Pravila za hodanje na traci za trčanje. Kako izvući maksimum iz hodanja na traci za trčanje za mršavljenje

Da biste imali koristi od nastave, morate znati karakteristike fitnesa na simulatoru koji simulira stazu.

Prednosti za zdravlje i figuru:

• vježbanje mišića nogu, stražnjice i trbušnjaka;
• ubrzanje metabolizma;
• povećanje snage i izdržljivosti;
• normalizacija cirkulacije krvi;
• zasićenje ćelija kiseonikom.

Hodanje na traci za trčanje umjerenim tempom je efikasno kardio zagrijavanje prije glavnog treninga.

Prosječna potrošnja kalorija po satu je 250-300. Na potrošnju energije utječu kut nagiba radne površine simulatora, upotreba utega i tempo kretanja.

Ljudi koji počinju da se bave fitnesom ne znaju šta je efikasnije: trčanje ili hodanje na traci za trčanje. Oba tipa fizička aktivnost pomažu u razvoju mišića, mršavljenju i jačanju imunološkog sistema. Ovo je najbolja opcija za osobe kojima je iz zdravstvenih razloga zabranjeno intenzivno vježbanje.

U kojim slučajevima je bolje izbjegavati trčanje:

• povijest ozljeda tetive koljena ili meniskusa;
• nedovoljan nivo fizičke spremnosti;
• hipertenzija;
• nedavno prestanak pušenja;
• višak telesne težine.

Ekstrakt prednosti hodanja na traci za trčanje Moguće je uz redovne vježbe i poštivanje tehnike njihovog izvođenja.

Koji mišići rade prilikom hodanja

Hodanje na traci za trčanje je univerzalna fizička aktivnost koja radi na mišićima. donjih udova, zadnjicu, trbušne mišiće, rameni pojas i leđa.

Koji mišići rade:

• gluteus maximus;
• kvadricepsi;
• kavijar;
• tibijalna;
• fleksori/ekstenzori nožnih prstiju;
• press;
• ekstenzori kralježnice;
• latissimus dorsi mišići;
• biceps;
• triceps

Mišići stražnjice i nogu izloženi su glavnom opterećenju. Vrijedi za ljude koji žele ojačati svoje donje udove, povećati snagu i izdržljivost. Ovakav fitnes je dobar za zadnjicu, jer im vraća atletsko olakšanje i sagoreva višak masnih naslaga.

Vrste hodanja

Postoji nekoliko vrsta tehnika:

• interval;
• skandinavski;
• sa nagibom;
• sa tegovima.

Bez obzira na tehniku, 3 minute je posvećeno zagrijavanju zglobova i tetiva. To će pomoći da se izbjegnu ozljede zglobova i tetiva udova.

Interval

Interval je tehnika čija je suština naizmjenično povećavanje i smanjenje brzine kretanja na simulatoru. Maksimalna brzina je 8 km/h. Ugao nagiba se ne mijenja.

• 2 minute ići brzinom od 5 km/h;
• 1 – 8 km;
• 2 – 5 km;
• 1 – 8 km.

Uradite još 4 takva intervala. Trening se završava ritmičnim koracima u laganom ritmu, posvećujući mu do 5 minuta.

Ako nema iskustva trčanja, a osoba ne zna što odabrati: trčanje ili hodanje na traci za trčanje, onda je bolje dati prednost intervalnom treningu. Ova opcija je prikazana kao alternativa intenzivnom trčanju kod proširenih vena, hipertenzije, ozljeda zglobovi kolena u anamnezi.

skandinavski

Ovo je aktivnost umjerenog tempa koja simulira sporo skijanje, pa će osobi biti potrebni posebni štapovi. Mogu se kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.

Velika prednost hodanja na traci za trčanje za osobe koje su imale upalu pluća je da ritmični, umjereni pokreti vraćaju normalnu funkciju pluća.

• 15 minuta za održavanje dobre fizičke forme;
• najmanje pola sata za mršavljenje.

Sa sklonošću

Vježbanje na kardio spravi na nagibu slično je klasičnim koracima srednjeg tempa. Pri kretanju uzbrdo pod uglom od 5-10 stepeni, mišići potkoljenice i glutealni mišići rade intenzivno. To dovodi do rasta njihovih vlakana i povećanja mišićnog volumena. Redovno vježbanje na nagibu sagorijeva više kalorija i povećava fizičku izdržljivost.

Kako ići:

• Preporučuje se hodanje po horizontalnoj površini 5 minuta brzinom od 4 km/h;
• platno je nagnuto pod uglom od 10 stepeni i 20 minuta se provodi hodajući brzinom od 6-7 km;
• platno se glatko prenosi u horizontalni položaj i vježba se završava dvominutnim sporim koracima.

Ako uzmemo u obzir recenzije ljudi koji posjećuju teretanu, onda brzo hodanje na traci za trčanje unatrag (s leđima) na nagnutoj površini daje dobar rezultat. Trening jača mišiće, ubrzava metabolizam i pomaže u razvoju koordinacije.

Sa tegovima

Vježbanje s bučicama pomaže u sveobuhvatnom radu mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, povećavajući potrošnju kalorija. Koraci s utezima omogućuju vam da promijenite težište trupa i povećate opterećenje na onim mišićima koji su bili slabo uključeni prilikom treninga bez bučica.

Kome je to korisno za:

• ljudi koji se spremaju savladati kratke sprinterske udaljenosti;
• oni koji žele smršaviti;
• ljudi koji se bave sušenjem tela.

Brzo hodanje na traci za trčanje s bučicama nije prikladno za one koji tek počinju sa sportom. Takođe je kontraindiciran za bolesti mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema.

Za kompliciranje treninga prikladne su bučice težine do 2 kg. Dok se krećete duž platna, ruke s bučicama se naizmjenično privlače prema prsima, održavajući ritam pokreta.

Koliko dugo trebate hodati na traci za trčanje ovisi o očekivanim rezultatima i nivou atletskog treninga osobe. Trajanje sata za gubitak viška kilograma ne bi trebalo biti kraće od pola sata. U prvih 15 minuta tijelo izvlači energiju iz ugljikohidrata dobijenih hranom dan prije odlaska u teretanu. Nakon toga se povećava potreba za energijom, a tijelo počinje proces sagorijevanja masnih naslaga.

Efikasnost za gubitak težine

Hodanje za mršavljenje na traci za trčanje je efikasna vrsta kardio vježbe koja vam omogućava da ubrzate metabolizam i ojačate mišiće problematičnih područja: zadnjice, bedara i trbuha. Ako je cilj da se riješite viška kilograma, intenzitet se postepeno povećava.

Da biste postigli rezultate, morate slijediti ove preporuke:

• Bolje je trenirati ujutro na prazan stomak;
• intenzitet se postepeno povećava, fokusirajući se na vaše blagostanje;
• pratite svoje disanje - trebalo bi da bude ritmično, sa dubokim udisajima i izdisajima;
• Bolje je vježbati 3-4 puta sedmično po 30 minuta ili duže;
• Preporučuje se kombinovanje sa vežbama snage i dinamičnosti.

Brzo hodanje na traci za trčanje u kombinaciji sa pravilnu ishranu – efikasan metod gubljenje težine. Izbjeći negativne posljedice, tokom trenažnog procesa potrebno je pratiti svoje stanje i rad srca.

Ako osoba ima kontraindikacije za fitnes koji utječe na zglobove donjih ekstremiteta, tada je prije posjete teretani važno konzultirati se s terapeutom.

Hodanje se kod nas doživljava kao nešto jednostavno i obično. Međutim, ovo odličan način poboljšati svoju figuru, ojačati kardiovaskularni sistem, povećati tonus mišića. Efikasnost hodanja će biti maksimizirana ako kupite traku za trčanje za ove aktivnosti.

Koji mišići rade

Prije svega, pogledajmo koje grupe mišića su uključene u hodanje. Ova vrsta fizičke aktivnosti je aerobna, trošenje kiseonika za dobijanje energije. Shodno tome, tokom vježbanja razvija se sposobnost apsorpcije kisika iz zraka, što znači da srčani mišić jača.

Aktivno rade i mišići bedara - kvadricepsi (odgovorni za ispruživanje koljena i savijanje noge u zglobu kuka), kao i trbušnjaci. Trake za trčanje nove generacije omogućavaju vam da sami postavite nagib, što vam omogućava da vježbate mišiće bicepsa, zadnjice, listove, pa čak i ramena.

Prednosti i kontraindikacije

Zahvaljujući takvom treningu, ne samo da možete izgubiti težinu, već i:

• ojačati ligamente i zglobove;
• povećati ukupnu izdržljivost tijela;
• osigurati prevenciju bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• poboljšati rad nervni sistem i raspoloženje;
• pojačati imunitet.

I sve to bez pretjeranog stresa, u bilo koje vrijeme koje vam odgovara, uz mogućnost da sami regulišete opterećenje. Nema starosnih ograničenja. Što se tiče budućih majki, samo lekar može da odgovori na pitanje da li trudnica može da vežba na mašini za hodanje. Općenito, za to nema kontraindikacija, ali sve je individualno.

Brojne su bolesti kod kojih je to fizička aktivnost zabranjeno je:

• stenoza mitralne valvule;
• teška hipertenzija;
• angina pektoris;
• teško oštećenje mišićno-koštanog sistema;
• komplikacije proširenih vena (tromboflebitis).

Kako pravilno hodati na traci za trčanje

Prije svega, morate odlučiti o izboru simulatora. Trake za trčanje mogu biti mehaničke, magnetne ili električne.

• Mehanički vam omogućavaju da odaberete nivo nagiba, očitate puls i prijavite vrijeme vježbanja, brzinu i pređenu udaljenost.
• Magnetne sadrže dodatni sistem kočenje za ugodnije aktivnosti.
• Električne staze su dobre jer mogu samostalno mijenjati program na osnovu vaše izvedbe. Osim toga, ne stvaraju nikakvu buku i lako se sklapaju.

Bitan! Ljudima koji imaju problema sa zglobovima savjetujemo da izaberu električnu traku za trčanje. Za razliku od mehaničkog, ne stvara velika opterećenja na nogama zahvaljujući elektromotoru.

Također biste trebali provjeriti pokrivenost prije kupovine. Ne bi trebao biti previše mekan, inače će brzo postati neupotrebljiv. Ali, u isto vrijeme, pretvrd premaz će uzrokovati nelagodu.

Bolje je dati prednost "zlatnoj sredini". U idealnom slučaju, površina bi trebala imati apsorpciju udara. Iz sigurnosnih razloga i radi sprječavanja ozljeda, široka i duga oštrica je pogodna za početnike.
Nakon što ste instalirali simulator kod kuće, ne biste trebali žuriti da odmah započnete aktivni trening. Prvo morate napraviti kratko zagrijavanje u trajanju od 5-10 minuta. Uključuje istezanje listova i bedara plitkim čučnjevima i iskoracima, kao i nježne vježbe za zagrijavanje koljena i gležnjeva.

Bitan! Prilikom trčanja na traci za trčanje uvijek treba nositi patike. Trening bosonog je veoma štetan za kičmu.

Osnovni princip hodanja na traci za trčanje je konstantna dužina koraka. Morate održavati istu dužinu i ujednačen tempo. Zatim ćemo proučiti druge važne parametre koji utiču na efikasnost nastave.

Ugao nagiba

Hodanje stazom s određenim nagibom pomoći će povećati opterećenje, a time i potrošnju energije. Stručnjaci preporučuju naizmjenično hodanje uzbrdo niskim tempom i intenzivniji trening, ali na ravnoj površini (vrsta intervalnog hodanja).
Za početnike je bolje postaviti ugao nagiba na 3-7 stepeni. Na različitim stazama maksimalni ugao varira od 6 do 15 stepeni.

Da li ste znali? Ponekad se ovaj pokazatelj izražava u postocima, ali to nije ista stvar. Morate pretvoriti procente u stupnjeve pomoću matematičkih pretvarača.

Učestalost i trajanje nastave

Obično sve početnike brine pitanje koliko im je potrebno hodati da bi smršali. Trajanje nastave u početku ne bi trebalo biti duže od 10-15 minuta. Postepeno povećavajući vreme treninga i posmatrajući kako se osećate, dolazimo do optimalnog trajanja - 60 minuta.

Nema smisla raditi manje, jer proces sagorijevanja masti počinje nakon 30-40 minuta fizičke aktivnosti. Duže sesije dovode do procesa disimilacije u mišićna vlakna i beskorisni su za mršavljenje.

Da biste postigli bolje rezultate, trebalo bi da trenirate redovno, ali ne više od 4-5 puta nedeljno. Svakodnevno vježbanje neće donijeti očekivane koristi, već će samo dovesti do pretreniranosti.

Puls i brzina

Brzina otkucaja srca tokom vježbanja svakako je povezana s djelotvornošću vježbanja za mršavljenje, iako to nije jedini faktor.
Postoji formula koja vam omogućava da izračunate optimalni broj otkucaja srca za gubitak težine tokom treninga umjerenog intenziteta. Da biste izračunali, dovoljno je znati svoj maksimalni broj otkucaja srca (oduzmite starost od 220) i broj otkucaja srca u mirovanju.

Formula izgleda ovako: ((HR max - puls u mirovanju) * 0,6)) + puls u mirovanju. Rezultirajuću vrijednost otkucaja srca treba pratiti tokom cijelog treninga, s izuzetkom prvih i posljednjih pet minuta.

Da li ste znali? Puls može odrediti temperament osobe. Kod melanholičara je u prosjeku 83 otkucaja u minuti, kod kolerika 76-83, kod sangvinika 68-75, a kod flegmatika 67.

Na početku treninga brzina hodanja ne može biti veća od 4 km na sat, a zatim se postepeno povećava.

Breath

Disanje treba da se odvija uz učešće donjeg dela dijafragme (tj. stomaka) i da bude duboko, mirno i ujednačeno, najbolje kroz nos.

Postoje dva načina disanja kada hodate na traci za trčanje:

• četvorostepeni (četiri kratka udaha i izdisaja)
• dvostepeni (dva kratka udaha i izdisaja).

Svaka radnja se izvodi u jednom koraku.
Ne treba dozvoliti da se pojavi kratak dah. Ako se ipak dogodi, morate stati, udahnuti što je dublje moguće i izdahnuti jednako snažno i brzo. Da biste spriječili otežano disanje, morate postepeno povećavati brzinu i ne razgovarati tokom kardio sesije.

Program treninga na traci za trčanje za mršavljenje

Pored uobičajenog koraka na ravnoj površini, postoje opcije za intervalne uzorke. Na primjer, ovako:

1. 5-10 minuta hodanja za zagrijavanje brzinom od 4 km/h.
2. Nagib 3–6°, ista brzina 5 minuta.
3. Intenzivno hodanje brzinom od 7 km/h u trajanju od 2 minute.
4. Ponovite tačke 2 i 3 još nekoliko puta.

Za početnike možete koristiti intervalni uzorak bez nagiba:

1. Prvih 10 minuta hodajte brzinom od 5-6 km/h.
2. Nakon toga idite na tempo od 8-9 km/h i zadržite ga 4 minute.
3. Zatim još 2 minute brzo hodanje pri brzini od 10 km/h.
4. Ponovite sve segmente 3-4 puta.

Intervalni krug bez nagiba za one koji već imaju iskustva u takvom treningu može izgledati ovako:

1. 5 minuta pri brzini od 4 i 6 km/h.
2. Zatim 5 minuta pri velikim brzinama od 8 i 10 km/h.
3. Ponovite ove 2 tačke 3-4 puta.

Za napredne korisnike izmišljena je vrsta treninga kao što je hodanje sa utezima, tokom kojeg se koriste bučice (početna težina - ne veća od 1 kg).

Kako pravilno hodati na traci za trčanje: video Hodanje na traci za trčanje je jednostavan i iznenađujuće efikasan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Ali sve to podliježe poštivanju određenih pravila i redovnoj obuci.

Prednosti fizičkog treninga teško je precijeniti, pa je hodanje na traci za mršavljenje jedna od najpopularnijih kardio vježbi. U nedostatku mogućnosti vježbanja na drugim uređajima, ovaj simulator će postati neizostavan asistent u borbi za idealnu figuru. Najvažnije je da se držite ustaljenog režima i da redovno vežbanje postane deo vašeg života. Ne može svako da obrati pažnju na svoje telo svaki dan, međutim, pronalaženje vremena nekoliko puta nedeljno neće biti teško čak ni veoma zauzetim ljudima.

Da li je moguće smršati na traci za trčanje?

Da biste smanjili svoju težinu, potrebno vam je sveobuhvatno rješenje problema. Hodanje na traci za trčanje za mršavljenje će biti efikasno samo ako imate pravilnu i uravnoteženu ishranu, koja isključuje nezdravu hranu. Prema riječima stručnjaka, svakodnevni polusatni trening na traci za trčanje pomoći će vam da smršate, ojačate kosti i stimulišete srčani mišić.

Stalno vježbanje ubrzava metabolizam, normalizira razinu kolesterola u krvi i zasićuje je kisikom. Da biste smanjili količinu pohranjene masti u tijelu, trebali biste vježbati sat ili barem pola sata dnevno. Rezultat individualni program jer će gubitak težine postati primjetan nakon nekoliko sedmica, ili čak mjeseci hodanja na traci za trčanje. Ova šema trening neće biti težak čak ni za početnika s minimalnim fizičkim treningom; glavna prednost režima je njegova jednostavnost i lakoća izvođenja.

Prednosti hodanja na traci za trčanje za mršavljenje

Unutrašnji proces sagorevanja viška kalorija zahteva izdržljivost i stalan rad na sebi. Međutim, dugotrajno i sistematično hodanje na traci za mršavljenje vrlo brzo će uroditi plodom u vidu jačanja imunološki sistem, povećanje metabolizma i povećanje energetskih rezervi u tijelu. Stručnjaci preporučuju za efikasnog gubitka težine vježbajte ujutro, jer je ovo doba dana najuspješnije za sagorijevanje viška masti. Trening normalnim tempom preporučuje se svima, osim osoba sa povredama nogu ili kičme.

Koji mišići rade

Zbog raznovrsnih opterećenja tokom vježbanja, hodanje na traci za mršavljenje utiče na većinu mišića u ljudskom tijelu, što doprinosi harmoničnom funkcioniranju cijelog tijela. Aktivno se koriste mišići donjeg dijela tijela, jer su podložni najvećem opterećenju. Prilikom vježbanja na traci za trčanje, rameni pojas se također uključuje kroz ritmičke pokrete ruku.

Osim toga, vježba uključuje trbušne mišiće i interkostalne mišiće, koji su odgovorni za rad respiratornog sistema. Srce i krvni sudovi stimuliraju se i tokom trkačkog hodanja, zbog čega je vježba zdrava zabava za ljude bilo koje dobi. Sportske aktivnosti će učiniti vašu figuru fit i vitkom, međutim, uz pomoć sprave nećete moći napumpati velike mišiće.

Koliko dugo hodati da biste smršali

Samo redovni trening može vam pomoći da postignete maksimalne rezultate na traci za trčanje.. Nema potrebe da se prenaprezate tokom nastave, treba da održavate miran, ali samouveren tempo tokom izvođenja vežbi. Preporučljivo je da počnete hodati na pokretnoj traci za mršavljenje ujutro, oko sat vremena nakon doručka bogatog proteinima i ugljikohidratima.

Dozvoljeno vam je hodati na spravi za vježbanje barem svaki dan, glavna stvar je ne pretjerivati, jer je iscrpljivanje tjelesnih resursa opasno po zdravlje. Idealna opcija za mršavljenje su jednosatni časovi pet puta sedmično. Ovaj intenzitet nije posebno težak za većinu žena i muškaraca, te se preporučuje da se prave pauze od nekoliko minuta za oporavak.

Koliko se kalorija sagorijeva

U prosjeku se tokom jednog treninga sagori oko 650 Kcal. Ovo nije tačna vrijednost, jer je svako tijelo individualno i pokazatelji kao što su težina, bazalni metabolizam i zdravstveno stanje su različiti za sve ljude. Vježbanje na traci za trčanje neće vam donijeti gubitak težine. brzi rezultati Međutim, nakon šest mjeseci, uz stalni trening, naglo smanjenje tjelesne masti bit će ugodno iznenađenje.

Budući da mišići bez odgovarajućeg opterećenja mogu brzo izgubiti tonus, ne biste trebali preskakati časove bez njih dobar razlog. Predivni oblici, elastična koža- ovo je rezultat svakodnevnog napornog rada, za koji je nekima potrebno samo mjesec dana, dok drugi moraju godinama raditi na svom tijelu. Međutim, takav plemeniti cilj opravdava svako sredstvo, pa čak i mali napori mogu pomoći u postizanju cilja.

Kako pravilno vježbati na traci za trčanje

Lekcija mora početi zagrijavanjem; doslovno deset do petnaest minuta daje se za prethodno zagrijavanje mišića. Nakon toga možete povećati opterećenje do potrebne granice, prateći puls. Ako održavate fluktuacije na određenom nivou, proces mršavljenja će biti mnogo efikasniji.

Veoma je važno naučiti održavati pravilno držanje dok trčite na traci za trčanje. Potrebno je ispraviti leđa, ispraviti ramena, uvući trbuh i spustiti ruke uz tijelo. Položaj tela treba da bude udoban. Pred kraj treninga, trebali biste postepeno smanjivati ​​brzinu hodanja kako biste stabilizirali performanse. cirkulatorni sistem. Ova tehnika će spriječiti rizik od bolova u mišićima.

Kojom brzinom hodati

Jedan od mnogih dostupne metode Hodanje na spravi za mršavljenje s pravom se smatra ispravljanjem figure. Za osobe čija prekomjerna težina ne prelazi dvadeset kilograma, dozvoljene su brzine od šest do deset kilometara na sat. Svako ko se suočio sa potrebom da smrša zna da što je veća brzina, kalorije se sagorevaju efikasnije. Nastavu je moguće izvoditi po intervalnom programu, što podrazumijeva promjenu brzine u različitim vremenskim periodima.

Ugao nagiba trake za trčanje

Ne znaju svi da na simulatoru možete promijeniti nagib pojasa i pojasa prema vašim ciljevima treninga. Ovaj program simulira hodanje po brdovitom ili planinskom terenu, što izlaže ljudsko tijelo još većim izazovima. Stvara ne samo kardio, već i opterećenje snage na cijelu donju mišićnu grupu, uključujući zglobove, tetive i ligamente. Međutim, ova vrsta vježbe je pogodna samo za fizički jake osobe.

Program treninga na traci za trčanje za mršavljenje

Za mršavljenje je bolji standardni program treninga. Individualno razvijen sistem vježbi pomaže vam da izgubite višak kilograma mnogo brže. Simulator pruža mnogo opcija za trenažni proces, a najvažnije je odrediti broj otkucaja srca (HR). Intervalni režim treninga za ljude čiji je broj otkucaja srca veći tokom vježbanja trebao bi izgledati otprilike ovako:

1. Deset minuta mirnog hodanja brzinom od četiri do šest kilometara na sat kao zagrevanje.
2. Hodajte po nagibu od tri do šest stepeni pet minuta istom brzinom.
3. Dvominutno trčanje bez nagiba brzinom od sedam do deset kilometara na sat.
4. Trčite maksimalnom brzinom jedan minut.

Fast walk

Za obavljanje bilo koje fizičke vježbe, osobi je potrebna energija koja se sintetizira u njegovom tijelu u obliku glikogena i kreatin fosfata. Ako su opterećenja vrlo intenzivna, tijelo će nedostajuću energiju uzimati iz vlastitih masnih rezervi, pa brzo hodanje pomaže u mršavljenju i normalizaciji težine. Ali prije nego što pređete na ovu vrstu treninga, trebali biste neko vrijeme vježbati lakšim tempom kako bi tijelo imalo vremena da se navikne na nova opterećenja.

Hodanje uzbrdo

Oni ljudi kojima je jednostavno hodanje na traci za trčanje previše lako, moraju prijeći na intenzivnije vježbe. Najbolja opcija U ovoj fazi fizičkog treninga biće redovno hodanje uzbrdo. Glavna karakteristika takvih vježbi je složeno opterećenje, koje pomaže u gubitku težine i izgradnji mišića. Preporučljivo je početi sa treningom u prvoj polovini dana, jer u to vrijeme tijelo efikasnije sagorijeva višak kalorija.

Lekcije za početnike

Kao iu svakom drugom poslu, vježbe mršavljenja trebale bi se odvijati u nekoliko faza. Opterećenje se mora povećavati postepeno, bez težnje za trenutnim rezultatima. Što je glatkiji prijelaz između različitih stupnjeva opterećenja, to će vaš trening mršavljenja biti ugodniji. Lekari preporučuju da počnete sa polusatnim šetnjama u prirodi ili unutra teretana pripremiti tijelo za nadolazeće vježbe.

Kako smršati dok hodate

Efikasnost treninga za mršavljenje direktno zavisi od količine uloženog truda. Ako tijelo ugodno percipira izvor opterećenja, tada osoba neće dobiti nikakva poboljšanja osim zdravstvenog stanja. Sasvim je druga stvar kada sportista nakon vježbanja na spravi doživi jak nedostatak daha ili mu popuštaju noge. To ukazuje da je trening bio uspješan i da će uskoro višak kalorija potpuno nestati iz njegovog tijela.

Intervalni trening

Ovaj tip je veoma na efikasan način Za brz gubitak težine. Naizmjeničnim stepenom opterećenja tijelo nema vremena da se navikne na vježbe, pa će se sagorijevanje masti odvijati željenim intenzitetom. Preporučljivo je započeti intervalni trening sa petominutnom šetnjom, nakon čega možete povećati brzinu ili nagib u simulatoru. Čim se vježbe više ne čine teškim, trebate dodati opterećenje ili prijeći na složenije vježbe.

Kardio

Moderni programi za mršavljenje često izmjenjuju kardio trening s treningom snage kako bi se postigao maksimalan efekat. Međutim, čak i kardio vježbe na spravi mogu pomoći da se postigne željeni rezultat uz pravilnu ishranu i umereni stres za organizam. Intenzitet vježbe trebao bi biti dovoljan da tijelo potroši nakupljene masti i pretvori ih u energiju za izvođenje vježbi.

Video

Ili se riješite potkožnog masnog tkiva.

Redovno izvođenje brzog hodanja na traci za trčanje daje rezultate usporedive s intervalnim trčanjem u gradskim parkovima, dugim kardio sesijama na eliptici ili steperu, ali većini sportista amatera to je puno lakše i fizički i psihički.

Koji mišići rade?

Počnimo s razumijevanjem koji mišići rade prilikom hodanja na traci za trčanje.

Tokom aerobnog vježbanja treniramo, prije svega, srčani mišić o čijem stanju ovisi lavovski dio našeg zdravlja. Ali isto tako, dok hodate na traci za trčanje, trbušni mišići također su aktivno uključeni u rad.

Ako je vaša teretana opremljena modernim trakama za trčanje, u kojima možete podesiti ugao nagiba pokretne površine, tada će hodanje uzbrdo na traci za trčanje dodatno ojačati vaše zdravlje. mišiće potkoljenice, tetive koljena, glutealne mišiće i ekstenzore kičme.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Prednosti hodanja na traci za trčanje

Nije tajna da je hodanje na traci za trčanje vrlo korisno, uprkos jednostavnosti ove vježbe. Konkretno, za gubitak težine idealno je brzo hodanje na traci za trčanje.

Potrošnja kalorija pri ovoj vrsti fizičke aktivnosti je prilično visoka – u satu rada prosječnog intenziteta sagorijevamo otprilike 250-300 kalorija. Ovo je ekvivalentno 150 grama nemasne kuvane govedine ili izdašnoj porciji heljdine kaše.

Redovno izvođenje ovakvih kardio treninga povećava brzinu metabolizma, što nam omogućava da se brzo riješimo nakupljenog viška masti ili dobijemo kvalitetnu mišićnu masu bez povećanja potkožnog masnog sloja.

Nesumnjive prednosti hodanja na traci za trčanje očituju se i u povećanju izdržljivosti, što uvelike pojednostavljuje zadatak prilikom bavljenja CrossFitom ili tokom klasičnih treninga u teretani. Nije ni čudo što je kardio na traci za trčanje obavezan dio trenažnog procesa svakog iskusnog crossfittera, bodibildera, mješovitih borilačkih vještina, biciklista ili plivača.

Na internetu se vodi mnogo debata o tome šta je tačno najbolje uključiti u svoj program treninga: hodanje ili trčanje na traci za trčanje. Treba reći da hodanje nije ništa manje efikasno u smislu razvijanja izdržljivosti i oslobađanja od viška masnoće, a svakako je i zdravije. Činjenica je da traka za trčanje dizajniran je tako da ne trčimo po njemu - mi ga sustižemo. To dovodi do neželjenog stresa na zglobove koljena i s vremenom može dovesti do ozljeda meniskusa ili tetive koljena.

• Hodanje na traci za trčanje preporučuje se onim osobama koje imaju problema sa kolenima. Pomoći će u održavanju fizičke kondicije i izbjegavanju pogoršanja ozljeda;
• Ovo je odlična vježba za one koji tek počinju vježbati. Hodanjem na traci za trčanje od prvih dana treninga steći ćete odličnu izdržljivost i sačuvati koljena;
• Intervalno hodanje na traci za trčanje savršeno je za sportiste koji pate od hipertenzije. Omogućava nam da radimo ugodnim otkucajima srca (115-130 otkucaja u minuti), dok trčanje povećava broj otkucaja srca na 140-170 otkucaja u minuti, što je previše za hipertenzivni kardiovaskularni sistem;
• također, odmjereno hodanje na traci za trčanje je dobro za one ljude koji su tek nedavno prestali pušiti i počeli da vode zdrav imidžživota, a njihov respiratorni sistem još nije spreman za ozbiljne vježbe snage ili kardio vježbe. Nakon mjesec dana redovnog hodanja na traci za trčanje, njihov otežano disanje će se smanjiti ili potpuno nestati, normalizirat će se rad kardiovaskularnog sistema, pluća će se naviknuti da dopremaju više kisika mišićnim stanicama, a tek nakon toga mogu početi potpuno vježbanje u teretani.

@Kzenon - adobe.stock.com

Pravila za efikasno hodanje

Kako biste izvukli maksimum iz ove vrste kardio treninga, slijedite ova jednostavna pravila:

1. Uvek započnite svoje treninge temeljnim zagrevanjem. Posebna pažnja treba davati koljena i skočne zglobove, a dobro zagrijati i kvadricepse i mišiće lista.
2. Konzumirajte dovoljno. Piti najmanje litar negaziranog mineralna voda u malim gutljajima, zaštitićete se od poremećaja ravnoteže slojeva u telu.
3. Ne mijenjajte dužinu koraka. Pokušajte da pravite korake iste dužine tokom čitavog treninga - to će vam omogućiti da održite ujednačen tempo hodanja i povećate efikasnost vaše kardio vežbe;
4. Završite trening sa hlađenjem. Kada ste već iscrpljeni i ne možete hodati brzim tempom, hodajte još 10-20 minuta laganim tempom. Zbog ubrzanog otkucaja srca pri brzom hodu, tokom hlađenja, sagorevanje masti i metabolički procesi u vašem telu neće oslabiti.
5. Odlučite se za optimalno trajanje treninga. Naučnici vjeruju da procesi lipolize tokom fizičke aktivnosti počinju da se odvijaju punim kapacitetom tek nakon 35-40 minuta, ali u isto vrijeme preduga kardio (više od 80 minuta) može dovesti do sloma mišićno tkivo. Stoga je optimalno trajanje hodanja na traci za trčanje oko 60 minuta.

@elenabsl - adobe.stock.com

Kako smršati hodajući?

Kako bi se poboljšali procesi lipolize tokom kardio treninga u obliku hodanja na traci za trčanje, postoji nekoliko tehničkih suptilnosti. Evo nekih od njih:

Tačno vrijeme treninga

Optimalno vrijeme za izvođenje kardio treninga u svrhu mršavljenja - ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku u našem tijelu dominiraju procesi, rezerve glikogena u jetri i mišićima su minimalne, a jedini izvor energije je potkožna ili visceralna masnoća koju naše tijelo počinje aktivno trošiti. Ako ste zabrinuti da će kardio natašte negativno utjecati na vašu mišićnu masu, prije treninga konzumirajte dio složenih aminokiselina.

Kombinacija sa drugim vežbama

Ništa manje efikasno nije hodanje na traci za trčanje nakon treninga snage ili funkcionalni trening. Hodanje umjerenim intenzitetom će povećati učinak sagorijevanja masti vašeg treninga, jer ćete sagorjeti još više kalorija.

Regularnost

Redovnost vježbanja je ključ napretka. Ako pored hodanja vježbate i sa utezima, onda će vam dva sata treninga hodanja na traci za trčanje sedmično biti sasvim dovoljna. Ako vam je iz ovog ili onog razloga vježbanje u teretani kontraindicirano, hodajte na traci za trčanje 4-5 puta sedmično.

Raznolikost u obuci

Dodajte raznolikost svom trenažnom procesu. Češće hodajte brzim hodanjem, gotovo se pretvarajući u trčanje, tako ćete postići još veći porast izdržljivosti i rezervi respiratornog sistema. Takođe odličan način za mršavljenje je intervalno hodanje na traci za trčanje, u kojem naizmjenično hodate brzim i laganim tempom. Intervalno hodanje će biti posebno efikasno ako imate fitnes narukvicu ili mjerač otkucaja srca - na ovaj način možete pratiti potrošnju kalorija i broj otkucaja srca pri različitim tempom hodanja i na osnovu toga prilagođavati raspored treninga i pokušati povećati intenzitet Vaših kardio treninga iz dana u dan.

Program obuke

Ispod je nekoliko šema intervalnog hodanja za početnike i srednje sportiste:

Prvi nivo

Prosječan nivo

Svaku šemu treba ponoviti 3-4 puta u toku jednog treninga. Da biste povećali potrošnju energije, možete mijenjati ugao nagiba pokretne površine trake za trčanje, čineći je većom za hodanje niskog intenziteta i manjom za hodanje velikom brzinom.

Hodanje na traci za trčanje ima mnoge prednosti. Pomaže u razvoju izdržljivosti, poboljšava metaboličke procese i uklanja višak masnoće. Po postignutom efektu, brzo hodanje je uporedivo sa radom na eliptičnom trenažeru, odnosno dugotrajnim hodanjem. Ali, ako razmotrimo ovu opciju vježbanja s fizičkog i psihološkog gledišta, sportašima početnicima je mnogo lakše, pomažući da postupno steknu dobru fizičku formu i razviju sportske vještine. Koje druge prednosti ima trkačko hodanje? Razmotrimo dalje karakteristike ove vrste kardio vježbi, njene prednosti i mogućnosti treninga.

Koji mišići rade?

Hodanje na traci za trčanje potiče skladan i svestran razvoj tijela. Kao i trčanje, hodanje utiče na sve grupe skeletnih mišića:

1. Mišići nogu. Glutealni, potkoljenični i butni mišići primaju opterećenje.
2. Mišići ramenog pojasa. Brzo hodanje zahvaća rameni pojas kroz ritmičke pokrete ruku.
3. Kardiovaskularni sistem. Aerobne vežbe održavaju tonus srca i krvnih sudova i treniraju respiratorni sistem. Glatka vlakna krvnih sudova i srčanog mišića takođe su pod stresom.
4. Interkostalni i trbušni mišići. Njihovo učešće u hodanju je indirektno, ali obezbeđuju respiratorne pokrete.

Nemoguće je definitivno odgovoriti na pitanje koji mišići rade pri hodanju na traci za trčanje. Naravno, ne biste trebali očekivati ​​da ćete razviti bicepse od hodanja. Međutim, redoviti kardio trening ključ je zategnute figure i elastičnih mišića. Hodanje sportskim tempom je nezamjenjivo ako je cilj treninga „osušiti“ tijelo. Ova vrsta opterećenja osigurava efikasnije funkcioniranje tijela, a ne njegovih pojedinih dijelova. Ostala oprema za vježbanje dizajnirana je za stvaranje atletskog profila i razvoj mišića, na primjer, kompleksi s utezima i slobodnim utezima.

Koje su prednosti hodanja?

Prednosti hodanja na traci za trčanje su očigledne. Poboljšana cirkulacija krvi i, kao rezultat, pojačan ton tijela u cjelini, pomaže u formiranju jakog imuniteta i otpornosti na stres. Osim toga, hodanje na traci za trčanje pomaže vam da smršate. Sat vremena vježbanja na spravi (umjerenim tempom) može efikasno sagorjeti oko 300 kalorija.

Redovno uključivanje kardio treninga u vaš plan treninga će ubrzati vaš metabolizam. I ovo je odmah dvostruki udarac višak kilograma zahvaljujući:

• brže odlaganje nakupljene masti;
• set kvaliteta mišićna masa bez potkožnog masnog tkiva.

Prednosti trkačkog hodanja uključuju razvoj izdržljivosti. A ovo je obavezan atribut za crossfit, klasični trening snage, bodibilding, borilačke vještine, biciklizam i plivanje.

Brzo hodanje na traci za trčanje idealno je za mršavljenje. Među sportistima se takav trening naziva „sušenjem“ tela. Takođe je efikasan kardio trening za razvoj izdržljivosti. Njegovo korisna akcija za tijelo u cjelini izražava se u poboljšanoj cirkulaciji krvi bez neželjenog stresa na zglobove koljena.

1. Svako ko ima problema sa kolenima. To su povrede i hronične bolesti. Hodanje na traci za trčanje pomoći će vam da održite stabilnu fizičku formu bez otežavanja koljena.
2. Za sve koji tek počinju savladavati treninge u teretani i biraju lični set vježbi. Hodanje je odlična kardio vježba za izgradnju izdržljivosti.
3. Svim sportistima koji pate od hipertenzije. Intervalno hodanje vam omogućava da zadržite broj otkucaja srca dok hodate na traci za trčanje unutar 115-130 otkucaja u minuti.
4. Svako ko se tek nedavno oslobodio loše navike – pušenja, čiji respiratorni sistem nije u stanju da izdrži intenzivan stres. Redovno hodanje tokom mjesec dana pomoći će vam da zaboravite na nedostatak daha. Osigurat će normalizaciju rada srca i krvnih žila te neophodnu opskrbu mišićnih stanica kisikom. To će vam omogućiti da u budućnosti pređete na potpuni trening u teretani.

Pravila za efikasno hodanje

Brzo hodanje na traci za trčanje će donijeti maksimalnu korist ako pravilno organizirate svoje treninge i učinite ih redovitim. Pet pravila za efikasan kardio je dato u tabeli.

br.	Pravilo	Opis pravila
1	Temeljno zagrevanje	Pomaže u izbjegavanju ozljeda i naprezanja mišića; temeljno zagrijavanje koljena i potkoljenica prije početka pomoći će povećati učinkovitost treninga. Ne zaboravite da istegnete kvadricepse i mišiće lista.
2	Režim pijenja	Intenzivno znojenje tokom brzog hodanja na traci za trčanje izaziva neravnotežu soli. To možete izbjeći tako što ćete piti dovoljno vode u malim gutljajima tokom kardio vježbe.
3	Konstantna dužina koraka	Koraci iste dužine tokom treninga ključ su ujednačenog tempa i efektivnog opterećenja.
4	Konačno ohladiti	Vježbu je preporučljivo završiti hodajući tempom hodanja (najmanje 10-20 minuta). To je vrijeme sagorijevanja masti (metaboličkih) procesa u tijelu, do kojih dolazi zbog ubrzanog rada srca.
5	Određivanje optimalnog trajanja treninga	Sa naučnog stanovišta, lipolitički procesi punim kapacitetom počinju u tijelu tek nakon 40 minuta treninga. Međutim, cadio koji traje duže od 80 minuta dovodi do procesa razgradnje mišićnog tkiva. Optimalno vrijeme za hodanje na traci za trčanje za sagorijevanje masti je 60 minuta.

Kako smršati hodajući?

Proces razgradnje masti i mršavljenja dok brzo hodate na traci za trčanje nikako nije mit. Poznavanje fiziologije i tehničkih aspekata vam omogućava da trening učinite što efikasnijim. Pogledajmo ih pobliže.

1. Prvo, efikasnost i efikasnost programa hodanja na traci za mršavljenje zavise od doba dana koje odaberete da vežbate. Idealna opcija za pojačano sagorijevanje masti je jutro prije jela. Zašto je to tako? Ujutro u tijelu dominiraju katabolički procesi. Nivo glikogena u jetri i mišićima je minimalan. Stoga je glavni izvor energije potkožna (visceralna) masnoća. Organizam ga aktivno konzumira tokom jutarnjeg treninga na prazan stomak.
2. Drugo, preporučljivo je uključiti hodanje u program treninga nakon (funkcionalnog) treninga snage. Kardio opterećenje srednjeg intenziteta povećava potrošnju kalorija, što daje povećani efekat sagorijevanja masti.
3. Treće, efikasnost časova zavisi od njihove redovnosti. Optimalan broj treninga sedmično, ako nisu predviđena druga opterećenja, je 4-5 sesija. Ako ste ljubitelj treninga snage i treninga sa utezima, uključite rjeđe hodanje na traci za trčanje (2-3 puta sedmično).

Još jedna tajna efikasnog treninga na traci za trčanje je raznolikost. Povećanje izdržljivosti i stvaranje rezervi respiratornog sistema olakšava se naizmjeničnim hodanjem brzim tempom s trčanjem. Odlična opcija trening – intervalno hodanje (naizmenično brzim tempom, tempom hodanja). Opterećenje možete povećati odabirom hodanja s nagibom na traci za trčanje. Od navedenih opcija izaberite onu koja Vama odgovara. Redovno vježbanje trkačkog hodanja može vam pomoći da smršate. višak kilograma, kao i da ga ne kucate ubuduće. Podešavanjem dva parametra: ugla nagiba staze, brzine kretanja, možete prilagoditi trening kako vam odgovara.

Za postizanje idealne fizičke forme hodanje na traci za trčanje kombinira se s pravilnom ishranom. Postepeno mršavljenje ovim pristupom će dati željene i, što je najvažnije, stabilne rezultate.

Program obuke

Kako kreirati efikasan intervalni trening za početnike i srednje sportiste? Kako mijenjati brzinu hodanja? Približne mogućnosti obuke prikazane su u donjoj tabeli. Šema treninga se ponavlja 3-4 puta u jednoj sesiji, tako da ukupno trajanje kardio opterećenja iznosi 60 minuta.

Nivopriprema	Trajanje hodanja (minuta)	Brzina hoda (km/h)
Osnovno	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
Prosjek	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Osim naizmjeničnog hodanja brzim i brzim tempom, promjena ugla pojasa pomoći će u povećanju troškova energije. Hodanje uzbrdo na traci za trčanje pri hodanju niskog intenziteta u ovom slučaju se izmjenjuje s hodanjem intenzivnijim tempom na ravnijoj površini.

Napredna opcija treninga je hodanje na traci za trčanje uz korištenje utega. Njihova upotreba značajno povećava opterećenje, ali kao složenija faza treninga na simulatoru nije pogodna za sve. Ova vrsta kardio vježbe idealna je za mlade ljude čiji je cilj jačanje mišića i gubitak kilograma u kratkom vremenskom periodu. Odabir utega treba uzeti u obzir vašu trenutnu fizičku formu. Povećanje opterećenja mišića i zglobova zahtijeva pažljivo i postepeno povećanje težine materijala za uteg. Ne preporučuje se praktikovanje takvog treninga više od 3-4 puta sedmično, kako bi mišići imali vremena da se potpuno oporave i odmore.