keď beh naboso alebo v nepohodlnej obuvi skončil zranením. Vhodné je behať v bežeckých topánkach, ale môžete použiť aj klasické.
Video. Pravidlá a techniky behu na mieste
Cvičenie: beh na mieste
Beh na mieste
Cvičenie: beh na mieste
Beh na mieste Spôsoby zvýšenia záťaže
Malá úvaha o tom, ako z jednoduchého cvičenia vyťažiť maximálnu záťaž.
Beh na mieste
Rôzne techniky behu na mieste
Ďalšou „škodou“ pre športovca je, že si nesprávne vyberá úrovne. Je veľa začiatočníkov, ktorí bez toho, aby sa naozaj naučili behať, okamžite začnú šprintovať. A takých nadšencov v behu na mieste. Napríklad nepripravení ľudia okamžite začnú behať na mieste, zdvíhajú kolená vysoko, pričom ignorujú rozcvičku, trochu strečingu a hneď sa pustia do tých náročných.
Starší ľudia a tí, ktorí majú zdravotné problémy, musia začať v malom. Profesionálni lekári radia dôchodcom, aby začali s týmto druhom behania od 1 minúty denne.
No a čo praktická časť? Áno, je tu naozaj vážny problém. Po prvé: tento beh je neskutočne únavný, je monotónny, krajina sa nemení, bežíte a pozeráte do steny. Po druhé: výdaj kalórií je oveľa nižší, nie je tu žiadna horizontálna zložka, a preto nie je žiadne ďalšie zaťaženie. Po tretie: členok je zaťažený, pri štandardnom behu je všetko rozložené rovnomerne, ale tu je silná záťaž na lýtka, čo odrádza mnohé dámy, ktoré sa boja príliš napumpovať nohy.
Nakoniec: žiadny čerstvý vzduch. Tento problém sa však dá vyriešiť behaním na balkóne alebo s otvorenými oknami (to však môže viesť k prechladnutiu).
FAQ: Ako urobiť beh na mieste dokonalým?
Bojím sa napumpovať lýtka, ako sa tomu môžem vyhnúť?
- Nebojte sa, je veľmi ťažké ich napumpovať; niekedy dokonca aj profesionálni športovci, ktorí to robia špeciálne cvičenia. Tieto svaly sa budujú veľmi ťažko.
Je možné zvýšiť záťaž pridaním ďalších cvikov?
— Áno, beh na jednom mieste sa mnohým bude zdať z hľadiska monotónnosti veľmi jednoduchý a únavný. Okrem toho ju nedáva silné zaťaženie, ktorý je potrebný na to. Robíme symbiózu cvikov (alebo zostáv). Príkladom môže byť: 10 minút behu na mieste – brušné brušáky – kliky – stoj na bruchu – opäť beh (na výdaj energie môžete robiť akékoľvek cviky). Určite si kúpte švihadlo – je to silný nástroj na spaľovanie tukov.
Ako zlepšiť svoj bežecký výkon?
— Ak plánujete behať v budúcnosti a beh na mieste je pre vás len začiatok, tak prečo nie. Keď bežíte s kolenami vysoko, cvičíte spodné brušné svaly a kvadricepsy. Ak budete behať a zároveň tlačíte na holene, posilní sa vám biceps na nohách. Vo všeobecnosti sú všetky vylepšenia len prospešné, čoskoro si dokonale osvojíte beh bez toho, aby ste vyšli z domu.
Beh rýchlo omrzí, veľmi nudí.
- Áno, beh na mieste má takúto vlastnosť. Môžeme odporučiť len niekoľko možností: motivačnú hudbu, obľúbenú televíznu reláciu, cvičenie doplnkových cvikov.
Mám zdravotné problémy, kde mám začať?
Ak nie ste schopní takéhoto cvičenia a vyvstáva otázka: „Čo môže nahradiť beh?“, odpoveď je zrejmá - chôdze. Chôdza je veľmi užitočná, chodenie po dome je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie ako beh v jednej polohe, začnite chôdzou a postupne začnite behať.
Odporúčame tiež
Načítava...