Uloga otvrdnjavanja u ljudskom zdravlju. Vrijednost otvrdnjavanja za ljudsko tijelo Ono što se naziva postupcima otvrdnjavanja

Stvrdnjavanje je sistem mjera kojima se povećava otpornost tijela na nagle promjene meteoroloških prilika. Postiže se racionalnim delovanjem na telo hladnoće, toplote i zračenja energijom korišćenjem prirodnih faktora: vazduha, vode, sunčevog zračenja.

Savremeno shvatanje fiziološke suštine očvršćavanja temelji se na učenju I. P. Pavlova o uslovljenim refleksima. Kao rezultat sistematskog djelovanja podražaja hladnoće i toplote na receptore ugrađene u sluznicu gornjih dišnih putova i u kožu, tijelo se postepeno prilagođava oštrim oscilacijama meteoroloških prilika zbog stvaranja privremenih veza koje doprinose razvoju najprikladnijeg odgovora.

Osnovni principi otvrdnjavanja su postupni, sistematični i sveobuhvatni.

Princip postupnostisastoji se u utjecaju na tijelo opterećenja koja povećavaju intenzitet, na primjer, postupno smanjenje temperature vode i povećanje trajanja postupka.

Sistematski principsvakodnevno osigurava potrebu za očvršćavanjem. Obično se efekat preduzetih mjera jasno vidi za 1,5-2 mjeseca. S dugim pauzama između aktivnosti otvrdnjavanja, razvijene privremene veze nestaju.

Načelo složenostisastoji se u treningu tijela s kompleksom različitih sredstava, koristeći sve raznolike vodene i vazdušne postupke.

Očvršćivanje tijela treba započeti od ranog djetinjstva, njegujući naviku kaljenja i neustrašiv odnos prema niskim i visokim temperaturama zraka, različitim vrstama hlađenja. Međutim, nikada nije prekasno za početak stvrdnjavanja. Potrebno je uzeti u obzir starost organizma, njegove fiziološke sposobnosti i individualne reakcije.

Najmanji iritant je zrak. Vazdušne kupke toniziraju nervni sistem, treniraju termoregulacijski aparat, povećavaju metabolizam, poboljšavaju san i apetit. Stvrdnjavanje vazduhom leti se vrši na otvorenom, zimi u dobro provetrenom prostoru. Stvrdnjavanje započinje na temperaturi od 20 ° C. Prve kupke se uzimaju 10-15 minuta, a kasnije se produžavaju za 5-10 minuta, što traje do 1,5-2 sata, a trajanje vazdušne kupke reguliše se ovisno o reakciji tijela. Pojava hladnoće ukazuje na pretjerano trajanje. Zračne kupke najbolje je uzimati u kombinaciji s igrama, šetnjom, vježbanjem. Korišćenje vazduha za očvršćavanje takođe treba obavljati noseći laganu odeću, dobro provetravajući prostoriju tokom celog perioda, spavajući s otvorenim prozorom itd.

Stvrdnjavanje vode proizvedeno nanošenjem hladnog trljanja mokrim peškirom, sipanjem hladne vode u struk ili cijelo tijelo 1-2 minute ili tuširanjem (dodaje se mehanička iritacija živčanih završetaka kože vodom).

Svaka vrsta tretmana vode započinje toplijim. Rubdown počinje s temperaturom vode od 20-22 ° C i postupno je smanjuje. Kada temperatura dosegne 16-18 ° C, prelaze na tuširanje i pljuskove. Nakon vodenih postupaka, tijelo treba da obrišete suvim i trljate peškirom dok malo ne porumeni. Kada se kupate u rezervoarima, djeluje kompleks faktora: temperatura i pritisak vode, zraka, sunčevog zračenja i pojačani pokreti kupača. Sezonu kupanja možete započeti s temperaturom vode od najmanje 18-20 ° C.

Istraživanje K.M. Smirnov je pokazao da povećana proizvodnja toplote za vrijeme rada mišića toliko mijenja funkcionalno stanje centralnog nervnog sistema da je reakcija na vanjsko hlađenje kao da je inhibirana. Zbog toga bi za veću efikasnost postupci očvršćavanja vodom trebali prethoditi fizičkoj vježbi ili se provoditi 15-20 minuta nakon nje.

Preporučuje se lokalna primjena vodenih postupaka: ispiranje usta vodom iz slavine i pranje nogu vodom svaki dan prije odlaska u krevet. Započnite s temperaturom od 16-18 ° C, koja se postepeno dovodi do 5 ° C.

Najbolje vrijeme za stvrdnjavanje sunčeve zrake uzimaju se u obzir jutarnji sati - od 8-9 do 11-12 sati.U to vrijeme je zrak manje zagrijan, čišći, sadrži manje vodene pare. Nuspojava pregrijavanja najmanja je tijekom ovih sati. Sunčati se treba najkasnije 1-1,5 sata nakon doručka. Prvo zračenje treba trajati 5-10 minuta, a zatim povećavati svaki put za 5 minuta, dovodeći period izlaganja suncu do 1-1,5 sati.Glavu treba zaštititi slamnatim šeširom ili kišobranom. Ne vezujte maramu ili peškir oko glave, jer sprečava isparavanje znoja i hlađenje glave. Nakon sunčanja slijedi odmor u hladu, a zatim vodeni postupci: polivanje, tuširanje ili kupanje.

Pravilnim očvršćavanjem sunčevim zracima uočava se dobro zdravlje, normalan san, snažno stanje i visoka efikasnost.

Pod uticajem očvršćavanja upotrebom hladno iritansi, poboljšava se termalno blagostanje, smanjuje se stupanj pada temperature kože i smanjuje vrijeme oporavka početne temperature ohlađenog područja kože; smanjuje vaskularnu reakciju iz sluznice gornjih disajnih puteva i blago povećava nivo izmjene plinova.

Higijenski zahtjevi za odjeću i obuću. Uporedne karakteristike prirodnih i umjetnih materijala (poroznost, toplotna provodljivost, propusnost zraka, kapacitet vlage, elektrifikacija, hemijska stabilnost).

Glavna svrha odjeće je pružiti toplinsku udobnost čovjeku u bilo kojim uvjetima okoliša, također štiti od mehaničkog stresa, ugriza, štiti kožu od prašine i mikrobioloških kontaminacija, prekomjerne izloženosti suncu itd.

Razlikovati kućnu odjeću za djecu i odrasle, profesionalnu (kombinezoni), vojnu, sportsku, bolničku itd.

Fiziološki i higijenski zahtjevi:

1. Osigurajte maksimalno prikladnu mikroklimu, stvorite stanje toplotne udobnosti;

2. Ne ometajte disanje, cirkulaciju krvi i opseg pokreta koje izvodi osoba;

3. nemaju fizička i hemijska svojstva štetna za ljude, ne sadrže otrovne hemijske nečistoće ispuštene u životnu sredinu;

4. Budite trajni i lako se čiste od prljavštine;

5. Imati malu masu (do 8-10% tjelesne težine osobe).

Zračni razmak uz površinu kože naziva se donjim rubljem. Mjerenje parametara prostora donjeg rublja karakteristika je kvalitete odjeće i njenih higijenskih svojstava.

Na temperaturi okoline od 18-22 ° C, temperatura dovodnog zraka je 32,5-34,5 ° C, relativna vlažnost zraka - 55-60%, koncentracija ugljen-monoksida - 1-1,5%.

Za proizvodnju tkanina koriste se prirodna ili kemijska vlakna.

Prirodna organska vlakna su biljnog porijekla (pamuk, lan, juta) i životinjskog porijekla (svila, vuna). Prednosti pamučnih i lanenih tkanina su visoka higroskopnost i dobra propusnost zraka. Vunene tkanine imaju visoku poroznost i higroskopnost, što osigurava njihovu nisku toplotnu provodljivost i dobra svojstva toplotne izolacije. Za izradu radne odjeće mogu se koristiti anorganska (mineralno-azbestna) vlakna.

Hemijska vlakna se široko koriste za proizvodnju tkanina. Podijeljeni su u 2 skupine: umjetne i sintetičke.

Veštačka vlakna (viskoza, acetat) dobijaju se hemijskom preradom celuloze i drugih materijala prirodnog porekla. Viskozne tkanine su vrlo upijajuće. Dugotrajno isparavanje vlažnog tkiva može dovesti do značajnih gubitaka toplote sa površine kože. Acetatne tkanine su manje higroskopne i upijaju vodu, a također mogu prouzrokovati elektrostatičke naboje kada se trljaju o kožu.

Sintetička vlakna (najlon, najlon, nitron, orlon) imaju mehaničku čvrstoću, otpornost na habanje i dejstvo bioloških i hemijskih faktora, kao i antibakterijska svojstva. Mane: niska higroskopnost, uslijed čega se vlakna tkanine znojem i ostalim izlučevinama kože gotovo ne upijaju, već se nakupljaju u zračnim porama, narušavajući razmjenu zraka i smanjujući toplotna izolacijska svojstva odjeće. Kao rezultat, na visokim temperaturama okoline stvaraju se uslovi koji doprinose pregrijavanju ljudi, a u uvjetima izlaganja niskim temperaturama hipotermiji. Pored toga, hemijske komponente sintetičkih tkanina mogu biti iritantne i alergene.

Trenutno koncept kompleta odjeće uključuje: donje rublje (sloj I), odijela i haljine (sloj II), gornju odjeću (sloj III).

Higijenski zahtjevi za cipele su zaštita stopala od mehaničkog naprezanja, udara i neravnina u tlu, od hladnoće i vlaženja. Cipele ne bi trebale doprinositi pregrijavanju i snažnom znojenju stopala, remetiti njihove funkcije i ograničiti slobodu kretanja. Cipele trebaju biti mekane, lagane, ugodne za nošenje, primjerene vremenskim i radnim uvjetima. Tesne i uske cipele dovode do deformacije stopala: prvo se javlja zadebljanje i abrazija kože, a zatim se deformišu mekani dijelovi i kosti stopala. Uska obuća pospješuje urastanje noktiju, povećava znojenje stopala, dovodi do razvoja ravnih stopala, pogoršava cirkulaciju krvi, što doprinosi bržem hlađenju stopala, što dovodi do prehlade.

Najbolji materijal za šivanje obuće je prava koža. Elastičan je, umjereno prozračan, ima nisku toplotnu provodljivost, ne emitira štetne kemikalije u prostor cipela i ne iritira kožu. Lakirana koža potpuno je hermetična, pa ove cipele nisu pogodne za svakodnevno nošenje.

Optimalnom temperaturom za održavanje toplotne ravnoteže smatra se temperatura unutar prostora za cipele 18-22 ° C, s relativnom vlagom od 40-60%. Kao materijal za potplat poželjna je mikroporozna guma koja pruža dobru toplinsku zaštitu pri bilo kojoj vlažnosti zraka. Za proizvodnju gornjeg dijela cipela koriste se umjetni materijali prekriveni zaštitnim plastificiranim PVC folijama. Porozna umjetna koža je u mnogim aspektima bliska prirodnoj. Međutim, na temperaturama ispod 10 i iznad 35, PVC cipele ne pružaju toplotnu udobnost.

Ljeti biste trebali nositi dobro prozračene vrste cipela: sandale, sandale.

Odaberite cipele prema veličini i obliku stopala. Važno je uzeti u obzir da se tokom hodanja volumen stopala povećava zbog izravnavanja svoda, kao i u vezi s povećanjem punjenja krvi. Ispravno postavljene cipele trebaju biti 1-1,5 cm duže od stopala u stojećem položaju.

Mala potpetica (2-4 cm), umjereno povećavajući luk stopala, olakšava hodanje i smanjuje mišićni umor. Prekomjerno visoka peta dovodi do pomicanja težišta tijela prema naprijed, što uzrokuje prekomjernu napetost ligamenata stopala i mišića potkoljenice, što dovodi do pretjeranog umora i ozljeda zglobnog zgloba.

U modernom svijetu postoji ogroman broj faktora koji negativno utječu na zdravlje. Stoga svake godine sve više i više ljudi nadgleda svoje zdravlje, razumije zašto tijelo treba očvrsnuti. Nije ni čudo. Stvrdnjavanje igra važnu ulogu u zacjeljivanju.

Šta je stvrdnjavanje i koje je njegovo značenje?

Stvrdnjavanje - postupci koji povećavaju otpornost tijela na nepovoljne faktore. To je učinkovit način za poboljšanje tjelesnih odbrambenih mehanizama.

Na ljudskoj koži postoji veliki broj „receptora za prehladu“. Ako se postupci izvode pravilno i na taj način iritiraju receptore, tada se može utjecati na sve tjelesne sisteme.

Fiziološki mehanizmi otvrdnjavanja mogu biti različiti, ali većina njih povećava otpornost na hipotermiju. Takav trening čini posude, organe, sisteme otpornijim na promjene temperature, a omogućava vam i uključivanje obrane.

Redovno otvrdnjavanje doprinosi:

Jačanje imunološkog sistema.
Povećavanje otpornosti na stres.
Normalizacija metaboličkih procesa.
Poboljšanje tonusa kože, usporavanje procesa starenja.
Obnavljanje, jačanje nervnog sistema (ovo je važno, jer reguliše mnoge procese u tijelu).
Normalizacija rada srca.
Aktivacija, obnavljanje hormonskog sistema.
Povećana vitalnost, a takođe poboljšava raspoloženje.
Obnova mišićnog tonusa.
Poboljšanje funkcionisanja respiratornog sistema.

Vježbanjem se razvoj prehlade i čitavog niza drugih bolesti može smanjiti na gotovo nulu. Na primjer, niska temperatura dovodi do vazodilatacije, nadražuje živčane završetke nosne sluznice i nazofarinksa. Takvo "punjenje" pomaže u razvoju otpornosti na hipotermiju, pospješuje razvoj imuniteta protiv virusnih bolesti.

Stvrdnjavanjem se smanjuje rizik od razvoja ozbiljnih bolesti, koje su u posljednje vrijeme primjetno "mlađe". Na primjer, Alzheimerova bolest. Takođe je važno da trenirano tijelo bude manje podložno pojavi malignih tumora. Stoga su prednosti očvršćavanja očite. A sve veći broj ljekara za razne bolesti, otvrdnjavanje se propisuje kao jedna od metoda borbe, prevencije.

Higijena tokom očvršćavanja

Higijena tijekom zahvata može se podijeliti u tri skupine:

Higijena tijela.
Zahtjevi za obuću, odjeću.
Zahtevi za mesta na kojima se održava nastava.

Nakon svake kontaminacije ruke treba dobro oprati sapunom. Svakodnevno tuširanje je neophodno. Međutim, na kraju isperite hladnom vodom. To će vam pomoći da tonirate tijelo nakon toplog tuširanja. Ako se tuširate na javnom mjestu ili u hotelskoj sobi, tada na nogama morate nositi odgovarajuće cipele, jer postoji velika vjerojatnost zaraze gljivicom.

Odjeća i obuća igraju značajnu ulogu. Odjeća treba biti prozračna, higroskopna i u hladnom vremenu također mora imati zaštitna svojstva. Topla odjeća mora biti dopunjena rukavicama i kapom. Istu pažnju treba obratiti i na cipele. Sigurno je atletska. I cipele i odjeća moraju biti čisti. Nakon što se zaprljaju, moraju se oprati, očistiti i odvesti na hemijsko čišćenje.

Idealno ako se časovi održavaju u šumi ili polju. Također dobra opcija su: plaža, park, trg. Ako kombinirate otvrdnjavanje tijela s tjelesnom aktivnošću, posebnu pažnju treba posvetiti tlu, jer je prisustvo rupa, korijenja, jama vrlo opasno. Ljeti se na temperaturama iznad 30 ° C ne preporučuje duže zadržavanje na suncu, jer se količina sunčevog zračenja povećava. Nije potrebno izvoditi postupke na temperaturama ispod -25 o C. Pogotovo na vjetru. U ovom trenutku možete dobiti ozebline.

Za vodene postupke bolje je odabrati jezerce mirnog protoka, sigurno dno (bez stakla, žice itd.). Ako vi ili vaše dijete ne možete plivati, ne biste trebali vježbati na dubini.

Prehrana i unos vitamina

Da li uzimati vitamine uz kaljenje, treba odlučiti kod liječnika. Međutim, tokom unosa aktivira se rad mnogih tjelesnih sistema. Ali vitaminski kompleksi ne bi trebali zamijeniti dobru prehranu, kako za odrasle tako i za djecu.

Ako osoba jede loše, monotono, a tijelo ne prima potrebne norme vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka, tada može doći do poremećaja u radu bilo kojih organa i sistema. Takvo kršenje značajno će smanjiti ili učiniti očvršćavanje tijela potpuno beskorisnim. Kao rezultat toga, čak i tijekom postupaka, osoba često pati od prehlade, zaraznih bolesti, tijelo joj je oslabljeno.

Stoga je dobra prehrana važan faktor ako želite izvrsne rezultate. Štaviše, neophodno je za normalno funkcionisanje tjelesnih sistema.

Osnovne metode kaljenja

Postoji mnogo metoda. Neki su prilično ekstremni i prikladni su samo za napredne ljude u smislu otvrdnjavanja. Međutim, postoji mnogo vrsta koje su izvrsne i za iskusne ljude i za početnike.

Vrste kaljenja:

Vazdušne kupke. U početku ih treba provoditi u dobro prozračenom prostoru, a tek onda premjestiti na svjež zrak. Vrijeme treba postepeno povećavati. Bolje započeti u toploj sezoni.
Rubdowns. Trlja telo vlažnim peškirom dok ne porumeni. Postupak traje oko dvije minute. Počinje od vrata, ramena, leđa, a zatim se spušta do nogu. Postepeno se smanjuje temperatura vode u kojoj se ručnik navlaži. Ovisno o vašoj spremnosti, brisanje se može izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom.
Dashing. Najbolje ujutro. Morate započeti s djelomičnim (rukama, nogama), tek onda prijeđite na potpuno polivanje vodom.
Kontrastni tuš (hidroterapija). Razlika u temperaturi pomaže u osiguravanju protoka krvi u organima. Postoji niz bolesti kod kojih hidroterapija poboljšava stanje i pospješuje brz oporavak. Može se uzeti sam ili na kraju vrućeg tuširanja. U tom slučaju ne biste se trebali dugo zadržavati na određenim dijelovima tijela. Ciklus hladne i tople vode mora se ponoviti nekoliko puta.
Kontrastne kupke za stopala. Izvrsno za one koji su skloni proširenim venama. Tijekom postupka očvršćavanja vodom, noge treba redom uroniti u posude s hladnom i vrućom vodom. U posudi s hladnom vodom temperatura se postupno snižava.
Hodanje bos po hladnoći. Ovaj izgled pogodan je za sezonske ljude. Za početnike, "hladno okruženje" može se zamijeniti malom količinom hladne vode u kadi, postupno snižavajući temperaturu, postižući sličan efekt "na mrazu bez bosa".
Izlaganje suncu i svjetlosti (gel terapija). Postupak se sastoji u kupanju vazdušnih kupki, dugim šetnjama. Ovo je najjednostavnija, najpristupačnija metoda otvrdnjavanja koja se može koristiti ljeti i zimi.
Spavajte s otvorenim prozorom. Ako ljeti spavate s otvorenim prozorom, a zimi s otvorenim prozorom, spavat ćete čvrsto i zdravo. Kao rezultat, poboljšava se opće stanje tijela.
Zimsko plivanje. Ovaj postupak snažno djeluje na organizam, stoga je pogodan samo za fizički jake ljude koji se dugo stvrdnjavaju. Vrijeme postupka ovisit će o fizičkoj spremnosti.
Hodati bos. Odličan način pripreme tijela za složene zahvate. U prvoj fazi trebali biste napustiti kućne papuče, a također postepeno presvlačiti one lakše. Ljeti možete hodati bosi u prirodi. Međutim, treba imati na umu da provođenje postupka u šumskom ili parkovnom području značajno povećava rizik od ugriza krpelja za encefalitis.

Iz navedenog se vidi da su sunce, zrak i voda temeljni faktori otvrdnjavanja. Ali važno je ne pretjerivati.

Pravila i principi efikasnog očvršćavanja

Da biste postigli efikasnost, morate znati, primijeniti principe otvrdnjavanja:

Započnite nastavu samo ako je telo potpuno zdravo. Bolje je odgoditi nastavu ako ste prehlađeni ili se kronična bolest pogorša. U ovom trenutku tijelo je oslabljeno i stvrdnjavanje će biti vrlo veliko opterećenje. Pre nego što nastavite sa postupkom, obratite se svom lekaru.
Nema potrebe za žurbom, bolje je pridržavati se principa postupnosti. Tokom postupaka potrebno je postupno povećavati vrijeme. Temperatura se ne smije drastično smanjivati. Stvrdnjavanje treba biti ugodno i poboljšati vaše raspoloženje.
Redovnost je važna. Redovno vježbanje promovira brzu ovisnost i izvrsne rezultate.
Stvrdnjavanje se mora kombinirati s fizičkom aktivnošću (ne zaboravite da mora uslijediti nakon preliminarnog zagrijavanja). To će dodatno povećati efikasnost vježbi, ali ovdje je također važno ne pretjerivati.
Tjelovježba bi trebala poboljšati vašu dobrobit. Ako se osjećate gore, postupke treba zaustaviti i potražiti liječnika. Ovdje je važno uzeti u obzir pojedinačne karakteristike. Možda nisu sve vrste otvrdnjavanja prikladne za vas.
Kombinacija različitih vrsta očvršćavanja (voda, zrak, solarni tretmani). Ovo aktivira različite mehanizme i, prema tome, ima učinak na sve sisteme tijela.

Kako započeti stvrdnjavanje - upute za početnike

Ako ste početnik, bolje je kaljenje tijela započeti ljeti. To će vam dati vremena da se naviknete, a zimi ne prekidajte, već nastavite postupak. Zapravo, rezultat direktno ovisi o regularnosti njihove provedbe.

Ako krenete od nule, trebali biste procijeniti stanje tijela. Intenzitet će ovisiti o ovome. Na primjer, ako je tijelo preslabo od čestih prehlada, raznih bolesti, tada biste trebali početi s minimalnim stresom. Morate povećati vrlo pažljivo.

Ne biste trebali započeti postupke otvrdnjavanja ako ste trenutno bolesni. Tokom bolesti imuni i drugi sistem tijela su pod velikim stresom. Na primjer, ako se radi o bronhitisu ili tonzilitisu, tada je ozbiljnost stanja kod ovih bolesti preozbiljna i posljedice su nepoznate ako se u ovom trenutku započne očvršćavanje.

Važan je i psihološki stav. U životu je svako od nas započeo neki ozbiljan posao i mnogi su primijetili da je bilo vrlo teško postići pozitivne rezultate bez jasne definicije čemu to služi. Prije početka stvrdnjavanja, trebali biste odlučiti o ciljevima.

Ako odlučite kaljenje djeteta, treba imati na umu da je njegova termoregulacija slabija od one kod odrasle osobe. Stoga, prije nastave, to treba uzeti u obzir, a ne učitavati je ravnopravno sa sobom. Postepeni početak, praćenje stanja tijela, tjelesne temperature, dobro će ojačati djetetov imunitet.

Kako pravilno temperirati kod kuće

Ako nemate stalnu priliku da se bavite kaljenjem u prirodi, ne biste se trebali uzrujavati. Postoji mnogo načina za izvođenje procedura u gradskom stanu.

Prvo morate smotati sve tepihe, prošetati hladnom površinom. Ali trebali biste se na to privikavati postepeno, prvo svucite kućne cipele na 10-15 minuta.

Postepeno se naučite umivati \u200b\u200bhladnom vodom, tuširati se kontrastom. Nakon vodenih postupaka, možete napraviti trljanje. Kaljenje kod kuće zračnim kupkama također nije teško. Balkon je pogodan za ovo. To će takođe biti odlično mjesto za vježbanje.

Postoji mnogo načina za otvrdnjavanje, a među njima možete odabrati ono što je dobro za vaše tijelo. Ali u isto vrijeme, da biste postigli dobar rezultat, a ne naštetili zdravlju, trebali biste se pridržavati pravila. Također, ne zaboravite da bi nakon nastave vaše zdravlje trebalo biti sjajno.

Otvrdnjavanje tijela je sistem postupaka koji pomažu u povećanju otpornosti tijela na nepovoljne utjecaje okoline, razvoju uvjetovanih refleksnih reakcija termoregulacije kako bi se poboljšalo. Kad se stvrdnu, razvijaju otpor tijela na hlađenje, a time i na tzv. prehlade i nekih drugih bolesti. Ako tijelo nije osposobljeno za hlađenje, reakcija na hladnoću ima karakter neuvjetovanog refleksa; vrijeme proizvodnje topline se odgađa, žile kože nemaju vremena da se dovoljno brzo skupljaju, dolazi do paralitičkog opuštanja žila, što dodatno povećava prijenos toplote. Reakcija očvrslog organizma na hlađenje je uslovno refleksne prirode: proizvodnja toplote se povećava, brzo dolazi do zadržavanja toplote zbog stezanja krvnih žila - takozvana igra vazomotora - kratkotrajna vazodilatacija i pojačan protok krvi; metabolizam se povećava.

Važno je početi kaljenje tijela u djetinjstvu, kada je termoregulacija u fazi formiranja i razvijaju se mehanizmi imunobiološke zaštite. Za potpuno očvršćavanje tijela potrebno je koristiti kompleks postupaka otvrdnjavanja, poštujući principe složenosti, postupnosti, sistematičnosti i uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma. Kompleks otvrdnjavajućih postupaka sastoji se od konvekcije (zračne i zračne kupke, vidi Aeroterapija, Sunčana terapija) i provođenja (trljanje, polivanje, kupke za stopala, kupanje u otvorenim rezervoarima i kontrastni postupci, na primjer, naizmjenično polivanje toplom i hladnom vodom sa temperaturnom razlikom od 3 ° S do 10 ° S, kao i hodanje bosih nogu) hlađenje. U zimskim mjesecima, posebno na sjeveru, ultraljubičasto zračenje iz vještačkih izvora od velike je važnosti za očvršćavanje tijela. (Pažnja! Pretjerano ultraljubičasto zračenje je štetno! - približno Kilimandžaro).

Snaga podražaja postepeno se povećava kada se tijelo kalje. U proljetno-ljetnom periodu, kada stvrdnjavanje tijela dolazi "spontano" u vezi sa posvjetljivanjem odjeće, kupanjem u otvorenim rezervoarima itd., Temperatura vode i zraka tijekom očvršćavanja može se intenzivnije smanjiti. Kada se tijelo otvrdne u jesensko-zimskom periodu, temperatura vode i zraka smanjuje se u znatno većim intervalima. Postupci otvrdnjavanja započinju zračnim kupkama ravnodušne temperature zraka od 24 ° C - za novorođenčad i od 18 ° C do 12 ° C - za starije školarce i odrasle (pri brzini zraka koja ne prelazi 0,1 m / s i relativnoj vlažnosti zraka). unutar 40-65%). Sunčanje započinje od 3-5 minuta i postepeno se povećava na 20-40 minuta, ovisno o dobi. Za opće vodene postupke kao osnova uzima se temperatura kože u predjelu srca: kod djece mlađe od 1 godine, 35-36 ° S, kod odraslih 31-33 ° S. Voda ove temperature koristi se za brisanje; za tuširanje - 1-2 ° C više, za kupke nogu - 1-2 ° C niže. Temperatura vode postupno se smanjuje za djecu mlađu od 3 godine na 26-24 ° C, za stariju - na 15-12 ° C. Za lokalne vodene postupke temperatura otvorenih dijelova tijela uzima se kao osnova (oko 29-25 ° C) i postepeno se smanjuje na 12-10 ° C. U drugoj godini sistematskog otvrdnjavanja mogu se provesti kontrastni postupci. Kupanje na otvorenom je dobar postupak očvršćavanja.

U očvršćavanju tijela, sistematičnost je vrlo važna. Ako podražaj djeluje konstantno duže ili manje dugo, razvija se određeni stereotip za taj podražaj. Ako je pričvršćivanje nedovoljno, uklanja se učinak očvršćavanja. Dakle, kada se postupci otvrdnjavanja provode 2-3 mjeseca, nakon čega slijedi njihov prekid, otvrdnjavanje tijela nestaje nakon jednog i po mjeseca. S dugim pauzama, postupci otvrdnjavanja počinju ponovno od početnih temperatura vode i zraka. Uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela (žarišta uspavane infekcije, stanje rekonvalescencije, anemija, srčane mane, astma itd.) Posebno je važno kod djece (tijelo se stvrdnjava bez smanjenja ravnodušnih temperatura vode i zraka). Prilikom otvrdnjavanja tijela mora se imati na umu da lako uzbudljivi ljudi trebaju umirujuće postupke (zračne kupke, trljanje itd.), Kupke sa sunčevim zrakom su isključene. Za ljude s prevladavanjem procesa inhibicije preporučuju se postupci tuširanja i kontrasta; letargičan - lijevanje odmah nakon spavanja; mirno i uravnoteženo - nakon jutarnjih vježbi. Otvrdnjavanje tijela ne treba provoditi za pacijente do potpunog oporavka, kao ni za one koji pate od urođenih i stečenih srčanih mana u fazi dekompenzacije, hroničnih bubrežnih bolesti.

Principi kaljenja

Stvrdnjavanje je prije svega vješta upotreba savršenih fizioloških mehanizama odbrane i adaptacije organizma, stvorenih milenijskom evolucijom. Omogućava vam da koristite skrivene sposobnosti tijela, da u pravo vrijeme mobilizirate odbranu i time eliminirate opasan utjecaj nepovoljnih faktora okoline na njega.

Prilikom otvrdnjavanja trebali biste se pridržavati sljedećih principa:

1. Sistematska upotreba otvrdnjavanja.

Kaljenje tijela treba provoditi sistematski, iz dana u dan, tokom cijele godine, bez obzira na vremenske prilike i bez dužih pauza. Najbolje je ako je upotreba otvrdnjavanja jasno fiksirana u svakodnevnoj rutini. Tada tijelo razvija određenu stereotipnu reakciju na primijenjeni podražaj: promjene u reakciji tijela na efekte hladnoće, koje se razvijaju kao rezultat ponovljenog hlađenja, fiksiraju se i čuvaju samo uz strogi režim ponovljenog hlađenja. Prekidi u očvršćavanju smanjuju stečenu otpornost tijela na temperaturne efekte. U ovom slučaju nema brzog adaptivnog odgovora. Dakle, provođenje postupka otvrdnjavanja 2-3 mjeseca, a zatim i njihovo zaustavljanje dovodi do činjenice da očvršćavanje tijela nestaje nakon 3-4 tjedna, a kod djece nakon 5-7 dana.

2. Postepeno povećanje jačine nadražujućeg sredstva.

Stvrdnjavanje će donijeti pozitivan rezultat samo ako se snaga i trajanje postupaka otvrdnjavanja postupno povećavaju. Nemojte odmah otvrdnjavati brisanjem snijega ili kupanjem u ledenoj rupi. Takvo očvršćavanje može štetiti zdravlju.

Prelazak sa manje jakih uticaja na jače treba vršiti postepeno, uzimajući u obzir stanje organizma i prirodu njegovih reakcija na primijenjeni utjecaj.

To je posebno važno uzeti u obzir kod očvršćavanja djece i starijih osoba, kao i ljudi koji pate od hroničnih bolesti srca, pluća i gastrointestinalnog trakta.

Na početku primjene postupaka otvrdnjavanja, tijelo razvija definitivan odgovor iz respiratornog, kardiovaskularnog i centralnog nervnog sistema. Kako se ovaj postupak ponavlja nekoliko puta, reakcija tijela na njega postepeno slabi i njegova daljnja upotreba više nema učinak otvrdnjavanja. Tada je potrebno promijeniti snagu i trajanje učinka otvrdnjavanja na tijelo.

3. Doslednost u postupcima očvršćavanja.

Neophodan je preliminarni trening tijela sa nježnijim postupcima. Možete početi s trljanjem, kupkama za stopala, a tek onda nastavite s tuširanjem, poštujući princip postupnog smanjenja temperatura.

Prilikom očvršćavanja najbolje je pridržavati se dobro poznatog medicinskog pravila: slabi podražaji doprinose boljoj administraciji funkcija, jaki ih ometaju, prekomjerni su destruktivni.

4. Uzimanje u obzir individualnih karakteristika osobe i njenog zdravstvenog stanja.

Stvrdnjavanje vrlo snažno djeluje na tijelo, posebno na ljude koji ga započinju prvi put. Stoga, prije nego počnete uzimati postupke otvrdnjavanja, trebate se obratiti liječniku. Uzimajući u obzir starost i stanje tijela, liječnik će vam pomoći da odaberete pravo sredstvo za otvrdnjavanje i savjetovat će ga kako koristiti kako biste spriječili neželjene posljedice.

Medicinska kontrola tokom očvršćavanja otkrit će efikasnost postupaka otvrdnjavanja ili otkriti neželjena odstupanja u zdravlju, a liječniku će također pružiti priliku da planira prirodu otvrdnjavanja u budućnosti.

Samokontrola je takođe važan faktor u procjeni efikasnosti očvršćavanja. Samokontrolom osoba koja otvrdnjava namjerno slijedi otvrdnjavanje vlastitim zdravljem i na osnovu toga može promijeniti doziranje postupaka otvrdnjavanja. Samokontrola se provodi uzimajući u obzir sljedeće pokazatelje: opće zdravlje, tjelesna težina, puls, apetit, spavanje.

5. Složenost uticaja prirodnih faktora.

Prirodni faktori okoline koji se naširoko koriste za kaljenje tijela uključuju izlaganje zraku, vodi i suncu. Izbor postupaka otvrdnjavanja ovisi o nizu objektivnih uvjeta: sezoni, zdravstvenom stanju, klimatskim i geografskim uvjetima mjesta prebivališta.

Najučinkovitija je upotreba različitih postupaka otvrdnjavanja, koji odražavaju čitav kompleks prirodnih sila prirode koje svakodnevno utječu na čovjeka. Učinak otvrdnjavanja postiže se ne samo korištenjem posebnih postupaka otvrdnjavanja, već uključuje i optimalnu mikroklimu prostorije u kojoj se osoba nalazi i zaštitna svojstva odjeće koja stvaraju mikroklimu oko tijela.

Najpovoljnija za stvrdnjavanje je takozvana dinamička, ili pulsirajuća, mikroklima, u kojoj se temperatura ne održava na konstantnom nivou, već oscilira u određenim granicama. Potrebno je trenirati tijelo za brze i spore, slabe, srednje i jake hladne efekte. Ova vrsta sveobuhvatnog treninga je veoma važna. Inače, biološki necelishodan, kruto fiksni stereotip otpornosti razvit će se samo za uski raspon hladnih učinaka.

Učinkovitost otvrdnjavanja značajno se povećava u kombinaciji sa izvođenjem sportskih vježbi. U isto vrijeme, važno je osigurati da veličina opterećenja na tijelu bude različita.

Sredstva i metode kaljenja

Glavna sredstva i metode otvrdnjavanja (za povećanje stepena izloženosti tijelu) uključuju:

· Očvršćavanje zrakom;

· Sunčanje;

· Vodeni postupci (trljanje, polivanje, tuširanje, kupanje u prirodnim rezervoarima, bazenima ili morskoj vodi);

· Propadanje snijega;

· Hodanje bosih nogu;

· Kupatilo ili sauna sa kupanjem hladnom vodom;

· Zimsko plivanje.

Kompleksno stvrdnjavanje

Ovo je povećanje stabilnosti ljudskog tijela korištenjem tereta različitih vrsta u različito doba godine. Moraju se uzeti u obzir i starost i pol i zdravstveno stanje. Za to se koriste sljedeće metode:

1. očvršćavanje hladom ili vrućinom. Razne vrste fizičkog vaspitanja savršeno se kombiniraju s ovim postupcima, kao što su gimnastika, hodanje, masaža, trčanje i plivanje;

2. očvršćavanje pomoću sunčevog zračenja (helioterapija);

3. očvršćavanje snijegom, posjet kupalištu, zimsko kupanje;

4. neki elementi autogenog treninga.

Kompleksno otvrdnjavanje doprinosi prevenciji i liječenju bolesti respiratorni, nervni, kardiovaskularni sistem, gastrointestinalni trakt.

Stvrdnjavanje zrakom

Zrak je okruženje koje čovjeka neprestano okružuje. Dolazi u kontakt s kožom - direktno ili putem odjeće i sluznice respiratornog trakta.

Važna i ekskluzivna karakteristika zračnih postupaka kao sredstva za otvrdnjavanje je što su dostupni ljudima različitih dobnih skupina i mogu ih široko koristiti ne samo zdravi ljudi, već i oni koji pate od određenih bolesti. Štoviše, za brojne bolesti (neurastenija, hipertenzija, angina pektoris) ovi su postupci propisani kao lijek.

Ovu vrstu otvrdnjavanja treba započeti razvijanjem navike na svjež zrak. Hodanje je od velike važnosti za poboljšanje zdravlja. Efekat očvršćavanja vazduha na telo povećava tonus nervnog i endokrinog sistema. Pod uticajem vazdušnih kupki poboljšavaju se procesi probave, poboljšava se aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, menja se morfološki sastav krvi (povećava se broj eritrocita i nivo hemoglobina u njemu).

Boravak na svježem zraku poboljšava ukupnu dobrobit tijela, utječući na emocionalno stanje, uzrokuje osjećaj snage i svježine. Efekat otvrdnjavanja vazduha na telo rezultat je složenih efekata niza fizičkih faktora: temperature, vlažnosti, smera i brzine kretanja. Pored toga, posebno na morsku obalu, na osobu utječe i kemijski sastav zraka koji je zasićen solima sadržanim u morskoj vodi. Prema temperaturnim osjetima razlikuju se sljedeće vrste vazdušnih kupki: vruće (preko 30C), toplo (preko 22C), ravnodušno (21-22C), hladno (17-22C), umjereno hladno (13-17C), hladno (4-13C), vrlo hladno (ispod 4C).

Treba imati na umu da nadražujući učinak zraka djeluje na kožne receptore, što je oštrija veća razlika u temperaturi između kože i zraka. Prohladne i umjereno hladne zračne kupke imaju izraženiji učinak. Uzimajući sve hladnije vazdušne kupke za otvrdnjavanje, time treniramo tijelo na niskim temperaturama vanjskog okruženja aktivirajući kompenzacijske mehanizme koji osiguravaju termoregulacijske procese. Kao rezultat otvrdnjavanja, prije svega, uvježbava se pokretljivost vaskularnih reakcija koje djeluju kao zaštitna barijera štiteći tijelo od naglih promjena vanjske temperature. Tople kupke, bez stvrdnjavanja, ipak pozitivno djeluju na tijelo, poboljšavajući oksidativne procese. Vlažnost vazduha u kombinaciji sa kolebanjem njegove temperature može različito uticati na procese termoregulacije tela. Brzina isparavanja vlage s površine kože i pluća ovisi o relativnoj vlažnosti zraka. Na suhom zraku čovjek lako podnosi znatno višu temperaturu nego na vlažnom zraku. Suh zrak doprinosi gubitku vlage u tijelu.

Prilikom vazdušnih kupki važna je i pokretljivost vazduha (vetar). Vjetar utječe na otvrdnjavajući organizam zbog svoje snage i brzine, a važan je i njegov smjer. Pomaže poboljšati prijenos toplote u tijelu, povećava snagu hlađenja zraka. Vazdušni postupci za otvrdnjavanje mogu se koristiti bilo u obliku odjevene osobe koja se nalazi na otvorenom (šetnje, sportske aktivnosti), bilo u obliku vazdušnih kupki, u kojima se javlja kratkotrajni efekat vazduha određene temperature na golu površinu ljudskog tela.

a) Hodati u zraku.

Održava se u bilo koje doba godine, bez obzira na vremenske prilike. Trajanje šetnji određuje se pojedinačno za svaku osobu, ovisno o stanju njenog zdravlja i starosti. Povećavanje vremena hodanja treba provoditi postepeno, uzimajući u obzir kako navedene faktore, tako i stepen tjelesne spremnosti tijela, kao i temperaturu zraka.

Poželjno je kombinirati boravak u zraku sa aktivnim pokretima: zimi - klizanje, skijanje, a ljeti - igranje lopte i druge igre na otvorenom.

b) Vazdušne kupke.

Tijelo je pripremljeno za naknadne postupke otvrdnjavanja, na primjer, očvršćavanje vodom.

Doziranje vazdušnih kupki vrši se na dva načina: postupno smanjenje temperature vazduha i povećanje trajanja postupka na istoj temperaturi.

Neophodno je početi uzimati zračne kupke u sobi, bez obzira na godišnje doba na temperaturi ne nižoj od 15-16 C, a tek nakon nekog vremena možete se prebaciti na otvoreni zrak. Uzimaju se u dobro provetrenom prostoru. Izloživši tijelo, treba ostati u takvom stanju na početku kursa otvrdnjavanja ne duže od 3-5 minuta (dodatno povećavajući vrijeme). Prilikom hladnih, a posebno hladnih kupki, preporuča se aktivno kretanje: gimnastičke vježbe, hodanje, trčanje na mjestu.

Nakon odgovarajuće pripremne pripreme, možete nastaviti s kupanjem na otvorenom. Treba ih uzimati na mjestu zaštićenom od direktne sunčeve svjetlosti i jakog vjetra. Potrebno je početi sa vazdušnim kupkama na otvorenom sa indiferentnom temperaturom vazduha, tj. 20-22 (C. Prvo zračno kupatilo treba trajati ne više od 15 minuta, a svako sljedeće treba biti duže za 10-15 minuta.

Hladne kupke mogu uzimati samo prekaljeni ljudi. Njihovo trajanje nije duže od 1-2 minute, s postupnim povećanjem do 8-10 minuta.

Uzimanje vazdušnih kupki na otvorenom treba započeti najranije 1,5 - 2 sata nakon jela i završiti stvrdnjavanje 30 minuta pre jela.

Važan uvjet za učinkovitost kaljenja na otvorenom je nošenje odjeće prikladne za vrijeme. Odjeća treba omogućiti slobodnu cirkulaciju zraka.

Prije nego što započnete očvršćavanje, možete se koristiti autogenim treningom kako biste se riješili novih misli o predstojećim hladnim efektima na tijelo, čija je preporučena shema navedena u nastavku:

1. zatvorite oči;

3. Dišite mirno nekoliko minuta;

4. na licu treba biti lagani osmijeh kako bi se tijelo prilagodilo pozitivnom valu emocija;

5. možete mentalno zamisliti sliku ljetnog toplog vremena;

6. pokušajte osjetiti toplinu u cijelom tijelu, dok bi prvo ruke trebale postati tople, a zatim noge, a tek onda ostatak tijela;

7. Realno procijenite situaciju, osjetite vrijeme;

8. Naizmjenično napnite i opustite mišiće ruku i nogu.

Zatim se kroz odjeću izvode masažni potezi tijela, nakon čega se, radi boljeg aktiviranja receptora za prehladu smještenih u koži, izvodi lagana masaža kože u trajanju od 1 min.

Da bi se svi mišići tijela pripremili za očekivano hladno opterećenje, vježbe disanja prema Lukjanovoj (prije skidanja sve odjeće) treba izvoditi 10 minuta. Vježbe se preporučuju za izvođenje u stojećem položaju, dok je potrebno obratiti pažnju na tri faze disanja: izdah, pauza, udisanje.

1. Vježbajte uz zvuk „PF“. Prvo trebate izdahnuti na usta kroz čvrsto stisnute i uvučene usne, zamišljajući zapaljenu svijeću i pokušati se protresti, ali ne i ispuhati njen plamen. Nakon toga preporučuje se opuštanje mišića lica i oslobađanje usana. Zatim udahnite kroz nos. Preporučuje se vježbe raditi 3 puta.

2. Vježbajte sa raznim zvučnim elementima. U ovom slučaju, prsa vibriraju. Da biste to učinili, preporučuje se izgovaranje suglasničkog zvuka u tišini tijekom izdisaja. Pauza i udisanje ostaju isti kao u prethodnoj vježbi. Mogu se izgovoriti sljedeći zvukovi:

1. zvuk "s". U ovom slučaju, vrh jezika mora biti naslonjen na donje zube;

2. zvuk "w". Trebali biste čvrsto stisnuti zube i stršiti usne;

Nakon završetka gornjih zvučnih vježbi, preporučuje se radite vježbe zajedničke gimnastike 15 minuta. Pomažu u razvoju velikih zglobova, zagrijavanju ligamenata i pripremi za nadolazeće motorno opterećenje.

Vježbe za zglobove donjih ekstremiteta. Moraju se provoditi zasebno za svaku nogu:

1. Čvrsto povucite čarapu od sebe, a zatim je povucite prema sebi. Ponovite 3-4 puta;

2. rotirajte zglobove nogu. Izvršiti 3-4 puta;

3. savijte noge u koljenskim zglobovima poput opruga, dok stopala ne podižete s tla. Ponovite 3-4 puta;

4. Ponovite prethodnu vježbu, čučeći, s petama od zemlje. Uradite 3-4 puta.

Vježbe za zglobove, laktove i ramene zglobove ruku. Izvršeni su istovremeno za oba gornja udova:

1. ispružite ruke prema naprijed i savijte dlanove na zglobovima dalje od sebe, prema sebi, kao i prema unutra i prema van;

2. raširite ruke u bokove, započinjući rotaciju u zglobovima lakata prema unutra i prema van. Ponovite 4-5 puta;

3. rotirajte gornje udove u ramenskim zglobovima u različitim smjerovima. Uradite to najmanje 5 puta.

Vježbe za različite dijelove kičme. Izvršite svaki 4-5 puta:

1. rotirajte gornji dio tijela naizmjence u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, dok se naginjete. Kada izvodite ovu vježbu, preporučuje se da noge sklopite i učvrstite ih nepomično;

2. rotirati glavu u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru;

3. Rotirajte donji trup u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. U tom slučaju, njegov gornji dio treba biti fiksiran u fiksnom položaju;

4. okrenite i nagnite glavu u različitim pravcima;

5. savijte trup u predelu karlice (ali ne u struku) u vodoravni položaj, dok je potrebno saviti se naprijed, spustiti ruke i opustiti se.

Nakon toga potrebno je 3-4 minuta masirati tijelo kako bi se površni mišići olabavili i usporili brzinom hlađenja kože.

1. Sprovodite sekvencijalnu aktivnu masažu naizmjence rukama od ruku do ramena, koristeći tehnike glađenja i trljanja. Ponovite 3-4 puta.

2. Naizmjenično trljajte noge kružnim pokretima odozdo prema gore, stojeći na podupiraču i oslanjajući se na nju drugom nogom. Vježbu izvodite od zglobnog zgloba; zatim trljajte potkoljenicu, kuk i bedro. Nakon toga ponovite isto s drugom nogom. Utrljajte 3-4 puta.

3. Trljajte gornji dio grudnog koša (od grudne kosti do periferije i ramena).

4. Masirajte trbuh kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu.

Zrak je okruženje koje čovjeka neprestano okružuje. Dolazi u kontakt s kožom - direktno ili putem odjeće i sluznice respiratornog trakta.

Efekat očvršćavanja vazduha na telo povećava tonus nervnog i endokrinog sistema. Pod uticajem vazdušnih kupki poboljšavaju se procesi probave, poboljšava se aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, menja se morfološki sastav krvi (povećava se broj eritrocita i nivo hemoglobina u njemu). Boravak na svježem zraku poboljšava ukupnu dobrobit tijela, utječući na emocionalno stanje, uzrokuje osjećaj snage i svježine.

Efekat otvrdnjavanja vazduha na telo rezultat je složenih efekata niza fizičkih faktora: temperature, vlažnosti, smera i brzine kretanja. Pored toga, posebno na morsku obalu, na osobu utječe i kemijski sastav zraka koji je zasićen solima sadržanim u morskoj vodi.

Prema temperaturnim osjetima razlikuju se sljedeće vrste zračnih kupki: vruće(preko 30C), toplo(preko 22C), ravnodušan (21-22C), super (17-21C), umjereno hladno (13-17C), hladno (4-13C), veoma hladno(ispod 4C).

Treba imati na umu da nadražujući učinak zraka djeluje na kožne receptore, što je oštrija veća razlika u temperaturi između kože i zraka.

Prohladne i umjereno hladne zračne kupke imaju izraženiji učinak. Uzimajući sve hladnije vazdušne kupke za otvrdnjavanje, time treniramo tijelo na niskim temperaturama vanjskog okruženja aktivirajući kompenzacijske mehanizme koji osiguravaju termoregulacijske procese. Kao rezultat otvrdnjavanja, prije svega, uvježbava se pokretljivost vaskularnih reakcija koje djeluju kao zaštitna barijera štiteći tijelo od naglih promjena vanjske temperature.

Tople kupke, bez stvrdnjavanja, ipak pozitivno djeluju na tijelo, poboljšavajući oksidativne procese.

Vlažnost vazduha u kombinaciji sa kolebanjem njegove temperature može različito uticati na procese termoregulacije tela. Brzina isparavanja vlage s površine kože i pluća ovisi o relativnoj vlažnosti zraka. Na suhom zraku čovjek lako podnosi znatno višu temperaturu nego na vlažnom zraku. Suh zrak doprinosi gubitku vlage u tijelu.

Vazdušni postupci za otvrdnjavanje mogu se koristiti ili u obliku odjevene osobe koja boravi na otvorenom (šetnje, sportske aktivnosti), ili u obliku vazdušnih kupki, u kojima se javlja kratkotrajni efekat vazduha određene temperature na golu površinu ljudskog tela.

a) Hodati u zraku.

Poželjno je kombinirati boravak u zraku sa aktivnim pokretima: zimi - klizanje, skijanje, a ljeti - igranje lopte i druge igre na otvorenom.

b) Vazdušne kupke.

Tijelo je pripremljeno za naknadne postupke otvrdnjavanja, na primjer, očvršćavanje vodom.

Doziranje vazdušnih kupki vrši se na dva načina: postupno smanjenje temperature vazduha i povećanje trajanja postupka na istoj temperaturi.

Nakon odgovarajuće pripremne pripreme, možete nastaviti s kupanjem na otvorenom. Treba ih uzimati na mjestu zaštićenom od direktne sunčeve svjetlosti i jakog vjetra. Potrebno je početi sa vazdušnim kupkama na otvorenom sa indiferentnom temperaturom vazduha, tj. 20-22 C. Prvo zračno kupatilo treba trajati ne više od 15 minuta, a svako sljedeće treba biti duže za 10-15 minuta.

Hladne kupke mogu uzimati samo prekaljeni ljudi. Njihovo trajanje nije duže od 1-2 minute, s postupnim povećanjem do 8-10 minuta.

Uzimanje vazdušnih kupki na otvorenom treba započeti najranije 1,5 - 2 sata nakon jela i završiti stvrdnjavanje 30 minuta pre jela.

Važan uvjet za učinkovitost kaljenja na otvorenom je nošenje odjeće prikladne za vrijeme. Odjeća treba omogućiti slobodnu cirkulaciju zraka.

Stvrdnjavanje - Ovo je povećanje otpornosti organizma na učinke prirodnih prirodnih faktora u granicama fiziološkog stresa. Ne samo da jača organizam, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam i povećava tonus centralnog nervnog sistema, stvrdnjavanje zaista jača imunološki sistem.

Kaljenje tijela, sistem postupaka koji pomažu u povećanju otpornosti tijela na nepovoljne utjecaje okoline, razvoju uslovnih refleksnih reakcija termoregulacije, s ciljem poboljšanja. Kad se stvrdnu, razvijaju otpor tijela na hlađenje, a time i na tzv. prehlade i nekih drugih bolesti. Ako tijelo nije osposobljeno za hlađenje, reakcija na hladnoću ima karakter neuvjetovanog refleksa; vrijeme proizvodnje topline se odgađa, žile kože nemaju vremena da se dovoljno brzo skupljaju, dolazi do paralitičkog opuštanja žila, što dodatno povećava prijenos toplote. Reakcija očvrslog organizma na hlađenje je uslovno refleksne prirode: proizvodnja toplote se povećava, brzo dolazi do zadržavanja toplote zbog stezanja krvnih žila - takozvana igra vazomotora - kratkotrajna vazodilatacija i pojačan protok krvi; metabolizam se povećava.

Kompleks postupaka otvrdnjavanja sastoji se od konvekcije (zračne i sunčeve zračne kupke) i provodljivosti (brisanje, polivanje, kupke za noge, kupanje u otvorenim rezervoarima i kontrastni postupci, na primjer, naizmjenično polivanje toplom i hladnom vodom s temperaturnom razlikom od 3 ° C do 10 ° C i hodanje bos) hlađenje. Tokom zimskih mjeseci, posebno na sjeveru, ultraljubičasto zračenje iz vještačkih izvora od velike je važnosti za očvršćavanje tijela.

Snaga podražaja postepeno se povećava kada se tijelo kalje. U proljetno-ljetnom periodu, kada se kaljenje tijela javlja spontano zbog osvjetljenja odjeće, kupanja u otvorenim rezervoarima itd., Smanjenje temperature vode i zraka tokom očvršćavanja tijela može se intenzivnije provoditi. Kada se očvršćavanje vrši u jesensko-zimskom periodu, temperatura vode i zraka smanjuje se u znatno većim intervalima. Počinju postupci otvrdnjavanja vazdušne kupke ravnodušna temperatura zraka od 24 ° S - za novorođenčad i od 18 ° S do 12 ° S - za starije školarce i odrasle (pri brzini vazduha koja ne prelazi 0,1 m / sek, a relativna vlažnost vazduha je 40-65% ). Sunčanje započnite od 3-5 minuta i postepeno povećavajte na 20-40 minuta, ovisno o starosti. Za opće vodene postupke kao osnova uzima se temperatura kože u predjelu srca: kod djece mlađe od 1 godine, 35-36 ° S, kod odraslih 31-33 ° S. Voda ova temperatura se koristi za rubdown; za tuširanje - 1-2 ° C više, za kupke za stopala - 1-2 ° C niže. temperatura vode postupno se smanjuje za djecu mlađu od 3 godine na 26-24 ° S, za stariju - na 15-12 ° S. Za lokalne vodene postupke temperatura otvorenih dijelova tijela uzima se kao osnova (oko 29-25 ° C) i postepeno se smanjuje na 12-10 ° C. U drugoj godini sistematske nastave otvrdnjavanja mogu se izvoditi kontrastni postupci. Dobar postupak kaljenja je plivanje otvoreni rezervoar.

U očvršćavanju tijela, sistematičnost je vrlo važna. Ako podražaj djeluje konstantno duže ili manje dugo, razvija se određeni stereotip za taj podražaj. Ako je pričvršćivanje nedovoljno, uklanja se učinak očvršćavanja. Dakle, prilikom provođenja postupaka otvrdnjavanja 2-3 mjeseca. s njihovim naknadnim prestankom, stvrdnjavanje organizma nestaje nakon 1-1 1/2 mjeseca. S dugim pauzama, postupci otvrdnjavanja počinju ponovno od početnih temperatura vode i zraka. Uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma (žarišta uspavane infekcije, stanje rekonvalescencije, anemija, srčane mane, astma itd.) Posebno je važno kod djece. Otvrdnjavanje tijela vrši se bez smanjenja ravnodušnih temperatura vode i zraka. Prilikom otvrdnjavanja tijela mora se imati na umu da lako uzbudljivi ljudi trebaju umirujuće postupke (zračne kupke, trljanje itd.), Kupke sa sunčevim zrakom su isključene. Za ljude s prevladavanjem procesa inhibicije preporučuju se postupci tuširanja i kontrasta; letargičan - lijevanje odmah nakon spavanja; mirno i uravnoteženo - nakon jutarnjih vježbi. Stvrdnjavanje se ne smije provoditi kod pacijenata do potpunog oporavka, kao i kod onih koji pate od urođenih i stečenih srčanih mana u fazi dekompenzacije, hronične bubrežne bolesti.

Otvrdnjavanje djece

Napokon, prekaljeno dijete se ne boji hipotermije, temperaturnih promjena, hladnih vjetrova - prekaljena djeca rijetko se jako razbole i praktički se ne „prehlade“. Možete čak i dijete kaljeti od rođenja. Započnite odmah i primijetit ćete da će vaše dijete postati jače, zdravije, energičnije i efikasnije.

Najneškodljivija metoda, kao priprema za intenzivno otvrdnjavanje, je kontrastno livanje nogu u jesensko-zimskom periodu. Iskoristite činjenicu da sva djeca vole mahati nogama u vodi. A ako u posudu stavite igračku, postupak će djetetu donijeti puno radosti i zadovoljstva. Možete početi kontrastno namakati noge čim mrvica počne puzati. Dijete možete temperirati zrakom (zračne kupke) i vodom (vodeni postupci). Najmoćniji učinak na tijelo pruža kontrastno očvršćavanje vodom.

Postupak otvrdnjavanja je naizmjenično spuštanje nogu u vodu od 38 - 40 stepeni, a zatim u posudu s temperaturom nižom za 3-4 stepena. Prvo dijete uroni noge u vruću vodu na 1-2 minute („zgazi ih“), a zatim u hladnu vodu na 5-20 sekundi. Broj alternativnih zarona je 3 - 6. Svakih 5 dana temperatura u drugom slivu se spušta za 1 stepen i dovodi na 18 - 10 stepeni.

Element otvrdnjavanja može se dodati svakodnevnim postupcima poput pranja i kupanja. Da bi dijete odrastalo zdravo, otvrdnjavanje treba započeti od prvih mjeseci, u bilo koje doba godine. Glavna stvar je da postupci kaljenja predstavljaju radost za bebu.

Već od navršenih dva mjeseca možete mrvice brisati mekim peškirom umočenim u toplu vodu. Prvo obrišite bebine ruke, a zatim noge, prsa, trbuh i leđa. Trljanje cijelog tijela ne bi trebalo trajati duže od 2 minute. Nakon toga obrišite bebu na suho i stavite je u krevet na 10 minuta. Ako se djetetu sviđa ovaj postupak, nakon otprilike par mjeseci prijeđite na "drugi korak", nakon kupanja prelijte dijete vodom, 1-2 stepena niže nego u kupaonici. Postepeno se temperatura vode može smanjiti za 2 - 3 stepena, ne zaboravljajući da pažljivo trljate mrvice peškirom.

Od 9 - 10 mjeseci možete započeti opće otvrdnjavanje. Ovo je postupak ispiranja tokom kojeg dijete može sjediti ili stajati. Fleksibilno crijevo za tuširanje držite na udaljenosti od 25-30 cm. Mlaz vode mora biti jak. Prvo zalijte leđa, zatim prsa i stomak, a na kraju i ruke.

Nakon podlivanja obrišite bebu na suho dok malo ne porumeni. U početku je optimalna temperatura vode 35-37 stepeni, svakih 5 dana, smanjite je za 1 stepen i dovedite na 28 stepeni.

Od posebnog je značaja takav trenutak kao što je odjeća djeteta u različito doba godine.

Do godine dana, beba bi trebala biti odjevena malo toplije od sebe, a nakon godinu dana, na isti način kao i sama. Temperatura od 22-23 stepeni smatra se ugodnom za dijete, dok beba ne treba dodatnu izolaciju i može spavati pod tankom pokrivačem od runa.

Odjeća treba biti jednoslojna po toplom vremenu. Na temperaturama ispod 18-20 stepeni, dvoslojne, ispod 8-10 stepeni - troslojne itd.

Ne vodite se vlastitim toplotnim osjetima. Ako vam se stopala često hlade, a vaša beba želi trčati bosa po tepihu, nemojte slijediti svoje voljeno dijete s čarapama u ruci.

Dijete čini tisuću pokreta u minuti, stoga ste, prirodno, puno hladniji od mališana koji trči po dvorištu ili sobi.

Zadatak roditelja - da pravila zdravog načina života postanu prirodna. Tada će čak i beba koja nema izvrsno zdravlje postati jaka i izdržljiva. Glavna stvar je naučiti bebu - smočila je noge - odmah se presvukla u suve cipele, smrzla se na ulici - pila vrući čaj kod kuće. Jednom će se odraslo dijete sa zahvalnošću prisjetiti vaših lekcija otvrdnjavanja i hrabro otvoriti prozor mraznog dana, pohlepno udišući svjež zrak punim dojkama.

Stvrdnjavanje je sistem za posebnu obuku procesa termoregulacije u tijelu, koji uključuje postupke čije je djelovanje usmjereno na povećanje otpornosti tijela na hipotermiju ili pregrijavanje. Pod djelovanjem ovih faktora okoline u tijelu nastaje složeni fiziološki kompleks odgovora u kojem ne sudjeluju pojedini organi, već funkcionalni sistemi koji su na određeni način organizirani i međusobno podređeni, a čiji je cilj održavanje tjelesne temperature na konstantnom nivou.

Stvrdnjavanje - dokazano sredstvo za promociju zdravlja. Postupci otvrdnjavanja zasnivaju se na opetovanom izlaganju toploti, hlađenju i sunčevoj svetlosti. U isto vrijeme, osoba postepeno razvija adaptaciju na vanjsko okruženje. U procesu otvrdnjavanja poboljšava se rad tijela: poboljšava se fizičko-hemijsko stanje ćelija, aktivnost svih organa i njihovih sistema. Kao rezultat otvrdnjavanja povećava se efikasnost, smanjuje se morbiditet, posebno prehlade i poboljšava zdravlje.

Ostani i sportovi na otvorenom, kao i vodeni postupci (trljanje, tuširanje, kupanje, kontrastni tuš). Istodobno, važno je biti postupan i sistematičan u smanjenju temperature vode ili zraka, a ne oštar prijelaz.

Najmoćniji postupak očvršćavanja - zimsko plivanje (plivanje u ledenoj vodi) - ima niz kontraindikacija, posebno kontraindikovanih: za djecu, adolescente i ljude koji stalno pate od bolesti gornjih disajnih puteva. Zimskom plivanju treba prethoditi priprema tijela, koja se sastoji u redovnim tuširanjima uz postepeno smanjenje temperature vode.

Jedna od najčešćih vrsta otvrdnjavanja je hodajući bos.

S dugim prekidima očvršćavanja njegov se učinak smanjuje ili se potpuno gubi.

Otvrdnjavanje je potrebno započeti (bilo koja od predloženih vrsta) tek nakon posjete i provjere liječnika, jer je otvrdnjavanje trening, a ne liječenje, a takvi postupci mogu biti kontraindicirani za ljude koji imaju bolesti i slab imunitet.

Stvrdnjavanje - Ovo je povećanje otpornosti organizma na učinke prirodnih prirodnih faktora u granicama fiziološkog stresa. Otvrdnjavanje jača organizam, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava tonus centralnog nervnog sistema, i što je najvažnije - jača imunološki sistem i smanjuje učestalost prehlade. Stvrdnjavanje je trening cijelog organizma, a prije svega termoregulacijskog aparata.
Otvrdnjavanje možete započeti u gotovo bilo kojoj dobi. Bolje je prethodno se obratiti lekaru. Provjerit će zdravstveno stanje i isključiti moguće kontraindikacije. Ako govorimo o otvrdnjavanju djeteta, tada se to može započeti tek kada je dijete potpuno zdravo.
Osnovni principi otvrdnjavanja:

sistematično,
postupnost,
uzimajući u obzir individualne karakteristike,
samokontrola.

Načelo sistematično zahtijeva obavezno svakodnevno izvođenje procedura. Duge pauze u otvrdnjavanju dovode do slabljenja ili gubitka stečenih obrambenih reakcija.

Drugi preduvjet za pravilno stvrdnjavanje je postupno povećanje doziranja postupaka. Prilikom očvršćavanja, kao i kod ostalih postupaka, trebali biste uzeti u obzir individualne karakteristike organizma... Vlastiti osjećaji će vam reći koje su metode otvrdnjavanja najbolje za vas. Učinkovitost očvršćavanja značajno se povećava u kombinaciji s fizičkim vježbama, posebno na svježem zraku, uklj. sa plivanjem, skijanjem i klizanjem, atletikom.

Pokazatelji ispravnog očvršćavanja a njegovi pozitivni rezultati su: čvrst san, dobar apetit, poboljšana dobrobit, povećana efikasnost, vedro raspoloženje, odsustvo gripe i prehlade itd. U skladu s tim, pojava nesanice, razdražljivosti, smanjenog apetita, smanjene efikasnosti i simptomi prehlade ukazuju na nepravilno otvrdnjavanje. U tim slučajevima potrebno je promijeniti oblik i doziranje postupaka (možda ih privremeno prekinuti) i potražiti savjet liječnika.

Zrak i voda

Stvrdnjavanje zrakom - vazdušne kupke - najmekši i najsigurniji postupak očvršćavanja. Kod zračnih kupki preporučuje se započinjanje sistematskog očvršćavanja.
Učinak stvrdnjavanja zraka uglavnom ovisi o njegovoj temperaturi. Prema osjećaju vrućine, zračne kupke dijele se na mlake (temperatura zraka + 30 ... + 20 ° S), hladne (+ 20 ... + 14 ° S) i hladne (+ 14 ° S i niže). Bolje je početi sa zračnim kupkama u dobro prozračenom prostoru. Vježbajte u sobi s otvorenim prozorom. Zatim, dok se stvrdnjavate, prenesite vježbu na otvorenom. Zračne kupke su najbolje u pokretu: trčanje, vježbanje ili igranje. U slučaju kiše, magle i jakog vjetra, stvrdnjavanje se može obaviti kod kuće u sobi s otvorenim prozorom. Treba početi sa vazdušnim kupkama od 20 minuta na temperaturi vazduha od + 16 ... + 20 ° C. Postepeno, kako se tijelo prilagođava, povećavajte vrijeme provedeno u zraku i spuštajte temperaturu.

Vodeni postupci - intenzivniji postupak očvršćavanja. Glavni faktor otvrdnjavanja je temperatura vode. Sustavna upotreba vodenih postupaka pouzdana je prevencija prehlade i bolesti.

Najpovoljnije vrijeme za započinjanje očvršćavanja vodom je ljeto i jesen. Najbolje je provoditi postupke ujutro, odmah nakon spavanja ili na kraju jutarnjih vježbi.

Počevši od očvršćavanja vodom, prvo se poduzimaju lagani vodeni postupci s temperaturom vode od + 33 ... + 34 ° C. Zatim se svaka 3-4 dana temperatura vode smanjuje za 1 °, a postupno, za 1,5-2 mjeseca, podiže se ovisno o zdravlje i dobrobit do + 10 ... + 15 ° C. U ljetnim vrućinama temperatura može biti i niža. Što je voda hladnija, postupak bi trebao biti kraći.

Rubdown - početna faza očvršćavanja vodom. Nekoliko dana se brišite peškirom ili sunđerom navlaženim u vodi. U početku se ovaj postupak radi samo do struka, a zatim se nastavlja trljanje cijelog tijela. Trljanje se provodi uzastopno, počevši od gornje polovice tijela: nakon brisanja vrata, prsa, ruku i leđa vodom, suhog brisanja i trljanja ručnikom dok ne porumeni u smjeru protoka krvi u srce. Nakon toga se brišu i kukovi i noge. Čitav postupak, uključujući trljanje, ne bi smio trajati duže od 5 minuta.

- sljedeća faza očvršćavanja vodom. Tokom ovog postupka dodaje se mali pritisak struje vode da bi se utjecalo na tijelo niske temperature vode. Prilikom izlijevanja voda se izlije iz kante, bazena ili crijeva. Za prva tuširanja bolje je uzimati vodu temperature oko + 30 °, kasnije temperatura padne na + 10 ° C, a pri ekstremnim vrućinama vani može biti i niža. Nakon polivanja vrši se snažno trljanje tijela peškirom. Čitav postupak traje najviše 3-4 minute.

Tuš - još jedan efikasan tretman vode. Na početku stvrdnjavanja voda pod tušem treba biti + 30 ... + 35 ° C, a trajanje postupka ne smije biti duže od jedne minute. Tada se temperatura vode postupno smanjuje, a vrijeme tuširanja povećava na 2 minute. Tretman se završava snažnim trljanjem tijela peškirom.

Kratki pregled istorije

Drevni grčki liječnik Hipokrat (460. - 377. p. N. E.) Prvi je u svojim spisima opisao sistem racionalne hidroterapije i ukazao na blagotvorne učinke sunčanja.

Abu Ali Ibn-Sina (Avicenna) stvorio je "Kanon medicine" u 8. - 9. vijeku. Medicinu je podijelio na teorijsku i praktičnu, a potonju na nauku o održavanju zdravlja i nauku o liječenju bolesnog tijela. U jednom od poglavlja, Avicenna govori o kupanju u hladnoj vodi, uključujući i malu djecu, kao i o metodama pripreme putnika za uslove vruće pustinje i zimskog lošeg vremena.

Rituali i izreke koji odražavaju vekovno iskustvo ruskog naroda govore o dugotrajnoj upotrebi hladne vode u Rusiji za poboljšanje zdravlja. "Ledena voda je katastrofa za bolesti."

Najstariji ruski hroničar Nestor u 10. stoljeću opisao je kako se počeo vinuti u kadi i kupati bebe u hladnoj vodi odmah nakon rođenja.

Veliki ruski zapovjednik A.V. Suvorov je stvorio čitav sistem fizičkog treninga sa svakodnevnim polivanjem hladnom vodom.

Osnivač domaće medicine S.G. Zybelin je u svojoj „Riječi o šteti koja nastaje uslijed držanja u pretjeranoj toplini“ (1773) napisao: „Vrlo je korisno pranje beba hladnom vodom kako bi ih doveli u tvrđavu i spriječili mnoge bolesti“.

Ruski naučnik Pokrovski u knjizi „Phys. odgoj djece različitih nacija “(1884), primijetio je da zdravo novorođenče ima ogromnu sposobnost prilagođavanja okolini. Skitovi su, prema Herodotu, kupali svoju novorođenčad u hladnoj vodi. Jakuti su ih trljali snijegom nekoliko puta dnevno. Stanovnici Sjevernog Kavkaza dva puta dnevno prali su djecu ispod pojasa vrlo hladnom vodom, počevši od prvog dana života. A Turkinje su, provodeći prvo abdest, prale novorođenčad vrućom vodom.

Prema mnogim istraživačima (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov), otvrdnjavanje djece smanjuje njihovu učestalost u hladnom vremenu za 2-3 puta i povećava efikasnost.

Osnovni zahtjevi za očvršćavanje

Uzimajući u obzir individualne karakteristike djetetovog tijela. Pri formiranju sistema otvrdnjavanja potrebno je uzeti u obzir zdravstveno stanje, dob, klimatske prilike, razvoj potkožnog masnog tkiva, vrstu nervnog sistema, stepen otvrdnjavanja djeteta.

Tri grupe djece mogu se razlikovati prema ovim pokazateljima: I - zdravo kaljeno; II - djeca sa funkcionalnim odstupanjima u zdravlju i zdrava, ali ne očvrsnula; III - djeca koja pate od hroničnih bolesti i rekonvalescenata nakon dugotrajnih bolesti.

Otvrdnjavanje djece iz grupe I moram započeti ravnodušnim podražajima. Za zračne kupke ovo su ugodni indikatori temperature zraka, za lokalne i opće vodene postupke - temperatura kože u stanju toplinske udobnosti.

Za djecu II i III grupe, početna i konačna temperatura faktora uticaja trebala bi biti za 2-4 ° C viša nego za djecu I grupe, a stopa njenog smanjenja trebala bi biti sporija.

Promjenom trajanja hladne stimulacije možete povećati djetetovu potrošnju energije. Ovo je važno za djecu s povećanom prehranom i gojaznošću, jer kratkotrajni efekti hladnoće toniziraju procese prenosa toplote, a dugoročni interesuju procese duboke razmene (proizvodnja toplote).

Postepeno povećanje jačine podražaja znači da je na početku stvrdnjavanja neprihvatljivo gotovo trenutno i duboko smanjenje temperature, kao i brzo povećanje trajanja postupka. Pruža pet opcija.
Za oslabljenu djecu otvrdnjavanje može započeti na dijelovima tijela koji su manje osjetljivi na hladnoću (na primjer, rukama), postupno se krećući na dijelove tijela koji nisu bili izloženi izlaganju hladnoći i zato su osjetljiviji (leđa).
Promjena površine tijela izložena faktoru otvrdnjavanja. (Češće počinju iz distalnih područja, postupno povećavajući površinu).
Prijelaz s manje intenzivnih postupaka na intenzivnije: sa zraka na vodu, s brisanja na polivanje vodom.
Povećanje intenziteta faktora otvrdnjavanja: smanjenje ili povećanje temperature, povećanje brzine kretanja vazduha, jačina ultraljubičastog zračenja.
Povećavanje vremena djelovanja podražaja otvrdnjavanja - intenzitet faktora otvrdnjavanja treba postepeno povećavati, ali svako sljedeće opterećenje treba izazvati odgovor tijela, vegetativni pomaci: porast broja otkucaja srca, povećanje dubine i brzine disanja. Odsustvo ovih pomaka ukazuje na nedovoljan porast djelujućeg stimulusa.
Sistematska upotreba otvrdnjavanja u svim godišnjim dobima, bez prekida, tj. redovita ponavljanja efekata otvrdnjavanja, koji formiraju, na osnovu neuvjetovanog refleksa, uslovno-refleksnu pulsaciju kožnih žila, što osigurava veću otpornost površine kože na dugotrajno izlaganje hladnoći, a regulacija prijenosa topline pomaže u održavanju temperature unutarnjeg okruženja na konstantnom nivou. Prestankom utjecaja otvrdnjavanja uvjetovani refleksi nestaju. Učinak učvršćivanja koji se stvrdnjava postiže se za nekoliko mjeseci (2-3), a nestaje za 2-3 sedmice, a kod predškolaca nakon 5-7 dana.

Poštujući ovo pravilo, otvrdnjavanje se ne može otkazati ni u slučaju lakših bolesti djece - treba smanjiti opterećenje ili intenzitet podražaja.

Specifičnost procesa adaptacije čini potrebnim poštivanje principa raznolikosti ili složenosti sredstava za očvršćavanje. Podrazumijeva se upotreba različitih radnji istog faktora. Na primjer - ispiranje grla vodom - lokalno otvrdnjavanje i polivanje stopala vodom refleksno dovodi do smanjenja osjetljivosti nazofarinksa na hladnoću.
Poligradacija, tj. potreba za treningom za jake i slabe, brze i spore, kao i za prosječnom snagom i vremenskim hlađenjem. Da se ne bi učvrstili uski stereotipi otvrdnjavanja, potrebno je razviti spremnost dječjeg tijela da odgovori na kolebanja faktora različitih u rasponu. Zapažen je fenomen "jednostrane adaptacije" čija je suština da ako se gornji dio tijela kalje, tada samo trup postaje otporan na hlađenje, ali ne i donji udovi. U ovom slučaju tolerancija na hladnoću na nogama slabi. Stoga je bolje kombinirati lokalne i opće postupke otvrdnjavanja kada se postigne optimalna otpornost tijela na hladnoću.

6. Sve postupke otvrdnjavanja treba provoditi u pozadini pozitivnih emocija !!!

Kršenje ovih pravila dovodi do odsustva pozitivnog efekta otvrdnjavanja, a ponekad do hiperaktivacije neuroendokrinog sistema i njegovog naknadnog iscrpljivanja.

Prema definiciji V. Dahla u njegovom „Objašnjavajućem rječniku živog velikoruskog jezika“, kaljenje osobe je „navikavanje na sve poteškoće, potrebe i loše vrijeme, kako bi se obrazovao u ozbiljnosti“. U modernoj literaturi možete pronaći različita objašnjenja za otvrdnjavanje. Prema jednom od njih otvrdnjavanje Je znanstveno utemeljena sustavna upotreba prirodnih faktora prirode za povećanje otpornosti tijela na štetne agense iz okoliša.

Prema drugoj definiciji, otvrdnjavanje - Ovo je povećanje otpornosti organizma na štetne efekte fizičkih faktora okoline (niske i visoke temperature, nizak atmosferski pritisak itd.), Važan dio fizičke kulture, kao i preventivne i rehabilitacione mjere. Stvrdnjavanje je prilično jak zdravstveni lijek.

U užem smislu, otvrdnjavanje treba shvatiti kao razne mjere povezane s racionalnom upotrebom prirodnih sila prirode za povećanje otpornosti tijela na štetne učinke meteoroloških faktora.

Na ovaj način, otvrdnjavanje tijela može se definirati kao sistem postupaka koji povećavaju otpornost tijela na nepovoljne utjecaje okoline, razvoj uslovnih refleksnih reakcija termoregulacije, s ciljem poboljšanja. Kad se stvrdnu, razvijaju otpornost tijela na hlađenje, a time i na prehlade i neke druge bolesti.

Iz istorije očvršćavanja

Otvrdnjavanje kao faktor povećanja otpornosti tijela na različite uslove koristi se od davnina. Iskustvo kaljenja koje je došlo do nas ima više od hiljadu godina.

U gotovo svim kulturama širom svijeta očvršćavanje se koristi kao preventivna mjera za jačanje ljudskog duha i tijela.

Mnogo pažnje posvećeno je vježbanju, kaljenju i higijeni tijela u Drevna Grčka i Drevni Rim... Ovdje je postojao kult zdravlja i ljepote tijela, pa je očvršćavanje bilo uključeno u sistem tjelesnog odgoja kao sastavni dio. Stvrdnjavanje u tim zemljama težilo je poboljšanju zdravlja i razvoju sposobnosti osobe da podnese sve moguće nedaće. Prema Plutarhu, otvrdnjavanje dječaka u Drevnoj Sparti započelo je od vrlo ranog doba. Od sedme godine života odgoj se nastavio u javnim kućama u sve teškim uvjetima: bili su obrijani ćelavi, prisiljeni su hodati bosi po bilo kojem vremenu, a u toploj sezoni goli. Kada su djeca napunila 12 godina, dobili su kišni mantil koji su morali nositi tokom cijele godine. Kupali su se vrućom vodom samo nekoliko puta godišnje. I u odrasloj dobi ljudi su morali živjeti onako kako je to propisano.

Mnogo pažnje posvećeno je fizičkom razvoju žena u Sparti. Poput muškaraca, "vježbali su i trčanje, hrvanje, bacanje diska i koplja, tako da su njihova tijela bila snažna i snažna, a isto tako i djeca koju su nosili", piše Plutarh. "Očvrsli takvim vježbama, mogli bi lakše podnijeti porođajnu bol i iz nje izaći zdravi."

Drevni Rimljani uglavnom posuđena i transformirana starogrčka kultura. Njihovo najvažnije sredstvo za otvrdnjavanje bila je kupka. Rimske kupke, ili kupališta, bile su prostrane i vrlo prostrane zgrade izgrađene od veličanstvenih vrsta mermera (Dioklecijanove kupke (505-506) mogle su primiti 3.500 kupača).

Terme su imale prostorije za svlačenje, gimnastičke vježbe i masaže, bile su topla kupka, bazeni s toplom i hladnom vodom, tuševi, kupke s pijeskom i blatom. Na krovovima mnogih termalnih kupališta postavljena su područja za sunčanje.

Stvrdnjavanje kao preventivnu mjeru široko su preporučivali istaknuti naučnici iz antike kao Hipokrat, Demokrit, Asklepijada i drugi. Jedno od sredstava za otvrdnjavanje je boravak na suncu. Ljekovito djelovanje sunčevih zraka bilo je dobro poznato u Drevni Egipat, o čemu svjedoče natpisi na zidovima drevnih hramova. Prvi liječnik koji je sunčanje preporučio u terapeutske svrhe bio je Hipokrat.

U drevnoj Kini prevencija bolesti i promocija zdravlja bili su državne prirode. Stoga se u drevnoj kineskoj medicini velika pažnja poklanjala aktivnostima koje promiču zdravlje. Najvažnijim sredstvima za to smatrane su fizička vježba, vodeni postupci, izlaganje suncu, masaža, terapijske vježbe i dijeta.

Jedno od najvažnijih područja u medicini Drevna Indija bila je prevencija bolesti, upotreba različitih vježbi, na primjer joge, usmjerenih na održavanje i jačanje zdravlja, postizanje moralne i psihološke ravnoteže, gdje je otvrdnjavanje također igralo važnu ulogu.

Poseban značaj se pridavao otvrdnjavanju Rus... Ovdje je bilo masovno. Dugo su slovenski narodi drevne Rusije koristili kupku da bi ojačali svoje zdravlje, nakon čega je slijedilo trljanje snijegom ili kupanje u rijeci ili jezeru u bilo koje doba godine. Kupatilo je obavljalo terapijske i zdravstvene funkcije. Posebna pažnja posvećena je kaljenju u ruskoj vojsci, gdje se rusko kupatilo također široko koristilo za "snagu i zdravlje tijela". Ruski lekari, pisci, naučnici igraju vodeću ulogu u razvoju tehnike očvršćavanja i njenog naučnog potkrepljivanja.

Njihovi pogledi na ulogu otvrdnjavanja u jačanju zdravlja ljudi polazili su od prepoznavanja odlučujuće uloge faktora okoline u vitalnoj aktivnosti organizma, njegove zavisnosti od uslova u kojima postoji i razvija se. Dakle A.N. Radishchev u svom djelu "O čovjeku, o njegovoj smrtnosti i besmrtnosti", objavljenom u 18. stoljeću, napisao je: "Sve utječe na čovjeka: njegova hrana i hrana, vanjska hladnoća i toplina, zrak, pa čak i sama svjetlost."

Osnovni principi otvrdnjavanja

Da bi se postigao željeni rezultat, prilikom provođenja postupaka otvrdnjavanja ne smije se zanemariti principi koji su razvijeni praktičnim iskustvom i podržani biomedicinskim istraživanjima. Najvažniji od njih su sistematsko, postupno i dosljedno nadraživanje, uzimajući u obzir individualne karakteristike, samokontrolu i složenost utjecaja prirodnih faktora.

Pretpostavlja da očvršćavanje tijela treba provoditi sistematski, iz dana u dan, tokom cijele godine, bez obzira na vremenske prilike i bez dužih pauza. Najbolje je ako je upotreba otvrdnjavanja jasno fiksirana u svakodnevnoj rutini. Tada tijelo razvija određenu stereotipnu reakciju na primijenjeni podražaj: promjene u reakciji tijela na efekte hladnoće, koje se razvijaju kao rezultat ponovljenog hlađenja, fiksiraju se i čuvaju samo uz strogi režim ponovljenog hlađenja. Prekidi u očvršćavanju smanjuju stečenu otpornost tijela na temperaturne efekte. U ovom slučaju nema brzog adaptivnog odgovora. Dakle, provođenje postupka otvrdnjavanja 2-3 mjeseca, a zatim i njihovo zaustavljanje dovodi do činjenice da očvršćavanje tijela nestaje nakon 3-4 tjedna, a kod djece nakon 5-7 dana.

Postepeno i dosljedno povećanje nadražujućeg učinka podrazumijeva da će stvrdnjavanje donijeti pozitivan rezultat samo ako se postupno povećavaju snaga i trajanje postupaka očvršćavanja.

Nemojte odmah otvrdnjavati brisanjem snijega ili kupanjem u ledenoj rupi. Takvo očvršćavanje može štetiti zdravlju. Prelazak sa manje jakih uticaja na jače treba vršiti postepeno, uzimajući u obzir stanje organizma i prirodu njegovih reakcija na primijenjeni utjecaj. Drugim riječima, snaga podražaja se postepeno povećava. U proljetno-ljetnom periodu, kada se stvrdnjavanje dogodi spontano zbog osvjetljenja odjeće, kupanja u otvorenoj vodi itd., Smanjenje temperature vode i zraka može se intenzivnije provoditi. Kada se očvršćavanje vrši u jesensko-zimskom periodu, temperatura vode i zraka smanjuje se u mnogo većim intervalima.

Posebno je važno to uzeti u obzir kod očvršćavanja djece i starijih osoba, kao i ljudi koji pate od hroničnih bolesti srca, pluća i gastrointestinalnog trakta. Na početku primjene postupaka otvrdnjavanja, tijelo razvija definitivan odgovor iz respiratornog, kardiovaskularnog i centralnog nervnog sistema. Kako se ovaj postupak ponavlja nekoliko puta, reakcija tijela na njega postepeno slabi i njegova daljnja upotreba više nema učinak otvrdnjavanja. Tek tada je potrebno promijeniti snagu i trajanje učinka otvrdnjavanja na tijelo. Obično se preporučuje da se njima započne sistematsko otvrdnjavanje cijelog organizma. Naučna zapažanja pokazuju da se otvrdnjavanje tijela značajno povećava ako mu se sistematski predoče povećani zahtjevi. Ne treba zaboraviti da ako se doza nadražujućeg sredstva tijekom postupaka otvrdnjavanja postupno ne povećava, onda više ne može stimulirati povećanje otvrdnjavanja i stabilnosti tijela. Otvrdnjavanje treba započeti malim dozama i na najjednostavnije načine, postupno postavljajući sve veće zahtjeve tijelu. Neophodan je preliminarni trening tijela sa nježnijim postupcima. Možete početi s trljanjem, kupkama za stopala, a tek onda nastavite s tuširanjem, poštujući princip postupnog smanjenja temperatura. Prilikom očvršćavanja najbolje je pridržavati se dobro poznatog medicinskog pravila: slabi podražaji doprinose boljoj administraciji funkcija, jaki ih ometaju, prekomjerni su destruktivni.

Prilikom stvrdnjavanja također je važno uzeti u obzir individualne karakteristike osobe... Stvrdnjavanje vrlo snažno djeluje na tijelo, posebno na ljude koji ga započinju prvi put. Stoga, prije nego počnete uzimati postupke otvrdnjavanja, trebate se obratiti liječniku. Uzimajući u obzir dob i stanje tijela, liječnik će vam pomoći da odaberete pravo sredstvo za otvrdnjavanje i savjetovat će ga kako ga koristiti kako biste spriječili neželjene posljedice. Medicinska kontrola tokom očvršćavanja otkrit će efikasnost postupaka otvrdnjavanja ili otkriti neželjena odstupanja u zdravlju, a liječniku će također pružiti priliku da planira prirodu otvrdnjavanja u budućnosti. Pri odabiru doziranja i oblika postupka otvrdnjavanja uzimaju se u obzir različite individualne karakteristike osobe - starost, zdravstveno stanje i drugi faktori. To se objašnjava činjenicom da reakcija tijela na postupke otvrdnjavanja nije ista kod različitih ljudi. Djeca su, na primjer, osjetljivija od odraslih na utjecaj vanjskih faktora. Osobe koje su fizički slabe ili su nedavno patile od bilo koje bolesti takođe reaguju mnogo snažnije na efekte meteoroloških faktora u poređenju sa zdravim ljudima. Starost je takođe važna. Obično se kod osobe u dobi od 40-50 godina, a još više u narednim godinama, javljaju neizbježne starosne promjene krvnih žila i drugih tjelesnih sistema. Iz tog razloga, posebno je opasno za starije i starije ljude koristiti moćna sredstva za očvršćavanje i uključiti se u duge postupke. Postepeno povećanje opterećenja mora se dovesti u strogoj skladu sa individualnim karakteristikama. Ne smijemo zaboraviti one bolesti koje može imati osoba koja započinje otvrdnjavanje. Konačno, takođe je važno uzeti u obzir klimatske uslove u kojima ljudi žive i rade, kao i razne vremenske neprilike.

Važan faktor u procjeni efikasnosti očvršćavanja je Samokontrola... Sa samokontrolom, osoba koja otvrdnjava namjerno slijedi otvrdnjavanje vlastitim zdravljem i na temelju toga može promijeniti doziranje postupaka otvrdnjavanja. Samokontrola se provodi uzimajući u obzir pokazatelje kao što su opće zdravlje, tjelesna težina, puls, apetit, san itd. Samokontrola se razvija s vremenom.

Složenost udara prirodni faktori. Prirodni faktori okoline koji se široko koriste za očvršćavanje tijela uključuju izlaganje zraku, vodi i suncu. Izbor postupaka otvrdnjavanja ovisi o nizu objektivnih uvjeta: sezoni, zdravstvenom stanju, klimatskim i geografskim uvjetima mjesta prebivališta. Najučinkovitija je upotreba različitih postupaka otvrdnjavanja, koji odražavaju čitav kompleks prirodnih sila prirode koje svakodnevno utječu na čovjeka. Učinak otvrdnjavanja postiže se ne samo upotrebom posebnih postupaka otvrdnjavanja, već uključuje i optimalnu mikroklimu prostorije u kojoj se osoba nalazi i zaštitna svojstva odjeće koja stvaraju mikroklimu oko tijela. Najpovoljnija za stvrdnjavanje je takozvana dinamička, ili pulsirajuća, mikroklima, u kojoj se temperatura ne održava na strogo konstantnom nivou, već oscilira u određenim granicama. Potrebno je trenirati tijelo za brze i spore, slabe, srednje i jake hladne efekte. Ova vrsta sveobuhvatnog treninga je veoma važna. Inače, biološki necelishodan, kruto fiksni stereotip otpornosti razvit će se samo za uski raspon hladnih učinaka. Učinkovitost djelovanja otvrdnjavajućih postupaka je značajno, a također se povećava ako se kombiniraju s izvođenjem sportskih vježbi. U isto vrijeme, važno je osigurati da veličina opterećenja na tijelu bude različita. Dakle, učinak nekoliko prirodnih faktora odjednom povećava efikasnost otvrdnjavanja.

Postoje različiti načini otvrdnjavanja, ovisno o načinu izlaganja. Prvo (i najčešće) je hladno očvršćavanje. Hladno stvrdnjavanje je najčešće i praktično najvažnije, jer pomaže u prevenciji akutnih respiratornih virusnih infekcija stimulirajući imunološki odgovor i poboljšavajući procese termoregulacije. Kod ljudi koji su otporni na niske temperature, stvaranje toplote u tijelu dolazi intenzivnije; bolje snabdijevanje kože kožom smanjuje vjerovatnoću ozeblina. Osetljivost na hladnoću takođe je smanjena zbog određenog zadebljanja rožnog sloja i taloženja masti otpornih na hladnoću. Hlađenje čak i malih dijelova tijela, kao i opća hipotermija, kod ljudi koji nisu navikli na prehladu dovodi do širenja žila nosne sluznice i nazofarinksa. U očvrslih ljudi sluznica gornjih disajnih puteva ne reagira na ovaj način. Stvrdnjavanje na hladnoći vrši se uglavnom čestim izlaganjem na otvorenom i upotrebom vodenih postupaka. Najučinkovitiji i najprikladniji su vodeni postupci - brisanje, polivanje, tuširanje, koji započinju upotrebom vode sobne temperature.

Rubdown - početna faza očvršćavanja vodom. Izvodi se peškirom, spužvom ili samo rukom navlaženom vodom. Trljanje se izvodi uzastopno: vrat, prsa, leđa, a zatim ih obrišite suvim i trljajte ručnikom dok ne pocrvene. Nakon toga obrišu stopala i također ih trljaju. Čitav postupak se izvodi u roku od pet minuta.

- sljedeća faza očvršćavanja vodom. Za prva ispiranja poželjno je koristiti vodu temperature oko + 30C, dodatno je smanjujući na + 15C i nižu. Nakon sipanja vrši se snažno trljanje tijela peškirom.

Tuš - još efikasniji tretman vode. Na početku stvrdnjavanja temperatura vode treba biti oko + 30-32C, a trajanje ne smije biti duže od minute. U budućnosti možete postupno smanjivati \u200b\u200btemperaturu i povećavati trajanje do 2 minute, uključujući trljanje tijela. Uz dobar stupanj otvrdnjavanja možete se tuširati kontrastom, izmjenjujući 2-3 puta vodu od 35-40C sa vodom od 13-20C tijekom 3 minute. Redovni unos ovih vodenih postupaka uzrokuje osjećaj svježine, elana i povećane efikasnosti.

Takođe od velike koristi kupanje... Međutim, takve vodene procedure kao što je kupanje u otvorenim rezervoarima zimi mogu se provoditi samo nakon duge prethodne pripreme, uz dozvolu liječnika i pod stalnim medicinskim nadzorom. Uz to, hladno očvršćavanje može dovesti do promjene temperaturnog režima tijela. Stalnost telesne temperature moguća je samo ako je količina proizvedene toplote jednaka količini toplote koju telo odaje u okolinu. Drugim riječima, postojanost tjelesne temperature osigurava kombinacija dva međusobno povezana procesa - proizvodnje toplote i prijenosa toplote. Ako je dolazak toplote jednak njenoj potrošnji, tada tjelesna temperatura ostaje na konstantnom nivou. Ako proizvodnja topline prevlada nad prijenosom topline, tjelesna temperatura raste. S tim u vezi, naglo smanjenje temperature za nepripremljeni (neočvrsli organizam) dovodi do povećanja temperature i pojave prehlade.

U tim slučajevima, kada stvaranje toplote zaostaje za prenosom toplote, primećuje se smanjenje telesne temperature.

Treba napomenuti da granice termoregulacije ni u kom slučaju nisu neograničene. Toplotna neravnoteža u tijelu u pravilu nanosi značajnu štetu zdravlju. Prekomjerno hlađenje, na primjer, dovodi do slabljenja tijela, smanjenja njegove stabilnosti, smanjenja otpornosti na patogene mikrobe.

Odavno je primijećeno da ljudi različito reagiraju na hlađenje.

Nisu svi prehlađeni. Mnogo je ljudi otpornih na mraz koji su manje skloni prehladi i bezbolno podnose nagle kolebanja temperature. Pokazalo se i da stepen osjetljivosti na hladnoću ne ovisi o urođenim osobinama organizma, već je određen životnim uvjetima, a prije svega klimatskim karakteristikama.

Drugi način očvršćavanja je stvrdnjavanje zrakom (ili aeroterapija). Poznato je da je zrak prirodna mješavina plinova, uglavnom dušika i kisika. Ova plinovita ovojnica čini atmosferu naše planete. Pod utjecajem zraka i vode na površini Zemlje odvijaju se najvažniji geološki procesi, formiraju se vrijeme i klima. Postojanje osobe, vitalna aktivnost njegovih organa i sistema u velikoj mjeri ovise o hemijskom sastavu i fizičkim svojstvima atmosferskog zraka. Ako osoba može bez hrane desetine dana, bez vode 3 dana, onda bez zraka neće živjeti ni 10 minuta. Ali vazduh nije samo dobavljač esencijalnog kiseonika. Izvrsno je sredstvo za jačanje i otvrdnjavanje tijela. Zbog toga se vazdušne kupke smatraju najsigurnijim postupcima.

Važna i ekskluzivna karakteristika zračnih postupaka kao sredstva za otvrdnjavanje je da su dostupni ljudima različite dobi i mogu ih široko koristiti ne samo zdravi ljudi, već i oni koji pate od određenih bolesti. Štoviše, za brojne bolesti (neurastenija, hipertenzija, angina pektoris) ovi su postupci propisani kao lijek. Ovu vrstu otvrdnjavanja treba započeti razvijanjem navike na svjež zrak. Hodanje je od velike važnosti za poboljšanje zdravlja. Efekat očvršćavanja vazduha na telo povećava tonus nervnog i endokrinog sistema. Pod uticajem vazdušnih kupki poboljšavaju se procesi probave, poboljšava se aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, menja se morfološki sastav krvi (povećava se broj eritrocita i nivo hemoglobina u njemu). Boravak na svježem zraku poboljšava ukupnu dobrobit tijela, utječući na emocionalno stanje, uzrokuje osjećaj snage i svježine. Efekat otvrdnjavanja vazduha na telo rezultat je složenih efekata niza fizičkih faktora: temperature, vlažnosti, smera i brzine kretanja. Pored toga, posebno na morsku obalu, na osobu utječe i kemijski sastav zraka koji je zasićen solima sadržanim u morskoj vodi. Prema temperaturnim osjetima razlikuju se sljedeće vrste vazdušnih kupki: vruće (preko 30C), toplo (preko 22C), ravnodušno (21-22C), hladno (17-21C), umjereno hladno (13-17C), hladno (4-13C), vrlo hladno (ispod 4C). Treba imati na umu da nadražujući učinak zraka utječe na receptore kože što je oštrija, to je veća razlika u temperaturi između kože i zraka. Prohladne i umjereno hladne zračne kupke imaju izraženiji učinak. Uzimajući sve hladnije vazdušne kupke za otvrdnjavanje, time treniramo tijelo na niskim temperaturama okoline aktivirajući kompenzacijske mehanizme koji osiguravaju termoregulacijske procese. Kao rezultat otvrdnjavanja, prije svega, trenira se pokretljivost vaskularnih reakcija, djelujući kao zaštitna barijera koja štiti tijelo od naglih promjena vanjske temperature. Tople kupke, bez stvrdnjavanja, ipak pozitivno djeluju na tijelo, poboljšavajući oksidativne procese. Vlažnost vazduha u kombinaciji sa kolebanjem njegove temperature može različito uticati na procese termoregulacije tela. Brzina isparavanja vlage s površine kože i pluća ovisi o relativnoj vlažnosti zraka. Na suhom zraku čovjek lako podnosi znatno višu temperaturu nego na vlažnom zraku. Suh zrak doprinosi gubitku vlage u tijelu. Pokretljivost vazduha (vetar) takođe je od velike važnosti pri kupanju vazdušnih kupki. Vjetar utječe na otvrdnjavajući organizam zbog svoje snage i brzine, a njegov smjer je također važan. Pomaže poboljšati prijenos toplote u tijelu, povećava snagu hlađenja zraka. Vazdušni postupci za otvrdnjavanje mogu se koristiti ili u obliku odjevene osobe koja boravi na otvorenom (šetnje, sportske aktivnosti), ili u obliku vazdušnih kupki, u kojima se javlja kratkotrajni efekat vazduha određene temperature na golu površinu ljudskog tela.

Jedna od metoda za očvršćavanje tijela zrakom su tzv. Oni pripremaju tijelo za naknadne postupke otvrdnjavanja, poput očvršćavanja vodom.

Doziranje vazdušnih kupki vrši se na dva načina: postupno smanjenje temperature vazduha i povećanje trajanja postupka na istoj temperaturi. Neophodno je početi uzimati zračne kupke u sobi, bez obzira na godišnje doba na temperaturi ne nižoj od 15-16 C, a tek nakon nekog vremena možete se prebaciti na otvoreni zrak. Uzimaju se u dobro provetrenom prostoru. Izloživši tijelo, treba ostati u takvom stanju na početku kursa otvrdnjavanja ne duže od 3-5 minuta (dodatno povećavajući vrijeme). Prilikom hladnih, a posebno hladnih kupki, preporuča se aktivno kretanje: gimnastičke vježbe, hodanje, trčanje na mjestu. Nakon odgovarajuće pripremne pripreme, možete nastaviti s kupanjem na otvorenom. Treba ih uzimati na mjestu zaštićenom od direktne sunčeve svjetlosti i jakog vjetra. Potrebno je početi sa vazdušnim kupkama na otvorenom sa indiferentnom temperaturom vazduha, tj. 20-22 C. Prvo zračno kupatilo treba trajati ne više od 15 minuta, a svako sljedeće treba biti duže za 10-15 minuta. Hladne kupke mogu uzimati samo prekaljeni ljudi. Njihovo trajanje nije duže od 1-2 minute, s postupnim povećanjem do 8-10 minuta. Uzimanje vazdušnih kupki na otvorenom treba započeti najranije 1,5 do 2 sata nakon jela i završiti stvrdnjavanje 30 minuta pre jela.

Pod djelovanjem zračnih kupki na tijelo jasno se otkrivaju dvije faze: neuro-refleksna, ili takozvana faza primarne hladnoće, koju karakterizira osjećaj hladnoće, smanjenje temperature kože, pojačano disanje i reaktivna faza, koju karakterizira pojava osjećaja topline kao rezultat refleksne stimulacije proizvodnje toplote.

Ako tokom vazdušne kupke zahladi i pojave se zimice, odmah se obucite i napravite kratak trčanje ili nekoliko gimnastičkih vježbi ili potpuno prekinite postupak. Nakon vazdušnih kupki korisni su vodeni postupci... Vrijeme dana za stvrdnjavanje zrakom nije od suštinske važnosti, iako je bolje takve kratke postupke izvoditi ujutro nakon spavanja.

Vazdušne kupke prave se na verandama, u sobama sa otvorenim prozorima, kao i u posebno opremljenim prostorima ili u sobama - aeraria i aerosolaria.

Nošenje odjeće prikladne vremenskim prilikama također je važan preduvjet za učinkovito očvršćavanje na otvorenom. Odjeća mora omogućiti slobodnu cirkulaciju zraka.

Aeroterapija je kontraindicirana kod akutnih zaraznih i gnojno-upalnih bolesti, kod kroničnih bolesti u akutnoj fazi, kao i kod organskih poremećaja termoregulacije.

Treći način otvrdnjavanja je očvršćavanje na suncu (ili lek protiv sunca). Solarni infracrveni zraci imaju izražen toplotni efekat na telo. Doprinose stvaranju dodatne topline u tijelu. Kao rezultat, povećava se aktivnost znojnih žlijezda i povećava se isparavanje vlage s površine kože: potkožne žile se šire i javlja se kožna hiperemija, povećava se protok krvi, a to poboljšava cirkulaciju zračnih kupki u svim tkivima tijela. Infracrveno zračenje pojačava efekte ultraljubičastog (UV) zračenja na tijelo. UV zrake su uglavnom kemijske. UV zračenje ima sjajan biološki učinak: pospješuje stvaranje vitamina D u tijelu, koji ima izražen antirahitični učinak; ubrzava metaboličke procese; pod njegovim uticajem nastaju visoko aktivni proizvodi metabolizma proteina, biogeni stimulansi. UV zraci pomažu u poboljšanju sastava krvi, djeluju baktericidno, povećavajući time otpornost tijela na prehladu i zarazne bolesti; djeluju tonično gotovo na sve tjelesne funkcije. Koža različitih ljudi ima različit stepen osjetljivosti na izlaganje suncu. To je zbog debljine rožnog sloja, stupnja opskrbe kože krvlju i njene sposobnosti pigmentacije. Sunčanje -jedan od načina očvršćavanja na suncu. Treba ih uzimati pažljivo, najbolje ujutro. vazduh je posebno čist i još nije prevruć, kao i kasno popodne, kada sunce zalazi. Najbolje vrijeme za opekline: u srednjoj traci 9-13 i 16-18 sati; na jugu 8-11 i 17-19 sati. Prvo sunčanje treba obaviti na temperaturi zraka od najmanje 18. Njihovo trajanje ne smije biti duže od 5 minuta (zatim dodajte 3-5 minuta, postupno dovodeći do sat vremena). Ne možete spavati dok se kupate u vazduhu! Ljeti se preporučuje provoditi lagane vazdušne kupke na temperaturi vazduha od 22C.

Hladan i vruć tuš izvedena na ovaj način. Prvo, temperatura vode trebala bi vam biti najudobnija. Tada oko minutu povisite temperaturu na maksimum koji vam je moguć. Isključite toplu vodu i stanite dvadesetak sekundi pod hladnom vodom. Zatim se voda nakratko što više zagrijava, ali cijelo tijelo treba malo zagrijati i odmah tamo isključiti vruću i stajati oko minutu pod hladnom vodom. Ponovite posljednji ciklus dva puta.
Napravite samo jedan kontrastni postupak tokom prve sedmice, postepeno radeći do iste količine kao što je gore opisano. Kontrastni tuš mora se izvoditi najmanje jednom dnevno, ali optimalno je to ujutro i navečer.

Hodanje bos ne znači hodanje kod kuće po debelim tepisima, već hodanje po zemlji. Ako je pored vaše kuće javni vrt sa zelenom travom, izujte cipele i čarape i hodajte bosi po zemlji. Vidjet ćete - zaista će vam se svidjeti novi osjećaj. Započevši procedure u ljeto, nemojte ih završavati početkom jeseni. Ovo ćete se postepeno pripremiti za hodanje bos po snijegu. Ovo je zasebna poslastica. Samo ne perite noge vrućom vodom nakon ovog postupka, samo hladnom. Ako je mraz vrlo jak, nemojte mirno stajati, hodajte ili trčite ako vam se sviđa. Trajanje postupka treba biti najmanje pet minuta. U suprotnom, to neće donijeti željeni efekt.

Sljedeća vrsta otvrdnjavanja je očvršćavanje u kupki... Kupka je izvrsno higijensko, zacjeljujuće i kaljenje sredstvo. Pod utjecajem postupka kupanja povećava se radna sposobnost tijela i njegov emocionalni tonus, a procesi oporavka nakon intenzivnog i dugotrajnog fizičkog rada se ubrzavaju. Kao rezultat redovnog posjećivanja kupke, povećava se otpornost tijela na prehladu i zarazne bolesti. Boravak u parnoj kupelji kupke uzrokuje širenje krvnih žila, povećava cirkulaciju krvi u svim tkivima tijela. Pod uticajem visoke temperature znoj se intenzivno oslobađa, što doprinosi uklanjanju štetnih metaboličkih proizvoda iz tijela.

Međutim, ova vrsta kaljenja ima i svoje nedostatke. Na primjer, u kadi se ne kreće zrak. Boravak u kadi zahtijeva strogu regulativu, uzimajući u obzir zdravstveno stanje, dob i individualnu sposobnost osobe da se prilagodi njenim uvjetima. Previsoka temperatura i duži boravak u kupki su neprikladni, jer mogu dovesti do smanjenja performansi i pogoršanja dobrobiti. Vrijeme provedeno u sauni ovisi o sljedećim okolnostima: je li naporan fizički rad izveden prije kupanja, sportski trening, kada je (isti dan ili dan ili više nakon kupanja) planiran. Posjeta kupalištu je kontraindicirana za osobe sa kardiovaskularnim bolestima. Ali čak i za zdrave ljude, dug boravak u kadi može uzrokovati gubitak svijesti, a ponekad i smrt. Međutim, umjereni postupci kupanja savršeno se kombiniraju s masažom. Zahvaljujući njemu poboljšava se opskrba mišića, zglobova, ligamenata. Toplina i para, zauzvrat, aktiviraju fiziološki efekat masaže. Restorativni učinak kombinirane upotrebe masaže i izdašne vrućine, kako su pokazala istraživanja, značajniji je.

Uglavnom masaža - Ovo je još jedan način očvršćavanja tijela. Blagotvorna uloga masaže objašnjava se činjenicom da primijenjene tehnike djelujući na živčane završetke ugrađene u kožu, mišiće i ligamente utječu na središnji živčani sistem, a preko njega i na funkcionalno stanje svih organa i sistema. Poboljšana je cirkulacija krvi i ishrana kože, mišića, pojačana je funkcija izlučivanja lojnih i znojnih žlijezda. Povećava se radna sposobnost mišića - oni se bolje opskrbljuju kisikom i hranjivim tvarima, a brže se oslobađaju proizvoda raspadanja. Elastičnost i snaga ligamenata, pokretljivost u zglobovima se povećavaju, protok krvi i limfe je ubrzan. Sve to dovodi do činjenice da se osoba nakon masaže osjeća energičnije, a proces oporavka je brži.

Masažu obično izvodi specijalista. Međutim, sasvim je moguće naučiti kako samostalno izvoditi određene tehnike. Koja su osnovna pravila koja morate slijediti? Prije svega, ruke i tijelo moraju biti čisti. Da bi koža postala dovoljno skliska da je zaštiti od iritacije, možete koristiti dječji puder, talk, prah od pirinča, borni vazelin. Za vrijeme masaže tijelo zauzima ugodan položaj, mišići su izuzetno opušteni. Pokreti masera uvijek se vrše u smjeru protoka krvi i limfe. Tokom masaže, redoslijedom primjene koriste se sljedeće tehnike: glađenje, stiskanje, gnječenje, tresenje, trljanje, aktivni i pasivni pokreti s otporom, perkusione tehnike, tresenje. Tehnike masaže ne bi trebale uzrokovati bol. Izvodeći bilo koju tehniku, potrebno je poštovati određeni ritam, tempo pokreta i silu pritiska (stezanje). Postoje dva oblika masaže: privatna (lokalna), kada se neki dio tijela masira odvojeno, i opća masaža, kod koje se masira cijelo tijelo. Postoje sljedeće vrste masaža: higijenska, sportska, kozmetička, medicinska. Higijenska masaža je od posebnog značaja za promociju zdravlja koja pomaže u održavanju vitalnosti tijela, povećanju efikasnosti, ubrzavanju procesa oporavka i prevenciji bolesti.

Otvrdnjavanje tijela neraskidivo je povezano s fizičkim vježbanjem. Vježba značajno proširuje funkcionalnost svih tjelesnih sistema, povećava njegovu efikasnost. Njihov zdravstveni i preventivni učinak povezan je s povećanom fizičkom aktivnošću, povećanim funkcijama mišićno-koštanog sistema i povećanim metabolizmom. Specifičnost ovog ili onog načina otvrdnjavanja i pratećih fizičkih vježbi zahtijeva poseban oblik odjeće. Prilikom vježbanja ljeti odjeća se sastoji od majice i gaćica, a po hladnom vremenu koristi se pletena trenerka od pamuka ili vune. Tokom zimskih časova koristi se sportska odjeća sa visokim svojstvima otpornosti na vrućinu i vjetar. Da bi se osigurala higijena tijela tokom fizičkog vježbanja, neophodno je da sportska odjeća bude izrađena od tkanina sa sljedećim svojstvima: higroskopnost, ventilacija, otpornost na vjetar, zaštita od topline itd. Obuća treba biti lagana, elastična i dobro provjetravana. Trebao bi biti udoban, izdržljiv i dobro zaštititi stopalo od oštećenja. Važno je da sportska obuća i čarape budu čiste i suve kako bi se izbjeglo istjerivanje i ozebline na niskim temperaturama. U zimskoj sezoni preporučuje se vodonepropusna obuća sa visokim toplotnim zaštitnim svojstvima. Dakle, otvrdnjavanje je važno sredstvo za sprečavanje negativnih efekata hlađenja tijela ili izlaganja visokim temperaturama. Sustavnom primjenom otvrdnjavanja smanjuje se broj prehlada za 2-5 puta, au nekim slučajevima ih gotovo u potpunosti uklanja.

Mehanizam otvrdnjavanja sadrži opći sindrom adaptacije. Prednosti su u tome što osoba dobija priliku da živi u nepovoljnijim klimatskim i prirodnim uslovima. Otpornost na bolesti se povećava. Stvrdnjavanje blagotvorno djeluje na cijelo tijelo: povećava tonus živčanog sustava, poboljšava cirkulaciju krvi i metabolizam, a kada se ozrači tjelesna površina, u tijelu nastaju brojne fotokemijske reakcije koje za sobom povlače složene fizičko-kemijske transformacije u tkivima i organima (te reakcije povoljno djeluju na cjelokupno tijelo organizma, povećavajući njegovu otpornost).

Mane uključuju različita ograničenja u procesu otvrdnjavanja, nemogućnost provođenja određenih postupaka za sve ljude zbog različitih faktora (dob, itd.). Nepridržavanje ovih ograničenja, prelazak razumnih granica u očvršćavanju dovodi do različitih poremećaja u tijelu. Međutim, uprkos tome, u očvršćavanju ima više plusa nego minusa.

Zdravlje ljudi za 50-70% ovisi o načinu života, što uključuje i otvrdnjavanje, koje je kao faktor povećanja otpora izuzetno važno za ljude različite dobi, a posebno za djecu zbog povećanja broja ljudi koji su često bolesni u ovoj dobnoj skupini. Utvrđeno je da otvrdnjavanje djece i adolescenata odgovara općenitom biološkom obrascu prema kojem rastući organizam mora nužno biti izložen utjecajima temperaturnih kolebanja. Neizostavni su uslov za njegov efikasan rast i razvoj.

Apsolutno kod svih otvrdnjavanje svih ljudi povećava otpornost tijela na prehladu; povećava nespecifičnu otpornost na zarazne bolesti, pojačava imuni odgovor. Stvrdnjavanje pruža obuku i uspješno funkcioniranje termoregulacijskih mehanizama, dovodi do povećanja opće i specifične otpornosti tijela na negativne vanjske utjecaje. Zbog toga je otvrdnjavanje dio koncepta zdravog načina života.

Kako očvršćavanje djeluje na tijelo? Za vrijeme otvrdnjavanja, tijelo prima signal da je ušlo stresna situacija i tome se trebate prilagoditi. Tako se imunološki sistem navikava na razne promjene u okolini. Prilagođena je i termoregulacija tijela, jer kod djece još uvijek nije savršena. Telo uči da ne gubi višak toplote tokom hlađenja, i obrnuto, odaje toplotu kako se ne bi pregrejalo. Uz periodično ponavljanje postupaka, tijelo se postepeno navikava i odmah odgovara potrebnom reakcijom. Što prije počnete očvršćavati dijete, to će njegovo tijelo lakše podnijeti postupke i rezultat će biti učinkovitiji. Pored toga, kada se dijete otvrdne, ne trenira se samo njegovo tijelo, već se ubrzavaju i reakcije mozga. Sva su djeca različita! Ako odlučite početi kaljenje djeteta, pažljivo proučite njegove sklonosti. Možda se vaša beba jako boji vode, pa ne biste trebali odmah početi da se polivate vodom. Takve mjere mogu uplašiti dijete i odvratiti vas od očvršćavanja na duže vrijeme. Ako beba ima uzbudljiv živčani sustav, sramežljiva je ili je previše hirovita, tada se stvrdnjavanje može odvijati uz određene poteškoće. Pokušajte početi što nježnije, bez naglih promjena temperature vode ili zraka, kako dijete ne bi odmah imalo negativan stav prema otvrdnjavanju. Ako je beba često bolesna, otvrdnjavanje treba provoditi samo pod nadzorom liječnika. Ali nemojte misliti da ako je beba slaba, onda je ne trebate kaljevati. Naprotiv, za formiranje njegovog tijela neophodni su mali "stresovi" u obliku otvrdnjavanja. Ako je vaša beba vrlo aktivna i pokretna, nema potrebe za tuširanjem hladnom vodom neposredno prije spavanja. To će ga još više uznemiriti. Ali djecu s inhibiranim temperamentom treba przati odmah nakon buđenja. Takvi postupci pomoći će probuditi tijelo.

Ne žuri! Blagodati otvrdnjavanja djeteta mogu biti samo ako stepen utjecaja na tijelo raste malo-pomalo. Kod očvršćavanja novorođenčadi, slabe bebe, ne mogu se koristiti nikakve druge metode, ali općenito se ovaj princip odnosi na svu djecu. Počevši od malog, vi, vođeni zdravim razumom, stanjem djeteta i stečenim znanjem, postepeno povećavate utjecaj. Imajte na umu da ako bebu predugo zalivate vodom iste temperature, čak hladnom, navikne se i ne dođe do stvrdnjavanja. Stoga je obavezno postepeno smanjenje temperature. Ne dopustite cijanozu kože ili pojavu "guske", beba ne bi trebala drhtati. Takvi znakovi ukazuju na to da je voda previše hladna i da se dijete prehladilo. Hitno ga treba utrljati frotirnim peškirom.

Otvrdnjavanje djeteta treba provoditi stalno ili nikako. Jer ako povremeno izvodite postupke, tada nećete postići nikakav efekat.
Nikada nemojte temperirati bebu ako je loše volje, hirovita. Pokušajte smiriti dijete i tek onda započnite postupak. Ako je dijete očvrslo kad plače ili je hirovito, postupak može čak dovesti do djetetove bolesti.

Sunce, zrak i voda!
Ovo su vaši glavni pomoćnici u otvrdnjavanju vašeg djeteta. Samo nemojte misliti da udisanje zagađenog vazduha metropole može da ublaži bebu. Samo čisti zrak šuma, stepa ili parkova zaista može zacijeliti. Korišćenju sunca takođe se mora pripaziti s oprezom. Ne sunčajte se između 11 i 16 sati kada je sunce najaktivnije.

Prošlo je sto godina od tada dr. Kneipp iz Njemačke svima dokazao da prehlada blagotvorno djeluje na organizam. Doktor Kneipp je patio od teške upale pluća i izliječio se redovitim kupanjem u ledeno hladnoj vodi. Nakon magičnog iscjeljenja, doktor je čitav svoj život posvetio razvoju sistema za očvršćavanje od prehlade. Do sada se ljudi koriste njegovom tehnikom, pitajući se da tako neugodna pojava poput prehlade može tako divno liječiti mnoge bolesti.

Zapravo Tjelesna temperatura Nije li tako konstantna vrijednost. Razmislimo malo, ali i danju se tjelesna temperatura mijenja nekoliko puta. Utječe na tjelesnu temperaturu i tjelesnu aktivnost osobe. Tokom vježbanja ili napornog rada, tjelesna temperatura može biti za jedan ili dva stepena viša od uobičajene. Pored toga, ono što osoba nosi na sebi utječe na tjelesnu temperaturu. Ako je premotno umotan u vrućinu, tijelo ne može davati toplotu i tjelesna temperatura raste. Dakle, tjelesna temperatura ovisi i o unutrašnjem okruženju i o vanjskim uvjetima.

Ljudsko tijelo može podnijeti pad temperature do trideset i tri stepena i porast do četrdeset jedan. Ako osoba generira više toplote nego što može dati u okolinu, tjelesna temperatura se povećava, a u suprotnom procesu tjelesna temperatura se smanjuje.

U ljudskom tijelu, glavni organ koji generira toplinu je muskulatura. U toploj sezoni tijelo ne samo da stvara toplinu, već se i "zagrijava" vani. Ali u hladnom vremenu tijelo proizvodi mnogo više toplote. Pored toga, smanjuje se količina toplote koja se oslobađa u okolinu. Kad se osoba prehladi, tijelo joj počne drhtati, mišići su ti koji se skupljaju kako bi smanjili prijenos toplote.

Brzina hlađenja tijela ovisi o vlažnosti okoliša.... Tijelo se brže hladi u vodi nego na hladnom zraku. Što je zrak vlažniji, to više hlađenja djeluje na tijelo. Istovremeno, tokom vrućine, vlaga sprečava hlađenje tijela. Na suvom zraku znoj lakše isparava i tijelo se brže hladi.

U stvari, ovi procesi praktično ne utječu na stanje unutarnjih organa. Njihova temperatura ostaje konstantna i mijenja se samo u slučaju bolesti. Ljudsko tijelo ima mnogo prilika da se prilagodi i toploti i hladnoći. Naučnici neprestano pronalaze sve više i više novih mehanizama koji omogućavaju ljudskom tijelu da održi postojanost unutarnjeg okruženja bez obzira na vanjske uvjete.

Od jednostavnog do složenog
To je ono čega se morate sjetiti i živjeti pod ovim sloganom. Radite odabrane tretmane svaki dan. Ova tehnika omogućit će vam postizanje dobrih rezultata. Stoga zapamtite prvo pravilo: bez obzira na to što se dogodi, očvršćavanje se provodi svakodnevno! Samo ponavljanje postupaka otvrdnjavanja pomaže u postizanju rezultata.

Ako ste napravili dugu pauzu, onda su svi uspjesi otišli u vodu. Ako ste, na primjer, bolesni i niste mogli provesti postupak, počnite ispočetka. I postepeno povećavajte uticaj. Opterećenje treba postepeno povećavati, odnosno povećavati vrijeme izlaganja i smanjivati \u200b\u200btemperaturu vode ili zraka. Ali u ovom procesu oštri skokovi su neprihvatljivi. Što duže kaljete, efekt traje duže. Tako, na primjer, kod osobe koja je otvrdnula tri mjeseca, rezultati otvrdnjavanja "drže" se i do tri sedmice. Dječje tijelo u samo nedelju dana "zaboravlja" na sve efekte otvrdnjavanja. Zbog toga ne pravite velike pauze.

Općenito, u slučaju bilo kakvih bolesti, prije početka otvrdnjavanja obratite se liječniku. Ako ste ozbiljno bolesni, uskladite sve postupke sa stručnjakom. Stalno provjeravajte svoje stanje, kontrolirajte puls, krvni pritisak, tjelesnu težinu, apetit. Obratite pažnju i na svoje ukupno zdravlje. Ako su se neki pokazatelji pogoršali, to znači da se ne stvrdnjavate pravilno.

Ako se odlučite za očvršćavanje, obratite pažnju na ono što jedete. Hrana bi istovremeno trebala biti korisna i ugodna. Ako je vaša prehrana pravilno formulirana, ne bi trebalo biti želje za stalnim žvakanjem. Jedite jednostavnu i prirodnu hranu.

Pažljivo planirajte prehranu tako da sadrži dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Obratite pažnju na vitaminski i mineralni sastav vaše hrane. Ponekad nikakvi postupci otvrdnjavanja ne mogu pomoći ako osoba loše jede, a hranjive tvari ne uđu u njeno tijelo.