Brzo hodanje je korisno. Brzo hodanje, prednosti, kako to učiniti, brzo hodanje za mršavljenje

Naučnici kažu:

Hodanje brzim tempom mnogo je zdravije od trčanja!

U SAD-u, Kaliforniji, u Nacionalnoj laboratoriji Lawrence Berkeley, naučnici su sproveli niz zanimljivih studija, posmatrajući skoro 50.000 džogera i brzih šetača tokom šest godina. Kao rezultat toga, otkrili su da je brzo hodanje mnogo efikasnije od trčanja. Prema autoru istraživanje dr Paul T. Williams:

“... Ljudi uvijek traže izgovor da ne vježbaju, ali sada imaju jednostavan izbor – trče ili hodaju i tako ulažu u svoje zdravlje u budućnost. Kod osobe koja brzo hoda, tjelesna tkiva, uključujući srčani mišić, bolje apsorbiraju kisik u odnosu na trkače...”

Naučnici su otkrili da trčanje i brzo hodanje na različitim nivoima intenziteta imaju gotovo isti učinak na tijelo. Ali u isto vrijeme, rizik od kardiovaskularnih bolesti je smanjen za 4,2% kod trkača i za 7,2% kod onih koji preferiraju hodanje. Odnosno, efikasnost hodanja je skoro dvostruko veća od trčanja!

Sve zavisi od utrošenog vremena i metabolizma. Trkač troši u prosjeku upola manje vremena, dok pri brzom hodanju čovjek radi za svoje zdravlje duže i efikasnije, uz praktično iste troškove energije. Sa istim opterećenjem trkač troši 38 minuta na distancu, a šetač 1 sat i 15 minuta.

Stoga, ako ujutro ili uveče imate dovoljno slobodnog vremena, onda svakako treba da se bavite brzim hodanjem.

Koliko i kako hodati

Postoji jednostavna formula:

180 – Vaše godine = Otkucaji srca

Ovo je broj otkucaja srca koji se ne smije prekoračiti kada se tijelu daju aerobne vježbe (šetanje i trčanje su upravo to). Ali ne treba hodati presporo, kao, na primjer, starci koji lutaju parkom. Puls bi trebao biti unutar prihvatljive zone, blizu nje. Na primjer, ako imate 40 godina, onda da biste postigli najbolji učinak trebali biste održavati broj otkucaja srca u području od 120 - 140 otkucaja u minuti.

Ako niste ponosni vlasnik kul ručnog sata sa mjeračem otkucaja srca ili uopće ne nosite sat, tada možete utvrditi da li hodate ispravno koristeći sljedeće znakove:

Ako više ne možete da dišete na nos i želite da dišete na usta (tj. javlja se blagi nedostatak daha), onda premašujete pulsni prag. Smanjite brzinu.
Ako nakon 15 do 20 minuta hoda još uvijek niste zagrijani i osjećate blagi znoj, onda se krećete presporo. Ubrzaj!
Ispravna brzina hoda je slična onoj koju koristimo kada žurimo na posao.

Hodanje je skoro duplo efikasnije od trčanja!

Potrebno je da hodate najmanje 40-60 minuta dnevno. Činjenica je da se pri kraćem trajanju ne javlja isti efekat iscjeljenja. A ako hodate duže, jednostavno ćete se umoriti. Navedeno vrijeme približno odgovara udaljenosti od 6 – 8 km. Ovo je optimalna udaljenost za hodanje.

Preporučljivo je hodati svaki dan! U početku se možete prepustiti vikendima, ali idealno bi bilo da hodanje postane redovna navika, kao što je pranje zuba ujutro.

Za one koji žele izgubiti višak kilograma, također će biti korisno znati da je brzo hodanje u tom pogledu efikasnije od trčanja. Koliko god to paradoksalno zvučalo. Da, opterećenje je, uzimajući u obzir utrošeno vrijeme, isto, ali višak masnoće se brže gubi pri hodanju nego pri trčanju.

To se dešava zato što kada trčite, vrlo brzo dostižete ili čak prelazite gornji prag vašeg prihvatljivog otkucaja srca. Istovremeno, tijelo prelazi u režim povećane potrošnje glukoze, nema vremena da se bavi masnim stanicama. A kada samo hodate brzim tempom i radite to dovoljno dugo, onda posao dolazi u obzir. masne ćelije i daju svoju energiju. Ali ovaj način rada se ne uključuje odmah, već 25-30 minuta nakon početka aktivne šetnje. Stoga je veoma važno održavati tempo hodanja i količinu vremena provedenog na 40 - 60 minuta.

Preporučljivo je hodati svaki dan!

Također bi bilo korisno podsjetiti da nije baš korektno da nespremna osoba počinje zdravstvenu praksu trčanjem. Pogotovo ako imate višak kilograma. Ovo je opterećeno problemima sa kardiovaskularnim sistemom, kičmom i zglobovima, posebno koljenima. Ali hodanje je oslobođeno svih ovih problema i dostupno je svima. Kada dovoljno trenirate svoje tijelo brzim hodanjem, ono će vam reći kada želi povećati opterećenje, pa čak i početi trčati. Tada će to biti sasvim prikladno i korisno.

Moderni čovjek, praktički lišen veze s prirodom i normalne fizičke aktivnosti, nije ništa drugačiji dobro zdravlje i izdržljivost. Možete se kajati i jadikovati, razgovarajući o ovom problemu sa prijateljima i kolegama na poslu uz šoljicu kafe i lepinje, ili možete pronaći prihvatljiv način da se održite u dobroj formi i da se ne udebljate – pored kilograma koje već imate. imati. Nije svako u mogućnosti posjetiti GYM's, fitness klubovi, pa čak i bazen, ali svi znamo hodati od djetinjstva - tu možemo početi. Hodanje nikome nije zabranjeno - ova vrsta vježbe može se nazvati univerzalnom, pa čak i dnevna polusatna šetnja brzim tempom može značajno poboljšati vaše blagostanje i dobrobit.

Prednosti brzog hodanja za mršavljenje

Koje su prednosti redovnog brzog hodanja? Osim što vam ova najjednostavnija vrsta vježbanja omogućava aktivno trošenje dodatnih kalorija, kojih sada dobivamo više nego dovoljno, hodanje ima još mnogo korisnih i ljekovitih efekata. Normalizuje nivo holesterola i insulina u krvi, krvni pritisak, sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze, smanjuje uticaj stresa i preopterećenja na organizam, jača mišićno tkivo, povećava volumen mišića itd.

Tehnika hodanja za mršavljenje

Od "jednostavnog" hodanja se razlikuje ne samo po tempu, već i po tehnici.

Prvo, morate hodati normalnim tempom nekoliko minuta kako biste zagrijali mišiće. Postepeno se tempo ubrzava: trebate ispraviti ramena, zategnuti trbuh i hodati brzo - brzinom od oko 6 km/h. Kako odrediti svoju brzinu? Najjednostavniji način: Napravite 120 koraka u minuti (ili 2 svake sekunde) - ovo nije teško izračunati.

Još jedan način da saznate "tačan" tempo: dok hodate trebali biste moći razgovarati, ali ne i pjevati - ako možete pjevati, morate povećati tempo.

Cijelo stopalo mora raditi: prvo morate postaviti petu, a zatim je prevrnuti na prst i odgurnuti se jače - radite oboje podjednako. U idealnom slučaju, zamislite svoje stopalo kao okruglu loptu koju treba kotrljati po tlu - od pete do prstiju: na taj način možete sagorjeti više kalorija i održati zdravu kičmu.

Držanje treba da bude ravno: leđa ravna, ramena okrenuta i spuštena slobodno, glava držana tako da gleda napred, a ne u stopala; stomak je zategnut, zadnjica takođe.

Tempo hodanja se ubrzava ne povećanjem koraka: samo brže pomičite noge, pomažući sebi, savijene pod uglom od 90°C - nema potrebe da ih pritiskate uz tijelo.

Potrebno je postepeno smanjivati tempo na kraju hoda da vas mišići ne bole: usporite korak i hodajte polako dok vam se puls ne vrati u normalu. Dok hodate, pokušajte da dišete kroz nos.

Prije nego krenete u šetnju, potrebno je da popijete čašu vode i sa sobom ponesete malu flašicu: možete povremeno popiti nekoliko gutljaja kako biste spriječili dehidraciju.

Kako učiniti hodanje efikasnijim za mršavljenje?

Učinak brzog hodanja bit će poboljšan ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila: u početku ćete se morati kontrolirati, ali ćete se naviknuti na to i sve će funkcionirati kako treba "automatski".

Oprema je veoma važna, odnosno obuća. Sada ima puno modernih i modernih patika na rasprodaji, ali jesu izgled– nije glavna stvar, ali đon bi trebao biti umjereno elastičan i lako se savijati; Po potrebi stavite mekane uloške u patike. Možete nositi bilo koju odjeću, samo da je udobna, ali je bolje da se ne zamotavate: čak i po hladnom vremenu, pokušajte nositi manje - naravno, sve je u razumnim granicama.

Morate hodati svaki dan, ili 5 puta sedmično, u pogodno vrijeme: bolje je ujutro - stručnjaci kažu da se na taj način salo brže sagorijeva, ali je bolje "prošetati" čak i kasno. veče nego ne ići uopšte; međutim, najkasnije sat vremena prije spavanja. Dovoljno je hodati brzim tempom 3-4 dana po pola sata, 2 dana po 45 minuta, a jednog dana po sat vremena: ovo je sedmični minimum, ali ako možete više, uradite to.

Bolje je odabrati mirna mjesta za šetnju: dobro je ako se u blizini nalazi otvoreni stadion ili park, neravni teren sa brdima ili barem ulica u kojoj je promet ograničen. Idealno bi bilo da hodate po mekanoj podlozi, ali u gradovima je to problematično, pa vas podsjetimo još jednom: cipele treba da budu što udobnije i sportskije.

Praćenje otkucaja srca: zašto je potrebno?

Nije potrebno svakodnevno pratiti puls, ali je potrebno to raditi periodično kako biste znali i regulisali njegovu frekvenciju. Činjenica je da ako je otkucaj srca prebrz, tijelo će početi trošiti ugljikohidrate umjesto masti, a vi ćete, umjesto gubitka težine, osjetiti slabost i gubitak snage. Od broja 220 trebate oduzeti svoju dob, a dobiveni broj pomnožiti sa 0,65: na primjer, sa 30 godina dozvoljena frekvencija će biti 125 otkucaja u minuti, sa 40 – 117 otkucaja itd.

Hodanje za mršavljenje: što više to bolje

Koliko trebate hodati dnevno da biste poboljšali svoje stanje i riješili se višak kilograma? Da biste poboljšali svoje blagostanje, bit će dovoljno 2-3 tisuće koraka, a tu će pomoći i pedometar: sada postoje razne njihove varijacije u prodaji - čak i uz izračun potrošenih kalorija. Bez pedometra morat ćete "brojati" kilometre, a ovdje norme zavise od fizičkih parametara: na primjer, niska žena će morati napraviti oko 1500 ili čak 2000 koraka da bi prepješačila 1 km, ali za visoke dame i muškarce sve biće potpuno drugačiji.

Hodanje se ne naziva uzalud kraljicom vježbi. Ovo je najfiziološkiji tip pokreta. Pri hodanju je uključeno oko dvije stotine mišića, a opterećenje na njima odgovara prirodnim potrebama tijela. Ovo je univerzalna vrsta fitnesa: jednostavna, pristupačna i ne zahtijeva posebnu opremu, odjeću ili financijske troškove. A zdravstvene prednosti brzog hodanja su ogromne.

Prednosti brzog hodanja

Brzo hodanje jača kardiovaskularni sistem. Tokom hodanja poboljšava se prokrvljenost organa i tkiva, prvenstveno srčanog mišića, a zidovi se jačaju. krvni sudovi, koji služi kao prevencija srčanih i moždanih udara.

Brzo hodanje ima ogroman uticaj na mišićno-koštani sistem. Ljudska kičma, koja nije izvorno dizajnirana za vertikalno kretanje, pozitivno reagira na hodanje, što jača mišiće koji drže kičmu u uspravnom položaju. Hodanje jača zglobove, posebno noge, poboljšava njihovu opskrbu krvlju i sprječava prerano uništavanje.

Hodanje savršeno razvija pluća, njihov volumen se povećava, a tijelo dobiva energiju kisika u potpunosti. Hodanje sve ubrzava metabolički procesi: ubrzava se puls, povećava se izmjena plinova u plućima, povećava se cirkulacija krvi i dotok krvi u organe. Energetski metabolizam se poboljšava, a produkti raspadanja, nečistoće i toksini se uklanjaju kroz znoj. Sve to dovodi do poboljšanja dobrobiti. Osim toga, prilikom brzog hodanja, masiraju se aktivne tačke na stopalu, koje su projekcije unutrašnjih organa.

Brzo hodanje pozitivno utiče na probavu, poboljšava pokretljivost crijeva i funkciju žučne kese. Ljubitelji brzog hodanja gotovo nikada ne pate od zatvora.

Brzo hodanje takođe pozitivno utiče na vaše unutrašnje stanje, pomaže u borbi protiv nesanice i daje vam osećaj mira. I, kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, pomaže u proizvodnji endorfina - hormona radosti.

Kako odrediti brzinu hodanja

Hodanje bilo kojom brzinom je dobro za vaše zdravlje, barem više nego ležanje na kauču. Brzo hodanje, u nedostatku kontraindikacija, poželjnije je od sporog kretanja u horizontalnoj ravnini.

Sportski liječnici su utvrdili da je hodanje brzinom od 6-7 km/h optimalno za zdravlje - hodanje na ivici džogiranja. Međutim, ovaj pokazatelj ne uzima u obzir individualne antropometrijske karakteristike: svaka osoba ima različitu širinu koraka zbog različite visine. Muškarac visok 185 cm će moći hodati navedenom brzinom uz manje napora nego, na primjer, žena visoka 160 cm. Stoga je razumnije mjeriti brzinu hodanja ne na udaljenosti prijeđenom u određenom vremenskom periodu, već u broju koraka.

Hodanje do 90 koraka u minuti smatra se sporim. Brzina od 90-120 koraka u minuti već se može smatrati prosječnom, a brzo hodanje brzinom od 120-140 koraka u minuti. Brzine iznad ove se smatraju veoma velikim. U praksi je izuzetno teško održati brzinu iznad 140 koraka u minuti, jer će tijelo spontano početi trčati.

Brojanje koraka tokom hodanja je izuzetno nezgodno, pedometri su pogodni za brojanje. Ali jeftini pedometri u pravilu pate od nepreciznosti, a precizniji mogu napraviti rupu u budžetu.

Druga opcija za izračunavanje optimalne brzine hoda je mjerenje pulsa. Otkucaji srca tokom hodanja bi trebali biti oko 100 otkucaja u minuti. Manje - i tijelo neće primiti opterećenje potrebno za postizanje maksimalnog učinka od hodanja; velika opterećenja mogu postati ozbiljan test za kardiovaskularnog sistema. Ali ova brojka je približna i ne uzima u obzir dob, spol i zdravstveno stanje šetača.

Koliko dugo trebate hodati

Postoji mišljenje britanskog Ministarstva zdravlja, kojeg se sada pridržava SZO, da za normalno funkcionisanje dnevno treba hodati 10 hiljada koraka. Inače, Japanci se pridržavaju istih brojki, a među njima ima najviše dugovječnih, a očekivani životni vijek je mnogo veći nego kod Rusa - 82 godine naspram 68.

Kako brzo hodati

Trebali biste se postepeno navikavati na brzo hodanje. Počnite sa pola sata hodanja dnevno, stalno povećavajući i tempo i trajanje. Sat hodanja brzim tempom jednak je intenzitetu 15 minuta trčanja.

Intenzitet bi trebao biti takav da se pojavi lagano znojenje, ali ne i jak nedostatak daha. Opterećenja treba da budu prijatna. Možete izmjeriti svoj puls. Ako se disanje nije nastavilo 3-4 minute nakon prestanka hodanja, to znači da je tempo postavljen previsok. Ako pored otežanog disanja imate osjećaj da vam je srce bukvalno spremno da iskoči iz grudi, a grlo vam šišti, prestanite hodati i posavjetovati se s ljekarom.

Idealno bi trebalo da hodate po šumovitim predelima, parkovima i bulevarima, gde nema zagađenja od transporta. U svakom slučaju, brzo hodanje pored autoputa neće donijeti koristi zbog trovanja organizma izduvnim plinovima.

Odjeća, a posebno obuća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Cipele moraju podržavati stopalo kako bi se izbjegle ozljede.

Brzo hodanje za gubitak težine

Brzo hodanje će vam pomoći da smršate ako to radite redovno. Žena teška 60 kg potroši za sat vremena:

50 kilokalorija tokom spavanja;
100 kilokalorija pri radu na računaru dok sjedite za stolom;
190 kilokalorija pri hodanju;
300 kilokalorija uz brzo hodanje;
370 kilokalorija tokom džogiranja.

Ali to nije tako jednostavno. Masnoća pohranjena u depoima masti se ne rasipa odmah. Tijelo dobiva energiju iz glukoze, koja s ugljikohidratima ulazi u krvotok. Kada se ta energija potroši, tijelo počinje da je uvlači u glikogen, koji se akumulira u jetri i mišićima. I tek nakon što potroši ovu rezervu, počinje da razgrađuje mast iz rezervi, pretvarajući je u glukozu.

Odnosno, pre nego što počnete da razgrađujete sopstvene masti, morate veoma naporno da radite da biste iskoristili ono što ste upravo uneli u organizam. Ako je intenzitet opterećenja nedovoljan, šećer se neće konzumirati, a samim tim ni proces razgradnje masti neće započeti.

Glavni princip hodanja za mršavljenje: treba osigurati intenzitet i trajanje konstantan protok dostupna glukoza i glikogen. Procjenjuje se da je minimalno trajanje hodanja brzim tempom za mršavljenje pola sata, a tek nakon 30 minuta hoda tijelo počinje trošiti rezerve energije iz masti. Što je veća brzina hoda, to je potrebno više energije, što znači da se više masti pretvara u čistu energiju.

Hodanje za mršavljenje ima neke zamke kojih biste trebali biti svjesni. Ne bi trebao čekati brzi rezultati. Obično, nakon nedelju dana redovnog treninga, očekuju da će vaga pokazati vis, a kada se to ne desi, razočaraju se i prestanu da hodaju. Ali uzalud: rezultat će biti vidljiv kasnije, uz redovite (barem tri puta tjedno) treninge u trajanju od 45-60 minuta brzim tempom.

Meni treba prilagoditi u korist spori ugljeni hidrati(u prvoj polovini dana) i nemasnih proteinskih proizvoda u drugoj. U brzu šetnju treba da idete ne ranije od sat i po do dva nakon jela.

Pazi na disanje. Ne treba se zbuniti, udahnite na nos i izdahnite na usta. Ako hodate u grupi, izbjegavajte pričanje dok hodate brzo, to će vam oduzeti dah i smanjiti tempo, što znači efikasnost brzog hodanja.

Kontraindikacije za brzo hodanje

Infarkt miokarda i moždani udar, neke srčane mane mogu postati kontraindikacije za brzo hodanje. Svakako se treba konsultovati sa svojim lekarom.

Ako dođe do poremećaja srčanog ritma tokom hodanja, treba prestati hodati i obratiti se ljekaru.

Kontraindikacija je hipertenzija sa otpornošću na lijekove za snižavanje krvnog tlaka.

Kompleksne očne bolesti, kao što su glaukom ili opasnost od ablacije retine, te druge očne bolesti kod kojih je vježbanje kontraindicirano.

Svaka bolest praćena povišenom temperaturom i pogoršanjem zdravlja.

Ako sumnjate u preporučljivost brzog hodanja, obratite se specijalistu.

Berestova Svetlana

Brzo hodanje za mršavljenje je veoma efikasno. Brzo hodanje je produktivnije za gubljenje težine nego kretanje drugačijim tempom. I često, uz pomoć hodanja za mršavljenje, možete postići rezultate ništa lošije ili čak bolje od trčanja.

Hajde da shvatimo:

Kako dolazi do gubitka težine tokom hodanja?
sa Nordijsko hodanje za mršavljenje;
šta je efikasnije: trčanje ili hodanje za mršavljenje;
šta treba da zapamtite.

Brzo hodanje za mršavljenje: šta se dešava sa viškom kilograma

Osoba teška 60 kg troši na sat:

tokom sna – 50 kilokalorija;
sjedenje za stolom i pisanje dokumenta – 100 kcal;
mirno hodanje – 190 kcal;
pri brzom hodanju – 300 kcal;
pri trčanju – 360 kcal.

Ove brojke ne znače da ćemo nakon sat vremena hodanja “sagorjeti” 200 kcal masti. Rezerve masti se ne troše odmah.

Tijelo crpi energiju iz glukoze koja ulazi u krv kao rezultat probave hrane.

Nakon njegove konzumacije dolazi na red glikogen, pohranjen u jetri i mišićima. I tek nakon što „sagori“ dolazi u obzir mast, koja se, da bi se potrošila, pretvara u glukozu.

Odnosno, da biste "došli" do masti, prvo morate sagorjeti sve rezerve šećera.

Ako je intenzitet pokreta takav da se ne potroši sav šećer, onda ne može biti govora ni o kakvom gubitku kilograma.

Otuda je glavni uslov za hodanje za mršavljenje: Intenzitet i trajanje vježbe trebaju osigurati najpotpuniju potrošnju dostupne glukoze uz naknadno uključenje masnih rezervi u metabolizam.

sada je jasno, da je brzo dugo hodanje za mršavljenje mnogo efikasnije od laganog i kratkog hodanja , jer vam omogućava da konzumirate glukozu u velikim količinama, a zatim i masti.

Vjeruje se da da biste se "ugojili" morate trenirati najmanje 30 minuta. Upravo ovoliko vremena je potrebno da se potroši šećer pohranjen u tijelu.

Što je trening intenzivniji, to se vaš metabolizam više ubrzava. Istovremeno, ubrzani metabolizam neće završiti sa završetkom lekcije. Masti će se nastaviti konzumirati i nakon toga, vraćajući nivo glukoze u krvi.

Nordijsko hodanje za mršavljenje

Tokom normalnog hodanja na vlastitim nogama, koriste se mnogi mišići. U isto vrijeme, gornja polovica tijela i dalje ostaje donekle "lišena" opterećenja.

Jedno istraživanje je pokazalo da, Vježbajući sa štapovima po sat vremena tri puta sedmično, sportisti su izgubili u prosjeku 2,5 kg za 3 mjeseca . Istovremeno, nisu napravljene ni najmanje promjene ni u sistemu ishrane ni u načinu života.

Šta je efikasnije: trčanje ili hodanje za mršavljenje

S obzirom da je 360 kcal više od 300 kcal, nameće se zaključak da je džogiranje efikasnije (o trčanju radi mršavljenja).

Međutim, matematički proračuni nisu uvijek opravdani. Mnogo ovisi o fizičkim mogućnostima osobe i njegovoj pripremljenosti.

Ako ste u mogućnosti da trčite bez prestanka 30 minuta, trčite; ako ste blizu ovog trajanja vježbe, naizmjenično trčanje s brzim hodanjem ( intervalno trčanje), ako je prerano sanjati o džogiranju, hodajte maksimalnom mogućom brzinom.

Istovremeno, imati previše teška težina, bolje je odložiti trčanje jer je previsoko udarno opterećenje na zglobovima nogu i kičmi.

Za ljude s velikom težinom, tempo hodanje ne postaje alternativa. jer tokom hodanja nema faze leta, što znači da je udarno opterećenje na zglobove i kičmu mnogo manje nego kod trčanja.

Ispostavilo se da hodanje bilo kojom brzinom ima blaži učinak na tijelo. I to je jedna od njegovih prednosti (o prednostima hodanja).

Vježbe nordijskog hodanja dovode potrošnju masti na nivo koji se može uporediti s džogiranjem.

Zaključci:

1) Ako ste trenirani, nemate kontraindikacije i nemate većih problema sa gojaznošću, trčite ili radite nordijsko hodanje sa motkama kako biste kontrolisali svoju težinu i poboljšali svoju fizičku spremnost.

2) Ako je početna tjelesna težina previsoka, bez obzira na psihičko stanje bavite se samo hodanjem ili nordijskim hodanjem sa motkama uz jasno praćenje opterećenja i napretka u sportu.

Koliko dugo treba hodati za mršavljenje i zdravlje?

Dnevni minimum motora je 10 hiljada koraka (5 – 7 km). Obično, čak i ako napravimo 3 hiljade koraka, to je već dobro. To je da biste održali i poboljšali zdravlje, potrebno je napraviti najmanje 10 hiljada koraka dnevno .

Za to Da biste započeli proces mršavljenja, morate hodati brzo i neprekidno najmanje 30 minuta. . Još bolje - cijeli sat.

Satnim brzim hodanjem ubijamo dvije muhe jednim udarcem: činimo potreban minimum pokreta da osiguramo zdravlje i pokrećemo tvornicu za sagorijevanje masti.

Svaki dan morate hodati 10 hiljada koraka.

Kretanje za sagorevanje masti trebalo bi praktikovati tri do pet puta nedeljno, u zavisnosti od vašeg fizičkog stanja i paralelnih fitnes aktivnosti.

1) Odjeća i obuća.

Zahtjevi za opremu su najdemokratskiji. Trebao bi biti udoban, dobro pristajati, ne ograničavati kretanje i odgovarati godišnjem dobu.

2) Ruta kretanja.

Brzo hodanje za mršavljenje uključuje minimum smetnji duž rute, svjež zrak i pozitivna osjećanja. Stoga je najbolje vježbati u parkovima, trgovima, na obalama akumulacija, na mirnim, nezagađenim ulicama.

3) Kada je najbolje vrijeme za vježbanje.

Najbolji efekat ima jutarnje hodanje za mršavljenje. Prazan želudac nakon noćnog odmora ukazuje na to nizak nivo glukoze u krvi, koja će se vrlo brzo potrošiti, što znači da će omogućiti brzo djelovanje na masti.

Možete vježbati u drugo doba dana, ali ne prije 2 sata nakon laganog obroka.

4) Zagrijte se.

Kao zagrijavanje možete napraviti jednostavan kompleks iz školskog tečaja fizičkog vaspitanja. Zatim, kada ste ušli na stazu, najprije hodajte polako, postepeno ubrzavajući tempo i dovodeći ga do željene brzine.

5) Brzina kretanja.

Trebate hodati tako da možete disati na nos bez gušenja i da možete razgovarati. Treba imati na umu da kada se gušimo od nedostatka kiseonika, potrošnja masti se usporava. U ovom slučaju, istina je da što tiše vozite, dalje ćete ići.

6) Kontrola.

Može se grubo podijeliti: po vremenu, po udaljenosti, po broju koraka, po pulsu.

Sa vremenom. Da biste izgubili višak kilograma, morate se intenzivno kretati najmanje 30 minuta. Duže je bolje. Trebali biste redovno vježbati, a kako se vaša kondicija povećava, postepeno povećavajte vrijeme treninga, dovodeći ga do sat vremena dnevno.

Isto i sa kontrolom prema pređenoj udaljenosti. Potrebno ga je s vremena na vrijeme povećati za 100 - 400 metara i dovesti do 5-7 km.

Po broju koraka. U ovom slučaju ne možete bez pedometra, koji pokazuje koliko ste hodali i koji će vam pomoći da jasno kontrolirate opterećenje. Ovo je posebno važno u svjetlu minimalnih 10 hiljada koraka potrebnih dnevno. To jest, nikada se ne možete odvojiti od svog pouzdanog pedometra ni tokom treninga, kod kuće ili na poslu. Upoređujući pokrivenu količinu i gubitak težine, možete izvući određene zaključke i napraviti prilagodbe.

Po pulsu. Više o ovoj metodi kontrole možete saznati iz članka. Primijetit ćete da kako se vaš nivo treninga povećava, sve veće opterećenje će biti potrebno za postizanje većeg broja otkucaja srca. Stoga, ne treba da vas čudi ako za mjesec dana vaš mjerač pulsa pokaže isti broj otkucaja dok trčite kao prije 3 mjeseca puževim tempom.

7) Regularnost.

Trening će vam dati trajni gubitak težine samo ako ga radite redovno. Ovo je nerazgovarani aksiom svakog kretanja ka cilju, uključujući i sport.

8) Hrana nakon treninga.

Da biste produžili efekat sagorevanja masti, pokušajte da ne jedete sat ili dva nakon vežbanja.

-----------------

Apeliraću na ljude koji žele da budu vitki i zdravi, ali zbog toga ne mogu da se bave fizičkim vaspitanjem i sportom potpuno odsustvo sportske vještine, prekomjerna gojaznost, bolest ili averzija prema aktivnoj fizičkoj aktivnosti. Odnosno onima koji žele, ali ne mogu.

Hodanje je uobičajeni motorički čin za osobu i istovremeno se smatra djelotvornim sredstvom za mršavljenje, podmlađivanje i poboljšanje raspoloženja. Ova vrsta fizičke aktivnost dovodi tijelo u normalne razmjere i, što je najvažnije, poboljšava zdravlje. Naučna istraživanja su dokazala da brzo hodanje u trajanju od sat vremena dodaje dvije godine vašem ukupnom očekivanom životnom vijeku.

Brzo hodanje za mršavljenje nema dobna ograničenja - mnogi stariji ljudi se bave ovom vrstom vježbi i u većini slučajeva odu pozitivne kritike o prednostima takve fizičke aktivnosti, što se posebno osjeća u kombinaciji sa jutarnje vježbe. Glavna stvar je zapamtiti da su za postizanje zapaženog rezultata prije svega važne redovitost i dosljednost: nekoliko vježbi ne jamči uklanjanje viška kilograma i primjetno poboljšanje zdravlja.

Kako postići bolje rezultate tokom treninga

Napravite svoju rutu što dalje od puteva (na primjer, u parku) kako biste mogli udisati samo zrak bez štetnih nečistoća. Odaberite odjeću koja je lagana, široka i napravljena od prozračnih tkanina. Zapamtite da trening bolje utiče na proces mršavljenja ujutro - na prazan želudac (možete vježbati tek nakon intervala od dva sata nakon jela). Večernji trening se preporučuje između 16-19 sati: kasnije može izazvati nesanicu.

Da biste odabrali najprikladniju metodu mršavljenja, obratite pažnju na nekoliko točaka:

Hodanje brzim tempom potiče mršavljenje - što je tempo kretanja veći, to se više kalorija sagorijeva;
Zdravstvene prednosti brzog hodanja su uočljive kada vježba donosi radost i ne oduzima snagu zbog pretjeranog napora;
maksimalni učinak se opaža na 10.000 koraka u jednoj sesiji - ovu brojku treba postići postepeno, uzimajući u obzir vaše vlastito dobro.

Vrijeme potrebno za mršavljenje ovisi o faktorima kao što su početna težina, zdravlje i prehrana, ali općenito je to jedan do dva mjeseca. Postoje ljudi koji nakon tri sedmice odustanu iz nekog razloga: nedostatak vidljivih rezultata- ovo ne vredi raditi. Vježbe za zagrijavanje istezanja (iskoraci, zamahi rukama i nogama, okreti i pregibi) neće unaprijed škoditi - a zatim nastavite s vježbom. Ne bi škodilo da se malo istegnete na kraju treninga.

Ovu vrstu ne treba izvoditi fizička aktivnost za zdravstvene probleme kao što su visoka temperatura, srčani i moždani udar, nepravilan srčani ritam, glaukom i visok krvni pritisak. Isključiti bilo koje negativne posljedice, prije početka treninga, preporučljivo je posjetiti medicinska konsultacija da saznate kakav uticaj brzo hodanje ima na zdravlje: kardio opterećenja, opterećenja kičme, zglobova, brzo hodanje od pritiska itd.

Koje su prednosti brzog hodanja?

Korisna je samo redovna obuka koja se izvodi 3 puta sedmično (najbolja opcija je petodnevna nastava). U početku, vježba "brzo hodanje" može trajati oko pola sata i izvoditi se bilo kojim (ali ne hodanjem) tempom koji vam odgovara. Unatoč malom opterećenju, trening se izvodi dok se ne pojavi znoj. Da efikasno oslobodite se masnih naslaga, sve ove preporuke morate slijediti.

Pravilno brzo hodanje normalizuje arterijski pritisak, smanjuje mogućnost osteoporoze (zbog jačanja koštanog tkiva) i stabilizuje rad nervni sistem. Osim toga, poboljšava se oslobađanje inzulina koji je potreban pacijentima dijabetes melitus, gradi mišićnu masu, a djeluje i općenito preventivno na zdravlje ljudi.

Kada koristite hodanje kao sredstvo za mršavljenje, važno je adekvatno procijeniti vlastitu snagu i ne preopteretiti tijelo. Ovo posebno važi za prve treninge. Ali pošto su brzi pokreti potrebni da bi se pokrenuo proces gubitka masti, potrebna su odgovarajuća opterećenja. Brzina vožnje mora biti najmanje 6 km/h. Ako održavate tempo, trošak koji će zahtijevati brzo hodanje je jedan sat ili 40 minuta. Ovim tempom moći ćete hodati 5-7 kilometara. Zatim ćemo razmotriti osnovna pravila treninga za ovu vrstu fizičke aktivnosti. opterećenja

Pravila za brzo hodanje

Da brzo hodam donela samo korist, potrebno je da se pridržavate određenih pravila:

U jednoj sesiji trebate napraviti oko 10.000 koraka. Da biste izbrojali svoje pokrete, možete kupiti pedometar.
Tempo se postepeno povećava kako bi se izbjeglo naglo preopterećenje srca i krvnih žila.
Svaki trening počinje laganim zagrijavanjem. Uradite set jutarnjih vežbi.
Za vrstu vježbe kao što je brzo hodanje, koliko kalorija sagorijeva jedan trening ovisi o vremenu koje se provodi. Najviše kalorija se sagorijeva ujutro, prije doručka.
Za cipele, najbolja opcija su patike sa tvrdim leđima i fleksibilnim đonom. Ostatak odeće treba da bude obučen uzimajući u obzir vremenske uslove i ne ograničavajući kretanje.
Ako vam je više stila brzo hodanje izvan stadiona, razmislite o ruti koja će vam omogućiti da održavate stabilan tempo tokom vježbanja.

Istraživači iz SAD-a i evropskih zemalja odgovorili su na pitanje šta je bolje - brzo hodanje ili trčanje. Oni preporučuje se brzo hodanje as najbolji lek za mršavljenje i održavanje zdravlja ljudi. Na osnovu rezultata rada došli su do zaključka da je od svih vrsta fizičke aktivnosti (uključujući trčanje, plivanje, vježbanje itd.) hodanje najefikasnije za mršavljenje. Oni ispitanici koji su hodali pet puta sedmično po samo pola sata na kraju su nosili odjeću za jednu veličinu manju od ostalih učesnika. Istovremeno, struk i stomak nakon hodanja kod žena su bili 4,3 cm tanji nego nakon trčanja i drugih treninga.

Koliko se kalorija sagorijeva pri brzom hodanju?

Po kilogramu 60 minuta. morati sljedeći broj sagorjelih kalorija: 4 km/h na putu - 3,2 kcal. Pri brzini od 6 km - 4,5, pri 8 - 10. Kretanje uzbrdo brzinom od 2 km/h zahtijevat će 6,4 kcal. Kretanje u prirodi - također 6.4. Vježbanjem na asfaltiranoj cesti sagorit ćete manje kalorija nego šetnjom kroz šumu. Ako šetate sami ili vodite psa, tada će utrošak kalorija biti još veći.

Za kontrolu sagorijevanja kalorija neće biti loše brojati korake, potrošeno na jednom treningu. Mogu se koristiti sljedeći približni podaci:

brzina od 3 km/h zahtijeva 50 koraka/min;
4,5 km/h - 75;
6 km/h - 100.

Uzimajući sve ovo u obzir, brzo možete izračunati koja će brzina biti najoptimalnija za postizanje najboljih rezultata - 10.000 koraka po treningu (brzina od 3 km/h je uobičajena šetnja; 5 km/h je prosječan tempo).

Pravilna ishrana je takođe važna za gubitak težine. Tokom osnovne lekcije Već ćete osjetiti šta vam daje brzo hodanje, a sigurno ćete i smršati koji kilogram. Međutim, da biste nastavili trenirati, trebali biste slijediti jednostavne preporuke. Izbacite iz ishrane peciva, slatkiši, kobasice, dimljeno meso, gazirana pića. Nemojte jesti kuvanu kašu, meso, ribu. Na stolu morate imati i jela od povrća i voća mliječni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti.

Pun život i zategnuta figura danas su u modi više nego ikada. Veliki broj ljudi pokušava postići željene proporcije vlastitog tijela koristeći neefikasne tehnike mršavljenja ili pohađajući iscrpljujuće treninge. Stručnjaci kažu da treba trenirati bez stresa, što će svakako pomoći kod vrste fitnessa kao što je brzo hodanje. Za postizanje najboljih rezultata poželjan je pozitivan stav, kao i zdrava, uravnotežena prehrana.