Sacharidy na chudnutie: vylúčte rýchle, oprite sa o pomalé. Pomalé sacharidy Jesť veľké množstvo sacharidov

Sacharidy – čo o nich vieme? Vzhľadom na zvýšený záujem moderných odborníkov na výživu o ne sú jedným z najdôležitejších makroprvkov. A zároveň to najnebezpečnejšie – veď to je hlavný zdroj energie či kalórií, na ktoré sa premieňajú nadváhu. Nie všetky sacharidy sú však škodlivé, ale iba tie, ktoré sa skrývajú za predponou „mono“. Ale prvé veci.

Mnoho ľudí uprednostňovalo sacharózu a fruktózu – jednoduché a rafinované sacharidy – pred škrobom, glykogénom a vlákninou. Dôsledkom je vlna obezity medzi dospelými a deťmi, choroby priamo súvisiace s nadmernou telesnou hmotnosťou - cukrovka, hypertenzia.

Aký je rozdiel medzi pomalými makroprvkami a rýchlymi? Ich vplyv na zdravie a výkonnosť ľudí skúmali odborníci na výživu po celom svete. A zistili, že aj tieto dve skupiny majú svoje vlastné odrody. O nich, ako aj o potravinách obsahujúcich tie najzdravšie sacharidy, si povieme v tomto článku.

Jednoduché a rýchle

Inak sa nazývajú monosacharidy. Vedci objavili viac ako dvesto makroprvkov patriacich do tejto triedy, no nie každý ich pozná. Najčastejšie počujeme o týchto typoch:

Glukóza

Alebo dextróza. Je v ňom cukor čistej forme, ktorý sa nachádza v cukrovinkách, sóde, cukríkoch a iných výrobkoch, ktoré tak milujú deti aj ich rodičia. Stojí za to nechať sa tak unášať niečím, čo spôsobuje nekontrolovateľnú túžbu viac jesť alebo piť? Jeden pohár sladkého bublinkového nápoja obsahuje 5,25 lyžičky cukru. O tom, aké nebezpečné je pre našu postavu takéto sladké nabitie energie snáď ani netreba hovoriť.

galaktóza

Monosacharid nachádzajúci sa v živočíšnych produktoch. Galaktóza má podobné zloženie ako glukóza. Väčšina z toho je v laktóze. Hladina tohto uhľohydrátu v krvi zdravého človeka by mala zostať okolo 5 mg/dl. môj denná norma každý z nás prijíma konzumáciou mliečnych výrobkov. Jedným zo známych rastlinných zdrojov monosacharidu patriaceho do triedy hexózy je zeler. Tejto dôležitej látky obsahuje viac ako koreňová zelenina.

Fruktóza

V pečeni sa premieňa na glykogén. Preto sa používa ako jedna z hlavných zložiek športových energetických nápojov. Tento typ jednoduchých sacharidov sa nachádza v prírodných aj umelo vyrobených potravinách. Nachádza sa v cukre a kukuričnom sirupe, kečupe, spracovaných potravinách, koláčoch a iných potravinách, ktoré podporujú priberanie.

Prečo sú jednoduché a rýchle sacharidy pre našu postavu také nebezpečné?

Vstupujú do krvi takmer okamžite a vyvolávajú zvýšenie hladiny glukózy.

Jediné, čo cítime, je energetická sýtosť, po ktorej nasleduje únava a hlad.

Monosacharidy nevyživujú, ale iba provokujú a povzbudzujú našu chuť do jedla. Odtiaľ pochádza túžba dať si dvojitú porciu hranolčekov v reštauráciách rýchleho občerstvenia, zjesť ďalší kúsok cukríka, pečivo alebo kúsok torty.

Zvyšovaním porcií a nesprávnym stravovaním si zarábate nielen na nadváhy, ale aj na zdravotné problémy. Toto je škoda rýchlych sacharidov.

Zistite viac o našich programoch na chudnutie:

Produkty obsahujúce monosacharidy sa neodporúčajú na chudnutie. Odmietajú ich aj športovci, ktorí potrebujú pribrať. svalová hmota. Dôvod je rovnaký – tieto makroprvky sa okamžite menia na tuk, znižujú hladinu inzulínu v krvi a vždy ich chcete stále viac a viac. Výsledkom nadmernej konzumácie sladkých a nezdravých jedál je začarovaný kruh „jedenie, tučnenie, zase jedenie“, čo vedie k rozvoju obezity.

Môžu byť rýchle sacharidy prospešné?

Pozitívny účinok monosacharidov uvádzajú športovci, ktorí zaznamenávajú vplyv sacharidov na proces spaľovania tukov počas intenzívneho silového tréningu. Avšak pravidlá profesionálnej kulturistiky v živote obyčajný človek, ďaleko od telocvičňa, nefunguje.

Jednoduché sacharidy sú pre našu postavu najnebezpečnejšie v popoludňajších hodinách. Práve v tomto období je telo obzvlášť aktívne pri ich premene na tuk.

Monosacharidy sa nachádzajú v:

Sahara
Sladkosti
Džemy, želé a iné domáce a kupované prípravky
Mliečna čokoláda
Sóda, mliečne koktaily
Niektoré druhy ovocia (hrozno, banány atď.)

Ak si strážite postavu, je vo vašom najlepšom záujme obmedziť konzumáciu potravín s obsahom jednoduchých sacharidov alebo sa niektorých z nich vzdať – napríklad sladké cukrovinky, rafinovaný cukor (nahradiť ho stéviou), mliečnu čokoládu (výmenou za tmavé),

Prečo sú komplexné sacharidy pre telo dobré

Teraz prejdime k polysacharidom – nazývajú sa tak, pretože obsahujú niekoľko reťazcov molekúl monosacharidov.

škrob

Veľa je ho v zemiakoch, pečive, cestovinách, obilninách a niektorých strukovinách, ako aj v ryži. Užitočné vlastnostiškrob má spomaliť vstrebávanie cukru a predĺžený pocit plnosti po jedle, čím sa zlepšuje funkcia čriev. Tento polysacharid by ste však nemali zneužívať, ak nechcete dostať koliku, plynatosť a nové kilogramy.

Celulóza

Hrubá vláknina obsiahnutá v potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina skladované v surovom stave akumulujú túto dôležitú zložku a strácajú vitamíny a mikroelementy. Pri tepelnej úprave miznú prospešné látky tohto polysacharidu – obzvlášť silný je efekt dusenia.

Vláknina, ktorá sa hromadí v tele, v ňom vytvára „hrudku“, ktorá sa pohybuje cez črevá bez toho, aby v ňom zostávala. Najdôležitejšou funkciou vlákniny je udržiavať normálne fungovanie. gastrointestinálny trakt. Ich nedostatok vedie k zápche, nepravidelnému vyprázdňovaniu a kongestívnym procesom v oblasti panvy.

Vláknina hrá obrovskú úlohu v strave tých, ktorí schudnú. Jesť jablko s obsahom tohto polysacharidu vás zasýti na dlhú dobu. Žiadna vlčia chuť do jedla – žiadne prejedanie a kilá navyše. Diétna vláknina tiež normalizuje metabolizmus - telo začne fungovať ako hodiny. Znížené riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia, rakovina hrubého čreva, cukrovka.

Glykogén

Obsahuje molekuly glukózy, ktoré sú uložené v rezerve. Ako? Po jedle sa dostáva do krvného obehu – niekedy v nadbytku. Práve tento prebytočný energetický materiál sa posiela do zásob vo forme glykogénu. Keď hladina cukru v krvi klesne, komplexná makroživina sa rozloží. Náš stav sa tak normalizuje a telo dostáva potrebnú výživu.

Takže na otázku, ktoré uhľohydráty sú najužitočnejšie, môžeme s istotou odpovedať - komplexné. Umožňujú nám zostať dlho v dobrej kondícii bez pocitu hladu a zabraňujú prudkému vzostupu inzulínu – ako je to v prípade monosacharidov.

Kde získať energetické palivo pre telo

Už sme vám povedali, kde hľadať jednoduché sacharidy – v hojnom množstve sa nachádzajú v potravinách, ktoré deti tak milujú – vo všetkom sladkom aj nezdravom. Nebezpečné tukové deriváty sa nachádzajú nielen v cukrárskych výrobkoch, ale aj vo výrobkoch, ktoré sme zvyknutí považovať za zdravé – ovocie, dokonca aj müsli s cukrom, výrobcami prezentované ako zdravá výživa.

Nemali by ste sa však ukrátiť o melóny, banány, hrozno, mrkvu, med, kukuricu a iné ovocie, zeleninu a obľúbené jedlá - telo ich potrebuje ako zdroj esenciálne vitamíny a mikroelementy. Počítajte kalórie a jedzte sladké ovocie a zeleninu pred 16:00 - po tomto čase sa okamžite premenia na tuky a to nepotrebujeme.

Zoznam produktov na chudnutie s obsahom správnych a zdravých „pomalých“ sacharidov nájdete v tabuľke.

Nezabúdajte: čím vyšší glykemický index, tým horšie pre našu postavu. Nevzdávajte sa potravín obsahujúcich vlákninu. Hrubé vlákna sú súčasťou kompletná strava, a monosacharidy sú ranou pre našu postavu a zdravie. Jedzte správne – to stačí na to, aby sa vaše problémy s hmotnosťou stali minulosťou.

O výhodách niektorých produktov zo zoznamu, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú nevyhnutné na chudnutie, treba diskutovať samostatne.

Ovsené vločky – naša obvyklá kaša – sú skutočným skladom vlákniny. Pripravte si ho s kúskami ovocia v mlieku alebo vo vode – tento začiatok dňa vám dodá energiu a silu na niekoľko hodín.

Semená a orechy sú zdrojom vlákniny, ktorá nás chráni pred hladom a núti telo správne pracovať, fungujú ako tvrdá kefa, ktorá vymetá odpad a toxíny. Nezabúdajte, že takmer všetky orechy sú veľmi kalorické – jedzte ich po troškách, ale vo svoj prospech.

Cuketa obsahuje nielen vlákninu, ktorú potrebujeme, ale aj vitamíny B, A a C. Konzumácia tohto prírodného zdroja základných látok pomôže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a normalizovať metabolizmus. Cuketa môže byť pridaná do šalátov a polievok, pečená - to všetko závisí od vašej kulinárskej fantázie.

Zeler – okrem hodnotnej vlákniny obsahuje bielkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny, pomáha spomaľovať proces starnutia a stimuluje trávenie, reguluje činnosť tráviaceho traktu. Pripravíte z nej nielen lahodný šalát, ale aj vegetariánske rezne a tiež voňavú a jemnú krémovú polievku.

Fazuľa – komplexné sacharidy obsiahnuté v strukovinách vás zasýtia na dlhú dobu. Ďalšou vlastnosťou fazule, ktorú oceňujú odborníci na výživu, je, že zabraňuje vstrebávaniu škrobu, ktorý sa dostáva do tela s inými potravinami. Tiež vám umožní ukázať svoje kulinárske umenie v celej svojej kráse – dá sa dusiť, piecť, variť, urobiť z neho ľahké suflé či dusené rezne.

Jablká – obsahujú veľa vlákniny, pektínu, vitamínov, mikroelementov a minimum kalórií. Zlepšujú nielen metabolizmus a poskytujú vynikajúcu saturáciu, ale tiež normalizujú fungovanie srdca a krvných ciev. Jablká sa dajú variť, piecť, pridávať do domáceho pečiva – spestrite si jedálniček vymýšľaním nových zdravých kombinácií.

Ako variť potraviny s komplexnými sacharidmi

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravú výživu a schudnúť bez toho, aby ste si odopierali kulinárske špeciality:

Hľadajte nové chute

Dodajte svojej obvyklej sladkej ovsenej kaši pikantnosť pridaním nezvyčajných korenín.

Nezabudnite si strážiť kalórie

Za týmto účelom si veďte špeciálny denník a zapíšte si do neho obsah kalórií každého jedla. Všetky výsledky musia byť úprimné – inak neschudnete.

Vyberte len užitočné kombinácie

Urobte napríklad jasný a chutný šalát so špenátom a cviklou, duste hovädzie mäso s mrkvou, podávajte ryby s grilovanou zeleninou a dochuťte cestoviny z tvrdej pšenice svetlou omáčkou z citrónová šťava, olivový olej a nadrobno nakrájaný cesnak.

Naši špecialisti vám pomôžu zistiť, ktoré sacharidy je najlepšie ponechať vo vašom minulom živote a ktoré si vziať so sebou do nového – štíhleho a šťastného. Vyrovnáme sa individuálny program, poradíme správna výživa a my vám povieme, ako schudnúť ľahko a jednoducho, bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál.

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu správne fungovať. Udržanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, vrátane potravín obsahujúcich tieto a ďalšie prospešné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom si telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a pod.
Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám a poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvný typ a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.

Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:

neustály pocit hladu a túžby po jedle;
poškodenie inzulínu cievy;
rýchle opotrebovanie pankreasu;
zvýšenie rizika vzniku cukrovky.

Tieto negatívne vplyvy sa stali hlavnou príčinou toho, že tieto sacharidy začali byť označované za škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zaradené do tejto skupiny majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysoké nutričná hodnota a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a teda ani človek dlho cíti sa plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa ako tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.

Denný príjem organického zdroja energie je určený vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou spotrebou. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo skonzumovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

prírodný med, cukor, džem;
bohaté pečivo, cukrovinky, bochníky;
krupica a biela ryžová múka;
cestoviny z odrôd bielej pšenice;
šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenie
Kryštálový cukor	99,6
Karamel	88,1
Kukuričné lupienky	83,4
Med	81,4
Vafle plnené ovocným džemom	80,7
Krupicová kaša	73,2
Marmeláda	71,1
Jam	69,9
Bagely	69,8
Termíny	69,1
Krekry	67,2
Ražný slad	66,8
Hrozienka	64,9
Popcorn	62,9
Mliečna čokoláda	60,2
Instantné cestoviny	56,9
Maslové pečivo	55,2
Halva	54,3
Čokoládové cukríky	54,1
Viedenské vafle s karamelovou náplňou	53,7
Čipsy	52,8
Krehké pečivo	49,9
Cookies "Oriešky"	49,3
biely chlieb	48,9
francúzsky chlieb	47,4
Koláče	asi 46
Coca Cola	42,3
Sušené slivky	39,8
Šišky	38,9
jablkový koláč	38,3
Eclair torta s krémovou náplňou	35,9
Alkoholické nápoje (víno, vermút atď.)	20–35
Zmrzlina	24,9
Varená biela ryža	24,7
Pizza	24,4
Smažené zemiaky	23,2
Konzervovaná sladká kukurica	22,6
Krutóny z bieleho chleba	19,6
Párok v rožku	19,4
Varené zemiaky	16,8
Hrozno	15,2
Zemiaková kaša	14,3
Varená repa	10,2
Pivo	9,8
pomarančový džús	8,4
Marhuľový	7,8
Tekvica	7,4
Melón	5,3
Vodný melón	5,2
Varená mrkva	4,9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

pekárenské výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
rôzne druhy húb;
cestoviny z tvrdej pšenice;
obilniny a strukoviny;
väčšina druhov zeleniny;
rôzne zelené;
nesladené ovocie.

Tieto produkty sú zdravé.

Produkty na jedenie	Objem sacharidov na 100 g (v gramoch)
Fazuľa	54,3
Šošovica	53,8
horká čokoláda	48,3
Celozrnný chlieb	46,1
Sójové bôby	26,6
Cestoviny z tvrdej pšenice	23,2
Kešu	22,2
Zelený hrach	13,2
Olivy	12,8
Granátové jablko	11,9
Apple	11,4
Hruška	10,8
Koreňový zeler	10,8
Peach	10,2
Slivky	9,9
Kustovnica	9,8
Cibuľa	9,4
Maliny	8,9
mandarínka	8,4
Oranžová	8,3
Fazuľa	8,2
Červené rebierka	8,1
Čierna ríbezľa	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Orechy (okrem kešu)	7,1–11,6
Cuketa	5,8
Biela kapusta	5,7
Brokolica	5,2
Sorrel	5,2
ružičkový kel	5,1
paprika	4,9
Karfiol	4,8
Reďkovka	4,2
Operená zelená cibuľa	4,2
Zelené fazule	4,2
Citrón	3,7
Paradajky	3,4
Uhorka	2,4
Špenát	2,4
Listový šalát	2,1
Čerstvé huby (okrem šampiňónov)	1,1–3,6
Šampiňón	0,6

Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú sacharidové potraviny.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšenej únave, celkovému pocitu slabosti a zníženiu fyzickej a intelektuálnej aktivity.

Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť odbúravania tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, treba dôkladne prehodnotiť a v budúcnosti upraviť dennú stravu. Správne zostavené menu vám umožní vyhnúť sa Negatívne dôsledky spojené s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatej potravy.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu s váhami, pretože športovec má neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnoho životne dôležitých procesov v tele prebieha za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, kedy metabolizmus uhľohydrátov ešte nespomalil.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Najväčšiu hodnotu vykazujú pomalé sacharidy v zime. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sa trávia dlho. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných uhľohydrátov do tukového tkaniva a následne vedú k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. To je hlavný dôvod, prečo sa neodporúča jesť po tréningu pomalé polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúčajú konzumovať pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa lekárskych výskumov zvyšuje úroveň vytrvalosti a zrýchľuje sa proces spaľovania tukov. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčšie množstvo Bravčová a hovädzia pečeň obsahuje glykogén, kvasinkové bunky, morské plody a raky o niečo menej.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale hrá dôležitú úlohu. Ona, prechádzajúca tráviaci trakt, pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a soli kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa menia na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Sú pripravené z rôznych obilnín, ale nie z krupice, a môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule a orechy.

Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Zahŕňa úplnú abstinenciu od zemiakov, maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Do kaše je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť tomu zabrániť.

Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Musíte opustiť diétu čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoju stravu o ďalšie potraviny.

Najvyššiu koncentráciu pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov má chlieb a cestoviny, cereálie a rôzne obilniny. Tieto produkty majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysoká miera glykemický index, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, prešli minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Z prírodných zdrojov škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilné kaše. Obzvlášť cenné sú perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka.

Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánkovej, ovsenej alebo perličkovej kaše umožňuje človeku cítiť sa dlhodobo sýty a zároveň plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie zažívacie ústrojenstvo a očistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristickým znakom takýchto produktov je ich nesladená a neutrálna chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
Celozrnný chlieb.
Sušienky bez cukru.
Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
Strukoviny.
hnedá ryža
Biela a červená fazuľa.
Šošovica.
Turecký hrášok.
Lúpaný jačmeň.
Perlový jačmeň.
Sušené marhule.
Jablká.
Grapefruity.
Broskyne.
Pomaranče.
Čerešňa.
Hrušky.
Avokádo.
Špenát.
Cuketa.
Zelené fazule.
Cibuľa.
Pepper.
Ružičkový kel, biely, karfiol.
Brokolica.
Huby.
Zeleň.
Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas pády v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.

O nebezpečenstvách nadmernej konzumácie cukru dnes už vie každý, o tom sa nediskutuje – nadváha, zvýšená hladina cukru v krvi a riziko cukrovky, zvýšená krvný tlak atď.

Stále sa ale stretávame s mnohými diskusiami o tom, že nie všetky sacharidy sú škodlivé a v malom množstve niektoré druhy neurobia nič zlé.

Zamyslime sa nad jednoduchou otázkou – k čomu v zásade vedie konzumácia sacharidov?

1. Zvýšená chuť do jedla.

Každý, kto vyskúšal akúkoľvek verziu nízkosacharidovej diéty, poznamenáva, že bez uhľohydrátov sa vám takmer nechce jesť. Hlad prichádza postupne a trvá veľmi dlho, kým naberie plnú silu. No akonáhle zjete niečo sladké, okamžite sa prebudí brutálna chuť do jedla. Tie. konzumácia sacharidov aj v malých množstvách veľmi sťažuje kontrolu stravovacieho správania.

2. Nadváha.

Všetky sacharidy, ako sme už veľakrát diskutovali, najskôr dopĺňajú zásoby glykogénu a potom sa ukladajú ako tuk. Telo využíva svoje zásoby v opačnom poradí, pričom najskôr minie glykogén a až potom prejde k odbúravaniu tuku.

To je dôvod, prečo sa nadbytočné kilogramy tak ľahko získavajú a tak ťažko sa strácajú. Kde je hranica, za ktorou dochádza k priberaniu? Každé telo má svoj vlastný limit spotreby sacharidov. V priemere je to približne 40 až 150 gramov sacharidov denne. Odporúča sa dodržať hranicu 20 gramov, aby sa zabezpečilo spálenie všetkých zásob glykogénu a zabránilo sa jeho hromadeniu (a v dôsledku toho sa zásoby naplnili

3. Deštrukcia tela prostredníctvom glykácie bielkovín.

Molekula glukózy je chemicky veľmi aktívna, ľahko reaguje s rôznymi proteínmi a vytvára silné proteínovo-sacharidové komplexy. Proteínové vlákna sa stávajú nepružnými a deformovanými. Cievy a glyka sú poškodené. hemoglobín horšie prenáša kyslík a stáva sa rizikovým faktorom pre rozvoj diabetes mellitus, koronárne ochorenie srdca, mŕtvice a Alzheimerovej choroby.

Glykované proteíny plazmatických membrán krvných ciev obličiek zhoršujú schopnosť obličiek odstraňovať močovinu a schopnosť krvných ciev sietnice odstraňovať zrak; Glykácia kryštalínov v šošovke je príčinou sivého zákalu.

Okrem toho sa pri konštantnom nadbytku glukózy a intracelulárnom „nedostatku“ inzulínu zvyšuje podiel procesu štiepenia glukózy nezávislého od inzulínu, v dôsledku čoho sa tvorí sorbitolalkohol - osmoticky účinná látka, čo spôsobuje opuch stien krvných ciev.

To všetko dohromady narúša transport kyslíka a živín do buniek všetkých orgánov a tkanív. Počas glykácie sa desaťnásobne zvyšuje produkcia voľných radikálov, čo vedie k zrýchlenému starnutiu buniek.

4. Chronický zápal.

Glykované bielkoviny časom poškodzujú steny ciev, čo vedie k rozvoju chronického zápalu a ešte väčšej deštrukcii organizmu.

Každý z týchto problémov je možné vyriešiť individuálne rôzne cesty, ale existuje len jeden dôvod - prekročenie prípustnej úrovne sacharidov. A odstránenie všetkých potravín s vysokým obsahom z jedálnička sa môže stať základom pre vyriešenie všetkých týchto problémov a uchrániť sa od mnohých ťažkostí v budúcnosti.

Jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre človeka sú sacharidy. Zvyčajne majú veľmi vysoký obsah kalórií a ich obsah predstavuje takmer polovicu denného kalorického príjmu človeka. Ak sa do tela dostane príliš veľa sacharidov, premenia sa na tuk. Ako si udržať potrebnú rovnováhu? Povedzme si o tom dnes.

Výhody uhľohydrátov

Významným dodávateľom energie pre človeka sú takzvané jednoduché sacharidy. Sú to sacharóza a glukóza. Tieto druhy uhľohydrátov telo spracuje veľmi rýchlo, no neposkytujú pocit sýtosti. Zároveň sú tieto druhy sacharidov dôležité pre.

Ale komplexné sacharidy, ktoré naše črevá trávia veľmi dlho, hrajú dôležitú úlohu vo výžive:

Zabezpečujú normálnu črevnú motilitu.
Odstraňuje toxické látky z tela.
Pomáha odstraňovať zlý cholesterol.
Normalizovať črevnú mikroflóru.

Ďalšia klasifikácia sacharidov je na komplexné a rafinované. Zahrnuté sú komplexné sacharidy prírodné produkty, ktoré sú pre naše telo prospešné.

Rafinované uhľohydráty sa nachádzajú v rafinovaných potravinách, ktoré neposkytujú ľuďom žiadny úžitok. Nachádzajú sa v pečive, sladkostiach a sladených nápojoch. Tieto uhľohydráty sú veľmi kalorické a z tela si veľa berú. užitočné látky na jeho spracovanie. Proces spracovania komplexných sacharidov trvá dlho – asi 6 hodín. Počas tohto obdobia sa rozpadajú na jednoduché.

Glukóza spolu so sacharózou zabezpečuje výživu mozgu. Glukóza je potrebná pre pečeň – podieľa sa na procese tvorby glykogénu. Fruktóza je dobrá pre chorých ľudí cukrovka, pretože inzulín sa nezúčastňuje procesu jeho rozkladu.

Mliečne výrobky obsahujú sacharid laktózu, ktorý sa premieňa na glukózu a galaktózu. Maltóza sa nachádza v melase a pive. Je výsledkom spracovania škrobu.

Komplexný sacharidový škrob je vo svojej spotrebe na prvom mieste. Veľmi pomaly sa premieňa na glukózu. Nachádza sa v zemiakoch, cestovinách a chlebe. Ďalším komplexným sacharidom je vláknina. Prakticky nie je trávený, ale je veľmi dôležitý pre normálny proces trávenia. Vláknina stimuluje činnosť čriev. Na rovnaký účel sú užitočné pektíny, ktoré sa nachádzajú v slivkách a jablkách. Podieľajú sa na odstraňovaní toxínov z tela.

Škodlivosť uhľohydrátov

Jednoduché sacharidy sú pre naše telo škodlivé. Z gastrointestinálneho traktu sa veľmi rýchlo dostávajú do krvi a krvou sa transportujú do každej bunky tela. Zdalo by sa, že všetko je veľmi dobré – vďaka rýchlym sacharidom dostáva ľudské telo potrebnú energiu takmer okamžite.

Ale to nie je pravda. Dostupné vo forme rýchlych sacharidov a zadná strana. Veľmi prudko zvyšujú množstvo cukru v krvi. Aby sa krvný stav vrátil do normálu, pankreas začne intenzívne produkovať inzulín, ktorý je zodpovedný za dodávanie glukózy z krvi do buniek. To prudko znižuje hladinu glukózy v krvi, signál o tom ide do mozgu a človek začína pociťovať silný hlad.

Okrem toho sa prebytočná glukóza v tele premieňa na tukové usadeniny. Časť tohto tuku sa ukladá pod kožu, druhá časť zamotáva vnútorné orgány a zvyšok sa premieňa na škodlivý cholesterol, ktorý sa usadzuje na stenách ciev a upcháva ich. Časom sa môže vyvinúť závislosť na sladkostiach, pretože sa predpokladá, že inzulín stimuluje tvorbu hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za pocit šťastia. Preto veľa ľudí jedáva niečo sladké.

Druhy uhľohydrátov

Všetky sacharidy možno rozdeliť na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy majú tieto podtypy:

Monosacharidy, medzi ktoré patrí glukóza, fruktóza a galaktóza.
Oligosacharidy sú sacharóza, laktóza a maltóza.

Komplexné sacharidy sú zlúčeniny v rôznych kombináciách glukózových jednotiek. Delia sa na:

Polysacharidy, medzi ne patrí škrob (rastlinný polysacharid) a glykogén (polysacharid živočíšneho pôvodu).
Vláknina je potravinová vláknina, celulóza, prítomná v otrubách, celozrnnej, kapuste, fazuli a inej zelenine. Do tejto skupiny patrí aj lignín, nachádzajúci sa v obilninách a zelenine. Táto látka zlepšuje peristaltiku a znižuje vstrebávanie potravy v tele. Vláknina zahŕňa aj gumu nachádzajúcu sa v ovsených výrobkoch a pektín. Tieto látky znižujú vstrebávanie tukov a znižujú koncentráciu cholesterolu v krvi.

Prečo sú potrebné sacharidy?

IN posledné roky Bezsacharidové diéty, ktoré takmer úplne vylučujú akýkoľvek typ uhľohydrátov z denného menu človeka, sú čoraz populárnejšie. Samozrejme, pri takejto diéte váha ubúda pomerne rýchlo. Ale zároveň sa človek stáva podráždeným, cíti sa unavený a apatický. To všetko je dôsledkom vzdania sa sacharidov.

Ako sme uviedli vyššie, sacharidy sú veľmi dôležitou zložkou na to, aby človeku dodali dostatok energie. Aby ste sa cítili energicky, musíte do svojho jedálnička zaradiť komplexné sacharidy, ktoré sa dlho spracovávajú, dodajú vám pocit sýtosti a dodajú energiu na dlhú dobu. Na tento účel by sa sacharidy mali konzumovať v prvej časti dňa. Potom sa úplne spracujú na energetické zdroje a nebudú sa premieňať na tukové zásoby.

Sacharidy sa podieľajú na tvorbe kostného a chrupavkového tkaniva, syntéze DNA a riedení krvi. Sacharidy sú dôležité pre prevenciu rakoviny.

Kde sa nachádzajú sacharidy?

Všetky produkty možno rozdeliť na tie, ktoré sú prospešné pre človeka a tie, ktoré sú škodlivé na základe obsahu sacharidov. IN zdravé produkty obsahuje komplexné dlhotrvajúce sacharidy, zasýtia organizmus na dlhú dobu a poskytujú hlavný prísun energie. A škodlivé produkty Obsahujú najmä rýchle sacharidy, ktoré len vyvolávajú hlad.

Najjednoduchšie sacharidy sa teda nachádzajú v sladkých potravinách: sušené ovocie, džem, med atď. Existuje tiež veľa jednoduchých sacharidov v pečive, bielom pečive, cestovinách a krupici. Všetky tieto produkty je možné z ponuky vylúčiť a vy z toho budete mať len úžitok a o nič neprídete.

Pohánka, ryža, šošovica, fazuľa a hrášok a pečivo z celozrnnej múky (zvyčajne hnedej) obsahujú najkomplexnejšie zdravé sacharidy. Tieto potraviny by mali byť na vašom stole denne, aby poskytli dostatok energie.

Priemerný počet jednoduchých sacharidov obsahuje ovocie, bobule a zemiaky a sladké nápoje. Navyše, čím sladšie bobule alebo ovocie, tým viac jednoduchých sacharidov obsahuje. Je lepšie jesť zemiaky varené a úplne vylúčiť vyprážané a vyprážané zemiaky. Je tiež lepšie vyhnúť sa sladkým nápojom - neobsahujú žiadne užitočné látky.

Najmenej sacharidov je v mliečnych výrobkoch a čerstvej zelenine. Majú nízky obsah kalórií a sú zdravé. Tieto produkty obsahujú vlákninu a vitamíny potrebné pre črevá. Najmä ak je vaša strava bohatá na bielkoviny. V tomto prípade je vláknina pre jej spracovanie veľmi dôležitá.

Koľko sacharidov potrebujete?

Otázka množstva uhľohydrátov pre človeka znepokojuje mnohých - tých, ktorí držia diéty a počítajú každú kalóriu, aj tých, ktorí nemôžu žiť bez sladkých dobrôt.

Aby ľudské telo normálne fungovalo, nedochádza k sklonom k obezite a zmenám v hormonálne pozadie, každý by nemal konzumovať viac ako 100 g jednoduchých sacharidov. Patria sem všetky sladké výrobky vrátane cukroviniek, cukru, džemu a medu.

Hoci uhľohydráty nie sú také kalorické ako tuky, sú niekoľkonásobne vyššie ako tuky, pokiaľ ide o množstvo, ktoré človek zje za deň. Medzitým, aby telo fungovalo normálne, množstvo sacharidov musí byť určitým pomerom vo vzťahu k počtu tukov a bielkovín. Takže na 1 g bielkovín by malo pripadať 1,2 g tuku a 4 g sacharidov.

V praxi to vyzerá takto: 70 kg človek stredného veku s pľúcami fyzické cvičenie by mal prijať približne 400 gramov sacharidov. Zároveň by množstvo rýchlych sacharidov z nich malo byť menšie ako 100 g. S vekom by sa množstvo sacharidov malo znižovať. Napríklad po 60 rokoch je potrebných 333 g sacharidov a po 75 rokoch už len 300 g.