Svižná chôdza je dobrá. Rýchla chôdza, výhody, ako cvičiť, rýchla chôdza na chudnutie

Vedci uvádzajú:

Turistika v rýchlom tempe je oveľa zdravšia ako beh!

V Spojených štátoch v Kalifornii, v laboratóriu Lawrence Berkeley National Laboratory, vedci uskutočnili množstvo zaujímavých štúdií, počas ktorých šesť rokov sledovali takmer 50 000 bežcov a svižných chodcov. Vďaka tomu zistili, že rýchla chôdza je oveľa efektívnejšia ako beh. Podľa autora výskum dr Paul T. Williams:

„... Ľudia stále hľadajú zámienku, aby necvičili, ale teraz majú jednoduchú voľbu - behať alebo chodiť a investovať tak do svojho zdravia v budúcnosti. U človeka, ktorý sa venuje rýchlej chôdzi, absorbujú telesné tkanivá vrátane srdcového svalu kyslík lepšie ako bežci ... “

Vedci zistili, že beh a rýchla chôdza pri rôznej intenzite záťaže majú na telo takmer rovnaký účinok. Ale zároveň sa riziko kardiovaskulárnych chorôb znižuje o 4,2% pre bežcov a 7,2% pre tých, ktorí uprednostňujú chôdzu. To znamená, že efektivita chôdze je takmer dvakrát vyššia ako pri behu!

Všetko závisí od stráveného času a metabolizmu. Bežec strávi v priemere polovicu času, zatiaľ čo pri rýchlej chôdzi človek pracuje pre svoje zdravie dlhšie a lepšie, s prakticky rovnakou spotrebou energie. Pri rovnakom zaťažení strávi bežec na vzdialenosť 38 minút a chodec 1 hodinu a 15 minút.

Preto, ak máte ráno alebo večer dostatok voľného času, mali by ste si určite precvičiť rýchlu chôdzu.

Koľko a ako chodiť

Existuje jednoduchý vzorec:

180 - Váš vek \u003d srdcová frekvencia

Toto je srdcová frekvencia, ktorá by sa nemala prekročiť, čo dáva telu aeróbne cvičenie (chôdza a beh sú presne to). Nemali by ste však chodiť príliš pomaly, pretože napríklad starí ľudia sa potulujú v parku. Impulz by mal byť v rámci prípustnej zóny, v jej tesnej blízkosti. Napríklad, ak máte 40 rokov, pre najlepší efekt by ste mali udržiavať svoj srdcový rytmus na úrovni 120 - 140 úderov za minútu.

Ak nie ste hrdým majiteľom chladných náramkových hodiniek s monitorom srdcového tepu alebo vôbec nenosíte hodinky, môžete pomocou nasledujúcich značiek určiť, či chodíte správne.

Ak už nemôžete dýchať nosom a chcete dýchať ústami (to znamená, že máte mierne dýchavičnosť), prekračujete svoj prah srdcovej frekvencie. Znížte rýchlosť.
Ak vám ani po 15 - 20 minútach chôdze nie je teplo a nepociťujete mierny pot, pohybujete sa príliš pomaly. Urýchliť!
Správna rýchlosť chôdze je podobná tej, ktorú používame, keď sa ponáhľame do práce.

Účinnosť chôdze je takmer dvojnásobná ako pri behu!

Musíte ísť pešo najmenej 40 - 60 minút denne. Faktom je, že pri kratšom trvaní nedôjde k rovnakému liečivému účinku. A ak chodíte dlhšie, potom sa jednoducho unavíte. Zobrazený čas zodpovedá približne vzdialenosti 6 - 8 km. Toto je optimálna vzdialenosť pre chôdzu.

Je vhodné chodiť každý deň! Spočiatku môžete využiť víkend, ale v ideálnom prípade by malo byť chôdzou zvykom, ako je čistenie zubov ráno.

Tí, ktorí chcú schudnúť, budú tiež vedieť, že rýchla chôdza je v tomto ohľade účinnejšia ako beh. Akokoľvek paradoxne to znie. Áno, záťaž, berúc do úvahy strávený čas, vyjde rovnako, ale prebytočný tuk odchádza rýchlejšie pri chôdzi ako pri behu.

Je to preto, že keď beháte, veľmi rýchlo dosiahnete alebo prekročíte svoj horný prah srdcovej frekvencie. Telo zároveň prechádza do režimu zvýšenej spotreby glukózy, nemá čas sa zaoberať tukovými bunkami. A keď kráčate iba svižným tempom a robíte to dosť dlho, tak jednoducho tukové bunky a dať im energiu. Tento režim sa ale nezapne okamžite, ale 25 - 30 minút po začiatku aktívnej chôdze. Preto je také dôležité udržiavať tempo chôdze a množstvo času stráveného v 40-60 minútach.

Je vhodné chodiť každý deň!

Nebude tiež nadbytočné pripomínať, že nepripravená osoba nie je príliš správna na to, aby začala behať so zdravotnou praxou. Najmä ak máte nadváhu. To je spojené s problémami s kardiovaskulárnym systémom, chrbticou a kĺbmi, najmä s kolenami. Chôdza však nemá všetky tieto problémy a je k dispozícii všetkým. Keď precvičíte telo tak, aby ste mohli rýchlo kráčať, povie vám, kedy chce zvýšiť záťaž a dokonca začať behať. Potom to bude celkom vhodné a užitočné.

Moderný človek, ktorý prakticky nemá spojenie s prírodou a bežnou fyzickou aktivitou, sa nevyznačuje dobrým zdravím a vytrvalosťou. Môžete to ľutovať a nariekať, keď o probléme diskutujete s priateľmi a kolegami z práce pri šálke kávy a žemli, alebo nájdete prijateľný spôsob, ako sa udržiavať v dobrej kondícii a nepriberať - okrem kilogramov, ktoré už máte. Nie každému sa darí navštevovať gYM, fitnes kluby a dokonca aj bazén, ale všetci vieme chodiť už od detstva - tu môžete začať. Chôdza nie je nikomu zakázaná - tento typ záťaže možno nazvať univerzálnym a dokonca aj denná polhodinová prechádzka rýchlym tempom môže pomôcť výrazne zlepšiť pohodu a.

Výhody rýchlej chôdze pri chudnutí

Prečo je pravidelná rýchla chôdza užitočná? Okrem toho, že tento najjednoduchší typ cvičenia umožňuje aktívne vydávať kalórie navyše, ktorých teraz prijímame viac ako dosť, má chôdza ešte veľa užitočných a liečivých účinkov. Normalizuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi, krvný tlak, predchádza rozvoju srdcovocievnych chorôb a osteoporózy, zmierňuje vplyv stresu a preťaženia na organizmus, posilňuje svalové tkanivo, zvyšuje objem svalov atď.

Technika chudnutia pri chôdzi

Od „jednoduchej“ chôdze sa líši nielen tempom, ale aj technikou.

Najprv musíte niekoľko minút chodiť bežným tempom, aby ste svaly zahriali. Postupne sa tempo zrýchľuje: musíte si narovnať ramená, napnúť brucho a rýchlo kráčať - rýchlosťou asi 6 km / h. Ako určíte svoju rýchlosť? Najjednoduchším spôsobom je urobiť 120 krokov za minútu (alebo 2 každú sekundu) - je to ľahké vypočítať.

Ďalším spôsobom, ako zistiť „správnosť“ tempa: pri chôdzi by ste mali byť schopní rozprávať, ale nie spievať - \u200b\u200bak viete spievať, musíte zvýšiť krok.

Celé chodidlo by malo fungovať: najskôr musíte dať pätu, potom sa vyrolovať na prst a silnejšie tlačiť - pracujte rovnako. V ideálnom prípade si svoju nohu predstavte ako guľatú guľu, ktorú je potrebné vyvaľovať na zemi - od päty po päty: takto môžete použiť viac kalórií a udržať svoju chrbticu zdravú.

Postoj by mal byť rovnomerný: chrbát je rovný, plecia sú roztvorené a voľne spustené, hlava by mala byť držaná tak, aby sa pozerala dopredu, a nie pod chodidlá; žalúdok je stiahnutý, zadok tiež.

Tempo chôdze sa nezvyšuje pribúdajúcimi krokmi: stačí rýchlejšie pohybovať nohami, pomôžete si, ohnete sa pod uhlom 90 ° C - nie je potrebné ich tlačiť na telo.

Na konci chôdze je potrebné postupne znižovať tempo, aby vás svaly neboleli: spomalte a pomaly kráčajte, kým sa pulz nevráti do normálu. Snažte sa pri chôdzi dýchať nosom.

Predtým, ako sa vyberiete na prechádzku, musíte vypiť pohár vody a vziať si so sebou malú fľašu: z času na čas si môžete dať niekoľko dúškov, aby ste zabránili dehydratácii.

Ako zefektívniť chôdzu pri chudnutí?

Efekt rýchlej chôdze sa zvýši, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel: najskôr sa musíte ovládať, ale potom si zvyknete a všetko sa ukáže správne „na stroji“.

Veľmi dôležité je vybavenie, a to topánky. V súčasnosti je v predaji veľa štýlových a módnych tenisiek, ale ich vzhľad nie je hlavnou vecou, \u200b\u200bale podrážka by mala byť stredne elastická a ľahko sa ohýbať; V prípade potreby si do topánok vložte mäkké vložky. Oblečenie môže byť akékoľvek - iba ak je pohodlné, ale je lepšie sa nezbaliť: aj v chladnom počasí sa snažte obliecť menej - samozrejme, všetko je v rozumných medziach.

Musíte chodiť každý deň, alebo 5-krát týždenne, vo vhodnom čase: ráno je to výhodnejšie - odborníci tvrdia, že tuk sa týmto spôsobom spaľuje rýchlejšie, ale je lepšie „ísť na prechádzku“ aj neskoro večer, ako neísť vôbec; najneskôr však hodinu pred spaním. Stačí kráčať rýchlym tempom 3 - 4 dni pol hodiny, 2 dni 45 minút a jeden deň hodinu: to je týždenné minimum, ale ak dokážete viac, urobte to.

Na prechádzky je lepšie zvoliť pokojné miesta: je dobré, ak je v blízkosti otvorený štadión alebo park, drsný terén s kopcami alebo aspoň ulica, kde je obmedzená premávka. V ideálnom prípade musíte kráčať po mäkkej zemi, ale v mestách je to problematické, preto vám ešte raz pripomíname: topánky by mali byť čo najpohodlnejšie a najšportovejšie.

Sledovanie srdcového rytmu: prečo je to potrebné?

Nemusíte sledovať svoj srdcový rytmus každý deň, ale musíte to robiť pravidelne, aby ste vedeli a upravili jeho frekvenciu. Faktom je, že ak je srdcová frekvencia príliš rýchla, telo začne konzumovať sacharidy, nie tuky, a namiesto chudnutia pocítite slabosť a únavu. Od čísla 220 musíte odpočítať svoj vek a výsledné číslo vynásobiť 0,65: napríklad pri veku 30 rokov bude prípustná frekvencia 125 úderov za minútu, 40 - 117 úderov atď.

Chôdza pri chudnutí: Viac je lepšie

Koľko musíte denne kráčať, aby ste si zlepšili pohodu a schudli? Na zlepšenie pohody vám stačia 2–3 000 krokov a tu vám pomôže krokomer: teraz je v predaji celá škála ich variácií - aj pri počítaní spálených kalórií. Bez krokomera budete musieť „počítať“ kilometre a tu normy závisia od fyzických parametrov: napríklad žena malého vzrastu bude musieť urobiť asi 1 500 alebo dokonca 2 000 krokov, aby prešla 1 km, ale u vysokých dám a mužov bude všetko úplne inak.

Chôdza sa z nejakého dôvodu nazýva kráľovnou cvičenia. Toto je najviac fyziologický typ pohybu. Pri chôdzi je zapojených asi dvesto svalov a ich zaťaženie zodpovedá prirodzeným potrebám tela. Jedná sa o univerzálny typ fitnes: jednoduchý, cenovo dostupný, ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, oblečenie ani finančné náklady. A účinnosť rýchlej chôdze pre zdravie je kolosálna.

Výhody rýchlej chôdze

Rýchla chôdza posilňuje kardiovaskulárny systém. Počas chôdze sa zlepšuje prekrvenie orgánov a tkanív, predovšetkým srdcového svalu, posilňujú sa steny cievy, ktorý slúži ako prevencia infarktu a mŕtvice.

Rýchla chôdza má obrovský vplyv na pohybový aparát. Ľudská chrbtica, ktorá pôvodne nebola navrhnutá na vertikálny pohyb, reaguje pozitívne na chôdzu, čo posilňuje svaly, ktoré chrbticu držia vzpriamene. Chôdza posilňuje kĺby, najmä nohy, zlepšuje ich prekrvenie, zabraňuje predčasnému zničeniu.

Chôdza dokonale rozvíja pľúca, zvyšuje sa ich objem a telo prijíma energiu kyslíka v plnom rozsahu. Chôdza urýchľuje všetky metabolické procesy: zrýchľuje sa pulz, zvyšuje sa výmena plynov v pľúcach, zvyšuje sa krvný obeh a prívod krvi do orgánov. Zlepšuje sa energetický metabolizmus a produkty rozpadu, trosky a toxíny sa odstraňujú pomocou potu. To všetko vedie k zlepšeniu pohody. Okrem toho sa pri rýchlej chôdzi masírujú aktívne body na chodidle, ktoré sú výbežkami vnútorných orgánov.

Pozitívna rýchla chôdza ovplyvňuje trávenie, zlepšuje peristaltiku čriev a činnosť žlčníka. Fanúšikovia rýchlej chôdze takmer nikdy netrpia zápchou.

Rýchla chôdza priaznivo ovplyvňuje vnútorný stav, pomáha bojovať proti nespavosti a dodáva pocit pokoja. A ako každý druh fyzickej aktivity pomáha produkcii endorfínov - hormónu radosti.

Ako určiť rýchlosť chôdze

Chôdza akoukoľvek rýchlosťou je zdraviu prospešná, ak je vôbec prospešnejšia, ako ľahnutie na gauč. Rýchla chôdza bez absencie kontraindikácií je výhodnejšia ako pomalý pohyb v horizontálnej rovine.

Športoví lekári určili, že chôdza rýchlosťou 6-7 km / h je pre zdravie optimálna - chôdza na pokraji joggingu. Tento ukazovateľ však nezohľadňuje individuálne antropometrické charakteristiky: každá osoba má kvôli rozdielnej výške inú šírku kroku. Muž s výškou 185 cm s menším stresom bude schopný chôdze určenou rýchlosťou ako napríklad žena s výškou 160 cm. Preto je rozumnejšie merať rýchlosť chôdze nie v prekonanej vzdialenosti za určité časové obdobie, ale v počte krokov.

Chôdza až 90 krokov za minútu sa považuje za pomalú. Rýchlosť 90 - 120 krokov za minútu sa už dá považovať za priemernú a rýchlu chôdzu rýchlosťou 120 - 140 krokov za minútu. Vyššia rýchlosť sa považuje za veľmi rýchlu. V praxi je mimoriadne ťažké udržať rýchlosť nad 140 krokov za minútu, pretože telo spontánne prepne na beh.

Počítanie krokov pri chôdzi je mimoriadne nepohodlné; na počítanie sú vhodné krokomery. Ale krokomery s nízkymi nákladmi sú spravidla nepresné a presnejšie môžu zraziť dieru do rozpočtu.

Druhou možnosťou, ako vypočítať optimálnu rýchlosť chôdze, je zmerať srdcovú frekvenciu. Pulz pri chôdzi by mal byť približne 100 úderov za minútu. Menej - a telo nebude dostávať túto záťaž, aby malo chôdzu maximálny účinok, ťažké bremená môžu byť vážnou skúškou kardiovaskulárneho systému... Tento údaj je však približný, bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravie chodca.

Koľko chodiť

Existuje názor britského ministerstva zdravotníctva, ktorého sa WHO teraz drží, že pre normálny život je potrebné prejsť 10 000 krokov denne. Mimochodom, Japonci dodržiavajú rovnaký počet a medzi nimi je najviac tých, ktoré majú dlhé pečene, a priemerná dĺžka života nie je v žiadnom prípade vyššia ako u Rusov - 82 rokov oproti 68 rokom.

Ako robiť rýchlu chôdzu

Mali by ste sa trénovať na rýchlu chôdzu. Začnite s polhodinou chôdze denne, neustále zvyšujte tempo aj trvanie. Hodina chôdze v rýchlom tempe v intenzite sa rovná 15 minútam behu.

Intenzita by mala byť taká, aby sa vyskytlo mierne potenie, ale nie silná dýchavičnosť. Zaťaženie by malo byť príjemné. Môžete si zmerať pulz. Ak sa dýchanie nezotavilo 3-4 minúty po ukončení chôdze, bolo zvolené príliš vysoké tempo. Ak okrem dýchavičnosti existuje pocit, že srdce je pripravené doslova vyskočiť z hrudníka a hrdlo dýcha, mali by ste prestať chodiť a poradiť sa s lekárom.

V ideálnom prípade by ste mali chodiť v zalesnených oblastiach, na námestiach a po bulvároch, kde nedochádza k znečisteniu plynom z dopravy. V každom prípade rýchla chôdza vedľa diaľnice nebude prospešná kvôli otrave tela výfukovými plynmi.

Oblečenie a najmä obuv by mali byť pohodlné a nemali by obmedzovať pohyb. Topánky musia nohu podopierať, aby nedošlo k zraneniu.

Rýchla chôdza na chudnutie

Rýchla chôdza vám môže pomôcť schudnúť, ak to robíte pravidelne. Žena s hmotnosťou 60 kg strávi za hodinu:

50 kalórií pri spánku;
100 kilokalórií pri práci na počítači, sedení za stolom;
190 kcal pri chôdzi tempom chôdze;
300 kcal pri rýchlej chôdzi;
370 kcal pri joggingu.

Ale nie je to také jednoduché. Tuk uložený v tukových skladoch nie je okamžite zbytočný. Telo získava energiu z glukózy, ktorá vstupuje do krvi so sacharidmi. Keď sa táto energia minie, telo ju začne čerpať do glykogénu, ktorý sa hromadí v pečeni a svaloch. A až po vyčerpaní tejto zásoby začne odbúravať tuk z rezerv, premení ho na glukózu.

To znamená, že skôr ako začnete štiepiť svoje vlastné tuky, musíte veľmi tvrdo pracovať, aby ste spotrebovali to, čo sa práve dostalo do tela. Pri nedostatočnej intenzite záťaže nebude plytvať cukrom, respektíve sa nespustí proces odbúravania tukov.

Hlavný princíp chôdze pri chudnutí: intenzita a trvanie by mali zabezpečiť stálu spotrebu dostupnej glukózy a glykogénu. Odhaduje sa, že minimálna doba chôdze rýchlym tempom na chudnutie je pol hodiny, až po 30 minútach chôdze začne telo míňať energetické zásoby z tukov. Čím vyššia je rýchlosť chôdze, tým viac energie je potrebných, čo znamená, že viac tuku sa premení na čistú energiu.

Chôdza po chudnutí má niektoré úskalia, ktoré si treba uvedomiť. Nemali by ste očakávať rýchly výsledok. Spravidla po týždni pravidelného tréningu očakávajú, že váhy budú mať olovnicu, a keď sa tak nestane, sú sklamaní a prestávajú chodiť. Ale márne: výsledok sa uvidí neskôr za podmienky pravidelného (najmenej trikrát týždenne) tréningu trvajúceho 45 - 60 minút pri rýchlom tempe.

Menu by malo byť upravené v prospech pomalých sacharidov (ráno) a bielkovinových produktov s nízkym obsahom tuku v druhej. Na rýchlu prechádzku by ste mali ísť najskôr po jeden a pol až dvoch hodinách po jedle.

Sledujte svoje dýchanie. Nemal by zablúdiť, mal by sa vdychovať nosom, vydychovať ústami. Ak kráčate so spoločnosťou, mali by ste odmietnuť hovoriť pri rýchlej chôdzi, čo vám zaklope na dýchanie a spomalí tempo, čo znamená účinnosť rýchlej chôdze.

Kontraindikácie pre rýchlu chôdzu

Infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda, niektoré srdcové chyby môžu byť kontraindikáciami rýchlej chôdze. Určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Ak sa pri chôdzi vyskytne porucha srdcového rytmu, mali by ste prestať chodiť a vyhľadať lekársku pomoc.

Kontraindikáciou je hypertenzia rezistentná na lieky znižujúce tlak.

Komplexné ochorenia očí, ako je glaukóm alebo hrozba odlúčenia sietnice a ďalšie očné ochorenia, pri ktorých je cvičenie kontraindikované.

Akákoľvek choroba sprevádzaná horúčkou, zhoršením zdravotného stavu.

Ak máte pochybnosti o vhodnosti rýchlej chôdze, mali by ste sa poradiť s odborníkom.

Berestova Svetlana

Rýchla chôdza na chudnutie je veľmi efektívna. Práve svižná chôdza je pre chudnutie produktívnejšia ako chôdza iným tempom. A často pomocou chôdze na chudnutie môžete dosiahnuť výsledky, ktoré nie sú o nič horšie a ešte lepšie ako z behu.

Poďme na to:

ako dochádza k chudnutiu pri chôdzi;
s severská chôdza na chudnutie;
čo je efektívnejšie: beh alebo chôdza na chudnutie;
veci na zapamätanie.

Rýchla chôdza na chudnutie: čo sa stane s nadváhou

Osoba s hmotnosťou 60 kg za hodinu strávi:

počas spánku - 50 kilokalórií;
sedenie pri stole a vypracovanie dokumentu - 100 kcal;
pokojná chôdza - 190 kcal;
pri rýchlej chôdzi - 300 kcal;
pri joggingu - 360 kcal.

Tieto čísla neznamenajú, že po hodinovej chôdzi „spálime“ 200 kcal tuku. Tukové zásoby sa nespotrebujú okamžite.

Telo čerpá energiu z glukózy, ktorá sa v dôsledku trávenia potravy dostáva do krvi.

Po jeho konzumácii prichádza na rad glykogén ukladaný v pečeni a svaloch. A až potom, čo „vyhorí“, ide tuk do podnikania, ktoré sa kvôli svojej spotrebe premení na glukózu.

To znamená, aby ste sa „dostali“ na tuk, musíte najskôr spáliť všetky zásoby cukru.

Ak je intenzita pohybov taká, že sa nespotrebuje všetok cukor, potom o nejakom chudnutí nemôže byť ani reč.

Preto je hlavnou podmienkou chôdze pri chudnutí: intenzita a trvanie hodiny by mali zabezpečiť maximálnu plnú spotrebu dostupnej glukózy s následným zapojením tukových zásob do metabolizmu.

Teraz je jasné, že rýchla dlhá chôdza na chudnutie je oveľa efektívnejšia ako ľahký a krátky krok , pretože umožňuje konzumovať glukózu vo veľkých objemoch a potom tuky.

Predpokladá sa, že aby ste sa „dostali“ na tuk, musíte cvičiť aspoň 30 minút. Presne toľko času totiž trvá strávenie cukrov uložených v tele.

Čím intenzívnejší je tréning, tým viac sa zrýchľuje metabolizmus. V takom prípade sa zrýchlený metabolizmus nekončí koncom hodiny. Tuk sa bude ďalej spotrebovávať a obnoví hladinu glukózy v krvi.

Severská chôdza na chudnutie

Pri bežnom pohybe pešo je zapojených veľa svalov. Horná polovica tela zároveň stále zostáva akosi „zbavená“ záťaže.

Jedna štúdia ukázala, že pri cvičení s palicami trikrát týždenne schudli športovci za 3 mesiace priemerne 2,5 kg ... Zároveň nedošlo k najmenším zmenám ani v potravinovom systéme, ani v spôsobe života.

Čo je efektívnejšie: beh alebo chôdza na chudnutie

Ak vezmeme do úvahy, že 360 \u200b\u200bkcal je viac ako 300 kcal, záver naznačuje, že jogging je efektívnejší (o behu na chudnutie).

Matematické výpočty však nie sú vždy opodstatnené. Veľa závisí od fyzických schopností človeka a jeho pripravenosti.

Ak ste schopní behať nepretržite 30 minút - behajte, ak ste blízko k tejto dĺžke cvičenia - striedajte jogging s rýchlou chôdzou (intervalové jogging), ak je príliš skoro snívať o joggingu - choďte maximálnou možnou rýchlosťou.

Zároveň s nadmernou hmotnosťou je lepšie beh odložiť, pretože nárazové zaťaženie kĺbov nôh a chrbtice je príliš vysoké.

Pre ľudí s veľkou hmotnosťou sa tempo chôdze stáva nesporným, pretože počas chôdze nedochádza k letovej fáze, čo znamená, že je oveľa menšie nárazové zaťaženie kĺbov a chrbtice ako pri behu.

Ukazuje sa, že chôdza pri akejkoľvek rýchlosti má na telo mäkší vplyv. A to je jedna z jeho výhod (o výhodách chôdze).

Triedy škandinávskej chôdze zvyšujú spotrebu tuku na úroveň porovnateľnú s joggingom.

Závery:

1) Ak ste vyškolení, nemáte kontraindikácie a veľké problémy s obezitou - kontrolovať váhu a zlepšovať fyzickú zdatnosť, behať alebo cvičiť severskú chôdzu s palicami.

2) Ak je počiatočná telesná hmotnosť príliš vysoká, bez ohľadu na to fyzická kondícia stačí ísť na chôdzu alebo na severskú chôdzu s palicami s jasným sledovaním záťaže a pokrokom v športe.

Koľko potrebujete chodiť na chudnutie a zdravie

Denné motorické minimum je 10 000 krokov (5 - 7 km). Zvyčajne, ak urobíme 3 tisíc krokov, je to už dobré. Tj na udržanie a zvýšenie zdravia je potrebné vykonať najmenej 10 tisíc krokov denne .

Pre aby ste naštartovali proces chudnutia, musíte neustále rýchlo kráčať najmenej 30 minút ... Lepšie, celú hodinu.

Kráčajúc hodinu rýchlou chôdzou, zabijeme jedným kameňom dve vtáky: urobíme nevyhnutné minimum pohybov, ktoré zabezpečia zdravie, a spustíme továreň na spaľovanie tukov.

Každý deň treba urobiť 10 tisíc krokov.

Pohyb pri spaľovaní tukov by sa mal cvičiť trikrát až päťkrát týždenne, v závislosti od vašej fyzickej kondície a súbežných fitnes tréningov.

1) Oblečenie a obuv.

Požiadavky na vybavenie sú najdemokratickejšie. Malo by to byť pohodlné, dobre sedieť, voľne sa pohybovať a byť v sezóne.

2) Trasa pohybu.

Rýchla chôdza pri chudnutí zahŕňa minimálne zasahovanie do cesty, čerstvý vzduch a pozitívne pocity. Najlepšie je preto cvičiť v parkoch, námestiach, na brehoch vodných plôch, na tichých neznečistených uliciach.

3) Kedy je najlepší čas cvičiť.

Najlepší účinok má ranná chôdza na chudnutie. Prázdny žalúdok po nočnom odpočinku naznačuje nízky level glukóza v krvi, ktorá sa spotrebuje veľmi rýchlo, čo znamená, že umožní rýchle ovplyvnenie tuku.

Cvičiť môžete aj v inú dennú dobu, najskôr však 2 hodiny po výdatnom jedle.

4) Zahrejte sa.

Ako rozcvičku si môžete pripraviť jednoduchý komplex zo školského kurzu telesnej výchovy. Potom, keď opustíte trať, kráčajte najskôr pomaly, postupne zrýchľujte tempo a priveďte ho na požadovanú rýchlosť.

5) Rýchlosť pohybu.

Mali by ste chodiť, aby ste mohli dýchať nosom bez toho, aby ste lapali po dychu, a aby ste boli schopní rozprávať. Malo by sa pamätať na to, že keď sa dusíme nedostatkom kyslíka, spotreba tukov sa spomalí. V takom prípade platí, že budete jazdiť tichšie, budete ďalej.

6) Kontrola.

Dá sa to zhruba rozdeliť: podľa času, podľa vzdialenosti, podľa počtu krokov, podľa srdcového rytmu.

S časom... Ak chcete znížiť nadváhu, musíte sa pohybovať energicky najmenej 30 minút. Lepšie dlhšie. Mali by ste cvičiť pravidelne, s nárastom kondície, postupne predlžovať čas tréningu a zvyšovať ho na hodinu denne.

Rovnako tak s kontrolou podľa prejdenej vzdialenosti. Je potrebné ho z času na čas zvýšiť o 100 - 400 metrov a vyniesť ho až na 5-7 km.

Podľa počtu krokov. V takom prípade sa nezaobídete bez krokomera, ktorý ukazuje, koľko ste toho prešli, a pomôže vám zreteľne ovládať záťaž. To je obzvlášť dôležité vzhľadom na minimálne 10 000 krokov potrebných za deň. To znamená, že sa so svojim verným krokomerom nikdy nemôžete rozlúčiť ani na tréningu, ani doma, ani v práci. Meraním množstva, ktoré ste minuli a úbytku hmotnosti, môžete urobiť určité závery a urobiť úpravy.

Pulzne. Viac o tejto metóde kontroly sa dozviete z článku. Je možné poznamenať, že s nárastom kondície pre častejší srdcový rytmus bude potrebné zvyšujúce sa zaťaženie. Preto sa nečudujte, že o mesiac bude váš monitor srdcového tepu ukazovať váš srdcový rytmus pri behu rovnako, ako pred 3 mesiacmi, a to slimačím krokom.

7) Pravidelnosť.

Cvičenie až potom zabezpečí stabilné chudnutie, ak ho robíte pravidelne. Toto je nezverejnená axióma každého pohybu k cieľu, vrátane športu.

8) Jedlo po tréningu.

Aby ste predĺžili účinok spaľovania tukov, snažte sa nejesť hodinu alebo dve po cvičení.

-----------------

Oslovím ľudí, ktorí chcú byť štíhli a zdraví, ale nemôžu z nejakého dôvodu robiť telesnú výchovu a šport úplná absencia športové zručnosti, obezita, choroba alebo odmietanie intenzívnej fyzickej činnosti. Teda tým, ktorí chcú, ale nemôžu.

Chôdza pre človeka je obvyklým pohybovým úkonom a zároveň sa považuje za účinný prostriedok na chudnutie, ktorý prispieva k omladeniu a zlepšeniu nálady. Tento typ fyzických. aktivita vracia telo do normálnych rozmerov a čo je najdôležitejšie, zlepšuje zdravie. Ako výsledok vedeckého výskumu sa preukázalo, že svižná hodinová chôdza zvyšuje vašu celkovú dĺžku života o dva roky.

Rýchla chôdza na chudnutie nemá žiadne vekové obmedzenia - veľa starších ľudí sa venuje tomuto druhu cvičenia a vo väčšine prípadov zanecháva pozitívne recenzie o výhodách takejto fyzickej aktivity, čo je cítiť najmä v kombinácii s ranné cvičenia... Hlavná vec je pamätať na to, že na dosiahnutie viditeľného výsledku je v prvom rade dôležitá pravidelnosť a dôslednosť: niekoľko cvikov stále nezaručuje zbavenie sa nadbytočných kilogramov a hmatateľné zlepšenie zdravia.

Ako dosiahnuť lepší výkon počas cvičenia

Naplánujte si trasu čo najďalej od ciest (napríklad v parku), aby ste mohli dýchať iba vzduch bez škodlivých nečistôt. Vyberte si ľahké, voľné oblečenie z priedušných látok. Pamätajte, že tréning má lepší vplyv na proces chudnutia ráno - nalačno (môžete to urobiť iba v intervale dvoch hodín od jedla). Večerné cvičenie sa odporúča medzi 16-19 hodinami: neskôr môže spôsobiť nespavosť.

Pri výbere najvhodnejšieho spôsobu chudnutia by ste mali venovať pozornosť niekoľkým bodom:

chôdza rýchlym tempom prispieva k chudnutiu - čím vyššia je rýchlosť pohybu, tým viac spálených kalórií;
zdravotné výhody rýchlej chôdze sú citeľné, keď je cvičenie skôr príjemné ako ohromujúce.
maximálny výkon sa pozoruje pri 10 000 krokoch v jednej lekcii - k tomuto číslu by sa malo dospieť postupne, berúc do úvahy váš vlastný blahobyt.

Čas na chudnutie závisí od faktorov, ako je východisková hmotnosť, zdravotný stav a výživa, zvyčajne je to však jeden až dva mesiace. Existujú ľudia, ktorí vypadnú po troch týždňoch z nejakého dôvodu nedostatok nápadných výsledkov - to sa neoplatí robiť. Zahrievacie naťahovacie cvičenia (výpady, výkyvy rúk a nôh, zákruty a tiež ohyby) nebudú mať vplyv na prípravné práce - a potom začnú cvičiť. Na konci tréningu nebude zbytočné sa ponaťahovať.

Nevykonávajte tento typ fyzická aktivita pri zdravotných problémoch, ako je horúčka, infarkt a mŕtvica, nepravidelné srdcové rytmy, glaukóm a vysoký krvný tlak. Na vylúčenie negatívnych následkov sa odporúča navštíviť lekárska konzultáciazistiť, aký vplyv má rýchla chôdza na zdravie: kardio záťaže, tlak na chrbticu, kĺby, rýchla chôdza od tlaku atď.

Prečo je rýchla chôdza prospešná

Užitočné sú iba pravidelné tréningy, ktoré sa konajú trikrát týždenne (najlepšou možnosťou sú päťdňové kurzy). Cvičenie „rýchla chôdza“ môže spočiatku trvať asi pol hodiny a je možné ho vykonávať akýmkoľvek (nie však chôdzovým) tempom, ktoré vám vyhovuje. Cez ľahké cvičenie sa cvičenie vykonáva skôr, ako sa objaví potenie. Aby efektívne zbaviť sa telesného tuku, všetky tieto odporúčania musíte dodržiavať vy.

Správna vysokorýchlostná chôdza normalizuje arteriálny tlak, znižuje možnosť osteoporózy (v dôsledku spevnenia kostného tkaniva) a stabilizuje prácu nervový systém... Okrem toho sa zlepšuje uvoľňovanie inzulínu požadované pacientom. cukrovkasa zvyšuje svalová hmota a na zdravie človeka má všeobecný preventívny účinok.

Keď používate chôdzu ako prostriedok na chudnutie, je dôležité adekvátne posúdiť svoje vlastné sily a nepreťažovať telo nadmerne. To platí najmä pre prvé tréningy. Ale pretože na spustenie procesu odbúravania tuku sú potrebné presne rýchle pohyby, potom je potrebná zodpovedajúca záťaž. Rýchlosť jazdy musí byť minimálne 6 km / h. Ak sa tempo udrží, náklady na rýchlu chôdzu budú vyžadovať jednu hodinu alebo 40 minút. Týmto tempom zvládnete prejsť 5-7 kilometrov. Ďalej zvážime základné pravidlá tréningu pre tento typ tela. bremená.

Pravidlá rýchlej chôdze

Na rýchlu chôdzu iba prospešné, musíte dodržiavať určité pravidlá:

Na jednej lekcii musíte urobiť asi 10 000 krokov. Môžete si kúpiť krokomer na počítanie vašich pohybov.
Tempo sa zvyšuje postupne, aby sa zabránilo náhlemu preťaženiu práce srdca a krvných ciev.
Každé cvičenie začína ľahkou rozcvičkou. Urobte si súbor ranných cvičení.
Koľko kalórií spáli jedno cvičenie pri cvičení, ako je rýchla chôdza, závisí od načasovania cvičenia. Väčšina kalórií sa spaľuje ráno, pred raňajkami.
Ako topánka sú najlepšou voľbou tenisky s tvrdým chrbtom a pružnou podrážkou. Zvyšok oblečenia by mal byť vhodný pre poveternostné podmienky a nemal by obmedzovať pohyb.
Ak je pre vás pohodlnejšia chôdza mimo štadióna pohodlnejšia, zvážte trasu, ktorá udrží vaše tempo tréningu stabilné.

Vedci z USA a Európy odpovedali na otázku, ktorá je lepšia - rýchla chôdza alebo beh. Oni sú odporučiť rýchlu chôdzu ako lepší liek na zníženie hmotnosti a udržanie zdravia človeka. Na základe výsledkov svojej práce prišli k záveru, že spomedzi všetkých druhov fyzickej aktivity (vrátane behu, plávania, cvičenia na simulátoroch atď.) Je najúčinnejšia pri chudnutí. Tí jedinci, ktorí chodili päťkrát týždenne iba pol hodiny, mali nakoniec o jednu veľkosť menšiu veľkosť ako ostatní účastníci. Zároveň bol pás a brucho po chôdzi u žien o 4,3 cm tenšie ako po behu a iných tréningoch.

Koľko kalórií sa spáli pri rýchlej chôdzi

Jeden kilogram po dobu 60 minút. musí ďalšie spálené kalórie: 4 km / h na ceste - 3,2 kcal. Pri rýchlosti 6 km - 4,5, pri 8 - 10. Jazda do kopca rýchlosťou 2 km / h bude vyžadovať 6,4 kcal. Pohyb v prírode - tiež 6.4. Cvičenie na asfaltovej ceste spáli menej kalórií ako prechádzka v lese. Ak chodíte spolu alebo si vezmete psa, potom bude kalorický odpad ešte vyšší.

Na kontrolu spaľovania kalórií to nebude nadbytočné počítať krokystrávený na jednom tréningu. Môžu sa použiť nasledujúce približné údaje:

rýchlosť 3 km / h vyžaduje 50 krokov / min;
4,5 km / h - 75;
6 km / h - 100.

Ak vezmeme do úvahy toto všetko, môžete rýchlo vypočítať, ktorá rýchlosť bude najoptimálnejšia na dosiahnutie najlepších indikátorov - 10 000 krokov na tréning (3 km / h je bežná chôdza; 5 km / h je priemerné tempo).

Správne stravovanie je tiež dôležité pri chudnutí. Počas počiatočné triedy už budete cítiť, čo vám dáva rýchla chôdza, a určite zhodte pár kíl. Ak však chcete pokračovať v tréningu, mali by ste dodržiavať jednoduché odporúčania. Vylúčte zo stravy pečivo, cukrovinky, klobásy, údené mäso, sýtené nápoje. Nejedzte varené cereálie, mäso, ryby. Na stole určite musíte mať rovnako zeleninové a ovocné jedlá mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

Plný život a fit postava sú dnes v móde ako nikdy predtým. Veľké množstvo ľudí sa snaží dosiahnuť želané proporcie svojho tela pomocou neefektívnych techník chudnutia alebo pri náročných tréningoch. Podľa odborníkov by tréning mal byť bez stresu, čomu určite pomôže taký druh fitnes ako rýchla chôdza. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebný pozitívny prístup a zdravá a vyvážená strava.