50 grama masti dnevno nego dobitak. Masti i prehrana

Masnoća je prava noćna mora za mršavljenje. Sakriva tanak struk i čvrste bokove ispod, pokrivajući prirodne ljepote debelim slojem labave mase. Otprilike isto mišljenje o masnoći u ljudskom tijelu uobičajeno je među običnim ljudima. Ali ovo je samo pola istine. Masnoća nije samo štetna komponenta našeg tijela i sadržaja ploča, ona ima brojne funkcije, ne samo korisne za zdravlje, nezamjenjive za tijelo.

Procjenjuje se da ljudsko tijelo u prosjeku sadrži oko četiri litre masti. Značajno smanjenje tjelesne masti u tijelu također je opasno po zdravlje, kao i višak tjelesne masti. Masnoća u ljudskom tijelu ima niz bitnih funkcija.

Uloga tjelesne masti

Membranska membrana gotovo svih ćelija tijela sastoji se od oko trećine masti. Nedostatak masti dovodi do iscrpljivanja ćelija.

Masnoća je izvor energije, živa "baterija" u kojoj se energija akumulira u slučaju da opskrba drugih izvora energije izvana nije dovoljna. Sagorijevanjem 1 grama masti dobiva se 38 kJ energije (ili oko 9 kcal).

Masni sloj igra ulogu termostata. Štiti unutrašnje organe i od hlađenja i od pregrevanja. Takođe, potkožna masnoća štiti unutrašnje organe od mehaničkih udara, udaraca, modrica. Debeli muškarac, pod jednakim uvjetima, manje je vjerovatno da će prolaps bubrega ozbiljno pasti nego mršava osoba.

Masti su stimulativna komponenta za proizvodnju određenih hormona, uključujući spolne hormone. To je razlog što mnogi modeli koji strogo kontroliraju svoju prehranu i ograničavaju unos masti pate od amenoreje - oni jednostavno nemaju mjesečnicu zbog hormonalnih poremećaja.

Masnoća je najbolji filter za štetne, otrovne tvari koje ulaze u tijelo.

Brojni vitamini, vitalni za normalno funkcioniranje tijela, rastvorljivi su samo u masnom mediju - ,, i. Tijelo ih ne može metabolizirati bez masnoće. Iz tog razloga se izvori vitamina topivih u mastima jedu s mastima. Sjetite se da su nam čak i u vrtiću nudili naribanu šargarepu, obilno aromatiziranu kiselim vrhnjem. Ne radi se toliko o ukusu mrkve koliko o masnoći sadrženoj u pavlaci neophodnoj za asimilaciju vitamina A.

Ne zaboravite da masti daju osnovni ukus hrani. Bilo koji proizvod bez masti praktički nema ukus ako nije aromatiziran začinima i biljem.

Zahvaljujući mastima dolazi do zasićenja, dolazi osjećaj sitosti. Eksperimenti nutricionista pokazali su da se, s obzirom na isti sadržaj kalorija, obroci koji sadrže masti duže osjećaju sitima od hrane s niskim udjelom masti.

U ženskom tijelu ima više masti nego u muškom. Lokalizacija tjelesne masti kod žena razlikuje se od muškog tijela. Kod žena je masnoća koncentrirana uglavnom na trbuhu i bedrima - tako tijelo štiti budući fetus. Ženske mliječne žlijezde su pretežno masno tkivo.

Šta su masti

Ovisno o porijeklu, sva raznolikost masti podijeljena je u dvije vrste: životinjsku i biljnu. Prvi uključuju masnoću, unutrašnju masnoću životinja. U drugu skupinu spadaju ulja dobijena iz biljaka: maslina i suncokret, na primjer.

Životinjske masti u pravilu ostaju čvrste na sobnoj temperaturi i počinju se topiti zagrijavanjem. Biljne masti su u početku tečne. To nisu jedine razlike između masti.

Zasićene masne kiseline daju čvrstoću životinjskim mastima. Smatraju se nesigurnim po zdravlje ako se pretjerano unose. U procesu oksidacije zasićene masne kiseline pretvaraju se u energiju, daju snagu tijelu da održava normalnu tjelesnu temperaturu i štite organe i tkiva od pregrijavanja i hlađenja. Međutim, ako tijelo primi više zasićenih masti nego što mu je potrebno za rad, ono se skladišti u tijelu.

Liječnici upozoravaju da vidljive masti, koje ljudima stvaraju velike neugodnosti, nisu toliko opasne kao skrivene. Višak masnoće može se nakupiti ne samo na struku i na zadnjici. Višak zasićenih masnih kiselina često se nakuplja na unutrašnjim organima, a to dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dakle, stvaranje masnih naslaga na površini krvnih žila može dovesti do njihovog suženja, u težim slučajevima - do začepljenja, a to je izravan put do srčanog ili moždanog udara.

Zasićene masne kiseline odgovorne su i za visok nivo lošeg holesterola u krvi, što takođe povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, posebno ateroskleroze.

Biljne masti su pretežno nezasićene masne kiseline. Lako se probavljaju i razgrađuju. Zasićene masne kiseline se nalaze ne samo u biljnim uljima, već i u ribi. Dakle, dobro poznato riblje ulje, koje se nalazi u svim vrstama robova, a u masnim sortama - u značajnim količinama, sadrži Omega-3 i Omega-6 masne kiseline.

Djelovanje ovih masnih kiselina je upravo suprotno djelovanju zasićenih masnih kiselina. Omega-3 i Omega-6 masne kiseline smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi i smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Polinezasićene masne kiseline izvor su energije za izgradnju novih ćelija, stoga je malo vjerovatno zadržavanje polinezasićenih masnih kiselina u tijelu, njihovo taloženje sa strane i unutarnjih organa. Biljne masti poboljšavaju apsorpciju hranjivih sastojaka.

I nije uzalud što se biljne masti smatraju izvorom ljepote. Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina utječe na izgled: koža postaje suha, prekrivena sitnim borama, žarištima upaljenog crvenila. Kosa također postaje suha, gubi sjaj, cijepa se na krajevima i lomi se, perut se često pojavljuje na vlasištu. Nedostatak masnih kiselina također će utjecati na nokte - osiguran je usporen rast, lomljivost, piling ivica ploče nokta.

Koliko masti trebate dnevno

Pitanje nije besposleno, s obzirom na to da su nedostatak masti i njegov višak opasni za tijelo. Nutricionisti uvjeravaju da dnevna prehrana treba sadržavati proteine, masti i ugljene hidrate u sljedećim omjerima: 50% - ugljeni hidrati, 20% - proteini, preostalih 30% - masti. Ovaj omjer se smatra principom uravnotežene prehrane. U praksi to znači 40-60 grama čiste masti dnevno.

Postoje razne dijete za mršavljenje koje smanjuju masnoće i ugljikohidrate povećavanjem proteina - Ducan dijeta, na primjer. Liječnici upozoravaju da je dugotrajna konzumacija proteinske hrane s najmanje masti i ugljikohidrata opasna po zdravlje, iako dovodi do gubitka kilograma.

Od svih masti koje bi trebale biti prisutne u svakodnevnoj prehrani, dvije trećine bi trebale biti biljne masti, a samo trećina - životinje. To znači da meso treba češće zamijeniti ribom, maslac - povrćem, da se u prehranu moraju dodati orašasti plodovi i sjemenke, koji su također izvor polinezasićenih masnih kiselina.

Prednost treba dati svježem biljnom ulju koje nije zagrijano. Za vrijeme zagrijavanja biljne masti gube neka korisna svojstva, a stječu kancerogena svojstva.

Zdravi izvori masti

Radi preglednosti predstavljamo listu proizvoda koji sadrže masti korisne za tijelo:

• maslinovo, suncokretovo, laneno ulje - jedna kašičica sadrži oko 5 grama masti;
• masna riba - 100 grama gotove ribe sadrži od 10 do 20 grama masti;
• jedan pileći žumanjak sadrži 5 grama masti;
• bademi - 100 grama sadrži 58 grama masti;
• orasi - u 100 grama 60 grama masti.

Berestova Svetlana
za web stranicu ženskog časopisa

Prilikom upotrebe i ponovnog štampanja materijala potrebna je aktivna veza do ženskog mrežnog časopisa

U ovom članku ću vam reći koliko djevojci dnevno treba masnoće da bi raslo (izgradilo) mišiće.

Prije svega, trebali biste znati da postoje dvije vrste masti: ZASIĆENE (štetne su) i NEZASIĆENE (zdrave su). Trebate koristiti samo korisne i izbjegavati štetne.

Nezasićene masti nalaze se u hrani kao što su: riba, plodovi mora, tofu, soja, pšenične klice, lisnato povrće (tamnozeleno), orašasti plodovi (pekan, makadamija, bademi, pistacije, lješnjaci), prirodne paste od orašastih plodova, omega-3, omega- 6, omega-9, riblje ulje, suncokret, soja, kukuruz, šafran, ulje oraha, ulje repice, laneno ulje.

Ukratko o tome zašto je ova masnoća uopće potrebna ...

Masti nisu ništa manje važan sastojak hrane od samih proteina i ugljenih hidrata:

U slučaju nedostatka masnoće započet će ozbiljni problemi: kosa postaje suha i lomljiva, pojavljuje se grubost i naboranje kože, zglobovi počinju odvratno "škripati", imunitet tijela je oslabljen, moguća je povećana katabolizam (propadanje mišićnog tkiva, odnosno uništavanje mišića, odnosno o čemu mišićni rast ne dolazi u obzir) i mnogi drugi problemi koji negativno utječu na funkcionalnost tijela u cjelini.

Stoga, ko god vam kaže (kažu, masti uopće nisu potrebne itd.), Znate, sve su to gluposti.

Masti su uključene u apsorpciju vitamina i proizvodnju hormona (hormoni bez kojih je rast mišića a priori nemoguć, govorimo o hormonu rasta, testosteronu itd.), Poboljšavaju ukus hrane i kontroliraju nivo zasićenosti vaše tijelo, poboljšati ukupni imunitet tijela, a također pružaju energiju za razgradnju proteina u hrani i daljnju izgradnju vlastitih proteina u tijelu.

Masti su izuzetno važne !!! U ostalim stvarima, kao i sve ostale komponente (proteini, ugljikohidrati, voda).

Svaka od ovih komponenti je od vitalnog značaja za bilo koji homo sapiens da pravilno funkcionira, a posebno je svaka od komponenti neophodna za uspjeh u rastu mišića.

Ako postoji nedostatak (nedostatak) barem jedne komponente \u003d možete zaboraviti na rast mišića.

Ukratko:

• MATERIJAL za izgradnju mišića je (proteini, proteini)
• ENERGIJA za rad i izgradnju je (ugljeni hidrati)
• MATERIJAL za izgradnju hormona je ono o čemu smo danas razgovarali (masti)
• VODA (život bez vode je nemoguć, baš kao i rast mišića).

Općenito, u redu, upoznao sam vas s osnovnim informacijama - sada ću dati odgovor na temu članka.

Koliko masti dnevno pojesti za djevojku ...

Dnevni unos masti trebao bi biti oko 25-30% od ukupnih kalorija.

To će biti sasvim dovoljno za osiguravanje masti za vitalne procese, proizvodnju prirodnih anaboličkih hormona (za djevojčice je to posebno važno, posebno kada je cilj rast mišića, pa su masti već relativno govoreći „pristojne“) i, štoviše, dodatne kalorije.

Pa, na primjer: ako je vaša dnevna doza unutar 1500 kalorija, tada (1500 x 30%) \u003d 450 kalorija; gdje su: 1500 dnevne kalorije, a 30% dnevni unos masti za djevojčice.

Drugim riječima, možemo reći da djevojkama treba 2 do 3 grama masti. za svaki kg tjelesne težine.

Više ovih brojeva \u003d DJEVOJKE (u ovoj fazi treninga) \u003d ne trebaju!

Ako imate 40 kg, tada vam treba 40x2 \u003d 80g. masti dnevno / minimum.

Imajte na umu: ovaj iznos treba dolaziti samo iz ZDRAVIH (NEZASIĆENIH) MASTI.

Sve kompletne informacije o tome kako napumpati seksi mišiće za djevojku možete dobiti u mom materijalu, stvorenom na osnovu svježih naučnih podataka iz 2017-2018. i stvarno praktično iskustvo:

Uz SW, administrator.

U borbi protiv pretilosti uvijek je relevantno pitanje koliko masti trebate dnevno unijeti dok gubite kilograme. Prije svega, želio bih primijetiti da je pogreška smatrati debljanje isključivo zbog masnoće. Zapravo su ugljikohidrati glavni krivci za suvišne kilograme, jer tijelo, konzumirajući ih, nema vremena za oporavak, jer imaju vremena da se talože u obliku masnog sloja.

Danas ćemo pokušati shvatiti koliko lipida možete dnevno unositi da se ne udebljate, a uzet ćemo u obzir i kako postoje štetne i zdrave masti za mršavljenje.

Lipidi, zvani masti, su organska jedinjenja čija se uloga ne može lako precijeniti. Njihovom glavnom prednošću smatra se njihova energetska funkcija, što podrazumijeva opskrbu tijela kalorijama. U pogledu blagodati lipida, mogu se primijetiti sljedeće glavne točke:

1. Budući da je ljudski mozak 40% masnog tkiva, treba mu stalno gorivo da bi pravilno funkcionisao.
2. Masti su preteča svih hormona. Iz ovoga slijedi da se s njihovim nedostatkom u tijelu mogu dogoditi hormonalni poremećaji.
3. Lipidi pospješuju asimilaciju vitamina A, E i C. Istovremeno osiguravaju transport hranljivih sastojaka kroz ćelijsku membranu.
4. Masti pružaju osjećaj sitosti.
5. Podržavaju ljudski imunitet i imaju protuupalne funkcije.

Sve opisano samo je "vrh ledenog brijega" korisnosti lipida i vrlo je ogoljeno. Što se tiče tačno koliko masti trebate dnevno (da biste smršali): zdravstvene organizacije preporučuju poštivanje stope od 20-35% od ukupne potrošene kalorije. Odvojeno je potrebno izračunati dnevnu prehranu koja osigurava gubitak kilograma određenoj osobi s pojedinačnim parametrima. Bilo koji mrežni kalkulator može se nositi s tim zadatkom ili možete sami napraviti pogrešne izračune koristeći Muffin-Georovu formulu. Da biste odredili optimalnu zapreminu (u daljnjem tekstu - OO), trebali biste:

1. Prije svega, izračunajte bazalni metabolizam: 10 * težina + 6,25 * visina - 5 * dob - 161. Na primjer, bazalni metabolizam 32-godišnjaka koji teži 88 kg, visine 165 cm bit će: 10 * 88 + 6, 25 * 165 - 5 * 32 - 161 \u003d 1590,25 kcal.
2. Osnovna razmjena mora se pomnožiti sa prikladnim faktorom. Ako se osoba drži neaktivnog načina života, onda za 1,2, sa malo aktivnosti - za 1,375, sa srednjom ili velikom aktivnošću - za 1,550, odnosno 1,735. Dakle, naš čovek se bavi sportom 2 puta nedeljno. Dakle: 1590,25 * 1,375 \u003d 2187 kcal. Ovo je dijeta u kojoj on može održavati postojeću težinu.

Međutim, ako ova osoba želi sigurno smršavjeti zbog zdravlja, mora smanjiti prehranu za 20-30%. Stopa lipida može se izračunati pomoću sljedeće formule: Nl \u003d Dijeta (kcal) * 30 (%) / 100 (%) / 9 (kcal na 1 g masti). Ispostavilo se da čovjek iz primjera treba unositi najmanje 72,9 g masti dnevno.

Lipidi su klasificirani u 2 glavne grupe:

1. Zasićen.
2. Nezasićeni.

U prvu skupinu spadaju masti, u kemijskoj strukturi je puno vodika, zbog čega su u stanju ostati u čvrstom obliku, bez obzira na temperaturni režim. Stoga, kada osoba konzumira zasićene masti, tijelo ih ne može u potpunosti probaviti, zbog čega određena količina takvih spojeva taloži na zidovima želuca, ulazi u krvotok, pretvarajući se s holesterolom. Međutim, nemoguće je nedvosmisleno reći da su zasićene masti štetne za organizam, jer osim štetnih supstanci donose i korisne vitamine.

Stoga se ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom unosi ograničena količina zasićenih masti. Ova grupa uključuje hranu poput mesa, maslaca i palminog ulja. Prilikom odabira bolje je dati prednost jelima od kuhanog mesa, a ne maslacu.

Zasićeni lipidi smatraju se korisnijima za tijelo. Oni su pak podijeljeni u nekoliko podskupina:

• masti s polinezasićenim mastima;
• lipidi sa mononezasićenim kiselinama.

Glavna razlika između nezasićenih masti je u tome što u organizam unose korisnije elemente koji se u potpunosti mogu apsorbirati, a da nemaju vremena za donošenje holesterola. Takođe, zdrave masti mogu stabilizirati razinu šećera u krvi, pružiti zasićenje, ubrzati metabolizam, sagorjeti kalorije i blagotvorno utjecati na hormonalni nivo.

Šta i gdje se nalaze važne masti?

Pokušajmo shvatiti koje masti je važno uključiti u svakodnevnu prehranu:

1. Riblja masnoća. Prednosti ovih lipida su više puta dokazane, i to ne samo u zadatku gubitka kilograma, već i za zdravlje općenito. Uz to, konzumiranje ribljeg ulja poboljšava vaše performanse na treningu. Te se masnoće nalaze u hrani poput jetre bakalara, morske plodove, lososa, jesetre.
2. Mnogi svinjsku mast uglavnom isključuju iz prehrane ako se trebate oprostiti od prekomjerne težine. Zapravo svinjska mast sadrži i korisne lipide koji doprinose gubitku kilograma. Ali ipak, ne preporučuje se zloupotreba ovog proizvoda, dovoljno je pojesti mali komadić tijekom dana.
3. Meso. Svinjsko meso sadrži najveću količinu zdravih masti. 100 g ovog proizvoda ima samo 2 g masti. Naravno, ne govorimo o masnoj svinjetini, već o mesu mlade životinje. Osim zdravih masti, ovo meso u organizam unosi i željezo i kalijum.
4. Nuts. Svi znaju o visokom udjelu kalorija u ovom proizvodu, ali to ne znači da ih ne treba konzumirati. Orašasti plodovi mogu poboljšati rad krvnih žila i srca, istovremeno pružajući osjećaj sitosti. Svi orašasti plodovi sadrže korisne lipide, na primjer, 10 g sadrži 2 g zdrave masti. Gubitak kilograma je bolje dati prednost pinjolima, jer oni utažuju glad, sadrže manje masti.
5. Ulje. Poželjno je onima koji mršave da konzumiraju maslinovo ulje, jer ono sadrži maksimum korisnih svojstava. U 1. st. l. sadrži 9 g korisnih lipida. Laneno ulje je takođe dobro djelovalo.
6. Sirovi avokado. 10 g ovog proizvoda sadrži 1 g zdrave masti. Štaviše, većina voća sastoji se od biljnih masti. Pored toga, pulpa avokada sadrži mnogo vitamina i minerala.
7. Sjeme. Sjeme lana i soja sadrže puno zdravih masti.

U borbi protiv pretilosti uvijek je relevantno pitanje koliko masti trebate dnevno unijeti dok gubite kilograme. Prije svega, želio bih primijetiti da je pogreška smatrati debljanje isključivo zbog masnoće. Zapravo su ugljikohidrati glavni krivci za suvišne kilograme, jer tijelo, konzumirajući ih, nema vremena za oporavak, jer imaju vremena da se talože u obliku masnog sloja.

Danas ćemo pokušati shvatiti koliko lipida možete dnevno unositi da se ne udebljate, a uzet ćemo u obzir i kako postoje štetne i zdrave masti za mršavljenje.

Lipidi, zvani masti, su organska jedinjenja čija se uloga ne može lako precijeniti. Njihovom glavnom prednošću smatra se njihova energetska funkcija, što podrazumijeva opskrbu tijela kalorijama. U pogledu blagodati lipida, mogu se primijetiti sljedeće glavne točke:

1. Budući da je ljudski mozak 40% masnog tkiva, treba mu stalno gorivo da bi pravilno funkcionisao.
2. Masti su preteča svih hormona. Iz ovoga slijedi da se s njihovim nedostatkom u tijelu mogu dogoditi hormonalni poremećaji.
3. Lipidi pospješuju asimilaciju vitamina A, E i C. Istovremeno osiguravaju transport hranljivih sastojaka kroz ćelijsku membranu.
4. Masti pružaju osjećaj sitosti.
5. Podržavaju ljudski imunitet i imaju protuupalne funkcije.

Sve opisano samo je "vrh ledenog brijega" korisnosti lipida i vrlo je ogoljeno. Što se tiče tačno koliko masti trebate dnevno (da biste smršali): zdravstvene organizacije preporučuju poštivanje stope od 20-35% od ukupne potrošene kalorije. Odvojeno je potrebno izračunati dnevnu prehranu koja osigurava gubitak kilograma određenoj osobi s pojedinačnim parametrima. Bilo koji mrežni kalkulator može se nositi s tim zadatkom ili možete sami napraviti pogrešne izračune koristeći Muffin-Georovu formulu. Da biste odredili optimalnu zapreminu (u daljnjem tekstu - OO), trebali biste:

1. Prije svega, izračunajte bazalni metabolizam: 10 * težina + 6,25 * visina - 5 * dob - 161. Na primjer, bazalni metabolizam 32-godišnjaka koji teži 88 kg, visine 165 cm bit će: 10 * 88 + 6, 25 * 165 - 5 * 32 - 161 \u003d 1590,25 kcal.
2. Osnovna razmjena mora se pomnožiti sa prikladnim faktorom. Ako se osoba drži neaktivnog načina života, onda za 1,2, sa malo aktivnosti - za 1,375, sa srednjom ili velikom aktivnošću - za 1,550, odnosno 1,735. Dakle, naš čovek se bavi sportom 2 puta nedeljno. Dakle: 1590,25 * 1,375 \u003d 2187 kcal. Ovo je dijeta u kojoj on može održavati postojeću težinu.

Međutim, ako ova osoba želi sigurno smršavjeti zbog zdravlja, mora smanjiti prehranu za 20-30%. Stopa lipida može se izračunati pomoću sljedeće formule: Nl \u003d Dijeta (kcal) * 30 (%) / 100 (%) / 9 (kcal na 1 g masti). Ispostavilo se da čovjek iz primjera treba unositi najmanje 72,9 g masti dnevno.

Lipidi su klasificirani u 2 glavne grupe:

1. Zasićen.
2. Nezasićeni.

U prvu skupinu spadaju masti, u kemijskoj strukturi je puno vodika, zbog čega su u stanju ostati u čvrstom obliku, bez obzira na temperaturni režim. Stoga, kada osoba konzumira zasićene masti, tijelo ih ne može u potpunosti probaviti, zbog čega određena količina takvih spojeva taloži na zidovima želuca, ulazi u krvotok, pretvarajući se s holesterolom. Međutim, nemoguće je nedvosmisleno reći da su zasićene masti štetne za organizam, jer osim štetnih supstanci donose i korisne vitamine.

Stoga se ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom unosi ograničena količina zasićenih masti. Ova grupa uključuje hranu poput mesa, maslaca i palminog ulja. Prilikom odabira bolje je dati prednost jelima od kuhanog mesa, a ne maslacu.

Zasićeni lipidi smatraju se korisnijima za tijelo. Oni su pak podijeljeni u nekoliko podskupina:

• masti s polinezasićenim mastima;
• lipidi sa mononezasićenim kiselinama.

Glavna razlika između nezasićenih masti je u tome što u organizam unose korisnije elemente koji se u potpunosti mogu apsorbirati, a da nemaju vremena za donošenje holesterola. Takođe, zdrave masti mogu stabilizirati razinu šećera u krvi, pružiti zasićenje, ubrzati metabolizam, sagorjeti kalorije i blagotvorno utjecati na hormonalni nivo.

Šta i gdje se nalaze važne masti?

Pokušajmo shvatiti koje masti je važno uključiti u svakodnevnu prehranu:

1. Riblja masnoća. Prednosti ovih lipida su više puta dokazane, i to ne samo u zadatku gubitka kilograma, već i za zdravlje općenito. Uz to, konzumiranje ribljeg ulja poboljšava vaše performanse na treningu. Te se masnoće nalaze u hrani poput jetre bakalara, morske plodove, lososa, jesetre.
2. Mnogi svinjsku mast uglavnom isključuju iz prehrane ako se trebate oprostiti od prekomjerne težine. Zapravo svinjska mast sadrži i korisne lipide koji doprinose gubitku kilograma. Ali ipak, ne preporučuje se zloupotreba ovog proizvoda, dovoljno je pojesti mali komadić tijekom dana.
3. Meso. Svinjsko meso sadrži najveću količinu zdravih masti. 100 g ovog proizvoda ima samo 2 g masti. Naravno, ne govorimo o masnoj svinjetini, već o mesu mlade životinje. Osim zdravih masti, ovo meso u organizam unosi i željezo i kalijum.
4. Nuts. Svi znaju o visokom udjelu kalorija u ovom proizvodu, ali to ne znači da ih ne treba konzumirati. Orašasti plodovi mogu poboljšati rad krvnih žila i srca, istovremeno pružajući osjećaj sitosti. Svi orašasti plodovi sadrže korisne lipide, na primjer, 10 g sadrži 2 g zdrave masti. Gubitak kilograma je bolje dati prednost pinjolima, jer oni utažuju glad, sadrže manje masti.
5. Ulje. Poželjno je onima koji mršave da konzumiraju maslinovo ulje, jer ono sadrži maksimum korisnih svojstava. U 1. st. l. sadrži 9 g korisnih lipida. Laneno ulje je takođe dobro djelovalo.
6. Sirovi avokado. 10 g ovog proizvoda sadrži 1 g zdrave masti. Štaviše, većina voća sastoji se od biljnih masti. Pored toga, pulpa avokada sadrži mnogo vitamina i minerala.
7. Sjeme. Sjeme lana i soja sadrže puno zdravih masti.

Da biste jasno kontrolirali svoju težinu, nije važno pokušavate li je izgubiti, dobiti ili održati, u svakom slučaju samo trebate znati kolika je dnevna stopa masti, proteina i ugljikohidrata. Tabela će vam pomoći da to brzo shvatite.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha je pravi omjer

Sve potrebe tijela za hranjivim sastojcima, mikro- i makrokomponentama, naravno, strogo su individualne. Stoga, budući da se većina izračuna prema kriteriju "dnevna stopa proteina, masti i ugljikohidrata" vrši za običnu, prosječnu osobu, nakon nekog vremena i sami ćete shvatiti što vaše tijelo zahtijeva, a bilo koji program možete malo prilagoditi isključivo za sebe.

Najjednostavnija formula za omjer BJU (ili proteina-masti-ugljikohidrata) je približno 1: 1: 4. Ali nije prikladno za sve, jer puno prehrane ovisi o vašoj dobi, težini, načinu života i rezultatima koje želite postići. Stoga, ako želite detaljnije znati kako ovu formulu najracionalnije koristiti u prehrani, pogledajmo svaku njezinu komponentu posebno.

Proteini

Proteini su bitna komponenta svih tkiva ljudskog tijela. U dječijem tijelu potrebne su za rast, u odrasloj osobi - za regeneraciju tkiva. Svi proteini sadrže razne aminokiseline, od kojih je svaka bitna za čovjeka.

Pretežno one koje posjeduju jedinstveni skup aminokiselina su orašasti plodovi, proklijale žitarice, sojino mlijeko, bijelo pileće ili pureće meso, riba ili drugi fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Količinu proteina biramo na osnovu vaše težine

Dnevni protein se računa po stopi od jedan i po grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Poželjno je da 30-35% ukupne količine proteina bude životinjskog porijekla, a ostatak biljnog porijekla. Dakle, ako je težina odrasle osobe, na primjer, 70 kilograma, on bi trebao unositi 105 grama proteina dnevno, od čega samo trećina, odnosno 35 grama, treba biti životinjskog porijekla.

Masti

Velika je zabluda da konzumacija masti može samo naštetiti vama i vašoj figuri. Glavno je da u svemu treba biti mjera. Masnoće su jednostavno potrebne za ljudsko tijelo, jer bez njih mnoge stanice neće moći normalno funkcionirati.

Sve masti koje postoje u prirodi podijeljene su na zasićene i nezasićene, to se određuje odnosom masnih kiselina i glicerina u sastavu.

Za normalno funkcioniranje, tijelu su potrebne tri glavne polinezasićene masne kiseline - to su Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih naći u ribi, bučinim sjemenkama, biljnim uljima (maslinovom, bademovom).

Zasićene masti, odabrane u strogo određenoj količini, zasićuju tijelo potrebnom energijom. Međutim, budite oprezni, velika količina zasićenih masnoća u hrani doprinosi povećanom taloženju holesterola na zidovima krvnih žila.

Šta će se dogoditi ako u potpunosti uklonite masnoće?

Također vrijedi smanjiti konzumaciju takozvanih transmasti na najmanju količinu, jer se njihov učinak na tijelo ne može nazvati pozitivnim. Takve masti se često nalaze u proizvodima od brašna, a posebno u margarinu.

Nedostatak masnoće može dovesti do smanjenja općeg imuniteta, poremećaja u radu centralnog nervnog sistema, crijevnih tegoba i čira na dvanaesniku.

Prekomjerno prisustvo masti u prehrani razlog je povećanja nivoa holesterola u krvi, gojaznosti i gubitka pamćenja.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih komponenti naše svakodnevne prehrane. Štoviše, jedan je od najvažnijih izvora energije. Zbog toga smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata neće dovesti do ničega dobrog. Važnije je naučiti kako odabrati "prave" ugljikohidrate.

Energija koja dnevno ulazi u ljudsko tijelo trebala bi se nadoknaditi za oko tri do četiri petine pomoću složenih ugljikohidrata, za jednu desetinu - jednostavnim, a ostatak - sagorijevanjem proteina i masti. Stoga dnevni unos proteina i ugljikohidrata u vašoj prehrani mora nužno odgovarati količini masti.

Svi ugljeni hidrati koji mogu biti samo na vašem tanjiru podijeljeni su u tri velike skupine: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharidi. Svi su oni jednostavno potrebni našem tijelu, jer inače se proteini i masti jednostavno ne mogu apsorbirati. Najveći dio ugljenih hidrata koji ulaze u tijelo su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni, ako u tijelo unesete previše šećera, dio se može akumulirati u mišićima i jetri kao glikogen.

Koji još ugljeni hidrati postoje?

Takođe, prema vremenu ili brzini kojom tijelo prima energiju, ugljeni hidrati se dijele na brze i spore (ili, kako ih još nazivaju, jednostavne i složene).

Trebao bi postati stalni dio vaše svakodnevne prehrane, ali opet, nemojte pretjerivati, količina ove tvari izravno ovisi o tome koliko vozite. Međutim, prosječni dnevni unos ugljenih hidrata je oko 350-500 grama, ne više.

Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzih ugljenih hidrata je šećer, jer sadrži samo dva molekula - glukozu i fruktozu. Brzi ugljeni hidrati (sve vrste slatkiša, voće, lepinje, itd.) Trenutno se apsorbiraju u krvotok, gotovo odmah nakon što pojedemo, ali nestaju onoliko brzo koliko se pojave. Stoga je poželjno, ako ne u potpunosti, onda barem što više izbaciti iz prehrane hranu prezasićenu brzim ugljikohidratima. Zapamtite, brzi ugljikohidrati glavno doprinose gojaznosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevnu količinu masti, proteina i ugljikohidrata, obratite pažnju na potonje.

Za razliku od prethodnih, spori se ugljikohidrati apsorbiraju u krvotok kroz mnogo duži vremenski period, ali to se događa mnogo ravnomjernije i masne rezerve našeg tijela ne obnavljaju se.

Dnevna stopa masti, proteina i ugljikohidrata: tabela proračuna

Najvažnija stvar u prehrani je točan omjer čija količina je uglavnom određena vašom dobom i načinom života. Zapamtite, cijela poanta dijete i samo pravilne prehrane nije potpuno uklanjanje svih vrsta štetnosti iz vaše prehrane, ostavljajući samo povrće i začinsko bilje. Glavni i glavni cilj je osigurati da tijelo dobije tačno potrebnu količinu hranjivih sastojaka.

Za djecu i starije osobe dnevni unos masti, proteina i ugljikohidrata (tabela dolje) značajno se razlikuje. Ovo treba uzeti u obzir. Ako se strogo pridržavate svih gore navedenih savjeta, shvatit ćete da je izračunavanje dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata uglavnom jednostavna stvar. A koristi od toga su jako, jako puno!

Kako bi vam bilo lakše odabrati ono što vam odgovara, ispod je dnevna stopa masti, proteina i ugljikohidrata. Tabela za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

Muškarci

Grupa	Slaba fizička opterećenje			Prosječna fizička opterećenje			Jaka fizička opterećenje
Dob	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteini, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Masti, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Ugljikohidrati, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energija (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Žene

Zaključak

Uvijek pametno razmislite o svom jelovniku. Primjerice, ne preporučuje se jedenje masti zajedno s ugljikohidratima iz razloga što uz jednokratni unos oba, tijelo prije svega počinje razgrađivati \u200b\u200bugljikohidrate, jer mu treba puno manje vremena nego za obradu masti. Dakle, masti se jednostavno čuvaju u rezervi.

Bolje je ograničiti ili čak isključiti unos ugljikohidrata nakon šest do sedam sati navečer, do večeri metabolizam postaje malo sporiji, što znači da se ugljikohidrati više ne prerađuju u potpunosti, a inzulin ulazi u krvotok prekomjerno.

Ako, na primjer, želite izgubiti kilograme, neko vrijeme preskočite jednostavne ugljikohidrate, a masti se najbolje konzumiraju od orašastih plodova ili ribe. Ograničite i količinu bijele riže i krompira.

A kako biste si u početku olakšali kontrolu, pokušajte voditi dnevnik prehrane. U nju ćete zapisati sve što ste jeli tokom dana. I ne trebate samo zapisivati, već i naporno raditi, a prije jela odvažite i izračunajte koliko proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija sadrži. Samo to trebate učiniti zaista iskreno, jer sigurno ne možete prevariti vlastito tijelo! Nikada ne zaboravite da postoji određeni dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata, kojeg je jednostavno potrebno slijediti.