Pravidlá chôdze na bežiacom páse. Ako vyťažiť maximum z chôdze na bežiacom páse pri chudnutí

Aby ste mohli využívať kurzy, musíte poznať funkcie fitness na simulátore, ktorý simuluje trať.

Výhody pre zdravie a postavu:

• cvičenie svalov nôh, zadku a brucha;
• zrýchlenie metabolizmu;
• zvýšenie sily a vytrvalosti;
• normalizácia krvného obehu;
• nasýtenie buniek kyslíkom.

Chôdza na bežiacom páse miernym tempom je účinnou kardio rozcvičkou pred vaším hlavným tréningom.

Priemerný výdaj kalórií za hodinu je 250-300. Spotrebu energie ovplyvňuje uhol sklonu pracovnej plochy simulátora, použitie závažia a tempo pohybov.

Ľudia, ktorí začínajú cvičiť fitness, nevedia, čo je efektívnejšie: beh alebo chôdza na bežiacom páse. Oba typy fyzická aktivita pomáhajú rozvíjať svaly, chudnúť a posilňovať imunitný systém. Toto je najlepšia voľba pre ľudí, ktorí majú zakázanú intenzívnu kondíciu zo zdravotných dôvodov.

V akých prípadoch je lepšie sa joggingu vyhnúť:

• anamnéza poranení hamstringov alebo menisku;
• nedostatočná úroveň fyzickej zdatnosti;
• hypertenzia;
• nedávne odvykanie od fajčenia;
• nadmerná telesná hmotnosť.

Extrakt výhody chôdze na bežiacom páse Je to možné pravidelnými cvičeniami a dodržiavaním techniky ich vykonávania.

Aké svaly pracujú pri chôdzi

Chôdza na bežiacom páse je univerzálna pohybová aktivita, pri ktorej sa precvičujú svaly. dolných končatín, zadok, brucho, ramenný pás a chrbát.

Aké svaly fungujú:

• gluteus maximus;
• kvadriceps;
• kaviár;
• tibiálne;
• ohýbače/extenzory prstov;
• lis;
• extenzory chrbtice;
• latissimus dorsi svaly;
• biceps;
• triceps

Hlavnému zaťaženiu sú vystavené svaly zadku a nôh. Hodí sa pre ľudí, ktorí chcú posilniť dolné končatiny, zvýšiť silu a vytrvalosť. Takáto kondícia je prospešná pre zadok, pretože mu vracia športovú úľavu a spaľuje prebytočné tukové zásoby.

Druhy chôdze

Existuje niekoľko typov techník:

• interval;
• škandinávsky;
• so sklonom;
• so závažiami.

Bez ohľadu na techniku ​​sú 3 minúty venované zahriatiu kĺbov a šliach. To pomôže vyhnúť sa zraneniam kĺbov a šliach končatín.

Interval

Interval je technika, ktorej podstatou je striedavo zvyšovať a znižovať rýchlosť pohybu na simulátore. Maximálna rýchlosť je 8 km/h. Uhol sklonu sa nemení.

• 2 minúty ísť rýchlosťou 5 km/h;
• 1 – 8 km;
• 2 – 5 km;
• 1 – 8 km.

Urobte ešte 4 takéto intervaly. Tréning končí rytmickými krokmi v pomalom tempe, venujú sa mu až 5 minút.

Ak nie sú žiadne skúsenosti s joggingom a človek nevie, čo si vybrať: beh alebo chôdza na bežiacom páse, potom je lepšie uprednostniť intervalový tréning. Táto možnosť je zobrazená ako alternatíva k intenzívnemu behu pri kŕčových žilách, hypertenzii, zraneniach kolenných kĺbov v anamnéze.

škandinávsky

Ide o aktivitu v miernom tempe, ktorá simuluje pomalé lyžovanie, takže človek bude potrebovať špeciálne palice. Dajú sa kúpiť v každom obchode so športovými potrebami.

Veľkou výhodou chôdze na bežiacom páse pre ľudí, ktorí mali zápal pľúc, je, že rytmické, mierne pohyby obnovujú normálnu funkciu pľúc.

• 15 minút na udržanie dobrej fyzickej formy;
• aspoň pol hodiny na chudnutie.

So sklonom

Cvičenie na šikmom kardio stroji je podobné klasickým krokom v strednom tempe. Pri pohybe do kopca pod uhlom 5-10 stupňov intenzívne pracujú lýtkové a gluteálne svaly. To vedie k rastu ich vlákien a zväčšeniu objemu svalov. Pravidelné cvičenie na svahu spáli viac kalórií a zvýši fyzickú výdrž.

Ako ísť:

• Odporúča sa chodiť po vodorovnom povrchu 5 minút rýchlosťou 4 km/h;
• plátno je naklonené pod uhlom 10 stupňov a 20 minút sa strávi chôdzou rýchlosťou 6-7 km;
• plátno sa plynulo prenesie do vodorovnej polohy a cvičenie končí dvojminútovými pomalými krokmi.

Ak vezmeme do úvahy recenzie ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu, potom rýchla chôdza na bežiacom páse dozadu (s chrbtom) na naklonenom povrchu dáva dobrý výsledok. Tréning posilňuje svaly, zrýchľuje metabolizmus a pomáha rozvíjať koordináciu.

S váhami

Cvičenie s činkami pomáha komplexne precvičiť svaly hornej a dolnej časti tela, čím sa zvyšuje spotreba kalórií. Kroky so závažím umožňujú zmeniť ťažisko trupu a zvýšiť zaťaženie tých svalov, ktoré boli slabo zapojené pri tréningu bez činiek.

Pre koho je to užitočné:

• ľudia pripravujúci sa na prekonanie krátkych šprintérskych vzdialeností;
• tí, ktorí chcú schudnúť;
• ľudia, ktorí praktizujú sušenie tela.

Rýchla chôdza na bežeckom páse s činkami nie je vhodná pre tých, ktorí so športom len začínajú. Je tiež kontraindikovaný pri ochoreniach pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému.

Na skomplikovanie tréningu sú vhodné činky s hmotnosťou do 2 kg. Pri pohybe pozdĺž plátna sa ruky s činkami striedavo priťahujú k hrudníku, pričom sa udržiava rytmus pohybov.

Ako dlho musíte chodiť na bežiacom páse závisí od očakávaných výsledkov a úrovne atletickej prípravy osoby. Trvanie hodiny na chudnutie by nemalo byť kratšie ako pol hodiny. V prvých 15 minútach telo vytiahne energiu zo sacharidov získaných z jedla deň pred návštevou posilňovne. Potom sa zvyšuje potreba energie a telo začína proces spaľovania tukových zásob.

Účinnosť pri chudnutí

Chôdza na schudnutie na bežiacom páse je efektívnym typom kardio cvičenia, ktoré vám umožní zrýchliť metabolizmus a posilniť svaly problémových partií: zadok, stehná a brucho. Ak je cieľom zbaviť sa nadváhy, intenzita sa zvyšuje postupne.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte dodržiavať tieto odporúčania:

• Je lepšie trénovať ráno na prázdny žalúdok;
• intenzita sa zvyšuje postupne so zameraním na vašu pohodu;
• sledujte dýchanie - malo by byť rytmické, s hlbokými nádychmi a výdychmi;
• Je lepšie cvičiť 3-4 krát týždenne po dobu 30 minút alebo dlhšie;
• Odporúča sa kombinovať so silovými a dynamickými cvičeniami.

Rýchla chôdza na bežiacom páse v kombinácii s správna výživa – efektívna metóda chudnutie. Vyhnúť sa negatívne dôsledky, počas tréningového procesu je potrebné sledovať svoju pohodu a tep.

Ak má osoba kontraindikácie pre fitness, ktoré postihujú kĺby dolných končatín, potom pred návštevou telocvične je dôležité poradiť sa s terapeutom.

Chôdzu vnímame ako niečo jednoduché a obyčajné. Avšak, toto skvelý spôsob zlepšiť svoju postavu, posilniť kardiovaskulárny systém, zvýšiť svalový tonus. Efektivita chôdze bude maximalizovaná, ak si na tieto aktivity zaobstaráte bežecký pás.

Aké svaly fungujú

V prvom rade sa pozrime na to, aké svalové skupiny zapájajú pri chôdzi. Tento typ fyzickej aktivity je aeróbny, na získanie energie spotrebováva kyslík. V súlade s tým sa počas cvičenia rozvíja schopnosť absorbovať kyslík zo vzduchu, čo znamená, že srdcový sval sa posilňuje.

Aktívne pracujú aj svaly stehien - kvadricepsy (zodpovedné za vystretie kolien a ohnutie nohy v bedrovom kĺbe), ako aj brušné svaly. Bežecké pásy novej generácie vám umožňujú nastaviť sklon sami, čo umožňuje precvičiť bicepsové svaly, zadok, lýtka a dokonca aj ramená.

Výhody a kontraindikácie

Vďaka takémuto tréningu môžete nielen schudnúť, ale aj:

• posilniť väzy a kĺby;
• zvýšiť celkovú telesnú odolnosť;
• zabezpečiť prevenciu chorôb kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• zlepšiť prácu nervový systém a nálada;
• posilniť imunitu.

A to všetko bez nadmerného stresu, kedykoľvek vám vyhovuje, s možnosťou regulovať záťaž sami. Neexistujú žiadne vekové obmedzenia. Čo sa týka budúcich mamičiek, na otázku, či môže tehotná žena cvičiť na chodiacom stroji, môže odpovedať len lekár. Vo všeobecnosti na to neexistujú žiadne kontraindikácie, ale všetko je individuálne.

Existuje množstvo chorôb, pri ktorých sa napr fyzická aktivita Je zakázané:

• stenóza mitrálnej chlopne;
• závažná hypertenzia;
• angina pectoris;
• vážne poškodenie muskuloskeletálneho systému;
• komplikácie kŕčových žíl (tromboflebitída).

Ako správne chodiť na bežiacom páse

Najprv sa musíte rozhodnúť o výbere simulátora. Bežecké pásy môžu byť mechanické, magnetické alebo elektrické.

• Mechanické vám umožňujú zvoliť si úroveň sklonu, odčítať pulz a nahlásiť čas cvičenia, rýchlosť a prejdenú vzdialenosť.
• Magnetické obsahujú doplnkový systém brzdenie pre pohodlnejšie činnosti.
• Elektrické dráhy sú dobré, pretože môžu nezávisle meniť program na základe vášho výkonu. Navyše nevytvárajú žiadny hluk a ľahko sa skladajú.

Dôležité! Ľuďom s problémami s kĺbmi sa odporúča vybrať si elektrický bežiaci pás. Na rozdiel od mechanického nevytvára veľké zaťaženie nôh vďaka elektromotoru.

Pred nákupom by ste tiež mali skontrolovať pokrytie. Nemalo by byť príliš mäkké, inak sa rýchlo stane nepoužiteľným. Príliš tvrdý povlak však zároveň spôsobí nepohodlie.

Je lepšie uprednostniť „zlatý priemer“. V ideálnom prípade by mal povrch absorbovať nárazy. Z bezpečnostných dôvodov a aby sa predišlo zraneniam je pre začiatočníkov vhodná široká a dlhá čepeľ.
Po inštalácii simulátora doma by ste sa nemali ponáhľať, aby ste okamžite začali s aktívnym tréningom. Najprv musíte urobiť krátke zahriatie v trvaní 5-10 minút. Ide o strečing lýtok a stehien pomocou plytkých drepov a výpadov, ako aj jemné cviky na zahriatie kolien a členkov.

Dôležité! Pri behu na bežiacom páse by ste mali vždy nosiť tenisky. Cvičenie naboso je veľmi škodlivé pre chrbticu.

Základným princípom chôdze na bežiacom páse je konštantná dĺžka kroku. Musíte udržiavať rovnakú dĺžku a jednotné tempo. Ďalej budeme študovať ďalšie dôležité parametre, ktoré ovplyvňujú efektivitu tried.

Uhol sklonu

Chôdza po ceste s určitým sklonom pomôže zvýšiť záťaž, a teda aj výdaj energie. Odborníci odporúčajú striedať chôdzu do kopca v nízkom tempe a intenzívnejší tréning, ale po rovine (druh intervalovej chôdze).
Pre začiatočníkov je lepšie nastaviť uhol sklonu na 3–7 stupňov. V rôznych stopách sa maximálny uhol pohybuje od 6 do 15 stupňov.

Vedel si? Niekedy je tento ukazovateľ vyjadrený v percentách, ale to nie je to isté. Musíte previesť percentá na stupne pomocou matematických prevodníkov.

Frekvencia a trvanie vyučovacích hodín

Zvyčajne sa všetci začiatočníci zaoberajú otázkou, koľko musia chodiť, aby schudli. Trvanie lekcií na začiatku by nemalo byť dlhšie ako 10-15 minút. Postupným zvyšovaním času tréningu a pozorovaním toho, ako sa cítite, sa dostávame k optimálnemu trvaniu - 60 minút.

Nemá zmysel robiť menej, pretože proces spaľovania tukov začína po 30–40 minútach fyzickej aktivity. Dlhšie sedenia vedú k procesu disimilácie v svalové vlákna a sú nepoužiteľné na chudnutie.

Aby ste dosiahli lepšie výsledky, mali by ste cvičiť pravidelne, maximálne však 4-5 krát týždenne. Každodenné cvičenie neprinesie očakávané benefity, ale povedie len k pretrénovaniu.

Pulz a rýchlosť

Srdcová frekvencia počas cvičenia určite súvisí s účinnosťou cvičenia na chudnutie, aj keď to nie je jediný faktor.
Existuje vzorec, ktorý vám umožňuje vypočítať optimálnu srdcovú frekvenciu na chudnutie počas stredne intenzívneho tréningu. Na výpočet stačí poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (od 220 odčítajte vek) a pokojovú tepovú frekvenciu.

Vzorec vyzerá takto: ((HR max - pokojový pulz) * 0,6)) + pokojový pulz. Výslednú hodnotu srdcovej frekvencie by ste mali sledovať počas celého tréningu, s výnimkou prvých a posledných piatich minút.

Vedel si? Pulz môže určiť temperament človeka. U melancholikov je to v priemere 83 úderov za minútu, u cholerikov 76–83, u sangvinikov 68–75 a u flegmatikov 67.

Na začiatku tréningu nesmie byť rýchlosť chôdze väčšia ako 4 km za hodinu a potom sa postupne zvyšuje.

Dych

Dýchanie by malo prebiehať za účasti dolnej bránice (t.j. brucha) a malo by byť hlboké, pokojné a rovnomerné, najlepšie cez nos.

Existujú dva spôsoby, ako dýchať pri chôdzi na bežiacom páse:

• štvorstupňové (štyri krátke nádychy a výdychy)
• dvojstupňové (dva krátke nádychy a výdychy).

Každá akcia sa vykonáva v jednom kroku.
Dýchavičnosť by sa nemala pripustiť. Ak k nemu dôjde, musíte sa zastaviť, nadýchnuť sa čo najhlbšie a rovnako silno a rýchlo vydýchnuť. Aby ste predišli dýchavičnosti, musíte postupne zvyšovať rýchlosť a počas kardio sedenia nerozprávať.

Tréningový program na bežeckom páse na chudnutie

Okrem bežného kroku na rovnom povrchu existujú možnosti intervalových vzorov. Napríklad takto:

1. 5-10 minút zahrievacej chôdze rýchlosťou 4 km/h.
2. Naklonenie 3–6°, rovnaká rýchlosť po dobu 5 minút.
3. Intenzívna chôdza tempom 7 km/h po dobu 2 minút.
4. Opakujte body 2 a 3 ešte niekoľkokrát.

Pre začiatočníkov môžete použiť intervalový vzor bez sklonu:

1. Prvých 10 minút choďte rýchlosťou 5–6 km/h.
2. Potom prejdite na tempo 8–9 km/h a držte ho 4 minúty.
3. Potom ďalšie 2 minúty rezká chôdza pri rýchlosti 10 km/h.
4. Opakujte všetky segmenty 3-4 krát.

Intervalový okruh bez sklonu pre tých, ktorí už majú s takýmto tréningom skúsenosti, môže vyzerať takto:

1. 5 minút pri rýchlosti 4 a 6 km/h.
2. Potom 5 minút pri vysokých rýchlostiach 8 a 10 km/h.
3. Opakujte tieto 2 body 3-4 krát.

Pre pokročilých používateľov bol vynájdený typ tréningu ako chôdza so závažím, pri ktorej sa používajú činky (počiatočná váha - nie viac ako 1 kg).

Ako správne chodiť na bežiacom páse: video Chôdza na bežiacom páse je jednoduchý a prekvapivo účinný spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie. To všetko ale podlieha dodržiavaniu určitých pravidiel a pravidelnému tréningu.

Výhody fyzického tréningu je ťažké preceňovať, takže chôdza na bežiacom páse na chudnutie je jedným z najpopulárnejších kardio cvičení. Pri absencii možnosti cvičiť na iných zariadeniach sa tento simulátor stane nepostrádateľným pomocníkom v boji o ideálnu postavu. Najdôležitejšie je držať sa zabehnutého režimu a urobiť z pravidelného pohybu súčasť svojho života. Nie každý sa dokáže svojmu telu venovať každý deň, no nájsť si čas niekoľkokrát do týždňa nebude ťažké ani pre veľmi zaneprázdnených ľudí.

Dá sa schudnúť na bežiacom páse?

Ak chcete zmeniť svoju váhu smerom nadol, potrebujete komplexné riešenie problému. Chôdza na bežiacom páse na chudnutie bude účinná iba vtedy, ak budete mať správnu a vyváženú stravu, ktorá vylučuje potraviny, ktoré sú nezdravé. Každodenný polhodinový tréning na bežiacom páse vám podľa odborníkov pomôže schudnúť, spevniť kosti a stimulovať srdcový sval.

Neustále cvičenie urýchľuje metabolizmus, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a nasýti ju kyslíkom. Ak chcete znížiť množstvo tuku uloženého v tele, mali by ste cvičiť hodinu alebo aspoň pol hodiny denne. Výsledok individuálny program strata hmotnosti sa prejaví po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch chôdze na bežiacom páse. Táto schéma tréning nebude náročný ani pre začiatočníka s minimálnym fyzickým tréningom, hlavnou výhodou režimu je jeho jednoduchosť a jednoduchosť vykonávania.

Výhody chôdze na bežiacom páse na chudnutie

Vnútorný proces spaľovania nadbytočných kalórií si vyžaduje vytrvalosť a neustálu prácu na sebe. Dlhotrvajúce a systematické chodenie na páse na chudnutie však veľmi skoro prinesie svoje ovocie v podobe posilňovania imunitný systém, zvýšenie metabolizmu a zvýšenie energetických zásob v tele. Odborníci odporúčajú pre efektívne chudnutie cvičte ráno, pretože práve táto denná doba je na spaľovanie prebytočného tuku najúspešnejšia. Tréning v normálnom tempe sa odporúča všetkým, výnimkou sú len ľudia s poranením nôh alebo chrbtice.

Aké svaly fungujú

Vďaka rôznorodej záťaži počas cvičenia chôdza na rotopede na chudnutie ovplyvňuje väčšinu svalov v ľudskom tele, čo prispieva k harmonickému fungovaniu celého tela. Svaly dolnej časti tela sa aktívne využívajú, pretože sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu. Pri cvičení na bežiacom páse sa rytmickými pohybmi paží zapája aj ramenný pletenec.

Cvičenie navyše zapája brušné svaly a medzirebrové svaly, ktoré sú zodpovedné za prácu dýchací systém. Srdce a cievy sú tiež stimulované počas závodnej chôdze, a preto je cvičenie zdravou zábavou pre ľudí v akomkoľvek veku. Športovými aktivitami bude vaša postava fit a štíhla, pomocou stroja však veľké svaly nenapumpujete.

Ako dlho chodiť, aby ste schudli

Len pravidelný tréning vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky na bežiacom páse.. Počas vyučovania sa netreba presiliť, pri cvičení by ste mali udržiavať pokojné, ale sebavedomé tempo. Na chudnutie sa odporúča začať chodiť na páse ráno, asi hodinu po raňajkách bohatých na bielkoviny a sacharidy.

Na trenažéri je dovolené chodiť aspoň každý deň, hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože vyčerpanie zdrojov tela je zdraviu nebezpečné. Ideálnou možnosťou na chudnutie sú hodinové kurzy päťkrát týždenne. Táto intenzita nie je pre väčšinu žien a mužov obzvlášť náročná a odporúča sa urobiť si niekoľkominútové prestávky na zotavenie.

Koľko kalórií sa spáli

Počas jedného tréningu sa v priemere spáli okolo 650 kcal. Nie je to presná hodnota, pretože každé telo je individuálne a ukazovatele ako hmotnosť, bazálny metabolizmus a zdravotný stav sú u všetkých ľudí iné. Cvičenie na bežiacom páse vám chudnutie neprinesie. rýchle výsledky Avšak po šiestich mesiacoch, pri neustálom tréningu, bude prudký pokles telesného tuku príjemným prekvapením.

Keďže svaly bez správneho zaťaženia môžu rýchlo stratiť tón, nemali by ste vynechať hodiny bez dobrý dôvod. Krásne tvary, elastická koža- to je výsledok každodennej tvrdej driny, na dosiahnutie ktorej niekomu stačí jeden mesiac, iný musí na svojom tele pracovať roky. Takýto ušľachtilý cieľ však ospravedlňuje akékoľvek prostriedky, takže aj malé úsilie môže pomôcť dosiahnuť cieľ.

Ako správne cvičiť na bežiacom páse

Lekcia musí začať zahriatím, doslova desať až pätnásť minút je venovaných predhriatiu svalov. Potom môžete zvýšiť záťaž na požadovanú hranicu, pričom budete sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Ak udržíte výkyvy na určitej úrovni, proces chudnutia bude oveľa efektívnejší.

Je veľmi dôležité naučiť sa udržiavať správne držanie tela pri behu na bežiacom páse. Je potrebné narovnať chrbát, narovnať ramená, vtiahnuť žalúdok a spustiť ruky pozdĺž tela. Poloha tela by mala byť pohodlná. Ku koncu tréningu by ste mali postupne znižovať rýchlosť chôdze, aby ste stabilizovali svoj výkon. obehový systém. Táto technika zabráni riziku bolesti svalov.

Akou rýchlosťou kráčať

Jeden z najviac dostupné metódy Chôdza na posilňovacom stroji na chudnutie sa právom považuje za korekciu postavy. Pre ľudí, ktorých nadváha nepresahuje dvadsať kilogramov, je povolená rýchlosť od šesť do desať kilometrov za hodinu. Každý, kto čelil potrebe schudnúť, vie, že čím vyššia je rýchlosť, tým efektívnejšie sa spaľujú kalórie. Je možné viesť hodiny podľa intervalového programu, čo znamená zmenu rýchlosti v rôznych časových obdobiach.

Uhol sklonu bežeckého pásu

Nie všetci ľudia vedia, že na simulátore môžete meniť sklon pásu a pásu podľa vašich tréningových cieľov. Tento program simuluje chôdzu v kopcovitom alebo horskom teréne, ktorý vystavuje ľudské telo ešte väčším výzvam. Vytvára nielen kardio, ale aj silovú záťaž na celú spodnú svalovú skupinu vrátane kĺbov, šliach a väzov. Tento druh cvičenia je však vhodný len pre fyzicky silných ľudí.

Tréningový program na bežeckom páse na chudnutie

Na chudnutie je lepší štandardný tréningový program. Individuálne vyvinutý systém cvikov vám pomáha zhodiť nadbytočné kilá oveľa rýchlejšie. Simulátor poskytuje veľa možností pre tréningový proces, najdôležitejšie je určenie tepovej frekvencie (HR). Intervalový tréningový režim pre ľudí, ktorých srdcová frekvencia je počas cvičenia vyššia, by mal vyzerať asi takto:

1. Desať minút pokojnej chôdze rýchlosťou štyri až šesť kilometrov za hodinu ako rozcvička.
2. Kráčajte na svahu tri až šesť stupňov päť minút rovnakou rýchlosťou.
3. Dvojminútový beh bez stúpania rýchlosťou sedem až desať kilometrov za hodinu.
4. Bežte minútu pri maximálnej rýchlosti.

Rýchla chôdza

Na vykonávanie akéhokoľvek fyzického cvičenia potrebuje človek energiu, ktorá sa v jeho tele syntetizuje vo forme glykogénu a kreatínfosfátu. Ak sú záťaže veľmi intenzívne, telo si berie chýbajúcu energiu z vlastných tukových zásob, takže rýchla chôdza pomáha schudnúť a normalizovať hmotnosť. Ale predtým, ako prejdete na tento typ tréningu, mali by ste nejaký čas cvičiť v ľahšom tempe, aby si telo stihlo zvyknúť na novú záťaž.

Chôdza do kopca

Tí ľudia, pre ktorých je chôdza na bežiacom páse príliš jednoduchá, musia prejsť na intenzívnejšie cvičenie. Najlepšia možnosť V tejto fáze fyzickej prípravy bude pravidelná chôdza do kopca. Hlavnou črtou takýchto cvičení je komplexná záťaž, ktorá pomáha schudnúť a budovať svaly. S tréningom sa odporúča začať v prvej polovici dňa, pretože v tomto čase telo efektívnejšie spaľuje prebytočné kalórie.

Lekcie pre začiatočníkov

Rovnako ako v každom inom podnikaní, cvičenie na chudnutie by malo prebiehať v niekoľkých fázach. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, bez snahy o okamžité výsledky. Čím plynulejší bude prechod medzi rôznymi stupňami záťaže, tým pohodlnejší bude váš tréning na chudnutie. Lekári odporúčajú začať s polhodinovými prechádzkami v prírode alebo v telocvičňa pripraviť telo na nadchádzajúce cvičenia.

Ako schudnúť pri chôdzi

Účinnosť tréningu na chudnutie priamo závisí od množstva vynaloženého úsilia. Ak je zdroj záťaže vnímaný telom pohodlne, potom človek nedostane žiadne zlepšenie okrem zdravotného stavu. Je to úplne iná vec, keď po cvičení na stroji pociťuje športovec silnú dýchavičnosť alebo sa mu podlomia nohy. To naznačuje, že tréning bol úspešný a že čoskoro z jeho tela úplne zmiznú nadbytočné kalórie.

Intervalový tréning

Tento typ je veľmi efektívnym spôsobom Pre rýchle chudnutie. Striedaním stupňa záťaže si telo nestihne na cviky zvyknúť, takže k spaľovaniu tukov dôjde v požadovanej intenzite. Intervalový tréning sa odporúča začať päťminútovou chôdzou, po ktorej môžete zvýšiť rýchlosť alebo sklon v simulátore. Akonáhle sa vám cviky prestanú zdať ťažké, treba pridať záťaž alebo prejsť na zložitejšie cviky.

Kardio

Moderné programy na chudnutie často striedajú kardio so silovým tréningom maximálny účinok. Avšak aj samotné kardio cvičenia na stroji môžu pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok so správnou výživou a miernym stresom na tele. Intenzita cvičenia by mala byť dostatočná na to, aby telo spotrebovalo nahromadené tuky a premenilo ich na energiu na vykonávanie cvikov.

Video

Alebo sa zbavte podkožného tuku.

Pravidelné vykonávanie rýchlej chôdze na bežiacom páse poskytuje výsledky porovnateľné s intervalovým behaním v mestských parkoch, dlhými kardio cvičeniami na eliptickom alebo stepperi, no pre väčšinu amatérskych športovcov je to oveľa jednoduchšie fyzicky aj psychicky.

Aké svaly fungujú?

Začnime tým, že pochopíme, ktoré svaly pracujú pri chôdzi na bežiacom páse.

Pri aeróbnom cvičení precvičujeme predovšetkým srdcový sval, od ktorého stavu závisí leví podiel na našom zdraví. Ale aj pri chôdzi na bežiacom páse sa do práce aktívne zapájajú aj brušné svaly.

Ak je vaša posilňovňa vybavená modernými bežeckými pásmi, u ktorých si môžete nastaviť uhol sklonu pohyblivej plochy, potom chôdza do kopca na bežiacom páse ešte viac posilní vaše zdravie. lýtkové svaly, hamstringy, gluteálne svaly a extenzory chrbtice.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Výhody chôdze na bežiacom páse

Nie je žiadnym tajomstvom, že chôdza na bežiacom páse je napriek jednoduchosti tohto cvičenia veľmi užitočná. Najmä na chudnutie je ideálna rýchla chôdza na bežiacom páse.

Spotreba kalórií pri tomto type fyzickej aktivity je pomerne vysoká - za hodinu práce s priemernou intenzitou spálime približne 250-300 kalórií. To zodpovedá 150 gramom chudého vareného hovädzieho mäsa alebo štedrej porcii pohánkovej kaše.

Pravidelné vykonávanie takýchto kardio tréningov zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo nám umožňuje rýchlo sa zbaviť nahromadeného prebytočného tuku alebo získať kvalitnú svalovú hmotu bez zvýšenia vrstvy podkožného tuku.

Nepochybné výhody chôdze na bežiacom páse sa prejavujú aj vo zvyšovaní vytrvalosti, čo výrazne zjednodušuje úlohu pri CrossFite alebo pri klasických tréningoch v posilňovni. Niet divu, že kardio na bežiacom páse je povinnou súčasťou tréningového procesu každého skúseného CrossFittera, kulturistu, umelca zmiešaných bojových umení, cyklistu či plavca.

Na internete sa veľa diskutuje o tom, čo presne je najlepšie zahrnúť do vášho tréningového programu: chôdza alebo beh na bežiacom páse. Treba povedať, že chôdza je z hľadiska rozvoja vytrvalosti a zbavovania sa prebytočného tuku nemenej efektívna a určite je zdravšia. Faktom je, že bežecký pás je navrhnutý tak, aby sme po ňom neutekali - dobiehali ho. To spôsobuje nežiaduci stres na kolenné kĺby a časom môže viesť k poraneniu menisku alebo hamstringu.

• Chôdza na bežiacom páse sa odporúča tým ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami. Pomôže udržať fyzickú kondíciu a vyhnúť sa zhoršujúcim sa zraneniam;
• Toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorí s cvičením len začínajú. Chôdzou na bežiacom páse od prvých dní tréningu získate vynikajúcu vytrvalosť a ušetríte kolená;
• Intervalová chôdza na bežiacom páse je ideálna pre športovcov trpiacich hypertenziou. Umožňuje nám pracovať pri pohodlnej srdcovej frekvencii (115-130 úderov za minútu), zatiaľ čo beh zvyšuje srdcovú frekvenciu na 140-170 úderov za minútu, čo je príliš veľa pre hypertenzný kardiovaskulárny systém;
• tiež meraná chôdza na bežiacom páse je dobrá pre tých ľudí, ktorí len nedávno prestali fajčiť a začali viesť zdravý imidžživot a ich dýchací systém ešte nie je pripravený na vážne silové alebo kardio cvičenie. Po mesiaci pravidelnej chôdze na bežiacom páse sa ich dýchavičnosť zníži alebo úplne zmizne, činnosť kardiovaskulárneho systému sa znormalizuje, ich pľúca si zvyknú dodávať viac kyslíka do svalových buniek a až potom môžu začať plnohodnotné cvičenie v telocvični.

@Kzenon - adobe.stock.com

Pravidlá efektívnej chôdze

Aby ste z tohto typu kardio tréningu vyťažili maximum, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:

1. Tréningy vždy začnite dôkladným zahriatím. Osobitná pozornosť treba dať na kolená a členkové kĺby a dobre zahriať aj štvorhlavý a lýtkový sval.
2. Konzumujte dostatočne. Vypite aspoň liter nesýteného minerálka v malých dúškoch sa ochránite pred poruchami rovnováhy vrstiev v tele.
3. Nemeňte dĺžku svojich krokov. Počas celého tréningu sa snažte robiť kroky rovnakej dĺžky – to vám umožní udržať jednotné tempo chôdze a zvýšiť efektivitu vášho kardio cvičenia;
4. Dokončite svoj tréning ochladením. Keď ste už vyčerpaní a nedokážete kráčať rýchlym tempom, urobte si ešte 10-20 minút chôdze pokojným tempom. V dôsledku zrýchlenia srdcovej frekvencie pri rýchlej chôdzi, počas ochladzovania sa nespomalí spaľovanie tukov a metabolické procesy vo vašom tele.
5. Rozhodnite sa o optimálnom trvaní tréningu. Vedci sa domnievajú, že procesy lipolýzy počas fyzickej aktivity začínajú naplno prebiehať až po 35-40 minútach, ale zároveň príliš dlhé kardio (viac ako 80 minút) môže viesť k poruche svalové tkanivo. Optimálne trvanie chôdze na bežiacom páse je preto asi 60 minút.

@elenabsl – adobe.stock.com

Ako schudnúť chôdzou?

Na zlepšenie procesov lipolýzy počas kardio tréningu vo forme chôdze na bežiacom páse existuje niekoľko technických jemností. Tu sú niektoré z nich:

Správny čas tréningu

Optimálny čas vykonávať kardio tréning za účelom chudnutia – ráno nalačno. V tomto čase v našom tele dominujú procesy, zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sú minimálne a jediným zdrojom energie je podkožný alebo viscerálny tuk, ktorý naše telo začína aktívne spotrebovávať. Ak sa obávate, že kardio nalačno negatívne ovplyvní vašu svalovú hmotu, konzumujte pred tréningom porciu komplexných aminokyselín.

Kombinácia s inými cvičeniami

Nemenej účinná je chôdza na bežiacom páse po silovom tréningu resp funkčný tréning. Chôdza s miernou intenzitou zvýši účinok vášho tréningu na spaľovanie tukov, pretože spálite ešte viac kalórií.

Pravidelnosť

Pravidelnosť cvičenia je kľúčom k pokroku. Ak okrem chôdze cvičíte so závažím, tak dve hodiny tréningu chôdze na bežiacom páse týždenne úplne postačia. Ak je pre vás cvičenie v posilňovni z jedného alebo druhého dôvodu kontraindikované, choďte na bežeckom páse 4-5 krát týždenne.

Rôznorodosť v tréningu

Dodajte svojmu tréningovému procesu rozmanitosť. Častejšie sa venujte rýchlej chôdzi, ktorá sa takmer zmení na beh, dosiahnete tak ešte väčšie zvýšenie vytrvalosti a rezerv dýchacieho systému. Výborným spôsobom chudnutia je aj intervalová chôdza na bežiacom páse, pri ktorej striedate chôdzu v rýchlom tempe a chôdzu v pokojnom tempe. Intervalová chôdza bude obzvlášť efektívna, ak máte fitness náramok alebo merač tepovej frekvencie – takto môžete sledovať spotrebu kalórií a tep pri rôznom tempe chôdze a na základe toho upravovať svoj tréningový plán a snažiť sa zvýšiť intenzitu vaše kardio cvičenia deň po dni.

Tréningový program

Nižšie je niekoľko vzorov intervalovej chôdze pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov:

Prvá úroveň

Priemerná úroveň

Každá schéma by sa mala opakovať 3-4 krát v rámci jedného tréningu. Na zvýšenie energetického výdaja môžete meniť uhol sklonu pohyblivej plochy bežiaceho pásu, čím ho zväčšíte pre chôdzu s nízkou intenzitou a zmenšíte pre chôdzu vysokou rýchlosťou.

Chôdza na bežiacom páse má mnoho výhod. Pomáha rozvíjať vytrvalosť, zlepšuje metabolické procesy a odstraňuje prebytočný tuk. Z hľadiska dosiahnutého efektu je rýchla chôdza porovnateľná s prácou na eliptickom trenažéri, alebo dlhodobou chôdzou. Ak však túto možnosť cvičenia zvážime z fyzického a psychologického hľadiska, pre začínajúcich športovcov je to oveľa jednoduchšie, pomáha im postupne získať dobrú fyzickú kondíciu a rozvíjať športové zručnosti. Aké ďalšie výhody má závodná chôdza? Pozrime sa ďalej na vlastnosti tohto typu kardio cvičenia, jeho výhody a možnosti tréningu.

Aké svaly fungujú?

Chôdza na bežiacom páse podporuje harmonický a všestranný rozvoj tela. Rovnako ako beh, chôdza ovplyvňuje všetky skupiny kostrových svalov:

1. Svaly na nohách. Zaťaženie dostávajú gluteálne, lýtkové a stehenné svaly.
2. Svaly ramenného pletenca. Rýchla chôdza zapája ramenný pletenec prostredníctvom rytmických pohybov paží.
3. Kardiovaskulárny systém. Aeróbne cvičenie udržiava tonus srdca a ciev a trénuje dýchací systém. Hladké vlákna krvných ciev a srdcového svalu tiež dostávajú stres.
4. Medzirebrové a brušné svaly. Ich účasť na chôdzi je nepriama, ale zabezpečujú dýchacie pohyby.

Nie je možné definitívne odpovedať na otázku, ktoré svaly pracujú pri chôdzi na bežiacom páse. Samozrejme, nemali by ste očakávať, že sa vám z chôdze vyvinú bicepsy. Pravidelný kardio tréning je však kľúčom k vyrysovanej postave a elastickým svalom. Chôdza v športovom tempe je nenahraditeľná, ak je cieľom tréningu „osušiť“ telo. Tento typ záťaže zabezpečuje efektívnejšie fungovanie tela, a nie jeho jednotlivých častí. Ostatné cvičebné zariadenia sú určené na vytvorenie atletického profilu a rozvoj svalov, napríklad komplexy so závažím a voľnými závažiami.

Aké sú výhody chôdze?

Výhody chôdze na bežiacom páse sú zrejmé. Zlepšenie krvného obehu a v dôsledku toho zvýšený tón organizmu ako celku, pomáha pri vytváraní silnej imunity a odolnosti voči stresu. Chôdza na bežiacom páse vám navyše pomáha schudnúť. Hodina cvičenia na stroji (pri miernom tempe) dokáže efektívne spáliť asi 300 kalórií.

Pravidelné zaraďovanie kardia do tréningového plánu vám zrýchli metabolizmus. A to je hneď dvojitá rana kilá navyše kvôli:

• rýchlejšie odstraňovanie nahromadeného tuku;
• súbor kvality svalová hmota bez podkožného tuku.

Medzi výhody závodnej chôdze patrí rozvoj vytrvalosti. A to je povinný atribút pre crossfit, klasický silový tréning, kulturistiku, bojové umenia, cyklistiku a plávanie.

Rýchla chôdza na bežiacom páse je ideálna na chudnutie. Medzi športovcami sa takýto tréning nazýva „sušenie“ tela. Je to tiež efektívny kardio tréning na rozvoj vytrvalosti. Jeho užitočná akcia pre telo ako celok sa prejavuje zlepšením krvného obehu bez nežiaduceho namáhania kolenných kĺbov.

1. Každý, kto má problémy s kolenom. Ide o zranenia a chronické choroby. Chôdza na bežiacom páse vám pomôže udržať si stabilnú fyzickú formu bez toho, aby ste si zhoršili kolená.
2. Pre všetkých, ktorí práve začínajú ovládať tréning v posilňovni a vyberajú si osobnú zostavu cvikov. Chôdza je skvelé kardio cvičenie na budovanie vytrvalosti.
3. Všetkým športovcom, ktorí trpia hypertenziou. Intervalová chôdza vám umožňuje udržať tepovú frekvenciu pri chôdzi na bežiacom páse v rozmedzí 115-130 úderov za minútu.
4. Každý, kto sa len nedávno zbavil zlozvyku - fajčenia, ktorého dýchací systém nie je schopný vydržať intenzívny stres. Pravidelná chôdza po dobu jedného mesiaca vám pomôže zabudnúť na dýchavičnosť. Zabezpečí normalizáciu srdca a ciev a potrebný prísun kyslíka do svalových buniek. To vám umožní v budúcnosti prejsť na plnohodnotný tréning v posilňovni.

Pravidlá efektívnej chôdze

Rýchla chôdza na bežiacom páse prinesie maximálny úžitok, ak si tréningy správne zorganizujete a urobíte ich pravidelnými. Päť pravidiel pre efektívne kardio je uvedených v tabuľke.

Nie	Pravidlo	Popis pravidla
1	Dôkladné zahriatie	Pomáha predchádzať zraneniam a natiahnutiu svalov, dôkladné zahriatie kolien a holenných kĺbov pred začiatkom pomôže zvýšiť efektivitu tréningu. Nezabudnite si natiahnuť kvadricepsy a lýtkové svaly.
2	Pitný režim	Intenzívne potenie pri rýchlej chôdzi na bežiacom páse vyvoláva nerovnováhu soli. Môžete sa tomu vyhnúť tak, že počas kardio cvičenia budete piť dostatok vody po malých dúškoch.
3	Konštantná dĺžka kroku	Kroky rovnakej dĺžky počas tréningu sú kľúčom k rovnomernému tempu a efektívnej záťaži.
4	Konečné vychladnutie	Cvičenie sa odporúča dokončiť chôdzou v tempe chôdze (aspoň 10-20 minút). Toto je čas procesov spaľovania tukov (metabolických) v tele, ku ktorým dochádza v dôsledku zvýšenej srdcovej frekvencie.
5	Určenie optimálneho trvania tréningu	Z vedeckého hľadiska sa lipolytické procesy v plnom rozsahu začínajú v tele až po 40 minútach tréningu. Avšak kádio trvajúce viac ako 80 minút vedie k procesom rozpadu svalového tkaniva. Optimálny čas chôdze na bežiacom páse na spaľovanie tukov je 60 minút.

Ako schudnúť chôdzou?

Proces odbúravania tuku a chudnutia pri rýchlej chôdzi na bežiacom páse nie je v žiadnom prípade mýtus. Znalosť fyziológie a technických aspektov umožňuje maximálne zefektívniť tréning. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.

1. Po prvé, účinnosť a účinnosť programu chôdze na bežeckom páse na chudnutie závisí od času dňa, ktorý si vyberiete na cvičenie. Ideálnou možnosťou na posilnenie spaľovania tukov je ráno pred jedlom. prečo je to tak? Ráno dominujú v tele katabolické procesy. Hladina glykogénu v pečeni a svaloch je minimálna. Hlavným zdrojom energie je preto podkožný (viscerálny) tuk. Telo ho aktívne konzumuje počas ranného tréningu nalačno.
2. V druhom rade sa odporúča zaradiť chôdzu do tréningového programu po silovom (funkčnom) tréningu. Kardio záťaž stredná intenzita zvyšuje spotrebu kalórií, čo poskytuje zvýšený účinok spaľovania tukov.
3. Po tretie, účinnosť tried závisí od ich pravidelnosti. Optimálny počet tréningov za týždeň, ak nie je poskytnutá žiadna iná záťaž, je 4-5 sedení. Ak ste fanúšikom silového tréningu a posilňovania, zaraďte chôdzu na bežiacom páse menej často (2-3 krát týždenne).

Ďalším tajomstvom efektívneho cvičenia na bežeckom páse je rozmanitosť. Zvýšenie vytrvalosti a tvorba rezerv dýchacieho systému je uľahčená striedaním rýchlej chôdze s behom. Skvelá možnosť tréning – intervalová chôdza (striedavo rýchlym tempom, tempom chôdze). Záťaž môžete zvýšiť výberom chôdze so sklonom na bežiacom páse. Vyberte si z uvedených možností tú, ktorá vám vyhovuje. Pravidelné cvičenie v závodnej chôdzi vám môže pomôcť schudnúť. nadváhu, a tiež ho nepísať v budúcnosti. Úpravou dvoch parametrov: uhla sklonu trate, rýchlosti pohybu si môžete prispôsobiť tréning podľa seba.

Na dosiahnutie ideálnej fyzickej formy je chôdza na bežiacom páse kombinovaná so správnou výživou. Postupné chudnutie týmto prístupom prinesie požadované a hlavne stabilné výsledky.

Tréningový program

Ako vytvoriť efektívny intervalový tréning pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov? Ako striedať rýchlosť chôdze? Približné možnosti tréningu sú uvedené v tabuľke nižšie. Tréningová schéma sa opakuje 3-4 krát v jednom sedení, takže celková dĺžka kardio záťaže je 60 minút.

úroveňpríprava	Trvanie chôdze (minúty)	Rýchlosť chôdze (km/h)
Základné	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
Priemerná	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Okrem striedania chôdze rýchlym tempom a tempom chôdze pomôže zmena uhla pásu zvýšiť náklady na energiu. Chôdza do kopca na páse pri nízkej intenzite chôdze sa v tomto prípade strieda s chôdzou v intenzívnejšom tempe po rovinatejšom povrchu.

Pokročilou možnosťou tréningu je chôdza na bežiacom páse s použitím závažia. Ich použitie výrazne zvyšuje záťaž, no ako zložitejšia etapa tréningu na simulátore nie je vhodná pre každého. Tento typ kardio cvičenia je ideálny pre mladých ľudí, ktorých cieľom je v krátkom čase spevniť svaly a schudnúť. Výber závažia by mal zohľadňovať vašu aktuálnu fyzickú kondíciu. Zvyšovanie zaťaženia svalov a kĺbov vyžaduje opatrné a postupné zvyšovanie hmotnosti závažia. Neodporúča sa praktizovať takýto tréning viac ako 3-4 krát týždenne, aby svaly mali čas na úplné zotavenie a odpočinok.