Úspešná liga. Ako zostaviť jedálniček zdravej výživy: aké potraviny jesť na raňajky, obed a večeru Čo uvariť na raňajky, obed a večeru

Výživa je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim vaše zdravie. Ako to ovplyvní vaše zdravie, či už pozitívne alebo negatívne, záleží len na vás. Ak ste sa rozhodli viesť zdravý imidžživota, musíte vedieť, ktoré potraviny by mali vo vašej strave prevládať a ktoré bude potrebné obmedziť alebo úplne vylúčiť. Zdravá výživa na každý deň: raňajky, obed a večera - čo by to malo byť? Čítajte ďalej a nájdete vyčerpávajúcu odpoveď na túto otázku, ktorá vám pomôže navždy zmeniť kvalitu vášho života k lepšiemu. Nezáleží na tom, aké ciele sledujete – chudnutie alebo snaha zlepšiť si zdravie. Prechodom na správnu výživu zabijete dve muchy jednou ranou, dosiahnete pevné zdravie a krásnu postavu.

Podľa pravidiel zdravej výživy by mali byť denne aspoň štyri jedlá, dokonca až päť či šesť. To zahŕňa: raňajky, druhé raňajky, obed, olovrant a večeru. Prestávka medzi jedlami by mala byť tri až tri a pol hodiny. Vypracujte si vlastný jedálniček, ktorého sa budete držať do konca života. Jesť súčasne je skvelý zvyk, ktorý len prispeje k chudnutiu a celkovému zdraviu. Ďalším dobrým zvykom je pravidelná konzumácia vody. Každý deň by ste sa mali snažiť vypiť aspoň jeden a pol litra minerálnej čistenej neperlivej vody (pol hodiny pred jedlom a hodinu po jedle).

Prirodzene, budete musieť vynaložiť veľké úsilie na seba, zásobiť sa silou vôle, aby ste sa vzdali tých obľúbených jedál a produktov, ktoré vašej postave alebo zdraviu nepriniesli najmenší úžitok. Tieto produkty zahŕňajú: cukrovinky, múčne výrobky, konzervy, príliš korenené a mastné jedlá, rýchle občerstvenie, čipsy, krekry, sýtené sladké nápoje, cukor, údeniny, zmrzlina. Samozrejme, z času na čas si môžete a dokonca potrebujete dopriať niečo chutné. Príležitostne si môžete dovoliť zjesť niektorý z vyššie uvedených produktov, ale odporúčame to urobiť ráno, pred dvanástou hodinou. Ešte lepšie je nájsť zdravú alternatívu k akémukoľvek produktu zo zoznamu.

Nižšie sú uvedené príklady raňajok, druhých raňajok, obeda, popoludňajšieho čaju a večere na každý deň. Tieto možnosti môžete pokojne skombinovať a vytvoriť si vlastné menu na každý deň.

Zdravé stravovanie na každý deň - raňajky, obed a večera:

Príklady raňajok:

Akákoľvek kaša.
. Akákoľvek kaša a zelenina.
. Pár krajcov chleba so syrom, zeleninou.
. Tvaroh s ovsenými vločkami alebo sušienkami.
. Krajec chleba a omeleta (možno nahradiť dvoma varenými vajcami).

Príklady druhých raňajok:

Akékoľvek ovocie.
. Čaj so syrom.
. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
. Nízkotučný jogurt.
. Šťava.
. Detské pyré (jedna nádoba).

Príklady obedov:

Polievka, šalát so zeleninou, krajec chleba.
. Polievka, huby alebo mäso, zelenina.
. Uhorkový šalát, dusené šampiňóny.
. Zeleninový šalát, nízkotučné ryby.

Príklady popoludňajšieho čaju:

Akékoľvek ovocie.
. Šťava.
. Nízkotučný jogurt.
. Nízkotučný tvaroh s bylinkami.

Príklady večere:

Chudé mäso, zelenina.
. Nízkotučné ryby, zelenina.
. Omeleta, zelenina.
. Uhorka a nízkotučný tvaroh.

Pamätajte, že vaše posledné jedlo by sa malo uskutočniť najmenej tri hodiny pred spaním. Ak ste zvyknutí jesť nesprávne, tak prechodom na diétu správna výživa, okamžite uvidíte kvalitatívne zmeny! Navyše bez nepohodlia alebo hladu, ako sa to stáva, ak držíte diétu. Zaradením športu do tohto jedálnička na vás čoskoro začnú všetci okolo vrhať obdivné pohľady, v ktorých možno čítať bezhraničný rešpekt! A pamätajte, že stačí dvadsaťjeden dní, kým sa zdravé stravovanie stane zvykom, ktorého sa nemôžete zbaviť do konca života. Ísť na to!

Za kľúč sa považuje správna výživa dobré zdravie, dobré zdravie a absencia problémov so vzhľadom. Zahŕňa to vzdať sa určitých potravín, ale ]]> nie je diéta a nevyžaduje vážne obmedzenia potravín, ktoré jete.

Zvláštnosti

Správna výživa zahŕňa nielen výber zdravých potravín a ich neškodnú prípravu, ale aj približný výpočet obsahu kalórií v potravinách. Počet kalórií, ktoré človek potrebuje každý deň, závisí od jeho pohlavia, veku a druhu aktivity. Môžete to vypočítať pomocou špeciálnych kalkulačiek.

Ak si neželáte zmeniť hmotnosť, ale vypočítaný počet kalórií sa musí rozdeliť v pomere:

65 % – sacharidy;
15% – bielkoviny;
20% - tuky.

Správna výživa neznamená, že:

musíte jesť každé 2 alebo 3 hodiny;
musíte prejsť na samostatné jedlá;
Budete musieť urobiť základom vašej stravy surové potraviny a vzdať sa mäsa.

Tieto pravidlá platia pre ostatné diéty a zásady výživy. Pre ľudské zdravie nie sú potrebné.

Raňajky

Ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu, musíte každý deň zjesť plnohodnotné raňajky. Pochutnať si na silnej káve a buchtách škodí postave, tráviacemu traktu a pohode.

Raňajky sú dôležité najmä pre ľudí, ktorí sa snažia upraviť svoju váhu. Aj vysokokalorické jedlá a sladkosti zjedené ráno telo skonzumuje počas dňa, kým vysokokalorická večera proces chudnutia spomaľuje. Táto funkcia vám umožňuje vyhnúť sa poruchám stravy v dôsledku úplného opustenia vašich obľúbených jedál.

Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a sacharidy. Vďaka týmto látkam sa budete cítiť dobre počas celej prvej polovice dňa. Ak je to plánované počas dňa fyzická aktivita, môžete jesť rýchle sacharidy:

Biela ryža;
palacinky;
zemiak;
vafle;
pizza;
toast;
krupicu;
sladkosti.

Keď je pracovný deň strávený pri počítači, je lepšie uprednostniť jedlá s pomalými sacharidmi:

pohánka;
proso;
neleštená ryža;
jačmenné krúpy;
cestoviny a celozrnny chlieb.

Zdravé stravovanie si nevyžaduje varenie gurmánske jedlá a nákup vzácnych ingrediencií. Správne raňajky sú vhodné pre ľudí v akomkoľvek veku, a tak sa dajú pripraviť pre celú rodinu. Chutné a zdravé jedlá nepripomínajú prísne diéty a obsahujú dostatok živín pre pevné zdravie.

Večera

Hlavným jedlom je obed. Od 12. do 15. hodiny poobede telo produkuje maximálne množstvo enzýmov na štiepenie a vstrebávanie potravy. Kompletný obed zahŕňa polievku, hlavné jedlo a dezert. Pri dodržiavaní zásad správnej výživy by ste mali vylúčiť vyprážané a sladké jedlá a sladké nápoje.

Polievka je dobrá na trávenie, no nie každý ju môže jesť na obed. Väčšina kancelárskych pracovníkov nemá možnosť nosiť si do práce tekutú stravu a obmedzuje sa na hlavné jedlá z kontajnerov. V takom prípade musíte polievku nechať v strave aspoň raz týždenne.

Druhý kurz by mal poskytnúť telu vitamíny a mikroelementy. Na obed sú zdravé jedlá z rýb a mäsa, ktoré sa pripravujú bez vyprážania. Príloha môže obsahovať zeleninu a obilniny. Je užitočné pridávať šaláty bez mastných dresingov. Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že ak sú raňajky plné a bez zeleniny, počas obeda by mali zabrať polovicu taniera.

Medzi vhodné dezerty na obed patria kompóty, čaj s citrónom, tvarohové kastróly a nie príliš sladké kulinárske výrobky. Niekedy individuálne vypočítaný príjem kalórií neumožňuje pridať tretie jedlo. V tomto prípade ho treba nahradiť jablkom, banánom alebo malou hrsťou orieškov na popoludňajšie občerstvenie. Pred konzumáciou ovocia si musíte po hlavnom jedle urobiť prestávku, aby ste nespôsobili kvasenie v črevách.

Porcie jedla by nemali byť príliš veľké ani na obed. Prejedanie povedie k ťažkostiam v žalúdku a ospalosti, aj keď nebol prekročený príjem kalórií.

Tuku sa nemusíte vzdať úplne. Majonézu je lepšie nahradiť rastlinným olejom, ale vyhýbanie sa oleju povedie k zlému vstrebávaniu vitamínov.

Večera

Na večeru je dobré jesť potraviny s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Dá sa variť zeleninový guláš alebo jesť tvaroh.

Existuje mnoho pravidiel, ako napríklad „nejedzte po 18. hodine“, „jedzte len pred 21. hodinou“, „večeru nahraďte kefírom“ a iné. Ak chodíte spať po 22. hodine, tak skorá večera nie je vhodná. Pravidelný večerný hlad môže ráno viesť k zhoršeniu zdravia.

Najlepšou možnosťou je večera 2-3 hodiny pred spaním. Keď pocítite hlad, môžete piť fermentované mliečne nápoje - kefír, bifidok, jogurt.

Užívaním sa môžete vyhnúť obezite bez prísnych diét účinných metód o príprave dennej stravy. Základné požiadavky: časté jedlá, obmedzenie cukru, dobre zostavený jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálniček zdravej výživy? Než začnete, je dôležité si zapamätať niekoľko základných zásad vyváženej výživy.

Zásady racionálnej výživy

Je dokázané, že racionálna výživa je kľúčom k normálnemu vývoju a dobrému zdraviu človeka. Jeho základným princípom sme už venovali podrobný samostatný článok. Pripomeňme si v krátkosti ich podstatu.

Rovnováha, t.j. povinná prítomnosť bielkovín, tukov, sacharidov v jedálnom lístku každého jedla. V akom pomere by mali byť prítomné, prečítajte si.

Obmedzenie sladkostí je jedným z najťažších momentov pri rozhodovaní sa, ako zostaviť zdravý jedálny lístok, pretože cukor nie je čím nahradiť. Fruktóza má o niečo menej kalórií ako glukóza, ale predsa... Milovníci čokolády môžu upadnúť do depresie, ak sa jej úplne vzdajú. Aby sa to nestalo, snažte sa obmedziť jeho konzumáciu a vyhnite sa jedeniu celých tyčiniek.
Zeleninu a ovocie je vhodné zjesť maximálne – 400 g denne, prípadne aj viac. Sú dodávateľmi minerálov, vitamínov a vlákniny. Dávajte pozor na farbu zeleniny a ovocia, ak budete jesť zeleninu rôznych farieb, bude to mať pre telo viac výhod.
Jesť by ste mali často, interval medzi jedlami by mal byť 3-3,5 hodiny. Nemusíte čakať, kým budete mať hlad, aby ste sa najedli; musíte jesť vtedy, keď je čas na jedenie (ako je mlieko deťom podávané podľa hodín). V tomto prípade nedôjde k prejedaniu. Hladný sa väčšinou prejedá, pretože zje veľa, rýchlo a nevšimne si, že je už sýty.

Ako vytvoriť zdravú stravu

Ako teda s prihliadnutím na vyššie uvedené zásady zostaviť ten najoptimálnejší jedálniček zdravej výživy? Ideálnou možnosťou by bola približná strava správnej výživy, berúc do úvahy nasledujúce želania:

Raňajky

Najlepšou voľbou je kaša s mliekom, keďže mlieko obsahuje veľa vápnika a bielkovín. Vápnik v potravinách je potrebný pre zdravé kosti, kĺby a zuby. Ak nie je problém s hmotnosťou, môžete pridať maslo. Ak máte neznášanlivosť na mlieko, uvarte si kašu vo vode a potom zaraďte do raňajkového menu bielkovinové jedlá. Môže to byť tvaroh alebo vajíčko pripravené na akýkoľvek spôsob. Ak nechcete tvaroh, nahraďte ho sladkým tvarohom s nízkym percentom cukru.

Ak chcete znížiť príjem tukov, pripravte si omelety bez žĺtka, získate úplne diétne jedlo. Mimochodom, športovci to robia, pretože potrebujú veľké množstvá veverička. Müsli na raňajky nie je najzdravší variant, pretože obsahuje veľa ľahkých sacharidov. Nesladené cereálie je lepšie spariť vriacou vodou alebo horúcim mliekom. Podrobnejšie informácie o správnych raňajkách.

obed

Pre neho je v ponuke so správnou výživou najlepšie zaradiť ovocie, ako aj fermentované mliečne výrobky - jogurty, kefír. Ak vám nechutí, tak ich nahraďte cereálnymi tyčinkami, nájdete ich v lekárni alebo obchode športová výživa. Tieto tyče sú zásobárňou užitočných prvkov a navyše nepridávajú na váhe. Je nevyhnutné ich zapiť, pretože napučiavajú v žalúdku a poskytujú pocit plnosti takmer na 3 hodiny.

Večera

Určite skúste jesť polievku, uvarte si boršč, polievku z kuracieho vývaru alebo kapustnicu. Táto polievka je nízkokalorická a veľmi sýta. Ak nechcete pribrať, nevarte to mäsový vývar, dajte menej zemiakov. V obedovom menu by pri správnej výžive nemal chýbať druhý chod – bielkovinový, s mäsom, kuracím mäsom alebo rybou, ako príloha sú vhodné cestoviny alebo zelenina. Na obed je veľmi vhodné jesť šalát, môžete ho nahradiť aj prílohou.

Olovrant

Je to analogické s druhými raňajkami. Vhodné je sušené ovocie, trocha syra, jogurt alebo nízkotučný tvaroh, ovocný čaj. Namiesto toho môžete jesť cereálnu tyčinku.

Večera

Vzorové menu zdravého jedla na večeru by malo obsahovať druhý chod. Musíte si vybrať podľa zásady: ak ste mali na obed mäso, na večeru podávajte kuracie mäso alebo ryby. Na večeru sa snažte vyhýbať sacharidom, nezaraďujte cestoviny, ryžu atď. Aby ste sa vyhli prejedaniu, môžete použiť trik, keď si večeru rozložíte na čas. Povedzme, že po zjedení šalátu niečo urobte, napríklad umyte riad, zavolajte priateľovi. Po chvíli zjedzte kúsok mäsa alebo ryby. Prečítajte si všetko o správnej večeri v tomto článku.

Na noc

V noci sa odporúča jesť nejaký výživný, ale nízkotučný produkt, napríklad kefír alebo jogurt. Nepremenia sa na tukové usadeniny, ale dodajú vám pocit sýtosti. Potom sa v noci nezobudíte od hladu, nočná prestávka v jedle je predsa dlhá. Prečo je kefír v noci užitočný, sme už opísali v samostatnom článku.

Uvedené tipy, ako si zostaviť vlastný jedálniček zdravej výživy, vychádzajú z odporúčaní odborníkov na výživu. Samozrejme, od ukážkové menu Zo zdravej výživy sú vylúčené rezne, praženica, kapustnica, halušky a iné ľudovo obľúbené, no ťažko stráviteľné jedlá. Nenechajte sa odradiť, jedzte ich občas, napríklad na sviatky. Vo všedné dni uprednostňujte šaláty, ovocie a zeleninu.

Obsah:

Čo je správna výživa? Základné princípy a pravidlá tvorby jedálnička pre celú rodinu. Príklady menu.

Otázka zdravého stravovania by mala byť u každého človeka na prvom mieste. Závisí od toho zdravie, dĺžka života a denná nálada. Problémom je, že mnohí pri výbere potravín nevychádzajú z výhod používaných produktov, ale z bežného rozpočtu. Predpokladá sa, že týždenný jedálny lístok zdravej výživy pre celú rodinu je drahý a pre človeka s priemerným príjmom nedostupný. Ale to je omyl. Ak poznáte množstvo pravidiel, vytvorenie zdravého a rozpočtového stravovania nie je ťažké.

Hlavné princípy tohto procesu sú diskutované nižšie, ako aj najlepšie recepty zdravé stravovanie na každý deň – raňajky, obedy a večere. Ale o všetkom viac.

Ktoré menu treba považovať za správne?

Výraz „zdravé stravovanie“ mnohých ľudí mätie. Nie je vždy jasné, aké jedlo patrí do tejto kategórie a aké kritériá treba dodržiavať pri tvorbe jedálneho lístka na týždeň. Normy sú nasledovné:

Užitočné prvky. Jedlo, ktoré prijímate, by malo telu dodať celý rad životne dôležitých látok – bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj mikroelementy a vitamíny. Toto kritérium nezahŕňa sušienky, hranolky, sýtenú vodu a iné „škodlivé veci“ - mali by byť okamžite vylúčené.
Hlad. Pocit plnosti by sa mal dostaviť 15-20 minút po jedle. Ale pozor – od stola sa odporúča vstať mierne hladný.
Režim. Je dôležité, aby časový interval medzi jednotlivými jedlami nebol dlhší ako tri až štyri hodiny. Ak si robíte dlhé prestávky, vedie to k prejedaniu a ukladaniu prebytočného tuku. Nebojte sa zlomkových jedál - žalúdok sa rýchlo prispôsobí novému režimu a lepšie absorbuje prichádzajúce živiny.
Sladkosti. Na uspokojenie potrieb duše je dovolené zaradiť sladkosti do stravy, ale nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.
Pravidlá varenia. Prednosť by mala dostať jedlo, ktoré sa pripravuje varením alebo dusením. Údené alebo vyprážané jedlá sú pre telo škodlivé.
Sacharidy. Vyvážený jedálny lístok pre celú rodinu by mal obsahovať komplexné sacharidy. Ich výhodou je postupné odbúravanie a vyživovanie organizmu energiou. Užívanie takýchto uhľohydrátov eliminuje prudký skok glukózy a v dôsledku toho neustály pocit hladu. Po zjedení správneho jedla sa rýchlejšie cítite sýti.

Vyššie uvedené pravidlá majú všeobecný charakter. Tiež stojí za zváženie niekoľko zásad, ktoré vám umožňujú vytvoriť rozpočtové menu bez chýb:

Raňajky. Pred prvým jedlom sa odporúča vypiť 200-250 ml tekutiny. Vďaka tejto jednoduchej akcii je možné pripraviť gastrointestinálny trakt na prácu. Potom počas dňa by telo malo prijať aspoň 1,5-2 litre vody.
obed. Je vhodné, aby druhá raňajky zahŕňala fermentované mlieko „zástupcov“. Môže to byť kefír, jogurt, tvaroh a iné produkty. Prípadne - zelenina, sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo orechy.
Večera. Dôležité je, aby v čase obeda telo prijímalo viacero druhov bielkovín – rastlinné a živočíšne. Okrem toho by tu mali byť do stravy pridané komplexné sacharidy.
Olovrant. Mnoho ľudí preceňuje význam popoludňajšieho čaju. V skutočnosti stačí pár hodín po obede na malé občerstvenie.
Večera. Večer by mali byť na stole jedlá s dostatkom bielkovín, sacharidy a tuky je možné vylúčiť. Stojí za to zahrnúť potraviny, ako je tvaroh, ryby a mäso (nízkotučné odrody). Pamätajte, že je zakázané večerať neskoro - jedlo by sa malo dostať do žalúdka najneskôr 1-2 hodiny pred spaním. Zároveň by ste sa nemali opierať o ťažký riad.

Pravidlá pre tvorbu menu pre rastúci organizmus

Rodičia sa často pýtajú, ako vytvoriť správnu výživu pre dieťa počas dospievania, keď orgány a systémy potrebujú komplex užitočných prvkov. Vo veku 12-17 rokov sa telo aktívne rozvíja, takže diéty v tomto období vedú k vážnym zdravotným problémom a problémom s nadváhou v budúcnosti. Ako teda zostaviť zdravý jedálniček pre tínedžerov? Tu je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

Ak je dieťa náchylné na obezitu, potom by menu malo obsahovať jedlo s malým množstvom kalórií. Vďaka tomu telo ľahšie spracuje potravu na energiu bez rizika ukladania tuku v problémových partiách. Zároveň je zakázané znížiť kalorický príjem o viac ako 20% normy.
Pri zostavovaní týždenného menu stojí za zváženie, že raňajky by mali obsahovať potraviny s bielkovinami a sacharidmi. V tomto prípade si určite dajte teplý nápoj. Počas raňajok sa aktivujú metabolické procesy, a tak sa prijaté kalórie míňajú na pohyb, bez rizika ukladania prebytočného tuku.
Kašu na raňajky sa odporúča uvariť vo vode (v ako posledná možnosť mlieko a voda). Kúsky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia sú výbornou náhradou cukru. Ideálnou možnosťou je ovsená kaša alebo pohánková kaša.
Obed je po raňajkách ďalší najdôležitejší. Oplatí sa sem zaradiť aj jedlá s bielkovinami a komplexnými sacharidmi.
Olovrant. Správna výživa by mala zahŕňať mliečne výrobky. Môžete sem pridať aj ľahký šalát alebo ovocie.
Pri nadváhe je lepšie sa chlebu vyhnúť. K vyváženej strave možno pridať len celozrnný chlieb.

Pravidlá pre tvorbu jedálneho lístka pre celú rodinu

Ak je hlavnou úlohou vytvoriť týždenné menu pre zdravú výživu a poskytnúť telu každého člena domácnosti užitočné prvky, potom stojí za to zvážiť nasledujúce pravidlá:

40 % nutričnej hodnoty dennej stravy by malo pochádzať z ranného jedla. Vynechávanie raňajok je však zakázané. Ráno je lepšie začať obilninami, ktoré pokryjú potrebu energie, zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka.
Na dokončenie ranného jedla môžete piť zelený čaj alebo šťava zo sušeného ovocia.
Vezmite si obed Osobitná pozornosť- musí byť kompletný (bielkoviny a komplexné sacharidy). Môžete zaradiť polievku – kuracie, mäsové, zeleninové a pod. Ako nápoj je vhodný kompót alebo čaj.
Večera by mala byť naplnená bielkovinami tým, že do svojho jedálnička zaradíte nízkotučné ryby alebo mäsové jedlá. Zároveň sú recepty na večere zostavené tak, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka jedlom - gastrointestinálny trakt by mal v noci odpočívať. Vhodným doplnkom sú šaláty ochutené olivovým alebo ľanovým olejom.

Aby sa zabezpečilo, že telo dostane celý rad užitočných prvkov, odporúča sa pravidelne kontrolovať menu a pridávať doň nové prísady.

Prečo zostaviť jedálniček pre svoju rodinu a ako na to?

Veľa ľudí netuší, ako zostaviť jedálniček zdravej výživy pre svoju rodinu alebo prečo by to vôbec mali robiť. Stojí za to zdôrazniť päť dôvodov takejto obozretnosti:

Pri zostavovaní plánu na týždeň je jednoduchšie vybrať si potraviny, ktoré najmenej zasiahnu rodinný rozpočet.
S predbežným plánovaním je jednoduchšie vziať do úvahy potreby a vlastnosti tela každého člena rodiny. Zároveň by ste sa mali zamerať na výhody produktov.
Keď máte pred sebou jedálny lístok na týždeň s receptami, je jednoduchšie vytvoriť si zoznam požadovaných produktov a zakúpiť si ich v obchode vopred. Tento prístup vám umožňuje vyhnúť sa impulzným nákupom v supermarketoch, ktoré porušujú integritu rodinný rozpočet. Je ťažké nájsť gazdinku, ktorá pri každej návšteve predajne neprepadne dražobnému predmetu.
Plánovanie dopredu je šanca na odstránenie škodlivé produkty(klobása, rýchle občerstvenie a iné).
Vypracovaním výživového plánu môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele – schudnúť. nadváhu alebo vychovávať zdravé deti.

Pri vytváraní jedálneho lístka pre celú rodinu použite nasledujúce tipy:

Zvážte preferencie každého člena rodiny, ako aj finančné možnosti a sezónnosť produktov.
Skúste do svojho jedálnička zaradiť tieto potraviny: rastlinné oleje, fermentované mliečne výrobky, hydina, mäso, bobule, zelenina a ovocie, chlieb bez kvasníc, morské plody atď.
Jedálny lístok môže byť v akejkoľvek forme – elektronická alebo ručne písaná. Hlavná vec je tu pohodlie.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Pri rozhodovaní o tom, ako vytvoriť správnu výživu pre seba a nakŕmiť svoju rodinu, stojí za to pochopiť hlavnú nuanciu - ktoré potraviny sa považujú za zdravé? Tento bod bol čiastočne diskutovaný vyššie, ale pozrime sa na to podrobnejšie. Takže strava by mala obsahovať:

Proteínové jedloživočíšneho pôvodu - mäso, hydina, ryby, vajcia. Z mäsa uprednostňujte morčacie alebo kuracie mäso (chudé bravčové a teľacie mäso je povolené). Väčšina rýb by mala byť morská.
Zelenina a zelenina.
Tuky- olivový a olej z ľanových semienok, orechy.
Ovocie(ale nie príliš).
Rastlinné bielkoviny- predovšetkým strukoviny.
Mliečne výrobky- mlieko, tvaroh, kefír. Mali by sa uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku.
V úlohe sladké- sušené ovocie, marshmallows, marmeláda.
Bez kvasníc alebo celozrnné chlieb.

Vzorový jedálniček na každý deň

Na vytvorenie zdravej výživy bude užitočné mať pred očami príkladné menu pre celú rodinu. Stojí za zmienku, že môžu existovať tisíce možností.

Príklad vyváženej stravy na týždeň:

Obľúbené je aj armádne menu na týždeň. Zahŕňa tieto jedlá:

pohánka s duseným mäsom;
kulesh;
armáda bigus;
strúhaný perličkový šalát;
armádny sendvič.

V tomto prípade by ste mali dodržiavať niekoľko pravidiel:

jesť 4-6 krát denne;
po dokončení jedla 30-40 minút na odpočinok;
interval medzi jedlami je 3-4 hodiny;
vzdať sa alkoholu;
ponuka je čo najpestrejšia.

Vo všeobecnosti je hlavnou vecou byť opatrný pri príprave stravy a klásť hlavný dôraz na tieto kritériá: prínos pre telo, cenová dostupnosť pre peňaženku a chuť.

Odborníci na výživu svorne tvrdia, že od správne zostaveného jedálneho lístka závisí naše zdravie a vzhľad. Zároveň dostaneme všetku výživu, ktorú telo potrebuje a nepriberieme.

Z čoho pozostáva správne zvolené menu na celý deň?

RAŇAJKY

Ranná výživa je nevyhnutná na to, aby sa náš mozog lepšie koncentroval a pamätal si informácie.

Ako dokázali vedecké výskumy, človek, ktorý je zvyknutý raňajkovať, je menej vystresovaný a má silnejší imunitný systém v porovnaní s ľuďmi, ktorí odmietajú jesť svoje ranné jedlo.

Štatisticky je u ľudí, ktorí pravidelne raňajkujú, menšia pravdepodobnosť dopravných nehôd.

Ak máte v práci náročný deň, dajte si dobré raňajky a hor sa do práce. Vedzte, že ste si vytvorili rezervu energie, ktorá zvýši váš výkon o 30 %.

Nemyslite si, že priberiete tým, že budete ráno jesť extra kalórie. Naopak, čím skôr raňajkujete, tým skôr sa vaše telo prebudí a začne pracovať. Ranné kalórie sa nikdy nepremenia na tuk, ale minú sa bez stopy.

Keď pol dňa nič nejete, tak sa po prvé oberáte o energiu a po druhé sa nenecháte zobudiť metabolické procesy. A vaše telo namiesto toho, aby sa aktívne pustilo do odbúravania tukov, odkladá všetko na „neskôr“. Preto sa polepšíš.

Ako sa však prinútiť raňajkovať skoro ráno, keď sa vám chce ešte spať?

A pokúsite sa vytvoriť špeciálny výživový plán pre seba a svoju rodinu. Napríklad po rannom cvičení alebo joggingu si telo samo neodmietne niečo chutné, aby doplnilo spotrebované kalórie.

Čo je na raňajky?

Odborníci na výživu majú na túto tému rôzne názory. Všeobecné závery však možno vyvodiť takto:

Raňajky by mali byť čo najskôr (pol hodiny) po prebudení a u zdravého človeka by mali tvoriť až 1/3 dennej stravy.

Na raňajky jedzte komplexné sacharidy, ktoré sa dlho trávia a dodávajú telu energiu. dlho. Môže ísť o zeleninu, ovocie, obilniny, strukoviny, cestoviny, mliečne výrobky, no v žiadnom prípade nie olej, mäso či masť. Ťažké jedlo spôsobuje ospalosť a raňajky by mali byť kalorické, no zároveň ľahké.

Celozrnné ovsené vločky sú tým najlepším raňajkovým jedlom, ktoré vás nenechá hladnými. Ráno sú užitočné aj pohánka a iné obilniny.

Vajcia sú tiež považované za najlepšie jedlo na raňajky, pretože neprispievajú k priberaniu, no zasýtia vás na dlhú dobu.

Banány, jablká a figy zasýtia na dlhú dobu. Ostatné ovocie a bobule sú tiež dobré na raňajky. Môžete si z nich pripraviť čerstvú šťavu alebo ovocný šalát.

Vyberte si chlieb vyrobený z celých zŕn alebo celozrnnej múky, ktorá má veľa vlákniny, ktorá sa dlho trávi, čo spôsobuje, že telo produkuje energiu. Toasty a raňajky sú vítané.

VEČERA

Jedlo prijaté na obed by malo byť najviac najviac denná strava - asi 40%.

Bez ohľadu na to, koľko raňajkujete, musíte obedovať. Jednak preto, že ste už hladní, pretože ste raňajkovali pred 4-5 hodinami. Po druhé, musíte sa naobedovať, aby ste sa počas večere nevrhli na jedlo ako hladný vlk a nezjedli viac, ako potrebujete. A do tretice to najlepšie: na obed môžete zjesť všetko, čo sa neodporúča na raňajky a večeru.

Čo je na obed?

Prvý z nich je nutnosťou.

Polievka, boršč a iné prvé jedlá pomáhajú zlepšiť trávenie, pretože sú horké a teplo urýchľuje trávenie potravy. Okrem toho prvé jedlo rýchlo naplní žalúdok, vytvára pocit plnosti a nie je veľmi kalorickým produktom.

Nedávne štúdie amerických vedcov potvrdili: tí, ktorí jedia prvé jedlá, skonzumujú o 1/3 menej kalórií a jedla ako tí, ktorí jedia suché jedlo.

Druhým chodom je mäso, ryba alebo hydina, s prílohou alebo bez nej – vyberte si sami. Môžete jesť len šalát alebo zeleninové jedlo. Len sa neodporúča prejedať sa, inak sa po obede začnete cítiť ospalo.

Po tretie, kompót sa neodporúča. Teplý (a najmä mastný) obed nezapijete studenými nápojmi. Studené nápoje totiž po zmiešaní s teplými a tučnými jedlami spomaľujú až zastavujú trávenie. A tu horúci čaj po obede - príde vhod.

Pokiaľ ide o dezerty a sladké jedlá, každý si vyberie sám: potrebujete ďalšie kalórie alebo sa bez nich zaobídete. Faktom je, že cukor sú jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú pocit radosti. A po pol hodine rovnako rýchlo klesne hladina cukru v krvi, čo vyvolá záchvat hladu.

VEČERA

Debata medzi odborníkmi na výživu na tému večere ani na chvíľu neutícha:

Je večera vôbec potrebná?

Je možné večerať po 18:00?

Čo môžete jesť na večeru a čo nie?

Pokúsme sa vyvodiť všeobecné závery:

Večerať by ste mali najneskôr 10 hodín po raňajkách, prípadne 4-5 hodín po obede. Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním.

Vyhnite sa nočnej konzumácii korenistých a vyprážaných jedál, pretože stimulujú chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu.

Najlepšou voľbou na večeru sú bielkovinové potraviny – mliečne výrobky, biele mäso, ryby, vaječné bielka, orechy.

Na večeru sú dobré šaláty a zeleninové jedlá, ale aj ovocie, sušené ovocie a ovocné šaláty.

Pred spaním, ak ste hladní, zjedzte banán alebo jablko po nakrájaní na malé kúsky. Môžete pomaly žuť pár sušeného ovocia alebo orieškov.

ČO PIŤ POČAS DŇA?

Otázka, či piť alebo nepiť jedlo pri jedle, je búrlivou diskusiou medzi odborníkmi na výživu. Pretože toto všetko je individuálne.

Ak však počas jedla cítite, že jedlo je veľmi suché a ťažko sa žuva, musíte ho umyť, aspoň prehltnúť.

Je lepšie piť kávu, čaj, mlieko, džúsy, vodu a iné nápoje nie s jedlom, ale pred a po jedle a medzi jedlami.

Pohár vody alebo šálka kávy pol hodiny pred jedlom umožní ľuďom s diétou zjesť menej. A 30 minút po jedle môžete piť akékoľvek nápoje.

Pokiaľ ide o silné nápoje, napríklad víno atď., Všetko je tu jasné: alkohol stimuluje trávenie, pomáha absorbovať ťažké a mastné jedlá a tiež znižuje fermentáciu v črevách.

Pivo je ale nápoj, ktorý sa pije studený, preto ho radšej nemiešajte s jedlom.

Tu, približne podľa tohto princípu, môžete obmieňať svoje denné menu, spoliehajúc sa na svoj vlastný vkus a schopnosti. Dobrú chuť všetkým!

Zdieľajte so svojimi priateľmi:

Lenka píše:

dobrý článok. Naučil som sa veľa užitočných vecí.

Tanya píše:

Z amerického filmu sú dva dodatky:
- jedlo rozmixované na tekuté pyré zanechá pocit sýtosti na veľmi dlhú dobu.
- pri práci vonku je lepšie mať olovrant ako celý obed naraz.
S plným žalúdkom sa tvrdo pracuje a má tendenciu oddychovať... Ale tým, že sa človek jednoducho občerství, zostáva rovnako energický a pripravený pracovať.

Demilara píše:

Ďakujem za doplnky. Súhlasím s Vami.
Len čo sa týka pyré, pri jedení ho takmer nemusíte žuť. A pri žuvacích pohyboch sa vyrába dodatočná energia a zvyšuje sa spotreba kalórií (všimnite si tých, ktorí sa chcú vyhnúť priberaniu na váhe).
A ešte niečo: odborníci neodporúčajú nechať sa unášať pyré, pretože žalúdok začína byť lenivý a nepracuje na plný výkon.