Výhody chôdze - pohyb predlžuje váš život. severská chôdza

Najskôr sa musíte rozhodnúť, za akým účelom chcete kráčať. Len na posilnenie svalov stačí zariadiť denné, najlepšie ranné, polhodinové prechádzky a ak chcete schudnúť, musíte k štandardnej chôdzi pridať rýchlu chôdzu 2-3 krát týždenne po dobu 45 minút.

Typy chôdze:

Pohodová prechádzka. Jej rýchlosť je menej ako kilometer za 30 minút, čo je približne 70 - 90 krokov za minútu;

Chôdza priemerným tempom: kilometer za 10 - 12 minút - 100 - 120 krokov za minútu. Je to rýchlosť, akoby ste sa trochu ponáhľali;

Chôdza: kilometer za 6 - 8 minút - 130 - 140 krokov za minútu. Táto chôdza posilňuje svaly hornej časti chrbta a brucha, zahŕňa tiež aktívnu prácu s rukami, ktoré by mali byť ohnuté, ako u športovcov;

Svižná chôdza, ktorej rýchlosť je viac ako 8 kilometrov za hodinu. Takéto výsledky možno dosiahnuť iba vďaka pravidelnému tréningu.

Medzi typy chôdze tiež patria:

Chôdza po schodoch, ktorá pomáha posilňovať všetky povrchy a svaly - chôdza dozadu, ktorá pomáha posilňovať svaly zadku a chrbta. Tento zvláštny typ chôdze vám zaberie veľa času, ale potom prinesie vášmu zdraviu veľké výhody.

Odborníci radia vyskúšať všetky typy. Iba tak môžete nájsť najoptimálnejšiu a najpohodlnejšiu možnosť pre seba. A ak vám vyhovujú viaceré, striedajte ich a nudná jednotvárnosť vám určite nehrozí.

Je dôležité mať na pamäti, že chôdza bude mať zdravotné výhody, iba ak zvolíte správnu záťaž. Optimálne zaťaženie pre každú osobu bude individuálne. Vedci preukázali, že muži by mali cestovať asi 56 kilometrov za týždeň a ženy - 48 (t. J. 7-8 kilometrov za deň).

Pre tých, ktorí chcú ísť na závodnú chôdzu, neexistujú žiadne vekové obmedzenia, je však potrebné neustále monitorovať srdcovú frekvenciu a dýchanie.

Najskôr sa meria pulz. Ak sa rovná párnemu číslu v rozmedzí 60 - 80 úderov za minútu, nádych a výdych by sa mali vykonať v 4 alebo 6 krokoch. Ak je nepárny (61-81), nadýchnite sa a vydýchnite v 3-4 krokoch. Je lepšie, keď je výdych dlhší ako vdychovanie. To podporuje dobrú kontrakciu pľúc a sú lepšie ventilované.

Priemerná úroveň cvičenia je 140 úderov za minútu. Naši odborníci odporúčajú, aby intenzita záťaže vo veku 20 rokov nepresiahla 160 úderov za minútu, vo veku 30 rokov - 150 a vo veku 50 rokov - 130. V dospelosti je lepšie záťaž zvýšiť kvôli dĺžke chôdze, a nie jej intenzite. Je potrebné rozvíjať zručnosti rýchlej chôdze postupne, postupne zvyšovať záťaž.

Hlavnou vecou v zručnosti športovej chôdze nie je preháňať to a stať sa vášmu telu. Povie vám, kedy máte ukončiť tréning. Po prejdenom kilometri by mal človek pocítiť miernu únavu. To znamená, že tempo bolo zvolené správne. A ak je mierne dýchavičnosť, musíte spomaliť.

Ak náhle pocítite mravčenie alebo bolesť v boku, musíte najskôr prejsť na pomalší krok a potom úplne prestať, aby ste si oddýchli. Odborníci odporúčajú vypiť pohár vody pred začiatkom tréningu a 30 minút po ňom.

Pravidelná športová chôdza zvyšuje vytrvalosť tela, posilňuje svaly, zlepšuje činnosť srdca, zvyšuje hustotu kostí, stimuluje krvný obeh a predchádza rozvoju cievnych chorôb.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako udržiavať fyzickú kondíciu človeka v dobrej kondícii. Výber potrebnej a najvhodnejšej fyzickej aktivity pre vás je čisto individuálna záležitosť. Je úplne známe, že pohyb prispieva k dlhému a zdravý život osoba. Rekreačná chôdza je najdemokratickejší a najoptimálnejší spôsob, ako udržať telo v dobrej fyzickej forme.

Výhody chôdze sa dajú porovnať s kardiovaskulárnym cvičením. Hlavnou vecou pri chôdzi je povinná pravidelnosť tried. Neustála chôdza vám pomôže pomerne ľahko sa vyrovnať s nadváhou, ak ju máte. Začlenením chôdze do svojej dennej rutiny dramaticky zvýšite svalový tonus v dolnej časti tela. Takéto cviky sú úplne ľahké a výrazne zvyšujú pevnosť kostí dolnej časti tela. Mnoho ľudí, ktorí dosiahli vek dospelosti, pozná nebezpečenstvo osteoporózy.

Výhody chôdze sú zrejmé - chôdza je tiež upokojujúca činnosť, ktorá má pozitívny vplyv na nervový systém všeobecne. Ak sa začnete venovať rekreačnej chôdzi, postupne sa zapojíte a stanete sa skutočným fanúšikom tejto formy fyzická aktivita... Hlavná vec je zvoliť počiatočnú trasu a potrebné - uskutočniteľné zaťaženie. Prechádzky v parku, námestí alebo v lese sú najvýhodnejšie. Ale nie každý má takúto príležitosť. V takom prípade si môžete zvoliť trasu v rámci mesta alebo oblasti svojho bydliska. Mnoho ľudí sa vydá cestou, ktorá je užitočná na vykonávanie základných domácich prác alebo pešo do práce a návrat domov. Akákoľvek turistická trasa, ktorú si vyberiete, bude mať mimoriadne pozitívny výsledok, môžete si byť istí.

Nejaký čas po začiatku tréningu sa pokúste opraviť alebo zmeniť trasu pohybu, začnite to komplikovať. Pokúste sa naplánovať svoju trasu tak, aby presahovala rovný terén. Pri rekreačnej chôdzi používajte krokomer, ktorý vám umožňuje určiť zaťaženie prijaté počas tréningu a vypočítať zvýšenie zaťaženia v budúcnosti. Ak absolútne nemáte možnosť chodiť v prírodných podmienkach, kúpte si simulátor alebo si zacvičte v posilňovni. Cvičte každú voľnú chvíľu. Chôdza určite dá pozitívny výsledok, hlavnou vecou je vaša túžba byť fyzicky aktívny.

Chôdza je najpriaznivejšia, ak kráčate rýchlym tempom. Je to rýchla chôdza, ktorá dáva pozitívny výsledok, postupne posilňuje svaly, kosti a kĺby. Pri pravidelnej chôdzi sa výrazne znižuje riziko rôznych úrazov a zlomenín. Už dávno si všimli, že chôdza rýchlym tempom umožňuje spáliť sto kilokalórií v približne hodinovom intervale. Pri chôdzi nezabudnite sledovať správnosť dýchania. Ak dôjde k poruche dýchania, objaví sa dýchavičnosť, musíte mierne znížiť tempo chôdze a potom, keď sa dýchanie normalizuje, budete musieť mierne zvýšiť tempo chôdze.

Najčastejšou chybou, ktorú ľudia myslia pri zdravej chôdzi vážne, je predĺženie dĺžky kroku. Táto nesprávna chôdza vedie k silnej únave a nadmernému namáhaniu členkového kĺbu. Po takejto prechádzke vás určite čakajú silná bolesť vo svaloch. Pre správne a efektívne cvičenie je bezpodmienečne potrebné vykonať obvyklé kroky, ale pri rýchlejšom tempe sa potom výhody chôdze maximalizujú. Neustále tlačte zo zeme nohou a dolnou časťou nohy. Venujte pozornosť obuvi, ktorú nosíte pri chôdzi. Vždy voľte topánky s pohodlnou podrážkou s minimálnymi podpätkami. Najlepšie je zvoliť si stabilné topánky vyrobené z pravej kože. Topánky by mali byť dostatočne vysoké a zakrývať členok. Práve tieto topánky sa budú cítiť pohodlne, bezpečne a budú mať z chôdze značné výhody.

SCANDINAVIAN WALK

Severská chôdza. Aké ľahké je telo posilniť a vyliečiť

Vynikajúcim spôsobom spevnenia tela je severská chôdza. Tento šport a fitnes vznikol vo Fínsku okolo roku 1940. Profesionálni lyžiari na udržiavanie kondície v lete používali lyžiarske palice.

Spočiatku sa o takúto chôdzu nepripisoval náležitý záujem. Ale potom, čo v roku 1980 prebehla séria štúdií, ktoré odhalili výhody severskej chôdze, stala sa veľmi populárnou.

Od roku 1990 sa severská chôdza, iný názov pre chôdzu na tyči, stala športom. Najskôr sa k zakladateľom Fínov pridali Nemci a Rakúšania. Teraz však má Medzinárodná asociácia škandinávskych chodcov asi 20 krajín vrátane Ruska.

Prečo sa však severská chôdza stala tak populárnou? V prvom rade preto, že pri chôdzi s lyžiarskymi palicami je zapojených až 90% svalov tela. V čase, keď je to pri bežnej chôdzi iba 40. Pokiaľ ide o spaľovanie kalórií, ani tu nie je dvojitá výhoda v prospech bežnej chôdze.

Okrem vyššie uvedeného severská chôdza zlepšuje činnosť srdca a pľúc, eliminuje nesprávne držanie tela, lieči problémy svalov krku a ramenného pletenca, zvyšuje vytrvalosť a zmierňuje problémy pohybového aparátu. (aj pri bolestiach kĺbov v prítomnosti dvoch podporných tyčí - doslova sa ponáhľate a necítite bolesť)



Kurzy severskej chôdze sa navyše konajú vonku. A to je oveľa lepšie ako akékoľvek cvičenie v telocvični alebo fitnes miestnosti.

Pre severskú chôdzu je potrebné príslušné vybavenie. V zime teplá tepláková súprava a teplá športová obuv. V lete sa môžete obliecť do fitness obleku a pevnej atletickej obuvi. Ale najdôležitejšou vecou vo výbave sú špeciálne palice pre nordic walking. Pripomínajú lyžiarske palice, ale až na jednu výnimku sú na konci takýchto palíc tipy na chôdzu po tvrdých povrchoch, napríklad po asfalte.

Palice na nordic walking môžu byť vyrobené z hliníka, uhlíkových vlákien, plastu a iných moderných materiálov. Musíte si vybrať palice s prihliadnutím na výšku osoby. Vzorec na výpočet je jednoduchý: vynásobte rast 0,68.



Technika škandinávskej chôdze pripomína pohyb klasických lyžiarov. Pravá ruka je vystretá dopredu a ohýba sa po lakte a ľavá je stiahnutá dozadu, keď ležíte na úrovni panvy. Severský chodec by mal urobiť krok tak, že najskôr vyšliape na pätu, a potom prenesie váhu na chodidlo a prsty na nohách.



Pred vykonaním severskej chôdze musíte natiahnuť nohy, boky a chrbát.

Vo veľkých mestách v Rusku sa už otvorili škandinávske turistické kluby, kde inštruktori, ktorí kurz absolvovali, naučia všetkých tento šport a fitnes. Severská chôdza je nová cesta posilnenie tela, ktoré je dostupné každému.



Od tej doby sa nordic walking stal populárnym po celom svete a dokonca nahradil predtým populárny jogging. Na rozdiel od behu nie je pri nácviku severskej chôdze rýchlosť dôležitá, je dovolené zastavovať strečingové a dychové cvičenia. Preto sú triedy dosť ľahké, trénujú vytrvalosť, pohyblivosť, silu a koordináciu pohybov.

Zároveň sa môže každý venovať severskej chôdzi. Triedy sú vhodné pre ľudí s nadváhou, ktorí nemôžu behať pre problémy so srdcom, a pre ľudí s chorobami. kolenné kĺby, pretože polovica nákladu padá na palice. Škandinávska chôdza je vhodná aj pre starších ľudí, ktorí radi nahradia svoju starú palicu lyžiarskymi palicami a môžu si sami zvoliť správnu záťaž.

Počas hodín severskej chôdze sa stáva toto:

* Posilnenie takmer všetkých svalov v tele, 90% svalov pracuje počas tréningu.

* Zlepšenie práce srdca a pľúc.

* Spáli o 45% viac kalórií ako bežná chôdza.

* Znižuje tlak na kĺby a kolená.

* Opravené držanie tela, problémy s krkom a ramenami sú vyriešené.

* Zvyšuje vytrvalosť tela, trénuje kardiovaskulárny systém.

* Vďaka pólom sa môžete ľahko pohybovať rýchlym tempom bez väčšej námahy.



Severská chôdza je skvelý spôsob, ako schudnúť bez vyčerpávajúcich diét.

Výsledok sa dosahuje prirodzene rytmickými pohybmi a hlbokým dýchaním na čerstvom vzduchu. Chôdza s palicami vám umožní spáliť oveľa viac kalórií ako len svižnou chôdzou a posilní sa svalstvo dolných a vyššia časť telo.

Obrovským plusom tejto chôdze je, že hodiny sa konajú vonku, a nie v interiéroch, kvôli čomu sú pľúca aktívne nasýtené kyslíkom. Preto je severská chôdza efektívnejšia ako bežiaci pás.

Pravidlá severskej chôdze

Ovládanie tejto chôdze je celkom jednoduché, stačí dodržiavať niektoré pravidlá:

* Počas cvičenia musíte mať chrbát vystretý a nekláňať sa dopredu.

* Pohyb je podobný ako pri behu na lyžiach: pravá ruka a ľavá noha sa pohybujú súčasne a potom sa pohybuje aj ľavá ruka a pravá noha.

* Hlavný krok môžete tiež striedať s ďalšími pohybmi: široký krok, striedajúci chôdzu so skokom a behom, súčasný pohyb pravou palicou a pravou nohou, ľavou palicou a ľavou nohou.



* Stlačte ruku, keď ide dopredu, a uvoľnite ju, keď idete späť.

* Najskôr položte chodidlo na pätu, potom na špičku.

* Tempo by sa malo merať, nemali by ste sa dusiť.

* Prvé sedenia by nemali presiahnuť 20 - 25 minút, s každým sedením postupne zvyšujte trvanie sedení o 5 minút.

* Na udržanie kondície stačí cvičiť 3x týždenne a na chudnutie - každý deň.



Pred začatím cvičenia sa obráťte na svojho lekára.

1 hodina pravidelnej chôdze - popáleniny okolo 300 kilokalórií - je zapojených 45% svalov tela.
- 1 hodina severskej chôdze - spáli asi 700 kilokalórií - je zapojených 90% svalov tela.

Kontraindikácie sú infekčné choroby, zhoršenie chorôb vnútorné orgány, závažné ochorenie srdca.

Pre tých, ktorí sa začínajú venovať chôdzi, odporúčam, aby ste najskôr začínali od malého. Počúvajte, ako bude vaše telo reagovať v prvých týždňoch. On počiatočná fáza nenúťte sa chodiť každý deň, ak ste predtým veľa nechodili. Porozmýšľajte nad rôznymi cestami a zakaždým vyberte jednu alebo druhú. Predtým, ako pôjdete po trase pešo, môžete po nej jazdiť autom, čo vám umožní odhadnúť vzdialenosť budúcich prechádzok. Najprv robte malé prechádzky, ešte neviete, ako bude vaše telo reagovať.

Lepšie si dávajte malé ciele a ak sa vám ich podarí, odmeňte sa. Napríklad, ak ste každý týždeň prechádzali naplánovanú vzdialenosť počas týždňa, vložte nejaké ruble do prasiatka (napríklad 100), aby ste si kúpili nové oblečenie. Ak sa budete držať nového režimu, potom budete potrebovať nové oblečenie!

Pre rozvoj vytrvalosti je chôdza rovnako efektívna ako jogging, bicyklovanie, plávanie alebo iné vytrvalostné športy, pokiaľ kráčate dostatočne dlho a v dosť intenzívnom tempe. Ak pochybujete o tom, že chôdza je dobrým fyzickým cvičením, vyberte sa na výlet do ktoréhokoľvek veľkého mesta. Po dvoch dňoch úvodných prechádzok po meste pocítite, aké ťažké je robiť takéto výlety - znateľne vás budú bolieť svaly na nohách.

Posúdenie chôdze

Chôdza intenzívnym tempom posilňuje srdce, zlepšuje prietok kyslík do pľúc, práca dýchacieho systému. Pohyby sú zároveň jemné, bez nárazov a nárazov charakteristických pre beh.

Pri chôdzi je pravdepodobnosť zranenia veľmi malá, zatiaľ čo bežci sú často nútení zostať doma a hojiť odreniny a podráždenie nôh. Môžete chodiť všade: po uliciach mesta, parkoch alebo v neďalekých malých lesoch.

Rovnako ako iné vytrvalostné športy, aj chôdza posilňuje svaly a pomáha spaľovať kalórie, hoci to trvá dlhšie. Ak bežec alebo plavec dokáže za 30 minút aktívneho cvičenia minúť 300 kcal, potom bude chodec na rovnaký výdaj energie potrebovať najmenej 40 minút. Ak ste v dobrej kondícii, ste schopní cvičiť kardiovaskulárne a dýchací systém, denne kráčať niekoľko kilometrov bez zastavenia, stúpať do kopcov alebo stúpať po schodoch alebo sa túlať s batohom na pleciach. Ak máte ochorenie srdca alebo pľúc, cukrovku alebo artritídu alebo sa zotavujete z väčšieho chirurgického zákroku, pomalá chôdza po rovine (so súhlasom lekára) vám môže pomôcť získať späť svoju formu.

Naviazanie na chôdzu zostáva na celý život a iba zlé počasie vám môže zabrániť v tom, aby ste vyšli von. Pretože chôdza je v našom prípade nevyhnutnosťou každodenný životJe to oveľa jednoduchšie robiť to každý deň, ako si nájsť voľnú hodinu na bicyklovanie, plávanie alebo beh. Môžete chodiť do práce, nakupovať, do parku s priateľmi, venčiť svojho psa a nakoniec sa vzdať výťahu.

Chôdza poskytuje dostatok príležitostí na rozdiel od iných druhov fyzického cvičenia: prechádzky v neznámych mestách vám umožnia lepšie ich spoznať, turistické výlety - lepšie spoznať svoju zem. Pravidelnou chôdzou spoznáte všetky pôžitky každého ročného obdobia, pocítite arómu čerstvého vzduchu. Vaše zmysly sa stanú ostrejšími a vaše videnie jasnejšie. Kráčanie svižným tempom zefektívni prácu vášho tela a zároveň nezmoknete natoľko, že by ste sa pred cestou do práce museli osprchovať a prezliecť.

Po stovky rokov si básnici, filozofi, dramatici, vedci zvolili chôdzu ako formu aktívneho odpočinku.

Vybavenie

Chôdza nie je drahá. Ak už máte pár pohodlných, obnosených topánok, potom môžete zajtra začať vyučovať. Je skvelé, ak máte pár dobrých tenisiek, najlepšie s priehlavkovými oporami. Tieto topánky by mali mať tuhý podpätok, ale mäkkú podrážku. Noste čisté vlnené alebo bavlnené ponožky.

Bezpečnostné otázky

Ak idete na prechádzku neskoro v noci, vždy choďte proti smeru premávky, to znamená proti premávke, okrem prípadov, keď idete do kopca. Odporúča sa nosiť svetlé oblečenie a priniesť si baterku na osvetlenie cesty a varovanie pred blížiacimi sa vozidlami.

Upozornenia

Aj keď pomalá chôdza nie je pre vaše srdce, pľúca, svaly a kĺby príliš náročná, ak nie ste úplne zdraví, namáhavá chôdza nie je pre vás.

Aby ste dosiahli tréningový efekt, musíte kráčať aspoň 40 minút 4-krát týždenne so srdcovou frekvenciou 60 percent a viac z maxima. Vykonáte to tak, že zmeriate srdcovú frekvenciu, alebo použijete test reči alebo spevu, pričom budete kráčať najvyššou rýchlosťou po maximálny povolený čas, musíte však vedieť rozprávať alebo spievať. Ak ste v dobrej alebo vynikajúcej forme, môžete pokračovať v chôdzi po nerovnom teréne alebo s batohom s hmotnosťou 3 - 4 kg, aby ste zvýšili zaťaženie tela. Tento režim navrhol M. Pollock, riaditeľ rehabilitačného laboratória v jednom z lekárskych stredísk v USA.

Posilovať

Najskôr musíte urobiť rozcvičovacie cviky. Doktor Pollock zdôrazňuje dôležitosť natiahnutia chrbtových svalov pred a najmä po každej dlhej prechádzke. Aby srdce fungovalo, prvých 5 - 10 minút by sa malo robiť pomalým tempom. Na záver sa tiež odporúča chodiť 5-10 minút pomaly a potom robiť naťahovacie cvičenia.

Pre začiatočníkov

Začnite pomalou chôdzou, odporúča Pollock. Ak ste nejaký čas vôbec necvičili, kráčajte prvý deň veľmi pomaly, aj keď sa vám zdá, že ide o veľmi ľahkú činnosť. Únava a stres na svaloch sa prejavia o niečo neskôr. Ak je záťaž príliš ľahká, ďalší deň, keď vás nič nebude bolieť, stojí za to zvýšiť tempo. Pollock odporúča zdravej 25-ročnej žene prejsť viac ako tri kilometre za 40 minút. Zdravá 40-ročná žena môže 40 minút chodiť pešo 209 míľ (1609 metrov). Pre ženu s krátkymi nohami bude táto rýchlosť (4,8 km / h) priemerná a 15 minút míle (6,4 km / h) je dosť rýchla, zatiaľ čo vysokej žene sa môže zdať tempo 17 minút míle príliš pomalé a rýchlosť asi 9 km / h - rýchla, ale celkom dosiahnuteľná. Výška a dĺžka nôh hrá pri chôdzi väčšiu úlohu ako pri iných formách fyzickej aktivity.

Kráčajte rýchlo. Noha by mala byť umiestnená rovno s pätou, ktorá sa najskôr dotýka podpery, váha by mala byť rovnomerne rozložená po vonkajšej klenbe chodidla, keď sa vyvaľujete na prsty. (Sledujte svoje topánky; ak je päta resp interiér podrážky sú opotrebované, chodíte nesprávne.)

Paže pracujú prirodzeným spôsobom - ľavá ruka je vystretá o jeden krok pravou stranou a naopak, ruky musia byť mierne ohnuté v lakťoch. Uvoľnite ruky a prsty. Nemali by ste vykonávať žiadne bočné pohyby rukami.

Pri chôdzi držte hlavu vystretú, držanú vysoko, ale nie napnutú. Mali by ste kráčať odmeraným, rytmickým, cieľavedomým, vyrovnaným, ale skôr uvoľneným krokom. Keď zvládnete túto techniku, budete mať pocit, akoby ste nič nevážili a chôdza si nevyžaduje nijaké úsilie. Pri správnej polohe tela pri chôdzi sa posilňujú brušné a chrbtové svaly, tieto svalové skupiny pri pohybe niekedy napnite, aby ste ich ešte viac posilnili.

Tabuľka zobrazuje program chôdze. Ak je to pre vás príliš namáhavé, robte úlohy pomalším tempom. Ak naopak, zrýchlite tempo vykonávania.

Peší program pre začiatočníkov

Týždeň	Vzdialenosť, km	Čas, min	Rýchlosť, km / h
Prvý deň	1,6-3,2 (maximum)	40	4,8
1	1,6-4,8	60	4-4,8
2	1,6-4,8	60	4-4,8
3	4,8	60	4,8
4	4,8-5,6	60	4,8-5,6
5	5,6	60	5,6
6.	6,4	60	6,4
7.	6,4	60	6,4
8. **	7,2	60	7,2
9	7,2	60	7,2
10	8,0	60	8,0
11. **	8,0	60	8,0

* Aj keď máte dobrú formu, môže byť toto tempo príliš rýchle pre tých, ktorí majú krátke nohy.

** Tabuľka je uvedená v kilometroch.

Pre ľudí s priemernou úrovňou pripravenosti

Táto časť je určená pre tých, ktorí sú v dobrej formektorí majú tridsať alebo o niečo menej a ktorí sú schopní chodiť rýchlosťou 7,2 km / h najmenej 4-krát týždenne; tí, ktorí majú tridsať až šesťdesiat rokov a ktorí sú schopní chodiť rýchlosťou 7 km / h a trénovať najmenej 4-krát týždenne; tí, ktorí majú viac ako šesťdesiat rokov, ale ktorí sú schopní kráčať rýchlosťou 5,6 km / h a trénovať minimálne 4-krát týždenne.

Po dosiahnutí vyššie uvedených ukazovateľov začnite zvyšovať intenzitu cvičenia. Niektoré prechádzky by sa mali predĺžiť na 2 hodiny. Pridajte závažia: 3 kg batoh alebo ešte ťažší. Snažte sa vždy kráčať po schodoch, zaraďte aj prechádzky v členitom teréne. Cez víkendy trávte celý deň turistikou.

Choďte s batohom čo najčastejšie. Túto možnosť máte samozrejme 4-krát týždenne, takže turistika nie je každodennou formou fyzickej aktivity. Považujte ich za odmenu za to, že sú dobre pripravení. Byť v zlom fyzická kondícia, je nepravdepodobné, že by vás takýto výlet skutočne potešil.

Aby ste často chodili na turistiku s batohom, je obzvlášť potrebné obzvlášť dobre pripraviť svaly prednej a zadnej strany stehna a achilovky, skákať a kráčať hore a dole po schodoch s batohom cez plece v lezeckých čižmách alebo s pripevnenými ďalšími závažiami. po členky.

Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sa dajú posilniť správne skupiny svaly. Ak nie sú tricepsové svaly stehna dostatočne vyvinuté, potom sa pri dlhých zjazdoch na túrach môže objaviť bolesť kolena. Aby sa batoh cítil ľahšie, musíte vyššie uvedenými cvikmi posilniť brušné a chrbtové svaly.

Pre skúsených

Po dosiahnutí dobrej úrovne kondície je čas prejsť k jednej z hlavných foriem fyzickej aktivity.

Zranenia pri chôdzi sú veľmi zriedkavé. Ak máte obavy z bolesti na zadnej strane stehna alebo dolnej časti nohy, dlhšie sa zahrievajte. Sledujte, ako si chodidlo položíte - malo by sa to kotúľať od päty po päty. Ak bolesti svalov pretrvávajú a vaše chodidlá a päty sa nerovnomerne opotrebúvajú, možno budete musieť navštíviť ortopedického chirurga a použiť ortopedické vložky, ktoré vám pomôžu rozložiť telesnú hmotnosť na celú nohu. Ak máte silné bolesti alebo kŕče v členkových svaloch, keď stúpate nahor pod uhlom väčším ako 20 °, znamená to, že nie ste vo forme a v tele sa vám hromadí nadbytok kyseliny mliečnej. Postupne si do dennej rutiny zaraďte lezenie po schodoch, aby ste zlepšili výkon. kardiovaskulárneho systému... Môžete začať jedným schodiskom, ktoré prekonáte ľahkým, cenovo dostupným tempom pre seba, a čas nepretržitého zaťaženia postupne nastavovať na 15 minút.

Pollock ponúka niekoľko tipov pre turistov: „V extrémne teplom alebo chladnom počasí začnite s chôdzou pomaly. Ak je vonku veľmi teplo, vypite veľa vody a potom sa snažte, ako najlepšie viete. Kráčajte vpred asi 800 metrov a potom späť. Ak sa cítite normálne, môžete pokračovať vo svojej zvyčajnej chôdzi. V chladnom počasí je lepšie nosiť niekoľko ľahkých odevov ako jedno ťažké a príliš teplé. Keď sa zahrejete, môžete si vyzliecť jeden odev za druhým. Vo veternom počasí je vždy chladnejšie. Začnite preto chodiť proti vetru, aby ste po návrate domov unavení a spotení kráčali s vetrom. ““

Ten, ktorý k nám prišiel počas mnohých storočí od našich pradedov, nás vždy viedol po skutočnej ceste. Početné príslovia a porekadlá so svojimi stručnými frázami nám vždy dávali správne a rokmi overené rady. Dnes si spomenieme na jedno také porekadlo. Ako hovorili naši predkovia: „ Chôdza každý deň namiesto liekov - lieči všetky choroby!».

Čo je teda užitočné chôdzaa ako to ovplyvňuje naše zdravie a dlhovekosť? Chôdza je všestranné cvičenie. Každý to môže robiť nezávisle, bez ohľadu na:

• a) vek,
• b) pohlavie,
• c) fyzická zdatnosť,
• d) a zdravotný stav.

Už 4 - 5 ročné deti sú schopné prejsť 5 km alebo viac, pričom každých 500 m urobia krátke (1 - 2 minúty) odpočívadlá. Rýchlosť dosahuje 3 ~ 3,5 km / h. Telo dieťaťa zároveň zažíva priaznivý tonizujúci účinok.

Nemenej dôležitá je rola chôdze v živote dospelého človeka. Systematické cvičenia vám umožňujú udržiavať si zdravie, vysokú účinnosť, jasnosť a ostrosť mysle po mnoho rokov.

Pri chôdzi musíte dodržiavať správne držanie tela a chôdza... Chrbát by mal byť narovnaný, brucho má byť vtiahnuté, lopatky by mali byť mierne spojené, krk by mal byť narovnaný. Podpätky sú umiestnené v jednej línii, prsty sú mierne vytočené. „Tlaková“ noha je úplne narovnaná v kolenných a členkových kĺboch, zatiaľ čo „podporná“ noha sa plynulo „kotúľa“ od päty po päty. Americkí odborníci odporúčajú predstaviť si, že zo stredu hrudníka v uhle 45 ° vychádza napnutá šnúra, ktorá praktizujúceho vytiahne nahor a dopredu. To pomáha zaujať správne držanie tela bez ďalšieho úsilia, prispieva k výrazne ľahkému a voľnému dýchaniu, dokonca sa zlepšuje nálada a emočné pozadie a znižuje sa únava.

Šatypotrebujete teplo, pohodlie a ľahkosť. Najlepšie je chodiť vo vlnenej teplákovej súprave a čiapke, ktorá zakrýva vaše uši. V daždi môžete nosiť pršiplášť alebo pláštenku s kapucňou, v silnom mrazu - teplý kabát, športovú čiapku.

Venujte zvláštnu pozornosť výber topánok... V lete by ste mali nosiť akúkoľvek pohodlnú obuv, ale nie vysoké podpätky. V daždi majú uzavretú obuv s drážkovanou podrážkou. Neodporúčajú sa všetky druhy papúč, pretože sa v nich nohy rýchlo unavia. V zime je najlepšie nosiť čižmy alebo izolované čižmy podšité filcom.

Veľký význam počas zimnej prechádzky má správne dýchanie... Pri vychádzaní do chladu musíte okamžite prepnúť na dýchanie výlučne nosom. V takom prípade však do tela vstúpi menej vzduchu ako cez ústa. Preto, aby ste sa vyhli dýchavičnosti, choďte spočiatku pomaly. Postupne začne nosohltan prechádzať veľkým prúdom vzduchu, čo zvýši tempo pohybu. Lepšie je vydýchnuť nosom.

Malo by sa pamätať na to, že výdychy počas intenzívnej chôdze by mali byť 2 - 3 krát dlhšie ako vdychovanie. Takže ak sa inhalácia uskutočňuje v 2 krokoch, potom sa výdych uskutoční o 4-6.

Pred začatím tréningu by ste mali určiť trvanie hodiny, dĺžka vzdialenosti, rýchlosť (tempo), prestávky na odpočinok. Pritom môžete postupovať podľa kritérií intenzity chôdze v nasledujúcej tabuľke:

Rýchlosťmožno zvoliť pulzom alebo srdcovou frekvenciou (HR), ktoré by nemali presiahnuť 130 - 150 tepov / min. To zodpovedá zrýchlenému a rezká chôdza... Jeho trvanie je možné upraviť podľa vašej pohody, v prechádzke pokračujte iba dovtedy, kým nezmizne „ľahkosť“. Je obzvlášť dôležité dávkovať záťaž pri chôdzi s deťmi. Často je potrebné (približne každých 500 - 1 000 m) počítať pulz po dobu 10 sekúnd a pýtať sa detí na ich zdravie a chuť pokračovať v pohybe.

Pre dospelých, ktorí začali cvičiť dávkovaná chôdza, existuje špeciálne programy zvyšujúce sa zaťaženie. Jeden z nich odporúča začať triedy s dennou vzdialenosťou 1,6 km:

• v prvom týždni - za 18 minút 30 sekúnd;
• v druhej - za 16 minút 30 sekúnd;
• v tretej - za 15 minút.

Od štvrtého týždňa by sa mala chôdza striedať s behaním. Predtým si urobte 5-minútovú rozcvičku, ktorá zahŕňa:

• strečing rúk, nôh a trupu;
• vstávanie z ľahu na lopatky bez použitia rúk;
• push up;
• chôdza rýchlym tempom;
• behanie;
• veľmi pomalý jogging.

Každá časť rozcvičky trvá 1 minútu. Hlavnú vzdialenosť (1,6 km) musíte absolvovať pomalou chôdzou alebo joggingom asi 5 minút. Zahriatie a záverečná časť hodiny môžu obsahovať cviky na rozvoj motorických kvalít, koordináciu pohybov, svalovú silu v rukách a celom ramennom pletenci.

Nasledujúca technika pomôže určiť, ako zvýšiť záťaž pri dávkovanej chôdzi po celý rok. Pomocou neho najskôr predĺžia čas chôdze a potom zvýšia rýchlosť.

Je potrebné začať s tréningom chôdze s priemerným tempom pohybu, zvyšujúcim záťaž v určitej postupnosti.

V prvých týždňoch tréningu uprostred vzdialenosti by ste mali urobiť 2 - 3 minútové zastavenie a vykonať niekoľko (8 - 10) dychových cvičení. Po 10 týždňoch, ak nie sú žiadne abnormality v oblasti zdravia, môžete mierne zvýšiť tempo chôdze a postupne priblížiť vzdialenosť na 6 km.

Denná chôdza a miera jej zaťaženia tela.

Dávkovaná chôdza má niekoľko režimov podmienenej kvalifikácie:

• šetriaci,
• jemný tréning,
• a školenia.

Uveďme definície a analyzujme každý z týchto režimov podrobnejšie ...

Šetriaci režim. Kráčajte obvyklým tempom 1 hodinu s priemernou rýchlosťou 3 km / h s niekoľkými 5-minútovými odpočinkami. Po každých 2-3 dňoch sa vzdialenosť zvýši o 500 m a bez zmeny rýchlosti sa trvanie lekcie predĺži na 1,5 hodiny. V takom prípade by mal byť pulz rovnaký ako pred chôdzou.

Jemný tréningový režim. Kráčajte priemerným tempom rýchlosťou približne 4,5 km / h po dobu 1 hodiny s dvoma 10-minútovými prestávkami, počas ktorých vystupujú dychové cvičenia... Po každých 2 - 3 dňoch sa vzdialenosť zvýši o 500 m a bez zmeny rýchlosti sa 8. - 9. deň predĺži dĺžka prechádzky na 1 hodinu 20 minút a vzdialenosť na 6 km. Nasledujúce dni sa odporúča rýchlosť postupne zvyšovať na 6 km / h. V takom prípade by sa mal pulz mierne zvýšiť.

Tréningový režim. Pešia chôdza rýchlosťou 1 km alebo vyššou ako 6 km / h. Odporúča sa to robiť večer, najlepšie hodinu pred posledným jedlom alebo voliteľne jeden a pol, najlepšie dve hodiny po ňom, ale najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Za nepriaznivého počasia sa namiesto obvyklých oplatí nájsť ľahšie pešie trasy a výrazne znížiť vzdialenosť.

Takže ktoré záverymôžeme s vami urobiť všetko, čo je uvedené vyššie? Chcete byť zdravší, silnejší, silnejší, ráznejší a sviežejší? A namiesto drog na nočnom stolíku vždy mať dobrú náladu a vynikajúce zdravie? - skúste sa pohnúť viac! Robte to pravidelne, vonku, za každého počasia; sám, vo dvojiciach alebo v skupinách. Robte to s radosťou, užite si každú prechádzku - a už dlho nebudete potrebovať žiadny liek!