Koliko kalorija sagorijeva trčanje na licu mjesta kod kuće ili kako trčati kod kuće bez trake za trčanje. Trčanje na mjestu kod kuće: prednosti vježbanja Kako trčati kod kuće ako nemate traku za trčanje

Sport je divan. Redovne sportske aktivnosti obećavaju određena postignuća ne samo u sportu, već i u životu. Ali, osim toga, neguju i jake volje i moralne kvalitete kod stanara, jačaju zdravlje i težnju za poboljšanjem.

Čak i najneupućeniji ljudi u sportskom smislu znaju da je ova vrsta fizička aktivnost Kao i redovno trčanje, pozitivno utiče na vašu figuru. Pod trčanjem, u pravilu, najčešće podrazumijevamo radnje nogama i rukama u smjeru kretanja u prostoru. Međutim, postoji i koncept „trčanja na mjestu“. Ova vrsta kardio treninga koristi se i za mršavljenje. Štaviše, sasvim je moguće trčati na licu mjesta kod kuće.

Prednosti i nedostaci

Trčanje u mjestu, poput trčanja po neravnom terenu, pomaže zagrijati mišiće i tijelo u cjelini. Kao rezultat toga, tkiva dobivaju više kisika koji im je potreban za disanje i važne procese, a opterećenje na mišićima se povećava, zbog čega potonji, sa svakom novom vježbom, postaju sve toniraniji, postaju elastični, fleksibilniji, formirajući lijepu. tijelo bez viška masti.

Međutim, u odnosu na klasično trčanje, koje se izvodi na svježem zraku ili u prostranoj prostoriji, trčanje u mjestu ima niz prednosti.

Prednosti i nedostaci

Koje su prednosti trčanja na mjestu?

Prvo, prilikom vežbanja ovu metodu Prilagodba vlastite figure sportiste ne zavisi ni najmanje od radnog vremena teretane, a još više od vremenskih uslova izvan prozora.

Drugo, vrsta kardio treninga koju odaberete je mnogo manje traumatična u odnosu na gore pomenutu alternativni način. Naravno, možete pasti ili iskriviti nogu iz vedra neba, ali ipak je rizik od takvog incidenta u parku ili na ulici mnogo veći.

Konačno, treće, nije vam potrebna posebna oprema za nastavu. Jedini izuzetak su cipele - one moraju biti sportske i dovoljno udobne da ne bi došlo do ozljeda zglobova nogu. Nema potrebe za odabirom odjeće prema vremenu.

Vrijedi napomenuti da trčanje na mjestu nije bez svojih nedostataka. To uključuje:

• Manje intenzivna opterećenja primaju mišići. Dakle, metoda koja nas zanima je malo inferiornija u rezultatima u odnosu na trčanje u krosu. Razlog je apsolutna ravnost horizontalne površine poda na kojoj se trening odvija.
• Monotonija i monotonija časova. Ovo može dovesti do smanjenja nivoa interesovanja sportiste za trening (međutim, trčanje u mestu ispred televizora će lako rešiti ovaj problem).
• Produženje vremena za postizanje zaista uspješnog rezultata. Činjenica je da kada trči u mjestu, mišići potkoljenice primaju glavno opterećenje, međutim, za njihov puni razvoj, zbog fizičke osobine ovaj segment tijela zahtijeva više vremena.

Međutim, ove naizgled nedostatke trčanja u mjestu vrlo je lako prevladati. Na primjer, kako biste povećali opterećenje mišića, samo trebate povremeno mijenjati tempo i sadržaj trčanja tijekom cijele sesije, koristeći dodatne tehnike koje kompliciraju kretanje (podizanje koljena, pete, korištenje posebnih utega). Tako ćete eliminisati monotoniju pokreta. Monotonija treninga se takođe može lako eliminisati ako trčite uz zabavnu, privlačnu muziku.

Prednosti trčanja na mjestu

Trčanje na mjestu, prema mišljenju stručnjaka i brojnih recenzija praktičara, vas zaista čini ljudsko tijelo izgubiti kalorije. To se događa zbog, kao što je gore spomenuto, obogaćivanja tkiva kisikom iz zraka, koji oksidira masne stanice i potom ih uništava. Osim toga, trčanje u mjestu aktivira vaš metabolizam i povećava njegovu brzinu.

Ali gubitak viška kilograma nije jedina prednost redovnog trčanja kod kuće. Kao i svaki kardio trening, trčanje u mjestu jača srčani mišić i čini ga elastičnijim. krvni sudovi. Uspješno se bori s posljedicama fizičke neaktivnosti i hipotenzije, odnosno problemom kronično niske krvni pritisak. Zahvaljujući trčanju na mjestu, sistem za izlučivanje počinje aktivno raditi ljudsko tijelo. Sportista se mnogo znoji dok trči, a sa znojem otpad, toksini, višak natrijuma i štetnih soli napuštaju unutrašnju sredinu organizma.

Trčanje u mjestu tonizira cijelo tijelo i dobro okrepljuje. Izaziva snažno oslobađanje "hormona sreće" endorfina u krv, odnosno utiče na nervni sistem osobu, popravljajući mu raspoloženje, nabijajući ga pozitivnošću, voljom za pobjedom u postizanju svojih ciljeva. Ako to radite svaki dan, možete zaboraviti na nesanicu, depresiju i povećati vlastiti nivo otpornosti na stres. Pozitivan učinak trčanja u mjestu također ima blagotvoran učinak na funkcionisanje imunološki sistem, pomaže u jačanju imunološkog sistema, što smanjuje mogućnost prehlade. A pod uticajem redovnih vežbi ove vrste kardio treninga, sportista postaje otporniji.

Značajna prednost trčanja u mjestu je vježbanje zglobova, tetiva i ligamenata. Osim toga, prilikom izvođenja ove vrste pokreta, sportista "slijeće" na prst stopala, što efikasno smanjuje štetno opterećenje kičme i zglobova koljena. Trčanje u mjestu produžava fizičku mladost tijela, usporavajući prirodni proces starenja.

Trčanje u mjestu za gubitak težine

Ljudi koji gube na težini, kao što već razumijete, vježbaju džogiranje na mjestu kako bi smršavili. Tako da ih, naravno, jako zanima koliko kalorija se može sagorjeti kada trče u mjestu.

Odmah treba napomenuti da je ovaj pokazatelj u velikoj mjeri individualan i ovisi o nizu faktora. Evo glavnih: intenzitet kardio treninga, stepen kompletnosti, nivo fizičke spremnosti koju određena osoba ima, trening i opterećenje primljeno tokom vježbe.

Ali istovremeno se mogu objaviti i generalni podaci. Dakle, održavajući brzinu trčanja na mjestu od 8 km/h (džogiranje), u prosjeku možete sagorjeti oko 500 kalorija u jednoj sesiji, pod uslovom da je učestalost treninga najmanje 60 minuta dnevno. Ovo je minimum, međutim, ako pokušate dati sve od sebe, kako kažu, minimalnu granicu možete podići na maksimum - do 1000 kalorija odjednom. Ne postoji način da povećate ovaj rezultat osim ako ne koristite usluge trake za trčanje. Ali ovo je kardio trening na potpuno drugom nivou.

Povećanje broja kalorija sagorijenih tijekom trčanja u mjestu nastaje ne samo zbog povećane brzine, već i zbog dodatnog opterećenja. Tu će vam pomoći razne vrste materijala za uteganje. To mogu biti, na primjer, sportski štitnici za koljena s teškim jastučićima ili utezi za gležnjeve.

Nekoliko riječi o odnosu između potrošnje kalorija pri trčanju u mjestu i težine osobe. Ako je vaša težina oko 60 kilograma, tada ćete u jednom treningu, čija je osnova trčanje na mjestu, moći izgubiti oko 500-600 kcal. Osoba čija je tjelesna težina duplo veća moći će sagorjeti 1000-1200 kalorija po sesiji itd.

Usput, uzmite u obzir jednostavnu, ali vrlo efikasan način, što će vam omogućiti da povećate potrošnju kalorija dok trčite u mjestu za čak 1,5 puta, bez obzira na vašu težinu. Svaki put prije treninga zamotajte područja na kojima je koncentracija koncentrirana. najveći broj masno tkivo, prozirna folija. To će pomoći u stvaranju takozvanog efekta staklene bašte tokom trčanja, koji će djelovati isključivo na gubitak viška kilograma.

Dragi čitaoci, molim ne zaboravite se pretplatiti na naš kanal na

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

17 mar 2017

Sadržaj

Mnogi sportisti početnici potcjenjuju ovu vježbu, nezasluženo je isključujući iz svog programa treninga. Činjenica je da je trčanje u mjestu čak i vrlo produktivno. Naučite o prednostima i nedostacima, kao i o karakteristikama ove vježbe.

Kako zamijeniti traku za trčanje kod kuće

Ne može se svatko pohvaliti osobnom teretanom, pa se među zanatlijama pojavila ideja o stvaranju opreme vlastitim rukama. Ideja nije loša, ali uopće nije prikladna za ljude sa ograničenim sredstvima. Istovremeno, problem kako trčati kod kuće bez trake za trčanje može se riješiti na drugi način. Neki ljubitelji aktivnog načina života s nedostatkom slobodnog vremena radije treniraju tako što se dinamično kreću od prozora do prozora vlastitog stana ili izvode vježbe koje uopće ne zahtijevaju kretanje.

Koje su prednosti trčanja na mjestu?

Po svojim svojstvima i efektima na organizam, takvo fizičko vaspitanje ima mnogo zajedničkog sa običnim trčanjem. Prednosti trčanja u mjestu su zbog blagog opterećenja mišića nogu. Osim toga, tokom vježbanja slijećete na nožne prste, što pomaže u apsorpciji udara na kičmu i zglobove. Trčanje se može izvoditi u bilo koje vrijeme pogodno za sportaša. Nikakvi prirodni fenomeni neće ometati trening. Prednosti trčanja kod kuće uključuju sljedeće efekte:

• aktivacija procesa uklanjanja toksina;
• adaptivni učinak na srce i vaskularni sistem;
• poboljšanje svojstava mišićno-koštanog sistema da apsorbuje udarce;
• indirektan pozitivan učinak na bubrege;
• ubrzanje metabolizma;
• poboljšanje držanja;
• povećanje izdržljivosti organizma.

Šta radi trčanje u mjestu?

Prema recenzijama sportista, trebali biste započeti s vježbom tek nakon stjecanja određenog iskustva u treningu. Suština problema je kontrola pravilnog doskoka (na prste). Ignoriranje ove tačke može izazvati traumatičnu situaciju. Osim toga, trčanje kod kuće u mjestu za mršavljenje je također vrlo efikasno. Mora se reći da se samo redovnim treninzima mogu postići dobri rezultati.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje u mjestu?

Vježbe pomažu u efikasnom zagrijavanju tijela, što zahtijeva dodatnu potrošnju energije. U ovom slučaju, masne naslage su uključene u proces. Kada odgovaraju koliko se kalorija sagorijeva pri trčanju na mjestu, stručnjaci daju različite brojke. Dakle, uz najintenzivniju vježbu, sportaš može sagorjeti do 100 kcal za 10-15 minuta. Bučice i specijalni utezi pomažu u poboljšanju kvalitete vašeg treninga.

Kada trčite s pomagalima, tijelo može lako sagorjeti oko 300 kalorija u jednom satu vježbanja. Istovremeno, promjenom tempa i smjera kretanja možete značajno povećati broj izgubljenih kilograma. Osim toga, tokom vježbanja tijelo je aktivno zasićeno kisikom, što ima pozitivan učinak na proces mršavljenja.

Nedostaci trčanja na mjestu

U pravilu, redovno trčanje u parku na svježem zraku pruža mnogo značajniju fizičku aktivnost. Trčanje kod kuće odvija se na potpuno ravnoj površini. Mnogi ljudi se umore od takve monotonije i monotonije izvršenih radnji. Međutim, neki posebno aktivni pojedinci u proces uključuju balkon i sve prostorije u stanu.

U međuvremenu, kada se raspravlja o opasnostima trčanja na mjestu, stručnjaci se fokusiraju na ispravna tehnika njegovu implementaciju. Iskusni sportisti uglavnom znaju da treba da slete samo na prednje stopalo. Opterećenje mišića lista zahtijeva posebnu pažnju. Ovo područje se smatra problematičnim u smislu korekcije, zbog čega će biti potrebno više od jedne intenzivne obuke za njeno razvijanje.

Tehnika trčanja u mjestu

Naučiti raditi vježbu uopće nije teško. Da bi to učinio, sportista treba stajati okrenut prema zidu i lagano nagnuti tijelo naprijed. Zatim morate staviti dlanove na okomitu površinu i početi podizati noge jednu po jednu, savijajući ih u koljenima. Zapamtite da se ne preporučuje potpuno ispružiti zglob koji povezuje femur i tibiju. Kontrola stopala znači čvrsto spuštanje na prste. Osim toga, tehnika trčanja na licu mjesta kod kuće za mršavljenje može uključivati ​​sljedeće varijabilne oblike vježbanja:

Vožnja šatlom – dobra opcija za trening u zatvorenom.

Bez skakanja - uključuje brzu promjenu nogu trkača. Sletanje se vrši od pete do pete.

Trčanje sa visokim kolenima

Vježbanje vam pomaže da efikasno sagorite dodatne kalorije. Trčanje u mjestu sa visoko podignutim kolenima povećava kontraktilnost srca ništa gore od običnog džogiranja. Tokom vježbanja treba održavati normalan tempo trčanja. Potrebno je podići noge dok ne budu paralelne s podom. Možete disati samo na nos. Preporučuje se trčanje uz kratkotrajna usporavanja ili ubrzanja. Po želji, časovi se mogu dopuniti skakanjem sa visokim koljenima.

Trčanje sa uganućem potkoljenice

Vježba poboljšava dinamički raspon pokreta. Tokom treninga, morate držati kukove neutralnim, ramena opuštena, a tijelo ispravljeno. Trčanje sa potkoljenicom zabačenom unatrag pomaže da se efikasno zagreju mišići kolena i tetive kolenskog zgloba. Uganuća i ozljede možete izbjeći pravilnim držanjem grudi i zatezanjem trbuha (trbušnjaka).

Vrijeme rada na mjestu

Vježbe kod kuće najbolje je raditi ujutro. Međutim, vrijeme provedeno u trčanju na mjestu ograničeno je samo mogućnostima samog sportaša. Važno je napomenuti da sat vremena prije treninga ne biste trebali ništa jesti. Dozvoljeno vam je da pijete vodu tokom nastave. Izuzetno je važno pridržavati se ovih uslova. Ako se ignoriraju, trčanje može dovesti do pogoršanja zdravlja sportaša zbog razvoja gastrointestinalnih bolesti. Bolje je da prvu lekciju provedete ne duže od 5-7 minuta. Ako nema negativnih manifestacija, možete postupno prijeći na polusatni trening.

Danas ćete naučiti koliko kalorija sagorijeva vježba „trčanja na mjestu“ i kako pomoću nje možete brzo smršaviti.

Malo profesionalnih sportista vježbu „trčanja na mjestu” smatra ozbiljnom kardio vježbom. Ali uzalud. Što je vježba teža, to više energije koristi, što vam dobro dođe kada ste na programu mršavljenja.

Ali ako malo razmislite, za koje bi ova vježba mogla biti idealna su: mlade mame koje jednostavno ne mogu doći do fitnessa; studentice i studentkinje. Savršen je i za sve one ljude koji se stide svoje figure i plaše se izaći i početi trčati van.

Malo ljudi zna, ali kada je slavni bokser Mike Tyson odslužio svoj prvi mandat pod optužbom da je silovao Desiree Washington, Mike nije uzalud gubio dane. Tražio je prednosti čak i tamo gdje se činilo da ih je nemoguće pronaći. Kao strastveni ljubitelj boksa, kao i osoba koja je svim silama želela da što pre ponovo osvoji bokserski olimp, trenirao je... ne napuštajući svoju duplu ćeliju... noću.

Upravo je vježba "trčanja na mjestu" bila jedna od rijetkih koja je dovela Tysona u manje-više šampionsku formu. Svake noći, kada je njegov drug zatvorenik zaspao, Mike je počeo trčati u mjestu. Jedan takav trening mu je oduzeo oko 4 sata, a kada se cimer probudio, kapljice vlage su se kotrljale niz sve zidove ćelije. Tajson je trenirao toliko da su se čak i zidovi u ćeliji počeli magliti.

Inače, u svojoj knjizi opisao je vrlo kul boksersku metodu za napuhavanje ruku - morate naučiti napraviti 100 sklekova u jednom pristupu. Ako uspije, onda ste spremni za borbu. Ako ne, nastavite sa treningom. U početku je Tyson napravio 50 sklekova, ali je onda napumpao do 100?

Prednosti vježbe:

Nažalost, većina ljudi ovu vježbu smatra lošom zamjenom klasično trčanje, i stoga se prema njemu ponašaju bez dužne ozbiljnosti.

Ali svaka kardio aktivnost je sport i bilo koji sport se ne može shvatiti olako. Stoga, ako odlučite da počnete trčati na licu mjesta kod kuće, prva stvar na koju biste trebali razmisliti je:
— vrijeme za obuku;
- tkanina;
- hranu sa kojom ćete izgubiti prekomjerna težina;
- efikasno zagrevanje pre početka vežbe.

Vreme je za trening.

Mnogo je teže trenirati kod kuće nego u teretani ili na ulici. Situacija je najvjerovatnije u samoj atmosferi kućne udobnosti. Najbolje je trčati kada vam je želudac prazan. Odnosno, ako se vratite s posla, bolje je odmah da se presvučete u odjeću u kojoj ćete raditi, a ne u kućnu odjeću. Ali razmislite unaprijed - neće li vas udobnost doma i osjećaj da u svakom trenutku možete grickati nešto ukusno (gledajući u frižider) uopće obeshrabriti od treninga?

Upravo iz ovih i mnogih drugih razloga, većina ljudi provodi sedmice pripremajući se za trening kod kuće, ali na kraju to nikako ne stigne. A sve zato što je, zbog smetnji, mnogo teže trenirati kod kuće nego na ulici ili u teretani.

Odjeća za vježbanje.

Odjeća za trening treba biti isključivo sportska i lagana. Traperice i pantalone, naravno, neće raditi. Idealno: majica i šorc. Šta ćete obući na noge, odlučujete sami, jer opet ima toliko smetnji kod kuće, a ljute komšije dole, koje tvrde da su bukvalno „pregažene preko glave“, mogu biti jedna od njih.

Kako se pravilno hraniti da smršate.

Najbolje rješenje bi bilo držati se . Općenito, kao što je već više puta pokazano, i kao rezultat, više puta dokazano, da od pravim proizvodima nemoguće je postati bolji po definiciji.

Šta se nalazi na listi ovih najispravnijih proizvoda:
— svježe povrće i voće (voće u umjerenim količinama);
- meso i riba;
- mliječni proizvodi;
- žitarice;
- jaja;
- mahunarke.

Razmislite o tome: ako još uvijek imate višak grama na tijelu, što ih je onda uzrokovalo? Možda ste zainteresovani za neke štetnih proizvoda kao što su: čips i pivo, torte i kolači, slatki soda ili čokoladice?

Kao što praksa pokazuje, 90% stanovništva cijele planete općenito jede nepravilno. U hrani se nalazi takozvani BJU: proteini, masti i ugljeni hidrati. Kao što pokazuje praksa, ako uzmemo u obzir ishranu većine ljudi s prekomjernom težinom, ispada da ishrana ovih ljudi sadrži veliki broj ugljikohidrati. Zbog toga mišićna masa ne prima potrebnu količinu proteina, jedući svoju mišićna masa i gomilanje masti. Kao rezultat: tijelo izgleda mlohavo, tokom godina stomak i salo rastu po cijelom tijelu. Kod muškaraca takav način ishrane dovodi do formiranja ogromnog pivskog trbuha tokom godina, čak i kod onih najmrših, a žene su potpuno prekrivene salom, od glave do pete, gube svoje atraktivne oblike.

Stoga, ako želite da vaše tijelo izgleda zategnuto, a višak kilograma svakim danom brže nestaje, morate se fokusirati na proteine, čineći ih 60-80% vaše dnevne prehrane. Kako uraditi? Dovoljno je pročitati sadržaj proteina u proizvodima na pakovanjima, a izbjegavati one proizvode u kojima je nivo ugljikohidrata izvan ljestvice: kolači, slatki sokovi, čokoladice, alkohol (sve), brza hrana (burgeri, pomfrit, bilo šta duboko -prženi] i slični proizvodi.

Kako bi trebalo da izgleda zagrevanje pre treninga?

U idealnom slučaju, dobro zagrevanje ne bi trebalo da traje minut. br. Zagrijavanje je skup vježbi za zagrijavanje cijelog tijela kako nakon treninga ne biste zadobili ozljede. A ozljede mogu biti vrlo različite, od bolova u zglobovima do slomljenih udova. Čak i kod kuće! Savršeno je da ne možete tako pasti na pod.

Iscrpite se raznim vježbama čije ste tehnike savladavali na časovima fizičkog u školi. Cijeli taj set vježbi svodio se na održavanje cjelokupnog oblika tijela. I za svaki slučaj objavljujemo onu koju preporučujemo.

“Trčanje u mjestu”: koliko kalorija možete sagorjeti za sat vremena vježbanja:

Svima im je jedno zajedničko - šta više težine, a što je trening duži, više kalorija možete sagorjeti. Kao što pokazuje praksa, za osobu od 60 kg, vježbu "trčanja na mjestu" u trajanju od sat vremena rezultirat će gubitkom od najmanje 300 kalorija. A za osobu od 80 kg ili više, 400-500 kalorija na sat. Opet, sve zavisi od intenziteta opterećenja. Ako sportaš težak 60 kg intenzivno trči, tada količina može biti veća od 300 kalorija, a ako osoba teška 90 kg trči mirnim tempom, tada broj izgubljenih kalorija može biti manji od 400.

Trčanje je veoma efektivna vežba za borbu protiv viška kilograma, za jačanje mišića i stabilizaciju funkcioniranja tijela u cjelini. Ali šta ako ne možete trčati napolje? Da li je moguće trčati bez napuštanja kuće? Da li je trčanje na mjestu efikasno ili ne može donijeti stvarne koristi? Hajde da to shvatimo.

Zašto trebate trčati na mjestu?

Trčanje u mjestu je prilično rijetka vježba koju neki sportisti smatraju jednostavno čudnom i beskorisnom. Međutim, nije sve tako beznadežno. Trčanje u mjestu prvenstveno je korisno za one koji zbog raznih okolnosti nemaju slobodnog vremena za redovno trčanje napolju. Konkretno, to su ljudi koji žive daleko od mjesta rada ili studiranja, a na putu provode ukupno nekoliko sati dnevno. Zaista, ako osoba živi, ​​na primjer, u Moskovskoj regiji, 50-60 kilometara od Moskve, a radi ili studira direktno u glavnom gradu, tada jednosmjerno putovanje može trajati i do sat i po. Ovi ljudi će imati koristi od trčanja na mjestu, što zahtijeva minimalan prostor. To možete učiniti, na primjer, u kancelariji tokom pauze.

Prednosti trčanja na mjestu

Trčanje u mjestu ima nekoliko prednosti u odnosu na klasični ulični jogging:

• Nije potreban nikakav poseban (samo ga imajte pri ruci).
• Osoba je apsolutno nezavisna od vremenskih uslova.
• Nema potrebe da tražite posebno mesto za trčanje (kao što je stadion), jer možete trčati na licu mesta kod kuće ili u kancelariji.
• Nema potrebe da u svojoj dnevnoj rutini izdvajate vrijeme za vježbanje, jer možete trčati čak i tokom pauze na poslu.
• Trčanje u mjestu praktično smanjuje mogućnost ozljeda. Slažete se, prilično je teško spotaknuti se i pasti dok trčite u mjestu.

Nedostaci trčanja na mjestu

Uprkos svim svojim prednostima, trčanje u mjestu ima nekoliko nedostataka koji ga čine gubitnikom u duelu s uličnim trčanjem:

Prilikom trčanja u mjestu nema kretanja u horizontalnoj ravni, pa tijelo sagorijeva znatno manje kalorija, što je neefikasno za mršavljenje.

Neravnomjerna raspodjela opterećenja. Trčanje u mjestu uglavnom opterećuje mišiće potkoljenice, dok mišići bedara i ramenog pojasa praktično ne primaju opterećenje zbog gore navedenog nedostatka pokreta u horizontalnoj ravni.

Nedostatak svježeg zraka. Trčanje u mjestu je po pravilu trčanje u zatvorenom prostoru, odnosno na mjestu gdje svjež ulični zrak može ući samo kroz otvoren prozor, što, naravno, nije dovoljno da se tijelo potpuno zasiti kiseonikom.

Monotona. Prilikom trčanja na otvorenom, scenografija koja okružuje sportistu se stalno mijenja. Prilikom trčanja u mjestu, osoba je lišena ovog zadovoljstva, pa trening postaje vrlo dosadan i monoton.

Koji mišići rade kada trčite u mjestu?

Kada trčite na mjestu, kao što je ranije spomenuto, . U manjoj mjeri se koriste kvadricepsi, tetive koljena i glutealni mišići, kao i trbušni mišići i donji dio leđa kao mišići stabilizatori. Osim toga, u rad su uključene ruke i ramena, ali, naravno, ne tako aktivno kao kod klasičnog trčanja.

Kako bismo barem malo aktivnije uključili kukove i glutealne mišiće u rad, a ujedno i unijeli raznolikost u trening, možete dodati opcije za trčanje u mjestu s visokim podizanjem kukova i preklapanjem potkoljenice. Ovaj pristup će dodatno opteretiti tetive koljena i kvadricepse.

Tehnika trčanja u mjestu

Kao i prije svakog drugog treninga trčanja, prije trčanja u mjestu potrebno je izvesti mali set rotacijskih i poteznih pokreta s naglaskom na gležnjeve i koljena kako bi se mišići, ligamenti i zglobovi pripremili za nadolazeći rad.

Prije svega, morate razumjeti tehniku ​​trčanja na mjestu. Da to uradite na početna faza Preporučljivo je da se rukama naslonite na zid, a tijelo lagano pomjerite naprijed kako biste „uhvatili“ položaj u kojem će se trčanje odvijati, a zatim početi naizmjenično pomicati noge stvarajući imitaciju trčanja. Nakon što ste shvatili tehniku ​​pokreta, možete se odmaknuti od oslonca i samostalno nastaviti trčati u mjestu.

Važno je osigurati da doskok nije na pete, već na prste, to je neophodno za održavanje zdravih zglobova.

Pokušajte da podignete kolena više, čime se povećava intenzitet vašeg treninga.

Nakon završetka sesije, istegnite kvadricepse, tetive koljena i mišiće potkoljenice, ako je moguće, gnječite ih rukama.

Koliko se kalorija sagorijeva pri trčanju u mjestu?

Trčanje u mjestu, naravno, nije tako efikasno u sagorijevanju kalorija kao klasično trčanje, ali ipak može dati određene rezultate. Procjenjuje se da osoba može sagorjeti između 200 i 300 kalorija za pola sata trčanja u mjestu. Važno je shvatiti da je ovo prosjek i može varirati ovisno o težini, visini, spolu, dobi, fizičkoj spremnosti, stopi metabolizma i drugim faktorima.

Brzina otkucaja srca pri trčanju u mjestu treba biti visoka, ali ne preko 140 otkucaja u minuti, kako ne bi preopteretili rad kardiovaskularnog sistema.

Da povećate potrošnju energije dok trčite na mjestu, možete:

• Aktivno koristite ruke savijene u laktovima, simulirajući napore klasičnog trčanja;
• Zamahnite rukama iznad glave;
• Koristite utege (i za noge i za ruke).

Zaključak

Trčanje u mjestu je alternativa klasičnom trčanju, čak i ako je manje efikasna vježba. Redovnim džogiranjem na licu mjesta kod kuće ili u uredu, postupnim povećanjem opterećenja i vremena treninga, možete postići određeni napredak u gubitku kilograma. Ali važno je shvatiti da je ovo samo privremena alternativa trčanju na ulici, a ne njegova trajna zamjena.

Rad na mjestu u video formatu

Neki trkači amateri smatraju da je trčanje u mjestu krajnje beskorisna, bezvrijedna vježba koja ni na koji način ne pomaže tijelu i svakako ne pomaže u mršavljenju. Da li je ovo zaista takva situacija? Da li ova vježba ima dobar učinak ili donosi više štete nego koristi?

Trčanje na mjestu: opće informacije

Da ne bismo stvarali demagogiju, sporove, debate, da odmah kažemo: svako trčanje, ma o kakvom se tipu radi, donosi izuzetnu korist organizmu. Mnogi ljudi misle da je trčanje u mjestu vježba samo za one koji imaju zdravstvenih problema. Ne! Ova vrsta fizička aktivnost dokazuje njegovu efikasnost i doslednost.

Zapravo, ovaj oblik trčanja funkcionira potpuno isto kao trčanje po neravnom terenu ili po asfaltu u parku. Tijelo je zasićeno kisikom, zagrijava se i time tjera sve kapilare da rade. Zatim, isti kiseonik se širi po celom telu i vaše telo je primorano da radi visok krvni pritisak, što znači da je potrebna dodatna energija. Šta je naš izvor dodatne energije? desno - masti i ugljenih hidrata.

Analizirali smo minimalni medicinski program, takvo trčanje je zaista korisno i zaista pomaže ljudima da smršaju. višak kilograma, ali i dalje postoji niz neospornih prednosti.

Prednosti trčanja na mjestu

1. Aktiviran je sistem izlučivanja. Sav otpad, višak soli, toksini - sve se to savršeno uklanja iz tijela.
2. Malo opterećenje na tijelo. Za razliku od redovnog trčanja (ne džogiranja, već prosječnog tempa), kod ovog tipa trčanja smanjuje se opterećenje tijela, što omogućava osobi da jednostavnijim radom izgubi višak kilograma.
3. Odlična kardiovaskularna vježba.

Sa medicinskog stanovišta, dobrobiti trčanja u mjestu su značajne, tonizira tijelo, uklanja višak iz njega, a osim toga kod kuće, trčeći u mjestu, slijećete na prste, a to značajno ublažava udarce na kičme i zglobova koljena.

Pa, štoviše, recimo, praktične koristi su nesumnjivo ogromne. Ne morate kupovati skupe tenisice za trčanje, jer vam nije potrebna posebna amortizacija (ali zapamtite da ne možete trčati u mjestu u papučama; koristite svakodnevne patike). Ne morate da odvajate posebno vrijeme, ustanite ranije, idite u park ili stadion, sigurno možete pronaći nešto za vježbanje kod kuće.

I za razliku od standardnog trčanja, džogiranje u mjestu se može i treba raditi svaki dan. Šta god da se kaže, standardna vožnja je ponekad poremećena zbog raznih faktora: nema dovoljno vremena, vani je užasan pljusak ili snježna oluja, cipele su postale neupotrebljive, odjeća je pocijepana itd. Trčanje u mjestu može biti konstantno i redovno.

(Informacije za one sa zdravstvenim problemima). Takođe je od velike pomoći da se upoznate sa svojim lekarom, jer trčanje u mestu može biti različito, a različite tehnike će vam pomoći da ojačate određeni deo vašeg tela. Tako, na primjer, trče sa zabačenom glavom, dok su im ruke također položene unatrag - to jača leđa i vrat.

Koja je šteta od trčanja u mjestu?

Nazvati ovu tačku “štetom” ne bi bilo sasvim ispravno, jer je to i dalje isto trčanje. Koja je šteta od trčanja? Da, nijedan. Sam sportista može naneti štetu svojim nepromišljenim postupcima i greškama prilikom izvođenja vežbe.

Jedna od ovih grešaka, kao što smo ranije govorili, su pogrešne cipele. Mnogi misle da cipele uopće nisu potrebne ili da su papuče vrhunac profesionalne opreme za domaće trčanje na licu mjesta. Ne, moraš da bežiš u patikama, jer je bilo slučajeva da je trčanje bosih nogu ili u neudobnim cipelama završavalo povredama. Preporučljivo je trčati u tenisicama za trčanje, ali možete koristiti i klasične.

Video. Pravila i tehnike trčanja na mjestu

Vježba: trčanje u mjestu

Trčanje na mjestu

Vježba: trčanje u mjestu

Trčanje u mjestu Načini povećanja opterećenja

Malo razmišljanja o tome kako izvući maksimalno opterećenje iz jednostavne vježbe.

Trčanje na mjestu

Razne tehnike trčanja u mjestu

Još jedna "šteta" za sportistu je što pogrešno bira nivoe. Mnogo je početnika koji, a da nisu baš naučili kako da trče, odmah počnu sprintati. A takvih entuzijasta u trčanju ima u mjestu. Na primjer, nespremni odmah počnu trčati u mjestu, visoko podižući koljena, a zanemaruju zagrijavanje, malo istezanje i odmah preuzimaju one teške.

Starije osobe i oni koji imaju zdravstvene probleme moraju početi s malim. Profesionalni ljekari savjetuju penzionerima da počnu s ovakvim džogiranjem od 1 minute dnevno.

Pa, šta je sa praktičnim dijelom? Da, ovdje postoji zaista ozbiljan problem. Prvo: ovo trčanje je neverovatno zamorno, monotono je, nema promene u pejzažu, trčiš i gledaš u zid. Drugo: potrošnja kalorija je mnogo manja, nema horizontalne komponente, pa stoga nema dodatnog opterećenja. Treće: skočni zglob je opterećen, kod standardnog trčanja sve je ravnomjerno raspoređeno, ali ovdje postoji jako opterećenje na listovima, a to odbija mnoge dame koje se boje previše napumpati noge.

Konačno: nema svježeg zraka. Međutim, ovaj problem se može riješiti trčanjem na balkon ili s otvorenim prozorima (ali to može dovesti do prehlade).

FAQ: Kako da trčanje u mjestu bude savršeno?

Bojim se da napumpam listove, kako da to izbjegnem?

- Ne brinite, jako ih je teško napumpati, ponekad čak i profesionalnim sportistima posebne vježbe. Ove mišiće je veoma teško izgraditi.

Da li je moguće povećati opterećenje dodavanjem drugih vježbi?

— Da, trčanje na jednom mjestu mnogima će izgledati vrlo jednostavno i zamorno u smislu monotonije. Osim toga, on joj ne daje moćno opterećenje, što je potrebno da bi se. Radimo simbiozu vježbi (ili serija). Jedan od primjera bi mogao biti: 10 minuta trčanja u mjestu – trbušni trbušni trbušni trbušni sklekovi – trbušni stajanje – ponovno trčanje (možete raditi bilo koju vježbu da biste potrošili energiju). Obavezno kupite uže za skakanje - to je moćan alat za sagorijevanje masti.

Kako poboljšati performanse u trčanju?

— Ako planirate trčati u budućnosti, a trčanje u mjestu je samo početak za vas, zašto onda ne. Kada trčite sa visokim koljenima, radite na donjim trbušnjacima i kvadricepsima. Ako trčite dok gurate potkoljenice, bicepsi vaših nogu će postati jači. Općenito, sva poboljšanja su samo korisna; uskoro ćete savladati savršeno trčanje, čak i bez napuštanja kuće.

Trčanje brzo postaje dosadno, veoma dosadno.

- Da, trčanje u mjestu ima takvu osobinu. Možemo vam preporučiti samo nekoliko opcija: motivirajuća muzika, omiljena TV emisija, izvođenje dodatnih vježbi.

Imam zdravstvenih problema, odakle da počnem?

Ako niste sposobni za takvu vježbu, a postavlja se pitanje: "šta može zamijeniti trčanje?", odgovor je očigledan - hodanje. Hodanje je vrlo korisno, hodanje po kući je mnogo lakše i ugodnije od trčanja u jednom položaju, počnite s hodanjem i počnite postepeno trčati.