Čo je funkčný tréning v aerobiku. Funkčný tréning na chudnutie – tréningové pravidlá

V športe existuje veľa protichodných prístupov a spôsobov dosahovania výsledkov – a nie vždy je ľahké zistiť, ktorý je pre vás ten pravý. Jedným z takýchto prípadov je voľba medzi funkčným tréningom a izolovanými silovými cvičeniami.

Ktorý prístup bude v konkrétnom prípade opodstatnenejší, aké sú typické chyby športovcov a čo by ste mali vedieť – ale, žiaľ, nie každý vie.

Funkčný a izolovaný tréning: čo to je?

Najprv sa pozrime na samotné definície: musíte pochopiť, o čom hovoríme. Funkčný a izolovaný tréning sú skutočne úplne protichodné, a to ako vo forme, tak aj v úlohách, ktoré riešia.

Izolovaný tréning je súbor cvikov, ktoré sú zamerané na precvičenie konkrétnej malej svalovej skupiny, prípadne jedného svalu vôbec.

Napríklad, ak pracujete s činkou na bicepsovej lavici, ide o izolačné cvičenie

Funkčné cvičenia vždy zasiahnu veľké svalové skupiny – niekedy dokonca takmer celé telo súčasne. Ale to nie je ich hlavná charakteristika: Toto kritérium spĺňajú napríklad aj drepy s činkou, ktoré nie sú funkčným cvikom.

Kľúčovým bodom funkčného tréningu je precvičenie nielen svalov, ale aj pohybu samotného tela. Akékoľvek takéto cvičenia nie sú zamerané len na zvýšenie sily alebo vytrvalosti, ale na to, aby telo bolo schopné vykonávať skutočné akcie. Skvelým príkladom funkčného silového cvičenia je príťahová tyč.

Mnoho ľudí má tendenciu klasifikovať ako funkčné len tie silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú s vlastnou váhou – príťahy, zhyby, skákadlá a pod. To však nie je pravda: funkčný tréning je celkom možný s použitím závažia.

Aké sú výhody a nevýhody oboch prístupov?

Začnime rozhovor opäť izolovaným tréningom. Výhodou tejto možnosti je, že dosiahnete maximálnu efektivitu vo vybranom bode tela: celá záťaž dopadá výlučne na cieľový sval. Táto výhoda je v kulturistike absolútne nenahraditeľná, no často sa hodí aj bežným fitness nadšencom: stáva sa, že potrebujete precvičiť konkrétny sval, dať telu bodovú záťaž.

Táto istá vlastnosť izolačných cvikov je aj ich nevýhodou: napríklad vyvinuté bicepsy sú samé o sebe dobré – ale nestačia ani na harmonickú postavu, ani na skutočnú funkčnú silu. A teraz je čas hovoriť o funkčnom tréningu.

Funkčný tréning má tri hlavné výhody:

Po prvé, nezvyšujete len svalovú silu a vytrvalosť, ale privykáte svoje telo konkrétnemu druhu fyzickej práce. V živote nemusíme robiť nič podobné French pressu, ale potreba robiť ťahy môže ľahko vzniknúť.

Po druhé, efekt funkčného tréningu je mimoriadne rôznorodý. Do práce sa súčasne zapája veľmi veľké množstvo svalov. Stávate sa silnejšími a odolnejšími, rozvíjate koordináciu, flexibilitu, rovnováhu... zoznam závisí od konkrétnych cvikov, no vždy je rozsiahly. Napríklad aj banálne kliky posilňujú nielen ruky a hrudník (na ktoré sú primárne zamerané), ale aj brucho, nohy a chrbát.

Po tretie, vďaka rozsiahlej záťaži funkčné cvičenia efektívne spaľujú kalórie. To znamená, že môžete kombinovať účinky silového a kardio tréningu. Mnoho športovcov si myslí, že tieto dva typy tréningu sú nejakými antagonistami, nie je to však vždy pravda. Práve vo funkčných cvičeniach dokonale koexistujú silové a kardio komponenty.

Má funkčný tréning nejaké nevýhody? Samozrejme, že existuje. Existujú dve hlavné nevýhody

Po prvé, pretože veľký rozsahúčinky z takýchto cvičení sú výsledky menej výrazné. Napríklad na kardio stroji si efektívnejšie rozviniete srdce a na „Veľkej trojke“ s činkou.

Po druhé, intenzívny funkčný tréning je zle kompatibilný s naberaním svalovej hmoty: spáli sa príliš veľa kalórií. Ak je vám telesný typ Apollo bližší ako Herkules, funkčný tréning je dokonalý, ale inak nie.

Pravdepodobne ste už uhádli, že výber jedného typu tréningu nie je vôbec potrebný. V skutočnosti je celkom možné kombinovať izoláciu a funkčný tréning vo vašom programe. Navyše: ak sa ešte zaobídete bez izolovaného silového tréningu (ten predsa slúži najmä na dosiahnutie estetického efektu), tak funkčný tréning v tej či onej miere potrebuje každý športovec.

Vykonáva sa funkčný tréning na strojoch? Samozrejme!

Skvelé sú pre nich napríklad tie s voľným ťahom, ktoré vyrába Life Fitness. A Life Fitness vytvára všetky príležitosti pre zaujímavý tréning. Napríklad kombináciou viacerých staníc s voľným ťahom trajektórie je možné trénovať a vykonávať ľubovoľné doma. najzaujímavejšie cvičenia zameraný na funkčný rozvoj!

Ako skombinovať dva typy tréningov?

Na túto tému existuje niekoľko tipov: je možné ju úplne zverejniť v samostatnom materiáli. Ale tu je niekoľko tipov.

Hlavnou radou je „neskákať“ z jedného cvičenia na druhé príliš rýchlo - to je typická chyba tých, ktorí sa snažia kombinovať veľa rôznych vecí. Vaše telo musí mať čas zvyknúť si na nový typ záťaže, na rytmus tréningu – inak hrozí tréningové plató či dokonca zranenie.

Pridajte k svojim bežným silovým cvičeniam zmenu uhlov, krútenie, ohýbanie a ďalšie komplikácie – používajte všetky možné roviny pohybu! To je možné s, na a s pomocou multistanice. Samozrejme, musí sa to robiť opatrne, čím sa zníži pracovná hmotnosť. Takto zapojíte viac svalov a cviky budú funkčnejšie.

A nezabudnite zmeniť rýchlosť pohybov! To je obzvlášť výhodné na trakčných strojoch, ktoré majú nízky štartovací odpor: napríklad rovnaké domáce multistanice Life Fitness. Takéto technológie vám umožňujú vykonávať pohyby pri veľkom zaťažení veľmi prudko - ale bez rizika pre kĺby a väzy a pre simulátor.

Funkčný tréning je v dnešnej dobe veľmi populárny pojem, ktorý sa hojne využíva v takých aktívnych oblastiach ako šport a fitness. Často ide o prácu, ktorá si vyžaduje neustály pohyb. Týmto typom človek trénuje všetky svaly tela, ktoré sú zapojené bežný život. Triedy, ktoré sú pre športovcov a prívržencov také nudné zdravý imidžživota, sú zamerané najmä na zaťaženie určitých svalových skupín. Funkčný tréning je o práci svalov na celom tele. Pohyby počas cvičení sa môžu líšiť v úrovni náročnosti v závislosti od účelu konkrétnej aktivity. Ľudia, ktorí využívajú funkčný tréning, majú schopnosť učiť sa nové zručnosti rýchlejšie ako ostatní.

Podstata metódy

Program funkčného tréningu je zameraný na nácvik pohybov, ktoré každý človek potrebuje v bežnom živote. Aj keď od samého začiatku nástupu funkčného tréningu ho používali len profesionálni športovci. Napríklad špeciálne navrhnutá zostava cvikov dala šprintérom príležitosť urobiť dobrý štartovací tlak a rýchlokorčuliarom a krasokorčuliarom istý krok a zmysel pre rovnováhu. Pilates je tradične považovaný za jedného z predchodcov funkčného tréningu.

Aké sú výhody školenia?

Funkčný tréning sú cvičenia, ktoré sú zamerané na zlepšenie fyzická kondícia stabilizačné svaly. Sú umiestnené hlboko v ľudskom svalovom systéme a plnia veľmi dôležitú funkciu: držia telo v rôznych polohách. Tieto cvičenia pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu, zvýšiť flexibilitu, dodajú sebadôveru v pohybe a zlepšia kontrolu nad nimi. To rozvíja v človeku obratnosť a milosť, zvyšuje odolnosť tela a tela a dodáva silu. Niektorí tréneri tvrdia, že funkčné cvičenia môžu mať dokonca terapeutické účinky. Napríklad pomocou takýchto aktivít sa môžete zbaviť skoliózy, zabrániť rozvoju nebezpečnej osteochondrózy a vyliečiť bolesti hlavy.

Program

Funkčný tréning vám pomôže stať sa aktívnym a odolným športovcom. Cvičenia, z ktorých pozostáva, sú rozdelené do troch hlavných častí. Tento komplex je určený pre športovcov, ktorí sú na priemernej úrovni fyzickej zdatnosti.

Rozcvička – prvá etapa

Pred začatím hlavných cvičení sa musíte zahriať. Najprv musíte vykonať skoky: na mieste, tam a späť, z nohy na nohu, zo strany na stranu. Každý takýto prístup by mal obsahovať dvadsať skokov. Toto cvičenie pomôže zahriať svaly členkových kĺbov a dodá človeku tón a náladu, ktoré si následný tréning vyžaduje. Funkčný tréning pozostáva aj z dvadsiatich klikov, z ktorých desať je nutné vykonať so širokým postavením rúk. Vykonávaním tohto cviku sa zvyšuje záťaž na prsné svaly, triceps a deltové svaly. Všetky ostatné ľudské svaly dostanú počas tohto cvičenia statické zaťaženie a ramená a lakťových kĺbov zahrievanie.

Zahrievanie - druhá fáza

Je potrebné vykonať sériu drepov dvadsaťkrát, z ktorých desať by sa malo vykonať so širokým postojom. Zahrievajú sa tak kĺby kolien a bedier. Počas cvičenia sa zapájajú takmer všetky svaly nôh a svaly dolnej časti chrbta. Potom pätnásťkrát zdvihnite prsty na nohách. Aby ste mierne uvoľnili svaly nôh, musíte urobiť kruhové pohyby s kolenami. Ďalej nastáva strečing: výpady sa robia na každú nohu desaťkrát. Posledným cvikom v rozcvičke je plank. Je to hotové do pätnástich sekúnd. Osoba by mala byť v polohe ležiacej s chrbtom. Obe ruky idú hore. To pomáha štatistickému fungovaniu všetkých svalov v tele.

Cvičenie na zlepšenie agility

Funkčný tréning pomôže človeku stať sa obratnejším. Cvičenia v tejto fáze tréningu urobia športovca flexibilným a rýchlym. Najprv bežte. Mali by ste bežať asi dvesto metrov vysokou rýchlosťou. Ďalej musíte urobiť bočné skoky. Vykonávajú sa diagonálne štyridsaťkrát na každej strane. Po každých desiatich skokoch si musíte urobiť prestávku na desať sekúnd. Po tomto cvičení musíte skočiť na stúpanie alebo plošinu podľa metódy predchádzajúcej lekcie.

Silová časť tréningu

Poslednou etapou je funkčný silový tréning. Prvým cvikom tohto bloku sú drepy, najlepšie s činkami. Vykonajte tri prístupy desaťkrát každý. Svaly nôh teda pumpujú, zvyšok pracuje staticky. Potom je dôležité robiť tlak s činkami v stoji. Dochádza k zaťaženiu deltových svalov. Všetky cvičenia v tomto bloku by sa mali vykonávať rovnakým spôsobom ako prvé: tri sady po desaťkrát. Ďalším v poradí je mŕtvy ťah s činkami, kde sa zapájajú najmä chrbtové svaly. Po tom - príťahy. Kladú dôraz na prácu širokých chrbtových svalov. Posledným cvikom v silovom bloku je pokrčenie nôh alebo vysoký zdvih. Počas tréningu je dôležité pamätať na to, že pri všetkých pohyboch sa pri námahe nadýchnete a pri relaxácii vydýchnete. Tento komplex môžete dokončiť desaťminútovou prácou na kardio stroji a postupným znižovaním záťaže. Potom si musíte ľahnúť a nechať všetky svaly úplne relaxovať.

Funkčné cvičenia – cesta k zdravému a krásnemu telu

Napodobňovanie každodenných pohybov je to, o čom je funkčný tréning. Tréningové programy sa môžu meniť a používať rôzne vybavenie. Športovec bude potrebovať nielen bežné cvičebné náradie, ale aj tlmiče, lopty, trakčné predmety. Svaly sa teda počas tréningu hýbu tým najfyziologickejším spôsobom, ktorý im vyhovuje. To vedie k tomu, že silné napätie v kĺboch ​​zmizne, zaťaženie chrbtice sa zníži a pravdepodobnosť zranenia sa prakticky zníži na nulu. Keďže funkčné cvičenia môžu byť veľmi rôznorodé, doplňte individuálny plán tréning nebude náročný. Funkčný tréning je Najlepšia cesta pre všetkých, ktorí sa snažia dosiahnuť krásne, zdravé a fit telo bez preťažovania alebo preťažovania svojho tela a svalového aparátu.

Mnohí tréneri odporúčajú z času na čas využiť funkčný tréning pre športovcov, ktorí sa venujú silovým športom (powerlifting, kulturistika). Funkčný tréning umožňuje športovcovi stať sa mobilnejším a odolnejším, uvoľňuje svalové napätie a stuhnutosť, ktorá sa často vyskytuje pri zdvíhaní závažia.

Program, ktorý vám dávame do pozornosti, pozostáva z troch hlavných častí: rozcvička, blok cvičení agility a silový blok. Tento komplex je určený pre stredne pokročilých športovcov.

1. Zahrejte sa

1) Skákanie na mieste, vykonajte 20-krát.

2) Skákanie tam a späť, 20-krát.

3) Skákanie zo strany na stranu, 20-krát.

4) Skákanie z nohy na nohu, 20-krát.

Skákanie sa vykonáva na zahriatie členkových kĺbov, ako aj na dodanie tónu a nálady pre nadchádzajúce cvičenie.

5) Kliky, 10-krát.

6) Kliky so širokými rukami, 10-krát.

Záťaž dopadá na prsné svaly, triceps a prednú časť deltového svalu. Tiež pri vykonávaní klikov takmer všetky svaly tela dostávajú statické zaťaženie. Zahrejte ramenné a lakťové kĺby.

7) Drepy, vykonajte 10-krát.

8) Drepy so širokými nohami, 10-krát.

Natiahneme kolenné a bedrové kĺby. Na práci sa podieľajú takmer všetky svaly nôh, ako aj bedrové svaly.

9) Lýtka zdvihne, 15-krát.

10) Kruhové pohyby v kolenných kĺboch.

11) Strečing vo výpadoch, naťahovanie svalov nôh.

12) „Armádne“ skoky, 10-krát, zahrejte sa ramenných kĺbov, ako aj členkové, kolenné a bedrové kĺby.

13) Plank po dobu 20 sekúnd: v polohe na bruchu, s jednou rukou zdvihnutou hore, s druhou rukou zdvihnutou hore, späť dole. Pri cvičení takmer všetky svaly tela pracujú staticky.

2. Blok cvičení agility

1) Bežte do štvorca (5 x 5 metrov), 4-krát v každom smere.

2) Bočné skoky vpred, 10 v jednom smere, potom sa otočte a 10 v druhom, 4-krát.

3. Blok napájania

1) Drepy s činkami, 10-12 krát, 3 série, cvik precvičuje svaly nôh, väčšina svalov tela pracuje staticky.

2) Tlak v stoji, 10-12 opakovaní, 3 série, cieľové svaly sú deltové svaly.

3) Mŕtvy ťah s činkami, 10-12 krát, 3 série, práca zapája hlavne chrbtové svaly.

4) Lat sťahovanie alebo príťahy, 10-12 krát, 3 série, dôraz na široké svaly chrbta.

5) Krútenie alebo zdvíhanie nôh v rímskom kresle, 10-12 krát, 3-5 prístupov.

Vo všetkých cvičeniach sa výdych vykonáva s námahou a výdych s negatívnym pohybom. Na konci komplexu môžete pracovať 10-15 minút na kardio stroji, postupne znižovať intenzitu, potom si ľahnúť na chrbát a pokúsiť sa uvoľniť všetky svalové skupiny a zostať v tejto polohe 5-7 minút.

je kombináciou funkčného a silového tréningu v rámci jednej lekcie, ktorý podporuje hlbší rozvoj všetkých svalových skupín, rozvoj flexibility, koordinácie a rýchlosti reakcie.

Funkcie cvičenia

Funkčný tréning sa v zásade považuje za silový tréning, ale nie je zahrnutý vo všetkých silových programoch. To znamená, že silový program nemusí nevyhnutne znamenať prítomnosť funkčného zaťaženia v ňom. Preto sa do názvov fitness programov začalo pridávať slovo „funkčný“, aby sa zdôraznilo ich „funkčné“ zameranie.

Silový tréning umožňuje maximálne zaťažiť veľké svaly tela. Navyše, počas energetického zaťaženia sa na nich pracuje izolovane. Napríklad, niektoré cviky sa robia pre hornú časť brucha, niektoré sú určené na precvičenie spodnej časti brucha a niektoré pohyby sa používajú na bočné svaly.

Funkčný tréning pozostáva zo stabilizačných alebo balančných cvičení, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín súčasne. Navyše pri ich vykonávaní musíte stále udržiavať rovnováhu zapínaním stabilizačných svalov (chrbtové svaly, brušné svaly, bočné svaly).

Napriek tomu, že cviky sú prevažne statické, dosiahnete čo najhlbší rozvoj svalov, veľkých aj malých. Keďže ste vo veľkom napätí, snažte sa udržať rovnováhu a zároveň „neklesať“ telo, ruky a nohy (v závislosti od cviku), ktoré už pri cvičení pracujú.

Funkčný silový tréning (FST, Funkčný silový tréning)

Začiatočníci, ktorí po prvýkrát absolvovali funkčný tréning, sa necítia menej unavení ako z čisto silového tréningu. Priznávajú, že od statických cvičení nečakali takú záťaž.

Pri funkčnom silovom tréningu sa precvičujú všetky svaly tela, vrátane malých svalov a stabilizačných svalov. Hlavná pozornosť je venovaná centrálnej časti tela, hlbokým svalom brucha a chrbta.

Cieľom tréningu je naučiť človeka prispôsobiť sa akejkoľvek situácii a pozícii v priestore, ako aj posilniť celé telo, urobiť ho flexibilným a fit.

Na tento účel často zaraďujú do tried voliteľná výbava. Napríklad body bars, činky, step platformy, core platformy atď.

Časté striedanie cvikov nielen z tréningu na tréning, ale aj v rámci jednej relácie neumožňuje svalom zvyknúť si na záťaž. To znamená, že na každej lekcii budú pracovať na maximum.

Funkčný silový tréning tiež pomáha posilňovať kardiovaskulárneho systému, držanie tela a tréning vytrvalosti.

Funkčný silový tréning (FST, Funkčný silový tréning)

Napriek všetkým výhodám tréningu, intenzite a hĺbke svalového rozvoja je vhodný nielen pre skúsených trénovaných ľudí. Hodiny funkčného silového fitness zvládne aj začiatočník. Majú strednú až vysokú intenzitu.

Navyše kardio cvičenia sú z hodiny prakticky vylúčené – niektorí tréneri ich zaraďujú len ako krátke zahriatie svalov.

Možnosti školenia

Funkčný silový tréning (FST, Funkčný silový tréning)

Možnosti školenia

Kto potrebuje funkčný tréning? Áno, v zásade každému a každému!

K mladým ľuďom. Funkčný tréning vám umožňuje citlivejšie cítiť svoje telo a pohyby, stať sa mobilnejšími a získať ľahkosť pohybu. A to sa vám bude hodiť na tanečnom parkete, pri hrách pod holým nebom a pri vyučovaní v športových sekciách.

Mimochodom, o športovcoch. Tým, ktorí cielene napumpujú svaly a sústredia sa na čisto silový tréning, sa odporúča obrátiť pozornosť aj na funkčný silový tréning. Pomáha rozvíjať sa správna technika vykonávanie silových cvičení, čo znamená dosahovanie väčších výsledkov.

Profesionálnym športovcom pomáha funkčný silový tréning minimalizovať počet zranení a zvyšovať efektivitu ich úsilia. Takýto tréning je užitočný najmä pre plavcov, bežcov a cyklistov.

Zníženie počtu zranení bude užitočné aj pre starších ľudí. Zranenia vôbec nepotrebujú. Vekom sa totiž môžu oslabené, krehké kosti zlomiť aj pri najmenšom páde. Vyvinutá koordinácia, silné stabilizačné svaly a elastické väzy pomôžu ohroziť kosti oveľa menej často kvôli pádom.

Postupom času sa funkčný tréning stále viac zaraďuje do štandardného zoznamu služieb, ktoré fitness kluby ponúkajú. Keďže ponuka a dopyt po službách sú vždy úzko prepojené, časom sa aj viac ľudí chce zapojiť do funkčného tréningu. Rastúci záujem o tento druh fyzická aktivita okrem iného kvôli jeho relatívnej novosti. Čoraz viac ľudí chce predovšetkým zistiť, čo to je, na čo slúži a aké typy funkčného tréningu existujú, aby sami pochopili, či je to pre nich zaujímavé alebo nie.

Funkčný tréning je typ tréningového procesu, ktorého cieľom je komplexne rozvíjať pohybovú aktivitu zlepšovaním piatich fyzických vlastností človeka: sily, flexibility, rýchlosti, koordinácie a vytrvalosti. Dôležitou nuansou na začiatku tréningového procesu je vaša úroveň fyzického rozvoja a zdravotný stav. Práve na zistenie aktuálneho stavu týchto dvoch parametrov sa dôrazne odporúča poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete s funkčným tréningom. Toto je dôležité pochopiť, pretože záťaž, ktorú kladiete na nepripravené telo, veľmi často vedie negatívne dôsledky pre dobré zdravie.

Funkčný tréning prišiel na masový fitness trh zo špecifických tréningových programov pre športovcov úplne odlišné typyšportu Ide o unikátny súbor pohybov a cvičení, ktoré vo svojej každodennej tréningovej praxi využívajú atleti, cyklisti, lyžiari, plavci, kajakári, rýchlokorčuliari a ďalší zástupcovia tímových a jednotlivé druhyšportu Účelom funkčného tréningu je okrem iného rozvoj a zdokonaľovanie vestibulárneho aparátu, správne dýchanie, zmysel pre rovnováhu, výbušná sila, štartovací tlak, koncový tlak a iné. Obrovská rozmanitosť cvikov a nezvyčajná záťaž urobili z funkčného tréningu niečo úplne nové na trhu fitness služieb, a preto sa stal medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu veľmi populárnym a žiadaným.

Charakteristika

Bez ohľadu na to, aký špecifický môže byť systém funkčného tréningu vo vzťahu k niektorým športom, jeho podstata spočíva v nácviku pohybov potrebných pre človeka v Každodenný život alebo v extrémnych podmienkach. Môže to byť zdvíhanie závaží doma alebo v práci, prekračovanie prekážok, držanie dieťaťa, lezenie po rebríku, skákanie z vysokej plošiny atď., zoznam môže byť nekonečný. Tu ide hlavne o to, že vďaka funkčnému tréningu sa spevňuje svalový korzet a rozvíjajú sa stabilizačné svaly.

Charakteristickou črtou funkčného tréningu je používanie voľných závaží, expandérov, pätníkov, švihadlov, lôpt, plošín a iného vybavenia, ktoré vám umožňuje vykonávať pohyby nie po pevnej trajektórii pri danej amplitúde, ako v simulátoroch so záťažovými blokmi, ale vo voľnom pohybe, od r väčšina cviky sa vykonávajú s váhou vlastného tela. To umožňuje vašim svalom reprodukovať pohyby čo najprirodzenejšie, ako to zvyčajne robia v každodennom živote. Vysoká účinnosť funkčného tréningu spočíva v tom, že zapája takmer všetky svaly vášho tela, vrátane tých hlbokých, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu, rovnováhu a plynulé pohyby. Ako už bolo spomenuté vyššie, tento typ tréningu umožňuje zlepšiť päť hlavných parametrov vášho tela – silu, flexibilitu, rýchlosť, koordináciu a vytrvalosť.

Osobné požiadavky

Za pozitívum funkčného tréningu možno považovať minimalizáciu axiálneho zaťaženia chrbtice a absenciu nadmerného namáhania väzov a kĺbov. Prvý aj druhý faktor spôsobujú, že funkčný typ tréningu je menej traumatický ako klasický tréning so závažím telocvičňa. Počas tréningu však musíte dodržiavať určité kritériá, ktorých dodržiavanie vám umožní zefektívniť tréning a dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie.

Kritérium č. 1. Hodnotenie príležitosti. K tréningovému procesu treba pristupovať s chladná hlava a triezvy výpočet. Nikdy nepoužívajte profesionálne školiace programy na úplnom začiatku vašej cesty. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, ako sa zvyšuje úroveň vášho tréningu.

Kritérium č. 2. Striedanie zaťaženia. Aeróbne a anaeróbne cvičenie sa musí neustále striedať. Presnejšie povedané, treba ich použiť v správnom pomere. Pri akomkoľvek druhu fyzickej aktivity je hlavnou vecou nenechať telo zvyknúť si na monotónnu záťaž. Treba to neustále obmieňať.

Kritérium č. 3. Správne dýchanie. Telo spotrebúva počas tréningu veľká kvantita kyslíka ako v pokoji. Z tohto dôvodu je potrebné sledovať jeho správnu cirkuláciu a spolu s trénerom vypracovať cykly, trvanie a frekvenciu nádychov a výdychov pre každý cvik.

Kritérium č. 4. Obdobie zotavenia. Tento faktor je jedným z kľúčových. Je nemožné dosiahnuť zvýšené výsledky, ak telo iba zaťažíte bez toho, aby ste mu dali príležitosť na zotavenie. Natiahnite sa pred a po tréningu, jedzte zdravo a dobre sa vyspite.

Funkčný tréning

Súčasné a rovnomerné rozloženie zaťaženia na zvršok, dolných končatín a jadro tela vám umožňuje čo najefektívnejšie precvičiť celú svalovú štruktúru, zvýšiť a prispôsobiť úroveň vašej fyzickej zdatnosti rôznym podmienkam životné prostredie. Vďaka systému funkčného tréningu môžete dosiahnuť plný a harmonický pokrok vo vývoji celého morfofunkčného systému Ľudské telo. Funkčný tréning je založený na niekoľkých princípoch, ktoré z neho robia samostatnú oblasť a odlišujú ho od mnohých iných druhov pohybových aktivít. Ide o tieto zásady:

Zásada č.1. Vysoká teplotaŠkolenie by malo byť intenzívne a krátkodobé;

Zásada č.2. Voľné závažia. Pri tréningu je vhodné používať nestacionárne zariadenia.

Zásada č.3. Základné cvičenia. Vykonávajú sa prevažne viackĺbové pohyby;

Zásada č.4. Honovacie pohyby. Dôraz sa nekladie na rast svalov, ale na koordináciu a techniku.

Funkčné cvičenia

Funkčný tréning zahŕňa veľkú rozmanitosť pohybov, cvikov, ich kombinácií a možností prevedenia. Dôvodom je skutočnosť, že každý jednotlivý šport, z ktorého boli cvičenia odstránené, poskytuje pomerne rozsiahly arzenál všeobecného telesného tréningu. Za základ sa však vždy berie určité jadro cvikov, ktoré je v základnej variácii prevedenia vhodné pre všetky stupne tréningu. Toto jadro je rozdelené do štyroch kategórií cvičení:

Adaptívne divergencie

Často sa špecifická príprava športovcov v konkrétnych športoch zamieňa s funkčným tréningom. Prečo je taký zmätok? Vzniká z nepochopenia skutočnosti, že prvky špecifického tréningu športovcov sa často neprenášajú do funkčného tréningu v pôvodnej podobe. Prispôsobujú sa podmienkam fitness priemyslu pre široké spektrum užívateľov s úplne odlišnou úrovňou fyzického rozvoja. Toto možno podrobne opísať nasledovne.

Špecifický tréning športovcov pre konkrétny šport znamená reprodukciu špecifického vektora úsilia potrebného na jeho uplatnenie v súťažných podmienkach. Tréningový proces je založený na cvičeniach, ktorých úlohou je duplikovať kinetické reťazce, ktoré sú súčasťou špecifických pohybových funkcií (počet pracovných kĺbov, zapojené svalové skupiny, miesta pôsobenia sily a iné). Funkčný tréning si zároveň nekladie za cieľ zamerať sa na jednotlivé fyziologické a biomechanické parametre, čo je nevyhnutné pre konkrétne športové disciplíny, ale využíva sa ako spôsob tréningu a rozvoja funkčných schopností ľudského tela ako celku. Inými slovami, keď hovoríme o špecifickom tréningu pre profesionálnych športovcov, kladieme dôraz na biomechanické a fyziologické aspekty tréningu, a keď hovoríme o funkčnom tréningu, naším cieľom je rutinne využívať cviky s charakteristikami zodpovedajúcimi cvikom z tréningového arzenálu profesionálov. športovcov.

Doslov

Štúdia z roku 2009 porovnávala účinky funkčného tréningu a klasického silového tréningu v posilňovni. Výsledky tejto štúdie ukázali, že efektivita funkčného tréningu v niektorých ukazovateľoch bola vyššia ako pri silovom tréningu. Pri porovnaní údajov z dvoch kontrolných skupín športovcov boli prírastky sily v skupine s funkčným tréningom o 58 % vyššie ako v skupine s telocvičňou. Prvá skupina tiež vykázala 196% zvýšenie koordinačných schopností a 30% zníženie bolesti kĺbov. Čiastočne aj vďaka výsledkom tejto štúdie sa funkčný tréning osvedčil ako vynikajúci spôsob rehabilitácie pacientov s rôznymi poruchami pohybového aparátu.

Záver

Funkčný tréning si vďaka svojej efektivite a jednoduchosti stále získava obľubu po celom svete. Celkovo tento typ tréningu nevyžaduje žiadne drahé alebo stacionárne vybavenie. V podstate vám stačia bradlá, kruhy, hrazda, činka, kettlebell a švihadlo. Túto malú súpravu zariadení si môžete dokonca kúpiť sami a uložiť ju v garáži a cvičiť na športovisku alebo na dvore domu. Funkčný tréning zabezpečuje komplexný rozvoj tela, preto sa často využíva v príprave na športové súťaže, turistiku, horolezectvo, kajakovanie a pod. Je vhodný aj na zvýšenie pohybovej aktivity v bežnom živote, na rehabilitáciu ochorení pohybového ústrojenstva a pri príprave na podmienky samostatného prežitia v agresívnom prostredí ďaleko od civilizácie. Funkčný tréning je univerzálny liek aby bol vždy fyzicky pripravený na akúkoľvek životnú situáciu.