Šta je funkcionalni trening u aerobiku. Funkcionalni trening mršavljenja - pravila treninga

U sportu postoji mnogo suprotstavljenih pristupa i načina za postizanje rezultata - i nije uvijek lako shvatiti koji je pravi za vas. Jedan takav slučaj je izbor između funkcionalnog treninga i izolovanog treninga snage.

Koji će pristup biti opravdaniji u određenom slučaju, koje su tipične greške sportaša i što biste trebali znati - ali, nažalost, ne znaju svi.

Funkcionalni naspram samostalnog treninga: šta je to?

Za početak, pozabavimo se samim definicijama: morate razumjeti o čemu se radi. Funkcionalni i izolirani treninzi zaista su apsolutno suprotni jedni drugima i po formi i po zadacima koje rješavaju.

Izolirani trening je skup takvih vježbi kojima je cilj treniranje određene male mišićne skupine ili čak jednog mišića.

Na primjer, ako radite sa šipkom na bench pressu za biceps, ovo je izolacijska vježba.

Funkcionalne vježbe uvijek uključuju najveće mišićne skupine - ponekad čak i praktički cijelo tijelo istovremeno. Ali to nije njihova glavna karakteristika: zadovoljava se i ovaj kriterij, na primjer, čučnjevi sa šipkom, koji nisu funkcionalna vježba.

Ključna stvar u funkcionalnom treningu je trening ne samo mišića, već i samog pokreta tijela. Sve takve vježbe nisu usmjerene samo na povećanje snage ili izdržljivosti, već upravo na osposobljavanje tijela za izvođenje određenih stvarnih radnji. Povlačenja su izvrstan primjer treninga funkcionalne snage.

Mnogi se obično pozivaju na funkcionalne samo one vježbe snage koje se izvode s vlastitom težinom - povlačenja, sklekovi, iskakanje itd. Međutim, to nije istina: funkcionalni trening je sasvim moguć uz upotrebu tegova.

Koje su prednosti i nedostaci oba pristupa?

Počnimo razgovor ponovo izolovanim treningom. Prednost ove opcije je u tome što postižete maksimalnu efikasnost upravo na odabranoj tački tijela: cjelokupno opterećenje pada isključivo na ciljni mišić. Takva je prednost apsolutno nezamjenjiva u istom body buildingu, ali često je korisna i za obične ljubitelje fitnesa: dogodi se da trebate razraditi određeni mišić, postaviti točku opterećenja na tijelo.

Isto svojstvo izolirajućih vježbi ima i svoj nedostatak: razvijeni biceps, na primjer, dobar je sam po sebi - ali nije dovoljan ni za skladnu figuru ni za stvarnu funkcionalnu snagu. I ovdje dolazi vrijeme za razgovor o funkcionalnom treningu.

Tri su glavne prednosti funkcionalnog treninga

Prvo, ne povećavate samo mišićnu snagu i izdržljivost, već trenirate tijelo za određenu vrstu fizičkog rada. U životu ne moramo raditi nešto slično francuskoj štampi - ali lako se može pojaviti potreba da se povučemo.

Drugo, efekat funkcionalnog treninga je izuzetno raznolik. U radu je istovremeno uključen vrlo velik broj mišića. Postajete jači i postojaniji, razvijate koordinaciju, fleksibilnost, ravnotežu ... lista ovisi o određenim vježbama, ali je uvijek opsežna. Na primjer, čak i banalni sklekovi od poda ojačavaju ne samo ruke i prsa (kojima su prvenstveno usmjereni), već i trbušnjake, noge i leđa.

Treće, zbog ogromnog opterećenja, funkcionalna vježba efikasno sagorijeva kalorije. To znači da možete kombinirati efekte snage i kardio treninga. Mnogi sportisti misle da su ove dvije vrste treninga neka vrsta antagonista, međutim, to nije uvijek istina. U funkcionalnim vježbama komponente snage i kardio se dobro slažu.

Ima li funkcionalni trening nedostataka? Naravno da postoji. Dva su glavna nedostatka

Prvo, zbog širokog spektra efekata takvih vježbi, rezultati su manje izraženi. Na primjer, srce ćete efikasnije razvijati na kardio-aparatu, a snagu - uz "veliku trojku" sa mrenom.

Drugo, gusti funkcionalni trening slabo je kompatibilan s povećanjem mišića: sagorijeva se previše kalorija. Ako vam je Apolonov tip tijela bliži od Herkula, funkcionalni trening je sjajan, ali ne drugačije.

Vjerovatno ste već pretpostavili da uopće nije potrebno odabrati jednu vrstu vježbanja. Zapravo je sasvim moguće kombinirati izolirani i funkcionalni trening u svom programu. Štoviše, ako je i dalje moguće bez izoliranog treninga snage (on uostalom služi uglavnom za postizanje estetskog efekta), tada je svakom sportašu potreban funkcionalni trening u jednom ili drugom stepenu.

Da li se funkcionalni trening izvodi sa simulatorima? Naravno!

Na primjer, besplatna povlačenja Life Fitnessa im izvrsno funkcioniraju. A Life Fitness stvara sve mogućnosti za zanimljivu izgradnju treninga. Na primjer, kombiniranjem više stanica sa slobodnom putanjom putanje, treningom i bilo kojim drugim, kod kuće možete izvoditi najzanimljivije vježbe usmjerene na funkcionalni razvoj!

Kako kombinirati dvije vrste treninga?

Postoji nekoliko savjeta o ovoj temi: moguće je u potpunosti ih otkriti u zasebnom materijalu. Ali evo nekoliko savjeta.

Glavni savjet - nemojte prebrzo "skakati" s jedne vježbe na drugu - ovo je tipična pogreška onih koji pokušavaju kombinirati puno različitih stvari. Vaše tijelo mora imati vremena da se navikne na novu vrstu opterećenja, na ritam treninga - u suprotnom postoji rizik od visoravni za trening ili čak povrede.

Dodajte uobičajene vježbe snage kutove, zavoje, zavoje i druge komplikacije - koristite sve moguće ravni kretanja! To je moguće sa, i dalje, i uz pomoć multistacije. To se mora raditi pažljivo, smanjujući radnu težinu. To će uključiti više mišića u posao i vježbe učiniti funkcionalnijima.

I obavezno promijenite brzinu pokreta! Ovo je posebno korisno na vučnoj opremi s malim otporom na pokretanje: na primjer, na svim istim kućnim multi-stanicama Life Fitness. Takve tehnologije omogućavaju izvođenje pokreta pod velikim opterećenjem vrlo oštro - ali bez rizika i za zglobove i ligamente i za simulator.

Funkcionalni trening je danas vrlo popularan pojam i široko se koristi u aktivnim područjima kao što su sport i fitnes. Često to uključuje rad koji neprestano zahtijeva kretanje. Radeći ovaj tip, osoba trenira sve mišiće tijela koji su uključeni u svakodnevni život. Vježbe kojima sportisti i pristaše zdravog načina života toliko dosade uglavnom su usmjerene na opterećenje određenih mišićnih grupa. Funkcionalni trening sastoji se od rada mišića po tijelu. Pokreti tokom vježbanja mogu se razlikovati u stupnju težine, ovisno o svrsi određene aktivnosti. Ljudi koji koriste funkcionalni trening imaju sposobnost bržeg učenja od drugih.

Suština metode

Program funkcionalnog treninga fokusiran je na vježbanje pokreta koji su potrebni svakoj osobi tokom svakodnevnog života. Iako ga od samih početaka funkcionalnog treninga koriste samo profesionalni sportisti. Na primjer, posebno razvijeni set vježbi pružio je sprinterima priliku da naprave dobar startni guranje, a klizačima i umjetničkim klizačima - siguran korak i osjećaj ravnoteže. Pilates se tradicionalno smatra jednom od prethodnica funkcionalnog treninga.

Kakva je korist od treninga?

Funkcionalni trening je vježba usmjerena na poboljšanje fizičkog stanja stabilizirajućih mišića. Smješteni su duboko u muskulaturi čovjeka i obavljaju vrlo važnu funkciju: drže tijelo u različitim položajima. Ovi treninzi će pomoći izgraditi osjećaj ravnoteže, povećati fleksibilnost, dati povjerenje u kretanje i poboljšati kontrolu nad njima. Ovo kod osobe razvija spretnost i gracioznost, povećava izdržljivost tijela i tijela, dodaje snagu. Neki treneri kažu da funkcionalna vježba može imati i ljekovite efekte. Na primjer, uz pomoć takvih vježbi možete se riješiti skolioze, spriječiti razvoj opasne osteohondroze i izliječiti od glavobolje.

Program

Funkcionalni trening pomoći će vam da postanete okretan i postojan sportaš. Vježbe od kojih se sastoji podijeljene su u tri glavna dijela. Ovaj kompleks namijenjen je sportistima koji su na srednjem nivou fizičke spremnosti.

Zagrijavanje - prva faza

Zagrijte se prije početka glavnih vježbi. Prije svega, trebate skakati: na mjestu, naprijed-natrag, s noge na nogu, s jedne na drugu stranu. Svaki takav pristup trebao bi sadržavati dvadeset skokova. Ova vježba pomoći će zagrijavanju mišića zglobova zglobova i pružiti osobi ton i raspoloženje koje zahtijeva naknadni trening. Funkcionalni trening se takođe sastoji od dvadeset sklekova, od kojih deset sa širokim rukama. Ova vježba povećava opterećenje prsnih mišića, tricepsa i deltoidnih mišića. Svi ostali mišići osobe tokom ove lekcije primit će statičko opterećenje, a rameni i lakatni zglobovi će se zagrijati.

Zagrijavanje - druga faza

Skup čučnjeva potrebno je izvesti dvadeset puta, od čega deset sa širokim stavom. Dakle, zglobovi koljena i kuka su gnječeni. Tokom vježbe su uključeni gotovo svi mišići nogu i mišići donjeg dijela leđa. Nakon toga, podizanje nožnog prsta vrši se petnaest puta. Da biste donekle opustili mišiće nogu, trebate kružnim pokretima raditi koljena. Dalje dolazi do istezanja: deset puta se naprave iskoraci na svakoj nozi. Posljednja vježba zagrijavanja je daska. To je gotovo u roku od petnaest sekundi. Osoba bi trebala biti u položaju ležeći leđima spuštenih. Obje ruke se podižu. Ovo pomaže statističkom radu svih mišića u tijelu.

Vježbe spretnosti

Funkcionalni trening pomoći će osobi da postane spretnija. Vježbanje u ovoj fazi treninga učinit će sportaša spretnim i brzim. Prvo se izvodi trčanje. Trebali biste trčati dvjesto metara velikom brzinom. Dalje, trebate napraviti bočne skokove. Izvode se dijagonalno četrdeset puta sa svake strane. Nakon svakih deset skokova, trebate napraviti pauzu od deset sekundi. Nakon ove vježbe trebate skočiti na uspon ili na platformu prema metodi iz prethodne lekcije.

Trening snage

Posljednji korak je funkcionalni trening snage. Prva vježba u ovom bloku su čučnjevi, po mogućnosti s bučicama. Tri pristupa se izvode po deset puta. Dakle, mišići nogu se njišu, ostali rade statično. Nakon toga važno je pritisnuti bučicu stojeći. Postoji opterećenje deltoidnih mišića. Sve vježbe u ovom bloku treba izvoditi kao prve: tri serije po deset puta. Sljedeći je na redu mrtvo dizanje bučica, gdje su uglavnom zahvaćeni mišići leđa. Nakon toga, povlačenja. Akcenat stavljaju na rad najširih leđnih mišića. Posljednja vježba u bloku snage je savijanje noge ili visok uspon. Tijekom treninga važno je zapamtiti da se u svim pokretima s naporom vrši udisanje, a tijekom opuštanja izdah. Ovaj kompleks možete dovršiti tako što ćete deset minuta raditi na kardiovaskularnom aparatu, polako smanjujući opterećenje. Nakon toga trebate leći i pustiti da se svi mišići potpuno opuste.

Funkcionalna vježba - put do zdravog i lijepog tijela

Simulacija svakodnevnih pokreta je ono što je funkcionalni trening. Programi obuke mogu biti različiti i koristiti različitu opremu. Sportisti će trebati ne samo obične simulatore, već i amortizere, lopte, vučne predmete. Tako se tokom treninga mišići kreću na njima najfiziološkiji način. To dovodi do činjenice da jak stres u zglobovima nestaje, opterećenje kičme se smanjuje, a vjerojatnost ozljeda praktički se smanjuje na nulu. Budući da funkcionalne vježbe mogu biti vrlo raznolike, neće biti teško izraditi individualni plan treninga. Funkcionalni trening je najbolji način za sve one koji žele pronaći lijepo, zdravo i fit tijelo, a pritom ne preopteretiti ili pretjerati sa svojim tijelom i mišićnim sistemom.

Mnogi treneri s vremena na vrijeme preporučuju upotrebu funkcionalnih treninga za sportaše koji se bave sportovima snage (powerlifting, bodybuilding). Funkcionalni trening omogućava sportašu da postane pokretniji i izdržljiviji, ublažava ukočenost i ukočenost mišića, što se često događa prilikom dizanja tegova.

Program koji se nudi vašoj pažnji sastoji se od tri glavna dijela: zagrijavanje, blok vježbi agilnosti i blok snage. Ovaj kompleks je dizajniran za sportiste srednje klase.

1. Zagrijte se

1) Skakanje u mjestu, izvođenje 20 puta.

2) Skakanje napred-nazad, 20 puta.

3) Skakanje s boka na bok, 20 puta.

4) Skakanje s noge na nogu, 20 puta.

Skokovi se izvode za zagrijavanje zglobova zglobova, kao i za tonus i raspoloženje za predstojeći trening.

5) sklekovi, 10 puta.

6) Sklekovi sa širokim rukama, 10 puta.

Opterećenje pada na prsne mišiće, triceps i prednji dio deltoidnog mišića. Takođe, tokom sklekova gotovo svi mišići tijela primaju statičko opterećenje. Zagrijavamo ramene i lakatne zglobove.

7) Čučnjevi, izvodite 10 puta.

8) Čučnjevi širokog stava, 10 puta.

Mijesimo zglobove koljena i kuka. U radu učestvuju gotovo svi mišići nogu, kao i lumbalni mišići.

9) Podizanje teladi, 15 puta.

10) Kružni pokreti u zglobovima kolena.

11) Istezanje u plućima, istezanje mišića nogu.

12) Skokovi "Army", 10 puta, zagrijavanje ramenih zglobova, kao i zglobova zglobova, koljena i kukova.

13) Daska 20 sekundi: u položaju na leđima, s jednom rukom podignutom gore, s drugom podignutom prema gore, nazad dolje. U vježbi gotovo svi mišići u tijelu rade statično.

2. Blok vježbi za okretnost

1) Trčanje u kvadratu (5 sa 5 metara), 4 puta u svakom smjeru.

2) Bočni skokovi naprijed, 10 u jednom smjeru, a zatim skretanje i 10 u drugom, 4 puta.

3. Blok napajanja

1) Čučnjevi s bučicama, 10-12 puta, 3 serije, mišići nogu rade u vježbi, većina tjelesnih mišića radi statično.

2) Stajaća presa za bučice, 10-12 puta, 3 seta, ciljani deltoidi.

3) Deadlift sa bučicama, 10-12 puta, 3 seta, mišići leđa su uglavnom uključeni u rad.

4) Red gornjeg bloka ili natezanja, 10-12 puta, 3 serije, težište tereta pada na latissimus dorsi.

5) Uvijanje ili podizanje nogu u rimskoj stolici, 10-12 puta, 3-5 setova.

U svim vježbama izdah se izvodi s naporom, a izdah negativnim pokretima. Na kraju kompleksa možete raditi 10-15 minuta na kardiovaskularnom aparatu, postepeno smanjujući intenzitet, zatim leći na leđa i pokušati opustiti sve mišićne grupe, ostati u ovom položaju 5-7 minuta.

- Ovo je kombinacija funkcionalnog i treninga snage u okviru jedne lekcije, što doprinosi dubljem proučavanju svih mišićnih grupa, razvoju fleksibilnosti, koordinacije i brzine reakcije.

Karakteristike treninga

Funkcionalni trening se u principu već smatra treningom snage, ali nije uključen u sve programe snage. Odnosno, program čvrstoće ne znači neophodno prisustvo funkcionalnog opterećenja u njemu. Stoga se riječ "funkcionalan" počela dodavati imenima fitnes programa kako bi se naglasila njihova "funkcionalna" orijentacija.

Trening snage vam omogućava da maksimizirate opterećenje velikih mišića tijela. Štoviše, kod energetskog opterećenja, rad na njima odvija se izolirano. Na primjer, neke vježbe se rade na gornjoj preši, neke su dizajnirane za vježbu donje preše, a odvojeni pokreti se koriste za bočne mišiće.

Funkcionalni trening sastoji se od vježbi stabilizacije ili ravnoteže u kojima je istovremeno uključeno nekoliko mišićnih skupina. Štoviše, izvodeći ih, još uvijek morate održavati ravnotežu uključivanjem mišića koji stabilizuju (mišići leđa, trbušnjaci, bočni mišići).

Uprkos činjenici da su vježbe uglavnom statične, postižete najdublji mogući trening mišića, i velikih i malih. Budući da ste u velikoj napetosti, pokušavate održati ravnotežu, a pritom se "ne ispuštate" tijelo, ruke i noge (ovisno o vježbi) koje već rade, pridružujući se vježbi.

Trening funkcionalne snage (FST)

Početnici, nakon što su prvi put odslušali funkcionalni trening, ne osjećaju se ništa manje umornim nego od čisto treninga snage. Priznaju da nisu očekivali takvo opterećenje od statičkih vježbi.

Tijekom funkcionalnog treninga snage razrađuju se svi mišići tijela, uključujući male mišiće, mišiće koji stabiliziraju. Fokus je na središnjem dijelu tijela, dubokim mišićima trbuha i leđa.

Svrha treninga je naučiti osobu da se prilagodi bilo kojoj situaciji i položaju u prostoru, kao i ojačati cijelo tijelo, učiniti ga fleksibilnim i fit.

Da bi se to učinilo, dodatna oprema je često povezana s časovima. Na primjer, karoserije, bučice, stepenice, osnovne platforme i još mnogo toga.

Česta promjena vježbi, ne samo s treninga na trening, već i u okviru jedne lekcije ne omogućava mišićima da se naviknu na opterećenja. To znači da će raditi maksimalno u svakoj sesiji.

Funkcionalni trening snage takođe pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema, držanju i izdržljivosti.

Trening funkcionalne snage (FST)

Uprkos svim prednostima treninga, intenzitetu i dubini rada mišića, pogodan je ne samo za iskusne istrenirane ljude. Čak će i početnik moći savladati časove fitnesa funkcionalne snage. Srednjeg su do visokog intenziteta.

Pored toga, kardio opterećenja su praktično isključena na satu - neki ih treneri uključuju samo kao kratko zagrijavanje mišića.

Mogućnosti treninga

Trening funkcionalne snage (FST)

Mogućnosti treninga

Kome je potreban funkcionalni trening? Da, u principu, svima i svima!

Za mlade ljude. Funkcionalni trening vam omogućava da osjetljivije osjetite svoje tijelo i pokrete, postanete pokretniji i steknete lakoću kretanja. A dobro će vam doći na plesnom podiju, tijekom igara na otvorenom i u učionici u sportskim odjelima.

Inače, o sportistima. Onima koji se svrsishodno bave pumpanjem mišića i fokusiranjem na isključivo opterećenja snage, savjetuje se da skrenu pažnju na funkcionalni trening snage. Pomaže u razvoju ispravne tehnike izvođenja vježbi snage, što znači postizanju sjajnih rezultata.

Za profesionalne sportiste, funkcionalni trening i trening snage pomažu da se minimalizuje broj povreda i poveća efikasnost primijenjenih napora. Ovaj trening je posebno koristan za plivače, trkače i bicikliste.

Smanjenje povreda korisno je i za starije ljude. Uopće im ne trebaju povrede. Napokon, s godinama oslabljene krhke kosti mogu se slomiti i od najlakšeg pada. Dobro razvijena koordinacija, snažni mišići koji stabilizuju, elastični ligamenti pomoći će da se kosti mnogo rjeđe ugroze uslijed pada.

Vremenom se funkcionalni trening sve više uključuje na standardni popis usluga koje nude fitnes klubovi. Budući da su ponuda i potražnja za uslugama uvijek usko povezane, s vremenom se povećava i broj ljudi koji su spremni da se uključe u funkcionalnu obuku. Rast zanimanja za ovu vrstu fizičke aktivnosti posljedica je, između ostalog, i njene relativne novine. Sve više ljudi želi prije svega otkriti o čemu se radi, čemu služi i koje su vrste funkcionalnog treninga, kako bi sami shvatili da li ih to zanima ili ne.

Funkcionalni trening je vrsta trenažnog procesa koji ima za cilj svestrani razvoj motoričke aktivnosti poboljšavanjem pet fizičkih kvaliteta osobe kao što su snaga, fleksibilnost, brzina, koordinacija i izdržljivost. Važna nijansa na početku procesa treninga je nivo vašeg fizičkog razvoja i zdravlja. U svrhu utvrđivanja trenutnog stanja ova dva parametra toplo se preporučuje da se prije početka funkcionalnog treninga posavjetujete s liječnikom. Ovo je važno razumjeti, jer opterećenja koja stavite na nepripremljeno tijelo vrlo često dovode do negativnih zdravstvenih posljedica.

Funkcionalni trening ušao je na masovno tržište fitnesa iz specifičnih programa treninga za sportiste iz vrlo različitih sportova. Ovo je svojevrsni kompleks pokreta i vježbi koje sportaši, biciklisti, skijaši, plivači, kajakaši, klizači i drugi predstavnici timskih i pojedinačnih sportova koriste u svakodnevnoj praksi treninga. Svrha funkcionalnog treninga je, između ostalog, u razvoju i poboljšanju vestibularnog aparata, pravilnom disanju, osjećaju ravnoteže, eksplozivnoj snazi, početnom trzaju, završnom trzaju i još mnogo toga. Velika raznolikost vježbi i neobično opterećenje učinili su funkcionalni trening nečim potpuno novim na tržištu fitness usluga, zbog čega je nastala njegova široka popularnost i velika potražnja među ljubiteljima zdravog načina života.

Karakteristike

Bez obzira koliko je sistem funkcionalnog treninga specifičan u odnosu na jednu ili drugu vrstu sporta, njegova se suština svodi na razvijanje pokreta neophodnih čovjeku u svakodnevnom životu ili u ekstremnim uvjetima. To može biti dizanje utega kod kuće ili na poslu, prelazak preko prepreka, držanje djeteta u naručju, penjanje ljestvama, skakanje s visoke platforme i tako dalje, lista može biti beskrajna. Ovdje je glavno da funkcionalni trening jača mišićni korzet i razvija mišiće stabilizatore.

Karakteristična karakteristika funkcionalnog treninga je upotreba slobodnih tegova, traka za otpor, postolja, preskakanja užadi, lopti, platformi i druge opreme, što vam omogućava izvođenje pokreta ne duž fiksne putanje pri zadanoj amplitudi, kao u simulatorima blokova s \u200b\u200butezima, već u slobodnom kretanju, jer se većina vježbi izvodi sa vlastitom tjelesnom težinom. To omogućava vašim mišićima da reprodukuju pokrete što prirodnije, kao što to obično čine u svakodnevnom životu. Funkcionalni trening je vrlo učinkovit jer uključuje gotovo sve mišiće u vašem tijelu, uključujući i one duboke, koji su odgovorni za stabilizaciju, ravnotežu i glatkoću pokreta. Kao što je gore spomenuto, ova vrsta treninga omogućava vam da poboljšate pet glavnih parametara vašeg tijela - snagu, fleksibilnost, brzinu, koordinaciju i izdržljivost.

Lični zahtjevi

Pozitivna karakteristika funkcionalnog treninga je minimalizirano aksijalno opterećenje kičme i odsustvo pretjeranog naprezanja ligamenata i zglobova. I prvi i drugi faktor čine funkcionalni trening manje traumatičnim od klasičnog treninga otpora u teretani. Međutim, tokom treninga potrebno je pridržavati se određenih kriterija, čije će poštivanje omogućiti da vaš trening postane efikasniji i da što brže postignete rezultate.

Kriterij # 1. Procjena mogućnosti. Procesu treninga mora se pristupiti hladne glave i trezvene kalkulacije. Nikada nemojte koristiti programe profesionalne obuke na samom početku vašeg putovanja. Opterećenje treba postepeno povećavati, kako se povećava vaša kondicija.

Kriterij # 2. Naizmjenično opterećenje. Aerobne i anaerobne vježbe moraju se stalno izmjenjivati. Tačnije, moraju se primijeniti u ispravnom omjeru. U bilo kojoj vrsti fizičke aktivnosti, glavna stvar je ne dopustiti tijelu da se navikne na monotono opterećenje. To treba stalno mijenjati.

Kriterij # 3. Ispravno disanje. Tijelo troši više kisika tijekom vježbanja nego u mirovanju. Iz tog razloga potrebno je pratiti njegovu pravilnu cirkulaciju i zajedno s trenerom za svaku vježbu razraditi cikluse, trajanje i učestalost udisanja i izdisaja.

Kriterij br. 4. Period oporavka. Ovaj faktor je jedan od ključnih. Nemoguće je postići povećanje rezultata, makar samo opterećenjem tijela, a ne davanjem mogućnosti za oporavak. Ispružite se prije i poslije treninga, dobro jedite i dobro spavajte.

Funkcionalni trening

Istovremena i ravnomjerna raspodjela tereta na gornjim, donjim ekstremitetima i tijelu omogućava vam da što efikasnije razradite cijelu mišićnu strukturu, podižući i prilagođavajući nivo fizičke spremnosti različitim uvjetima okoline. Zahvaljujući sistemu funkcionalnog treninga, moguće je postići puni i harmoničan napredak u razvoju cjelokupnog morfološkog i funkcionalnog sistema ljudskog tijela. Funkcionalni trening zasnovan je na nekoliko principa koji ga odvajaju od mnogih drugih vrsta fizičke aktivnosti. Ovi principi su:

Načelo br. 1. Visoka temp. Trening treba biti intenzivan i kratak;

Princip broj 2. Slobodne težine. Poželjno je na treningu koristiti nestacionarnu opremu.

Princip broj 3. Osnovne vježbe. Izvode se uglavnom višezglobni pokreti;

Načelo broj 4. Izbrusite svoje pokrete. Naglasak nije na mišićnom rastu, već na koordinaciji i tehnici.

Funkcionalne vježbe

Funkcionalni trening uključuje veliku raznolikost pokreta, vježbi, njihovih kombinacija i mogućnosti izvođenja. To je zbog činjenice da svaki pojedinačni sport, iz kojeg su povučene vježbe, pruža prilično opsežan arsenal općeg fizičkog treninga. Međutim, uvijek se za osnovu uzima određena srž vježbi, koja je u osnovnoj varijaciji izvođenja pogodna za sve nivoe treninga. Ova jezgra podijeljena je u četiri kategorije vježbi:

Prilagodljiva odstupanja

Često se specifični trening sportista u određenim sportovima brka sa funkcionalnim treningom. Zašto postoji takva zabuna? Nastaje iz nerazumijevanja da se elementi specifičnog treninga za sportiste često ne prevode u funkcionalni trening u svom izvornom obliku. Prilagođavaju se uvjetima fitnes industrije za širok spektar korisnika sa potpuno različitim nivoima fizičkog razvoja. To se detaljno može opisati na sljedeći način.

Specifični trening sportista određene vrste sporta podrazumeva reprodukciju određenog vektora primene napora neophodnog za njegovu primenu u takmičarskim uslovima. Proces treninga zasnovan je na vježbama čiji je zadatak duplicirati kinetičke lance koji su dio specifičnih motoričkih funkcija (broj radnih zglobova, uključene mišićne skupine, mjesta napora i još mnogo toga). Istovremeno, funkcionalni trening nema za cilj fokusiranje na pojedinačne fiziološke i biomehaničke parametre, što je neophodno za određene sportske discipline, već se koristi kao način treniranja i razvoja funkcionalnih sposobnosti ljudskog tijela u cjelini. Drugim riječima, kada govorimo o specifičnom treningu profesionalnih sportaša, usredotočujemo se na biomehaničke i fiziološke aspekte treninga, a kada govorimo o funkcionalnom treningu, cilj nam je rutinski koristiti vježbe s karakteristikama koje odgovaraju vježbama iz arsenala treninga profesionalnih sportaša.

Pogovor

Studija iz 2009. godine uspoređivala je performanse funkcionalnog treninga sa klasičnim treningom snage u teretani. Rezultati ove studije pokazali su da je efikasnost funkcionalnog treninga za neke pokazatelje veća od efikasnosti treninga snage. Upoređujući podatke iz dvije kontrolne grupe sportista, porast snage u funkcionalnoj grupi za trening bio je 58% veći od onog u grupi u teretani. Prva grupa također je pokazala povećanje koordinacijske sposobnosti za 196% i smanjenje bolova u zglobovima za 30%. Zahvaljujući rezultatima ove studije, funkcionalni trening se pokazao kao način rehabilitacije pacijenata s različitim poremećajima mišićno-koštanog sistema.

Zaključak

Funkcionalni trening nastavlja stjecati popularnost širom svijeta zbog svoje efikasnosti i jednostavnosti. Uglavnom, za ovu vrstu treninga nije potrebna skupa ili stacionarna oprema. U stvari, sve što vam trebaju su šipke, prstenovi, vodoravna šipka, mrena, kotlić i uže za skok. Ovaj mali set alata možete čak i sami kupiti, spremiti u garažu i vježbati na sportskom terenu ili u dvorištu kuće. Funkcionalni trening omogućava svestrani razvoj tijela, zbog čega se često koristi u pripremi za sport, planinarenje, planinarenje, kajak i još mnogo toga. Takođe je pogodan za povećanje fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu, za rehabilitaciju poremećaja koštano-mišićnog sistema i kao pripremu za uslove neovisnog preživljavanja u agresivnom okruženju daleko od civilizacije. Funkcionalni trening je svestrano sredstvo za uvijek fizičku pripremu za bilo koju situaciju u životu.