Domov > Poznámky

Schéma cvičenia na bežiacom páse 1 hodina. Ako cvičiť na bežiacom páse na chudnutie? Klasický intervalový beh

Cvičenie na bežiacom páse úplne nahrádza tréning vonku. Na tomto stroji môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu s plnou kontrolou nad intenzitou a rýchlosťou cvičenia, pričom sa nachádzate v cieľovej zóne tepovej frekvencie. Zakúpením tohto športového vybavenia si môžete naplno užiť všetky výhody pravidelného tréningu priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov iFit najnovšej generácie umožňujú zapojiť sa do „virtuálneho“ behu – súťažiť s atlétmi, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.

Obľúbenosť bežeckého pásu medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neuveriteľne vysoká. To je v prvom rade uľahčené neuveriteľnou ľahkosťou použitia a jednoduchosťou ovládania, ktoré si od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.

Vybavenie prvého vyžaduje prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka schopnosti monitorovať srdcovú frekvenciu môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorý môže byť zameraný na tréning kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie tukových zásob.

Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:

  • osobný tréner;
  • silový tréning;
  • spaľovanie tukov.

Očakávané výsledky

Závisí od rýchlosti behu a vlastnej hmotnosti človeka. Behaním miernou rýchlosťou spálite 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinové cvičenie pri rýchlosti 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Hmotnosť má podobný účinok. Čím viac bežec váži, tým viac kíl spadne.

Dôležité je tempo. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s kýmkoľvek vo svojom okolí. Akonáhle je stanovené správne tempo, musí sa udržiavať. Týka sa to tréningu ako na chudnutie, tak aj na kardiovaskulárny systém.

Účinnosť bežeckého pásu v boji s nadváhou je nepochybná. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s pomocou tohto simulátora dobré výsledky.

Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningu. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Je chybou zamerať sa na jeden typ. Požadovaný efekt sa dosiahne kombináciou rôznych metód. Je to dané nielen správnym rozložením záťaže, ale aj udržaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.

Tréningový program

Chôdza by sa mala striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.

Pamätajte:

Intenzívny a krátky tréning odbúrava tukové usadeniny a spomaľuje proces tvorby nových efektívnejšie ako dlhé.

Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď hodiny začnú byť nudné, dva jednoduché triky vám pomôžu udržať si motiváciu:

  1. Pozeranie TV

Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.

  1. Počúvanie hudby

Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber kompozícií špeciálne na vykonávanie cvičení na bežiacom páse.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

Najlepší v boji s nadváhou bežecký pás robí správne vybrané cvičenia, ktoré plne otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.

Intervalový tréning

Preukázali trvalo vysoké výsledky v boji s kilami navyše a zahŕňajú kombinovanie období vykonávania rôznych cvičení s prestávkami. Za najúčinnejší tréning sa považujú striedavé cvičenia.

Tréningový plán

Interval Miles cestoval Rýchlosť
Rozcvička00,0 – 1,0 6,50-7,00
najprv1,0-1,25 8,00
Oddych1,25-1,30 3,50
Po druhé1,30-1,55 8,00
Oddych1,55-1,60 3,50
Po tretie1,60-1,85 8,00
Oddych1,85-1,90 3,50
Po štvrté1,90-2,15 8,00
Oddych2,15-2,20 3,50
Po piate2,20-2,45 8,00
Oddych2,15-2,50 3,50
Šiesty2,50-2,75 8,00
Oddych2,75-2,80 3,50

Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv jednoduchšie cvičenia a potom zložitejšie. Prvý by mal trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhý by mal byť kratší a trvať maximálne pol minúty. Tento prístup vám umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po ukončení tréningu človek jednoducho nedokáže urobiť ani ten najjednoduchší cvik.

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné jasne zabezpečiť, aby to bolo naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.

Najlepšie je začať s tréningom chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou po tomto je zvoliť si tempo na jogging a udržať ho pol minúty, potom ďalej spomaliť a prejsť na chôdzu na štyridsať sekúnd.

Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykonáva v určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zdvojnásobeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií.

Vynikajúce cvičenie na chudnutie, ktoré je ideálne pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať okolo päť míľ za hodinu.

Treba začať trojminútovou rozcvičkou v jednom tempe. Potom odbočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, podobná akcia sa zopakuje pravá strana. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.

Hneď ako je behanie doľava a doprava ukončené, vrátia sa do pôvodnej polohy, čiže otočia telo a tvár dopredu a behajú ďalšie tri minúty.

Celý postup sa opakuje, kým celková dĺžka tréningu nie je pol hodiny. Malo by sa to skončiť trojminútovým poklusom.

„Beh“ plus „Chôdza“

Ideálne pre zdatných ľudí, ktorí pravidelne športujú. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.

Skvelá alternatíva medzi pravidelnou chôdzou, joggingom a pomalým behom. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu dokáže tento typ tréningu spáliť okolo tristo kalórií.

Nevyžaduje trávenie veľkého množstva času. Stačí cvičiť asi štyridsať minút. Tajomstvo výkonu spočíva v intenzívnom intervalovom tréningu, ktorý by sa mal vykonávať štyri až päťkrát každých sedem dní.

Samozrejme, treba sa snažiť nájsť si čas na štúdium. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní v krátkom čase dodať vašej siluete toľko žiadanú štíhlosť.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Rozmanitosť tréningu je hlavným tajomstvom úspechu pre tých, ktorí sa vážne rozhodli postarať sa o svoju váhu. Každodenný tréning pomocou tejto metódy poskytuje ohromujúce výsledky. Tým, že cvičeniu venujete 35 minút, po 10-14 dňoch váha ukáže pokles hmotnosti o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).

Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako po asfalte a betóne. Ak je takáto príležitosť, potom si neviete predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.

Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu je riziko zranenia na tomto stroji prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhšej prestávke vrátiť do formy a už predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.

Musíte postupne privykať svoje telo a svaly stresu. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.

Ak nie je fyzická príprava, prvá lekcia môže trvať asi desať minút. Každý nasledujúci tréning by mal zvýšiť rýchlosť o tri body.

Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).

Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa zvýši na dvadsať minút atď.

Zvyšovanie zaťaženia

Už po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu a podporuje dobrý vývoj svalov na nohách.

Odporúčaná dĺžka počiatočného tréningu je približne dvadsať minút. Ďalej sa zväčší uhol sklonu, to znamená poloha dráhy. Zmenou uhla sklonu sa mení zaťaženie. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.

Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:

  1. Držte sa zvyčajného trvania lekcie 20 minút;
  2. zvýšiť rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
  3. zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.

Populárne metódy chôdze ako „vytrvalostná cesta“ a „schody“ pomáhajú ako v boji s kilami navyše, tak aj pri rozvoji svalov. Vykonanie „schodiska“ vám umožní trénovať lýtka a hamstringy a precvičiť všetky veľké svaly na nohách.

„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.

Je dôležité vedieť:

Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj výborná možnosť s cieľom rozdeliť dlhú lekciu na niekoľko samostatných častí. To je nepopierateľná výhoda oboch spôsobov chôdze.

Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nie je to nudný a monotónny stroj na cvičenie, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.

Medzi hlavné výhody, ktoré majú všetky moderné modely bežeckých pásov, patria:

  1. jednoduchšie tréningy pre kĺby ako beh na cestách a chodníkoch;
  2. možnosť cvičiť za každého počasia a ak je trenažér nainštalovaný aj doma, tak v čo najpohodlnejších podmienkach bez nutnosti návštevy telocvične;
  3. nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana pred rôzne druhy zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri behu vonku;
  4. Úplne uvoľnené prostredie pre aktivity, pri ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.

Tieto simulátory, samozrejme, majú svoje vlastné negatívne stránky. Vzhľadom na množstvo pozitívnych aspektov sú však skvelé na udržanie fyzickej kondície a boj s nadbytočnými kilami.

Bežecký pás je výkonný a efektívny cvičebný stroj na chudnutie. Umožňuje vám spáliť kalórie bez špeciálnej námahy, zručností a, čo je najdôležitejšie, rýchlo.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu a dodržiavať všetky odporúčania a rady.

Nákup alebo cvičenie na bežiacom páse športové vybavenie V telocvičňa počúvanie obľúbenej piesne alebo sledovanie programu nie je len príležitosťou schudnúť, ale robiť to aj s radosťou a pohodlím.

Bežecký pás a tlak na lavičke – Video

Vyberáte si spôsob, ako schudnúť? Zvážte bežecký pás! Podľa odborníkov na zdravý imidžživota, je to účinný nástroj na chudnutie. Veľkou výhodou tréningu je, že ho môžete cvičiť kedykoľvek počas roka bez ohľadu na počasie vonku. To znamená, že túto jeseň môžete dosiahnuť postavu svojich snov!

Nadváha a obezita, okrem nedostatku sebavedomia, môže viesť k vážnym následkom. Lekári a vedci neúnavne opakujú, že všetko „navyše“, čo na sebe každý deň nosíme, zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Preto je chudnutie základom pevného zdravia a cestou k zdravému a dlhému životu.

Pre ľudí s veľké množstvo kilá navyše bežecký pás je užitočný a univerzálny liek chudnutie. Cvičiť na ňom môžete ako doma, tak aj vo fitness centre. Ale akejkoľvek aktívnej činnosti by mala predchádzať konzultácia s lekárom.

A pamätajte: na bežiacom páse môžu počas prvého tréningu behať len trénovaní „bojovníci“, začiatočníci budú musieť svoje prvé kroky urobiť pokojným tempom!

Cvičenie na ulici alebo na bežiacom páse: čo si vybrať?

Bežecký pás má mnoho výhod. Okrem toho najjednoduchšieho - pohodlia, existuje kladné body komu chcete dať Osobitná pozornosť. Prvá a najdôležitejšia vec je presnosť lekcií. Cvičením na „inteligentnom trenažéri“ budete môcť odhadnúť svoju rýchlosť, vzdialenosť a počet spálených kalórií počas každého tréningu. Tým však výhody nekončia! Svoje triedy si môžete naplánovať tak, aby ste získali parametre, ktoré potrebujete. Nie je žiadnym tajomstvom, že čím viac úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok.

Okrem toho vám bežiaci pás umožňuje multitasking. Môžete sledovať svoj obľúbený seriál, študovať cudzí jazyk a počúvajte svoju obľúbenú hudbu bez toho, aby ste sa rozptyľovali od cvičenia! A to je ďalšie plus, pretože veľa začiatočníkov končí s tréningom práve preto, že sa im to zdá nudné!

Cvičenie na bežiacom páse na chudnutie nie je pre každého. Ak máte problémy s kĺbmi, intenzívne cvičenie problém len zhorší. Skôr či neskôr fyzická aktivita prinesie bolesť. Na ochranu kĺbov si treba vybrať správnu obuv na cvičenie a dbať na správnu techniku ​​behu. V niektorých prípadoch je lepšie všeobecne uprednostniť tréning na veslárskom trenažéri alebo rotopede.

Ľudia s anamnézou srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a tachykardie sú tiež vystavení riziku straty hmotnosti „s následkami“. Ak máte tieto problémy, môžete cvičiť len v spoločnosti skúseného trénera, ktorý vyberie optimálnu záťaž a druh športu.

Tenisky s platformou alebo plochou podrážkou nie sú vhodné na beh. Športová obuv by mala mať dobrý systém tlmenia nárazov.

Beh nie je taká zdravá aktivita, ako si mnohí myslia. Keď bežíte, najmä po tvrdých povrchoch, ako sú asfaltové cesty, dostanete nárazové zaťaženie na kolenách a chrbtici a mnohí obyvatelia megacities už majú problémy s kĺbmi. Mal som prípad, keď dievča so skoliózou 2. stupňa prišlo na dlhší čas do posilňovne a behalo na bežiacom páse aspoň 50 minút 3-krát týždenne. Oslovila som ju, aby som sa informovala o dôvode výberu záťaže, na čo mi odpovedala, že má zakrivenie chrbtice a lekár zakázal silové cvičenia, tak behá, aby sa udržala. Našťastie som jej dokázal vysvetliť, že beh veci len zhoršuje a navrhol som alternatívnu verziu silového tréningu, ktorá neškodí chrbtici a zároveň pomáha spaľovať tuky.

Čoskoro môj zverenec dosiahol novú úroveň fyzickej zdatnosti. Mimochodom, vyrovnala sa aj jej chrbtica, čo si neskôr všimol aj lekár.

Pre milovníkov športu by som odporučil nahradiť beh intenzívnou chôdzou do kopca alebo simulovaním lezenia po schodoch, najmä preto, že moderné fitness kluby sú vybavené takýmito funkciami. Pamätajte, že hlavnou vecou je pulzná zóna, v ktorej pracujete. A zdravie kĺbov, samozrejme.

Ak si život bez behania neviete predstaviť, vyberte si špeciálnu obuv, ktorá zmierni dopady chodidiel na zem, preskúmajte aj stav chodidiel a prípadne si objednajte špeciálne vložky.

Môžete behať „kruhy“ na bežiacom páse každý deň a neschudnúť, ale cvičením trikrát týždenne môžete ukázať vynikajúce výsledky. Čo rozhoduje o úspechu podujatia? Ako cvičiť, aby ste na váhe videli požadovanú hodnotu?

Všetko vaše úsilie na obľúbenom simulátore bude márne, ak neupravíte stravu a tréningový režim. Len tak spálite tuk a schudnete.

Jedálny lístok na chudnutie: Hodinu pred plánovanou aktivitou by ste mali zjesť sacharidové jedlá. Ideálnou možnosťou je kaša alebo ovocie a zelenina. Optimálne množstvo sacharidov pre efektívne spaľovanie tukov obsahuje 4 polievkové lyžice kaše! Úplne sa vyčerpajú za 45 minút cvičenia na trenažéri.

Čo sa týka správneho cvičebného režimu, chudnúci človek má dve možnosti možného priberania:

  • Dlhé tréningy v miernom tempe.

Lekcia by mala trvať minimálne 40 minút, optimálne 60. Môže to byť ľahký jogging alebo chôdza. Zároveň je dôležité sledovať vašu srdcovú frekvenciu, mala by byť približne 60-70% maxima (ako to vypočítať, bude o niečo neskôr). Tento typ cvičenia je vhodný pre obéznych ľudí. Pre svaly nie je táto záťaž taká významná, aby po nej bol potrebný deň odpočinku. Preto môžete v tomto režime pracovať každý deň.

  • Intervalový tréning.

Väčšinou sa striedajú s pravidelným školením a najlepšie sa precvičujú v „kurzoch“. Tvrdo pracujete 2-3 týždne a potom strávite týždeň miernym tempom. Tréning je stály, mení sa len typ záťaže. Najlepšie je začať s minútovými zrýchleniami a striedať ich s tromi minútami práce v miernom tempe. Triedy je potrebné postupne sťažovať, znižovať „odpočinok“ a zvyšovať trvanie rýchlostných intervalov. Nenechajte sa však príliš unaviť!

Dôležité!

Ak budete každý deň hodinu behať a nekomplikujete si tréningy, telo si časom na takúto záťaž zvykne a začne na jej realizáciu vynakladať menej námahy, a teda aj menej kalórií. Toto je dobré cvičenie pre zdravie, ale nie pre chudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte pracovať!

V závislosti od počiatočnej hmotnosti môžete za mesiac tréningu na bežiacom páse schudnúť 1-3 kg. Veľmi obézni ľudia majú tendenciu chudnúť rýchlejšie a môžu očakávať viac vysoký výkon. Ako si naplánovať tréning? Najprv urobte jednoduchú matematiku!

Dôležité!

Počas cvičenia na bežiacom páse musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu (HR). Malo by sa rovnať 50-70% maximálnej normy - toto je režim „spaľovanie tukov“. Cvičenie iným tempom bude pri chudnutí neúčinné.

Aká hodnota tepu vám prinesie radosť z chudnutia? Dá sa vypočítať pomocou vzorca:

Odpočítajte svoj vek od maximálnej tepovej frekvencie (220). Výslednú hodnotu vynásobte 0,5 (0,6 alebo 0,7). Výsledok bude znamenať 50 % (60 alebo 70 %). Dodržiavaním požadovaného rytmu pri cvičení na stroji určite schudnete.

Hlavným ukazovateľom, ktorý je potrebné sledovať pri kardiu, je váš srdcový tep. Logika je veľmi jednoduchá – telo potrebujete dostať do stavu, kedy bude spotrebovávať veľa kyslíka a s jeho pomocou okysličovať (teda spaľovať) nenávidené tuky. Pravdepodobne ste vo filmoch a módnych videách videli, ako športovec beží po trati v maske a s množstvom senzorov na tele. Ak chcete aktívne spaľovať tuk, bez takéhoto výskumu sa nezaobídete. vtip! Áno, presné údaje by vám veľmi pomohli, ale vystačíte si s extrémami.

Existujú špeciálne vzorce, podľa ktorých si môžete vypočítať cieľovú tepovú frekvenciu, no poviem vám ešte viac jednoduchými spôsobmi. Mnohé cvičebné zariadenia v športových kluboch majú snímače srdcového tepu. Akonáhle ich budete držať rukami, začnú sledovať prácu vášho srdca. Samozrejme, nie so 100% presnosťou, ale ultrapresnosť nie je pre nás až taká dôležitá. Držte sa v rozmedzí 130-135 tepov za minútu a pravdepodobne sa ocitnete v želanom pásme tepu.

Ďalšie malé tajomstvo pre vás: skúste dýchať nosom. Akonáhle sa toto dýchanie pre vás stane nedostatočným a začnete lapať po vzduchu, postupne znižujte tempo, aby ste sa vrátili do cieľovej pulzovej zóny. Podľa mojich skúseností to funguje bezchybne.

Po pár týždňoch tréningu vás už nebude zaujímať len rovnomerný pohyb s konštantnou tepovou frekvenciou. Je čas vyskúšať intervalový tréning! To znamená, že na krátky čas, nie viac ako minútu, zrýchlite a prekročíte svoju pohodlnú tepovú frekvenciu a potom spomalíte a zotavíte sa. Mimochodom, toto skvelý spôsob sledujte svoj pokrok – čím rýchlejšie sa zotavíte zo zrýchlenia, tým vyššia bude vaša úroveň kondície!

Vstupná úroveň školenia:

  • Warm up – chôdza rýchlosťou 4-6 km/h po dobu 10 minút
  • Chôdza s bežeckým pásom so sklonom 6 stupňov. Rýchlosť 4-6 km/h, 7 minút.
  • Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, 2 minúty.
  • Bežte intenzívnym tempom 1 minútu.

Odborný komentár

Pre tých, ktorí ešte nebehali, odporúčam začať s 2-3x týždenne, nie viac. Nemôžete náhle dať telu prehnanú záťaž, ak na to nie je pripravené. V opačnom prípade hrozí odmietnutie a ohrozenie zdravia. Záťaž by sa mala zvyšovať nie viac ako raz za 2-3 týždne. Zvýšením záťaže rozumieme počet tréningov za týždeň, zvýšenie rýchlosti behu, prípadne dĺžku tréningu. Ak chcete, behanie každý deň nie je zakázané, musíte sa k tomu dostať postupne, nemôžete sa k tomu zrazu prinútiť každý deň, ak na to telo nie je pripravené.

Priemerná úroveň školenia:

  • Warm up – chôdza rýchlosťou 4-6 km/h po dobu 10 minút.
  • Beh s nulovým sklonom. Rýchlosť 7-9 km/h, trvanie - 7 minút.
  • Chôdza so sklonom 2 stupne, trvanie - 3 minúty.
  • Chôdza so sklonom 4 stupne, trvanie - 2 minúty.
  • Chôdza so sklonom 6 stupňov, trvanie - 5 minút.
  • Znížte sklon, prejdite sa, zastavte sa.

Dôležité!

Počas tréningu treba zostavu cvikov zopakovať 3-4 krát, pričom vynecháme zahrievacie cvičenie.

Všetci vieme, že kardio cvičenie je jedno z najúčinnejších. Len si pomyslite, na bežiacom páse môžete spáliť až 700 kalórií! Beh navyše posilňuje cievy a obehový systém! S tréningom treba začať krokom a postupne zvyšovať rýchlosť. Na zvýšenie krvného obehu a nasýtenie tela kyslíkom je dôležité dýchať nosom a zhlboka vdychovať vzduch.

Aby ste dosiahli efekt behu, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne po dobu 30-60 minút. Existuje niekoľko typov behu, z ktorého môžete vidieť výsledky.

  • Cvičenie by malo byť intervalové, to znamená, že striedate rýchle tempo s pomalým. Minútu bežíš, minútu kráčaš. Aby si telo nezvyklo, zvyšujete záťaž, pri únave ju znižujete.
  • Druhou možnosťou je dlhodobý tréning, kedy je spaľovanie tukov zapnuté v rozmedzí 65-75% maximálnej povolenej tepovej frekvencie.
  • Treťou možnosťou už nie je beh, ale chôdza do kopca. Takto zvýšite záťaž bez toho, aby ste si bolia kolená, to je podľa mňa najviac Najlepšia cesta na chudnutie.

Ak máte pocit, že záťaž je pre vás ľahká, zvýšte záťaž o 5 %.

Beh je skutočný cvičiť stres, vďaka ktorej môžete schudnúť. Ale nezabudnite, bez ohľadu na to, ako často sa mučíte na bežiacom páse, je dôležité jesť správne, inak bude všetko vaše úsilie márne.

Ako urobiť váš tréning náročnejším?

Kým sa vám bude beh na bežiacom páse zdať ťažký, budete chudnúť. Po efektívnom tréningu telo potrebuje čas na zotavenie, čo znamená, že míňa viac energie a v dôsledku toho človek chudne. Ak je cvičebný režim pohodlný, nedochádza k ďalšiemu spaľovaniu kalórií, chudnutie je v tomto prípade oveľa ťažšie: je potrebné preskúmať výživové menu a čas fyzickej aktivity.

Ak vám beh na bežiacom páse už neprináša požadované výsledky, urobte to ťažšie! Zdravotní experti odporúčajú experimentovať s rýchlosťou a uhlom stroja, ako aj používať okrem toho závažia alebo kombinovať beh s hodmi činkami.

Výhody fyzického tréningu je ťažké preceňovať, takže chôdza na bežiacom páse na chudnutie je jedným z najpopulárnejších kardio cvičení. Pri absencii možnosti cvičiť na iných zariadeniach sa tento simulátor stane nepostrádateľným pomocníkom v boji o ideálnu postavu. Najdôležitejšie je držať sa zabehnutého režimu a urobiť z pravidelného pohybu súčasť svojho života. Nie každý sa dokáže svojmu telu venovať každý deň, no nájsť si čas niekoľkokrát do týždňa nebude ťažké ani pre veľmi zaneprázdnených ľudí.

Dá sa schudnúť na bežiacom páse?

Ak chcete zmeniť svoju váhu smerom nadol, potrebujete komplexné riešenie problému. Chôdza na bežiacom páse na chudnutie bude účinná iba vtedy, ak budete mať správnu a vyváženú stravu, ktorá vylučuje potraviny, ktoré sú nezdravé. Každodenný polhodinový tréning na bežiacom páse vám podľa odborníkov pomôže schudnúť, spevniť kosti a stimulovať srdcový sval.

Neustále cvičenie urýchľuje metabolizmus, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a nasýti ju kyslíkom. Ak chcete znížiť množstvo tuku uloženého v tele, mali by ste cvičiť hodinu alebo aspoň pol hodiny denne. Výsledok individuálny program strata hmotnosti sa prejaví po niekoľkých týždňoch alebo dokonca mesiacoch chôdze na bežiacom páse. Táto schéma tréning nebude náročný ani pre začiatočníka s minimálnym fyzickým tréningom, hlavnou výhodou režimu je jeho jednoduchosť a jednoduchosť vykonávania.

Výhody chôdze na bežiacom páse na chudnutie

Vnútorný proces spaľovania nadbytočných kalórií si vyžaduje vytrvalosť a neustálu prácu na sebe. Dlhotrvajúce a systematické chodenie na páse na chudnutie však veľmi skoro prinesie svoje ovocie v podobe posilňovania imunitný systém, zvýšenie metabolizmu a zvýšenie energetických zásob v tele. Pre efektívne chudnutie odborníci odporúčajú cvičiť ráno, pretože práve táto denná doba je na spaľovanie prebytočného tuku najúspešnejšia. Tréning v normálnom tempe sa odporúča všetkým, výnimkou sú len ľudia s poranením nôh alebo chrbtice.

Aké svaly fungujú

Vďaka rôznorodej záťaži počas cvičenia chôdza na rotopede na chudnutie ovplyvňuje väčšinu svalov v ľudskom tele, čo prispieva k harmonickému fungovaniu celého tela. Svaly dolnej časti tela sa aktívne využívajú, pretože sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu. Pri cvičení na bežiacom páse sa rytmickými pohybmi paží zapája aj ramenný pletenec.

Cvičenie navyše zapája brušné svaly a medzirebrové svaly, ktoré sú zodpovedné za prácu dýchací systém. Srdce a cievy sú tiež stimulované počas závodnej chôdze, a preto je cvičenie zdravou zábavou pre ľudí v akomkoľvek veku. Športovými aktivitami bude vaša postava fit a štíhla, pomocou stroja však veľké svaly nenapumpujete.

Ako dlho chodiť, aby ste schudli

Len pravidelný tréning vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky na bežiacom páse.. Počas vyučovania sa netreba presiliť, pri cvičení by ste mali udržiavať pokojné, ale sebavedomé tempo. Na chudnutie sa odporúča začať chodiť na páse ráno, asi hodinu po raňajkách bohatých na bielkoviny a sacharidy.

Na trenažéri je dovolené chodiť aspoň každý deň, hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože vyčerpanie zdrojov tela je zdraviu nebezpečné. Ideálnou možnosťou na chudnutie sú hodinové kurzy päťkrát týždenne. Táto intenzita nie je pre väčšinu žien a mužov obzvlášť náročná a odporúča sa urobiť si niekoľkominútové prestávky na zotavenie.

Koľko kalórií sa spáli

Počas jedného tréningu sa v priemere spáli okolo 650 kcal. Nie je to presná hodnota, pretože každé telo je individuálne a ukazovatele ako hmotnosť, bazálny metabolizmus a zdravotný stav sú u všetkých ľudí iné. Cvičenie na bežiacom páse vám chudnutie neprinesie. rýchle výsledky Avšak po šiestich mesiacoch, pri neustálom tréningu, bude prudký pokles telesného tuku príjemným prekvapením.

Keďže svaly bez správneho zaťaženia môžu rýchlo stratiť tón, nemali by ste vynechať hodiny bez dobrý dôvod. Krásne tvary, elastická koža- to je výsledok každodennej tvrdej driny, na dosiahnutie ktorej niekomu stačí jeden mesiac, iný musí na svojom tele pracovať roky. Takýto ušľachtilý cieľ však ospravedlňuje akékoľvek prostriedky, takže aj malé úsilie môže pomôcť dosiahnuť cieľ.

Ako správne cvičiť na bežiacom páse

Lekcia musí začať zahriatím, doslova desať až pätnásť minút je venovaných predhriatiu svalov. Potom môžete zvýšiť záťaž na požadovanú hranicu, pričom budete sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Ak udržíte výkyvy na určitej úrovni, proces chudnutia bude oveľa efektívnejší.

Je veľmi dôležité naučiť sa udržiavať správne držanie tela pri behu na bežiacom páse. Je potrebné narovnať chrbát, narovnať ramená, vtiahnuť žalúdok a spustiť ruky pozdĺž tela. Poloha tela by mala byť pohodlná. Ku koncu tréningu by ste mali postupne znižovať rýchlosť chôdze, aby ste stabilizovali svoj výkon. obehový systém. Táto technika zabráni riziku bolesti svalov.

Akou rýchlosťou kráčať

Jeden z najviac dostupné metódy Chôdza na posilňovacom stroji na chudnutie sa právom považuje za korekciu postavy. Pre ľudí, ktorých nadváha nepresahuje dvadsať kilogramov, je povolená rýchlosť od šesť do desať kilometrov za hodinu. Každý, kto čelil potrebe schudnúť, vie, že čím vyššia je rýchlosť, tým efektívnejšie sa spaľujú kalórie. Je možné viesť hodiny podľa intervalového programu, čo znamená zmenu rýchlosti v rôznych časových obdobiach.

Uhol sklonu bežeckého pásu

Nie všetci ľudia vedia, že na simulátore môžete meniť sklon pásu a pásu podľa vašich tréningových cieľov. Tento program simuluje chôdzu v kopcovitom alebo horskom teréne, ktorý vystavuje ľudské telo ešte väčším výzvam. Vytvára nielen kardio, ale aj silovú záťaž na celú spodnú svalovú skupinu vrátane kĺbov, šliach a väzov. Tento druh cvičenia je však vhodný len pre fyzicky silných ľudí.

Tréningový program na bežeckom páse na chudnutie

Na chudnutie je lepší štandardný tréningový program. Individuálne vyvinutý systém cvikov vám pomáha zhodiť nadbytočné kilá oveľa rýchlejšie. Simulátor poskytuje veľa možností pre tréningový proces, najdôležitejšie je určenie tepovej frekvencie (HR). Intervalový tréningový režim pre ľudí, ktorých srdcová frekvencia je počas cvičenia vyššia, by mal vyzerať asi takto:

  1. Desať minút pokojnej chôdze rýchlosťou štyri až šesť kilometrov za hodinu ako rozcvička.
  2. Kráčajte na svahu tri až šesť stupňov päť minút rovnakou rýchlosťou.
  3. Dvojminútový beh bez stúpania rýchlosťou sedem až desať kilometrov za hodinu.
  4. Bežte minútu pri maximálnej rýchlosti.

Rýchla chôdza

Na vykonávanie akéhokoľvek fyzického cvičenia potrebuje človek energiu, ktorá sa v jeho tele syntetizuje vo forme glykogénu a kreatínfosfátu. Ak sú záťaže veľmi intenzívne, telo si berie chýbajúcu energiu z vlastných tukových zásob, takže rýchla chôdza pomáha schudnúť a normalizovať hmotnosť. Ale predtým, ako prejdete na tento typ tréningu, mali by ste nejaký čas cvičiť v ľahšom tempe, aby si telo stihlo zvyknúť na novú záťaž.

Chôdza do kopca

Tí ľudia, pre ktorých je chôdza na bežiacom páse príliš jednoduchá, musia prejsť na intenzívnejšie cvičenie. Najlepšou možnosťou v tejto fáze fyzického tréningu je pravidelná chôdza do kopca. Hlavnou črtou takýchto cvičení je komplexná záťaž, ktorá pomáha schudnúť a budovať svaly. S tréningom sa odporúča začať v prvej polovici dňa, pretože v tomto čase telo efektívnejšie spaľuje prebytočné kalórie.

Lekcie pre začiatočníkov

Rovnako ako v každom inom podnikaní, cvičenie na chudnutie by malo prebiehať v niekoľkých fázach. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, bez snahy o okamžité výsledky. Čím plynulejší bude prechod medzi rôznymi stupňami záťaže, tým pohodlnejší bude váš tréning na chudnutie. Lekári odporúčajú začať polhodinovou prechádzkou v prírode alebo v posilňovni, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúce cvičenie.

Ako schudnúť pri chôdzi

Účinnosť tréningu na chudnutie priamo závisí od množstva vynaloženého úsilia. Ak je zdroj záťaže vnímaný telom pohodlne, potom človek nedostane žiadne zlepšenie okrem zdravotného stavu. Je to úplne iná vec, keď po cvičení na stroji pociťuje športovec silnú dýchavičnosť alebo sa mu podlomia nohy. To naznačuje, že tréning bol úspešný a že čoskoro z jeho tela úplne zmiznú nadbytočné kalórie.

Intervalový tréning

Tento typ je veľmi efektívnym spôsobom Pre rýchle chudnutie. Striedaním stupňa záťaže si telo nestihne na cviky zvyknúť, takže k spaľovaniu tukov dôjde v požadovanej intenzite. Intervalový tréning sa odporúča začať päťminútovou chôdzou, po ktorej môžete zvýšiť rýchlosť alebo sklon v simulátore. Akonáhle sa vám cviky prestanú zdať ťažké, treba pridať záťaž alebo prejsť na zložitejšie cviky.

Kardio

Moderné programy na chudnutie často striedajú kardio so silovým tréningom maximálny účinok. Avšak aj samotné kardio cvičenia na stroji môžu pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok pri správna výživa a mierny stres na tele. Intenzita cvičenia by mala byť dostatočná na to, aby telo spotrebovalo nahromadené tuky a premenilo ich na energiu na vykonávanie cvikov.

Video

Článok podrobne popisuje, ako schudnúť na bežeckom páse: ako cvičiť, správne jesť, zvoliť rýchlosť behu a akým chybám sa vyhnúť.

Chyby, ktoré vám bránia schudnúť

Mnohé ženy sa stretávajú s problémom, že po pravidelnom tréningu zostáva váha rovnaká a centimetre neubúdajú. Preto by ste mali prehodnotiť svoj životný štýl.

Hmotnosť nemusí klesnúť z dvoch dôvodov:

  • Prvým a hlavným dôvodom je nesprávna výživa. Ak po cvičení na bežiacom páse prejdete do chladničky, všetky kalórie sa okamžite vrátia na svoje miesto a nedôjde k strate hmotnosti. Odporúča sa nejesť jeden a pol hodiny pred tréningom a dve hodiny po ňom. Večer sa tiež oplatí prehodnotiť stravu. Ak je to možné, vyhnite sa jedlu pred spaním.
  • Ďalším dôvodom nedostatočného chudnutia je nesprávna pravidelnosť cvičenia. Chôdza alebo beh sú potrebné aspoň trikrát týždenne na viac ako 30 minút. Nemali by ste očakávať, že schudnete behaním raz týždenne na päť minút.


Akú rýchlosť by ste mali mať počas tréningu?

Plátno sa pohybuje rôznymi rýchlosťami. V závislosti od tohto faktora sa mení intenzita tréningu.Čím vyššia rýchlosť, tým rýchlejšie musí človek vykonať pohyb.

Pravidlá pre školenie:

  1. S tréningom by ste mali začať na najnižšej rýchlosti, presnejšie, s ľahkou chôdzou. Akonáhle sú svaly zahriate, môžete postupne zvyšovať tempo. Zahrievanie môže trvať približne 1 minútu.
  2. Po zahriatí svalov musíte tri minúty robiť ľahký jogging. Plátno by malo byť pod uhlom 2 stupňov. Rýchlosť by sa mala zvýšiť o jeden stupeň.
  3. Po päťminútovom zahriatí môžete prejsť na hlavný súbor cvičení, jogging alebo rýchla chôdza podľa želania spotrebiteľa. Uhol odporu by mal byť tiež 2 stupne, pričom rýchlosť by sa mala zvýšiť tak, ako je to pohodlné. Ak sa cvičenia vykonávajú s cieľom zlepšiť zdravie, potom stačí zastaviť priemernou rýchlosťou, ak na chudnutie, tak maximálnou možnou rýchlosťou pre spotrebiteľa. Mali by ste sledovať aj pulz (môžete to urobiť pomocou špeciálneho), mal by byť do 130 úderov za minútu.
  4. Aby ste sa vyhli bolestivým pocitom v kĺbových oblastí, Po hlavnom tréningu by ste mali bežať päť minút najpomalším tempom, kým sa obnoví dýchanie.
  5. Po dokončení tréningu Musíte kráčať ľahkým tempom.

Výživa počas cvičenia na chudnutie

Ak je cieľom cvičenia na bežiacom páse schudnúť, mali by ste to zmeniť. Na spaľovanie tukov je potrebné obmedziť príjem sacharidov. Proteíny sú naopak potrebné na obnovenie sily.


Základné zásady výživy:

  • Počas intenzívneho tréningu musíte jesť mäso a ryby niekoľkokrát týždenne. Odporúča sa používať odrody s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty sú známe svojim obsahom bielkovín.
  • Oplatí sa konzumovať nízkotučné mliekareň, medzi ktoré patrí jogurt alebo tvaroh s obsahom vápnika.
  • Je potrebné, aby ste si každý deň dôkladne preštudovali, čo jete vo svojej strave. Všetky tuky nachádzajúce sa v potravinách by sa mali nahradiť rastlinnými zložkami.
  • Za úspech pozitívny výsledok, v deň vyučovania je povinná obmedziť v konzumácii sladkostí a cukru.
  • Môže sa zvýšiť počas cvičenia arteriálny tlak, ak sa to pozoruje, potom by sa mala zo stravy vylúčiť soľ do troch gramov denne.
  • Mali by ste použiť balastné látky, ktoré sa nachádzajú v čerstvej zelenine, ovocí a listoch.
  • Pri cvičení dochádza aj k úbytku tekutín v tele, Preto v deň tréningu musíte vypiť asi tri litre vody.

Prečo potrebujete poznať svoju srdcovú frekvenciu a ako tieto znalosti uplatniť?

Pri cvičení na bežiacom páse by ste si mali všímať aj svoju srdcovú frekvenciu, konkrétne pulz.

Od tohto faktora závisí výsledok školenia.

  • Existuje maximálna hodnota srdcového tepu. Počas zahrievania by toto číslo nemalo byť väčšie ako 60 percent.
  • Počas tréningu by srdce malo biť rýchlejšie, ak chcete dosiahnuť chudnutie, tak pulz by mal byť na 70-80 percent tejto hodnoty.
  • Bežecký pás môže mať červenú čiaru zobrazujúcu vašu maximálnu tepovú frekvenciu. To znamená, že by ste mali spomaliť. V opačnom prípade si môžete poškodiť zdravie.

Intenzita tréningu

Ako trénovať pre začiatočníkov

Osoba, ktorá si práve kúpila bežecký pás, by mala začať trénovať na ňom chôdzou. Na zariadení stačí nastaviť rýchlosť do šiestich kilometrov za hodinu. Sklon plátna by mal byť minimálny alebo trať by mala byť rovná.

Začiatočník musí cvičiť v nasledujúcom poradí:

  1. Rozcvička vykonávané s hladinou plátna päť minút.
  2. Hlavná časť Tiež sa vykonáva s rovnomerne umiestnenou čepeľou, rýchlosť by sa mala zvýšiť o jeden stupeň. Prvýkrát môže tréning trvať 20 minút.
  3. Ďalej sa vykoná ochladenie,čo bude 5 minút pri najpomalšom tempe.

Ako trénovať ako profesionál?

Pokročilí používatelia môžu začať intenzívnejšie cvičiť na bežiacom páse, pretože ich telo je už schopné odolať väčšiemu stresu. Už vedia nastaviť uhol sklonu plátna.

Cvičenie by malo prebiehať v nasledujúcom tempe:

  1. Rozcvička pracuje pri strednej rýchlosti, pričom čepeľ by mala byť vo vodorovnej polohe.
  2. Ďalej by ste mali dokončiť prípravnú časť, Môže to byť rýchla chôdza alebo ľahký beh. V tomto tempe sa stačí pohybovať štyri minúty.
  3. Hlavná fáza tréningu je rýchly beh alebo najintenzívnejšia chôdza, pričom by ste si mali dávať pozor na pulz. Trvanie cvičenia môže byť približne 30 minút.
  4. Dokončite cvičenie nasleduje jednoduchý krok, ktorý sa vykonáva päť minút.

Ako cvičiť na chudnutie?

Ak potrebujete znížiť telesnú hmotnosť, musíte trénovať v pokročilom tempe a musia byť splnené nasledujúce podmienky:

  • Ruky musí byť na zábradlí. V tejto polohe nepomôžu telu pohybovať sa. Tuk sa tak bude spaľovať čo najviac.
  • Každý tréning by malo trvať asi 40 minút.
  • V jednej lekcii Potrebujete spáliť 300 až 700 kalórií.
  • Mali by ste cvičiť s frekvenciou 2-3 krát týždenne.
  • Treba venovať pozornosť na diéte.

Intervalový tréning

Každý športovec pozná pojem intervalový tréning. Zahŕňa striedanie tried maximálnym a minimálnym tempom. Ak hovoríme o o bežeckom páse, potom musíte najskôr bežať intenzívnym tempom, po ktorom túto akciu zmeníte na rýchly krok.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mali uprednostniť intervalový tréning:

  • dochádza k maximálnemu rozkladu tuku;
  • dobrá funkcia srdca;
  • výborný krvný obeh.

Intervalový tréning by sa mal vykonávať nasledujúcim tempom:

  1. 3 minúty zahrievania pri rýchlosti 6 kilometrov za hodinu;
  2. 3 minúty behu rovnakým tempom;
  3. 2 minúty behu, rýchlosťou 8 kilometrov za hodinu.

Kedy nebehať na bežiacom páse

Kontraindikácie:

  1. Aj keď sa cítite dobre, v neskorom tehotenstve by ste nemali cvičiť.
  2. Na bežiacom páse by nemali behať ľudia, ktorí majú akékoľvek ochorenia nôh, kĺbov a krížov.
  3. Ľudia, ktorí majú problémy s krvným tlakom, môžu cvičiť pomalým tempom.
  4. Ľudia s kŕčovými žilami by nemali cvičiť.
  5. Ak sa človek počas tréningu cíti prepracovaný, tréning musí prerušiť.

Mali by ste si vybrať beh alebo chôdzu?

Pri výbere, či je lepší beh alebo chôdza, si treba dať pozor na účel tréningu. Rýchlosť rýchleho kroku je do 6 kilometrov za hodinu, všetko nad tým beží. Ak je jeho cieľom vytvoriť tón, posilniť svaly a zlepšiť zdravie, potom je lepšie zastaviť chôdzu. V prípade, že potrebujete znížiť telesnú hmotnosť, musíte behať intenzívne.

Výhody a nevýhody tréningu na bežiacom páse

Výhody behu na bežiacom páse:

  1. Na cvičenie nemusíte opustiť domov. Môžete to urobiť pri sledovaní svojho obľúbeného televízneho seriálu za akýchkoľvek poveternostných podmienok.
  2. Bežecký pás na domáce cvičenie- je to skvelý spôsob, ako si dať do poriadku postavu bez toho, aby ste museli míňať peniaze na nákup vstupenky do športového klubu.
  3. Existuje niekoľko režimovčo umožňuje užívateľovi zvoliť si tempo, ktoré mu vyhovuje.
  4. Bežecký pás zlepšuje vaše zdravie osoba v akomkoľvek veku.
  5. Displej zobrazuje všetky potrebné informácie o tom, ako dlho človek behá, koľko schudol kalórií, jeho tep, rýchlosť a prejdenú vzdialenosť.
  6. Bežecký pás má niekoľko programov s rôznou úrovňou obtiažnosti. Užívateľ môže začať s najšetrnejším tréningom, postupne zvyšovať záťaž.
  7. Pohodlné na bežiacom páse cvičenie v správnom uhle.

Bežecký pás má niekoľko nevýhod:

  1. Nie každému vyhovuje beh na malom povrchu, keďže každý krok je kratší ako pri tréningu na dráhe.
  2. Neprítomnosť môže byť mätúca prirodzené nerovnosti vozovky.
  3. Ak nepoznáte bezpečnostné pravidlá existuje možnosť zranenia.

Aké svaly sú zapojené?


Počas cvičenia na bežiacom páse sa na dosiahnutie pozitívneho výsledku používa celá skupina svalov, a to:

  • svaly nôh;
  • svaly zadku;
  • lýtkové svaly;

Menej zapojení:

  • chrbtové svaly:
  • ramenný kĺb.

Bežecký pás je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších cvičebných strojov, ktorý umožňuje športovať aj ľuďom bez výraznejšieho tréningu. Každý vie predsa chodiť a behať a podstata takéhoto tréningu je mimoriadne jasná.

Odborníci tvrdia, že na udržanie zdravia by ste mali urobiť aspoň 10 000 krokov každý deň. Ak chcete normalizovať svoju telesnú hmotnosť, budete musieť cvičiť trochu usilovnejšie.

Ako schudnúť na bežiacom páse a koľko môžete schudnúť nadváhu, povieme vám ďalej.

Účinnosť bežeckého pásu na spaľovanie tukov

Stručne povedané, táto účinnosť je obzvlášť vysoká pri systematickom cvičení. Pravidelné behanie na bežiacom páse zlepší nielen vašu pohodu, ale aj:

  • spustia sa mechanizmy na spaľovanie podkožného tuku;
  • metabolizmus sa zlepší;
  • úroveň stresu sa zníži;
  • nálada sa zvýši;
  • fungovanie hlavných funkčných systémov tela je stabilizované a normalizované.

Mimochodom, pravidelná pozitívna nálada z cvičenia pomáha aj pri chudnutí. Veď mnohých dnes „zachváti“ stres a nervozita. A ak sa vďaka joggingu budete pravidelne cítiť dobre, nebudete jesť prehnane veľa a dokážete si vyformovať telo.

Koľko môžete schudnúť?

Naozaj to závisí od vašich cieľov a potrieb. Ako mnohí vedia, najdôležitejšou vecou v procese chudnutia je stabilizácia telesnej hmotnosti: to znamená, že nielen schudnúť, ale vedieť aj udržať výsledok.

Pre udržanie postavy by ste preto mali nielen schudnúť, ale prejsť aj na optimálnu stravu a kardio tréning.

Existuje veľa potvrdených dôkazov, že tréning na bežiacom páse a normálna strava umožnili dosiahnuť obrovské výsledky a ľudia pomocou súboru cvičení stratili desiatky kilogramov nadmernej hmotnosti. Preto, ak budete pravidelne cvičiť, dodržiavať pravidlá, ako behať, aby ste schudli, a vynaložiť správne úsilie, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.

Poznámka! Môžete schudnúť na úroveň, ktorú potrebujete: stačí sa snažiť, pravidelne cvičiť a vedieť behať.

Nemali by ste sa snažiť stratiť značné množstvo hmotnosti naraz - takéto preťaženie nie je pre telo úplne prospešné. Potreba schudnúť postupne: 1-2 kilogramy týždenne je úplne normálny rozvrh, čo vám umožní stabilne sa pohybovať v požadovanom vektore a dosahovať výsledky. Môžete si vytvoriť plán chudnutia a dodržiavať svoj plán a ak sa vaše výsledky znížia, jednoducho trochu zmeňte svoj tréningový program.

Je možné rýchlo dosiahnuť výsledky?

Ak držíte diétu a intenzívne trénujete, prvé výsledky sa dostavia po druhom tréningu. Zaznamenáte zníženie telesnej hmotnosti a určitú únavu.

Čo je prvá vec, ktorú schudnete pri behaní?

Keď naštartujete metabolizmus a režim anaeróbneho spaľovania tukov, podkožný tuk sa začína aktívne spaľovať.

Typicky sú najviditeľnejšie ryhy a tuk na bruchu, no v skutočnosti je tuk rozmiestnený takmer rovnomerne po celom tele. Ak máte nadváhu, máte tuk na bokoch aj na rukách - je to tam menej viditeľné. Behaním však môžete úplne stratiť tuk na bruchu.

Takže sa nečudujte, či beh pomáha s celulitídou? Prostredníctvom tréningu si všimnete rovnomerný pokles objemu v celom tele. Nohy a ruky zoštíhlia a k atletickému vzhľadu sa postupne priblíži aj žalúdok.

5 možností cvičenia na spaľovanie tukov

Ďalej zvážime efektívne školiace programy. Zvláštnosťou ponúkaných programov je, že sú navrhnuté špeciálne na chudnutie. Ak sú v týchto programoch uvedené určité parametre, tabuľky alebo pokyny, potom sú uvedené z nejakého dôvodu, ale práve pre ich účinnosť špeciálne na chudnutie.

Na iné účely (napríklad na rozvoj vytrvalosti - to je potrebné najmä pre mužov) sa používa iná tréningová metóda. Preto sa pri vytváraní vlastného tréningového plánu snažte držať rád týchto konkrétnych programov.

1. Chôdza s cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov - prvá úroveň

Toto je menej efektívna možnosť v porovnaní s behom, ale tiež by sa nemala zanedbávať:

  • Niektorým ľuďom nie je dovolené behať vôbec,
  • Pri správnom tréningu má výrazný vplyv aj chôdza, ktorá pomáha pri chudnutí.

Veľmi užitočná je aj pravidelná hodinová chôdza, musíte však udržiavať tempo. Kilometer musíte prejsť maximálne 10-12 minút a pre efektívne chudnutie aj rýchlejšie.

Samozrejme, nehovoríme o rehabilitačnej chôdzi a vážnych štádiách obezity, záťaž treba vždy voliť podľa vlastného stavu. Toto pravidlo funguje aj v opačnom smere: ak sa vám počas opísaných cvičení srdcová frekvencia znížila na menej ako 60 % maxima, potom musíte zvýšiť sklon alebo záťaž, aby ste si udržali tepovú frekvenciu v požadovanom rozsahu. Počas cvičenia si preto pravidelne merajte pulz.

  1. 10 minút – zahriatie, ľahká chôdza;
  2. 5 minút – chôdza rýchlosťou 7-9 km/h s pravidelným meraním tepu;
  3. 5 minút – chôdza pokojným tempom, kým sa dýchanie normalizuje;
  4. 5 minút – kráčame v sklone 6 stupňov intenzívnym tempom so záznamom pulzu.

Údaje o srdcovej frekvencii by sa mali zaznamenávať v každej fáze:

  • Fáza 1 - chôdza (intenzívna a pokojná) bez sklonu,
  • Fáza 2 - chôdza na svahu.

Ak bola vaša srdcová frekvencia najvyššia, keď ste kráčali bez sklonu, potom budete potrebovať prvý tréningový program a ak bola vaša srdcová frekvencia najvyššia pri chôdzi po naklonení, použite druhý program.

2. Zvýšte záťaž - druhý stupeň

Záťaž môžete postupne zvyšovať:

  1. zahrievanie – 10 minút 4-6 km/h;
  2. začiatok fázy je 5 minút 4-6 km/h, ale so sklonom 3-6 stupňov;
  3. intenzívna chôdza – 2 minúty 7-9 km/h bez stúpania;
  4. rýchla chôdza – 10-12 km/h za minútu bez stúpania;
  5. vychladnúť – až pol hodiny meranej alebo intenzívnej chôdze.

Po druhej lekcii by ste mali pridať počet opakovaní fáz 2-4: teda po rezká chôdza vráťte sa na začiatok fázy a zopakujte kroky.

Vykonajte najväčší počet opakovaní fáz 2-4 až 6-8.

3. Pridajte svah na cestu - tretia úroveň

Tento program využíva svahy tratí:

  1. zahrievanie – 10 minút 4-6 km/h;
  2. 1. fáza – 2 minúty intenzívnej chôdze bez sklonu;
  3. Etapa 2 – 2 minúty kráčame so sklonom 2 stupne;
  4. 3. etapa – kráčame 2 minúty so sklonom 4 stupne;
  5. 4. fáza – 2 minúty opäť chôdza pod uhlom 2 stupne;
  6. Etapa 5 – 2 minúty končíme intenzívnou chôdzou bez sklonu;
  7. Ochlaďte sa – asi 20 minút intenzívnej chôdze bez stúpania.

Od druhého tréningu zvýšte počet etáp, najmä urobte sklon v poradí 2,4,6 stupňov a späť. Postupom času musíte dosiahnuť 10-12 stupňov sklonu, a chôdza v pohode sa dá robiť pri stabilnom sklone 6 stupňov, ak na to potrebujete zvýšiť záťaž.

4. Bežecký program na chudnutie

Uvažujme jednoduchý diagram kardio na spaľovanie tukov:

  1. zahrievanie - 5-10 minút;
  2. zvýšenie rýchlosti na 7-9 km/h, ľahký chod – 5 minút;
  3. potom postupne zvyšujte rýchlosť na 10-15 km/h - zvyšujte rýchlosť každých pár minút;
  4. udržiavanie rýchlosti na získanie srdcovej frekvencie 60-70% maxima - najmenej 20 minút;
  5. postupné znižovanie rýchlosti – 5-10 minút;
  6. Ochlaďte sa – 10 minút, ľahké behanie alebo chôdza.

Celková dĺžka vyučovacej hodiny je optimálne menej ako hodina. Dĺžku trvania si môžete meniť sami, podľa vašej pohody a schopností, najskôr môžete trénovať 30-40 minút.

Ak nedokážete udržať svoju srdcovú frekvenciu pri vysokej rýchlosti, pridajte sklon. Aby ste dosiahli požadovanú tepovú frekvenciu a v dôsledku toho aj spálili tuk, budete musieť časom behať intenzívnejšie. Nezabudni na.

Pred začatím vyučovania, zvážte nasledujúce odporúčania:

  • topánky– na pravidelný tréning potrebujete normálne, ak túto radu považujete za súčasť konšpirácie výrobcov bežeckej obuvi, cvičte 4-5 týždňov v kuse na plochých podrážkach a uvidíte, aké budú vaše kĺby a väzy na nohách;
  • obmedzenia– určite o tom musíte vedieť: ak máte ochorenia kardiovaskulárneho alebo dýchacieho systému, musíte behať opatrne; Pre beh sú samozrejme aj iné obmedzenia (napríklad a), teda ak sa dá poraďte sa s lekárom, a ak pochybujete o svojom vlastnom stave, vyberte si chôdzu;
  • režim– výživa a zdravý spánok sú neoddeliteľnou súčasťou normálneho chudnutia: po tréningu sa musíte zotaviť, aby váš metabolizmus fungoval normálne a telo spaľovalo tuky; motivácia – niekedy je ťažké trénovať a tu pomôže motivácia (napríklad zámer dostať sa do formy a získať vonkajšiu príťažlivosť);
  • Tep srdca– zóna najaktívnejšieho spaľovania tukov sa nachádza do 60 – 70 % vašej tepovej frekvencie od maxima: spravidla je toto rozmedzie cca 120 – 140 úderov/min, ale je potrebné individuálne; pri všetkých nižšie popísaných tréningoch (okrem intervalového tréningu a pokiaľ nie je uvedené inak) by ste mali v aktívnej fáze tréningu udržiavať 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie;
  • dych– pri chôdzi a behu sa snažte dýchať rovnomerne a zhlboka, sledujte a kontrolujte dýchanie, táto zložka vám umožňuje zlepšiť efektivitu tréningu a spríjemniť beh.

Ak vynecháte akýkoľvek bod, tréning sa môže ukázať ako nielen zbytočný, ale aj škodlivý. Preto berte svoje hodiny úplne vážne.

Dôležité! Ak prekročíte stanovené percentá srdcovej frekvencie, potom aj pri veľkom zaťažení sa tuky spaľujú menej efektívne. Preto je také dôležité poznať svoje telo a ako spaľovať tuk.

Ktorú cestu je lepšie zvoliť na chudnutie?

Najbežnejšie sú:

  • - najjednoduchšia možnosť: plátno sa pohybuje z vášho úsilia, vy sami meníte rýchlosť pohybu, ale niekedy sú cítiť trhnutia, takže môže byť ťažké udržať plynulý pohyb;
  • – druh mechaniky, ale má hladší chod čepele;
  • – najmodernejšia možnosť: pás sa pohybuje vďaka elektromotoru, môžete si nielen nastaviť požadovanú rýchlosť, ale aj vytvárať rôzne tréningové programy (napríklad zadať a spustiť automatický algoritmus intervalového tréningu).

Ak chcete trénovať doma, potom môže mať zmysel zvážiť mechaniku na chudnutie: napokon, takéto produkty sú teraz o niečo lacnejšie. Je vhodný ako doplnok do domácnosti, pretože zaberá málo miesta.

Najbežnejšie sú však najmä elektriky. Takéto dráhy s počítačmi a senzormi sú oveľa pohodlnejšie na chudnutie, ale používanie všetkých funkcií nie je také jednoduché. Ak sa chcete zoznámiť s hlavnými funkciami, prečítajte si materiál - Je celkom možné si ich kúpiť ako domácu možnosť pre elektrikárov za prijateľnú cenu.

Výživa pri cvičení na bežiacom páse

Podstatou chudnutia je toto: - strávite viac kalórií, ako skonzumujete. Vo všeobecnosti je na tento účel vhodné pozrieť sa na svoj vlastný pravidelný jedálny lístok a spočítať si denné kalórie.

zvyčajne denné množstvo je 1500-2500 kalórií. Ak jete viac a nezapájate sa do vážneho športu alebo aktívnej fyzickej práce, potom je potreba schudnúť pochopiteľná. Ak chcete začať, stačí mierne znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete, a zvýšiť počet, ktorý vydávate.

Samostatnou témou sú stravovacie návyky, preto tu dáme len stručné tipy, ako efektívne znormalizovať svoj jedálniček. Ľudia jedia spravidla z pocitu hladu alebo nedostatku sýtosti, čo môže byť spôsobené nielen fyzickou potrebou, ale aj negramotnou výživou. Venujte prosím pozornosť nasledujúcim detailom:

  • výdatná strava– pridajte do svojho jedálnička potraviny, ktoré vytvárajú pocit plnosti a dlhodobej sýtosti: na to existuje jednoduché recepty- napríklad ráno ovsená kaša, ktorá dodáva telu takzvané dlhodobé sacharidy;
  • užitočné alternatívy– tento bod vyplýva z predchádzajúceho: v celom jedálničku by ste mali hľadať zdravé alternatívy (ak sú cestoviny len z tvrdej pšenice, ak je mäso len diétne);
  • voda a len voda– voda je váš najlepší pomocník pri chudnutí, snažte sa nepiť vôbec nič iné ako vodu, ktorú treba niekedy doplniť takými užitočnými prísadami, ako je kvapka citrónová šťava alebo trochu zázvoru; len nepi studená voda po jedle a vo všeobecnosti sa snažte piť vodu aspoň pri izbovej teplote, pretože studená voda vyplaví nestrávené jedlo zo žalúdka a začnete mať chuť znova jesť;
  • výživa a tréning- treba behať s pocitom sýtosti, ale nie s plným žalúdkom - najlepšie je, keď sa najete asi hodinu pred tréningom (napr. ste zjedli tanier tvrdých cestovín s diétnym syrom alebo tanier kaše s ovocie a bobule).

Dôležité! Najlepšie je zvoliť si stravu individuálne, berúc do úvahy stav vášho tela. Je vhodné raz minúť peniaze na vyšetrenie a stretnutie s odborníkom na výživu, aby ste presne vedeli, ako by ste sa mali stravovať. Pri tvorbe denného menu vždy zvážte svoje vlastné neduhy.

Na záver treba poznamenať základ chudnutia – zdravé návyky. Najmä strava by mala byť jednoducho zdravá: vylúčiť alkohol a sódu a piť hlavne vodu. Trénovať treba pravidelne, záťaž zvyšovať len podľa vlastnej kondície. Podstatou zdravého návyku je používanie primeraného pohybu.

Ideálne je behať asi päť dní v týždni. Ak si však zvolíte intervalový tréning, tak na začiatku by ste mali hodiny vykonávať 3-4 krát týždenne.

Okrem toho si všimneme veľmi významný detail - váš cieľom nie je vyčerpanie, ale kompetentné chudnutie. Navyše, ak telo príliš vyčerpáte, telo sa tuku nezbaví, ale bude ho hromadiť. Stanovte si preto svoj cieľ ako rozvinutý metabolizmus, ktorý udržiava homeostázu v optimálnych podmienkach.

Užitočné video

Na záver venujte pozornosť našim video materiálom:

To je všetko. Veľa šťastia pri štúdiu!

Odporúčame tiež

Načítava...Načítava...